Anthocyanes : Antioxydants bénéfiques pour la santé

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décembre 19 2023

Anthocyanes : Les produits de la terre tels que les baies, les légumes, les noix, les graines et les légumineuses ne se limitent pas à leurs apports en vitamines et minéraux. Ils renferment également une variété de composés végétaux favorables à la santé.

Un exemple de ces composés est l’anthocyane. Cet antioxydant, faisant partie de la famille des flavonoïdes, est réputé pour ses propriétés anti-inflammatoires et sa capacité à protéger contre des affections telles que le cancer, la maladie d’Alzheimer, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

Si vous souhaitez intégrer ce composé à votre alimentation, découvrez ce qu’est l’anthocyane, ses bienfaits pour la santé, ainsi que les aliments et boissons qui en sont pourvus.

Qu’est-ce que l’Anthocyanes ?

Les anthocyanes représentent un ensemble d’antioxydants présents dans les fruits et légumes rouges, violets et bleus 1 .

Appartenant à la famille des flavonoïdes, comme les antioxydants du vin, du thé et du chocolat noir 2 , ces flavonoïdes font partie des polyphénols, un groupe d’antioxydants censés prévenir ou traiter les problèmes de santé liés à l’inflammation et au stress oxydatif. Ces problèmes incluent le cancer, les maladies cardiaques et le déclin mental lié à l’âge 3 , 4 .

Utilisées depuis des générations dans des remèdes naturels, les anthocyanes issues des plantes servent également de colorants, colorants alimentaires naturels et additifs alimentaires. Par exemple, l’additif commercial E163 est majoritairement dérivé de la peau du raisin et sert à colorer en violet les confitures, les bonbons et les boissons 1 .

Résumé

Les anthocyanes, présentes dans les légumes et fruits rouges, violets et bleus, sont non seulement des colorants naturels, mais peuvent également contribuer positivement à la santé.

Aliments renfermant des anthocyanes

Les fruits et légumes rouges, violets et bleus sont généralement les plus riches en anthocyanes. Voici quelques exemples d’aliments contenant la plus grande quantité d’anthocyanes pour chaque portion de 100 grammes 5 :

Mûres : 1,4 à 704 mg
Aronia noir : 46 à 558 mg
Sureau noir : 17–463 mg
Cassis : 25 à 305 mg
Cerises douces : 7 à 143 mg
Mûres : 10 à 139 mg
Airelles rouges : 4–49 mg
Fraises : 4–48 mg
Cerises acides : 3 à 44 mg
Framboises rouges : 5 à 38 mg
Raisins noirs : 3 à 39 mg
Prunes : 5 à 34 mg
Myrtilles : 11 à 26 mg
Haricots noirs : 1 à 15 mg
Groseilles rouges : 2 à 11 mg
Vin rouge : 4 à 10 mg
Oignons rouges : 7 mg

D’autres aliments riches en anthocyanes comprennent le maïs violet, la grenade, l’aubergine, les carottes noires, le chou rouge et le chou-fleur violet, qui peuvent contenir entre quelques et 200 à 300 mg par 100 grammes 6 .

La teneur en anthocyanes de ces aliments varie en raison de la zone de culture, du climat, de la saison, de l’exposition à la lumière, de la période de récolte et de la température de stockage, tous ces facteurs influant sur la teneur en antioxydants 6 .

Les quantités peuvent également dépendre du fait que les aliments soient frais, congelés ou séchés – ce dernier ayant généralement la plus faible teneur en anthocyanes 7 .

Pour maximiser votre apport en anthocyanes provenant de ces aliments, consommez-les crus et le plus mûr possible.

Résumé

Les produits rouges, bleus et violets sont généralement les plus riches en anthocyanes. Les variétés crues et mûres ont tendance à contenir les quantités les plus élevées en raison de la variabilité de ce nutriment.

Bienfaits des anthocyanes pour la santé

Les anthocyanes possèdent des propriétés antioxydantes, agissant ainsi contre les radicaux libres nocifs.

L’accumulation de radicaux libres dans le corps entraîne un stress oxydatif, provoquant une inflammation et augmentant le risque de maladies chroniques telles que le cancer et les maladies cardiaques 3 , 4 .

Les antioxydants, tels que les anthocyanes, contribuent à réduire le stress oxydatif et le risque de maladie.

Peut atténuer l’inflammation

Il est également suggéré que les anthocyanes aident à réduire l’inflammation 3 , 4 .

Une étude de 12 semaines menée auprès de 169 personnes présentant un taux de cholestérol élevé a montré qu’une supplémentation de 320 mg d’anthocyanes deux fois par jour réduisait de manière significative les marqueurs d’inflammation 8 .

De surcroît, lors d’une enquête de 4 semaines, les individus, qu’ils soient en surpoids ou non, qui consommaient quotidiennement 320 mg d’anthocyanes, manifestaient des taux sanguins d’inflammation nettement inférieurs 9 .

Également, une recherche avance l’idée que ces éléments pourraient contribuer à diminuer l’inflammation et à soulager la douleur chez les individus atteints d’arthrite inflammatoire dix .

Compte tenu du fait que l’inflammation prolongée peut déclencher diverses affections chroniques, telles que le diabète de type 2 et les affections cardiaques, l’ingestion régulière d’aliments riches en anthocyanes peut contribuer à vous prémunir 11 .

