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Suppléments de magnésium : avantages, effets secondaires et posologie

 

Le magnésium est un minéral indispensable au bon fonctionnement de votre organisme.

Votre corps ne peut pas le faire, vous devez donc l’obtenir à partir de votre alimentation.

Pour obtenir suffisamment de ce nutriment essentiel, il est recommandé que les hommes et les femmes consomment respectivement 400 à 420 mg et 320 à 360 mg par jour et en fonction de l’âge ().

Vous pouvez y parvenir en mangeant des aliments riches en magnésium ou en prenant des suppléments.

Cet article examine les avantages, les effets secondaires et les doses recommandées de suppléments de magnésium.

Suppléments de magnésium : avantages, effets secondaires et posologie

 

Qu’est-ce que le magnésium?

Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans votre corps, et votre corps ().

Le nutriment est essentiel pour des centaines de processus métaboliques et de nombreuses autres fonctions corporelles importantes – de la production d’énergie à la construction de protéines importantes comme votre ADN ().

de magnésium comprennent les légumineuses, les noix, les graines et les légumes à feuilles vertes. On en trouve de plus petites quantités dans la viande et le poisson.

Cependant, malgré son importance, des études montrent que près de 50 % des habitants des pays occidentaux en Europe et aux États-Unis ne consomment pas assez de ce minéral essentiel (, ).

De plus, de faibles niveaux de magnésium sont liés à un certain nombre de problèmes de santé, tels que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et la maladie d’Alzheimer ().

Résumé

Le magnésium est un minéral dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. De nombreuses personnes sont déficientes en ce nutriment essentiel, qui se trouve dans des aliments comme les noix, les légumes-feuilles, les légumineuses et les graines.

 

Avantages pour la santé

Obtenir suffisamment de magnésium est important pour que votre corps fonctionne de manière optimale.

Bien qu’il soit possible d’obtenir des quantités suffisantes de ce minéral à partir de votre alimentation, la prise d’un supplément peut être utile si vous avez du mal à répondre à vos besoins par la nourriture ou si vous avez une carence.

La prise d’un supplément de magnésium et la correction d’une carence ont été liées à . Ceux-ci incluent un risque plus faible de maladies telles que les maladies cardiaques et une amélioration de la pression artérielle, de l’humeur et du contrôle de la glycémie.

Peut réduire la pression artérielle

La prise de suppléments de magnésium peut aider à réduire les niveaux de tension artérielle ().

Des études montrent que les personnes souffrant d’hypertension artérielle peuvent ressentir des améliorations lorsqu’elles prennent ce minéral (, ).

En fait, une revue de 22 études a révélé qu’une supplémentation en moyenne de 410 mg de magnésium par jour était associée à une baisse de 3 à 4 mm Hg de la pression artérielle systolique (le chiffre du haut) et à une baisse de 2 à 3 mm Hg du sang diastolique. pression (le nombre inférieur) ().

De même, une revue récente de 34 études a conclu que la prise d’environ 350 mg par jour de magnésium pendant 3 mois en moyenne réduisait significativement la pression artérielle systolique de 2,00 mm Hg et la pression artérielle diastolique de 1,78 mm Hg ().

Peut améliorer l’humeur

Certaines études établissent un lien entre de faibles niveaux de magnésium et la dépression, ce qui a conduit les chercheurs à se demander si une supplémentation en ce minéral pourrait aider à traiter cette maladie ().

Un essai contrôlé randomisé de 12 semaines chez des personnes âgées atteintes de , de carence en magnésium et de dépression a révélé que 450 mg de magnésium par jour étaient aussi efficaces qu’une dose de 50 mg de l’antidépresseur Imipramine pour améliorer les symptômes dépressifs ().

Une autre étude de 6 semaines portant sur 126 personnes souffrant de dépression légère ou modérée a observé que celles qui prenaient 248 mg par jour du minéral, parallèlement à leur traitement normal, rapportaient une amélioration significative des scores de dépression ().

Cependant, ces études n’étaient pas en aveugle, ce qui signifie que les participants savaient qu’ils avaient reçu le minéral, ce qui pouvait fausser les résultats.

En fin de compte, des études plus vastes et plus longues dans ce domaine sont nécessaires.

Peut être bénéfique pour le contrôle de la glycémie

Le magnésium joue un rôle crucial dans le métabolisme de l’insuline et du glucose. De nombreuses personnes atteintes de diabète de type 2 – une condition affectant le contrôle de la glycémie – sont déficientes en ce nutriment ().

Cela s’explique en partie par le fait que des taux élevés de sucre dans le sang ou d’insuline peuvent augmenter la quantité de ce nutriment que vous perdez dans votre urine ().

Il a été suggéré que la prise de suppléments de magnésium peut améliorer, un problème métabolique dans lequel vos cellules ne répondent pas à l’insuline.

L’insuline est une hormone importante qui aide à réguler votre glycémie. Ainsi, l’amélioration de la résistance à l’insuline peut favoriser un meilleur contrôle de la glycémie, en particulier chez les personnes atteintes de diabète.

Dans une étude de 3 mois, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui prenaient 300 mg par jour de magnésium ont connu des réductions significatives de la glycémie à jeun et après les repas par rapport au groupe placebo ().

De plus, une revue a révélé que la prise de suppléments de magnésium pendant plus de quatre mois avait un effet bénéfique sur la sensibilité à l’insuline et ().

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les suppléments de magnésium semblent être efficaces pour aider à contrôler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ().

Peut réduire le risque de maladie cardiaque

De faibles niveaux de magnésium ont été liés à un risque accru de (, ).

Cela peut être dû au fait que de faibles niveaux de ce minéral affectent négativement les facteurs de risque de maladie cardiaque comme le contrôle de la glycémie et la pression artérielle ().

Une revue récente de 28 études a conclu que les suppléments de magnésium affectaient positivement certains facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes de diabète de type 2 en abaissant la pression artérielle, le taux de cholestérol et la glycémie à jeun ().

Cela signifie que la prise de suppléments de magnésium peut aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, en particulier chez les personnes déficientes ().

Bien que ces résultats soient prometteurs, d’autres études dans ce domaine sont nécessaires.

Peut améliorer la migraine

De faibles niveaux de magnésium ont été liés à la migraine, une maladie caractérisée par des symptômes intenses et récurrents ().

Une étude de 12 semaines a révélé que les personnes souffrant de migraine qui prenaient un supplément quotidien contenant 600 mg de magnésium présentaient 42 % de crises de migraine en moins et que les crises étaient moins intenses ().

Un autre examen de 5 études a montré que le traitement de la migraine avec 600 mg de magnésium – une dose élevée – était sûr et efficace ().

Néanmoins, d’autres études sont nécessaires avant de pouvoir formuler des recommandations posologiques fermes pour le traitement de la migraine.

Résumé

Les suppléments de magnésium peuvent améliorer un certain nombre de marqueurs de santé, tels que la pression artérielle et le contrôle de la glycémie. Il peut également réduire votre risque de problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, la migraine et la dépression.

 

Effets secondaires et risques

Bien que les suppléments de magnésium soient généralement considérés comme sûrs, vous devriez vérifier auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de les prendre, surtout si vous avez un problème de santé.

Le supplément minéral peut être dangereux pour les personnes qui prennent certains diurétiques, médicaments pour le cœur ou antibiotiques ().

La plupart des personnes qui prennent des suppléments de magnésium n’éprouvent pas d’effets secondaires, mais cela peut provoquer des problèmes intestinaux, tels que diarrhée, et vomissements, en particulier à fortes doses ().

Il est important de noter que les personnes ayant des problèmes rénaux courent un risque plus élevé de subir des effets indésirables liés à ces suppléments ().

De plus, les preuves suggérant que les suppléments de magnésium profitent aux personnes qui ne sont pas carencées sont insuffisantes.

Résumé

Les suppléments de magnésium sont généralement considérés comme sûrs. Cependant, vous devriez parler à votre fournisseur de soins de santé avant de prendre ces suppléments si vous avez un problème de santé ou si vous prenez des médicaments.

 

Combien de magnésium faut-il prendre ?

Un régime riche en magnésium comprend des aliments entiers sains comme les grains entiers, les noix, les graines et les légumineuses.

Bien qu’il soit possible d’obtenir la quantité quotidienne recommandée de minéraux – 400 à 420 mg pour les hommes et 320 à 360 mg pour les femmes – par le seul régime alimentaire, la plupart des régimes modernes sont pauvres en aliments riches en magnésium.

