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Faut-il complètement éviter la malbouffe

Il est vendu dans les supermarchés, les dépanneurs, les lieux de travail, les écoles et dans les distributeurs automatiques.

La disponibilité et la commodité de la malbouffe la rendent difficile à limiter ou à éviter.

Vous vous êtes peut-être demandé si vous deviez l’éviter à tout prix ou suivre le mantra pour profiter de tout avec modération.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur la malbouffe et si l’abstinence totale est meilleure qu’une gâterie occasionnelle.

Faut-il complètement éviter la malbouffe

 

Malbouffe 101

Bien que la définition de la malbouffe de chacun puisse varier, la plupart des gens conviennent que ce n’est pas la chose la plus saine pour vous.

Ces collations hautement transformées contiennent une abondance de calories – en particulier sous forme de graisse et de sucre – et peu ou pas de vitamines, de minéraux ou de fibres ().

Les exemples comprennent:

  • un soda
  • frites
  • Des bonbons
  • biscuits
  • beignets
  • gâteau
  • des pâtisseries

Bien que ces éléments viennent généralement à l’esprit lorsque vous pensez à , d’autres ne sont pas si facilement identifiables.

La malbouffe déguisée

De nombreux aliments qui sont considérés comme sains le sont vraiment.

Par exemple, les boissons aux fruits fournissent des vitamines et des minéraux, mais peuvent également contenir la même quantité de sucre et de calories que les sodas.

Les fabricants commercialisent les barres granola et le petit-déjeuner comme étant sans sirop de maïs à haute teneur en fructose et contenant des grains entiers sains pour le cœur.

Pourtant, ces barres peuvent contenir autant de sucre ajouté, sinon plus, qu’une barre chocolatée.

De même, les fabricants commercialisent des produits sans gluten, tels que des biscuits, des mélanges à gâteaux et des chips, comme des options plus saines que leurs homologues contenant du gluten, même si les deux aliments peuvent avoir des profils nutritionnels similaires.

Même les produits naturellement sans gluten comme certains jus, barres de chocolat et hot-dogs sont étiquetés comme « sans gluten » pour les faire paraître plus sains.

Le gluten se trouve principalement dans le blé, le seigle et l’orge, et seul un petit pourcentage de la population mondiale doit le faire pour des raisons médicales ().

Résumé

Des exemples facilement identifiables de malbouffe comprennent les chips, les beignets, les bonbons et les biscuits. Mais certains produits, tels que les boissons pour sportifs ou les barres de petit-déjeuner, répondent également à la classification, car ils sont riches en sucre et en calories, mais pauvres en nutriments.

 

Qualités addictives

On pense que la malbouffe crée une dépendance.

Celles-ci sont centrées sur le sucre et la graisse ().

Le sucre peut stimuler les mêmes voies de récompense cérébrales que des drogues comme la cocaïne (, , ).

Indépendamment, il n’a pas toujours été démontré que le sucre crée une dépendance chez les humains, mais lorsqu’il est combiné avec de la graisse, il peut être difficile de résister à la combinaison (, , ).

Des études observent que la combinaison de sucre et de graisse est plus souvent associée à des symptômes de dépendance – tels que le sevrage ou la perte de contrôle de la consommation – que le sucre seul (, ).

Un examen de 52 études a révélé que les aliments les plus associés aux symptômes de dépendance étaient hautement transformés et contenaient de grandes quantités de graisses et de glucides raffinés, tels que le sucre ().

Cela dit, la consommation régulière ou même intermittente d’aliments hautement transformés a le potentiel de stimuler le centre de récompense et de formation d’habitudes dans votre cerveau qui augmente ().

Cela peut entraîner une surconsommation de malbouffe et avec le temps, une prise de poids.

Il y a encore beaucoup à apprendre sur la dépendance alimentaire, qui a tendance à être plus fréquente chez les personnes en surpoids ou obèses (, ).

Résumé

Indépendamment, il n’est pas démontré que le sucre et les graisses ont des qualités addictives, mais ensemble, ils peuvent stimuler le centre de récompense dans votre cerveau qui augmente les envies de malbouffe.

