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Le magnésium est-il bon pour ma glycémie si je souffre de diabète ?

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magnésium

Le magnésium a de nombreuses fonctions importantes dans votre corps, y compris la gestion de votre taux de sucre dans le sang. Notre nutritionniste cherche à savoir si les diabétiques devraient prendre du magnésium.

 

Q: Est-il vrai que le magnésium est bon pour ma glycémie si je souffre de diabète?

Le magnésium est un minéral qui joue beaucoup dans votre corps, y compris la gestion de votre métabolisme de l’insuline et des glucides. Il est impliqué dans la capacité de votre corps à sécréter de l’insuline et peut aider vos cellules à utiliser l’insuline plus efficacement ().

 

Le magnésium semble aider à gérer la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. En outre, ceux qui ont tendance à consommer moins de magnésium ont généralement une meilleure régulation de la glycémie et un risque plus élevé de diabète de type 2 que les personnes qui consomment des quantités plus élevées (, , ).

Par exemple, une revue de 26 études portant sur 1168 personnes a révélé que ceux qui consommaient régulièrement le moins de magnésium avaient un risque 22% plus faible de développer un diabète de type 2 que ceux qui consommaient régulièrement le moins de magnésium ().

L’augmentation de l’apport en magnésium par l’alimentation ou peut aider les personnes atteintes de diabète à améliorer la régulation de leur glycémie.

 

Par exemple, une étude de 12 semaines menée auprès de 54 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que la prise de 300 mg de magnésium par jour réduisait considérablement la glycémie à jeun, ainsi que la glycémie après les repas, par rapport à la prise d’une pilule placebo ().

De même, dans une revue de 18 études, 12 d’entre elles incluant des personnes diabétiques ou à risque de développer un diabète ont montré que la prise quotidienne de magnésium pendant 6 à 24 semaines aidait à réduire considérablement la glycémie à jeun, par rapport aux groupes placebo ().

En général, des études ont montré que la prise quotidienne de 250 à 350 mg de magnésium semble être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète. Il est préférable de prendre du magnésium avec de la nourriture pour améliorer l’absorption (, ).

Cependant, si vous souffrez de diabète de type 2, il est important d’en informer votre professionnel de la santé avant de prendre du magnésium. En effet, le magnésium peut augmenter le risque d’hypoglycémie ou d’hypoglycémie, car il peut avoir un effet additif lorsqu’il est associé à des médicaments.

 

Magnésium peut-il aider à soulager les symptômes de la ménopause?

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Le magnésium est un minéral important dans le corps humain ().

Il influence la régulation de l’humeur, soutient la santé des os et des niveaux d’hormones, et est impliqué dans des centaines de réactions biochimiques dans tout votre corps ().

De plus, à mesure que les femmes atteignent l’âge adulte et sont ménopausées, le magnésium devient particulièrement important pour une bonne santé et peut même aider à réduire les symptômes de la ménopause.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur le magnésium et la ménopause, y compris ses avantages, ses effets secondaires et les moyens de l’intégrer à votre alimentation.

Suppléments de magnésium

Ménopause et santé

La ménopause est une phase naturelle de la vie d’une femme qui survient en moyenne entre 51 et 52 ans, bien qu’elle puisse survenir plusieurs années avant ou après ().

Il se caractérise par une perte de menstruation ainsi que d’autres symptômes, tels que des difficultés à dormir, une prise de poids, une diminution de la masse osseuse et musculaire et des changements d’hormones – à savoir les œstrogènes et la progestérone (, , , ).

En raison de l’importance de maintenir un poids santé ainsi que des os et des muscles solides, il est important de s’attaquer à ces problèmes dès le début de la ménopause.

Sommaire

La ménopause survient lorsqu’une femme a connu ses dernières règles et survient généralement entre 51 et 52 ans. Les effets secondaires courants comprennent les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil, la prise de poids et l’affaiblissement des os.

 

Magnésium et santé des os

Environ 60% de votre magnésium est stocké dans vos os et dans la prévention de l’ostéoporose. L’ostéoporose – définie comme une faible densité minérale osseuse – affecte entre 10 et 30% des femmes ménopausées et augmente avec l’âge (, , , ).

Les os subissent un processus de remodelage naturel connu sous le nom d’ostéogenèse pour se renforcer. Au cours de cette étape, les os sont décomposés par les ostéoclastes puis reconstruits par les ostéoblastes. Pour les jeunes, les os se reconstruisent plus rapidement et plus efficacement ().

Pendant la ménopause, entraînant un pic d’activité des ostéoclastes (perte osseuse). En conséquence, les os se décomposent plus rapidement qu’ils ne se reconstruisent, ce qui entraîne des os affaiblis et poreux ().

La carence en magnésium est fortement associée à l’ostéoporose en raison de son rôle important dans la calcification du cartilage et de la matrice osseuse ou dans l’augmentation de la résistance osseuse. Il est également lié à une activité plus faible de l’hormone parathyroïdienne (PTH) et de la vitamine D, qui sont toutes deux cruciales pour le développement osseux ().