Si vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de magnésium dans votre alimentation et si vous pouvez le faire sans danger, vous voudrez peut-être prendre un supplément.

Combien devriez-vous prendre ?

des suppléments de magnésium sont de 200 à 400 mg par jour, selon la marque.

Cela signifie qu’un supplément peut vous fournir 100 % ou plus de l’apport quotidien de référence (RDI).

Le Food and Nutrition Board de l’Institute of Medicine aux États-Unis a fixé une limite supérieure tolérable de 350 mg par jour pour les suppléments de magnésium – en dessous de laquelle il est peu probable que vous ressentiez des effets secondaires digestifs (, ).

Si vous souffrez d’une carence, vous aurez peut-être besoin d’une dose plus élevée, mais vous devriez consulter votre fournisseur de soins de santé avant de prendre de fortes doses de magnésium qui dépassent la RDI.

Quel type choisir ?

Les suppléments de magnésium se présentent sous diverses formes, dont certaines peuvent être mieux absorbées par votre corps que d’autres.

Les types de ce minéral qui sont mieux absorbés comprennent (, ):

  • Le citrate de magnésium
  • Lactate de magnésium
  • Aspartate de magnésium
  • Chlorure de magnesium
  • Malate de magnésium
  • Taurate de magnésium

Cependant, d’autres facteurs – tels que vos gènes et si vous avez un – peuvent également influencer l’absorption ().

De plus, alors que de nombreuses études montrent que certains types de suppléments de magnésium sont plus absorbables que d’autres, certaines études ne trouvent aucune différence entre les différentes formulations ().

Lorsque vous magasinez pour un supplément de magnésium, choisissez des marques portant la marque US Pharmacopeia (USP), qui indique que le supplément a été testé pour sa puissance et ses contaminants.

Résumé

La limite supérieure tolérable pour le magnésium supplémentaire est de 350 mg par jour. Votre corps peut absorber certaines formes de magnésium mieux que d’autres.

 

La ligne de fond

Le magnésium minéral est essentiel pour que votre corps fonctionne de manière optimale.

Les sources alimentaires de magnésium comprennent les noix, les légumineuses et les graines

Un apport adéquat en magnésium a été associé à une réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d’autres conditions.

Prendre un supplément peut vous aider à répondre à vos besoins quotidiens si vous n’obtenez pas suffisamment de ce nutriment important uniquement par la nourriture. Les effets secondaires sont peu probables à des doses inférieures à 350 mg par jour.

Si vous êtes intéressé à essayer un supplément, parlez d’abord à votre fournisseur de soins de santé et choisissez un produit qui a été testé par un tiers, tel que US Pharmacopeia.

Le magnésium est largement disponible dans les magasins de produits de santé et en ligne.

Le jus peut-il aider avec l’anxiété ou la dépression

L’anxiété et la dépression sont des troubles liés au stress et à l’humeur qui sont courants et peuvent être potentiellement graves .

Ils sont principalement traités avec des médicaments sur ordonnance, une thérapie ou une combinaison des deux. Néanmoins, vous pouvez vous demander s’il existe une façon plus naturelle de gérer ces conditions.

Cet article explore les avantages potentiels du jus en tant que traitement de soutien de l’anxiété et de la dépression.

presser des moitiés d'orange pour faire du jus frais l'anxiété ou la dépression

Staticnak1983/Getty Images

Efficacité

Le jus est un moyen efficace et pratique d’ajouter plus de nutriments provenant des fruits et légumes à votre alimentation. En tant que tel, il peut aider à soulager l’anxiété et la dépression.

qui comprennent des apports plus élevés d’aliments entiers, de fruits et de légumes, ainsi qu’un apport limité d’aliments transformés, sont associés à un risque plus faible de troubles de l’humeur .

Les chercheurs pensent que les vitamines, les minéraux et les composés végétaux bénéfiques de différents fruits et légumes – que vous obtenez de nombreux types de jus – peuvent offrir des effets protecteurs sur la santé mentale .

Par exemple, une étude de 3 mois portant sur 27 adultes souffrant de troubles de l’humeur a révélé que l’inclusion de jus dans le cadre d’un mode de vie sain peut soulager les symptômes d’anxiété et de dépression .

Après avoir bu au moins 32 onces (946 ml) de jus de fruits et de légumes par jour dans le cadre d’un protocole d’étude à multiples facettes comprenant d’autres changements de mode de vie, 21 participants à l’étude ont signalé des améliorations de leurs symptômes. Cela comprenait un meilleur sommeil, des niveaux d’énergie accrus et une mémoire et une concentration améliorées .

De plus, des preuves suggèrent que certaines vitamines, dont le magnésium, le zinc et la vitamine C, peuvent améliorer les symptômes d’anxiété et de dépression. Par exemple, ces nutriments peuvent stabiliser l’humeur dans les épisodes de manie, les sentiments de désespoir et la fréquence cardiaque moyenne .

Cependant, gardez à l’esprit qu’il n’y a pas de remède ou de traitement unique en matière de santé mentale. Assurez-vous également de consulter un professionnel de la santé si vous avez des inquiétudes concernant votre traitement.

Sommaire

Le jus est un moyen simple d’obtenir plus de nutriments des fruits et légumes, ce qui peut améliorer les symptômes d’anxiété et de dépression.

Lire aussi : Jus d’ananas : 7 avantages

Nutriments bénéfiques

Le jus est plein de nutriments comme :

  • antioxydants
  • magnésium
  • vitamines B
  • vitamine C
  • zinc

Tous ont montré des effets positifs sur les symptômes d’anxiété et de dépression .

Antioxydants

L’anxiété et la dépression sont associées à une augmentation du cerveau. Il s’agit d’une composante majeure des processus inflammatoires liés aux comportements dépressifs et anxieux .

Le stress oxydatif se produit lorsque des molécules nocives appelées radicaux libres s’accumulent dans votre corps et endommagent les tissus et les cellules en raison d’un système de défense antioxydant altéré .

Fait intéressant, des études ont montré que les personnes atteintes de trouble d’anxiété généralisée (TAG) ont de faibles niveaux d’antioxydants .

Heureusement, une alimentation riche en antioxydants peut aider à éliminer les radicaux libres et à protéger contre les dommages induits par le stress oxydatif dans le cerveau, ce qui peut aider à réduire et à prévenir les symptômes de dépression et d’anxiété .

De plus, les chercheurs pensent que les antioxydants peuvent offrir des effets antidépresseurs similaires aux antidépresseurs conventionnels .

Magnésium

Le magnésium joue un rôle clé dans la fonction cérébrale et l’humeur. En fait, les régimes pauvres en magnésium ont été associés à la dépression et à l’anxiété .

Il existe deux manières potentielles pour lesquelles le magnésium a des effets antidépresseurs et anti-anxiété.

Premièrement, une carence en magnésium entraîne un système de stress régulé à la hausse causé par une altération de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA).

L’axe HPA joue un grand rôle dans votre humeur, vos émotions et votre réaction au stress. Ainsi, altérer l’axe HPA peut affecter la façon dont vous traitez le stress. Ceci, à son tour, peut favoriser le développement de troubles anxieux et de dépression .

Deuxièmement, le magnésium module vos systèmes chimiques sérotoninergiques, noradrénergiques et dopaminergiques.

Ces systèmes affectent :

  • humeur
  • motivation
  • récompense

En tant que tels, ils sont souvent la cible .

Ensemble, cela signifie que le magnésium peut améliorer les symptômes d’anxiété et de dépression en régulant à la fois l’activité de l’axe HPA et en influençant les systèmes chimiques de votre cerveau.

Les preuves suggèrent également que le magnésium peut être une thérapie efficace lorsqu’il est combiné avec des médicaments antidépresseurs .

vitamines B

De faibles niveaux de – ou de pyridoxine, de folate et de cobalamine, respectivement – ont été liés à un risque plus élevé de dépression .

Ces vitamines sont impliquées dans la production de sérotonine, également connue sous le nom d’hormone du bonheur. En tant que tels, ils peuvent avoir des effets améliorant l’humeur .

De plus, leur carence empêche la production de sérotonine à partir d’un acide aminé appelé homocystéine. Cela conduit à des niveaux élevés d’homocystéine, ce qui peut aggraver les symptômes de la dépression .