Peut défendre contre le diabète de type 2

Manger de manière fréquente des aliments riches en anthocyanes peut offrir une protection contre le diabète de type 2.

En effet, une analyse avance que les individus qui intègrent régulièrement ces aliments à leur alimentation présentent un risque inférieur de 15 % de développer cette maladie. De plus, l’ajout de seulement 7,5 mg d’anthocyanes à votre régime quotidien peut réduire de 5 % votre risque de diabète de type 2 12 .

Pour mettre cela en contexte, 7,5 mg d’anthocyanes équivalent à une à deux onces supplémentaires 30 à 60 grammes de baies , de cerises, d’aubergines ou de chou rouge par jour 5 , 6 .

De plus, diverses études sur des individus indiquent que les anthocyanes peuvent diminuer l’inflammation et accroître la tolérance au glucose, correspondant à la capacité de votre organisme à gérer des niveaux élevés de sucre dans le sang. Ces deux avantages peuvent réduire votre risque de diabète de type 2 11 .

Quelques recherches laissent aussi entendre que les suppléments d’anthocyanes peuvent améliorer la capacité de votre organisme à reconnaître et à utiliser l’insuline, empêchant ainsi l’élévation de la glycémie. Cependant, d’autres études ne constatent aucun effet 11 , 13 .

Malgré des résultats prometteurs, des recherches supplémentaires sur des sujets humains sont nécessaires.

Peut diminuer votre risque de certains cancers

Peu d’études se sont penchées spécifiquement sur les effets anticancéreux des anthocyanes.

Cependant, ces dernières sont classées parmi les flavonoïdes, un ensemble d’antioxydants supposés posséder des propriétés anticancéreuses substantielles 14 , 15 .

En fait, les preuves des bienfaits anticancéreux des flavonoïdes sont suffisamment solides pour avoir engendré des traitements naturels contre le cancer basés sur ces antioxydants.

Ces alternatives thérapeutiques se révèlent moins agressives que les médicaments anticancéreux classiques et semblent particulièrement bénéfiques lorsqu’elles sont associées à une chimiothérapie 14 .

Comme d’autres flavonoïdes, les anthocyanes peuvent lutter contre les radicaux libres, diminuer l’inflammation et prévenir les dommages à l’ADN – autant de facteurs pouvant contribuer à prévenir la formation de tumeurs 16 .

Les anthocyanes peuvent également agir pour empêcher la multiplication et la propagation des cellules cancéreuses. Par exemple, une étude en laboratoire laisse entendre qu’elles pourraient activer certains gènes qui éliminent les cellules cancéreuses de la prostate 17 .

Les anthocyanes semblent aussi efficaces pour entraver la propagation des cellules de la leucémie et du cancer de l’ovaire. En outre, un examen de plusieurs études suggère que ces composés pourraient également abaisser votre risque de cancer de la peau 14 , 18 , 19 .

N’oubliez pas que la majorité des études ont été réalisées exclusivement en laboratoire ou sur des animaux. Par conséquent, des recherches supplémentaires impliquant des sujets humains – ainsi que des études plus spécifiques sur les anthocyanes – sont requises.

Peut favoriser la santé cardiovasculaire

Un régime riche en anthocyanes peut favoriser la santé cardiovasculaire de plusieurs manières.

Dans une recherche de 12 semaines, les individus consommant quotidiennement 6,6 onces 200 ml de jus de cerise riche en anthocyanes ont observé une diminution de 7,7 et 1,6 mmHg de leur tension artérielle systolique et diastolique, respectivement 20 .

Une autre étude a révélé qu’une consommation quotidienne de 10 onces 300 ml de jus de prune riche en anthocyanes entraînait une réduction significative de la tension artérielle, persistant jusqu’à 6 heures plus tard. Bien que tous les groupes d’âge aient connu cette baisse, elle s’est avérée plus marquée chez les individus plus âgés 21 .

De plus, ces composés peuvent réduire les niveaux de triglycérides et de cholestérol LDL mauvais tout en augmentant les taux de cholestérol HDL bon 6 , 22 , 23 , 24 .

De plus, les myrtilles, les canneberges et les raisins déshydratés, riches en anthocyanes, peuvent favoriser la dilatation médiée par le flux chez les adultes en bonne santé, mesurant la capacité des vaisseaux sanguins à s’élargir 5 , 25 .

Enfin, une recherche indique que les régimes riches en anthocyanes peuvent diminuer le risque de maladie cardiaque jusqu’à 9 % et de décès lié à cette maladie d’environ 8 % 26 .

Peut augmenter les performances cérébrales

Les anthocyanes peuvent également avoir des effets positifs sur la santé cérébrale.

Une analyse récente d’essais contrôlés randomisés, considérés comme la référence en recherche scientifique, suggère que ces composés améliorent la mémoire, l’attention et la vitesse de traitement cérébral 27 .

Plusieurs autres analyses corroborent ces résultats.

Par exemple, une revue de sept études à court et à long terme suggère qu’une alimentation riche en anthocyanes peut améliorer l’apprentissage verbal et la mémoire chez les enfants, les adultes et les personnes âgées souffrant de troubles cognitifs 28 .