 

Associé à l’obésité et à d’autres maladies chroniques

L’obésité est une maladie complexe et multifactorielle – sans cause unique (, ).

Cela dit, la facilité d’accès, l’appétence élevée et le faible coût de la malbouffe sont considérés comme un contributeur majeur, ainsi que d’autres conditions telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (, , ).

Obésité

La malbouffe a une faible valeur de satiété, ce qui signifie qu’elle n’est pas très copieuse.

Les calories liquides – sodas, boissons pour sportifs et cafés de spécialité – sont l’un des pires contrevenants car ils peuvent fournir des centaines de calories sans affecter votre appétit.

Un examen de 32 études a révélé que, pour chaque portion de boisson sucrée consommée, les gens gagnaient de 0,25 à 0,5 livre (0,12 à 0,22 kg) sur un an ().

Bien qu’apparemment insignifiant, cela peut correspondre à plusieurs kilos en quelques années.

D’autres revues ont noté des résultats similaires suggérant que la malbouffe – en particulier les boissons sucrées – est significativement associée chez les enfants et les adultes (, , , ).

Cardiopathie

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde.

est l’un des nombreux facteurs de risque de cette maladie.

Il a été démontré que les sucres ajoutés augmentent un type spécifique de graisse dans votre sang – appelé triglycérides – et augmentent la pression artérielle, qui sont tous deux des facteurs de risque majeurs de maladie cardiaque (, ).

Il a également été démontré que manger régulièrement de la restauration rapide augmente les triglycérides et réduit le (bon) cholestérol HDL, un autre facteur de risque de maladie cardiaque ().

Diabète de type 2

Le diabète de type 2 survient lorsque votre corps devient insensible aux effets de , l’hormone qui abaisse la glycémie.

L’excès de graisse corporelle, l’hypertension artérielle, un faible taux de cholestérol HDL (bon) et des antécédents de maladie cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral sont les principaux facteurs de risque du diabète de type 2 ().

La consommation de malbouffe est associée à un excès de graisse corporelle, à une pression artérielle élevée et à un faible taux de cholestérol HDL, qui augmentent tous votre risque de diabète de type 2 (, , , ).

Résumé

Bien qu’aucune cause unique ne puisse être établie pour les taux croissants d’obésité et de maladies chroniques, l’accès facile ainsi que le faible coût et l’appétence élevée de la malbouffe sont un contributeur majeur.

 

Les méfaits de l’obsession diététique

Bien qu’il soit important de savoir quels aliments peuvent contribuer à une mauvaise santé et à une prise de poids, il est malsain d’être constamment obsédé par la nourriture.

Classer les aliments comme propres ou sales, bons ou mauvais peut vous amener à nouer une relation malsaine avec la nourriture.

Une étude a révélé que suivre une approche stricte du tout ou rien en matière de régime était associée à une suralimentation et à une prise de poids ().

En d’autres termes, les personnes qui se limitaient avaient plus de mal à maintenir un poids santé que celles qui étaient plus flexibles dans leurs choix alimentaires.

Une autre étude a observé qu’un régime strict était lié aux symptômes de , d’anxiété et de dépression ().

De plus, les personnes qui suivaient un régime plus strict le week-end étaient plus susceptibles de prendre du poids en un an que celles qui suivaient un régime moins strict le week-end ().

Ces études suggèrent que les régimes trop stricts qui éliminent complètement les friandises occasionnelles non seulement entravent les efforts de perte de poids, mais affectent également négativement la santé.

Cela dit, de nombreuses personnes prennent de plus en plus un .

En utilisant cette approche, 80 à 90 % de vos calories devraient provenir d’aliments entiers et peu transformés. Les 10 à 20 % restants devraient provenir de ce que vous aimez, que ce soit de la crème glacée, un gâteau ou une barre de chocolat.

Cette approche vous permet également de profiter de vacances, d’événements spéciaux ou de sorties sociales sans avoir à vous demander si vous pourrez manger la nourriture disponible ().