De plus, de faibles niveaux de folate sont associés à une mauvaise réponse aux antidépresseurs, alors qu’il a été démontré que la prise de suppléments de folate améliore la réponse .

Il convient de noter, cependant, qu’une étude a observé ces effets bénéfiques uniquement lorsque le folate provenait de sources naturelles comme les fruits et les légumes. Le folate provenant d’aliments enrichis ne semble pas offrir les mêmes résultats .

Vitamine C

La recherche a également trouvé une relation inverse entre la vitamine C et la dépression. Cela signifie que de faibles niveaux de vitamine peuvent augmenter le risque de dépression, tandis que des niveaux élevés sont associés à une amélioration de l’humeur .

est un antioxydant. C’est pourquoi il peut combattre l’anxiété, la dépression et d’autres troubles liés au stress .

Tout comme le magnésium, la vitamine C semble participer aux systèmes chimiques sérotoninergiques, noradrénergiques et dopaminergiques. S’ils sont dérégulés, ces systèmes sont censés contribuer à la dépression .

Des études montrent qu’une supplémentation en vitamine C peut avoir des effets antidépresseurs et améliorer l’humeur .

Ils suggèrent également qu’un régime riche en vitamine C peut compléter les traitements médicaux traditionnels, en particulier chez les personnes résistantes au traitement .

Zinc

Le zinc est un autre antioxydant. La carence en zinc a également été liée au développement de comportements de type dépression, ainsi qu’à une sévérité accrue des symptômes d’anxiété et de dépression .

De plus, des études humaines et animales montrent que les niveaux de zinc semblent être les plus bas chez les personnes qui ne répondent pas aux antidépresseurs.

De façon prometteuse, peut améliorer l’efficacité des médicaments antidépresseurs de plus de 50 %.

Sommaire

Le jus peut vous aider à augmenter votre consommation d’antioxydants, de magnésium, de vitamines B, de vitamine C et de zinc, ce qui peut réduire les symptômes d’anxiété et de dépression et améliorer l’efficacité des antidépresseurs.

Lire aussi : Jus d’ananas : 7 avantages

Les meilleurs ingrédients

Un avantage de est que vous pouvez ajouter à peu près tous les fruits et légumes auxquels vous pouvez penser.

Si vous prenez des jus pour améliorer les symptômes d’anxiété et de dépression, optez pour des ingrédients qui fournissent des antioxydants, du magnésium, des vitamines B, de la vitamine C et du zinc.

Voici une liste des meilleures sources de fruits et légumes de ces nutriments :

  • Antioxydants : brocoli, céleri, chou, betteraves, chou frisé, baies
  • Magnésium: chou frisé, chou, légumes à feuilles vertes
  • Vitamines B : brocoli, épinards, chou, oeufs, lait écrémé, yaourt, beurre de graines de tournesol
  • Vitamine C: brocoli, céleri, chou, chou frisé, poivrons, courgettes, agrumes
  • Zinc: chou frisé, feuilles de betterave

Essayez de mélanger ces ingrédients lors de la préparation de votre jus pour assurer une variété de nutriments.

Sommaire

Incluez divers fruits et légumes dans votre jus pour vous assurer d’obtenir les nutriments souhaités.

La ligne de fond

Le jus est un moyen efficace et naturel d’ajouter plus de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques à votre alimentation. Cela peut améliorer la dépression et .

Augmenter votre consommation d’antioxydants, de magnésium, de vitamines B, de vitamine C et de zinc peut améliorer vos symptômes ou l’efficacité de certains médicaments sur ordonnance.

Cependant, gardez à l’esprit que le jus est destiné à accompagner le traitement prescrit par votre médecin, et non à le remplacer.

Assurez-vous de parler avec votre médecin avant de modifier votre alimentation.

Les bananes peuvent-elles vous aider à dormir

Vous pouvez trouver d’innombrables trucs et astuces lorsque vous cherchez des moyens d’améliorer votre sommeil, surtout si vous avez tendance à avoir des épisodes d’insomnie.

L’insomnie est un trouble du sommeil caractérisé par une difficulté à s’endormir, à rester endormi ou les deux. Cela entraîne généralement une somnolence diurne, une léthargie et un sentiment général de malaise ().

L’approche consistant à manger une banane avant de se coucher existe depuis longtemps et la recherche semble suggérer que l’idée peut être soutenue par une science.

Cet article explore comment les bananes peuvent vous aider à dormir.

trois bananes sur une table en bois

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Bananes et qualité du sommeil

Les bananes contiennent quelques nutriments qui peuvent aider et se détendre ().

Magnésium

Une banane de taille moyenne (126 grammes) contient environ 34 mg de magnésium ou 8% de la valeur quotidienne ().

peut améliorer votre sommeil via plusieurs voies différentes.

Premièrement, le magnésium aide à maintenir un cycle circadien normal, qui fait référence à votre horloge biologique interne qui est responsable du maintien de périodes de sommeil et d’éveil adéquates (, , ).

De plus, des études montrent qu’une supplémentation quotidienne de 500 mg de magnésium peut augmenter la production de mélatonine et réduire les niveaux de cortisol. Le cortisol est également connu sous le nom d’hormone du stress (, , ).

La mélatonine est une hormone produite pendant le cycle de sommeil qui peut vous aider à adhérer à des habitudes de sommeil plus saines. Il aide à réduire le temps d’endormissement et peut augmenter le temps de sommeil (, , ).

De plus, de faibles apports en magnésium sont associés à un sommeil très court, qui se caractérise par des périodes de sommeil inférieures à 5 heures ().

Ainsi, en mangeant une banane la nuit, vous pouvez profiter des effets somnifères du magnésium. Les autres bons incluent les avocats, les noix, les légumineuses et les grains entiers.

Tryptophane

est un acide aminé essentiel, ce qui signifie que vous devez l’obtenir à partir d’aliments comme les bananes parce que votre corps ne le produit pas ().

Les preuves ont établi un lien entre les aliments contenant du tryptophane et une amélioration du sommeil, notamment une augmentation du temps de sommeil et de l’efficacité, moins de difficulté à s’endormir et moins de réveil la nuit ().

Le tryptophane améliore la qualité du sommeil car il est converti en une fois qu’il pénètre dans le cerveau. La sérotonine est une hormone connue pour réguler le sommeil en agissant comme un précurseur de la mélatonine (, , ).

En d’autres termes, le tryptophane améliore la qualité du sommeil en favorisant la production de sérotonine, ce qui conduit à des niveaux de mélatonine plus élevés.

Autres nutriments impliqués dans la qualité du sommeil

Les bananes contiennent quelques autres nutriments qui peuvent aider à améliorer le sommeil. Ils incluent:

  • Crabes. Les preuves montrent que les aliments riches en glucides peuvent augmenter les chances que le tryptophane pénètre dans le cerveau pour être converti en sérotonine et en mélatonine. Ils peuvent également réduire le temps nécessaire pour s’endormir ().
  • Potassium. De faibles niveaux peuvent perturber le sommeil chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle. Il peut également améliorer la qualité du sommeil en réduisant les crampes musculaires la nuit (, ).

Alors que la recherche semble soutenir les effets bénéfiques des nutriments contenus dans les bananes pour un meilleur sommeil, aucune étude n’a analysé les effets directs des bananes sur le sommeil.

Résumé

Les bananes sont riches en nutriments favorisant le sommeil comme le magnésium, le tryptophane, la vitamine B6, les glucides et le potassium, qui ont tous été associés à un sommeil amélioré.

Autres avantages de manger des bananes avant de se coucher

En plus de fournir des nutriments favorisant le sommeil, les bananes peuvent aider à améliorer votre sommeil en favorisant une sensation de satiété.

Peut faciliter la digestion

Les bananes sont riches en amidon résistant, un type d’amidon que votre corps ne peut pas digérer. Au lieu de cela, les bactéries de votre intestin peuvent le fermenter, ce qui signifie qu’il agit comme un prébiotique ou un aliment pour eux (, ).

La fermentation de conduit à la production d’acides gras à chaîne courte (AGCC), comme le butyrate.

Il a été démontré que le butyrate favorise une digestion saine en réduisant l’inflammation et en favorisant la fonction intestinale (, ).

Les preuves suggèrent que les personnes souffrant d’inflammation intestinale chronique ont tendance à signaler un mauvais sommeil et une diminution de l’efficacité du sommeil (, , ).

