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Pourquoi les glucides raffinés sont mauvais pour vous

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Tous les glucides ne sont pas identiques.

De nombreux aliments entiers riches en glucides sont incroyablement sains et nutritifs.

D’autre part, la plupart des nutriments et des fibres ont été éliminés des glucides raffinés ou simples.

La consommation de glucides raffinés est liée à un risque considérablement accru de nombreuses maladies, notamment l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

Presque tous les experts en nutrition conviennent que les glucides raffinés devraient être limités.

Cependant, ils sont toujours les principale source de glucides alimentaires dans de nombreux pays.

Cet article explique ce que sont les glucides raffinés et pourquoi ils sont mauvais pour la santé.

Que sont les glucides raffinés ?

Les glucides raffinés sont également appelés glucides simples ou glucides transformés.

Il existe deux types principaux :

  • Sucres : Sucres raffinés et transformés, tels que le saccharose (sucre de table), le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le sirop d’agave.
  • Grains rafinés: Ce sont des grains dont les parties fibreuses et nutritives ont été retirées. La plus grande source est la farine blanche à base de blé raffiné.

Les glucides raffinés ont été dépouillés de presque toutes les fibres, vitamines et minéraux. Pour cette raison, elles peuvent être considérées comme des calories « vides ».

Ils sont également digérés rapidement et ont un index glycémique élevé. Cela signifie qu’ils entraînent des pics rapides de glycémie et d’insuline après les repas.

La consommation d’aliments à index glycémique élevé a été associée à une suralimentation et à un risque accru de nombreuses maladies (1, 2).

Malheureusement, les sucres et les céréales raffinées représentent une très grande partie de l’apport total en glucides dans de nombreux pays (3, 4, 5).

Les principales sources alimentaires de glucides raffinés sont la farine blanche, le pain blanc, le riz blanc, les pâtisseries, les sodas, les collations, les pâtes, les sucreries, les céréales du petit-déjeuner et les sucres ajoutés.

Ils sont également ajoutés à toutes sortes d’aliments transformés.

Conclusion :

Les glucides raffinés comprennent principalement des sucres et des grains transformés. Ce sont des calories vides qui entraînent des pics rapides de glycémie et d’insuline.

Les céréales raffinées sont beaucoup plus faibles en fibres et en micronutriments

Les grains entiers sont très riches en fibres alimentaires (6).

Ils se composent de trois parties principales (7, 8):

  1. Fibre: La couche externe dure, contenant des fibres, des minéraux et des antioxydants.
  2. Germe: Le noyau riche en nutriments, contenant des glucides, des lipides, des protéines, des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des composés végétaux.
  3. Endosperme: La couche intermédiaire, contenant principalement des glucides et de petites quantités de protéines.
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(Image de MaigreChef).

Le son et le germe sont les parties les plus nutritives des grains entiers.

Ils contiennent de grandes quantités de nombreux nutriments, tels que les fibres, les vitamines B, le fer, le magnésium, le phosphore, le manganèse et le sélénium.

Au cours du processus de raffinage, le son et le germe sont éliminés, ainsi que tous les nutriments qu’ils contiennent (9).

Cela ne laisse presque aucune fibre, vitamines ou minéraux dans les grains raffinés. La seule chose qui reste est de l’amidon rapidement digéré avec de petites quantités de protéines.

Cela étant dit, certains producteurs enrichissent leurs produits avec des vitamines synthétiques pour compenser une partie de la perte de nutriments.

La question de savoir si les vitamines synthétiques sont aussi bonnes que les vitamines naturelles a longtemps été débattue. Cependant, la plupart des gens s’accorderont à dire qu’obtenir vos nutriments à partir d’aliments entiers est toujours le meilleur choix (dix).

Les régimes riches en glucides raffinés ont également tendance à être pauvres en fibres. Les régimes pauvres en fibres ont été associés à un risque accru de maladies telles que les maladies cardiaques, l’obésité, le diabète de type 2, le cancer du côlon et divers problèmes digestifs (11, 12, 13).

Conclusion :

Lorsque les céréales sont raffinées, presque toutes les fibres, vitamines et minéraux en sont retirés. Certains producteurs enrichissent leurs produits avec des vitamines synthétiques après transformation.

Les glucides raffinés peuvent entraîner une suralimentation et augmenter le risque d’obésité

Une grande partie de la population est en surpoids ou obèse. Manger trop de glucides raffinés peut être l’un des principaux coupables (14, 15).

Parce qu’ils sont faibles en fibres et digérés rapidement, la consommation de glucides raffinés peut provoquer des fluctuations importantes de la glycémie. Cela peut contribuer à trop manger (16).

En effet, les aliments à index glycémique élevé favorisent la satiété à court terme, d’une durée d’environ une heure. En revanche, les aliments à index glycémique bas favorisent une sensation de satiété soutenue, qui dure environ deux à trois heures (2, 17).

La glycémie chute environ une heure ou deux après avoir mangé un repas riche en glucides raffinés. Cela favorise la faim et stimule les parties du cerveau associées à la récompense et au désir (18).

Ces signaux vous donnent envie de plus de nourriture et sont connus pour provoquer une suralimentation (16).

Des études à long terme ont également montré que la consommation de glucides raffinés est liée à une augmentation de la graisse abdominale sur une période de cinq ans (19, 20).

De plus, les glucides raffinés peuvent provoquer une inflammation dans le corps. Plusieurs experts ont émis l’hypothèse que cela pourrait être l’une des principales causes alimentaires de la résistance à la leptine et de l’obésité (21, 22).

Conclusion :

Les glucides raffinés provoquent des pics rapides de taux de sucre dans le sang et d’insuline et ne vous font vous sentir rassasié que pendant une courte période. Ceci est suivi d’une baisse de la glycémie, de la faim et des fringales.

Les glucides raffinés peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2

Les maladies cardiaques sont incroyablement courantes et sont actuellement la plus grande cause de mortalité au monde.

Le diabète de type 2 est une autre maladie très courante, touchant environ 300 millions de personnes dans le monde.

Les personnes atteintes de diabète de type 2 ont un risque élevé de développer une maladie cardiaque (23, 24, 25).

Des études montrent qu’une consommation élevée de glucides raffinés est liée à une résistance à l’insuline et à une glycémie élevée. Voici quelques-uns des principaux symptômes du diabète de type 2 (14, 26, 27).

Les glucides raffinés augmentent également les niveaux de triglycérides sanguins. Il s’agit d’un facteur de risque pour les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (28, 29, 30, 31).

Une étude menée chez des adultes chinois a montré que plus de 85 % de l’apport total en glucides provenait de glucides raffinés, principalement du riz blanc et des produits raffinés à base de blé (32).

L’étude a également montré que les personnes qui mangeaient les glucides les plus raffinés étaient deux à trois fois plus susceptibles de contracter une maladie cardiaque, comparativement à ceux qui mangeaient le moins.

Conclusion :

Les glucides raffinés peuvent augmenter les triglycérides sanguins, la glycémie et provoquer une résistance à l’insuline. Tous ces éléments sont des facteurs de risque majeurs pour les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

Tous les glucides ne sont pas mauvais

Manger beaucoup de glucides raffinés peut avoir de nombreux effets négatifs sur la santé. Cependant, tous les glucides ne sont pas mauvais.

Certains aliments entiers riches en glucides sont extrêmement sains. Ce sont d’excellentes sources de fibres, de vitamines, de minéraux et de divers composés végétaux bénéfiques.

Les aliments sains riches en glucides comprennent les légumes, les fruits, les légumineuses, les légumes-racines et les grains entiers, comme l’avoine et l’orge.

À moins que vous ne suiviez un régime pauvre en glucides, il n’y a absolument AUCUNE raison d’éviter ces aliments simplement parce qu’ils contiennent des glucides.

Voici une liste de 12 aliments riches en glucides qui sont incroyablement sains.

Conclusion :

Les aliments entiers contenant des glucides ont tendance à être incroyablement sains. Ceux-ci comprennent les légumes, les fruits, les légumineuses, les légumes-racines et les grains entiers.

Message à emporter

Pour une santé (et un poids) optimal(e), essayez d’obtenir la majorité de vos glucides à partir d’aliments entiers à ingrédient unique.

Si un aliment contient une longue liste d’ingrédients, il ne s’agit probablement pas d’une source de glucides saine.

Pourquoi les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent-ils ? Le mécanisme expliqué

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Les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent.

C’est à peu près un fait scientifique à ce stade.

Au moins chez l’homme ont montré que cela est vrai.

Dans de nombreux cas, un régime pauvre en glucides entraîne une perte de poids 2 à 3 fois supérieure à celle du régime standard faible en gras que l’on nous dit toujours de suivre ().

Les régimes à faible teneur en glucides semblent également avoir un profil de sécurité exceptionnel. Aucun effet secondaire grave n’a été signalé.

En fait, les études montrent que ces régimes causent Majeur dans de nombreux facteurs de risque importants ().

Les triglycérides diminuent et le HDL augmente. La pression artérielle et la glycémie ont également tendance à diminuer de manière significative (, , , ).

Un pourcentage élevé de la graisse perdue lors d’un régime pauvre en glucides provient du foie. Il s’agit de la dangereuse graisse viscérale qui s’accumule dans et autour des organes, provoquant inflammation et maladie (, , ).

Ces régimes sont particulièrement efficaces pour les personnes atteintes du syndrome métabolique et/ou du diabète de type 2. Les preuves sont accablantes.

Cependant, il y a beaucoup de controverse sur Pourquoi ces régimes fonctionnent.

Les gens aiment débattre du mécanisme, de ce qui se passe réellement dans nos organes et nos cellules et qui fait perdre du poids.

Malheureusement, cela n’est pas entièrement connu, et il y a de fortes chances que ce soit multifactoriel – comme dans, il y a beaucoup différentes raisons pour lesquelles ces régimes sont si efficaces ().

Dans cet article, j’examine certaines des explications les plus convaincantes de l’efficacité de .

La restriction des glucides réduit les niveaux d’insuline

L’insuline est une hormone très importante dans le corps.

C’est la principale hormone qui régule la glycémie et le stockage de l’énergie.

L’une des fonctions de l’insuline est de dire aux cellules graisseuses de produire et de stocker de la graisse, et de conserver la graisse qu’elles transportent déjà.