De plus, une faible teneur en magnésium semble diminuer l’activité des ostéoblastes et augmenter l’inflammation, rendant les os plus faibles avec le temps ().

Une étude à court terme menée auprès de 20 femmes atteintes d’ostéoporose a révélé que la supplémentation avec 1830 mg de citrate de magnésium – un équivalent de 290 mg de magnésium élémentaire – par jour pendant 30 jours entraînait une diminution du remodelage osseux, ce qui suggère une diminution de la perte osseuse ().

Le magnésium élémentaire est la quantité réelle de magnésium dans un supplément. La plupart des contenants de suppléments indiquent le poids du supplément, par exemple 1000 mg, qui comprend tous les ingrédients. Recherchez «magnésium élémentaire» sur l’étiquette nutritionnelle pour savoir combien vous en consommez.

Dans une étude de suivi de 7 ans menée auprès de 73 684 femmes ménopausées, un apport élevé de 334 à 422 mg ou plus de magnésium provenant des aliments ou des compléments alimentaires était associé à une densité minérale osseuse plus élevée ().

Étant donné que le magnésium joue un rôle clé dans la santé des os, garantir des niveaux de magnésium adéquats peut ralentir le taux de perte osseuse.

Sommaire

Environ 10 à 30% des femmes ménopausées souffrent d’ostéoporose, une diminution progressive de la densité osseuse. Un apport élevé en magnésium par l’alimentation et les suppléments peut diminuer la progression de l’ostéoporose et favoriser la santé des os.

Autres bénéfices

Bien qu’il n’ait pas été démontré que le magnésium réduit les bouffées de chaleur, il peut aider à diminuer d’autres symptômes courants de la ménopause.

Peut améliorer le sommeil

Jusqu’à 60% des femmes ménopausées souffrent d’insomnie ou de difficultés à dormir. Par rapport aux femmes préménopausées, celles qui passent par la ménopause, connue sous le nom de périménopause, rapportent des taux significativement plus élevés de mauvais sommeil – en particulier, se réveillant toute la nuit (, ).

Les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, l’anxiété, la dépression et une diminution de la mélatonine et de la progestérone, deux hormones qui ont des effets favorisant le sommeil, semblent être les principales causes de (, , , ).

Le manque de sommeil est lié à un éventail de conditions coexistantes liées à la ménopause, telles que l’irritabilité, la dépression, le stress et la prise de poids ().

Le magnésium peut favoriser le sommeil en régulant les rythmes circadiens de votre corps, connus sous le nom d’horloge naturelle du corps, et en augmentant la relaxation musculaire. De plus, un faible apport en magnésium est associé à moins d’heures de sommeil et à une qualité de sommeil globalement inférieure (, ).

Une petite étude menée auprès de 46 personnes âgées a révélé que la supplémentation quotidienne avec 500 mg de magnésium – un équivalent de 250 mg de magnésium élémentaire – entraînait une augmentation significative de la durée du sommeil et de la production de mélatonine, alors qu’aucune amélioration n’a été observée dans le groupe témoin ().

Pourtant, des recherches plus solides sont nécessaires.

Peut réduire votre risque de dépression et d’anxiété

est un symptôme courant chez les femmes en périménopause et en postménopause. Bien que cela soit lié à de nombreux facteurs, garantir des niveaux de magnésium adéquats peut atténuer les symptômes dépressifs (, ).

Le magnésium joue un rôle clé dans la fonction cérébrale, la régulation de l’humeur et la réponse au stress, ce qui peut affecter la progression et l’apparition de la dépression et de l’anxiété (, ).

Diverses études ont relié de faibles niveaux de magnésium à des taux plus élevés de dépression. Dans une étude portant sur 8984 participants, ceux dont le taux de magnésium était inférieur à 183 mg par jour présentaient des taux plus élevés de dépression (, ).

Dans une étude portant sur 171 femmes ménopausées, 81,9% des participantes en avaient. De plus, les personnes ayant une faible teneur en magnésium étaient également plus susceptibles de déclarer des niveaux de dépression faibles à modérés ().

En outre, certaines recherches ont trouvé un lien entre une carence en magnésium et une anxiété accrue ().

Enfin, les personnes âgées courent un risque accru de carence en magnésium. Par conséquent, à mesure qu’une femme vieillit, il est particulièrement important de consommer suffisamment de magnésium par le biais d’un régime alimentaire ou d’un supplément ().

Bien que prometteurs, la plupart des chercheurs conviennent que des recherches supplémentaires sont nécessaires ().

Soutient la santé cardiaque

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les femmes ménopausées (, ).

Bien que la ménopause ne provoque pas de maladie cardiaque, les femmes ménopausées courent un risque accru de triglycérides et de taux de LDL (mauvais cholestérol) en raison de facteurs tels que la diminution des taux d’oestrogène, le stress, l’âge et de mauvaises habitudes de vie ().

