Comment réduire l’inflammation naturellement

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17 December 2023

L’inflammation est un processus naturel qui aide votre corps à guérir et à se défendre du mal.

Cependant, l’inflammation est nocive si elle devient chronique.

L’inflammation chronique peut durer des semaines, des mois, voire des années et entraîner divers problèmes de santé.

Cela dit, vous pouvez prendre de nombreuses mesures pour réduire l’inflammation et améliorer votre état de santé général.

Cet article présente un plan détaillé pour un régime et un mode de vie anti-inflammatoires.

L’inflammation est la façon dont votre corps se protège contre l’infection, la maladie ou les blessures.

Dans le cadre de la réponse inflammatoire, votre corps augmente sa production de globules blancs, de cellules immunitaires et de substances appelées cytokines qui aident à combattre les infections.

Les signes classiques d’inflammation aiguë (à court terme) incluent rougeur, douleur, chaleur et gonflement.

D’autre part, une inflammation chronique (à long terme) se produit souvent dans votre corps sans aucun symptôme perceptible. Ce type d’inflammation peut entraîner des maladies comme le diabète, les maladies cardiaques, les maladies du foie gras et le cancer (1, 2, 3, 4).

L’inflammation chronique peut également se produire lorsque les personnes sont obèses ou stressées (5, 6).

Lorsque les médecins recherchent une inflammation, ils recherchent quelques marqueurs dans le sang, notamment la protéine C-réactive (CRP), l’homocystéine, le TNF alpha et l’IL-6.

Résumé L’inflammation est un mécanisme de protection qui permet à votre corps de se défendre contre les infections, les maladies et les blessures. Il peut également se produire de manière chronique, ce qui peut entraîner diverses maladies.

Certains facteurs liés au mode de vie, en particulier les facteurs habituels, peuvent favoriser l’inflammation.

Consommer de grandes quantités de sucre et de sirop de maïs riche en fructose est particulièrement nocif. Cela peut entraîner une résistance à l’insuline, le diabète et l’obésité (7, 8, 9, 10, 11).

Les scientifiques ont également émis l’hypothèse que la consommation de glucides raffinés, tels que le pain blanc, pourrait contribuer à l’inflammation, à la résistance à l’insuline et à l’obésité (12, 13).

De plus, il a été prouvé que la consommation d’aliments transformés et emballés contenant des acides gras trans favorise l’inflammation et endommage les cellules endothéliales qui tapissent les artères (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Les huiles végétales utilisées dans de nombreux aliments transformés sont un autre coupable possible. Une consommation régulière peut entraîner un déséquilibre des acides gras oméga-6 à oméga-3, qui, selon certains scientifiques, pourrait favoriser l’inflammation (21, 22, 23).

Une consommation excessive d’alcool et de viande transformée peut également avoir des effets inflammatoires sur votre corps (24, 25, 26).

De plus, un mode de vie inactif comprenant de nombreuses assises est un facteur non alimentaire majeur pouvant favoriser l’inflammation (27, 28).

Résumé Manger des aliments malsains, boire de l’alcool ou des boissons sucrées et ne faire que peu d’activité physique sont tous associés à une augmentation de l’inflammation.

Si vous souhaitez réduire l’inflammation, consommez moins d’aliments inflammatoires et plus d’aliments anti-inflammatoires.

Basez votre alimentation sur des aliments entiers, riches en nutriments et contenant des antioxydants, et évitez les produits transformés.

Les antioxydants agissent en réduisant les niveaux de radicaux libres. Ces molécules réactives font partie intégrante de votre métabolisme mais peuvent provoquer une inflammation lorsqu’elles ne sont pas maîtrisées.

Votre régime anti-inflammatoire devrait fournir un équilibre sain de protéines, de glucides et de lipides à chaque repas. Assurez-vous également de répondre aux besoins de votre corps en vitamines, en minéraux, en fibres et en eau.

Un régime considéré comme anti-inflammatoire est le régime méditerranéen, dont il a été prouvé qu’il réduisait les marqueurs inflammatoires, tels que la CRP et l’IL-6 (29, 30, 31).

Un régime pauvre en glucides réduit également l’inflammation, en particulier chez les personnes obèses ou atteintes du syndrome métabolique (32, 33, 34).

En outre, les régimes végétariens sont liés à une inflammation réduite (35).

Résumé Choisissez une alimentation équilibrée qui coupe les produits transformés et augmente votre consommation d’aliments complets, anti-inflammatoires et riches en antioxydants.

Certains aliments sont associés à un risque accru d’inflammation chronique.

Pensez à les minimiser ou à les supprimer complètement:

Boissons sucrées: Boissons sucrées et jus de fruits
Glucides raffinés: Pain blanc, pâtes blanches, etc.
Desserts: Biscuits, bonbons, gâteaux et crème glacée
Viande transformée: Hot dogs, bologna, saucisses, etc.
En-cas transformés: Crackers, chips et bretzels
Certaines huiles: Huiles de graines et végétales transformées telles que l’huile de soja et de maïs
Les gras trans: Aliments contenant des ingrédients partiellement hydrogénés
De l’alcool: Consommation excessive d’alcool

Résumé Évitez ou minimisez les aliments et les boissons sucrés, la viande transformée, l’alcool excessif et les aliments riches en glucides raffinés et en graisses malsaines.