Il indique également aux autres cellules du corps de prélever du glucose (sucre dans le sang) dans le sang et de le brûler au lieu de graisse.

Ainsi, l’insuline stimule la lipogenèse (production de graisse) et inhibe la lipolyse (la combustion des graisses).

Il est en fait bien établi que les régimes à faible teneur en glucides entraînent des réductions drastiques et presque immédiates des niveaux d’insuline (, ).

Voici un graphique d’une étude sur les régimes à faible teneur en glucides ().

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Source photos : .

Selon de nombreux experts des régimes à faible teneur en glucides, dont Gary Taubes et le regretté Dr , des niveaux d’insuline plus faibles sont la principale raison de l’efficacité des régimes à faible teneur en glucides.

Ils ont affirmé que, lorsque les glucides sont limités et que les niveaux d’insuline diminuent, la graisse n’est plus «enfermée» dans les cellules graisseuses et devient accessible au corps pour l’utiliser comme énergie, ce qui réduit le besoin de manger.

Cependant, j’aimerais souligner que de nombreux chercheurs respectés sur l’obésité ne croient pas que cela soit vrai et ne pensent pas que l’obésité soit étayée par des preuves.

Conclusion :

Les niveaux sanguins de l’hormone insuline diminuent lorsque l’apport en glucides est réduit. Des niveaux élevés d’insuline contribuent au stockage des graisses et de faibles niveaux d’insuline facilitent la combustion des graisses.

Le poids de l’eau chute rapidement au début

Au cours des 1 à 2 premières semaines de consommation faible en glucides, les gens ont tendance à .

La principale raison en est la réduction du poids de l’eau.

Le mécanisme sous-jacent est double :

  1. Insuline: Lorsque l’insuline diminue, les reins commencent à éliminer l’excès du corps. Cela abaisse également la tension artérielle ().
  2. Glycogène : Le corps stocke les glucides sous forme de glycogène, qui lie l’eau dans les muscles et le foie. Lorsque l’apport en glucides diminue, les niveaux de glycogène dans le corps diminuent et l’eau suit.

Cela ne se produit pas dans la même mesure avec un régime riche en glucides, même si les calories sont considérablement réduites.

Même si certaines personnes utilisent cela comme un argument contre les régimes à faible teneur en glucides, la réduction du poids de l’eau devrait être considérée comme un avantage.

Je veux dire, qui veut transporter tout le temps un excès de ballonnement et de poids d’eau?

Quoi qu’il en soit, malgré les affirmations contraires, c’est loin d’être le principal avantage de perte de poids des régimes à faible teneur en glucides.

Les études montrent clairement que les régimes à faible teneur en glucides entraînent plus de graisse étant également perdu, en particulier la graisse abdominale « dangereuse » trouvée dans la cavité abdominale (, ).

Alors, partie de l’avantage de perte de poids des régimes à faible teneur en glucides s’explique par la réduction du poids de l’eau, mais il existe également un avantage majeur en matière de perte de graisse.

Conclusion :

Lorsque les gens consomment peu de glucides, ils perdent des quantités importantes d’eau en excès de leur corps. Cela explique la perte de poids rapide observée au cours de la première ou des deux premières semaines.

Les régimes faibles en glucides sont riches en protéines

Dans la plupart des études où les régimes faibles en glucides et faibles en gras sont comparés, les groupes à faible teneur en glucides finissent par manger beaucoup plus de protéines.

En effet, les gens remplacent de nombreux aliments pauvres en protéines (céréales, sucres) par des aliments riches en protéines comme la viande, le poisson et le .

De nombreuses études montrent que cela peut réduire l’appétit, stimuler le métabolisme et aider à augmenter la masse musculaire, qui est métaboliquement active et brûle des calories 24 heures sur 24 (, , , ).

De nombreux experts en nutrition pensent que la teneur élevée en protéines des régimes à faible teneur en glucides est la principale raison de leur efficacité.

Conclusion :

Les régimes faibles en glucides ont tendance à être beaucoup plus riches en protéines que les régimes faibles en gras. Les protéines peuvent réduire l’appétit, stimuler le métabolisme et aider les gens à conserver leur masse musculaire malgré la restriction des calories.

Les régimes à faible teneur en glucides ont un avantage métabolique

Bien que cela soit controversé, de nombreux experts pensent que les régimes à faible teneur en glucides ont un avantage métabolique.

En d’autres termes, que les régimes à faible teneur en glucides augmentent votre dépense énergétique et que les gens perdent plus de poids que ce qui peut s’expliquer par la seule réduction.

Il existe en fait des études à l’appui de cela.

Une étude menée en 2012 a révélé qu’un régime très pauvre en glucides augmentait la dépense énergétique par rapport à un régime pauvre en graisses, pendant une période de maintien du poids ().

L’augmentation était d’environ 250 calories, ce qui équivaut à une heure d’exercice d’intensité modérée par jour !

Cependant, a suggéré que ce pourrait être la partie riche en protéines (mais pas faible en glucides) du régime alimentaire qui provoque l’augmentation des calories brûlées ().

Cela étant dit, il existe d’autres mécanismes qui peuvent entraîner un avantage métabolique supplémentaire.

Dans le cadre d’un régime cétogène à très faible teneur en glucides, lorsque l’apport en glucides est maintenu à un niveau extrêmement bas, une grande quantité de protéines est transformée en glucose au début, un processus appelé gluconéogenèse ().

Il s’agit d’un processus inefficace qui peut entraîner le « gaspillage » de centaines de calories. Cependant, cela est principalement temporaire car les cétones devraient commencer à remplacer une partie de ce glucose comme carburant cérébral en quelques jours ().

Conclusion :

Les régimes à faible teneur en glucides semblent avoir un avantage métabolique, mais la plupart sont dus à l’augmentation de l’apport en protéines. Au début d’un régime cétogène à très faible teneur en glucides, certaines calories sont gaspillées lors de la production de glucose.

Les régimes à faible teneur en glucides sont moins variés et moins riches en « récompenses alimentaires »

Les régimes à faible teneur en glucides excluent automatiquement certains des aliments les plus malsains au monde.

Cela comprend, les boissons sucrées, les jus de fruits, les pizzas, le pain blanc, les frites, les pâtisseries et la plupart des collations malsaines.

Il y a aussi une réduction évidente de la variété lorsque vous éliminez la plupart des aliments riches en glucides, d’autant plus que le blé et le sucre sont présents dans presque tous.

Il est bien connu qu’une plus grande variété d’aliments peut entraîner une augmentation de l’apport calorique ().

Beaucoup de ces aliments sont également très gratifiants, et la valeur de récompense des aliments peut avoir un impact sur le nombre de calories que nous finissons par manger ().

Ainsi, une variété alimentaire réduite et une consommation réduite de malbouffe très gratifiante devraient toutes deux contribuer à un apport calorique réduit.

Conclusion :

Les régimes à faible teneur en glucides excluent de nombreux aliments très gratifiants et extrêmement engraissants. Ces régimes ont également moins de variété d’aliments, ce qui peut entraîner une réduction de l’apport calorique.

Les régimes à faible teneur en glucides réduisent considérablement votre appétit, entraînant une réduction automatique de l’apport calorique

Probablement la principale explication des effets de perte de poids des régimes à faible teneur en glucides est leurs effets puissants sur l’appétit.

Il est bien établi que lorsque les gens consomment peu de glucides, leur appétit diminue et ils commencent à manger moins de calories ().

En fait, les études qui comparent les régimes faibles en glucides et faibles en gras limitent généralement les calories dans les groupes à faible teneur en gras, tandis que les groupes à faible teneur en glucides sont autorisés à manger jusqu’à satiété ().

Malgré cela, les groupes à faible teneur en glucides toujours perdent généralement plus de poids.

Il existe de nombreuses explications possibles à cet effet de réduction de l’appétit, dont certaines que nous avons déjà couvertes.

L’augmentation de l’apport en protéines est un facteur majeur, mais il existe également des preuves que la cétose peut avoir un effet puissant ().

De nombreuses personnes qui suivent un régime cétogène estiment qu’elles n’ont besoin de manger qu’un ou deux repas par jour. Ils n’ont tout simplement pas faim plus souvent.

Il existe également des preuves que les régimes à faible teneur en glucides peuvent avoir des effets bénéfiques sur les hormones régulatrices de l’appétit telles que la ghréline ().

Conclusion :

Les régimes à faible teneur en glucides entraînent une réduction automatique de l’apport calorique, de sorte que les gens mangent moins de calories sans avoir à y penser.

Les effets à long terme sur la perte de poids ne sont pas très impressionnants

Même si les régimes à faible teneur en glucides sont très efficace à court terme, les résultats à long terme ne sont pas très bons.

La plupart des études qui durent 1 à 2 ans montrent que la différence entre les groupes à faible teneur en glucides et à faible teneur en matières grasses disparaît pour la plupart.

Il existe de nombreuses explications possibles à cela, mais la plus plausible est que les gens ont tendance à abandonner le régime au fil du temps et à reprendre du poids.

Ce n’est pas spécifique aux régimes à faible teneur en glucides et c’est un problème bien connu dans la plupart des études de perte de poids à long terme. La plupart des « régimes » sont incroyablement difficiles à suivre.

Message à emporter

Certaines personnes refusent d’accepter que les régimes à faible teneur en glucides puissent fonctionner et que les gens puissent manger autant qu’ils le souhaitent, car cela doit violer le modèle.

Cependant, lorsque vous comprenez les mécanismes derrière les régimes à faible teneur en glucides, vous pouvez voir que le modèle CICO n’est pas violé et que les lois de la thermodynamique sont toujours valables.

La vérité est que les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent sur tous les deux côtés de l’équation calorique.

Ils stimulent votre métabolisme (augmentant les calories dépensées) et diminuent votre appétit (réduisant les calories entrantes), entraînant une restriction automatique des calories.

Les calories comptent toujours, c’est juste que les régimes à faible teneur en glucides automatisent le processus et aident à prévenir le plus grand effet secondaire de la restriction calorique consciente, qui est la faim.

Les produits laitiers causent-ils ou préviennent-ils le cancer ? Un regard objectif

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Le risque de cancer est fortement influencé par l’alimentation.

De nombreuses études ont examiné la relation entre la consommation de produits laitiers et le cancer.