De plus, des niveaux inférieurs de magnésium sont liés à une mauvaise santé cardiaque. Dans une étude portant sur 3713 femmes ménopausées, des taux élevés de magnésium étaient associés à des marqueurs inflammatoires inférieurs liés aux maladies cardiaques, indiquant une meilleure santé cardiaque (, ).

Le magnésium aide à contrôler les contractions du muscle cardiaque et les impulsions nerveuses, permettant un rythme cardiaque sain. De plus, sont une source importante d’antioxydants, de graisses saines, de protéines et de fibres, qui sont tous bénéfiques pour la santé cardiaque ().

Étant donné que les femmes ménopausées courent un risque plus élevé de faibles niveaux de magnésium, il est important que les femmes prêtent attention à ce minéral pour soutenir leur santé cardiaque. Assurez-vous de parler à votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un supplément de magnésium ().

Sommaire

Le magnésium provenant des aliments et des suppléments peut aider à réduire les symptômes courants de la ménopause, tels que les troubles du sommeil, la dépression, l’anxiété et le risque de maladie cardiaque.

Risques et effets secondaires

Le magnésium est essentiel pour une bonne santé et peut être consommé sans danger à la fois dans les aliments et les suppléments. Il est recommandé aux femmes adultes de consommer 320 mg de magnésium par jour à partir d’un aliment ou d’un supplément ().

Pour la plupart des gens, les aliments ne constituent pas une menace sérieuse pour la santé, car votre corps peut excréter tout excès par l’urine. Cela est dû à la régulation stricte du magnésium par votre corps lorsque les niveaux deviennent trop élevés ou trop bas (, ).

La diarrhée et les maux d’estomac sont des effets secondaires courants lorsque les suppléments de magnésium sont consommés en excès ().

Bien que rare chez les personnes en bonne santé, la toxicité du magnésium peut survenir chez les personnes dont la fonction rénale est réduite et entraîner des irrégularités cardiaques, une faiblesse musculaire, des difficultés respiratoires et une insuffisance rénale ().

Ceux qui souhaitent essayer un supplément de magnésium devraient d’abord consulter leur fournisseur de soins de santé.

Sommaire

Le magnésium provenant des aliments et des suppléments est considéré comme sûr pour la plupart des gens et la toxicité est rare. Cependant, si vous avez une fonction rénale réduite ou d’autres problèmes de santé, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé pour vous assurer que cela vous convient.

Sources de magnésium

Le magnésium se trouve dans de nombreux aliments et suppléments.

Sources alimentaires

Le magnésium se trouve dans de nombreux aliments, ce qui facilite son intégration dans votre alimentation. Les aliments riches en magnésium comprennent ():

  • amandes
  • Avocat
  • bananes
  • haricots (noirs, rouges, blancs)
  • brocoli
  • noix de cajou
  • poissons, comme le flétan, le maquereau et le saumon
  • légumes verts à feuilles, comme les épinards et la bette à carde
  • noix, comme les amandes ou les noix de cajou
  • gruau
  • graines, comme la citrouille, le sésame ou le tournesol
  • soja
  • Tofu
  • grains entiers, y compris les pains, les pâtes ou le riz brun

Malgré les nombreux aliments riches en magnésium disponibles, la plupart des gens ne consomment pas suffisamment de magnésium par l’alimentation. Cela est principalement dû à la dépendance d’aliments trop transformés et à une consommation plus faible de haricots, de lentilles, de légumes et de grains entiers ().

Pour maintenir votre santé en vieillissant, assurez-vous de consommer suffisamment d’aliments riches en magnésium dans votre alimentation.

Suppléments

sont disponibles au comptoir ou en ligne.

Il existe de nombreuses formes de magnésium, telles que l’aspartate, le carbonate, le citrate, le glycinate, le lactate, le malate et l’orotate de magnésium. Il est également courant de voir du magnésium associé au calcium, un autre minéral important pour la santé des os ().

L’aspartate, le citrate, le chlorure et le malate de magnésium sont connus pour être les plus biodisponibles – ou les mieux absorbés – dans le corps pour reconstituer les niveaux de magnésium. Néanmoins, votre professionnel de la santé peut suggérer d’autres types en fonction de vos besoins spécifiques ().

De plus, la plupart des multivitamines, généralement recommandées aux femmes de plus de 50 ans, contiennent du magnésium pour vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en magnésium.

Bien que généralement sans danger, si vous ne savez pas si un supplément de magnésium vous convient, parlez-en à votre professionnel de la santé.

Sommaire

Le magnésium se trouve dans de nombreux aliments, tels que le chocolat noir, les légumes-feuilles, les noix, les graines et les grains entiers. Il est également disponible sous forme de supplément individuel, associé à du calcium ou dans une multivitamine.

La ligne du bas

Le magnésium joue un rôle vital dans la santé à toutes les étapes de la vie.

