Alors que l’huile de poisson fournit également des oméga-3, l’huile d’algue peut constituer une excellente alternative à base de plantes si vous ne mangez pas de fruits de mer ou ne tolérez pas l’huile de poisson.

Les algues elles-mêmes comprennent 40 000 espèces qui vont des organismes microscopiques unicellulaires appelés microalgues aux algues et varech. Tous les types dépendent de l’énergie du soleil ou de la lumière ultraviolette (UV) et du dioxyde de carbone ().

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur l’huile d’algue, y compris ses nutriments, ses avantages, sa posologie et ses effets secondaires.

Quels nutriments sont présents dans l’huile d’algue?

Certaines espèces de microalgues sont particulièrement riches en deux: l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). En tant que telles, ces espèces sont cultivées pour leur huile.

Une étude a révélé que le pourcentage d’oméga-3 dans les microalgues est comparable à celui de divers poissons ().

Pourtant, il est facile d’augmenter la quantité d’oméga-3 dans les algues en manipulant leur exposition aux rayons UV, à l’oxygène, au sodium, au glucose et à la température ().

Leur huile est extraite, purifiée et utilisée de diverses manières, notamment pour enrichir les aliments pour animaux, volailles et poissons. Lorsque vous mangez des œufs, du poulet ou des aliments enrichis en oméga-3, il est probable que ces graisses proviennent de l’huile d’algue (, ).

De plus, cette huile sert de source d’oméga-3 dans les préparations pour nourrissons et d’autres aliments, ainsi que de vitamines à base de plantes et de suppléments d’oméga-3 ().

Niveaux d’oméga-3 dans l’huile d’algues

Voici les informations nutritionnelles de plusieurs marques populaires de suppléments d’huile d’algues (,,,,).

Comme les suppléments d’huile de poisson, ceux fabriqués à partir d’huile d’algue varient dans leurs quantités et types de gras oméga-3, ainsi que leurs portions. Il est donc préférable de comparer les étiquettes lors de vos achats.

Vous pouvez également acheter de l’huile d’algues comme. Sa saveur neutre et son point de fumée très élevé le rendent idéal pour sauter ou rôtir à haute température.

Cependant, bien qu’elle soit une excellente source d’huile d’algue culinaire, elle ne contient aucun oméga-3 car ces graisses ne sont pas thermostables.

résumé

L’huile extraite des algues est riche en acides gras oméga-3 EPA et DHA, bien que les quantités spécifiques varient selon les marques. Il est non seulement utilisé comme complément alimentaire mais également pour enrichir les préparations pour nourrissons et les aliments pour animaux.

Que sont les oméga-3?

Les acides gras oméga-3 sont une famille de plantes et de poissons. Ils fournissent des graisses essentielles que votre corps ne peut pas produire seul, vous devez donc vous éloigner de votre alimentation.

Plusieurs types existent, mais la plupart des recherches se concentrent sur l’EPA, le DHA et l’acide alpha-linolénique (ALA) ().

L’ALA est connu comme un acide gras parent parce que votre corps peut fabriquer de l’EPA et du DHA à partir de ce composé. Cependant, le processus n’est pas très efficace, il est donc préférable de tirer les trois de votre alimentation (, , ).

Les oméga-3 sont essentiels à la structure et au fonctionnement des membranes cellulaires dans tout votre corps. Vos yeux et votre cerveau ont des niveaux particulièrement élevés de DHA ().

Ils fabriquent également des composés appelés molécules de signalisation, qui aident et aident diverses parties de votre corps, y compris votre cœur et votre système immunitaire (,).

Les meilleures sources

ALA se trouve principalement dans. Les meilleures sources alimentaires sont les graines de lin et leur huile, les graines de chia, les noix et les huiles de canola et de soja ().

L’EPA et le DHA se trouvent dans le poisson et les aliments marins. Le hareng, le saumon, les anchois, les sardines et autres poissons gras sont les sources alimentaires les plus riches de ces graisses ().

et les algues fournissent également de l’EPA et du DHA. Parce que les poissons ne sont pas capables de produire de l’EPA et du DHA, ils l’obtiennent en mangeant des microalgues. Ainsi, les algues sont les sources des acides gras oméga-3 dans les poissons (, ,).

résumé

Les oméga-3 sont nécessaires à divers processus dans votre corps. Vous pouvez obtenir de l’ALA à partir de nombreux aliments végétaux, tandis que l’EPA et le DHA se trouvent dans les poissons et les plantes marines comme les algues et les algues.