Certaines études indiquent que les produits laitiers peuvent protéger contre le cancer, tandis que d’autres suggèrent que les produits laitiers peuvent augmenter le risque de cancer.

Les produits laitiers les plus couramment consommés sont , , , crème et .

Cet article passe en revue les preuves liant les produits laitiers au cancer, en examinant les deux côtés de l’argument.

Comment fonctionnent ces études ?

Avant de continuer, il est important de comprendre les limites des études examinant le lien entre l’alimentation et la maladie.

La plupart d’entre elles sont des études dites d’observation. Ces types d’études utilisent des statistiques pour estimer la relation entre l’apport alimentaire et le risque de contracter une maladie.

Les études observationnelles ne peuvent pas prouver qu’un aliment causé une maladie, seulement que ceux qui ont consommé la nourriture étaient plus ou moins probable pour attraper la maladie.

Il existe de nombreuses limites à ces études et leurs hypothèses se sont parfois révélées fausses dans des essais contrôlés, qui sont des études de meilleure qualité.

Pourtant, malgré leurs faiblesses, des études observationnelles bien conçues font partie intégrante de la science de la nutrition. Ils fournissent des indices importants, surtout lorsqu’ils sont associés à des explications biologiques plausibles.

Conclusion :

Pratiquement toutes les études humaines sur le lien entre le lait et le cancer sont de nature observationnelle. Ils ne peuvent pas prouver que les produits laitiers provoquent une maladie, seulement que la consommation de produits laitiers y est associée.

 

 

Cancer colorectal

Le cancer colorectal est un cancer du côlon ou du rectum, les parties les plus basses du tube digestif.

C’est l’un des types de cancer les plus répandus dans le monde ().

Bien que les preuves soient mitigées, la plupart des études indiquent que manger peut réduire le risque de cancer colorectal (, , , ).

Certains composants du lait peuvent éventuellement protéger contre le cancer colorectal, notamment :

  • Calcium (, , ).
  • Vitamine D ().
  • Bactéries lactiquesprésent dans les produits laitiers fermentés comme le yaourt ().

Conclusion :

La plupart des études suggèrent que la consommation de produits laitiers est liée à un risque réduit de cancer colorectal.

 

Cancer de la prostate

La prostate est située juste en dessous de la vessie chez les hommes. Sa fonction principale est de produire du liquide prostatique, qui fait partie du sperme.

En Europe et en Amérique du Nord, le cancer de la prostate est le type de cancer le plus répandu chez les hommes.

La plupart des grandes études indiquent qu’une forte consommation de produits laitiers peut augmenter le risque de cancer de la prostate (, , ).

Une étude islandaise indique qu’une consommation élevée de lait au début de la vie peut augmenter le risque de cancer avancé de la prostate plus tard dans la vie ().

Le lait est un liquide complexe contenant une grande variété de composés bioactifs. Certains d’entre eux peuvent protéger contre le cancer, tandis que d’autres peuvent avoir des effets indésirables.

Ceux-ci inclus:

  • Calcium: Une étude a établi un lien entre le calcium du lait et les suppléments et un risque accru de cancer de la prostate (), alors que certaines études suggèrent fortement qu’il n’a aucun effet ().
  • Facteur de croissance analogue à l’insuline 1 (IGF-1): IGF-1 a été associé à un risque accru de cancer de la prostate (, , ). Cependant, cela peut être une conséquence du cancer plutôt qu’une cause (, ).
  • Hormones œstrogènes : Certains chercheurs craignent que les hormones de reproduction présentes dans le lait des vaches gestantes ne stimulent la croissance du cancer de la prostate (, ).

Conclusion :

La majorité des études suggèrent qu’une forte consommation de produits laitiers peut augmenter le risque de cancer de la prostate. Cela peut être dû à plusieurs composés bioactifs présents dans le lait.

 

 

Cancer de l’estomac

Le cancer de l’estomac, également connu sous le nom de cancer gastrique, est le quatrième cancer le plus répandu dans le monde ().

De nombreuses études majeures n’ont trouvé aucune association claire entre la consommation de produits laitiers et le cancer de l’estomac (, , ).

Les composants protecteurs possibles du lait peuvent inclure et certaines bactéries dans les produits laitiers fermentés (, ).

D’autre part, le facteur de croissance analogue à l’insuline (IGF-1) peut favoriser le cancer de l’estomac ().

Dans de nombreux cas, ce dont les vaches se nourrissent affecte souvent la qualité nutritionnelle et les propriétés sanitaires de leur lait.

Par exemple, le lait de vaches élevées au pâturage qui se nourrissent de fougères aigles contient du ptaquiloside, un composé végétal toxique qui peut augmenter le risque de cancer de l’estomac (, ).

Conclusion :

En général, il n’existe aucune preuve claire reliant la consommation de produits laitiers au cancer de l’estomac.

 

Cancer du sein

Le cancer du sein est la forme de cancer la plus répandue chez les femmes ().

Dans l’ensemble, les preuves indiquent que les produits laitiers n’ont aucun effet sur le cancer du sein (, , ).

En effet, certaines études indiquent que les produits laitiers, hors lait, peuvent avoir des effets protecteurs ().

Conclusion :

Il n’existe aucune preuve cohérente sur les produits laitiers affectant le cancer du sein. Certains types de produits laitiers peuvent avoir des effets protecteurs.

 

Combien de lait pouvez-vous boire en toute sécurité ?

Étant donné que les produits laitiers peuvent en fait augmenter le risque de cancer de la prostate, les hommes doivent éviter d’en consommer des quantités excessives.

Les directives diététiques actuelles pour les produits laitiers recommandent 2 à 3 portions ou tasses par jour ().

Le but de ces recommandations est d’assurer un apport adéquat en minéraux, tels que le calcium et le potassium. Ils ne tiennent pas compte d’un éventuel risque de cancer (, ).

Jusqu’à présent, les recommandations officielles n’ont pas fixé de limite maximale à la consommation de produits laitiers. Il n’y a tout simplement pas assez d’informations pour formuler des recommandations fondées sur des données probantes.

Cependant, il peut être judicieux de limiter votre consommation à pas plus de deux portions de produits laitiers par jour, soit l’équivalent de deux verres de lait.

Conclusion :

Évitez la consommation excessive de produits laitiers. Les hommes devraient limiter leur consommation à deux portions de produits laitiers par jour, soit environ deux verres de lait.

 

 

Message à emporter

Des études indiquent qu’une consommation élevée de produits laitiers augmente le risque de cancer de la prostate.

Pourtant, en même temps, les produits laitiers peuvent réduire le risque de cancer colorectal.

Pour les autres types de cancer, les résultats sont plus incohérents mais n’indiquent généralement aucun effet indésirable.

Gardez à l’esprit que la plupart des preuves disponibles sont basées sur des études observationnelles, qui fournissent des preuves suggestives mais pas de preuves définitives.

Cependant, il vaut mieux prévenir que guérir. Consommez des produits laitiers avec modération et basez votre alimentation sur une variété d’aliments frais et entiers.

Bonne fibre, mauvaise fibre – Comment les différents types vous affectent

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Les fibres peuvent influencer de nombreux aspects de la santé.

Des bactéries intestinales à la perte de poids, il est souvent considéré comme un élément fondamental d’une alimentation saine.

La plupart des gens ont une compréhension très basique des fibres et ont tendance à tout regrouper dans une seule catégorie.

Cependant, la vérité est que toutes les fibres ne sont pas égales.

Certains types sont très bénéfiques, tandis que d’autres peuvent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les différents types de fibres.

Qu’est-ce que la fibre et comment est-elle classifiée ?

« Fibre » fait référence à un groupe diversifié de glucides que les humains ne peuvent pas digérer.

Nous manquons des enzymes digestives nécessaires pour les décomposer, de sorte qu’elles traversent la majeure partie du système digestif sans être modifiées.

L’apport recommandé est de 38 grammes pour les hommes et de 25 grammes pour les femmes. Cependant, la plupart des gens n’en mangent qu’environ la moitié, soit 15 à 17 grammes par jour (1, 2).

Les fibres se trouvent principalement dans les aliments végétaux, y compris les légumes, les fruits, les légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines (pour plus de détails, voici une liste de 22 aliments riches en fibres).

Il y a en fait un énorme variété de fibres différentes trouvées dans les aliments.

Le problème est qu’ils sont souvent classés de différentes manières, ce qui peut prêter à confusion.

La fibre est formellement classée en deux types principaux (3):

  • Fibre alimentaire: Fibre naturellement présente dans les aliments.
  • Fibre fonctionnelle : Fibre extraite et isolée des aliments entiers, puis ajoutée aux aliments transformés.

Cependant, il y a un problème majeur avec la classification des fibres de cette manière. Il nous dit absolument rien sur leurs effets sur la santé.

Une autre méthode populaire consiste à classer les fibres en fonction de leur solubilité (soluble vs insoluble), viscosité (visqueux vs non visqueux) et fermentescibilité (fermentescible vs non fermentescible).

Ensuite, il existe encore une autre classe de nutriments appelés amidons résistants, qui sont souvent classés comme fibres alimentaires.

Conclusion :

Les fibres sont des glucides indigestes que l’on trouve naturellement dans les aliments végétaux. Ils sont souvent classés comme diététiques (présents naturellement) ou fonctionnels (ajoutés aux aliments).

Fibre soluble vs insoluble

La solubilité de la fibre fait référence à sa capacité à se dissoudre dans l’eau.

Sur cette base, les fibres ont souvent été classées comme solubles ou insolubles :

  • Fibre soluble se mélange à l’eau dans l’intestin, formant une substance semblable à un gel. Il peut réduire les pics de glycémie et présente divers avantages pour la santé métabolique (4).
  • Fibre insoluble ne se mélange pas à l’eau et passe presque intact dans le système digestif. Il fonctionne principalement comme un agent « gonflant » et peut aider à accélérer le passage des aliments et des déchets dans votre intestin (5).

Les fibres solubles comprennent les gommes, les pectines, le psyllium, les bêta-glucanes et autres. Les fibres insolubles comprennent la lignine et la cellulose.

Différents aliments végétaux ont des proportions variables de fibres solubles et insolubles.

Conclusion :

Les fibres sont souvent classées en fonction de leur capacité à se dissoudre dans l’eau. Les fibres solubles présentent divers avantages pour la santé métabolique, tandis que les fibres insolubles fonctionnent principalement comme un agent gonflant.