Pendant, il est important de garder les os solides et de prévenir l’ostéoporose ou l’affaiblissement des os. Le magnésium peut également réduire les effets secondaires indésirables de la ménopause, tels que les troubles du sommeil et la dépression, tout en favorisant la santé cardiaque.

La plupart des femmes ménopausées ont des niveaux de magnésium inadéquats, ce qui les expose à un risque accru de mauvaise santé. Cependant, le magnésium peut être consommé dans de nombreux aliments, tels que le chocolat noir, les haricots, les lentilles, les noix, les graines, les légumes-feuilles et les grains entiers.

Vous pouvez également trouver facilement des suppléments de magnésium en vente libre ou en ligne. Pour la plupart des gens, ils sont considérés comme sûrs à utiliser, mais assurez-vous de consulter d’abord votre professionnel de la santé.

Obtenir suffisamment de magnésium chaque jour est important pour votre santé globale et peut réduire les symptômes indésirables de la ménopause.

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Les 10 meilleurs suppléments de magnésium pour le sommeil en 2020

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Le magnésium est un minéral qui joue un rôle clé dans presque tous les aspects de votre santé, y compris le sommeil ().En fait, les suppléments de magnésium sont parfois utilisés pour traiter les troubles du sommeil, améliorer la qualité du sommeil et réduire la latence du sommeil – c’est-à-dire le temps qu’il faut pour s’endormir ().Cependant, avec autant de produits sur le marché, il peut être difficile de trouver celui qui vous convient. Cet article évalue certains des meilleurs suppléments de magnésium qui répondent aux critères suivants:

  • contient des formes biodisponibles de magnésium
  • a subi des tests tiers pour évaluer la qualité
  • établit des normes strictes en matière de pureté, de puissance et de sécurité
  • sans additifs inutiles comme les édulcorants artificiels et les charges

Voici les 10 meilleurs suppléments de magnésium pour dormir en 2020.

Illustration de supplément de magnésium

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Une note sur le prix

Les fourchettes de prix générales avec des signes dollar ($ à $$$) sont indiquées ci-dessous. Un signe dollar signifie que le produit est plutôt abordable, tandis que trois signes dollar indiquent une fourchette de prix plus élevée.

En général, les prix varient de 0,09 $ à 0,67 $ par portion ou de 15 $ à 40 $ par contenant, bien que cela puisse varier selon l’endroit où vous magasinez.

Notez que les portions varient selon le produit.

Guide des prix

  • $ = moins de 0,20 $ par portion
  • $$ = 0,20 USD à 0,40 USD par portion
  • $$$ = plus de 0,40 $ par portion

Healthline

1. Citrate de magnésium de Nature Made

Citrate de magnésium naturel

Prix: $$

Avec 250 mg de magnésium dans chaque portion, ce supplément est une excellente option pour ceux qui cherchent à augmenter leur consommation de minéral pour favoriser un meilleur sommeil.

Il est produit à partir de citrate de magnésium, un type de magnésium qui peut être plus facilement absorbé par votre corps que d’autres formes ().

Ce produit est également vérifié par United States Pharmacopeia (USP), une organisation tierce qui établit des normes spécifiques pour la pureté et la puissance des suppléments.

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2. Klean Magnésium de Klean Athlete

Klean Magnésium de l'athlète de Klean

Prix: $$

Chaque capsule de ce supplément contient 120 mg de, une forme de minéral souvent recommandée pour ceux qui éprouvent des problèmes digestifs lors de la prise d’autres formes de suppléments de magnésium.

Klean Athlete est également certifié par NSF International, une organisation qui teste les suppléments pour s’assurer qu’ils répondent à des normes spécifiques de qualité et de sécurité.

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3. CitraMate de magnésium de Thorne

Prix: $

Thorne Research est l’une des rares sociétés de suppléments certifiées par la Therapeutic Goods Administration (TGA), qui est l’organisme gouvernemental chargé de réglementer la sécurité des suppléments en Australie.

Ce supplément de haute qualité contient 135 mg de magnésium par portion et est formulé avec un mélange de citrate de magnésium et pour favoriser un meilleur sommeil.

Il est également fabriqué sans allergène majeur et sans gluten, produits laitiers, soja et arômes artificiels.

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4. MagSRT de Jigsaw Health

Prix: $$$

Ce supplément utilise une technologie à libération prolongée, qui ralentit la libération de magnésium sur 8 heures pour optimiser l’absorption et prévenir les troubles digestifs avant le coucher.

Chaque portion fournit 500 mg de malate de magnésium ainsi que des vitamines B comme le folate et les vitamines B6 et B12.

Certaines études suggèrent que les vitamines B peuvent aider à traiter l’insomnie, en particulier lorsqu’elles sont associées au magnésium et (, ).

Achetez le MagSRT de Jigsaw Healthen ligne.

5. Magnésium + Ashwagandha du nouveau chapitre

Prix: $$$

Ce supplément contient non seulement 325 mg d’oxyde de magnésium et de bisglycinate de magnésium dans chaque portion, mais également 25 mg d’ashwagandha organique.

est une plante aux propriétés induisant le sommeil qui peut améliorer la qualité du sommeil et l’insomnie ().

