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Devriez-vous manger de la graine de lin ou de son huile si vous avez le diabète?

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Aux États-Unis, 30 millions de personnes sont atteintes de diabète et plus de deux fois plus de personnes atteintes de prédiabète – leur nombre ne cesse d’augmenter (1, 2).

Les graines de lin – et l’huile de lin – contiennent de nombreux composés bénéfiques pour la santé, susceptibles de faire baisser le taux de sucre dans le sang et de retarder le développement du diabète de type 2 (3).

Cet article examine les avantages et les inconvénients de la consommation de graines de lin et d’huile de lin si vous souffrez de diabète.

Graines de lin et huile de lin

Nutrition de lin

Graines de lin (Linum usitatissimum) sont l’une des plus anciennes cultures du monde. Ils sont cultivés pour leur utilisation dans les industries du textile et de l’alimentation depuis environ 3000 ans av. (4).

Les graines contiennent environ 45% d’huile, 35% de glucides et 20% de protéines et ont des caractéristiques nutritionnelles exceptionnelles (5).

Une cuillère à soupe (10 grammes) de paquets de graines de lin entières (6):

  • Calories: 55
  • Glucides: 3 grammes
  • Fibre: 2,8 grammes
  • Protéine: 1,8 grammes
  • Graisse: 4 grammes
  • Acide gras oméga-3: 2,4 grammes

Les graines de lin sont l’une des meilleures sources végétales de l’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3, que vous devez obtenir à partir d’aliments, car votre corps ne peut pas le produire.

Ils possèdent également suffisamment d’acides gras oméga-6 pour fournir un excellent rapport oméga-6 à oméga-3 de 0,3 à 1 (4).

Leur teneur en glucides est principalement composée de fibres – solubles et insolubles.

Les fibres solubles forment une masse visqueuse lorsqu’elles sont mélangées à de l’eau, ce qui aide à gérer le taux de sucre dans le sang. D’autre part, les fibres insolubles – qui ne sont pas solubles dans l’eau – agissent en augmentant le volume fécal, aidant ainsi à prévenir la constipation (4).

Enfin, les graines de lin contiennent une quantité importante de protéines digestibles de haute qualité et un profil en acides aminés comparable à celui du soja (4, 5).

Différence entre les graines de lin et l’huile de lin

L’huile de lin est extraite des graines de lin séchées, soit en les pressant, soit par extraction au solvant.

Ainsi, l’huile de lin ne contient que la teneur en graisse de la graine de lin, alors que sa teneur en protéines et en glucides est pratiquement inexistante, ce qui signifie qu’elle ne fournit pas non plus de fibres.

Par exemple, 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile de lin fournit 14 grammes de graisse et 0 gramme de protéines et de glucides (7).

D’autre part, la même quantité de graines de lin entières contient 4 grammes de graisse, 1,8 gramme de protéines et 3 grammes de glucides (6).

Cependant, en raison de sa teneur plus élevée en graisse, l’huile de lin fournit une quantité d’ALA supérieure à celle des graines (4, 8).

Sommaire

Les graines de lin et l’huile de lin constituent une excellente source végétale d’acides gras oméga-3, principalement de l’ALA. Les graines de lin sont particulièrement nutritives, car elles fournissent également une bonne quantité de protéines et de fibres.

Avantages de manger des graines de lin et de l’huile de lin si vous êtes diabétique

Il a été démontré que les graines de lin et l’huile de lin avaient un effet positif sur le diabète, dans la mesure où elles pourraient améliorer bon nombre de ses facteurs de risque.

Les graines de lin peuvent favoriser le contrôle de la glycémie

Maintenir une glycémie saine est essentiel pour les personnes atteintes de diabète, et la fibre joue un rôle majeur dans la réalisation de cet objectif.

En raison de leur teneur élevée en fibres, les graines de lin sont considérées comme un aliment à faible indice glycémique. Cela signifie que les consommer ne fera pas augmenter votre glycémie, mais les fera augmenter régulièrement, favorisant ainsi le contrôle de votre glycémie.

Cet effet peut être attribué en partie à leur teneur en fibres solubles, en particulier les gommes de mucilage, qui ralentissent la digestion des aliments et réduisent l’absorption de certains nutriments comme le sucre (4, 9).

Une étude de quatre semaines menée auprès de 29 personnes atteintes de diabète de type 2 a montré qu’une consommation quotidienne de 10 grammes de graines de lin en poudre réduisait la glycémie à jeun de 19,7% par rapport au groupe témoin (dix).