Fibre fermentescible

On estime que 100 billions de bactéries vivantes résident dans l’intestin humain, principalement dans le gros intestin (6).

Ces bactéries sont en fait crucial pour une santé optimale chez l’homme. Ils jouent divers rôles liés à la gestion du poids, au contrôle de la glycémie, à l’immunité, aux fonctions cérébrales et à la santé mentale (7, 8, 9, dix, 11, 12).

Ils sont si importants qu’on les appelle souvent « l’organe oublié » (13).

Parce que les humains ne peuvent pas digérer les fibres, elles finissent par atteindre le gros intestin presque sans changement.

C’est ici que fermentable la fibre entre en jeu. Ce sont des fibres que les bonnes bactéries intestinales sont capables de digérer (fermenter) et d’utiliser comme carburant (14).

Cela augmente le nombre et l’équilibre des bonnes bactéries intestinales, qui produisent également des acides gras à chaîne courte avec de puissants bienfaits pour la santé (15).

La plupart des fibres fermentescibles sont solubles, mais certaines fibres insolubles peuvent également fonctionner de cette manière.

Les fibres fermentescibles comprennent les pectines, les bêta-glucanes, la gomme de guar, l’inuline et l’oligofructose.

Les meilleures sources alimentaires complètes de fibres fermentescibles sont les haricots et les légumineuses. Une portion de 1 tasse fournit souvent jusqu’à la moitié de l’apport quotidien recommandé en fibres.

Cela étant dit, l’un des sous-produits de la fermentation des fibres est le gaz. C’est pourquoi les aliments riches en fibres fermentescibles peuvent provoquer des flatulences et des malaises gastriques, surtout si les gens ne sont pas habitués à manger beaucoup de fibres.

Conclusion :

Les fibres fermentescibles sont digérées et utilisées comme carburant par les bonnes bactéries de l’intestin. Cela peut entraîner divers effets bénéfiques sur la santé.

Fibre visqueuse

Certains types de fibres solubles forment un gel épais lorsqu’elles se mélangent à l’eau. Celles-ci sont connues sous le nom de visqueux fibres.

En termes simples, la viscosité d’un fluide fait référence à son « épaisseur ». Par exemple, le miel édulcorant est plus visqueux que l’eau.

Lorsque vous mangez des fibres visqueuses, elles forment une substance semblable à un gel qui « repose » dans l’intestin.

Cela ralentit la digestion et l’absorption des nutriments, entraînant une sensation prolongée de satiété et une réduction de l’appétit (16, 17, 18).

Un examen de 44 études sur les traitements aux fibres a révélé que seules les fibres visqueuses réduisaient l’apport alimentaire et provoquaient une perte de poids (19).

Les fibres visqueuses comprennent le glucomannane, les bêta-glucanes, les pectines, la gomme de guar et le psyllium. Les bonnes sources d’aliments complets comprennent les légumineuses, les asperges, les choux de Bruxelles, l’avoine et les graines de lin.

Conclusion :

Les fibres visqueuses forment une substance semblable à un gel qui se trouve dans l’intestin, entraînant une sensation de satiété accrue, une réduction de l’appétit et une perte de poids.

Amidon résistant

Les amidons sont les principaux types de glucides dans l’alimentation.

Ce sont de longues chaînes de molécules de glucose, présentes dans les pommes de terre, les céréales et de nombreux autres aliments.

Certains amidons sont en fait résistants à la digestion, de sorte qu’ils traversent le système digestif sans être modifiés.

Ce type d’amidon est appelé amidon résistant et fonctionne comme une fibre soluble et fermentescible dans l’intestin (20).

L’amidon résistant a de nombreux avantages puissants pour la santé. Il améliore la santé digestive, améliore la sensibilité à l’insuline, abaisse le taux de sucre dans le sang et réduit considérablement l’appétit (21, 22, 23, 24, 25).

Il existe plusieurs bonnes sources alimentaires d’amidon résistant, notamment les bananes vertes, diverses légumineuses, les noix de cajou et l’avoine crue. Une liste plus détaillée peut être trouvée ici.

De plus, certains féculents ont tendance à former de grandes quantités d’amidon résistant s’ils sont refroidis après la cuisson. Cela comprend les pommes de terre blanches et le riz blanc.

La fécule de pomme de terre crue est également très riche en amidon résistant, et certaines personnes en consomment en complément.

Conclusion :

L’amidon résistant est un type d’amidon qui échappe à la digestion. Il fonctionne comme une fibre soluble et fermentescible et présente de nombreux avantages pour la santé.

Des fibres uniques qui valent la peine d’être soulignées

Plusieurs fibres ont des implications spécifiques sur la santé et méritent d’être soulignées.

Fructanes

Un fructane est le terme utilisé pour décrire une petite chaîne de molécules de fructose.

L’oligofructose et l’inuline sont les deux principales variétés de fructanes dans l’alimentation. Ils peuvent nourrir les bonnes bactéries de l’intestin et il a été démontré qu’ils aident à traiter certains types de diarrhée (26).

Cependant, les fructanes sont également classés comme FODMAP, des types de glucides connus pour causer des problèmes digestifs chez de nombreuses personnes (27).

En fait, les fructanes et autres FODMAP déclenchent des symptômes indésirables chez 3 personnes sur 4 avec le syndrome du côlon irritable, un trouble digestif courant (28).

La plus grande source de fructanes dans l’alimentation moderne est le blé (29).

Bêta-glucane

Les avantages pour la santé des bêta-glucanes ont été largement documentés. Ces fibres ont une structure moléculaire spécifique qui les rend très visqueuses dans l’intestin.

Les bêta-glucanes peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline et abaisser le taux de sucre dans le sang. Ils peuvent également réduire considérablement le taux de cholestérol et augmenter la sensation de satiété (30).

Les principales sources alimentaires de bêta-glucanes sont l’avoine et l’orge.

Glucomannane

Le glucomannane est une fibre visqueuse qui est couramment commercialisée comme supplément de perte de poids.

De nombreuses études ont montré que le glucomannane peut entraîner une perte de poids modeste, lutter contre la constipation et améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque (31, 32, 33, 34).

Conclusion :

Les fructanes sont des fibres qui peuvent provoquer des symptômes digestifs indésirables chez certaines personnes. Les bêta-glucanes et le glucomannane sont des fibres solubles et visqueuses avec de puissants bienfaits pour la santé.

Message à emporter

Les fibres solubles, visqueuses et fermentescibles semblent être de loin les plus saines. Les amidons résistants sont également incroyablement sains.

Les bonnes sources de fibres saines comprennent les légumes, les fruits, l’avoine, les légumineuses, les noix, le chocolat noir, les avocats, les graines de chia et divers autres aliments.

Cependant, il n’est probablement pas nécessaire d’être obsédé par les détails ici. Tant que vous mangez beaucoup d’aliments végétaux entiers, votre apport en fibres devrait prendre soin de lui-même.

Les 23 meilleurs conseils de perte de poids pour les femmes

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L’alimentation et l’exercice peuvent être des éléments clés de la perte de poids chez les femmes, mais de nombreux autres facteurs jouent un rôle.

En fait, des études montrent que tout, de la qualité du sommeil aux niveaux de stress, peut avoir un impact majeur sur la faim, le métabolisme, le poids corporel et la graisse du ventre.

Heureusement, apporter quelques petits changements à votre routine quotidienne peut apporter de grands avantages en matière de perte de poids.

Voici les 23 meilleurs conseils de perte de poids pour les femmes.

perte de poids pour les femmes

1. Réduisez les glucides raffinés

Les glucides raffinés subissent un traitement intensif, réduisant la quantité de fibres et de micronutriments dans le produit final.

Ces aliments augmentent la glycémie, augmentent la faim et sont associés à une augmentation du poids corporel et de la graisse du ventre (, , ).

Par conséquent, il est préférable de limiter comme le pain blanc, les pâtes et les aliments préemballés. Optez plutôt pour des produits à grains entiers comme l’avoine, le riz brun, le quinoa, le sarrasin et l’orge.

2. Ajoutez l’entraînement en résistance à votre routine

L’entraînement en résistance renforce les muscles et augmente l’endurance.

Il est particulièrement bénéfique pour les femmes de plus de 50 ans, car il augmente le nombre de calories que votre corps brûle au repos. Il aide également à préserver la densité minérale osseuse pour protéger contre l’ostéoporose (, ).

, utiliser de l’équipement de gymnastique ou effectuer des exercices de musculation sont quelques façons simples de commencer.

3. Buvez plus d’eau

Boire est un moyen facile et efficace de favoriser la perte de poids avec un minimum d’effort.

Selon une petite étude, boire 16,9 onces (500 ml) d’eau a temporairement augmenté le nombre de calories brûlées de 30 % après 30 à 40 minutes ().

Des études montrent également que boire de l’eau avant un repas peut augmenter la perte de poids et réduire le nombre de calories consommées d’environ 13 % (, ).

4. Mangez plus de protéines

Les aliments protéinés comme la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses sont une partie importante d’une alimentation saine, en particulier lorsqu’il s’agit de perdre du poids.

En fait, des études notent que suivre un peut réduire les fringales, augmenter les sensations de satiété et stimuler le métabolisme (, , ).

Une petite étude de 12 semaines a également révélé qu’une augmentation de l’apport en protéines de seulement 15 % réduisait l’apport calorique quotidien de 441 calories en moyenne, entraînant une perte de poids de 11 livres (5 kg) ().

 

5. Définissez un horaire de sommeil régulier

Des études suggèrent que cela peut être tout aussi crucial pour perdre du poids que le régime alimentaire et l’exercice.

De nombreuses études ont associé la privation de sommeil à une augmentation du poids corporel et à des niveaux plus élevés de ghréline, l’hormone responsable de la stimulation de la faim (, , ).

De plus, une étude chez les femmes a montré que dormir au moins sept heures par nuit et améliorer la qualité globale du sommeil augmentait la probabilité de perte de poids de 33 % ().

 

6. Faites plus de cardio

L’exercice aérobie, également connu sous le nom de cardio, augmente votre fréquence cardiaque pour brûler des calories supplémentaires.

Des études montrent que l’ajout de plus de cardio à votre routine peut entraîner une perte de poids significative, en particulier lorsqu’il est associé à un (, ).