Peut favoriser des sentiments de plénitude

Les bananes sont également riches en, un type de fibre soluble que l’on trouve couramment dans les fruits et légumes.

La recherche montre que la pectine peut augmenter la sensation de satiété en retardant la vidange gastrique – le temps qu’il faut à votre estomac pour vider son contenu (, ).

Par conséquent, en mangeant une banane la nuit, vous pourriez réduire le manque de sommeil lié à la sensation de faim ().

Résumé

Les bananes peuvent aider à améliorer votre digestion et à vous procurer une sensation de satiété, ce qui à son tour peut vous aider à mieux dormir.

Autres conseils scientifiques à prendre en compte pour le sommeil

L’amélioration de l’hygiène du sommeil est l’une des premières étapes du traitement des troubles du sommeil. Voici quelques stratégies que vous voudrez peut-être suivre si vous avez du mal à dormir ():

  • Tenez-vous en à une routine du coucher. Adhérer à un horaire de sommeil et d’éveil cohérent est un moyen efficace d’améliorer la qualité du sommeil et de réduire les troubles du sommeil (, ).
  • Optimisez votre environnement de sommeil. Optimiser votre environnement de sommeil en réduisant le bruit, en réglant une température confortable et en assombrissant votre chambre la nuit peut également améliorer la qualité du sommeil ().
  • Détendez-vous avant de vous coucher. La mise en œuvre de techniques de relaxation telles que la respiration lente et la pratique du yoga avant le coucher sont des stratégies efficaces et peu coûteuses pour améliorer le sommeil et traiter l’insomnie (, ).
  • Évitez la consommation d’alcool et de caféine avant de vous coucher. L’alcool et la caféine sont des stimulants qui peuvent nuire au sommeil. Ils conduisent également à une baisse des niveaux de mélatonine (, ).
  • Faites de l’exercice tôt dans la journée. est connu pour favoriser le sommeil et aide souvent à traiter l’insomnie. Cependant, l’exercice nocturne peut entraîner des troubles du sommeil chez les personnes sensibles en raison de son effet stimulant (, ).

Résumé

En plus de manger des bananes avant de vous coucher, l’optimisation de votre hygiène de sommeil peut vous aider à mieux dormir. Cela comprend des techniques de relaxation, l’optimisation de votre environnement de sommeil et le respect d’une routine du coucher.

La ligne du bas

Manger des bananes avant de vous coucher peut vous aider à obtenir un.

Les bananes sont riches en magnésium, potassium, tryptophane, vitamine B6, glucides et fibres, qui peuvent tous améliorer la qualité du sommeil via différents mécanismes.

Cependant, si vous avez du mal à dormir, vous devriez également essayer d’autres astuces de sommeil fondées sur la science, telles que vous en tenir à une routine du coucher, optimiser votre environnement de sommeil et mettre en œuvre une technique de relaxation comme.

Le magnésium est-il bon pour ma glycémie si je souffre de diabète

magnésium

Le magnésium a de nombreuses fonctions importantes dans votre corps, y compris la gestion de votre taux de sucre dans le sang. Notre nutritionniste cherche à savoir si les diabétiques devraient prendre du magnésium.

 

Q: Est-il vrai que le magnésium est bon pour ma glycémie si je souffre de diabète?

Le magnésium est un minéral qui joue beaucoup dans votre corps, y compris la gestion de votre métabolisme de l’insuline et des glucides. Il est impliqué dans la capacité de votre corps à sécréter de l’insuline et peut aider vos cellules à utiliser l’insuline plus efficacement ().

 

Le magnésium semble aider à gérer la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. En outre, ceux qui ont tendance à consommer moins de magnésium ont généralement une meilleure régulation de la glycémie et un risque plus élevé de diabète de type 2 que les personnes qui consomment des quantités plus élevées (, , ).

Par exemple, une revue de 26 études portant sur 1168 personnes a révélé que ceux qui consommaient régulièrement le moins de magnésium avaient un risque 22% plus faible de développer un diabète de type 2 que ceux qui consommaient régulièrement le moins de magnésium ().

L’augmentation de l’apport en magnésium par l’alimentation ou peut aider les personnes atteintes de diabète à améliorer la régulation de leur glycémie.

 

Par exemple, une étude de 12 semaines menée auprès de 54 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que la prise de 300 mg de magnésium par jour réduisait considérablement la glycémie à jeun, ainsi que la glycémie après les repas, par rapport à la prise d’une pilule placebo ().

De même, dans une revue de 18 études, 12 d’entre elles incluant des personnes diabétiques ou à risque de développer un diabète ont montré que la prise quotidienne de magnésium pendant 6 à 24 semaines aidait à réduire considérablement la glycémie à jeun, par rapport aux groupes placebo ().

En général, des études ont montré que la prise quotidienne de 250 à 350 mg de magnésium semble être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète. Il est préférable de prendre du magnésium avec de la nourriture pour améliorer l’absorption (, ).

Cependant, si vous souffrez de diabète de type 2, il est important d’en informer votre professionnel de la santé avant de prendre du magnésium. En effet, le magnésium peut augmenter le risque d’hypoglycémie ou d’hypoglycémie, car il peut avoir un effet additif lorsqu’il est associé à des médicaments.

 

Magnésium peut-il aider à soulager les symptômes de la ménopause

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Le magnésium est un minéral important dans le corps humain ().

Il influence la régulation de l’humeur, soutient la santé des os et des niveaux d’hormones, et est impliqué dans des centaines de réactions biochimiques dans tout votre corps ().

De plus, à mesure que les femmes atteignent l’âge adulte et sont ménopausées, le magnésium devient particulièrement important pour une bonne santé et peut même aider à réduire les symptômes de la ménopause.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur le magnésium et la ménopause, y compris ses avantages, ses effets secondaires et les moyens de l’intégrer à votre alimentation.

Suppléments de magnésium

Ménopause et santé

La ménopause est une phase naturelle de la vie d’une femme qui survient en moyenne entre 51 et 52 ans, bien qu’elle puisse survenir plusieurs années avant ou après ().

Il se caractérise par une perte de menstruation ainsi que d’autres symptômes, tels que des difficultés à dormir, une prise de poids, une diminution de la masse osseuse et musculaire et des changements d’hormones – à savoir les œstrogènes et la progestérone (, , , ).

En raison de l’importance de maintenir un poids santé ainsi que des os et des muscles solides, il est important de s’attaquer à ces problèmes dès le début de la ménopause.

Sommaire

La ménopause survient lorsqu’une femme a connu ses dernières règles et survient généralement entre 51 et 52 ans. Les effets secondaires courants comprennent les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil, la prise de poids et l’affaiblissement des os.

 

Magnésium et santé des os

Environ 60% de votre magnésium est stocké dans vos os et dans la prévention de l’ostéoporose. L’ostéoporose – définie comme une faible densité minérale osseuse – affecte entre 10 et 30% des femmes ménopausées et augmente avec l’âge (, , , ).

Les os subissent un processus de remodelage naturel connu sous le nom d’ostéogenèse pour se renforcer. Au cours de cette étape, les os sont décomposés par les ostéoclastes puis reconstruits par les ostéoblastes. Pour les jeunes, les os se reconstruisent plus rapidement et plus efficacement ().

Pendant la ménopause, entraînant un pic d’activité des ostéoclastes (perte osseuse). En conséquence, les os se décomposent plus rapidement qu’ils ne se reconstruisent, ce qui entraîne des os affaiblis et poreux ().

La carence en magnésium est fortement associée à l’ostéoporose en raison de son rôle important dans la calcification du cartilage et de la matrice osseuse ou dans l’augmentation de la résistance osseuse. Il est également lié à une activité plus faible de l’hormone parathyroïdienne (PTH) et de la vitamine D, qui sont toutes deux cruciales pour le développement osseux ().

De plus, une faible teneur en magnésium semble diminuer l’activité des ostéoblastes et augmenter l’inflammation, rendant les os plus faibles avec le temps ().

Une étude à court terme menée auprès de 20 femmes atteintes d’ostéoporose a révélé que la supplémentation avec 1830 mg de citrate de magnésium – un équivalent de 290 mg de magnésium élémentaire – par jour pendant 30 jours entraînait une diminution du remodelage osseux, ce qui suggère une diminution de la perte osseuse ().

Le magnésium élémentaire est la quantité réelle de magnésium dans un supplément. La plupart des contenants de suppléments indiquent le poids du supplément, par exemple 1000 mg, qui comprend tous les ingrédients. Recherchez «magnésium élémentaire» sur l’étiquette nutritionnelle pour savoir combien vous en consommez.