Une autre revue de 21 études à long terme suggère qu’une supplémentation en flavonoïdes améliore l’attention, la mémoire et la vitesse de traitement cérébral chez les adultes en bonne santé, ainsi que la mémoire chez les enfants et les personnes âgées 29 .

Il est à noter que certaines études laissent entendre que des composants spécifiques des baies , tels que les anthocyanes, pourraient ralentir la progression de la maladie d’Alzheimer 30 , 31 .

Le jus de cerise riche en anthocyanes semble offrir des bénéfices similaires. Dans une étude de 12 semaines, des personnes âgées atteintes de démence légère à modérée ont constaté des améliorations significatives de leur aisance verbale et de leur mémoire à court et à long terme après avoir consommé 6,6 onces 200 ml de jus de cerise chaque jour 20 .

Autres avantages potentiels

Propriétés antimicrobiennes. Une étude en laboratoire suggère que la delphinidine, un pigment anthocyanique, pourrait contribuer à combattre les infections causées par la bactérie Staphylococcus aureus 1 .
Protection contre les UV. Des recherches en laboratoire indiquent que les pigments anthocyaniques peuvent protéger la peau des rayons UVB 1 .
Contrôle du poids. Une étude menée auprès de femmes suggère que celles suivant un régime alimentaire riche en anthocyanes ont significativement moins de graisse corporelle et abdominale que celles suivant un régime pauvre en anthocyanes 32 .

Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour des conclusions plus solides. De plus, en ce qui concerne la perte de poids, il reste difficile de déterminer si les anthocyanes ou un autre composé des aliments riches en anthocyanes ont provoqué cet effet.

Résumé

Le fort potentiel antioxydant et anti-inflammatoire des anthocyanes peut être bénéfique pour votre cerveau et votre cœur, tout en réduisant le risque de diabète de type 2 et de certains cancers.

Effets secondaires potentiels des anthocyanes

Les aliments riches en anthocyanes sont généralement considérés comme sûrs. Cependant, il est plus difficile d’en dire autant des suppléments d’anthocyanes.

Les suppléments d’anthocyanes peuvent fournir des quantités plus importantes de polyphénols que celles obtenues naturellement par une alimentation saine 33 .

Des études animales suggèrent que des suppléments de polyphénols à forte dose peuvent causer des dommages rénaux, des tumeurs, ou perturber les hormones thyroïdiennes 33 .

Les suppléments de polyphénols peuvent également interagir avec des médicaments et diminuer l’absorption de certains nutriments de votre alimentation 33 .

Il est donc probablement préférable d’obtenir des anthocyanes directement à partir d’aliments plutôt que de suppléments.

Résumé

Les aliments riches en anthocyanes sont généralement sans danger. Cependant, les suppléments d’anthocyanes peuvent être une source de préoccupation. En attendant d’en savoir plus, il est probablement préférable d’obtenir des anthocyanes à partir d’aliments plutôt que de suppléments.

Peut-on compléter avec des anthocyanes ?

Les anthocyanes ne sont pas considérées comme des nutriments essentiels, et la plupart des autorités sanitaires n’ont pas encore établi d’apports quotidiens recommandés officiels.

Bien que divers suppléments d’anthocyanes soient disponibles, ils sont réglementés par la FDA en tant qu’aliments, donc moins strictement que les médicaments. En tant que tels, ils peuvent fournir des quantités plus importantes de polyphénols que ce qui est bénéfique, ce qui peut causer plus de mal que de bien 33 .

De plus, les aliments entiers riches en anthocyanes sont également une source de divers autres nutriments qui pourraient faire défaut si vous optez uniquement pour des suppléments.

Il est donc préférable d’obtenir des anthocyanes à partir d’aliments entiers plutôt que de suppléments.

Résumé

Les anthocyanes peuvent être prises sous forme de suppléments, mais il est probablement plus bénéfique de les obtenir directement à partir d’aliments.

Anthocyanes : L’essentiel

Les anthocyanes sont un ensemble d’antioxydants présents dans les fruits et légumes rouges, bleus et violets.

Une alimentation riche en ces composés peut prévenir l’inflammation et protéger contre le diabète de type 2, le cancer et les maladies cardiaques. Manger régulièrement des aliments riches en anthocyanes peut également être bénéfique pour votre mémoire et la santé globale de votre cerveau.

Pour de meilleurs effets, obtenez ces antioxydants à partir d’aliments végétaux frais et mûrs plutôt que de les obtenir à partir de suppléments.

Que sont les polyphénols Types, avantages et sources de nourriture

Par

Alice Garnier

février 21 2023

Les polyphénols sont une catégorie de composés végétaux qui offrent divers avantages pour la santé.

On pense que la consommation régulière de polyphénols améliore la digestion et la santé du cerveau, ainsi que la protection contre les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et même certains cancers.

Le vin rouge, le chocolat noir, le thé et les baies sont parmi les sources les plus connues. Pourtant, de nombreux autres aliments offrent également des quantités importantes de ces composés.

Cet article passe en revue tout ce que vous devez savoir sur les polyphénols, y compris les sources alimentaires possibles.

Que sont les polyphénols ?

Les polyphénols sont une catégorie de composés naturellement présents dans les aliments végétaux, tels que les fruits, les légumes, les herbes, les épices, le thé, le chocolat noir et le vin.