De même, dans une étude de trois mois menée auprès de 120 personnes atteintes de diabète de type 2, les personnes ayant consommé 5 grammes de gomme de lin par jour avec leur nourriture ont vu leur taux de sucre sanguin diminuer de 12% environ, comparativement à un groupe témoin (11).

De plus, une étude de 12 semaines menée auprès de personnes atteintes de prédiabète – celles qui risquent de développer un diabète de type 2 – a observé des résultats similaires chez ceux qui consommaient 2 cuillères à soupe (13 grammes) de graines de lin moulues par jour (12).

Bien que les graines de lin semblent bénéfiques pour le contrôle de la glycémie, des recherches ont montré que l’on ne pouvait en dire autant de l’huile de lin (13, 14).

Les graines de lin et l’huile de lin peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline

L’insuline est l’hormone qui régule la glycémie.

Si votre corps a du mal à réagir à l’insuline, il en a besoin davantage pour faire baisser votre glycémie. C’est ce qu’on appelle la résistance à l’insuline et qui constitue un facteur de risque du diabète de type 2 (1).

Pendant ce temps, la sensibilité à l’insuline fait référence à la sensibilité de votre corps à l’insuline. L’améliorer peut aider à prévenir et à traiter le diabète de type 2 (15).

Les graines de lin contiennent de grandes quantités de lignanes, qui agissent comme un puissant antioxydant. On pense que les antioxydants améliorent la sensibilité à l’insuline et ralentissent le développement du diabète (4, 16).

Les lignanes dans les graines de lin sont principalement constitués de sécoisolaricyrésinol diglucoside (SDG). Les études chez l’animal suggèrent que SDG a le potentiel d’améliorer la sensibilité à l’insuline et de retarder le développement du diabète de type 1 et 2 (3, 17, 18).

Pourtant, les études humaines n’ont pas été en mesure de confirmer cet effet, et des recherches supplémentaires sont nécessaires (16, 19).

D’autre part, l’ALA de l’huile de lin a également été associée à une amélioration de la sensibilité à l’insuline chez les animaux et les humains.

En fait, une étude de 8 semaines portant sur 16 personnes obèses a observé une augmentation de la sensibilité à l’insuline après avoir reçu une dose orale quotidienne d’ALA sous forme de supplément (20).

De même, des études chez des rats insulino-résistants ont montré qu’une supplémentation en huile de lin améliorait la sensibilité à l’insuline de manière dose-dépendante, ce qui signifie que plus la dose était élevée, plus l’amélioration était importante (21, 22, 23).

Peut réduire votre risque de maladie cardiaque

Le diabète est un facteur de risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, et il a été prouvé que les graines de lin et l’huile de lin contribuaient à la protection contre ces affections pour diverses raisons, notamment leur teneur en fibres, en SDG et en ALA (24, 25, 26).

Les fibres solubles telles que la gomme mucilage dans les graines de lin ont des propriétés hypocholestérolémiantes.

C’est parce que leur capacité à former une substance semblable à un gel affecte le métabolisme des graisses, réduisant ainsi l’absorption du cholestérol (27).

Une étude de sept jours chez 17 personnes a montré que les fibres de lin abaissaient le cholestérol total de 12% et le LDL (mauvais cholestérol) de 15%, par rapport au groupe témoin (28).

De plus, le principal SDG de lignane des graines de lin est à la fois un antioxydant et un phytoestrogène – un composé à base de plante imitant l’œstrogène.

Les antioxydants ont des propriétés hypocholestérolémiantes, mais les phytoestrogènes jouent un rôle important dans la réduction de la pression artérielle (29, 30).

Une étude de 12 semaines menée auprès de 30 hommes présentant un taux élevé de cholestérol dans le sang a montré que ceux ayant reçu 100 mg de SDG présentaient une diminution du taux de (mauvais) cholestérol LDL par rapport au groupe témoin (31).

Enfin, l’acide gras oméga-3, ALA, a également de puissants effets anti-inflammatoires.

Les recherches suggèrent que cela peut aider à traiter – et même à régresser – les artères obstruées, qui constituent un facteur de risque d’accident vasculaire cérébral (32, 33).

De plus, des études chez des personnes souffrant d’hypertension artérielle ont donné des résultats prometteurs lorsque les participants consommaient environ 4 cuillerées à soupe (30 grammes) de graines de lin moulues par jour.

Ils ont observé une réduction de la pression artérielle systolique et diastolique de 10–15 mm Hg et de 7 mm Hg (chiffres du haut et du bas de la lecture), respectivement, par rapport aux groupes témoins (34, 35).