Inclure beaucoup de ces aliments anti-inflammatoires:

Des légumes: Brocoli, chou frisé, chou de Bruxelles, chou, chou-fleur, etc.
Fruit: Baies particulièrement colorées comme les raisins et les cerises
Fruits riches en gras: Avocats et olives
Graisses saines: Huile d’olive et huile de coco
Poisson gras: Saumon, sardines, harengs, maquereaux et anchois
Des noisettes: Amandes et autres noix
Poivrons: Poivrons et piments
Chocolat: Chocolat noir
Épices: Curcuma, fenugrec, cannelle, etc.
Thé: Thé vert
Vin rouge: Jusqu’à 5 onces (140 ml) de vin rouge par jour pour les femmes et 10 onces (280 ml) par jour pour les hommes

Résumé Il est préférable de consommer une variété d’aliments entiers riches en nutriments qui peuvent réduire l’inflammation.

Il est plus facile de suivre un régime lorsque vous avez un plan. Voici un excellent exemple de menu pour commencer avec une journée de repas anti-inflammatoires:

Petit déjeuner

Omelette à 3 œufs avec 1 tasse (110 grammes) de champignons et 1 tasse (67 grammes) de chou frisé, cuite à l’huile d’olive
1 tasse (225 grammes) de cerises
Thé vert et / ou eau

Le déjeuner

Saumon grillé sur un lit de verdure mélangée avec de l’huile d’olive et du vinaigre
1 tasse (125 grammes) de framboises, garnies de yogourt grec et de pacanes hachées
Thé glacé non sucré, eau

Collation

Lanières de poivron au guacamole

Dîner

Poulet au curry avec patates douces, chou-fleur et brocoli
Vin rouge (5–10 onces ou 140–280 ml)
1 once (30 grammes) de chocolat noir (de préférence au moins 80% de cacao)

Résumé Un régime alimentaire anti-inflammatoire doit être bien équilibré, incorporant des aliments ayant des effets bénéfiques à chaque repas.

Une fois que vous avez organisé votre menu santé, assurez-vous d’intégrer ces autres bonnes habitudes d’un style de vie anti-inflammatoire:

Suppléments: Certains suppléments peuvent réduire l’inflammation, notamment l’huile de poisson et la curcumine.
Exercice régulier: L’exercice peut diminuer les marqueurs inflammatoires et votre risque de maladie chronique (36, 37).
Dormir: Obtenir suffisamment de sommeil est extrêmement important. Les chercheurs ont découvert qu’une nuit de sommeil médiocre augmentait l’inflammation (38, 39).

Résumé Vous pouvez augmenter les bénéfices de votre régime anti-inflammatoire en prenant des suppléments et en vous assurant de faire suffisamment d’exercice et de dormir.

Un régime anti-inflammatoire, de l’exercice et un bon sommeil peuvent présenter de nombreux avantages:

Amélioration des symptômes de l’arthrite, du syndrome inflammatoire de l’intestin, du lupus et d’autres troubles auto-immuns
Diminution du risque d’obésité, de maladie cardiaque, de diabète, de dépression, de cancer et d’autres maladies
Réduction des marqueurs inflammatoires dans votre sang
Meilleurs taux de sucre dans le sang, de cholestérol et de triglycérides
Amélioration de l’énergie et de l’humeur

Résumé Suivre un régime anti-inflammatoire et un mode de vie peut améliorer les marqueurs de l’inflammation et réduire le risque de nombreuses maladies.

L’inflammation chronique est malsaine et peut mener à la maladie.

Dans de nombreux cas, votre régime alimentaire et votre mode de vie entraînent une inflammation ou l’aggravent.

Vous devriez viser à choisir des aliments anti-inflammatoires pour une santé et un bien-être optimaux, en réduisant votre risque de maladie et en améliorant votre qualité de vie.

Curcumine : 10 suppléments qui combattent l’inflammation

Par

Alice Garnier

26 September 2021

L’inflammation est une réponse immunitaire normale à court terme aux traumatismes, aux maladies et au stress ().

Cependant, l’inflammation à long terme peut être causée par des habitudes de vie telles qu’un sommeil insuffisant, le tabagisme et le manque d’activité physique. Cette inflammation chronique peut augmenter votre risque de problèmes de santé comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques ().

l’exercice, un sommeil suffisant et la gestion du stress peuvent aider à inverser l’inflammation chronique. Dans certains cas, obtenir un soutien supplémentaire de suppléments peut également être utile ().

Basak Gurbuz Derman/Getty Images

Voici 10 suppléments qui, selon la recherche, peuvent aider à réduire l’inflammation.

1. Curcumine

La curcumine est un composé présent dans le curcuma, une épice couramment utilisée dans la cuisine indienne et connue pour sa teinte jaune vif. Il offre plusieurs impressionnants .