Dans une étude de suivi de 7 ans menée auprès de 73 684 femmes ménopausées, un apport élevé de 334 à 422 mg ou plus de magnésium provenant des aliments ou des compléments alimentaires était associé à une densité minérale osseuse plus élevée ().

Étant donné que le magnésium joue un rôle clé dans la santé des os, garantir des niveaux de magnésium adéquats peut ralentir le taux de perte osseuse.

Sommaire

Environ 10 à 30% des femmes ménopausées souffrent d’ostéoporose, une diminution progressive de la densité osseuse. Un apport élevé en magnésium par l’alimentation et les suppléments peut diminuer la progression de l’ostéoporose et favoriser la santé des os.

Autres bénéfices

Bien qu’il n’ait pas été démontré que le magnésium réduit les bouffées de chaleur, il peut aider à diminuer d’autres symptômes courants de la ménopause.

Peut améliorer le sommeil

Jusqu’à 60% des femmes ménopausées souffrent d’insomnie ou de difficultés à dormir. Par rapport aux femmes préménopausées, celles qui passent par la ménopause, connue sous le nom de périménopause, rapportent des taux significativement plus élevés de mauvais sommeil – en particulier, se réveillant toute la nuit (, ).

Les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, l’anxiété, la dépression et une diminution de la mélatonine et de la progestérone, deux hormones qui ont des effets favorisant le sommeil, semblent être les principales causes de (, , , ).

Le manque de sommeil est lié à un éventail de conditions coexistantes liées à la ménopause, telles que l’irritabilité, la dépression, le stress et la prise de poids ().

Le magnésium peut favoriser le sommeil en régulant les rythmes circadiens de votre corps, connus sous le nom d’horloge naturelle du corps, et en augmentant la relaxation musculaire. De plus, un faible apport en magnésium est associé à moins d’heures de sommeil et à une qualité de sommeil globalement inférieure (, ).

Une petite étude menée auprès de 46 personnes âgées a révélé que la supplémentation quotidienne avec 500 mg de magnésium – un équivalent de 250 mg de magnésium élémentaire – entraînait une augmentation significative de la durée du sommeil et de la production de mélatonine, alors qu’aucune amélioration n’a été observée dans le groupe témoin ().

Pourtant, des recherches plus solides sont nécessaires.

Peut réduire votre risque de dépression et d’anxiété

est un symptôme courant chez les femmes en périménopause et en postménopause. Bien que cela soit lié à de nombreux facteurs, garantir des niveaux de magnésium adéquats peut atténuer les symptômes dépressifs (, ).

Le magnésium joue un rôle clé dans la fonction cérébrale, la régulation de l’humeur et la réponse au stress, ce qui peut affecter la progression et l’apparition de la dépression et de l’anxiété (, ).

Diverses études ont relié de faibles niveaux de magnésium à des taux plus élevés de dépression. Dans une étude portant sur 8984 participants, ceux dont le taux de magnésium était inférieur à 183 mg par jour présentaient des taux plus élevés de dépression (, ).

Dans une étude portant sur 171 femmes ménopausées, 81,9% des participantes en avaient. De plus, les personnes ayant une faible teneur en magnésium étaient également plus susceptibles de déclarer des niveaux de dépression faibles à modérés ().

En outre, certaines recherches ont trouvé un lien entre une carence en magnésium et une anxiété accrue ().

Enfin, les personnes âgées courent un risque accru de carence en magnésium. Par conséquent, à mesure qu’une femme vieillit, il est particulièrement important de consommer suffisamment de magnésium par le biais d’un régime alimentaire ou d’un supplément ().

Bien que prometteurs, la plupart des chercheurs conviennent que des recherches supplémentaires sont nécessaires ().

Soutient la santé cardiaque

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les femmes ménopausées (, ).

Bien que la ménopause ne provoque pas de maladie cardiaque, les femmes ménopausées courent un risque accru de triglycérides et de taux de LDL (mauvais cholestérol) en raison de facteurs tels que la diminution des taux d’oestrogène, le stress, l’âge et de mauvaises habitudes de vie ().

De plus, des niveaux inférieurs de magnésium sont liés à une mauvaise santé cardiaque. Dans une étude portant sur 3713 femmes ménopausées, des taux élevés de magnésium étaient associés à des marqueurs inflammatoires inférieurs liés aux maladies cardiaques, indiquant une meilleure santé cardiaque (, ).

Le magnésium aide à contrôler les contractions du muscle cardiaque et les impulsions nerveuses, permettant un rythme cardiaque sain. De plus, sont une source importante d’antioxydants, de graisses saines, de protéines et de fibres, qui sont tous bénéfiques pour la santé cardiaque ().

Étant donné que les femmes ménopausées courent un risque plus élevé de faibles niveaux de magnésium, il est important que les femmes prêtent attention à ce minéral pour soutenir leur santé cardiaque. Assurez-vous de parler à votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un supplément de magnésium ().

Sommaire

Le magnésium provenant des aliments et des suppléments peut aider à réduire les symptômes courants de la ménopause, tels que les troubles du sommeil, la dépression, l’anxiété et le risque de maladie cardiaque.

Risques et effets secondaires

Le magnésium est essentiel pour une bonne santé et peut être consommé sans danger à la fois dans les aliments et les suppléments. Il est recommandé aux femmes adultes de consommer 320 mg de magnésium par jour à partir d’un aliment ou d’un supplément ().

Pour la plupart des gens, les aliments ne constituent pas une menace sérieuse pour la santé, car votre corps peut excréter tout excès par l’urine. Cela est dû à la régulation stricte du magnésium par votre corps lorsque les niveaux deviennent trop élevés ou trop bas (, ).

La diarrhée et les maux d’estomac sont des effets secondaires courants lorsque les suppléments de magnésium sont consommés en excès ().

Bien que rare chez les personnes en bonne santé, la toxicité du magnésium peut survenir chez les personnes dont la fonction rénale est réduite et entraîner des irrégularités cardiaques, une faiblesse musculaire, des difficultés respiratoires et une insuffisance rénale ().

Ceux qui souhaitent essayer un supplément de magnésium devraient d’abord consulter leur fournisseur de soins de santé.

Sommaire

Le magnésium provenant des aliments et des suppléments est considéré comme sûr pour la plupart des gens et la toxicité est rare. Cependant, si vous avez une fonction rénale réduite ou d’autres problèmes de santé, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé pour vous assurer que cela vous convient.

Sources de magnésium

Le magnésium se trouve dans de nombreux aliments et suppléments.

Sources alimentaires

Le magnésium se trouve dans de nombreux aliments, ce qui facilite son intégration dans votre alimentation. Les aliments riches en magnésium comprennent ():

  • amandes
  • Avocat
  • bananes
  • haricots (noirs, rouges, blancs)
  • brocoli
  • noix de cajou
  • poissons, comme le flétan, le maquereau et le saumon
  • légumes verts à feuilles, comme les épinards et la bette à carde
  • noix, comme les amandes ou les noix de cajou
  • gruau
  • graines, comme la citrouille, le sésame ou le tournesol
  • soja
  • Tofu
  • grains entiers, y compris les pains, les pâtes ou le riz brun

Malgré les nombreux aliments riches en magnésium disponibles, la plupart des gens ne consomment pas suffisamment de magnésium par l’alimentation. Cela est principalement dû à la dépendance d’aliments trop transformés et à une consommation plus faible de haricots, de lentilles, de légumes et de grains entiers ().

Pour maintenir votre santé en vieillissant, assurez-vous de consommer suffisamment d’aliments riches en magnésium dans votre alimentation.

Suppléments

sont disponibles au comptoir ou en ligne.

Il existe de nombreuses formes de magnésium, telles que l’aspartate, le carbonate, le citrate, le glycinate, le lactate, le malate et l’orotate de magnésium. Il est également courant de voir du magnésium associé au calcium, un autre minéral important pour la santé des os ().

L’aspartate, le citrate, le chlorure et le malate de magnésium sont connus pour être les plus biodisponibles – ou les mieux absorbés – dans le corps pour reconstituer les niveaux de magnésium. Néanmoins, votre professionnel de la santé peut suggérer d’autres types en fonction de vos besoins spécifiques ().

De plus, la plupart des multivitamines, généralement recommandées aux femmes de plus de 50 ans, contiennent du magnésium pour vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en magnésium.