De plus, ce produit est végétarien, casher et certifié sans gluten par NSF.

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6. Magnésium de NOW Foods

Prix: $

En tant que l’un des produits les plus économiques du marché, ce supplément de magnésium est une excellente option pour ceux qui cherchent à essayer le magnésium pour mieux dormir.

Il contient 400 mg de magnésium par capsule sous forme d’oxyde de magnésium, de citrate de magnésium et d’aspartate de magnésium.

Il est également certifié par Underwriters Laboratories (UL), une organisation qui effectue des tests tiers pour assurer la sécurité des suppléments.

Achetez le magnésium de NOW Foods en ligne.

7. Capsules de magnésium Life Extension

Prix: $

En plus de fournir 500 mg de magnésium dans chaque portion, ce supplément contient quatre formes du minéral pour maximiser l’absorption.

Il est produit dans une installation conforme aux bonnes pratiques de fabrication (GMP) enregistrées par NSF International, ce qui signifie qu’il est régulièrement testé pour sa sécurité et sa qualité.

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8. Supplément de magnésium biologique de Puori

Prix: $$$

Ce supplément puissant contient un sérieux coup de poing, avec du zinc, de la vitamine B6 et 300 mg de taurinate et de gluconate de magnésium pressés dans chaque portion.

Certaines recherches suggèrent que la supplémentation avec, en particulier, peut aider à améliorer la qualité globale du sommeil, en particulier chez ceux qui manquent de ce nutriment (, ).

Les produits Puori sont également soumis à des tests de pureté par des tiers et tous les résultats sont disponibles sur leur site Web.

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9. Magnésium chélaté d’Amazon Elements

Prix: $

Pour ceux qui recherchent un supplément favorisant le sommeil sans arômes artificiels, colorants et conservateurs chimiques, ce produit peut être un bon choix.

Chaque portion contient 270 mg de glycinate de magnésium.

Chaque produit contient également un code QR sur l’emballage, qui fournit des informations détaillées sur la qualité, la sécurité et l’origine des ingrédients.

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10. Citrate de magnésium de Pure Encapsulations

Prix: $

Avec 150 mg de dans chaque capsule, ce produit peut bien fonctionner pour ceux qui recherchent un supplément avec un dosage plus faible que la plupart des autres options sur le marché.

Tous les produits Pure Encapsulations sont fabriqués selon des normes de qualité strictes dans des installations qui sont enregistrées GMP par NSF International.

De plus, ce supplément est hypoallergénique, végétalien, sans gluten et fabriqué sans l’utilisation d’organismes génétiquement modifiés (OGM).

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Comment choisir

Il y a plusieurs facteurs à considérer lors du choix d’un supplément de magnésium.

Tout d’abord, il est important de considérer le.

Certains types, comme le citrate de magnésium, sont plus facilement absorbés par votre corps mais peuvent provoquer des effets secondaires digestifs chez certaines personnes ().

Si vous constatez que le minéral vous cause des problèmes digestifs, vous pouvez envisager de choisir un comprimé à libération lente ou d’opter pour des formes plus douces comme le malate de magnésium ou l’orotate (, , ).

Assurez-vous également de vérifier l’étiquette des ingrédients si vous préférez éviter les produits contenant des charges, des conservateurs ou des ingrédients artificiels.

Certains produits peuvent contenir des ingrédients bénéfiques supplémentaires pour favoriser le sommeil, tels que le zinc, les vitamines B, l’ashwagandha, la mélatonine ou l’extrait de racine de valériane.

Si vous avez des restrictions alimentaires ou des allergies alimentaires, vérifiez l’étiquette ou optez pour des produits certifiés sans gluten, casher ou végétaliens.

C’est également une bonne idée de rechercher des produits qui ont été certifiés par des organisations comme l’USP ou NSF International, ainsi que des tests tiers pour garantir la qualité.

Bien que les recherches sur la dose recommandée de magnésium pour le sommeil soient limitées, une étude a révélé que la prise de 500 mg par jour améliorait les symptômes de l’insomnie chez les personnes âgées ().

Cependant, la recherche dans d’autres populations, y compris les enfants et les femmes enceintes ou qui allaitent, est limitée. En tant que tel, il est préférable de ne l’utiliser que selon les instructions et de consulter un professionnel de la santé pour déterminer le dosage qui vous convient.

Enfin, si vous prenez des médicaments ou si vous souffrez de problèmes de santé sous-jacents, assurez-vous d’en parler à votre médecin avant de commencer un supplément.

La ligne du bas

Les suppléments de magnésium sont souvent utilisés.

De nombreux types sont disponibles, et ils varient en posologie et en forme.

Assurez-vous de vérifier attentivement l’étiquette des ingrédients et optez pour des produits qui ont subi des tests tiers pour assurer la sécurité et la qualité.