La curcumine peut aider à réduire l’inflammation dans le diabète, les maladies cardiaques, les maladies inflammatoires de l’intestin et le cancer, entre autres conditions (, , ).

Il semble également être bénéfique pour réduire l’inflammation et améliorer les symptômes de l’arthrose et de la polyarthrite rhumatoïde (, ).

Un essai contrôlé randomisé a révélé que les personnes atteintes du syndrome métabolique qui prenaient de la curcumine présentaient des niveaux significativement réduits des marqueurs inflammatoires de la protéine C-réactive (CRP) et du malondialdéhyde par rapport à celles qui recevaient un placebo ().

Dans une autre étude, lorsque 80 personnes atteintes de tumeurs cancéreuses solides ont reçu 150 mg de curcumine par jour pendant 8 semaines, la plupart de leurs marqueurs inflammatoires ont diminué beaucoup plus que ceux du groupe témoin. Leurs scores de qualité de vie ont également augmenté de manière significative ().

Bien que ces avantages soient possibles, la curcumine est mal absorbée dans votre circulation sanguine car sa biodisponibilité (la vitesse à laquelle votre corps absorbe une substance) est limitée ().

Le poivre noir – et un composant du poivre noir appelé pipérine – peut considérablement augmenter l’absorption de la curcumine. Pour cette raison, de nombreux suppléments de curcumine contiennent également de la pipérine.

Lors de la cuisson, vous pouvez utiliser le curcuma et le poivre noir ensemble pour vous assurer d’avoir une absorption optimale de la curcumine.

Jusqu’à 500 mg de curcumine par jour sont sans danger, mais les personnes prenant des doses plus élevées dans les études ont signalé des symptômes tels que nausées, diarrhée et maux de tête ().

2. Huile de poisson

Les suppléments d’huile de poisson contiennent des acides gras oméga-3, qui sont essentiels à une bonne santé. Ils peuvent aider à réduire l’inflammation associée au diabète, aux maladies cardiaques et à d’autres affections (, , , ).

Les deux principaux oméga-3 contenus dans l’huile de poisson sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Votre corps les convertit en ALA, qui est un acide gras essentiel ().

Il a été démontré que le DHA, en particulier, avait des effets anti-inflammatoires qui réduisent les niveaux de cytokines et favorisent la santé intestinale. Il peut également diminuer l’inflammation et les dommages musculaires qui surviennent après l’exercice, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires (, , , , , ).

Certaines études montrent que la supplémentation en DHA peut réduire considérablement les niveaux de marqueurs inflammatoires par rapport à un placebo (, ).

Les dosages d’huile de poisson contenant moins de 2 grammes combinés d’EPA et de DHA sont sans danger, mais l’huile de poisson peut provoquer des rots de poisson, une mauvaise haleine, des brûlures d’estomac ou des troubles gastro-intestinaux ().

Si votre système immunitaire est affaibli ou si vous prenez un anticoagulant, consultez un professionnel de la santé avant de prendre de l’huile de poisson.

3. Gingembre

La racine de gingembre est couramment utilisée en cuisine et a également été utilisée en phytothérapie. Il est également utilisé comme remède à la maison pour traiter l’indigestion et les nausées, y compris les nausées matinales pendant la grossesse.

Deux composants du gingembre, le gingérol et la zingérone, peuvent aider à réduire l’inflammation liée à plusieurs problèmes de santé, dont le diabète de type 2. La consommation de gingembre peut également avoir un impact positif sur l’HbA1c (contrôle de la glycémie sur 3 mois) au fil du temps (, , , , ).

Une étude a noté que lorsque les personnes atteintes de diabète recevaient 1 600 mg de gingembre par jour pendant 12 semaines, leur contrôle de la glycémie s’améliorait et les niveaux d’inflammation diminuaient considérablement par rapport au groupe témoin ().

Une autre étude a révélé que les femmes atteintes d’un cancer du sein qui prenaient des suppléments de gingembre présentaient des niveaux inférieurs de marqueurs inflammatoires CRP et d’interleukine-6 (IL-6) par rapport à un groupe placebo, en particulier lorsque la supplémentation en gingembre était associée à de l’exercice ().

Jusqu’à 2 grammes de gingembre par jour sont sans danger, mais des doses plus élevées peuvent avoir un effet anticoagulant. Si vous prenez un médicament pour éclaircir le sang, consultez un professionnel de la santé avant de compléter avec du gingembre au-delà des quantités qui seraient généralement utilisées dans la cuisine ().

4. Resvératrol

Le resvératrol est un antioxydant présent dans les raisins, les myrtilles et autres fruits à peau violette. On le trouve également dans le vin rouge, le chocolat noir et les arachides.

Il a été largement étudié pour son potentiel anti-inflammatoire chez les personnes atteintes de maladies chroniques comme les maladies du foie, l’obésité et la colite ulcéreuse (CU), ainsi que chez les personnes sans maladies chroniques (, , , ).