Pour de meilleurs résultats, visez au moins 20 à 40 minutes de cardio par jour, ou environ 150 à 300 minutes par semaine ().

 

7. Tenez un journal alimentaire

Utiliser un journal alimentaire pour suivre ce que vous mangez est un moyen facile de vous tenir responsable et de faire des choix plus sains.

Cela facilite également la , ce qui peut être une stratégie efficace pour la gestion du poids ().

De plus, un journal alimentaire peut vous aider à atteindre vos objectifs et peut entraîner une perte de poids plus importante à long terme (, ).

 

8. Faites le plein de fibre

Ajouter plus de fibres à votre alimentation est une stratégie de perte de poids courante pour aider à ralentir la vidange de votre estomac et à vous sentir rassasié plus longtemps ().

Sans apporter d’autres changements à l’alimentation ou au mode de vie, une augmentation de l’apport de 14 grammes par jour a été associée à une diminution de 10 % de l’apport calorique et à une perte de poids de 4,2 livres (1,9 kg) sur 3,8 mois ().

Les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers sont tous d’excellentes sources de fibres qui peuvent être appréciées dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

 

9. Pratiquez une alimentation consciente

implique de minimiser les distractions externes pendant votre repas. Essayez de manger lentement et concentrez votre attention sur le goût, l’apparence, l’odeur et la sensation de vos aliments.

Cette pratique aide à promouvoir des habitudes alimentaires plus saines et est un outil puissant pour augmenter la perte de poids ().

Des études montrent que manger lentement peut améliorer la sensation de satiété et peut entraîner des réductions significatives de l’apport calorique quotidien (, ).

 

10. Goûter plus intelligemment

Choisir des collations saines et faibles en calories est un excellent moyen de perdre du poids et de rester sur la bonne voie en minimisant les niveaux de faim entre les repas.

Choisissez des collations riches en protéines et en fibres pour favoriser la satiété et réduire les fringales.

Des fruits entiers accompagnés de beurre de noix, des légumes avec du houmous ou du yogourt grec avec des noix sont des exemples qui peuvent favoriser une perte de poids durable.

 

11. Abandonnez le régime

Bien que les régimes à la mode promettent souvent une perte de poids rapide, ils peuvent faire plus de mal que de bien en ce qui concerne votre tour de taille et votre santé.

Par exemple, une étude chez des étudiantes a montré que l’élimination de certains aliments de leur alimentation augmentait les fringales et la suralimentation ().

Les régimes à la mode peuvent également favoriser des habitudes alimentaires malsaines et entraîner une perte de poids à long terme.

 

12. Pressez plus d’étapes

Lorsque vous êtes pressé par le temps et incapable de faire un entraînement complet, le fait de faire plus d’étapes dans votre journée est un moyen facile de brûler des calories supplémentaires et d’augmenter .

En fait, on estime que l’activité non liée à l’exercice peut représenter 50 % des calories que votre corps brûle tout au long de la journée ().

Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, se garer plus loin de la porte ou se promener pendant votre pause déjeuner sont quelques stratégies simples pour augmenter le nombre total de marches et brûler plus de calories.

 

13. Fixez-vous des objectifs réalisables

Fixer des objectifs SMART peut faciliter l’atteinte de vos objectifs de perte de poids tout en .

Les objectifs SMART doivent être spécifiques, mesurables, atteignables, pertinents et limités dans le temps. Ils devraient vous tenir responsable et établir un plan pour atteindre vos objectifs.

Par exemple, au lieu de simplement vous fixer un objectif de perdre 10 livres, fixez-vous un objectif de perdre 10 livres en 3 mois en tenant un journal alimentaire, en allant au gymnase 3 fois par semaine et en ajoutant une portion de légumes à chaque repas.

 

14. Gardez le stress sous contrôle

Certaines études suggèrent qu’une augmentation peut contribuer à un risque plus élevé de gain de poids au fil du temps (, ).

Le stress peut également modifier les habitudes alimentaires et contribuer à des problèmes tels que la suralimentation et les crises de boulimie ().

Faire de l’exercice, écouter de la musique, pratiquer le yoga, tenir un journal et parler à des amis ou à la famille sont plusieurs moyens simples et efficaces de réduire le niveau de stress.

 

15. Essayez le HIIT

L’entraînement par intervalles à haute intensité, également connu sous le nom de HIIT, associe des mouvements intenses à de brèves périodes de récupération pour aider à maintenir votre fréquence cardiaque élevée.

Échanger du cardio contre du HIIT plusieurs fois par semaine peut accélérer la perte de poids.

peut diminuer la graisse du ventre, augmenter la perte de poids et il a été démontré qu’il brûle plus de calories que d’autres activités, telles que le vélo, la course et l’entraînement en résistance (, ).

 

16. Utilisez des assiettes plus petites

Le passage à une taille de plaque plus petite peut aider à favoriser la perte de poids.

Bien que la recherche reste limitée et incohérente, une étude a montré que les participants qui utilisaient une assiette plus petite mangeaient moins et se sentaient plus satisfaits que ceux qui utilisaient une assiette de taille normale ().

L’utilisation d’une assiette plus petite peut également limiter la taille de vos portions, ce qui peut réduire votre risque de trop manger et contrôler votre consommation de calories.

 

17. Prenez un supplément probiotique

Les probiotiques sont un type de bactéries bénéfiques qui peuvent être consommées dans les aliments ou les suppléments pour aider à soutenir la santé intestinale.

Des études montrent que peut favoriser la perte de poids en augmentant l’excrétion des graisses et en modifiant les niveaux d’hormones pour réduire l’appétit (, ).

En particulier, Lactobacillus gasseri est une souche de probiotique particulièrement efficace. Des études montrent qu’il peut aider à réduire la graisse du ventre et le poids corporel global (, ).

 

18. Pratiquez le yoga

Des études montrent que la pratique peut aider à prévenir la prise de poids et augmenter la combustion des graisses (, , ).

Le yoga peut également réduire les niveaux de stress et d’anxiété, qui peuvent tous deux être liés à une alimentation émotionnelle ().

De plus, il a été démontré que la pratique du yoga réduit les crises de boulimie et prévient les préoccupations alimentaires afin de favoriser des comportements alimentaires sains (, ).

 

19. Mâchez plus lentement

Faire un effort conscient pour mâcher lentement et complètement peut aider à augmenter la perte de poids en réduisant la quantité de nourriture que vous mangez.

Selon une étude, mâcher 50 fois par bouchée a considérablement diminué par rapport à 15 mâcher par bouchée ().

Une autre étude a montré que mâcher de la nourriture 150 % ou 200 % de plus que la normale réduisait la prise alimentaire de 9,5 % et 14,8 %, respectivement ().

 

20. Mangez un petit-déjeuner sain

Profiter d’une première chose le matin peut vous aider à commencer votre journée du bon pied et à vous sentir rassasié jusqu’à votre prochain repas.

En fait, des études montrent que le fait de s’en tenir à un régime alimentaire régulier peut être lié à un risque réduit de frénésie alimentaire (, ).

Il a été démontré que manger un petit-déjeuner riche en protéines diminue les niveaux de ghréline, une hormone favorisant la faim. Cela peut aider à contrôler l’appétit et la faim ().

 

21. Expérimentez avec le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent consiste à alterner entre manger et jeûner pendant une fenêtre de temps spécifique chaque jour. Les périodes de jeûne durent généralement de 14 à 24 heures.

est considéré comme aussi efficace que la réduction des calories lorsqu’il s’agit de perdre du poids ().

Il peut également aider à améliorer le métabolisme en augmentant le nombre de calories brûlées au repos ().

 

22. Limitez les aliments transformés

Les aliments transformés sont généralement riches en calories, en sucre et en sodium, mais pauvres en nutriments importants comme les protéines, les fibres et les micronutriments.

Des études montrent que la consommation d’aliments plus transformés est associée à un excès de poids corporel, en particulier chez les femmes (, ).

Par conséquent, il est préférable de limiter votre consommation d’aliments transformés et d’opter pour des aliments entiers, tels que des fruits, des légumes, des graisses saines, des protéines maigres et des légumineuses.

 

23. Réduisez le sucre ajouté

Le sucre ajouté est un contributeur majeur à la prise de poids et à de graves problèmes de santé, tels que le diabète et les maladies cardiaques ().

Les aliments riches en calories sont chargés de calories supplémentaires mais manquent de vitamines, de minéraux, de fibres et de protéines dont votre corps a besoin pour se développer.

Pour cette raison, il est préférable de minimiser votre consommation d’aliments sucrés comme les sodas, les bonbons, les jus de fruits, les boissons pour sportifs et les sucreries pour favoriser la perte de poids et optimiser la santé globale.

La ligne de fond

De nombreux facteurs différents jouent un rôle dans la perte de poids, et certains vont bien au-delà.

Apporter quelques modifications simples à votre mode de vie peut aider à favoriser une perte de poids durable pour les femmes.

Inclure même une ou deux de ces stratégies dans votre routine quotidienne peut aider à maximiser les résultats et à promouvoir une perte de poids saine et durable.

La fermentation ? La vérité sur les aliments fermentés

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La fermentation est une technique ancestrale de conservation des aliments.

Le processus est encore utilisé aujourd’hui pour produire des aliments comme le vin, le fromage, la choucroute, le yaourt et le kombucha.

Les aliments fermentés sont riches en probiotiques bénéfiques et ont été associés à une gamme d’avantages pour la santé – d’une meilleure digestion à une immunité plus forte .

Cet article examine la fermentation des aliments, y compris ses avantages et sa sécurité.

Qu’est-ce que la fermentation des aliments ?

La fermentation est un processus naturel par lequel des micro-organismes comme la levure et les bactéries convertissent les glucides, comme l’amidon et le sucre, en alcool ou en acides.

L’alcool ou les acides agissent comme un conservateur naturel et donnent aux aliments fermentés un zeste et une acidité distincts.

La fermentation favorise également la croissance de , connu sous le nom de probiotiques.

Il a été démontré que les probiotiques améliorent la fonction immunitaire ainsi que la santé digestive et cardiaque (, , ).

Par conséquent, l’ajout à votre alimentation peut être bénéfique pour votre bien-être général.

Résumé

La fermentation est un processus qui implique la dégradation des glucides par les bactéries et les levures. Il donne une saveur acidulée distinctive et est utilisé pour préparer des aliments comme le yogourt, le fromage et la choucroute.