 

 

10 types intéressants de magnésium (et à quoi servir chacun)

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Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans votre corps.Il est impliqué dans plus de 300 réactions métaboliques essentielles à la santé humaine, notamment la production d’énergie, la régulation de la pression artérielle, la transmission du signal nerveux et la contraction musculaire ().

Fait intéressant, les faibles niveaux sont liés à diverses maladies, telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques, les troubles de l’humeur et les migraines ().Bien que ce minéral soit présent dans de nombreux aliments entiers comme les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, les noix et les graines, jusqu’à deux tiers des personnes dans le monde occidental ne répondent pas à leurs besoins en magnésium avec un régime alimentaire uniquement ().

Pour augmenter l’apport, de nombreuses personnes se tournent vers les suppléments. Cependant, comme il existe plusieurs variétés de magnésium supplémentaire, il peut être difficile de savoir laquelle est la plus appropriée à vos besoins.

Cet article passe en revue 10 différentes formes de magnésium, ainsi que leurs utilisations.

pilules à la main avec un verre d'eau

Lire Aussi : Qu’est-ce que le malate de magnésium et a-t-il des avantages ?

1. Citrate de magnésium

Le citrate de magnésium est une forme de magnésium liée à l’acide citrique.

Cet acide se trouve naturellement dans et leur donne leur saveur acidulée et aigre. L’acide citrique produit artificiellement est souvent utilisé comme conservateur et exhausteur de goût dans l’industrie alimentaire ().

Le citrate de magnésium est l’une des formulations de magnésium les plus courantes et peut être facilement acheté ou en magasin dans le monde entier.

Certaines recherches suggèrent que ce type est parmi les formes de magnésium les plus biodisponibles, ce qui signifie qu’il est plus facilement absorbé dans votre tube digestif que d’autres formes ().

Il est généralement pris par voie orale pour reconstituer les faibles niveaux de magnésium. En raison de son effet laxatif naturel, il est également parfois utilisé à des doses plus élevées.

De plus, il est parfois commercialisé comme un agent calmant pour aider à soulager les symptômes associés à la dépression et à l’anxiété, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires sur ces utilisations ().

Résumé

Le citrate de magnésium est l’un des types de suppléments de magnésium les plus populaires et facilement absorbé par votre corps. Il est principalement utilisé pour augmenter les niveaux de magnésium et traiter la constipation.

2. Oxyde de magnésium

L’oxyde de magnésium est un sel qui combine le magnésium et l’oxygène.

Il forme naturellement une substance blanche et pulvérulente et peut être vendu sous forme de poudre ou de capsule. C’est également le principal ingrédient actif d’un médicament en vente libre populaire pour le soulagement de la constipation ().

Ce type n’est généralement pas utilisé pour prévenir ou traiter les carences en magnésium, car certaines études indiquent qu’il est mal absorbé par votre tube digestif ().

Au lieu de cela, il est plus fréquemment utilisé pour le soulagement à court terme des symptômes digestifs inconfortables, tels que l’indigestion et la constipation. Il peut également être utilisé pour traiter et prévenir les migraines (, ).

Résumé

L’oxyde de magnésium est souvent utilisé pour soulager les troubles digestifs comme les brûlures d’estomac et la constipation. Étant donné que le corps ne l’absorbe pas bien, ce n’est pas un bon choix pour ceux qui ont besoin d’augmenter leur taux de magnésium.

3. Chlorure de magnésium

Le chlorure de magnésium est un sel de magnésium qui comprend du chlore – un élément instable qui se lie bien avec d’autres éléments, y compris le magnésium, pour former des sels.

Il est bien absorbé dans votre tube digestif, ce qui en fait un excellent complément polyvalent. Vous pouvez l’utiliser pour traiter les faibles niveaux de magnésium, les brûlures d’estomac et la constipation (,).

Le chlorure de magnésium est le plus souvent pris sous forme de gélules ou de comprimés, mais aussi parfois utilisé dans des produits topiques comme les lotions et les onguents.

Bien que les gens utilisent ces crèmes pour la peau, peu de preuves scientifiques les relient à une amélioration des niveaux de magnésium ().

Lire Aussi : Qu’est-ce que le malate de magnésium et a-t-il des avantages ?

Résumé

Le chlorure de magnésium est facilement absorbé par voie orale et utilisé pour traiter les brûlures d’estomac, la constipation et les faibles niveaux de magnésium. En outre, son application topique peut aider à soulager les douleurs musculaires mais pas à augmenter vos niveaux de magnésium.

4. Lactate de magnésium

Le lactate de magnésium est le sel formé lorsque le magnésium se lie à l’acide lactique.

Cet acide est non seulement produit par vos muscles et vos cellules sanguines, mais également fabriqué pour être utilisé comme agent conservateur et aromatisant ().

En effet, le lactate de magnésium est utilisé pour réguler l’acidité et fortifier les aliments et les boissons. Il est moins populaire comme complément alimentaire en vente libre.