Dans une étude, les chercheurs ont administré aux personnes atteintes de CU (un type de maladie intestinale inflammatoire) 500 mg de resvératrol ou un placebo par jour pendant 6 semaines. Le groupe resvératrol a connu des améliorations de la qualité de vie, des symptômes de la CU et de l’inflammation ().

Dans une autre étude, les suppléments de resvératrol ont réduit les marqueurs inflammatoires, les triglycérides et la glycémie chez les personnes obèses ().

De plus, une revue qui a examiné les effets du resvératrol l’a lié à une augmentation de la combustion des calories et à son potentiel d’aider à réduire la graisse corporelle. Mais en raison de sa biodisponibilité limitée, des recherches supplémentaires sont nécessaires ().

La plupart des suppléments de resvératrol contiennent 150 à 500 mg par portion et n’ont pas d’effets secondaires importants. Cependant, vous devez consulter un professionnel de la santé avant d’utiliser le resvératrol si vous prenez un anticoagulant ().

5. Spiruline

La spiruline est un type d’algue bleu-vert avec de puissants effets antioxydants. Des études ont montré qu’il réduit l’inflammation, favorise un vieillissement en bonne santé et peut renforcer le système immunitaire (, , , ).

Bien que la plupart des recherches aient étudié les effets de la spiruline sur les animaux, des études chez des personnes âgées ont montré qu’elle pouvait améliorer les marqueurs inflammatoires, l’anémie et la fonction immunitaire ().

Jusqu’à 8 grammes de spiruline par jour sont sans danger, et de nombreuses personnes l’ajoutent à leurs shakes ou smoothies car elle se présente sous forme de poudre.

Il n’y a pas d’effets secondaires importants connus, mais les personnes atteintes de maladies auto-immunes voudront peut-être l’éviter car cela peut aggraver leur état en raison de ses propriétés immunitaires potentielles ().

6. Vitamine D

La vitamine D est un nutriment liposoluble essentiel qui joue un rôle clé dans la santé immunitaire et peut avoir de puissantes propriétés anti-inflammatoires.

Dans plusieurs études, les chercheurs ont noté un lien entre de faibles niveaux de vitamine D et la présence d’inflammation (, , ).

Dans une petite étude de haute qualité menée auprès de 44 femmes présentant de faibles taux de vitamine D et un syndrome prémenstruel, les chercheurs ont noté que la prise de 50 000 unités internationales (UI) de vitamine D tous les 20 jours pendant 4 mois entraînait une diminution de l’inflammation par rapport à un groupe témoin ().

Des résultats similaires ont été observés chez des personnes présentant une carence en vitamine D en plus de l’obésité ().

À long terme, les adultes ne devraient pas prendre plus de 4 000 UI par jour. Les vitamines liposolubles comme les vitamines A, D, E et K sont stockées dans les cellules adipeuses et peuvent s’accumuler avec le temps, entraînant potentiellement une toxicité ().

7. Bromélaïne

La bromélaïne est une enzyme puissante présente dans l’ananas qui donne au fruit son astringence. La bromélaïne dans la raison pour laquelle l’ananas laisse une sensation de brûlure si vous mangez trop.

Cependant, il possède également des propriétés anti-inflammatoires potentielles. En fait, la bromélaïne a la même capacité anti-inflammatoire que les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), mais avec en prime moins d’effets secondaires ().

Peu de recherches chez l’homme ont été effectuées sur les propriétés anti-inflammatoires de la bromélaïne, mais elle semble être utile pour réduire l’inflammation postopératoire chez les personnes qui subissent l’extraction d’une dent de sagesse ().

La plupart des suppléments de bromélaïne contiennent 500 mg de bromélaïne par portion et n’ont aucun effet secondaire signalé.

8. Extrait de thé vert

Le thé vert est utilisé depuis longtemps en médecine traditionnelle et il est riche en composés pouvant apporter de nombreux bienfaits pour la santé, tels que l’épigallocatéchine-3-gallate (EGCG), la caféine et l’acide chlorogénique.

Un avantage potentiel est qu’il est extrêmement anti-inflammatoire.

Une petite étude chez des hommes en surpoids a noté que 500 mg d’extrait de thé vert par jour pendant 8 semaines, associés à de l’exercice trois fois par semaine, réduisaient considérablement l’inflammation par rapport à l’exercice seul ou à un groupe placebo n’effectuant aucun exercice ().

Les chercheurs pensent que bon nombre des bienfaits anti-inflammatoires du thé vert proviennent de l’EGCG qu’il contient. L’EGCG agit comme un antioxydant, il peut donc aider à prévenir les dommages oxydatifs de vos cellules causés par les radicaux libres, entraînant une diminution de l’inflammation ().

Vous pouvez acheter des suppléments d’EGCG ou d’extrait de thé vert, mais sachez que les suppléments d’extrait de thé vert contiennent de la caféine, sauf indication contraire.

9. Ail

L’ail, comme le gingembre, l’ananas et le poisson gras, est un aliment commun riche en composés anti-inflammatoires.