Avantages pour la santé des aliments fermentés

Un certain nombre de bienfaits pour la santé sont associés à la fermentation. En fait, les aliments fermentés sont souvent plus nutritifs que leur forme non fermentée.

Voici les principaux avantages pour la santé des aliments fermentés.

Améliore la santé digestive

Les probiotiques produits pendant la fermentation peuvent aider à rétablir l’équilibre des bonnes bactéries dans votre intestin et peuvent soulager certains problèmes digestifs ().

Les preuves suggèrent que les probiotiques peuvent réduire les symptômes inconfortables du (SCI), un trouble digestif courant (, , ).

Une étude de 6 semaines portant sur 274 adultes atteints du SCI a révélé que la consommation quotidienne de 4,4 onces (125 grammes) de lait fermenté de type yogourt améliorait les symptômes du SCI, notamment les ballonnements et la fréquence des selles ().

De plus, les aliments fermentés peuvent également réduire la gravité de la diarrhée, des ballonnements, des gaz et de la constipation (, , , ).

Pour ces raisons, l’ajout d’aliments fermentés à votre alimentation peut être utile si vous rencontrez régulièrement des problèmes intestinaux.

Booste votre système immunitaire

Les bactéries qui vivent dans votre intestin ont un impact significatif sur votre système immunitaire.

En raison de leur teneur élevée en probiotiques, les aliments fermentés peuvent donner un coup de pouce à votre système immunitaire et réduire votre risque d’infections comme le rhume (, , ).

La consommation peut également vous aider à récupérer plus rapidement lorsque vous êtes malade (, , ).

De plus, de nombreux aliments fermentés sont riches en vitamine C, en fer et en zinc, qui contribuent tous à renforcer le système immunitaire (, , ).

Rend les aliments plus faciles à digérer

La fermentation aide à décomposer les nutriments contenus dans les aliments, les rendant plus faciles à digérer que leurs homologues non fermentés.

Par exemple, le lactose – le sucre naturel du lait – est décomposé pendant la fermentation en sucres plus simples – glucose et galactose ().

En conséquence, ceux qui en ont sont généralement bons à manger des produits laitiers fermentés comme le kéfir et le yogourt ().

De plus, la fermentation aide à décomposer et à détruire – comme les phytates et les lectines – qui sont des composés présents dans les graines, les noix, les céréales et les légumineuses qui interfèrent avec l’absorption des nutriments ().

Par conséquent, la consommation de haricots fermentés ou de légumineuses comme le tempeh augmente l’absorption de nutriments bénéfiques, les rendant plus nutritifs que les alternatives non fermentées (, ).

Autres avantages potentiels

Des études ont montré que les aliments fermentés peuvent également favoriser :

  • Santé mentale: Quelques études ont lié les souches probiotiques Lactobacillus helveticus et Bifidobacterium longum à une réduction des symptômes et de la dépression. Les deux probiotiques se trouvent dans les aliments fermentés (, ).
  • Perte de poids: Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, certaines études ont trouvé des liens entre certaines souches de probiotiques, notamment Lactobacillus rhamnosus et Lactobacillus gasseri – et une perte de poids et une diminution de la graisse du ventre (, ).
  • Santé cardiaque : Les aliments fermentés ont été associés à un risque plus faible de maladie cardiaque. Les probiotiques peuvent également réduire légèrement la tension artérielle et aider à réduire le cholestérol LDL total et le « mauvais » (, , , ).

Résumé

Les aliments fermentés ont été associés à plusieurs effets positifs sur la santé, notamment une meilleure santé digestive, une immunité plus forte et une disponibilité accrue de nutriments bénéfiques.

Sécurité et effets secondaires

Les aliments fermentés sont considérés comme sûrs pour la plupart des gens. Cependant, certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires.

En raison de la teneur élevée en probiotiques des aliments fermentés, l’effet secondaire le plus courant est une augmentation initiale et temporaire des gaz et ().

Ces symptômes peuvent être pires après avoir consommé des aliments fermentés riches en fibres, tels que le kimchi et la choucroute.

Il est également important de noter que tous les aliments fermentés ne sont pas créés égaux.

Certains produits peuvent contenir des niveaux élevés de sucre, de sel et de matières grasses ajoutés. Il est donc important de vous assurer de faire un choix sain.

Si vous faites fermenter à la maison, assurez-vous de suivre les recettes de près pour des raisons de sécurité. Des températures incorrectes, des temps de fermentation ou un équipement non stérile peuvent entraîner la détérioration des aliments, les rendant dangereux à manger.

Résumé

Les aliments fermentés peuvent provoquer des effets secondaires initiaux, tels que des gaz et des ballonnements. Si vous faites fermenter à la maison, suivez toujours les recettes pour éviter la détérioration et lisez les étiquettes nutritionnelles lorsque vous consommez des produits achetés en magasin.

Aliments fermentés courants

Il existe de nombreux types d’aliments fermentés consommés dans le monde, notamment :

  • Kéfir
  • Tempeh
  • Natto
  • Du fromage
  • Kombucha
  • Miso
  • Kimchi
  • Salami
  • Pain au levain
  • Bière
  • Vin
  • Olives

Résumé

Les aliments fermentés sont populaires dans le monde entier. Les plus courants sont le tempeh, le kombucha, le kéfir, le fromage, le salami, le yaourt et le pain au levain.

La ligne de fond

La fermentation est la décomposition des glucides comme l’amidon et le sucre par des bactéries et des levures et une ancienne technique de conservation des aliments.

Les aliments fermentés courants comprennent le kimchi, la choucroute, le kéfir, le tempeh, le kombucha et le yogourt. Ces aliments peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et faciliter la digestion, l’immunité et la .

Sans oublier que les aliments fermentés ajoutent du piquant et du zeste à vos repas et sont un excellent ajout à un .

7 boissons saines pour les enfants (et 3 boissons malsaines)

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Bien qu’il puisse être difficile de faire manger à votre enfant des aliments nutritifs, trouver des boissons saines – mais attrayantes – pour vos tout-petits peut s’avérer tout aussi difficile.

La plupart des enfants ont la dent sucrée et sont enclins à demander des boissons sucrées. Cependant, les guider vers des options plus équilibrées est important pour leur santé globale.

Voici 7 boissons saines pour les enfants — ainsi que 3 boissons à éviter.

boissons saines pour les enfants

1. Eau

Lorsque votre enfant vous dit qu’il a soif, vous devez toujours lui offrir de l’eau en premier.

C’est parce qu’il est essentiel à la santé et nécessaire à d’innombrables processus vitaux dans le corps de votre enfant, y compris la régulation de la température et le fonctionnement des organes ().

En fait, par rapport au poids corporel, les enfants ont des besoins en eau plus importants que les adultes en raison de leur corps en croissance rapide et de leur taux métabolique plus élevé ().

Contrairement à de nombreuses autres boissons, l’eau ne fournira pas de calories liquides, ce qui rend moins probable que votre enfant se sente rassasié et refuse les aliments solides. Cela peut être particulièrement important si vous avez un mangeur difficile.

De plus, boire suffisamment d’eau est lié à un poids corporel sain, à un risque réduit de caries dentaires et chez les enfants ().

De plus, la déshydratation peut avoir un impact négatif sur la santé de votre enfant de plusieurs manières, en réduisant potentiellement les fonctions cérébrales, en provoquant de la constipation et en entraînant de la fatigue ().

Résumé L’eau est essentielle à la santé de votre enfant et devrait constituer la majorité de son apport hydrique.

 

2. Eau aromatisée naturellement

boissons saines pour les enfantsParce que l’eau plate peut sembler ennuyeuse, il est possible que votre enfant n’aime pas ce fluide essentiel.

Pour rendre l’eau plus intéressante sans ajout de calories, essayez d’infuser de l’eau avec des herbes fraîches et des herbes.

Vous pouvez essayer de nombreuses combinaisons de saveurs pour en trouver une qui plaira à votre enfant.

De plus, votre enfant bénéficiera d’un regain de nutrition grâce aux fruits frais et aux herbes utilisées dans l’eau.

Certaines combinaisons gagnantes incluent :

  • Ananas et menthe
  • Concombre et pastèque
  • Bleuets et framboises
  • Fraises et citron
  • Orange et citron vert

Impliquez votre enfant en le laissant choisir un accord de saveurs préféré et aidez-le à ajouter les ingrédients à l’eau.

Les magasins vendent même des bouteilles d’eau réutilisables avec des infuseurs intégrés, ce qui peut aider votre enfant à rester hydraté lorsqu’il n’est pas à la maison.

Résumé Pour rendre l’eau attrayante pour votre enfant, ajoutez des fruits frais et des herbes pour offrir des couleurs et des saveurs amusantes.

 

3. Eau de noix de coco

Bien que l’eau de coco contienne des calories et du sucre, elle constitue un choix plus sain que d’autres boissons comme les sodas et les boissons pour sportifs.

fournit une bonne quantité de plusieurs nutriments, dont la vitamine C, le magnésium et le potassium, qui sont tous importants pour les enfants ().

Il contient également, comme du potassium, du magnésium, du calcium et du sodium, qui sont perdus par la transpiration pendant l’exercice.

Cela fait de l’eau de coco une excellente alternative hydratante aux boissons énergétiques sucrées pour les enfants actifs ().

L’eau de coco est également bénéfique lorsque votre enfant est malade, surtout s’il a besoin de se réhydrater après une diarrhée ou des vomissements.

Cependant, il est important de lire attentivement l’étiquette lors de l’achat d’eau de coco, car certaines marques contiennent des sucres ajoutés et des arômes artificiels.

L’eau de coco pure et non sucrée est toujours le meilleur choix pour les enfants.

Résumé L’eau de coco est riche en nutriments et en électrolytes, ce qui en fait un excellent choix pour aider les enfants à se réhydrater après une maladie ou une activité physique.

4. Certains smoothies

Les smoothies sont une façon délicieuse d’ajouter des fruits, des légumes et d’autres aliments sains à l’alimentation de votre enfant.

Alors que certains smoothies préfabriqués sont chargés de sucre, les smoothies faits maison – tant qu’ils sont riches en ingrédients nutritifs – constituent d’excellents choix pour les enfants.

