L’escarole : Si vous aimez la cuisine italienne, vous avez peut-être déjà rencontré de la scarole – un vert feuillu et amer qui ressemble beaucoup à de la laitue.

L’escarole est un ingrédient traditionnel de la soupe de mariage italienne, qui combine généralement ce légume avec de petites pâtes rondes et des boulettes de viande ou des saucisses dans du bouillon de poulet. Ce vert chaleureux se retrouve également dans les ragoûts, les salades et les pâtes.

Cependant, beaucoup de gens ne savent pas s’il faut classer la scarole comme endive ou laitue.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la scarole, y compris ses nutriments, ses bienfaits pour la santé et ses utilisations culinaires.

L’escarole

Qu’est-ce que la scarole ?

Escarole (Cichorium endivia) est membre de la famille de la chicorée. Il est souvent confondu non seulement avec la laitue, mais aussi avec ses parents botaniques, qui comprennent l’endive frisée, le radicchio, la frisée et d’autres légumes verts amers (,).

Techniquement, la scarole est considérée comme une variété d’endives à feuilles plates. Ce que l’on appelle communément «endive» est l’endive belge, une plante jaune-verte aux feuilles cylindriques étroitement étalées ().

Tout de même, vous trouverez généralement cette plante copieuse en bouquet avec les laitues et au supermarché.

Alors que la scarole ressemble beaucoup à la laitue butterhead, vous pouvez les distinguer car la scarole a de larges feuilles vertes avec des bords légèrement déchiquetés et froissés qui se regroupent en rosette – tandis que les larges feuilles de laitue sont ondulées et lisses (,).

Contrairement à la laitue, la scarole offre une agréable et polyvalence. C’est plus doux et plus tendre que l’endive frisée.

Bien que originaire des Indes orientales, la scarole pousse dans une variété de climats et se trouve maintenant à travers le monde. Il est particulièrement populaire dans la cuisine italienne ().
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L’escarole est une endive à feuilles plates qui appartient à la famille de la chicorée. Ses larges feuilles ont des bords froissés et légèrement dentelés qui la distinguent de la laitue butterhead. Bien que plus amère que la laitue, elle est moins tranchante que l’endive frisée.

Profil nutritionnel

Comme d’autres membres de la famille de la chicorée, la scarole tire ses notes amères d’un composé végétal appelé lactucopicrine, également connu sous le nom d’intybine (, ).

De plus, de la même manière que les autres légumes verts à feuilles, ce légume contient des nutriments ambles en très peu de calories. Toutes les 2 tasses (85 grammes) de scarole crue – environ un sixième d’une tête moyenne – fournit (, ):

• Calories: 15
• Glucides: 3 grammes
• Protéine: 1 gramme
• Graisse: 0 gramme
• Fibre: 3 grammes
• Le fer: 4% de la valeur quotidienne (DV)
• Vitamine A: 58% des DV
• Vitamine K: 164% de la DV
• Vitamine C: 10% du DV
• Folate: 30% du DV
• Zinc: 6% de la DV
• Cuivre: 9% de la DV

Avec très peu de calories et sans matières grasses, la scarole amasse des micronutriments et des fibres – seulement 2 tasses crues (85 grammes) fournissent 12% de la DV pour les fibres ().

De plus, cette même portion fournit 9% de la DV pour le cuivre et 30% pour le folate. Le cuivre soutient l’os, le tissu conjonctif et la formation des globules rouges, tandis qu’il aide à assurer un bon métabolisme et à créer des globules rouges et blancs (, ).

Les deux minéraux sont particulièrement importants pour le bon développement du fœtus et sont donc vitaux ou envisagent de devenir enceintes (, ).
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L’escarole contient des fibres et plusieurs nutriments, dont le cuivre, le folate et les vitamines A, C et K – tous avec très peu de calories et zéro gras.

Avantages pour la santé de la scarole

L’escarole est riche en nutriments et offre de nombreux avantages potentiels pour la santé.

Peut favoriser la santé intestinale

Les deux types de fibres – solubles et insolubles – agissent différemment dans votre corps.

Alors que les fibres solubles gonflent vos selles et les nourrissent, le type insoluble traverse votre système digestif sans changement, favorisant la santé intestinale en poussant les aliments dans votre intestin et en stimulant les selles ().

Notamment, la scarole fournit principalement des fibres insolubles. Bénéficiant de 12% de vos besoins quotidiens en fibres par 2 tasses (85 grammes), il peut aider à garder vos intestins réguliers et à prévenir l’inconfort et les piles (, , ).

Peut favoriser la santé oculaire

L’escarole est riche en provitamine A, fournissant 54% de la DV en seulement 2 tasses (85 grammes) (, ).

Cette vitamine, car elle est un composant important de la rhodopsine, un pigment dans votre rétine qui aide à discerner entre légèreté et obscurité ().