Ils peuvent agir comme , ce qui signifie qu’ils peuvent neutraliser les radicaux libres nocifs qui endommageraient autrement vos cellules et augmenteraient votre risque de maladies comme le cancer, le diabète et les maladies cardiaques .

On pense également que les polyphénols réduisent l’inflammation, qui serait à l’origine de nombreuses maladies chroniques .

Types de polyphénols

Plus de 8 000 types de polyphénols ont été identifiés. Ils peuvent être classés en 4 groupes principaux , :

Flavonoïdes. Ceux-ci représentent environ 60% de tous les polyphénols. Les exemples incluent la quercétine, le kaempférol, les catéchines et les anthocyanes, qui se trouvent dans des aliments comme les pommes, les oignons, le chocolat noir et le chou rouge.
Acides phénoliques. Ce groupe représente environ 30 % de tous les polyphénols. Les exemples incluent les stilbènes et les lignanes, qui se trouvent principalement dans les fruits, les légumes, les grains entiers et les .
Amides polyphénoliques. Cette catégorie comprend les capsaïcinoïdes dans les piments et les avenanthramides dans l’avoine.
Autres polyphénols. Ce groupe comprend le resvératrol dans le vin rouge, l’acide ellagique dans les baies, le curcuma et les lignanes dans les graines de lin, les graines de sésame et les grains entiers.

La quantité et le type de polyphénols dans les aliments dépendent de l’aliment, y compris son origine, sa maturité et la façon dont il a été cultivé, transporté, stocké et préparé.

Des suppléments contenant des polyphénols sont également disponibles. Cependant, ils sont susceptibles d’être moins bénéfiques que les aliments riches en polyphénols .

Sommaire

Les polyphénols sont des composés végétaux bénéfiques dotés de propriétés antioxydantes qui peuvent vous aider à rester en bonne santé et à vous protéger contre diverses maladies. Ils peuvent être subdivisés en flavonoïdes, acide phénolique, amides polyphénoliques et autres polyphénols.

Avantages pour la santé des polyphénols

Les polyphénols ont été associés à divers bienfaits pour la santé.

Peut abaisser le taux de sucre dans le sang

Les polyphénols peuvent aider, contribuant à réduire le risque de diabète de type 2.

C’est en partie parce que les polyphénols peuvent empêcher la décomposition de l’amidon en sucres simples, réduisant ainsi le risque de pics de glycémie après les repas .

Ces composés peuvent également aider à stimuler la sécrétion d’insuline, une hormone qui est nécessaire pour transporter le sucre de votre circulation sanguine dans vos cellules et maintenir votre taux de sucre dans le sang stable .

Diverses études établissent en outre un lien entre les régimes riches en polyphénols et une baisse de la glycémie à jeun, une tolérance au glucose plus élevée et — tous des facteurs importants pour réduire le risque de diabète de type 2 .

Dans une étude, les personnes consommant les plus grandes quantités d’aliments riches en polyphénols avaient un risque jusqu’à 57 % inférieur de développer un diabète de type 2 sur 2 à 4 ans, par rapport à celles qui en consommaient les plus faibles quantités .

Parmi les polyphénols, la recherche suggère que les anthocyanes pourraient offrir l’effet antidiabétique le plus puissant. On les trouve généralement dans les aliments rouges, violets et bleus, tels que les baies, les groseilles et les raisins .

Peut réduire votre risque de maladie cardiaque

L’ajout de polyphénols à votre alimentation peut .

Les experts pensent que cela est en grande partie dû aux propriétés antioxydantes des polyphénols, qui aident à réduire l’inflammation chronique, un facteur de risque de maladie cardiaque .

Deux revues récentes établissent un lien entre les suppléments de polyphénols et une baisse de la tension artérielle et des taux de cholestérol LDL mauvais, ainsi qu’un taux de cholestérol HDL bon plus élevé .

Une autre revue a révélé un risque de décès par maladie cardiaque inférieur de 45 % chez les personnes ayant des taux d’entérolactones plus élevés, qui sont un marqueur de l’apport en lignanes. Les lignanes sont un type de polyphénol que l’on trouve généralement dans les grains entiers .

Peut prévenir les caillots sanguins

Les polyphénols peuvent réduire votre risque de développer un caillot sanguin.

Des caillots sanguins se forment lorsque les plaquettes circulant dans votre circulation sanguine commencent à s’agglomérer. Ce processus est connu sous le nom d’agrégation plaquettaire et est utile pour prévenir les saignements excessifs.

Cependant, une agrégation plaquettaire excessive peut provoquer des caillots sanguins, qui peuvent avoir des effets négatifs sur la santé, notamment une thrombose veineuse profonde, un accident vasculaire cérébral et une embolie pulmonaire .

Selon des études en éprouvette et sur des animaux, les polyphénols peuvent aider à réduire le processus d’agrégation plaquettaire, empêchant ainsi la formation de caillots sanguins .

Peut protéger contre le cancer

La recherche lie systématiquement les régimes alimentaires riches en aliments végétaux à un , et de nombreux experts pensent que les polyphénols en sont en partie responsables .

Les polyphénols ont de puissants effets antioxydants et anti-inflammatoires, qui peuvent tous deux être bénéfiques pour la prévention du cancer .