L’ail est particulièrement riche en un composé appelé allicine, un puissant agent anti-inflammatoire qui peut également aider à renforcer le système immunitaire pour mieux éloigner les agents pathogènes pathogènes ().

Dans une étude de haute qualité, 51 adultes obèses ont reçu soit 3,6 grammes d’extrait d’ail vieilli, soit un placebo par jour pendant 6 semaines. Les chercheurs ont trouvé des améliorations significatives des marqueurs inflammatoires tumor necrosis factor-alpha (TNF-α) et IL-6 ().

Ils ont émis l’hypothèse que la supplémentation en ail vieilli à long terme peut aider à réduire le risque de maladies chroniques liées à l’inflammation ().

Les suppléments d’ail se présentent sous différentes doses, qui sont toutes assez sûres et ont peu d’effets secondaires (à l’exception de l’haleine d’ail). De plus, vous pouvez ressentir des avantages anti-inflammatoires en mangeant seulement 2 grammes d’ail frais par jour, ce qui correspond à environ une gousse (, ).

10. Vitamine C

La vitamine C, comme la vitamine D, est une vitamine essentielle qui joue un rôle énorme dans l’immunité et l’inflammation. C’est un puissant antioxydant, il peut donc réduire l’inflammation en neutralisant les radicaux libres qui causent des dommages oxydatifs à vos cellules ().

Il aide également à optimiser le système immunitaire de plusieurs autres manières, ce qui peut aider à réguler l’inflammation, car l’inflammation est une réponse immunitaire ().

De plus, des doses élevées sont couramment administrées par voie intraveineuse aux patients hospitalisés atteints de maladies respiratoires graves – comme la grippe, la pneumonie et même le COVID-19 – pour aider à réduire l’inflammation ().

Chez les personnes en bonne santé, cependant, des doses supérieures à 2 000 mg peuvent entraîner une diarrhée. En dehors de cela, les suppléments de vitamine C sont sûrs et relativement asymptomatiques ().

Cependant, il est également facile de répondre à vos besoins en vitamine C par le seul régime alimentaire – les fruits et légumes verts, rouges, orange et jaunes sont tous des sources riches ().

La ligne de fond

L’inflammation chronique peut augmenter votre risque de maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques et les troubles auto-immuns.

De nombreux suppléments, constitués de nutriments anti-inflammatoires, d’antioxydants ou d’autres composés, peuvent aider à réduire l’inflammation dans votre corps.

Si vous voulez essayer l’un d’entre eux, il est important de :

Achetez-les auprès d’un fabricant réputé, de préférence doté d’une installation certifiée de bonnes pratiques de fabrication (cGMP) (qui garantit qu’ils répondent aux exigences de la Food and Drug Administration) et effectue des tests de produits tiers.
Suivez les instructions de dosage sur l’emballage du produit.
Consultez d’abord votre médecin si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, si vous avez un problème de santé ou si vous prenez des médicaments.

Idéalement, il est préférable d’obtenir vos nutriments anti-inflammatoires à partir d’aliments entiers, mais les suppléments peuvent aider, surtout si votre alimentation manque de nutriments et d’antioxydants.

9 herbes et épices qui combattent l’inflammation

Par

Alice Garnier

23 April 2021

L’inflammation est la façon dont le corps combat les infections et guérit.

Cependant, dans certaines situations, l’inflammation peut devenir incontrôlable et durer plus longtemps que nécessaire. C’est ce qu’on appelle l’inflammation chronique, et des études l’ont liée à de nombreuses maladies, notamment le diabète et le cancer.

L’alimentation joue un rôle crucial dans votre santé. Ce que vous mangez, y compris diverses herbes et épices, peut affecter l’inflammation de votre corps.

Cet article passe en revue la science derrière 9 herbes et épices qui peuvent aider à combattre l’inflammation.

Il convient de noter que de nombreuses études dans cet article parlent de molécules appelées marqueurs inflammatoires. Ceux-ci indiquent la présence d’une inflammation.

Ainsi, une herbe qui réduit les marqueurs inflammatoires dans le sang réduit probablement l’inflammation.

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1. Gingembre

(Zingiber officinale) est une épice délicieuse avec une saveur poivrée mais sucrée. Vous pouvez déguster cette épice de différentes manières, par exemple fraîche, séchée ou en poudre.

En dehors des utilisations culinaires du gingembre, les gens l’utilisent depuis des milliers d’années en médecine traditionnelle pour guérir de nombreuses conditions. Ceux-ci comprennent les rhumes, les migraines, l’arthrite et l’hypertension artérielle ().

Le gingembre contient plus de 100 composés actifs, tels que le gingérol, le shogaol, le zingiberène et la zingérone, pour n’en nommer que quelques-uns. Ceux-ci sont probablement responsables de ses effets sur la santé, notamment en aidant à réduire l’inflammation dans le corps ().

Une analyse de 16 études portant sur 1 010 participants a révélé que la prise quotidienne de 1 000 à 3 000 mg de gingembre pendant 4 à 12 semaines réduisait considérablement les marqueurs de l’inflammation par rapport à un placebo. Ces marqueurs comprenaient la protéine C-réactive (CRP) et le facteur de nécrose tumorale alpha (TNF-α) ().