Les smoothies peuvent être particulièrement utiles pour les parents aux prises avec des mangeurs difficiles. De nombreux légumes, tels que les épinards et même le chou-fleur, peuvent être mélangés dans un smoothie au goût sucré que votre enfant adorera.

Certaines combinaisons de smoothies adaptées aux enfants comprennent :

  • Chou frisé et ananas
  • Épinards et myrtilles
  • Pêche et chou-fleur
  • Fraises et betteraves

Mélangez les ingrédients avec du lait non laitier ou à base de produits laitiers non sucré et utilisez des compléments sains comme des graines de chanvre, de la poudre de cacao, de la noix de coco non sucrée ou des graines de lin moulues.

Évitez d’acheter des smoothies dans les épiceries ou les restaurants, car ils peuvent contenir des sucres ajoutés, et optez autant que possible pour des versions maison.

Comme les smoothies sont riches en calories, offrez-les comme collation ou avec un petit repas.

Résumé Les smoothies maison sont un excellent moyen d’augmenter la consommation de fruits et légumes de votre enfant.

5. Lait non sucré

Même si de nombreux enfants préfèrent les boissons lactées sucrées comme le chocolat ou le lait à la fraise, le lait nature non sucré est le choix le plus sain pour les enfants.

La nature est très nutritive, fournissant de nombreux nutriments essentiels à la croissance et au développement.

Par exemple, le lait contient des protéines, du calcium, du phosphore et du magnésium, des nutriments essentiels à la santé des os qui sont particulièrement importants pour les enfants en pleine croissance ().

De plus, le lait est souvent enrichi de vitamine D, une autre vitamine importante pour .

Alors que de nombreux parents ont tendance à donner aux enfants du lait écrémé, le lait avec une teneur plus élevée en matières grasses peut être plus sain pour les jeunes enfants, car les matières grasses sont nécessaires au bon développement du cerveau et à la croissance globale ().

En fait, les enfants ont un besoin plus élevé de graisse que les adultes, en raison d’un taux de métabolisme accru ().

Pour ces raisons, les choix de lait plus gras, comme le lait à 2 % de matières grasses, constituent un meilleur choix que le lait écrémé pour la plupart des enfants.

Cependant, il est important de noter que boire trop de lait peut rendre les enfants rassasiés, les obligeant potentiellement à consommer moins de leur repas ou de leur collation ().

Pour vous assurer que votre enfant ne se rassasie pas trop de lait avant de manger, n’offrez qu’une petite portion de lait au moment des repas.

Alors que le lait peut être un choix de boisson nutritif, de nombreux enfants sont intolérants au lait de vache. Les signes d’intolérance au lait comprennent des ballonnements, de la diarrhée, des gaz, des éruptions cutanées et des crampes abdominales ().

Parlez-en à votre pédiatre si vous soupçonnez une intolérance au lait.

Résumé Le lait de vache non sucré fournit un certain nombre de nutriments dont les enfants en pleine croissance ont besoin. Cependant, certains enfants peuvent être intolérants au lait.

6. Laits végétaux non sucrés

Pour les enfants intolérants au lait de vache, les laits végétaux non sucrés sont une excellente alternative.

comprennent le chanvre, la noix de coco, l’amande, la noix de cajou, le riz et le lait de soja.

Comme les laits laitiers sucrés, les laits végétaux sucrés peuvent contenir beaucoup de sucre ajouté et c’est pourquoi il est préférable de choisir des versions non sucrées.

Les laits végétaux non sucrés peuvent être utilisés seuls comme boisson hypocalorique ou comme base pour des smoothies, des flocons d’avoine et des soupes adaptés aux enfants.

Par exemple, 1 tasse (240 ml) de lait d’amande non sucré contient moins de 40 calories ().

Offrir des boissons hypocaloriques aux repas diminue la probabilité que votre enfant se remplisse uniquement de liquides. De plus, de nombreux laits à base de plantes fournissent une variété de vitamines et de minéraux et sont souvent enrichis de nutriments comme le calcium, la vitamine B12 et la vitamine D ().

Résumé Les laits végétaux non sucrés, tels que le lait de coco, de chanvre et d’amande, sont polyvalents et remplacent parfaitement le lait de vache.

7. Certaines tisanes

Même si le thé n’est généralement pas considéré comme une boisson adaptée aux enfants, certaines tisanes sont sûres et saines pour les enfants.

– comme la citronnelle, la menthe, le rooibos et la camomille – sont des alternatives fantastiques aux boissons sucrées, car elles sont sans caféine et offrent un goût agréable.

De plus, les tisanes offrent des avantages nutritionnels et peuvent même soulager les enfants malades ou anxieux.

Par exemple, les tisanes à la citronnelle sont utilisées depuis longtemps pour calmer et apaiser les enfants et les adultes anxieux ().

La camomille a également été utilisée comme traitement naturel pour les symptômes intestinaux – y compris les nausées, les gaz, la diarrhée et l’indigestion – chez les enfants et les adultes ().

La recherche montre que la camomille a des propriétés anti-inflammatoires et peut aider à réduire les symptômes liés à l’inflammation intestinale ().

Bien que certaines tisanes soient considérées comme sans danger pour les enfants, il est important de consulter votre pédiatre avant de donner à votre enfant des tisanes.

Gardez également à l’esprit que les tisanes ne conviennent pas aux bébés et doivent être servies aux enfants à une température sûre pour éviter les brûlures.

Résumé Certaines tisanes, comme la camomille et la menthe, peuvent être utilisées comme alternative sans danger pour les enfants aux boissons sucrées.

 

Boissons à limiter

Bien qu’il soit parfaitement acceptable pour les enfants de profiter occasionnellement d’une boisson sucrée, elle ne doit pas être consommée régulièrement.

La consommation fréquente de boissons sucrées, telles que les sodas et les boissons pour sportifs, peut entraîner des problèmes de santé comme l’obésité et la carie dentaire chez les enfants.

1. Sodas et boissons sucrées

Si une boisson doit être limitée dans l’alimentation d’un enfant, c’est le soda, ainsi que d’autres boissons sucrées, telles que les boissons pour sportifs, les laits sucrés et les thés sucrés.

Une portion de 354 ml (12 onces) de Coca-Cola ordinaire contient 39 grammes de sucre, soit près de 10 cuillères à café ().

À titre de référence, l’American Heart Association (AHA) recommande que l’apport en sucre ajouté soit inférieur à 6 cuillères à café (25 grammes) par jour pour les enfants âgés de 2 à 18 ans.

Les boissons sucrées sont liées à un risque accru de maladies, telles que le diabète de type 2 et, chez les enfants (, ).

De plus, boire trop de boissons sucrées peut contribuer à la prise de poids et à la carie chez les enfants (, ).

De plus, de nombreuses boissons sucrées, comme les laits aromatisés, contiennent , un édulcorant transformé lié à la prise de poids chez l’enfant ().

Résumé Les boissons sucrées sont riches en sucre ajouté et peuvent augmenter le risque de certaines conditions de votre enfant, telles que l’obésité, la stéatose hépatique non alcoolique et le diabète.

2. Jus

Même si 100% fournit des vitamines et des minéraux importants, l’apport doit être limité aux quantités recommandées pour les enfants.

Les associations professionnelles telles que l’American Academy of Pediatrics (AAP) recommandent que le jus soit limité à 4 à 6 onces (120 à 180 ml) par jour pour les enfants âgés de 1 à 6 ans et à 8 à 12 onces (236 à 355 ml) par jour pour enfants de 7 à 18 ans.

Lorsqu’ils sont consommés dans ces quantités, les jus de fruits à 100 % ne sont généralement pas associés à une prise de poids ().

Cependant, une consommation excessive de jus de fruits est associée à un risque accru d’obésité chez les enfants ().

De plus, certaines études ont établi un lien entre la consommation quotidienne de jus de fruits et la prise de poids chez les jeunes enfants.

Par exemple, une revue de 8 études a révélé qu’une portion quotidienne de jus de fruits à 100 % était associée à une augmentation sur 1 an chez les enfants âgés de 1 à 6 ans ().

Parce que les jus de fruits ne contiennent pas les fibres de remplissage présentes dans les fruits frais entiers, il est facile pour les enfants de boire trop de jus ().

Pour ces raisons, les enfants devraient se voir proposer des fruits entiers plutôt que du jus de fruits dans la mesure du possible.

L’AAP recommande que le jus soit complètement restreint chez les nourrissons de moins d’un an ().

Résumé Bien que le jus puisse fournir des vitamines et des minéraux importants, les fruits entiers doivent toujours être proposés plutôt que les jus de fruits.

3. Boissons caféinées

De nombreux jeunes enfants boivent des boissons contenant de la caféine, comme les sodas, le café et, qui peuvent avoir des effets néfastes sur la santé.

Une étude a rapporté qu’environ 75 % des enfants américains âgés de 6 à 19 ans consomment de la caféine, avec un apport moyen de 25 mg par jour chez les enfants de 2 à 11 ans et le double chez les enfants de 12 à 17 ans ().

La caféine peut provoquer une nervosité, une accélération du rythme cardiaque, une hypertension artérielle, de l’anxiété et des troubles du sommeil chez les enfants, c’est pourquoi les boissons contenant de la caféine doivent être limitées en fonction de l’âge (, ).

Les organisations de santé pour enfants comme l’AAP suggèrent que la caféine devrait être limitée à pas plus de 85 à 100 mg par jour pour les enfants de plus de 12 ans et devrait être complètement évitée chez les enfants de moins de 12 ans ().

Les parents doivent garder à l’esprit que certaines boissons énergisantes peuvent contenir plus de 100 mg de caféine par portion de 354 ml (12 onces), ce qui rend nécessaire de restreindre les boissons énergisantes pour tous les enfants et adolescents à éviter ().

Résumé La caféine peut provoquer de la nervosité, de l’anxiété, une accélération du rythme cardiaque et des troubles du sommeil chez les enfants, c’est pourquoi vous devez restreindre ou interdire la consommation de boissons caféinées à votre enfant.

La ligne de fond

Vous pouvez offrir un large éventail de boissons saines à vos enfants lorsqu’ils ont soif.

L’eau infusée et plate, les laits laitiers et végétaux et certaines tisanes sont des exemples de boissons adaptées aux enfants.

Utilisez ces boissons à la place des options sucrées et riches en calories, telles que les laits sucrés et les .