Un examen récent des études en éprouvette suggère que les polyphénols peuvent bloquer la croissance et le développement de diverses cellules cancéreuses .

Chez l’homme, certaines études associent des marqueurs sanguins élevés de l’apport en polyphénols à un risque plus faible de cancers du sein et de la prostate, tandis que d’autres ne trouvent aucun effet. Par conséquent, d’autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides .

Peut favoriser une digestion saine

Les polyphénols peuvent favoriser la croissance de bactéries intestinales bénéfiques tout en repoussant les nuisibles .

Par exemple, des preuves suggèrent que les extraits de thé riches en polyphénols peuvent favoriser la croissance de bifidobactéries bénéfiques .

De même, les polyphénols du thé vert peuvent aider à combattre les bactéries nocives, notamment C. difficile, E. Coli, et Salmonelle,ainsi que d’améliorer les symptômes de l’ulcère gastroduodénal PUD et de la maladie inflammatoire de l’intestin MICI .

De plus, des preuves émergentes indiquent que les polyphénols peuvent aider les probiotiques à prospérer et à survivre. Ce sont des bactéries bénéfiques présentes dans certains aliments fermentés et pouvant être absorbées. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires .

Peut favoriser la fonction cérébrale

Les aliments riches en polyphénols peuvent .

Une étude rapporte que la consommation de jus de raisin, qui est naturellement riche en polyphénols, a permis d’améliorer considérablement la mémoire chez les personnes âgées atteintes de troubles mentaux légers en aussi peu que 12 semaines .

D’autres suggèrent que les flavanols peuvent améliorer le flux sanguin vers le cerveau et ont lié ces polyphénols à l’amélioration de la mémoire de travail et de l’attention .

De même, l’extrait végétal riche en polyphénols Ginkgo biloba semble stimuler la mémoire, l’apprentissage et la concentration. Il a également été associé à une amélioration de l’activité cérébrale et de la mémoire à court terme chez les personnes atteintes de démence .

Sommaire

Les polyphénols peuvent aider à prévenir les caillots sanguins, à réduire la glycémie et à réduire le risque de maladie cardiaque. Ils peuvent également favoriser la fonction cérébrale, améliorer la digestion et offrir une certaine protection contre le cancer, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.

Aliments riches en polyphénols

Bien que le thé, le chocolat noir, le vin rouge et les baies soient probablement les sources les plus connues de polyphénols, de nombreux autres aliments contiennent également de grandes quantités de ces composés bénéfiques.

Voici les 75 aliments les plus riches en polyphénols, classés par catégorie .

Des fruits

pommes
abricots
myrtilles noires
groseilles noires et rouges
baies de sureau noir
raisins noirs
mûres
myrtilles
les raisins
pamplemousse
citron
nectarines
les pêches
poires
Grenade
prunes
framboises
fraises

Des légumes

artichauts
asperges
carottes
endives
pommes de terre
chicorée rouge
laitue rouge
oignons rouges et jaunes
épinard
échalotes

Légumineuses

haricots noirs
tempeh
germes de soja
viande de soja
lait de soja
yaourt de soja
haricots blancs

Noix et graines

amandes
châtaignes
noisettes
graines de lin
noix de pécan

Céréales

L’avoine
seigle
blé complet

Herbes et épices

Carvi
graine de céleri
cannelle
clous de girofle
cumin
poudre de curry
basilic séché
Marjolaine séchée
persil séché
menthe poivrée séchée
menthe séchée
verveine citronnelle
origan mexicain
Romarin
sauge
thym

Autre

thé noir
câpres
poudre de cacao
chocolat noir
Gingembre
thé vert
olives et huile d’olive
l’huile de colza
vin rouge
le vinaigre

Inclure des aliments de chacune de ces catégories dans votre alimentation vous fournit une grande variété de polyphénols.

Sommaire

De nombreux aliments végétaux sont naturellement riches en polyphénols. Inclure une variété de ces aliments dans votre alimentation est une excellente stratégie pour augmenter votre consommation de ces nutriments bénéfiques.

Qu’en est-il des suppléments de polyphénols ?

Les suppléments ont l’avantage d’offrir une dose constante de polyphénols. Cependant, ils présentent également plusieurs inconvénients potentiels.

Premièrement, il n’a pas été démontré que les suppléments offrent les mêmes avantages que les aliments riches en polyphénols, et ils ne contiennent aucun des composés végétaux bénéfiques supplémentaires que l’on trouve généralement dans les aliments entiers.

De plus, les polyphénols semblent mieux fonctionner lorsqu’ils interagissent avec les nombreux autres naturellement présents dans les aliments. Il est actuellement difficile de savoir si les polyphénols isolés, tels que ceux contenus dans les suppléments, sont aussi efficaces que ceux trouvés dans les aliments .

Enfin, les suppléments de polyphénols ne sont pas réglementés et beaucoup contiennent des doses plus de 100 fois supérieures à celles des aliments. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour établir des dosages sûrs et efficaces, et il n’est pas clair si ces fortes doses sont bénéfiques .

Sommaire

Les suppléments de polyphénols peuvent ne pas offrir les mêmes avantages pour la santé que les aliments riches en polyphénols. Les dosages efficaces et sûrs n’ont pas été déterminés.