Les chroniques sont liées à des problèmes visuels comme la cécité nocturne, une condition dans laquelle les gens ne voient pas bien la nuit mais n’ont aucun problème avec leur vision à la lumière du jour ).

Les carences en vitamine A sont également associées à la dégénérescence maculaire, une baisse de la vue liée à l’âge qui entraîne la cécité (, ).

Peut réduire l’inflammation

En plus de son impressionnant profil nutritionnel, l’escarole possède de nombreux puissants, qui sont des composés qui défendent votre corps contre le stress oxydatif et les molécules instables appelées radicaux libres. Le stress oxydatif à long terme peut déclencher une inflammation ().

Des études suggèrent que le kaempférol, un antioxydant dans la scarole, peut protéger vos cellules contre (, , ).

Pourtant, ces études se limitent aux rats et aux éprouvettes. La recherche humaine est nécessaire pour bien comprendre les effets du kaempférol sur l’inflammation (, , ).

Peut favoriser la santé des os et du cœur

La vitamine K est importante pour la coagulation sanguine normale, ainsi que pour réguler les niveaux de calcium dans votre cœur et vos os. Les légumes verts à feuilles comme la scarole fournissent un sous-type appelé vitamine K1.

Ce légume représente 164% de vos besoins quotidiens de ce nutriment par portion de 2 tasses (85 grammes) crue (, , ).

Une étude de 2 ans menée auprès de 440 femmes ménopausées a révélé qu’un supplément de 5 mg de vitamine K1 par jour entraînait une réduction de 50% par rapport à un groupe placebo ().

En outre, une étude de 3 ans sur 181 femmes ménopausées a révélé que la combinaison de la vitamine K1 avec la vitamine D ralentissait considérablement le durcissement des artères associées aux maladies cardiaques ().

Un apport suffisant est associé à une diminution du risque de maladie cardiaque et de décès prématuré de cette maladie ().
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Les nombreux avantages d’Escarole incluent le soutien de la santé intestinale et oculaire. Il peut également réduire l’inflammation et favoriser une bonne coagulation sanguine et la santé des os.

Comment préparer et manger de la scarole

L’escarole est un légume polyvalent mais se prête particulièrement bien aux salades crues et aux plats plus copieux. Ses feuilles externes sont amères et moelleuses, tandis que ses feuilles internes jaunes sont plus douces et plus tendres.

Un acide comme le jus de citron ou le vinaigre contrecarre l’amertume de la scarole crue. Si vous êtes sensible aux saveurs aiguisées, sa cuisson aidera également à l’adoucir. Dans cette veine, vous pouvez le faire sauter ou l’ajouter à une soupe.

Escarole fonctionne même sur le gril. Pour le griller, coupez le légume en quatre sur la longueur. Ensuite, appliquez au pinceau, qui a un point de fumée plus élevé que la plupart des autres huiles et est moins susceptible de générer des composés toxiques à haute température (, ).

Saupoudrez ensuite de sel et de poivre et faites-les griller environ 3 minutes de chaque côté. Servez-le avec votre, comme un yaourt grec citronné ou une trempette aux haricots blancs.
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Vous pouvez manger de la scarole crue dans des salades ou la faire cuire de diverses façons, notamment en sautant et en grillant. L’ajout d’acides atténuera son amertume, tout comme sa cuisson.

Précautions

Comme tout légume cru, la scarole doit être soigneusement lavée dans de l’eau courante propre avant de la manger. Cela réduit la menace en éliminant les bactéries nocives (, ).

Bien que ce vert feuillu soit incroyablement sain, les personnes qui prennent des anticoagulants peuvent vouloir modérer leur apport.

En effet, les anticoagulants comme la warfarine sont connus pour interagir avec la vitamine K. Les fluctuations rapides des niveaux de cette vitamine peuvent contrer les effets de votre anticoagulant, vous exposant à des effets secondaires graves, tels que des caillots sanguins, qui peuvent conduire à un accident vasculaire cérébral et attaque cardiaque (, ).

De plus, manger régulièrement de la scarole peut aggraver les calculs rénaux chez les personnes ayant des problèmes rénaux. Sa teneur élevée en – un composé végétal qui aide à éliminer l’excès de calcium – peut être à blâmer, car cette substance est filtrée par vos reins ().
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Assurez-vous de bien laver votre scarole avant de la manger. Les personnes qui prennent des anticoagulants ou qui ont des problèmes rénaux peuvent également vouloir surveiller leur apport.

L’essentiel

L’escarole est une endive à feuilles larges qui ressemble à de la laitue butterhead à l’exception de ses feuilles légèrement froissées et dentelées. Pour équilibrer ses notes amères, vous pouvez le faire cuire ou saupoudrer de jus de citron ou.

Ce légume présente de nombreux avantages pour vos yeux, vos tripes, vos os et votre cœur. Il fait un excellent ajout aux salades et aux soupes – et peut même être grillé.

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