Bien que généralement sans danger, si vous ne savez pas si un supplément de magnésium vous convient, parlez-en à votre professionnel de la santé.

Sommaire

Le magnésium se trouve dans de nombreux aliments, tels que le chocolat noir, les légumes-feuilles, les noix, les graines et les grains entiers. Il est également disponible sous forme de supplément individuel, associé à du calcium ou dans une multivitamine.

La ligne du bas

Le magnésium joue un rôle vital dans la santé à toutes les étapes de la vie.

Pendant, il est important de garder les os solides et de prévenir l’ostéoporose ou l’affaiblissement des os. Le magnésium peut également réduire les effets secondaires indésirables de la ménopause, tels que les troubles du sommeil et la dépression, tout en favorisant la santé cardiaque.

La plupart des femmes ménopausées ont des niveaux de magnésium inadéquats, ce qui les expose à un risque accru de mauvaise santé. Cependant, le magnésium peut être consommé dans de nombreux aliments, tels que le chocolat noir, les haricots, les lentilles, les noix, les graines, les légumes-feuilles et les grains entiers.

Vous pouvez également trouver facilement des suppléments de magnésium en vente libre ou en ligne. Pour la plupart des gens, ils sont considérés comme sûrs à utiliser, mais assurez-vous de consulter d’abord votre professionnel de la santé.

Obtenir suffisamment de magnésium chaque jour est important pour votre santé globale et peut réduire les symptômes indésirables de la ménopause.

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Les 10 meilleurs suppléments de magnésium pour le sommeil en 2020

Le magnésium est un minéral qui joue un rôle clé dans presque tous les aspects de votre santé, y compris le sommeil ().En fait, les suppléments de magnésium sont parfois utilisés pour traiter les troubles du sommeil, améliorer la qualité du sommeil et réduire la latence du sommeil – c’est-à-dire le temps qu’il faut pour s’endormir ().Cependant, avec autant de produits sur le marché, il peut être difficile de trouver celui qui vous convient. Cet article évalue certains des meilleurs suppléments de magnésium qui répondent aux critères suivants:

  • contient des formes biodisponibles de magnésium
  • a subi des tests tiers pour évaluer la qualité
  • établit des normes strictes en matière de pureté, de puissance et de sécurité
  • sans additifs inutiles comme les édulcorants artificiels et les charges

Voici les 10 meilleurs suppléments de magnésium pour dormir en 2020.

Illustration de supplément de magnésium

Nous incluons des produits que nous pensons utiles pour nos lecteurs. Si vous achetez via des liens sur cette page, nous pouvons gagner une petite commission. Voici notre processus.

Une note sur le prix

Les fourchettes de prix générales avec des signes dollar ($ à $$$) sont indiquées ci-dessous. Un signe dollar signifie que le produit est plutôt abordable, tandis que trois signes dollar indiquent une fourchette de prix plus élevée.

En général, les prix varient de 0,09 $ à 0,67 $ par portion ou de 15 $ à 40 $ par contenant, bien que cela puisse varier selon l’endroit où vous magasinez.

Notez que les portions varient selon le produit.

Guide des prix

  • $ = moins de 0,20 $ par portion
  • $$ = 0,20 USD à 0,40 USD par portion
  • $$$ = plus de 0,40 $ par portion

Healthline

1. Citrate de magnésium de Nature Made

Citrate de magnésium naturel

Prix: $$

Avec 250 mg de magnésium dans chaque portion, ce supplément est une excellente option pour ceux qui cherchent à augmenter leur consommation de minéral pour favoriser un meilleur sommeil.

Il est produit à partir de citrate de magnésium, un type de magnésium qui peut être plus facilement absorbé par votre corps que d’autres formes ().

Ce produit est également vérifié par United States Pharmacopeia (USP), une organisation tierce qui établit des normes spécifiques pour la pureté et la puissance des suppléments.

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2. Klean Magnésium de Klean Athlete

Klean Magnésium de l'athlète de Klean

Prix: $$

Chaque capsule de ce supplément contient 120 mg de, une forme de minéral souvent recommandée pour ceux qui éprouvent des problèmes digestifs lors de la prise d’autres formes de suppléments de magnésium.

Klean Athlete est également certifié par NSF International, une organisation qui teste les suppléments pour s’assurer qu’ils répondent à des normes spécifiques de qualité et de sécurité.

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3. CitraMate de magnésium de Thorne

Prix: $

Thorne Research est l’une des rares sociétés de suppléments certifiées par la Therapeutic Goods Administration (TGA), qui est l’organisme gouvernemental chargé de réglementer la sécurité des suppléments en Australie.

Ce supplément de haute qualité contient 135 mg de magnésium par portion et est formulé avec un mélange de citrate de magnésium et pour favoriser un meilleur sommeil.

Il est également fabriqué sans allergène majeur et sans gluten, produits laitiers, soja et arômes artificiels.

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4. MagSRT de Jigsaw Health

Prix: $$$

Ce supplément utilise une technologie à libération prolongée, qui ralentit la libération de magnésium sur 8 heures pour optimiser l’absorption et prévenir les troubles digestifs avant le coucher.

Chaque portion fournit 500 mg de malate de magnésium ainsi que des vitamines B comme le folate et les vitamines B6 et B12.

Certaines études suggèrent que les vitamines B peuvent aider à traiter l’insomnie, en particulier lorsqu’elles sont associées au magnésium et (, ).

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5. Magnésium + Ashwagandha du nouveau chapitre

Prix: $$$

Ce supplément contient non seulement 325 mg d’oxyde de magnésium et de bisglycinate de magnésium dans chaque portion, mais également 25 mg d’ashwagandha organique.

est une plante aux propriétés induisant le sommeil qui peut améliorer la qualité du sommeil et l’insomnie ().

De plus, ce produit est végétarien, casher et certifié sans gluten par NSF.

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6. Magnésium de NOW Foods

Prix: $

En tant que l’un des produits les plus économiques du marché, ce supplément de magnésium est une excellente option pour ceux qui cherchent à essayer le magnésium pour mieux dormir.

Il contient 400 mg de magnésium par capsule sous forme d’oxyde de magnésium, de citrate de magnésium et d’aspartate de magnésium.

Il est également certifié par Underwriters Laboratories (UL), une organisation qui effectue des tests tiers pour assurer la sécurité des suppléments.

Achetez le magnésium de NOW Foods en ligne.

7. Capsules de magnésium Life Extension

Prix: $

En plus de fournir 500 mg de magnésium dans chaque portion, ce supplément contient quatre formes du minéral pour maximiser l’absorption.

Il est produit dans une installation conforme aux bonnes pratiques de fabrication (GMP) enregistrées par NSF International, ce qui signifie qu’il est régulièrement testé pour sa sécurité et sa qualité.

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8. Supplément de magnésium biologique de Puori

Prix: $$$

Ce supplément puissant contient un sérieux coup de poing, avec du zinc, de la vitamine B6 et 300 mg de taurinate et de gluconate de magnésium pressés dans chaque portion.

Certaines recherches suggèrent que la supplémentation avec, en particulier, peut aider à améliorer la qualité globale du sommeil, en particulier chez ceux qui manquent de ce nutriment (, ).

Les produits Puori sont également soumis à des tests de pureté par des tiers et tous les résultats sont disponibles sur leur site Web.

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9. Magnésium chélaté d’Amazon Elements

Prix: $

Pour ceux qui recherchent un supplément favorisant le sommeil sans arômes artificiels, colorants et conservateurs chimiques, ce produit peut être un bon choix.

Chaque portion contient 270 mg de glycinate de magnésium.

Chaque produit contient également un code QR sur l’emballage, qui fournit des informations détaillées sur la qualité, la sécurité et l’origine des ingrédients.

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10. Citrate de magnésium de Pure Encapsulations

Prix: $

Avec 150 mg de dans chaque capsule, ce produit peut bien fonctionner pour ceux qui recherchent un supplément avec un dosage plus faible que la plupart des autres options sur le marché.

Tous les produits Pure Encapsulations sont fabriqués selon des normes de qualité strictes dans des installations qui sont enregistrées GMP par NSF International.

De plus, ce supplément est hypoallergénique, végétalien, sans gluten et fabriqué sans l’utilisation d’organismes génétiquement modifiés (OGM).

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Comment choisir

Il y a plusieurs facteurs à considérer lors du choix d’un supplément de magnésium.