Le lactate de magnésium est facilement absorbé et peut être un peu plus doux pour votre système digestif que les autres types. Cela est particulièrement important pour les personnes qui ont besoin de prendre régulièrement de fortes doses de magnésium ou qui ne tolèrent pas facilement d’autres formes.

Dans une étude portant sur 28 personnes atteintes d’une maladie rare nécessitant de fortes doses quotidiennes de magnésium, celles qui ont pris un comprimé à libération lente de lactate de magnésium ont eu moins d’effets secondaires digestifs que le groupe témoin ().

Quelques petites études révèlent également que cette forme peut aider à traiter, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires ().

Résumé

Le lactate de magnésium est efficace comme complément alimentaire et peut-être plus doux pour votre système digestif. Il peut être plus adapté à ceux qui ne tolèrent pas d’autres formes ou qui doivent prendre des doses particulièrement importantes.

5. Malate de magnésium

Le malate de magnésium comprend l’acide malique, qui se trouve naturellement dans les aliments comme les fruits et. Cet acide a un goût aigre et est souvent utilisé comme additif alimentaire pour rehausser la saveur ou ajouter de l’acidité.

La recherche suggère que le malate de magnésium est très bien absorbé dans votre tube digestif, ce qui en fait une excellente option pour reconstituer vos niveaux de magnésium ().

Certaines personnes signalent qu’il est plus doux sur votre système et peut en avoir moins que d’autres types. Cela peut être bénéfique, en fonction de vos besoins spécifiques.

Le malate de magnésium est parfois recommandé comme traitement des symptômes associés à la fibromyalgie et au syndrome de fatigue chronique. Cependant, il n’y a actuellement aucune preuve scientifique solide pour soutenir ces utilisations ().

Résumé

Le malate de magnésium est facilement absorbé et peut avoir moins d’effet laxatif que les autres formes. Il est parfois recommandé pour des conditions chroniques comme la fibromyalgie, mais aucune preuve scientifique actuelle ne le soutient.

6. Taurate de magnésium

Le taurate de magnésium contient l’acide aminé.

Les recherches suggèrent que des apports adéquats en taurine et en magnésium jouent un rôle dans la régulation de la glycémie. Ainsi, cette forme particulière peut promouvoir (, ).

Le magnésium et la taurine soutiennent également une pression artérielle saine (, ).

Une récente étude chez l’animal a révélé que le taurate de magnésium réduisait considérablement la tension artérielle chez les rats ayant des niveaux élevés, ce qui indique que cette forme peut améliorer la santé cardiaque ().

Gardez à l’esprit que la recherche humaine est nécessaire.

Résumé

Le taurate de magnésium peut être la meilleure forme pour gérer l’hyperglycémie et l’hypertension artérielle, bien que d’autres études soient nécessaires.

7. L-thréonate de magnésium

Le L-thréonate de magnésium est le sel formé par le mélange de magnésium et d’acide thréonique, une substance hydrosoluble dérivée de la dégradation métabolique de ().

Cette forme est facilement absorbée. La recherche animale note qu’il peut être le type le plus efficace pour augmenter les concentrations de magnésium dans les cellules du cerveau ().

Le L-thréonate de magnésium est souvent utilisé pour son potentiel et peut aider à gérer certains troubles cérébraux, tels que la dépression et la perte de mémoire liée à l’âge. Néanmoins, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Lire Aussi : Qu’est-ce que le malate de magnésium et a-t-il des avantages ?

Résumé

Le L-thréonate de magnésium peut favoriser la santé du cerveau, contribuant potentiellement au traitement de troubles tels que la dépression et la perte de mémoire. Néanmoins, des études complémentaires sont nécessaires.

8. Sulfate de magnésium

Le sulfate de magnésium est formé en combinant le magnésium, le soufre et l’oxygène. Il est communément appelé.

Il est blanc avec une texture similaire à celle du sel de table. Il peut être consommé comme traitement de la constipation, mais son goût désagréable conduit de nombreuses personnes à choisir une autre forme de soutien digestif.

Le sulfate de magnésium est fréquemment dissous dans l’eau du bain pour apaiser les muscles endoloris et endoloris et soulager le stress. Il est également parfois inclus dans les produits de soins de la peau, tels que les lotions ou les huiles pour le corps.

Bien que des niveaux de magnésium adéquats puissent jouer un rôle dans la relaxation musculaire et le soulagement du stress, il y a très peu de preuves suggérant que cette forme est bien absorbée ().

Résumé

Le sulfate de magnésium, ou sel d’Epsom, est fréquemment dissous dans l’eau pour traiter le stress et les douleurs musculaires. Cependant, très peu de preuves soutiennent ces utilisations.

9. Glycinate de magnésium

Le glycinate de magnésium est formé à partir de magnésium élémentaire et de l’acide aminé.

Votre corps utilise cet acide aminé dans la construction des protéines. Il se produit également dans de nombreux aliments riches en protéines, tels que le poisson, la viande, les produits laitiers et les légumineuses.