Huile d’algues vs huile de poisson

Les algues sont considérées comme une source principale de gras oméga-3, et tous les poissons – qu’ils soient sauvages ou d’élevage – obtiennent leur teneur en oméga-3 en mangeant des algues (, ).

Dans une étude, les suppléments d’huile d’algues se sont révélés être nutritionnellement équivalents au saumon cuit et fonctionnent de la même manière que l’huile de poisson dans votre corps ().

De plus, une étude de 2 semaines sur 31 personnes a révélé que la prise de 600 mg de DHA d’huile d’algues par jour augmentait les taux sanguins du même pourcentage que la prise d’une quantité égale de DHA dans l’huile de poisson – même dans un groupe avec de faibles niveaux de DHA au début de l’étude ().

Tout comme la composition en acides gras du poisson dépend de son alimentation et de ses réserves de graisses, la graisse des algues varie en fonction de l’espèce, du stade de croissance, des variations saisonnières et des facteurs environnementaux ().

Tout de même, les scientifiques sont capables de sélectionner et de cultiver certaines souches plus riches en oméga-3. Comme les algues poussent très rapidement et ne contribuent pas à la surpêche, elles peuvent être plus durables que les suppléments d’huile de poisson ().

De plus, parce qu’elle est cultivée dans des conditions contrôlées et purifiée, l’huile d’algue est exempte de toxines qui peuvent être présentes dans le poisson et les huiles de poisson ().

Il semble également présenter moins de risques et – en raison de sa saveur neutre – a tendance à être associé à moins de plaintes gustatives ().

résumé

L’huile d’algue est nutritionnellement similaire à l’huile de poisson, et des études ont confirmé qu’elles exercent les mêmes effets sur votre corps. De plus, l’huile d’algue est d’origine végétale, peut être d’origine plus durable et entraîne probablement moins de plaintes gustatives.

Avantages potentiels pour la santé

La recherche révèle que les personnes ayant des niveaux plus élevés d’acides gras oméga-3 ont un risque moindre de certaines conditions de santé.

Ce lien apparaît le plus fort chez les personnes qui mangent du poisson plutôt que celles qui prennent des suppléments. Pourtant, les preuves suggèrent que les suppléments peuvent être utiles.

La plupart des études examinent l’huile de poisson plutôt que l’huile d’algue. Cependant, des études utilisant ce dernier révèlent une augmentation significative des taux sanguins de DHA, même chez les végétariens ou ceux qui ne mangent pas de poisson – il est donc probablement tout aussi efficace (, ).

Peut soutenir la santé cardiaque

Les suppléments d’oméga-3 peuvent réduire la pression artérielle et améliorer la fonction des vaisseaux sanguins, ce qui peut réduire le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral ().

Il a également été démontré que les oméga-3 réduisent.

Des études qui ont utilisé de l’huile d’algue riche en DHA ont démontré que la prise de 1 000 à 1 200 mg par jour réduisait les taux de triglycérides jusqu’à 25% et également ().

En outre, un examen récent de 13 essais cliniques sur plus de 127 000 personnes a noté que la prise de suppléments d’oméga-3 de diverses sources marines réduisait le risque de crise cardiaque et de toutes les maladies cardiaques, ainsi que la mort de ces conditions ().

Peut réduire la dépression

Les personnes diagnostiquées avec une dépression ont souvent des niveaux inférieurs d’EPA et de DHA dans leur sang ().

De même, une analyse d’études portant sur plus de 150 000 personnes a révélé que ceux qui mangeaient plus de poisson présentaient un risque de dépression moindre. Le risque plus faible peut être dû en partie à (, ).

Les personnes souffrant de dépression qui reçoivent des suppléments d’EPA et de DHA remarquent souvent un. Fait intéressant, une analyse de 35 études menées sur 6665 personnes a déterminé que l’EPA est plus efficace que le DHA pour traiter cette condition ().

Peut être bénéfique pour la santé oculaire

Si vous souffrez de sécheresse oculaire ou de fatigue oculaire, la prise d’un supplément d’oméga-3 peut minimiser vos symptômes en diminuant votre taux d’évaporation des larmes ().

Dans des études menées auprès de personnes qui éprouvent des problèmes de port de contacts ou de travail sur ordinateur pendant plus de 3 heures par jour, la prise de 600 à 1 200 mg d’EPA et de DHA combinés a atténué les symptômes dans les deux groupes (, ).

Les oméga-3 peuvent également en avoir d’autres, comme la lutte contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), une condition qui peut entraîner une perte de vision – bien que la recherche soit mitigée.