D’autres recherches ont examiné les effets de la prise quotidienne de 500 à 1000 mg de gingembre chez les personnes souffrant d’arthrose, une affection dégénérative impliquant une inflammation des articulations (, ).

Les études ont montré que le gingembre pouvait réduire les marqueurs inflammatoires tels que le TNF-α et l’interleukine 1 bêta (IL-1β), ainsi que réduire les douleurs articulaires et augmenter la mobilité articulaire (, ).

Le gingembre est également incroyablement polyvalent et facile à incorporer dans de nombreux plats, tels que les sautés, les ragoûts et les salades. Alternativement, vous pouvez acheter des suppléments de gingembre dans les magasins d’aliments naturels ou en ligne.

Résumé

Le gingembre a plusieurs composés actifs et semble réduire les marqueurs inflammatoires dans le corps.

2. Ail

Ail (Allium sativum) est une épice populaire avec une odeur et un goût prononcés. Les gens l’utilisent en médecine traditionnelle depuis des milliers d’années pour traiter l’arthrite, la toux, la constipation, les infections, les maux de dents, etc. ().

La plupart d’entre eux proviennent de ses composés soufrés, tels que l’allicine, le disulfure de diallyle et la S-allylcystéine, qui semblent avoir des propriétés anti-inflammatoires (, , ).

Une analyse de 17 études de haute qualité incluant plus de 830 participants et d’une durée de 4 à 48 semaines a révélé que les personnes qui prenaient des suppléments d’ail présentaient des taux sanguins significativement réduits du marqueur inflammatoire CRP ().

Cependant, l’extrait d’ail vieilli était plus efficace et réduisait les taux sanguins de CRP et de TNF-α ().

D’autres études ont montré que l’ail peut aider à augmenter dans le corps, comme le glutathion (GSH) et la superoxyde dismutase (SOD), tout en régulant les marqueurs favorisant l’inflammation comme l’interleukine 10 (IL-10) et le facteur nucléaire-κB (NF-κB) (, , ).

L’ail est polyvalent et facile à ajouter à vos plats. Alternativement, vous pouvez acheter des suppléments d’ail concentré et d’extrait d’ail vieilli dans les magasins d’aliments naturels et en ligne.

Résumé

L’ail est riche en composés soufrés qui semblent réduire les marqueurs inflammatoires et augmenter les niveaux d’antioxydants bénéfiques.

3. Curcuma

(Curcuma longa) est une épice populaire dans la cuisine indienne que les gens utilisent depuis l’Antiquité.

Il contient plus de 300 composés actifs. Le principal est un antioxydant appelé curcumine, qui possède de puissantes propriétés anti-inflammatoires ().

De nombreuses études ont montré que la curcumine peut bloquer l’activation du NF-κB, une molécule qui active les gènes qui favorisent l’inflammation (, , ).

Une analyse de 15 études de haute qualité a suivi 1 223 personnes qui ont pris de 112 à 4 000 mg de curcumine par jour pendant des périodes de 3 jours à 36 semaines ().

La prise de curcumine a considérablement réduit les marqueurs inflammatoires par rapport à la prise d’un placebo. Les marqueurs comprenaient l’interleukine 6 (IL-6), la protéine C-réactive haute sensibilité (hs-CRP) et le malondialdéhyde (MDA) ().

Des études chez des personnes souffrant d’arthrose ont montré que la prise de suppléments de curcumine procurait un soulagement de la douleur similaire à celui des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), l’ibuprofène et le diclofénac (, , ).

Malheureusement, le curcuma ne contient que 3% de curcumine en poids et votre corps ne l’absorbe pas bien. Il est préférable de le prendre, car ce dernier contient un composé appelé pipérine, qui peut augmenter l’absorption de la curcumine jusqu’à 2000% (, ).

Si vous cherchez à prendre de la curcumine pour ses propriétés anti-inflammatoires, il est préférable d’acheter des suppléments de curcumine, idéalement ceux qui contiennent également de l’extrait de poivre noir ou de la pipérine. Vous pouvez les acheter dans les magasins d’aliments naturels et en ligne.

Résumé

La curcumine, le composé actif le plus connu du curcuma, semble réduire l’inflammation et soulager les personnes souffrant d’arthrose. Le prendre avec du poivre noir augmente considérablement la quantité de curcumine que vous absorbez.

4. Cardamome

9 herbes et épices qui combattent l'inflammation — Michelle Arnold/EyeEm/Getty Images

Michelle Arnold / EyeEm / Getty Images

(Elettaria cardamomum) est une épice originaire d’Asie du Sud-Est. Il a une saveur sucrée et épicée complexe.

La recherche suggère que la prise de suppléments de cardamome peut réduire les marqueurs inflammatoires tels que la CRP, l’IL-6, le TNF-α et le MDA. De plus, une étude a révélé que la cardamome augmentait le statut antioxydant de 90% (, , , ).