La glycine est souvent utilisée comme complément alimentaire autonome pour traiter diverses affections inflammatoires, notamment les maladies cardiaques et le diabète ().

Le glycinate de magnésium est facilement absorbé et peut avoir des propriétés calmantes. Cela peut aider à réduire l’anxiété, la dépression, le stress et l’insomnie. Pourtant, les preuves scientifiques sur ces utilisations sont limitées, de sorte que d’autres études sont nécessaires ().

résumé

Le glycinate de magnésium est souvent utilisé pour ses effets calmants pour traiter l’anxiété, la dépression et l’insomnie. Cependant, la recherche soutenant son efficacité pour de telles conditions est limitée.

10. Orotate de magnésium

L’orotate de magnésium comprend l’acide orotique, une substance naturelle impliquée dans la construction par votre corps du matériel génétique, y compris l’ADN ().

Il est facilement absorbé et n’a pas les effets laxatifs forts caractéristiques d’autres formes ().

Les premières recherches suggèrent que cela peut être dû au rôle unique de l’acide orotique dans les voies de production d’énergie dans votre cœur et les tissus des vaisseaux sanguins ().

En tant que tel, il est populaire parmi les amateurs de fitness, mais il peut également aider les personnes atteintes de maladies cardiaques.

Une étude sur 79 personnes souffrant d’insuffisance cardiaque congestive sévère a révélé que les suppléments d’orotate de magnésium étaient significativement plus efficaces pour la gestion des symptômes et la survie qu’un placebo ().

Pourtant, cette forme est nettement plus chère que les autres suppléments de magnésium. Sur la base des preuves limitées disponibles, ses avantages ne justifient pas son coût pour de nombreuses personnes.

Résumé

L’orotate de magnésium peut améliorer la santé cardiaque en améliorant la production d’énergie dans le cœur et les tissus des vaisseaux sanguins.

Devriez-vous prendre un supplément de magnésium?

Si vous n’en avez pas, aucune preuve ne suggère que la prise d’un supplément fournira un avantage mesurable.

Pourtant, si vous êtes déficient, l’obtention de ce minéral à partir d’aliments entiers est toujours la meilleure stratégie initiale. Le magnésium est présent dans une variété d’aliments, y compris ():

  • Légumineuses: haricots noirs, edamame
  • Des légumes: épinards, chou frisé, avocat
  • Des noisettes: amandes, arachides, noix de cajou
  • Grains entiers: flocons d’avoine, blé entier
  • Autres:

Cependant, si vous ne parvenez pas à obtenir suffisamment de magnésium de votre alimentation, un supplément peut être utile.

Certaines populations peuvent présenter un risque accru de carence, notamment les personnes âgées et les personnes atteintes de diabète de type 2, de troubles digestifs et de dépendance à l’alcool ().

Posologie et effets secondaires possibles

La moyenne du magnésium est de 320 mg pour les femmes et de 420 mg pour les hommes ().

Les quantités dans différentes formulations de suppléments peuvent varier, alors vérifiez l’étiquette pour vous assurer que vous prenez la dose la plus appropriée.

Étant donné que les suppléments ne sont pas réglementés dans certains pays, y compris aux États-Unis, recherchez des produits testés par un tiers, tel que USP, ConsumerLab ou NSF International.

sont généralement considérés comme sûrs pour la plupart des gens. Une fois que vous avez atteint des niveaux adéquats, votre corps excrète tout excès d’urine.

Cependant, certaines formes ou doses excessives peuvent provoquer des symptômes bénins comme la diarrhée ou des maux d’estomac.

Bien que rare, une toxicité du magnésium peut survenir. Si vous souffrez d’une maladie rénale ou si vous consommez de très fortes doses de ce minéral, vous courez un risque plus élevé. Les signes de toxicité comprennent des nausées, des vomissements, de la diarrhée, une faiblesse musculaire, une respiration irrégulière, une léthargie et une rétention urinaire ().

C’est toujours une bonne idée de consulter votre professionnel de la santé avant d’ajouter des compléments alimentaires à votre routine.

résumé

La plupart des adultes ont besoin de 320 à 420 mg de magnésium par jour. Si vous ne parvenez pas à répondre à vos besoins de votre alimentation, un supplément peut être justifié. Ils sont généralement considérés comme sûrs, mais vous voudrez peut-être en parler à un professionnel de la santé avant de commencer.

L’essentiel

Le magnésium joue un rôle vital dans la santé humaine. De faibles niveaux sont liés à de nombreux effets indésirables, notamment la dépression, les maladies cardiaques et.

En tant que tel, vous voudrez peut-être envisager des suppléments si vous n’obtenez pas assez de ce minéral.

De nombreuses formes existent, dont certaines peuvent aider à soulager les brûlures d’estomac, la constipation et d’autres maux. Si vous n’êtes pas sûr de celui qui vous convient, consultez votre professionnel de la santé.

Lire Aussi : Qu’est-ce que le malate de magnésium et a-t-il des avantages ?

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