Tout d’abord, il est important de considérer le.

Certains types, comme le citrate de magnésium, sont plus facilement absorbés par votre corps mais peuvent provoquer des effets secondaires digestifs chez certaines personnes ().

Si vous constatez que le minéral vous cause des problèmes digestifs, vous pouvez envisager de choisir un comprimé à libération lente ou d’opter pour des formes plus douces comme le malate de magnésium ou l’orotate (, , ).

Assurez-vous également de vérifier l’étiquette des ingrédients si vous préférez éviter les produits contenant des charges, des conservateurs ou des ingrédients artificiels.

Certains produits peuvent contenir des ingrédients bénéfiques supplémentaires pour favoriser le sommeil, tels que le zinc, les vitamines B, l’ashwagandha, la mélatonine ou l’extrait de racine de valériane.

Si vous avez des restrictions alimentaires ou des allergies alimentaires, vérifiez l’étiquette ou optez pour des produits certifiés sans gluten, casher ou végétaliens.

C’est également une bonne idée de rechercher des produits qui ont été certifiés par des organisations comme l’USP ou NSF International, ainsi que des tests tiers pour garantir la qualité.

Bien que les recherches sur la dose recommandée de magnésium pour le sommeil soient limitées, une étude a révélé que la prise de 500 mg par jour améliorait les symptômes de l’insomnie chez les personnes âgées ().

Cependant, la recherche dans d’autres populations, y compris les enfants et les femmes enceintes ou qui allaitent, est limitée. En tant que tel, il est préférable de ne l’utiliser que selon les instructions et de consulter un professionnel de la santé pour déterminer le dosage qui vous convient.

Enfin, si vous prenez des médicaments ou si vous souffrez de problèmes de santé sous-jacents, assurez-vous d’en parler à votre médecin avant de commencer un supplément.

La ligne du bas

Les suppléments de magnésium sont souvent utilisés.

De nombreux types sont disponibles, et ils varient en posologie et en forme.

Assurez-vous de vérifier attentivement l’étiquette des ingrédients et optez pour des produits qui ont subi des tests tiers pour assurer la sécurité et la qualité.

 

 

10 types intéressants de magnésium (et à quoi servir chacun)

Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans votre corps.Il est impliqué dans plus de 300 réactions métaboliques essentielles à la santé humaine, notamment la production d’énergie, la régulation de la pression artérielle, la transmission du signal nerveux et la contraction musculaire ().

Fait intéressant, les faibles niveaux sont liés à diverses maladies, telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques, les troubles de l’humeur et les migraines ().Bien que ce minéral soit présent dans de nombreux aliments entiers comme les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, les noix et les graines, jusqu’à deux tiers des personnes dans le monde occidental ne répondent pas à leurs besoins en magnésium avec un régime alimentaire uniquement ().

Pour augmenter l’apport, de nombreuses personnes se tournent vers les suppléments. Cependant, comme il existe plusieurs variétés de magnésium supplémentaire, il peut être difficile de savoir laquelle est la plus appropriée à vos besoins.

Cet article passe en revue 10 différentes formes de magnésium, ainsi que leurs utilisations.

pilules à la main avec un verre d'eau

Lire Aussi : Qu’est-ce que le malate de magnésium et a-t-il des avantages ?

1. Citrate de magnésium

Le citrate de magnésium est une forme de magnésium liée à l’acide citrique.

Cet acide se trouve naturellement dans et leur donne leur saveur acidulée et aigre. L’acide citrique produit artificiellement est souvent utilisé comme conservateur et exhausteur de goût dans l’industrie alimentaire ().

Le citrate de magnésium est l’une des formulations de magnésium les plus courantes et peut être facilement acheté ou en magasin dans le monde entier.

Certaines recherches suggèrent que ce type est parmi les formes de magnésium les plus biodisponibles, ce qui signifie qu’il est plus facilement absorbé dans votre tube digestif que d’autres formes ().

Il est généralement pris par voie orale pour reconstituer les faibles niveaux de magnésium. En raison de son effet laxatif naturel, il est également parfois utilisé à des doses plus élevées.

De plus, il est parfois commercialisé comme un agent calmant pour aider à soulager les symptômes associés à la dépression et à l’anxiété, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires sur ces utilisations ().

Résumé

Le citrate de magnésium est l’un des types de suppléments de magnésium les plus populaires et facilement absorbé par votre corps. Il est principalement utilisé pour augmenter les niveaux de magnésium et traiter la constipation.

2. Oxyde de magnésium

L’oxyde de magnésium est un sel qui combine le magnésium et l’oxygène.

Il forme naturellement une substance blanche et pulvérulente et peut être vendu sous forme de poudre ou de capsule. C’est également le principal ingrédient actif d’un médicament en vente libre populaire pour le soulagement de la constipation ().

Ce type n’est généralement pas utilisé pour prévenir ou traiter les carences en magnésium, car certaines études indiquent qu’il est mal absorbé par votre tube digestif ().

Au lieu de cela, il est plus fréquemment utilisé pour le soulagement à court terme des symptômes digestifs inconfortables, tels que l’indigestion et la constipation. Il peut également être utilisé pour traiter et prévenir les migraines (, ).

Résumé

L’oxyde de magnésium est souvent utilisé pour soulager les troubles digestifs comme les brûlures d’estomac et la constipation. Étant donné que le corps ne l’absorbe pas bien, ce n’est pas un bon choix pour ceux qui ont besoin d’augmenter leur taux de magnésium.

3. Chlorure de magnésium

Le chlorure de magnésium est un sel de magnésium qui comprend du chlore – un élément instable qui se lie bien avec d’autres éléments, y compris le magnésium, pour former des sels.

Il est bien absorbé dans votre tube digestif, ce qui en fait un excellent complément polyvalent. Vous pouvez l’utiliser pour traiter les faibles niveaux de magnésium, les brûlures d’estomac et la constipation (,).

Le chlorure de magnésium est le plus souvent pris sous forme de gélules ou de comprimés, mais aussi parfois utilisé dans des produits topiques comme les lotions et les onguents.

Bien que les gens utilisent ces crèmes pour la peau, peu de preuves scientifiques les relient à une amélioration des niveaux de magnésium ().

Lire Aussi : Qu’est-ce que le malate de magnésium et a-t-il des avantages ?

Résumé

Le chlorure de magnésium est facilement absorbé par voie orale et utilisé pour traiter les brûlures d’estomac, la constipation et les faibles niveaux de magnésium. En outre, son application topique peut aider à soulager les douleurs musculaires mais pas à augmenter vos niveaux de magnésium.

4. Lactate de magnésium

Le lactate de magnésium est le sel formé lorsque le magnésium se lie à l’acide lactique.

Cet acide est non seulement produit par vos muscles et vos cellules sanguines, mais également fabriqué pour être utilisé comme agent conservateur et aromatisant ().

En effet, le lactate de magnésium est utilisé pour réguler l’acidité et fortifier les aliments et les boissons. Il est moins populaire comme complément alimentaire en vente libre.

Le lactate de magnésium est facilement absorbé et peut être un peu plus doux pour votre système digestif que les autres types. Cela est particulièrement important pour les personnes qui ont besoin de prendre régulièrement de fortes doses de magnésium ou qui ne tolèrent pas facilement d’autres formes.

Dans une étude portant sur 28 personnes atteintes d’une maladie rare nécessitant de fortes doses quotidiennes de magnésium, celles qui ont pris un comprimé à libération lente de lactate de magnésium ont eu moins d’effets secondaires digestifs que le groupe témoin ().

Quelques petites études révèlent également que cette forme peut aider à traiter, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires ().

Résumé

Le lactate de magnésium est efficace comme complément alimentaire et peut-être plus doux pour votre système digestif. Il peut être plus adapté à ceux qui ne tolèrent pas d’autres formes ou qui doivent prendre des doses particulièrement importantes.

5. Malate de magnésium

Le malate de magnésium comprend l’acide malique, qui se trouve naturellement dans les aliments comme les fruits et. Cet acide a un goût aigre et est souvent utilisé comme additif alimentaire pour rehausser la saveur ou ajouter de l’acidité.

La recherche suggère que le malate de magnésium est très bien absorbé dans votre tube digestif, ce qui en fait une excellente option pour reconstituer vos niveaux de magnésium ().