Une étude de 8 semaines menée auprès de 80 personnes a révélé que la prise de 3 grammes de cardamome par jour réduisait considérablement les marqueurs inflammatoires, tels que la hs-CRP, l’IL-6 et le MDA, par rapport à un placebo ().

De même, une étude de 12 semaines a donné à 87 personnes atteintes de stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD) 3 grammes de cardamome par jour ou un placebo ().

Ceux qui prenaient la cardamome avaient des taux significativement réduits des marqueurs inflammatoires hs-CRP, TNF-α et IL-6. La prise de cardamome a également réduit le degré de stéatose hépatique ().

La saveur riche et complexe de la cardamome en fait un excellent ajout aux currys et aux ragoûts. L’épice est également disponible sous forme de supplément sous forme de poudre ou de capsule.

Résumé

La cardamome semble augmenter le statut antioxydant et diminuer les marqueurs de l’inflammation dans le corps.

5. Poivre noir

(Piper nigrum L.) est connu comme le roi des épices, car il est populaire dans le monde entier. Traditionnellement, les gens utilisaient du poivre noir pour traiter certains problèmes de santé, tels que l’asthme, la diarrhée et de nombreuses autres affections gastriques ().

La recherche suggère que le poivre noir et son principal composé actif, la pipérine, pourraient jouer un rôle dans la réduction de l’inflammation dans le corps (, ).

Chez les animaux souffrant d’arthrite, la pipérine a aidé à réduire le gonflement des articulations et les marqueurs d’inflammation, tels que l’IL-1β, le TNF-α et la prostaglandine E₂ (PGE2) (, ).

Chez les souris asthmatiques et allergiques saisonnières, la pipérine a contribué à réduire les rougeurs, la fréquence des éternuements, divers marqueurs inflammatoires comme l’IL-6 et l’IL-1β, ainsi que l’anticorps immunoglobuline E (IgE) (, ).

Cependant, des recherches humaines limitées ont été menées sur les propriétés anti-inflammatoires du poivre noir. Les scientifiques doivent faire plus de recherches pour explorer ses effets.

Le poivre noir est largement disponible et facile à ajouter à votre alimentation. Essayez d’assaisonner votre cuisine avec une pincée de poivre noir moulu. Il se marie bien avec les plats de légumes, de viande, de poisson, de volaille et de pâtes.

Résumé

La recherche sur les éprouvettes et les animaux suggère que le poivre noir et la pipérine, l’un de ses composés actifs, peuvent réduire les signes d’inflammation. Pourtant, davantage de recherches humaines sont nécessaires pour étudier ces effets.

6. Ginseng

est une plante que les gens utilisent en Asie depuis des milliers d’années, la chérissant pour ses propriétés médicinales.

Les deux types de ginseng les plus populaires sont le ginseng asiatique (Panax ginseng) et le ginseng américain (Panax quinquefolius).

Ils varient dans leurs effets et leurs quantités de composés actifs. Le ginseng asiatique serait plus revigorant, tandis que le ginseng américain serait plus relaxant ().

Le ginseng a été associé à de nombreux avantages pour la santé, principalement en raison de ses composés actifs appelés ginsénosides. Leurs effets comprennent la réduction des signes d’inflammation dans le corps ().

Une analyse de 9 études a porté sur 420 participants présentant des taux sanguins élevés du marqueur inflammatoire CRP. Ceux qui prenaient 300 à 4000 mg de ginseng par jour pendant 4 à 24,8 semaines avaient considérablement réduit leurs taux de CRP ().

Les chercheurs ont suggéré que les propriétés anti-inflammatoires du ginseng proviennent de sa capacité à supprimer NF-κB – un messager chimique qui active les gènes qui favorisent l’inflammation ().

De même, une autre analyse de 7 études portant sur 409 personnes a révélé que la prise de 1 000 à 3 000 mg de ginseng par jour pendant 3 à 32 semaines réduisait considérablement les marqueurs inflammatoires, notamment l’IL-6 et le TNF-α ().

Le ginseng est facile à ajouter à votre alimentation. Vous pouvez faire mijoter ses racines dans un thé ou les ajouter à des recettes telles que des soupes ou des sautés. Alternativement, vous pouvez prendre de l’extrait de ginseng en complément. Il est disponible sous forme de capsule, de comprimé ou de poudre dans les magasins d’aliments naturels et en ligne.

Résumé

Le ginseng et ses composés actifs appelés ginsénosides semblent réduire les marqueurs inflammatoires. Le ginseng asiatique et le ginseng américain peuvent avoir des effets différents.

7. Thé vert

(Camellia sinensis L.) est une tisane populaire que les gens vantent souvent pour ses bienfaits pour la santé.

Cette plante regorge de composés sains appelés polyphénols, en particulier l’épigallocatéchine-3-gallate (EGCG). Des études ont lié ces composés à des bienfaits pour le cerveau et le cœur. Ils peuvent également aider les gens à perdre de la graisse corporelle et à réduire l’inflammation (, , ).