Risques potentiels et effets secondaires

Les aliments riches en polyphénols sont sans danger pour la plupart des gens.

On ne peut pas en dire autant des suppléments, qui ont tendance à fournir des quantités de polyphénols beaucoup plus élevées que celles que l’on trouve généralement dans une alimentation saine .

Des études animales montrent que les suppléments de polyphénols à forte dose peuvent provoquer des lésions rénales, des tumeurs et un déséquilibre des niveaux d’hormones thyroïdiennes. Chez l’homme, ils peuvent entraîner un risque accru d’accident vasculaire cérébral et de décès prématuré .

Certains suppléments riches en polyphénols peuvent interagir avec l’absorption des nutriments ou avec des médicaments. Par exemple, ils peuvent réduire la capacité de votre corps à absorber le fer, la thiamine ou le folate .

Si vous avez un diagnostic ou si vous prenez des médicaments, il peut être préférable de parler à votre professionnel de la santé des suppléments de polyphénols avant de les prendre.

De plus, certains aliments riches en polyphénols, comme les haricots et les pois, peuvent être riches en lectines. Lorsqu’il est consommé en grande quantité, peut provoquer des symptômes digestifs désagréables, tels que des gaz, des ballonnements et une indigestion .

Si cela vous pose problème, essayez de faire tremper ou de faire germer vos légumineuses avant de les manger, car cela peut aider à réduire la teneur en lectines jusqu’à 50 % .

Sommaire

Les aliments riches en polyphénols sont considérés comme sûrs pour la plupart des gens, tandis que les suppléments peuvent causer plus de tort que de bien. Pour réduire les gaz, les ballonnements et l’indigestion, essayez de faire tremper ou de faire germer des légumineuses riches en polyphénols avant de les manger.

La ligne de fond

Les polyphénols sont des composés bénéfiques dans de nombreux aliments végétaux qui peuvent être regroupés en flavonoïdes, acide phénolique, amides polyphénoliques et autres polyphénols.

Ils peuvent améliorer la digestion, la fonction cérébrale et la glycémie, ainsi que protéger contre les caillots sanguins, les maladies cardiaques et certains cancers.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour identifier des dosages de suppléments de polyphénols efficaces et sûrs.

Par conséquent, pour le moment, il est préférable de s’appuyer sur des aliments plutôt que sur des suppléments pour augmenter votre consommation de ces composés sains.

Les 6 meilleurs régimes pour la santé cardiaque

Par

admin

novembre 15 2020

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde .En plus des facteurs liés au mode de vie comme la pratique régulière de l’exercice et le non-tabagisme, le régime alimentaire est l’un des meilleurs moyens de protéger votre cœur. C’est parce que l’inflammation, la pression artérielle, le cholestérol et d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque sont affectés par ce que vous mangez .

En particulier, il a été démontré que les régimes riches en fibres, en graisses saines et en antioxydants aident à soutenir la santé cardiaque – alors que des apports élevés en sucre ajouté et en viandes transformées sont associés à un risque accru de maladie cardiaque .

Alors que de nombreux régimes prétendent soutenir la santé cardiaque, il est important d’en choisir un qui soit étayé par des preuves scientifiques et facile à entretenir à long terme.

Voici les 6 meilleurs régimes pour la santé cardiaque.

Anastasiia Nurullina / Images décalées

1. Le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est basé sur les habitudes alimentaires traditionnelles des personnes vivant en Grèce et dans le sud de l’Italie au cours des années 1960 .

En général, le régime met l’accent sur les aliments entiers et peu transformés, y compris les grains entiers, les noix, les graines, les fruits, les légumes, les légumineuses, le poisson et. Il comprend également des quantités modérées de volaille, d’œufs, de produits laitiers faibles en gras et de vin rouge .

De plus, il limite ou élimine les sucres ajoutés, les glucides raffinés, les collations hautement transformées et les viandes rouges et transformées.

De nombreuses études associent le régime méditerranéen à un risque réduit de maladie cardiaque, ainsi qu’à des facteurs de risque de maladie cardiaque comme un taux élevé de cholestérol et de triglycérides, l’obésité, le diabète de type 2 et l’hypertension artérielle .

Un examen de 11 études a révélé qu’après une réduction du risque global d’incidence et de mortalité des maladies cardiaques de 40% .

On pense que les bienfaits pour le cœur de ce régime sont en grande partie dus à l’accent mis sur les aliments végétaux entiers et peu transformés et les graisses saines .

Par exemple, l’huile d’olive extra vierge est riche en graisses mono-insaturées et en composés aux puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires .

Un examen de 32 études a lié une consommation plus élevée de cette huile – mais pas d’autres graisses monoinsaturées – à un risque considérablement réduit de mortalité toutes causes, de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral .

D’autres facteurs tels que faire de l’exercice et consommer moins de sucres ajoutés peuvent également contribuer aux effets bénéfiques du régime.

2. Le régime DASH

DASH signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension et a été conçu pour aider à prévenir et à traiter l’hypertension ou l’hypertension artérielle. À son tour, il réduit votre risque de maladie cardiaque .

Comme le régime méditerranéen, le régime DASH n’impose pas de liste stricte d’aliments.