Certaines personnes signalent qu’il est plus doux sur votre système et peut en avoir moins que d’autres types. Cela peut être bénéfique, en fonction de vos besoins spécifiques.

Le malate de magnésium est parfois recommandé comme traitement des symptômes associés à la fibromyalgie et au syndrome de fatigue chronique. Cependant, il n’y a actuellement aucune preuve scientifique solide pour soutenir ces utilisations ().

Résumé

Le malate de magnésium est facilement absorbé et peut avoir moins d’effet laxatif que les autres formes. Il est parfois recommandé pour des conditions chroniques comme la fibromyalgie, mais aucune preuve scientifique actuelle ne le soutient.

6. Taurate de magnésium

Le taurate de magnésium contient l’acide aminé.

Les recherches suggèrent que des apports adéquats en taurine et en magnésium jouent un rôle dans la régulation de la glycémie. Ainsi, cette forme particulière peut promouvoir (, ).

Le magnésium et la taurine soutiennent également une pression artérielle saine (, ).

Une récente étude chez l’animal a révélé que le taurate de magnésium réduisait considérablement la tension artérielle chez les rats ayant des niveaux élevés, ce qui indique que cette forme peut améliorer la santé cardiaque ().

Gardez à l’esprit que la recherche humaine est nécessaire.

Résumé

Le taurate de magnésium peut être la meilleure forme pour gérer l’hyperglycémie et l’hypertension artérielle, bien que d’autres études soient nécessaires.

7. L-thréonate de magnésium

Le L-thréonate de magnésium est le sel formé par le mélange de magnésium et d’acide thréonique, une substance hydrosoluble dérivée de la dégradation métabolique de ().

Cette forme est facilement absorbée. La recherche animale note qu’il peut être le type le plus efficace pour augmenter les concentrations de magnésium dans les cellules du cerveau ().

Le L-thréonate de magnésium est souvent utilisé pour son potentiel et peut aider à gérer certains troubles cérébraux, tels que la dépression et la perte de mémoire liée à l’âge. Néanmoins, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Lire Aussi : Qu’est-ce que le malate de magnésium et a-t-il des avantages ?

Résumé

Le L-thréonate de magnésium peut favoriser la santé du cerveau, contribuant potentiellement au traitement de troubles tels que la dépression et la perte de mémoire. Néanmoins, des études complémentaires sont nécessaires.

8. Sulfate de magnésium

Le sulfate de magnésium est formé en combinant le magnésium, le soufre et l’oxygène. Il est communément appelé.

Il est blanc avec une texture similaire à celle du sel de table. Il peut être consommé comme traitement de la constipation, mais son goût désagréable conduit de nombreuses personnes à choisir une autre forme de soutien digestif.

Le sulfate de magnésium est fréquemment dissous dans l’eau du bain pour apaiser les muscles endoloris et endoloris et soulager le stress. Il est également parfois inclus dans les produits de soins de la peau, tels que les lotions ou les huiles pour le corps.

Bien que des niveaux de magnésium adéquats puissent jouer un rôle dans la relaxation musculaire et le soulagement du stress, il y a très peu de preuves suggérant que cette forme est bien absorbée ().

Résumé

Le sulfate de magnésium, ou sel d’Epsom, est fréquemment dissous dans l’eau pour traiter le stress et les douleurs musculaires. Cependant, très peu de preuves soutiennent ces utilisations.

9. Glycinate de magnésium

Le glycinate de magnésium est formé à partir de magnésium élémentaire et de l’acide aminé.

Votre corps utilise cet acide aminé dans la construction des protéines. Il se produit également dans de nombreux aliments riches en protéines, tels que le poisson, la viande, les produits laitiers et les légumineuses.

La glycine est souvent utilisée comme complément alimentaire autonome pour traiter diverses affections inflammatoires, notamment les maladies cardiaques et le diabète ().

Le glycinate de magnésium est facilement absorbé et peut avoir des propriétés calmantes. Cela peut aider à réduire l’anxiété, la dépression, le stress et l’insomnie. Pourtant, les preuves scientifiques sur ces utilisations sont limitées, de sorte que d’autres études sont nécessaires ().

résumé

Le glycinate de magnésium est souvent utilisé pour ses effets calmants pour traiter l’anxiété, la dépression et l’insomnie. Cependant, la recherche soutenant son efficacité pour de telles conditions est limitée.

10. Orotate de magnésium

L’orotate de magnésium comprend l’acide orotique, une substance naturelle impliquée dans la construction par votre corps du matériel génétique, y compris l’ADN ().

Il est facilement absorbé et n’a pas les effets laxatifs forts caractéristiques d’autres formes ().

Les premières recherches suggèrent que cela peut être dû au rôle unique de l’acide orotique dans les voies de production d’énergie dans votre cœur et les tissus des vaisseaux sanguins ().

En tant que tel, il est populaire parmi les amateurs de fitness, mais il peut également aider les personnes atteintes de maladies cardiaques.

Une étude sur 79 personnes souffrant d’insuffisance cardiaque congestive sévère a révélé que les suppléments d’orotate de magnésium étaient significativement plus efficaces pour la gestion des symptômes et la survie qu’un placebo ().

Pourtant, cette forme est nettement plus chère que les autres suppléments de magnésium. Sur la base des preuves limitées disponibles, ses avantages ne justifient pas son coût pour de nombreuses personnes.

Résumé

L’orotate de magnésium peut améliorer la santé cardiaque en améliorant la production d’énergie dans le cœur et les tissus des vaisseaux sanguins.

Devriez-vous prendre un supplément de magnésium?

Si vous n’en avez pas, aucune preuve ne suggère que la prise d’un supplément fournira un avantage mesurable.

Pourtant, si vous êtes déficient, l’obtention de ce minéral à partir d’aliments entiers est toujours la meilleure stratégie initiale. Le magnésium est présent dans une variété d’aliments, y compris ():

  • Légumineuses: haricots noirs, edamame
  • Des légumes: épinards, chou frisé, avocat
  • Des noisettes: amandes, arachides, noix de cajou
  • Grains entiers: flocons d’avoine, blé entier
  • Autres:

Cependant, si vous ne parvenez pas à obtenir suffisamment de magnésium de votre alimentation, un supplément peut être utile.

Certaines populations peuvent présenter un risque accru de carence, notamment les personnes âgées et les personnes atteintes de diabète de type 2, de troubles digestifs et de dépendance à l’alcool ().

Posologie et effets secondaires possibles

La moyenne du magnésium est de 320 mg pour les femmes et de 420 mg pour les hommes ().

Les quantités dans différentes formulations de suppléments peuvent varier, alors vérifiez l’étiquette pour vous assurer que vous prenez la dose la plus appropriée.

Étant donné que les suppléments ne sont pas réglementés dans certains pays, y compris aux États-Unis, recherchez des produits testés par un tiers, tel que USP, ConsumerLab ou NSF International.

sont généralement considérés comme sûrs pour la plupart des gens. Une fois que vous avez atteint des niveaux adéquats, votre corps excrète tout excès d’urine.

Cependant, certaines formes ou doses excessives peuvent provoquer des symptômes bénins comme la diarrhée ou des maux d’estomac.

Bien que rare, une toxicité du magnésium peut survenir. Si vous souffrez d’une maladie rénale ou si vous consommez de très fortes doses de ce minéral, vous courez un risque plus élevé. Les signes de toxicité comprennent des nausées, des vomissements, de la diarrhée, une faiblesse musculaire, une respiration irrégulière, une léthargie et une rétention urinaire ().

C’est toujours une bonne idée de consulter votre professionnel de la santé avant d’ajouter des compléments alimentaires à votre routine.

résumé

La plupart des adultes ont besoin de 320 à 420 mg de magnésium par jour. Si vous ne parvenez pas à répondre à vos besoins de votre alimentation, un supplément peut être justifié. Ils sont généralement considérés comme sûrs, mais vous voudrez peut-être en parler à un professionnel de la santé avant de commencer.

L’essentiel

Le magnésium joue un rôle vital dans la santé humaine. De faibles niveaux sont liés à de nombreux effets indésirables, notamment la dépression, les maladies cardiaques et.

En tant que tel, vous voudrez peut-être envisager des suppléments si vous n’obtenez pas assez de ce minéral.

De nombreuses formes existent, dont certaines peuvent aider à soulager les brûlures d’estomac, la constipation et d’autres maux. Si vous n’êtes pas sûr de celui qui vous convient, consultez votre professionnel de la santé.

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