Résumé

Être constamment obsédé par la nourriture – généralement associé à un régime strict – est contre-productif pour la perte de poids et peut conduire à une relation malsaine avec la nourriture.

 

Tout en modération?

Tout dans la modération est le conseil typique quand il s’agit de malbouffe.

Manger vos friandises préférées avec modération peut vous aider à suivre votre régime (surtout à long terme), à ​​profiter des vacances et d’autres événements spéciaux et à éviter les préoccupations malsaines avec la nourriture.

De plus, s’abstenir complètement de malbouffe n’est pas durable, agréable ou utile pour votre santé.

Mais tous les aliments ne peuvent pas être appréciés avec modération par tout le monde.

Certains ont tendance à surconsommer des aliments jusqu’à ce qu’ils se sentent inconfortablement rassasiés. C’est ce qu’on appelle.

Les crises de boulimie sont souvent suivies d’un sentiment de perte de contrôle ainsi que de sentiments et d’émotions désagréables ().

Différents déclencheurs émotionnels ou biologiques, tels que la dépression ou la faim, sont connus pour déclencher des épisodes de frénésie alimentaire, mais certains aliments peuvent également agir comme déclencheurs (, , ).

Certaines preuves suggèrent que certains aliments – pizza, crème glacée ou biscuits, par exemple – peuvent déclencher cette réponse, conduisant à un épisode de frénésie. Cependant, les recherches dans ce domaine font défaut (, ).

Cela dit, si vous souffrez d’un trouble de l’hyperphagie boulimique, il peut être préférable de parler d’abord à votre professionnel de la santé ou à votre conseiller pour décider s’il est préférable d’éviter complètement les aliments déclencheurs plutôt que de les consommer avec modération.

Résumé

Si vous souffrez d’un trouble de l’hyperphagie boulimique, parlez-en à votre médecin ou à un autre professionnel de la santé pour décider de la meilleure façon d’éviter les déclencheurs de la malbouffe.

 

Comment manger moins de malbouffe

Voici plusieurs façons de réduire votre consommation de malbouffe.

Tout d’abord, essayez de le laisser sur l’étagère du magasin. Ne pas l’avoir dans votre maison enlève complètement la tentation.

Deuxièmement, évitez de manger des chips ou d’autres collations directement dans le sac. Au lieu de cela, une petite quantité dans un bol et dégustez.

Aussi, remplacez votre malbouffe par des choix plus sains. Faites le plein sur :

  • Des fruits: pommes, bananes, oranges et baies
  • Des légumes: légumes-feuilles, poivrons, brocoli et chou-fleur
  • Grains entiers et amidons : avoine, riz brun, quinoa et patates douces
  • Graines et noix : amandes et graines de tournesol
  • Légumineuses : haricots, pois et lentilles
  • Sources de protéines saines : poisson, crustacés, tofu, steak et volaille
  • Laitier: Yaourt grec, fromage et produits laitiers fermentés comme le kéfir
  • Graisses saines : huile d’olive, beurres de noix, avocats et noix de coco
  • Boissons saines : eau, eau gazeuse, thé vert et tisanes

N’oubliez pas qu’il est préférable de mettre en œuvre de petits changements au fil du temps pour garantir des résultats durables.

Résumé

Vous pouvez réduire votre consommation de malbouffe en la laissant sur les étagères, en pratiquant le contrôle des portions et en ajoutant des aliments plus sains à votre alimentation.

 

La ligne de fond

La malbouffe est riche en calories, en sucre et en graisses, mais elle manque de nutriments importants comme les vitamines et les minéraux.

Ils sont considérés comme un élément clé de l’épidémie d’obésité et un facteur moteur dans le développement de certaines maladies chroniques.

La combinaison de graisse et de sucre rend la malbouffe addictive et facile à consommer.

Pourtant, les éviter complètement peut ne pas être bénéfique. Profiter de votre gâterie préférée à l’occasion est une approche plus saine et plus durable pour la plupart des gens.

Si les aliments déclencheurs vous inquiètent, parlez-en à un professionnel de la santé.

 

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