Une étude menée auprès de près de 115 000 personnes âgées a noté que des apports alimentaires plus élevés d’EPA et de DHA peuvent prévenir ou retarder la DMLA intermédiaire – mais pas avancée ().

Peut réduire l’inflammation

Les oméga-3 peuvent inhiber les composés qui déclenchent l’inflammation. Ainsi, ils peuvent aider à combattre certaines conditions inflammatoires.

Des études animales suggèrent que les suppléments d’oméga-3 pourraient aider à contrôler des maladies comme la colite et l’asthme ().

Dans une étude de 12 semaines menée auprès de 60 femmes atteintes de polyarthrite rhumatoïde (PR), la prise quotidienne de 5 000 mg d’oméga-3 dans l’huile de poisson a réduit la gravité des symptômes. Les femmes ont également eu moins de rapports de douleur et d’articulations sensibles, par rapport à celles prenant un placebo ().

Pourtant, la recherche humaine est mitigée. Ainsi, davantage d’études sont nécessaires (, ).

résumé

Les suppléments d’huile d’algues peuvent aider la santé cardiaque, cérébrale et oculaire, ainsi que combattre l’inflammation. Des études montrent que le poisson et l’huile d’algues augmentent les niveaux d’oméga-3 dans votre corps.

Dosage et comment le prendre

Les organismes de santé conseillent d’obtenir quotidiennement 250 à 1 000 mg d’EPA et de DHA combinés (, ).

Si vous n’en faites pas au moins deux fois par semaine, vous pouvez être faible en ces graisses. Ainsi, un supplément peut aider à compenser.

Gardez à l’esprit que les suppléments d’huile d’algues fournissent des quantités variables de ces acides gras. Essayez d’en choisir un qui fournit au moins 250 mg d’EPA et de DHA combinés par portion. Ils peuvent être trouvés dans les magasins spécialisés et.

Si vous avez des triglycérides ou une pression artérielle élevée, pensez à demander à votre professionnel de la santé si vous devez prendre une dose plus élevée.

Bien que vous puissiez le prendre à tout moment de la journée, la plupart des fabricants recommandent de le compléter avec un repas – en particulier celui qui, car ce macronutriment facilite l’absorption.

N’oubliez pas que les graisses insaturées des suppléments d’huile d’algues peuvent s’oxyder avec le temps et devenir rances. Assurez-vous de conserver les gels ou les gélules dans un endroit frais et sec, de réfrigérer les suppléments liquides et de jeter ceux qui sentent mauvais.

résumé

Vous devriez choisir un supplément d’huile d’algues avec au moins 250 mg d’EPA et de DHA combinés, sauf si votre professionnel de la santé recommande une dose plus élevée. Il est préférable de le prendre avec de la nourriture et de le conserver conformément aux instructions du fabricant.

Les effets secondaires possibles

Les suppléments d’oméga-3 sont généralement considérés comme sûrs. Ils ont des effets secondaires minimes, sauf si vous prenez des doses très élevées.

Il n’y a pas de limite supérieure établie, mais l’Autorité européenne de sécurité des aliments affirme que la prise quotidienne d’une dose combinée de 5 000 mg d’EPA et de DHA semble sûre ().

Bien que l’huile de poisson puisse entraîner un arrière-goût de poisson, des éructations, des troubles digestifs et des nausées, peu de ces effets secondaires ont été signalés avec l’huile d’algues ().

Les suppléments d’oméga-3 peuvent également interagir avec certains médicaments, il est donc toujours bon d’en parler à votre fournisseur de soins de santé au préalable.

En particulier, les oméga-3 peuvent avoir des effets anticoagulants et peuvent affecter les médicaments anticoagulants comme la warfarine, augmentant votre risque de saignement ().

résumé

L’huile d’algue est sans danger pour la plupart des gens et a moins d’effets digestifs que l’huile de poisson. Il est toujours préférable de consulter votre professionnel de la santé au sujet de la posologie et des interactions potentielles avec vos médicaments.

L’essentiel

L’huile d’algue est une source végétale d’EPA et de DHA, deux acides gras oméga-3 essentiels à votre santé.

Elle offre les mêmes avantages que l’huile de poisson, mais est un meilleur choix si vous ne mangez pas de poisson, si vous n’en suivez pas ou si vous ne pouvez pas tolérer le goût ou les séquelles de l’huile de poisson.

La prise d’huile d’algues peut réduire votre risque, combattre l’inflammation et favoriser la santé du cerveau et des yeux.