Des études sur des animaux et des éprouvettes ont montré que l’EGCG aidait à réduire les signes d’inflammation associés à la colite ulcéreuse (MICI) et à la maladie de Crohn (, , ).

Une étude a suivi des personnes atteintes de colite ulcéreuse qui ne répondaient pas bien aux traitements conventionnels. La prise quotidienne d’un supplément à base d’EGCG pendant 56 jours a amélioré les symptômes de 58%, par rapport à aucune amélioration dans le groupe placebo ().

Les polyphénols du thé vert semblent également être bénéfiques pour les problèmes de santé inflammatoires, tels que l’arthrose, la polyarthrite rhumatoïde, la maladie d’Alzheimer, les maladies des gencives et même certains cancers (, ).

Les feuilles de thé vert sont largement disponibles et faciles à infuser dans un délicieux thé. Vous pouvez également essayer d’acheter des suppléments en poudre ou d’extrait de thé vert.

Résumé

Les effets anti-inflammatoires du thé vert semblent être dus à ses polyphénols, en particulier l’EGCG.

8. Romarin

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Romarin (Rosmarinus officinalis) est une herbe délicieuse et parfumée originaire de la Méditerranée.

La recherche suggère que le romarin peut aider à réduire l’inflammation. On pense que cela est dû à sa teneur élevée en, en particulier en acide rosmarinique et en acide carnosique (, ).

Une étude de 16 semaines menée auprès de 62 personnes souffrant d’arthrose a révélé que boire quotidiennement un thé riche en acide rosmarinique réduisait considérablement la douleur et la raideur, ainsi qu’une mobilité accrue des genoux, par rapport à un placebo ().

Dans des études sur des éprouvettes et des animaux, l’acide rosmarinique a réduit les marqueurs de l’inflammation dans de nombreuses affections inflammatoires, notamment l’arthrose, l’asthme, les maladies des gencives et autres (, , , ).

Le romarin fonctionne bien comme assaisonnement et se marie bien avec plusieurs types de viande, comme le bœuf, l’agneau et le poulet. Vous pouvez acheter du romarin sous forme d’herbe séchée, de feuilles fraîches ou séchées ou de poudre moulue séchée.

Résumé

Le romarin est riche en polyphénols, des composés qui semblent avoir des effets anti-inflammatoires.

9. Cannelle

est une délicieuse épice fabriquée à partir des écorces d’arbres du Cinnamomum famille.

Les deux principaux types de cannelle sont la cannelle de Ceylan, également appelée cannelle «vraie», et la cannelle Cassia, qui est le type le plus couramment disponible ().

Les gens apprécient la cannelle pour ses propriétés de santé depuis des milliers d’années.

Une analyse de 12 études portant sur plus de 690 participants a révélé que la prise de 1 500 à 4 000 mg de cannelle par jour pendant 10 à 110 jours réduisait significativement les marqueurs inflammatoires CRP et MDA, par rapport à un placebo. En outre, la cannelle a augmenté les niveaux d’antioxydants du corps ().

Fait intéressant, l’analyse a révélé que seule la cannelle Cassia, la variété la plus courante de cannelle, réduisait à la fois les niveaux de CRP et de MDA. La cannelle de Ceylan a seulement réduit les niveaux de MDA ().

De même, une analyse de 6 études portant sur 285 personnes a révélé que la prise quotidienne de 1 200 à 3 000 mg de cannelle pendant 8 à 24 semaines réduisait considérablement les taux de CRP ().

Cet effet était particulièrement apparent dans les conditions dans lesquelles les taux de CRP étaient élevés, comme la NAFLD, le diabète de type 2 et la polyarthrite rhumatoïde ().

Notamment, bien que la cannelle soit sans danger en petites quantités, elle peut être dangereuse. La cannelle, en particulier la variété la plus commune de Cassia, a des niveaux élevés de coumarine. Ce composé a été associé à des dommages au foie lorsque les gens en consomment trop ().

L’apport quotidien tolérable de cannelle est de 0,05 mg par livre (0,1 mg par kg) de poids corporel. Une cuillère à café (2,5 grammes) de cannelle Cassia contient 7 à 18 mg de coumarine (, ).

Cela signifie que l’adulte moyen ne devrait pas consommer plus d’une cuillère à café (2,5 grammes) de cannelle par jour (, ).

Il est préférable d’assaisonner avec de la cannelle avec parcimonie pour éviter ses effets secondaires.

Résumé

De nombreuses études ont lié la consommation de cannelle à une réduction de l’inflammation. Cependant, utilisez de la cannelle en petites quantités, car elle peut provoquer des effets secondaires à fortes doses.

La ligne du bas

L’inflammation est un processus naturel qui peut augmenter le risque de complications pour la santé lorsqu’elle dure trop longtemps. Cette condition est communément appelée inflammation chronique.

Heureusement, peut aider à réduire l’inflammation dans votre corps. Les herbes et épices énumérées dans cet article peuvent aider à lutter contre l’inflammation tout en ajoutant des saveurs agréables à votre alimentation.

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