Au lieu de cela, il recommande des quantités spécifiques de groupes alimentaires en fonction de vos besoins caloriques, en se concentrant sur les grains entiers, les fruits, les légumes, les produits laitiers faibles en gras et les viandes maigres tout en limitant la viande rouge, les céréales raffinées et les sucres ajoutés .

De plus, il vous recommande de limiter votre consommation de sodium à 1 cuillère à café 2300 mg par jour – et une version à faible teneur en sel encourage pas plus de 3/4 cuillère à café 1500 mg par jour.

Pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle, il a été démontré qu’il réduisait considérablement la tension artérielle, en particulier lorsqu’il est associé au régime DASH .

Cependant, la recherche suggère que cet effet est moins significatif chez les personnes ayant une tension artérielle normale .

L’accent mis par le régime alimentaire sur les aliments riches en fibres, tels que les céréales complètes et les légumes, et l’élimination des sucres ajoutés et des graisses saturées peuvent également contribuer à ses effets sur la santé cardiaque .

En effet, la recherche montre que le régime DASH réduit les facteurs de risque de maladie cardiaque comme la pression artérielle, l’obésité, le tour de taille, le taux de cholestérol et la résistance à l’insuline .

Un examen général de 7 revues a associé à un risque réduit de 20% de maladie cardiaque, de 19% de risque d’accident vasculaire cérébral et de 18% de risque de diabète de type 2 .

3. Régimes végétaliens et végétariens

Les régimes végétaliens et végétariens sont des habitudes alimentaires qui éliminent toute viande, y compris la volaille, la viande rouge et le poisson.

Alors que certains végétariens incluent d’autres sources de produits animaux, tels que les œufs et les produits laitiers, les végétaliens évitent strictement tous les ingrédients d’origine animale, y compris les produits laitiers, les œufs, le pollen d’abeille, le miel et la gélatine.

Au lieu de cela, ces régimes mettent l’accent sur les fruits, les légumes, les haricots, les lentilles, les produits à base de soja, les grains entiers, les noix, les graines et les huiles et graisses végétales.

Cette proportion élevée d’aliments végétaux confère aux régimes végétaliens et végétariens plusieurs avantages pour la santé. Par exemple, ces régimes sont souvent riches en fibres, en antioxydants et en composés anti-inflammatoires, qui contribuent tous à la santé cardiaque ,.

De plus, la consommation régulière de produits à base de soja entiers comme le tofu est associée à des bienfaits pour le cœur. Dans une revue de 46 études, il a été constaté que l’apport en protéines de soja réduisait considérablement les taux de LDL mauvais et de cholestérol total .

De plus, une étude observationnelle portant sur plus de 200000 personnes a établi un lien entre un apport régulier de tofu et d’isoflavones – antioxydants du soja – à un risque modérément réduit de maladie cardiaque .

Plusieurs autres revues ont montré que les régimes végétariens et végétaliens amélioraient considérablement les facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris les taux élevés de cholestérol et de pression artérielle, le surpoids et l’obésité, et les taux de sucre dans le sang non contrôlés .

De plus, des études observationnelles associent une plus grande adhésion aux régimes végétaliens ou végétariens à une réduction du risque de maladie cardiaque et de mortalité associée .

Bien entendu, la qualité de l’alimentation reste importante. Les régimes végétaliens ou végétariens riches en sucres ajoutés, en céréales raffinées et en aliments fortement transformés n’offrent pas les mêmes avantages pour la santé cardiaque que ceux riches en aliments végétaux entiers et peu transformés .

4. Le régime flexitarien

Créé par la diététiste Dawn Jackson Blatner, le régime flexitarien est un régime alimentaire qui se concentre sur les aliments végétaux mais permet des quantités modérées de viande, de poisson, de produits laitiers et d’autres produits d’origine animale. Il vous encourage à tirer la plupart de vos protéines des aliments végétaux.

Il n’y a pas de règle fixe sur la quantité ou la fréquence à laquelle vous devez manger des produits d’origine animale, cela dépend donc de vos préférences.

Vous êtes encouragé à manger principalement des aliments entiers et peu transformés et à limiter ou éviter les sucres ajoutés, les céréales raffinées, les viandes transformées et autres aliments hautement transformés.

Alors que la variation permise sur ce régime rend son étude difficile, les études observationnelles associent une plus grande observance à un risque plus faible de maladie cardiaque .

De plus, les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses – que le régime encourage – ont été liés à des améliorations des facteurs de risque de maladie cardiaque .

Par rapport à un régime végétalien ou végétarien strict, le peut être une option plus réaliste pour ceux qui veulent les bienfaits pour le cœur d’un régime à base de plantes sans avoir à renoncer à la viande et aux autres produits d’origine animale.

5. Le régime TLC

Le régime Therapeutic Lifestyle Changes TLC a été développé par les National Institutes of Health NIH pour aider à réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Il comprend des recommandations diététiques et de mode de vie pour promouvoir des taux de cholestérol optimaux et un poids santé, tels que :

faire au moins 30 minutes d’exercice d’intensité modérée par jour
visant à obtenir 25 à 35% de vos calories quotidiennes provenant des graisses
limiter les graisses saturées à 7% maximum de vos calories quotidiennes
limiter le cholestérol alimentaire à pas plus de 200 mg par jour
manger de 10 à 25 grammes de fibres solubles par jour
manger au moins 2 grammes de stérols végétaux ou de stanols par jour
manger juste assez de calories par jour pour maintenir un poids santé

Bien que la recherche soit limitée, plusieurs études révèlent que le régime réduit les taux de LDL mauvais cholestérol. En particulier, une étude plus ancienne de 32 jours menée auprès de 36 adultes a révélé que la réduction de ce marqueur de 11% .