Sommaire

Les graines de lin et l’huile de lin sont riches en fibres solubles, en ALA et en SDG, qui peuvent toutes réduire le risque de maladie cardiaque et améliorer le contrôle de la glycémie et la sensibilité à l’insuline.

Inconvénients potentiels de la consommation de graines de lin et d’huile de lin

Bien que les graines de lin et l’huile de lin présentent de nombreux avantages pour la santé, ils peuvent interagir avec certains médicaments utilisés pour réguler les taux de sucre dans le sang et de cholestérol (36).

Cela vaut en particulier pour l’huile de lin, car elle contient plus d’oméga-3.

Par exemple, les acides gras oméga-3 ont des propriétés anticoagulantes, qui peuvent augmenter l’effet de médicaments anticoagulants, tels que l’aspirine et la warfarine, qui sont utilisés pour prévenir la formation de caillots sanguins (37).

De plus, les suppléments d’acides gras oméga-3 peuvent interférer avec la régulation de la glycémie en diminuant les taux de glycémie.

Cela signifie qu’ils risquent de trop réduire la glycémie, ce qui nécessitera un ajustement de la posologie de vos médicaments hypoglycémiants.

Néanmoins, les acides gras oméga-3 contenus dans les suppléments de graines de lin ou d’huile de lin peuvent rendre certains médicaments anti-cholestérol plus efficaces (36).

Dans tous les cas, vous devriez consulter votre fournisseur de soins de santé avant d’ajouter des graines de lin ou de l’huile de lin à votre routine quotidienne.

Sommaire

La consommation de graines de lin ou d’huile de lin peut interférer avec les médicaments utilisés pour contrôler le taux de sucre dans le sang et le cholestérol sanguin. Ainsi, vous devez être prudent avant de les consommer.

Comment les ajouter à votre régime

Les graines de lin et l’huile de lin sont très faciles à cuisiner. Ils peuvent être consommés entiers, moulus et grillés, ou sous forme d’huile ou de farine (24).

Cependant, les graines de lin entières peuvent être plus difficiles à digérer. Essayez donc de vous en tenir à la version moulue ou moulue si vous recherchez autre chose que de l’huile.

Vous pouvez également les trouver dans de nombreux produits alimentaires, tels que des produits de boulangerie, des jus de fruits, des produits laitiers et même des galettes de boeuf (4, 38).

En outre, vous pouvez les incorporer dans presque tout ce que vous cuisinez, y compris en tant qu’agent épaississant pour les soupes et les sauces ou dans votre mélange d’enrobage préféré pour une belle croûte.

Une façon simple et délicieuse de savourer les graines de lin est de préparer des craquelins au lin.

Voici ce dont vous avez besoin:

  • 1 tasse (85 grammes) de graines de lin moulues
  • 1 cuillère à soupe (10 grammes) de graines de lin entières
  • 2 cuillères à café de poudre d’oignon
  • 1 cuillère à café de poudre d’ail
  • 2 cuillères à café de romarin séché
  • 1/2 tasse (120 ml) d’eau
  • pincée de sel

Mélanger les ingrédients secs dans un petit bol. Puis versez l’eau dessus et utilisez vos mains pour former une pâte.

Placez la pâte entre deux morceaux de papier sulfurisé et roulez-la à l’épaisseur souhaitée. Retirez la partie supérieure du papier parchemin et coupez la pâte en carrés. Cette recette donne environ 30 biscuits.

Placez la pâte sur une plaque à pâtisserie et faites-la cuire à 176 ° C (350 ° F) pendant 20 à 25 minutes. Laissez-le refroidir, puis servez-le avec votre trempette préférée.

En ce qui concerne l’huile de lin, vous pouvez l’ajouter aux vinaigrettes et aux smoothies, ou vous pouvez trouver des capsules d’huile de lin dans les magasins et en ligne.

Sommaire

Les graines de lin et l’huile de lin peuvent être consommées entières, moulues, sous forme d’huile ou en gélules, ainsi que dans les plats sucrés et salés.

La ligne du bas

Les graines de lin et l’huile de lin ont de nombreux avantages pour la santé qui peuvent aider les personnes atteintes de diabète à gérer cette maladie.

Étant riches en fibres, en acides gras oméga-3 et en composés végétaux uniques, ils peuvent améliorer le contrôle de la glycémie, la sensibilité à l’insuline et réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.

Cependant, vous devez être conscient avant de les consommer, car ils peuvent interagir avec d’autres médicaments prescrits pour le traitement du diabète.

 

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