On pense que le régime fonctionne en augmentant votre consommation de fibres solubles, que l’on trouve dans des aliments comme le son d’avoine, les noix, les graines, les haricots, les lentilles et plusieurs fruits et légumes.

Un apport global élevé en fibres est associé à un risque réduit de maladie cardiaque, et il a été démontré que les fibres solubles en particulier réduisent les taux de cholestérol total et LDL mauvais cholestérol .

Le régime TLC recommande également un apport quotidien de stanols végétaux ou de stérols, qui sont des composés naturels dans les aliments comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines.

Les recherches suggèrent que la consommation de 2 grammes de stérols végétaux ou de stanols par jour, comme le régime le recommande, peut aider à réduire le taux de LDL mauvais cholestérol de 8 à 10% .

Une dernière force du régime TLC est sa recommandation de faire au moins 30 minutes d’exercice modéré par jour.

Des études montrent que c’est important pour maintenir la santé cardiaque et se protéger contre les maladies. En fait, une revue estime que l’inactivité physique peut représenter jusqu’à 6% des cas de maladie cardiaque dans le monde .

6. Régimes faibles en glucides

Les régimes pauvres en glucides limitent non seulement votre consommation de glucides, mais sont également généralement plus riches en protéines et / ou en matières grasses que le régime occidental typique. Ils ont tendance à limiter les aliments comme le pain, les céréales, les pâtes, les pommes de terre et les collations et les boissons sucrées.

Selon le régime alimentaire spécifique, les glucides peuvent être limités à 10 à 40% des calories par jour .

La recherche suggère que cela peut améliorer la santé cardiaque en réduisant certains facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment le surpoids, l’obésité et les taux élevés de triglycérides et de tension artérielle, tout en augmentant le bon cholestérol HDL .

Bien qu’une revue ait révélé une augmentation du mauvais cholestérol LDL, elle a également montré une augmentation plus importante du bon cholestérol HDL, ce qui suggère que les régimes pauvres en glucides peuvent aider à maintenir un rapport LDL / HDL favorable .

Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches à plus long terme sont nécessaires.

De plus, tous les régimes pauvres en glucides ne sont pas intrinsèquement sains pour le cœur. Certaines études observationnelles notent un risque accru de maladie cardiaque et de décès associé chez les personnes suivant ces régimes .

Pourtant, une étude qui a examiné la qualité du régime a associé des régimes pauvres en glucides riches en protéines végétales et en graisses à un risque réduit de décès par maladie cardiaque et toutes causes – alors que ceux riches en protéines et en graisses animales étaient liés à un risque accru .

En tant que tel, la qualité de l’alimentation est essentielle. En particulier, les régimes à faible teneur en glucides doivent contenir des quantités adéquates de fibres provenant d’aliments végétaux comme les légumes et mettre l’accent sur les graisses saines, telles que les avocats, les noix, les graines, les huiles végétales peu transformées et les poissons riches en.

Comment choisir une alimentation saine pour le cœur

Lorsque vous choisissez un régime alimentaire sain pour le cœur, tenez compte de facteurs tels que la qualité de la nutrition, les preuves scientifiques, la facilité avec laquelle il est à suivre et si vous pouvez le maintenir à long terme.

Bien que d’autres études soient nécessaires sur le rôle des nutriments individuels, la recherche indique que les régimes alimentaires, en particulier ceux à base de plantes, sont bénéfiques pour la santé cardiaque .

Par conséquent, une alimentation saine permet une variété d’aliments entiers et est faible en sucres ajoutés et en graisses transformées. Les recherches actuelles suggèrent que c’est le type de graisse – plutôt que la quantité – qui est le plus important en matière de santé cardiaque .

Par exemple, les graisses mono- et polyinsaturées peuvent améliorer la santé cardiaque, alors qu’il a été démontré qu’elles augmentent le mauvais cholestérol LDL, diminuent le bon cholestérol HDL et aggravent l’inflammation .

Les recherches sur les graisses saturées ne sont pas concluantes, mais le département américain de l’Agriculture USDA recommande de limiter votre consommation à 10% maximum de vos calories quotidiennes .

Étant donné que la prévention des maladies cardiaques implique plusieurs facteurs liés au mode de vie, il peut être utile de choisir un plan qui favorise un poids santé et une activité physique régulière.

Enfin, avant de commencer un régime, consultez votre fournisseur de soins de santé pour vous assurer que c’est la bonne option pour vos besoins.

La ligne du bas

Plusieurs régimes ont été démontrés.

Malgré leurs différences, ces habitudes alimentaires mettent toutes l’accent sur les aliments entiers et peu transformés et limitent les aliments transformés, en particulier ceux riches en sucre ajouté et en graisses saturées.

Bien sûr, le régime alimentaire n’est qu’un élément de l’équation.

Pour soutenir votre santé cardiaque, il est également important de faire de l’exercice régulièrement, de ne pas fumer et de trouver des moyens de .