Bien que votre enfant puisse protester contre le fait d’échanger sa boisson sucrée préférée contre une option plus saine, soyez assuré que vous faites ce qu’il faut pour la santé de votre enfant.

Les carottes violettes sont-elles plus saines ? Nutrition, avantages et utilisations

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Les carottes sont des légumes savoureux qui viennent dans une variété de couleurs.

Les carottes violettes sont particulièrement accrocheuses et offrent des bienfaits uniques pour la santé spécifiques aux fruits et légumes violets.

Tous les types de carottes sont très nutritifs, mais les carottes violettes sont particulièrement riches en antioxydants puissants connus pour combattre l’inflammation et être bénéfiques pour certains problèmes de santé.

Cet article passe en revue les avantages des carottes violettes et vous donne des conseils sur la façon d’ajouter ces légumes vibrants à votre alimentation.

Histoire et nutrition

Bien que la plupart des gens envisagent un légume orange lorsqu’ils imaginent une carotte, les carottes étaient à l’origine violettes ou blanches.

En fait, la première preuve que les carottes étaient utilisées comme culture vivrière se trouvait sur le plateau iranien et dans l’empire perse au 10ème siècle après JC – ces anciennes carottes étaient violettes et blanches ().

La carotte orange moderne est probablement issue d’une nouvelle race de carottes jaunes, qui a été développée à la suite d’une mutation génétique.

Les carottes rouges et violettes sont considérées comme des variétés orientales, tandis que les carottes jaunes, oranges ou blanches sont appelées carottes de type occidental.

Les carottes de type oriental ont été largement remplacées par les types occidentaux oranges qui sont courants dans les épiceries d’aujourd’hui.

Nutrition

Toutes les carottes, indépendamment de leur couleur, contiennent une variété de nutriments, tels que les fibres, le potassium, la vitamine C, le manganèse et certaines vitamines B ().

De plus, elles sont relativement faibles en calories, avec 1 tasse (128 grammes) de carottes crues fournissant seulement 52 calories.

Ce qui rend les carottes violettes uniques sur le plan nutritionnel, c’est leur teneur en antioxydants anthocyanes.

Les anthocyanes appartiennent à la famille des polyphénols d’antioxydants et se trouvent dans les fruits et légumes violets comme les mûres, les pommes de terre violettes, le chou violet et les carottes violettes ().

Les antioxydants comme les anthocyanes aident à protéger votre corps contre le stress oxydatif, qui fait référence à un déséquilibre entre les molécules réactives appelées radicaux libres et les antioxydants dans votre corps.

Le stress oxydatif a été lié à des problèmes de santé tels que le cancer, le déclin mental, les maladies cardiaques et le vieillissement ().

Résumé

Les carottes violettes sont riches en nutriments comme les fibres et le potassium. De plus, comme d’autres fruits et légumes violets, ils contiennent de puissants antioxydants appelés anthocyanes, qui sont bénéfiques pour la santé.


Contient des antioxydants puissants

Les anthocyanes sont des polyphénols qui ont de nombreux avantages impressionnants pour la santé.

Les régimes riches en aliments riches en anthocyanes, tels que les carottes violettes, peuvent protéger contre certains problèmes de santé, en particulier ceux liés à l’inflammation.

Les anthocyanes agissent comme des agents anti-inflammatoires en réduisant les composés potentiellement nocifs comme les cytokines pro-inflammatoires. La réduction de ces composés peut réduire votre risque de certaines maladies comme les maladies cardiaques ().

Par exemple, un examen de 24 études a montré que les personnes qui mangeaient des régimes riches en anthocyanes avaient une fonction des vaisseaux sanguins significativement et meilleure que celles qui n’en avaient pas ().

Une mauvaise circulation sanguine et une fonction inadéquate des vaisseaux sanguins sont des causes courantes de maladie cardiaque – c’est pourquoi l’amélioration de ces facteurs de risque peut réduire le risque de certaines maladies cardiaques.

Une autre grande étude portant sur plus de 34 000 femmes a associé la consommation de 0,2 mg d’anthocyanes par jour à un risque considérablement réduit de maladie cardiaque ().

Il a également été démontré que les anthocyanes protègent contre le déclin mental.

Un examen de sept études a démontré que certains résultats mentaux, y compris l’apprentissage verbal et la mémoire, s’amélioraient chez les enfants, les adultes et les personnes âgées après avoir mangé des aliments riches en anthocyanes ().

De plus, des études de population suggèrent qu’une consommation accrue d’aliments riches en anthocyanes réduit votre risque de diabète de type 2 (, ).

Outre les anthocyanes, les carottes violettes contiennent d’autres antioxydants polyphénoliques, tels que l’acide chlorogénique et l’acide caféique. En fait, les carottes violettes fournissent, en moyenne, neuf fois plus d’antioxydants polyphénoliques que les carottes d’autres couleurs ().

Il a été démontré que les polyphénols favorisent la santé et réduisent le risque de maladie cardiaque, de déclin mental et de certains types de cancer ().

Résumé

Les carottes violettes sont particulièrement riches en anthocyanes, qui sont des antioxydants qui protègent contre les maladies cardiaques, le déclin mental et le diabète.

Peut avoir des effets anticancéreux

Des études montrent que les puissants antioxydants présents dans les carottes violettes possèdent .

Une étude de 12 semaines au cours de laquelle des rats ont été exposés à un composé favorisant le cancer a révélé que les rats nourris avec un régime supplémenté d’extrait de carotte violette présentaient un développement moins cancéreux que ceux recevant un régime normal ().

De même, des études au tube à essai observent que les anthocyanes peuvent inhiber la croissance et la propagation des cellules cancéreuses du sein, du foie, de la peau, du sang et du côlon ().

Une étude portant sur 923 personnes atteintes d’un cancer colorectal et sur 1 846 personnes sans cancer a noté que les femmes consommant beaucoup de légumes et de fruits violets avaient un risque plus faible de cancer colorectal que les femmes qui mangeaient moins de produits violets ().

D’autres études montrent des résultats similaires chez les hommes et les femmes ().

De plus, les recherches suggèrent que les régimes riches en tous les types de carottes peuvent protéger contre le cancer du sein.

Une revue de dix études portant sur 141 187 femmes a associé une consommation élevée de tous les types de carottes à une diminution de 21 % du risque de cancer du sein ().

De plus, les régimes riches en légumes en général, y compris les carottes, ont été associés à une réduction globale du risque de ().

Résumé

Manger des carottes violettes peut réduire votre risque de certains types de cancer, notamment le cancer du côlon et du sein.


Peut favoriser la perte de poids

Des études de population démontrent que les personnes qui mangent des régimes riches en légumes ont tendance à peser moins que les personnes qui mangent moins de légumes ().

C’est parce que les légumes comme les carottes sont faibles en calories mais très nutritifs, ce qui en fait un.

Remplacer les collations et les repas transformés riches en calories par des repas et des collations à base de légumes peut aider à réduire votre apport calorique global et conduire à une perte de poids saine.

Les carottes violettes sont une bonne source de fibres solubles, qui aident à réduire votre appétit et votre apport alimentaire en augmentant les hormones qui produisent des sensations de satiété comme le peptide YY ()

Une étude portant sur 100 femmes a révélé que celles qui mangeaient 1,6 tasse (200 grammes) de carottes entières au déjeuner se sentaient beaucoup plus rassasiées et mangeaient beaucoup moins pendant le reste de la journée que les femmes qui ne mangeaient pas de carottes entières ().

De plus, une vaste étude portant sur plus de 124 000 personnes a associé une consommation accrue d’aliments riches en anthocyanes, tels que les carottes violettes, à une plus grande consommation chez les hommes et les femmes ().

Résumé

Les carottes violettes sont très nutritives et faibles en calories. Remplacer les aliments transformés riches en calories par des plats plus végétaux peut vous aider à perdre du poids.

Peut bénéficier à certaines conditions médicales

La recherche indique que les carottes violettes peuvent être bénéfiques pour certaines affections médicales, notamment le syndrome métabolique et les affections intestinales inflammatoires.

Syndrome métabolique

Le syndrome métabolique est une affection caractérisée par un ensemble de symptômes, notamment un excès de graisse abdominale et un taux de cholestérol élevé, une pression artérielle et une .

Le syndrome métabolique augmente votre risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de mortalité toutes causes confondues ().

Les anthocyanes présentes dans les carottes violettes peuvent aider à réduire le cholestérol et l’hyperglycémie, deux symptômes du syndrome métabolique ().

Des études animales montrent que les carottes violettes peuvent également améliorer d’autres symptômes associés au syndrome métabolique.

Une étude chez des rats atteints du syndrome métabolique a révélé qu’un régime riche en jus de carotte violette améliorait ou inversait tous les symptômes liés aux maladies métaboliques, notamment la stéatose hépatique, l’hyperglycémie, l’hypertension artérielle et la raideur du muscle cardiaque ().

Une autre étude de 8 semaines a noté que les rats atteints du syndrome métabolique suivant un régime riche en graisses complété par des carottes violettes présentaient des améliorations plus importantes de la pression artérielle et que les rats du groupe témoin ().

Bien que ces résultats soient prometteurs, davantage d’études humaines sur les effets des carottes violettes sur le syndrome métabolique sont nécessaires.

Colite et affections intestinales inflammatoires

Les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI) sont définies comme une inflammation chronique de tout ou partie du tube digestif.

Des études en éprouvette et sur des animaux montrent que les carottes violettes peuvent être bénéfiques pour certaines affections intestinales inflammatoires, telles que la colite ulcéreuse.

Une étude a démontré que les souris atteintes de colite nourries de poudre de carotte pourpre présentaient des taux sanguins réduits de protéines pro-inflammatoires, telles que le facteur de nécrose tumorale-α et l’interleukine-6, par rapport à d’autres traitements ().

Une étude en éprouvette examinant les effets de l’extrait de carotte pourpre sur la réduction de l’inflammation des cellules intestinales a donné des résultats similaires ().

Les chercheurs de ces études ont conclu que les carottes violettes étaient probablement dues à leur puissante teneur en antioxydants anthocyanes.

Résumé

Des études sur des animaux et des éprouvettes montrent que les carottes violettes peuvent être efficaces pour réduire les symptômes des maladies métaboliques et améliorer l’inflammation liée aux MII.

Facile à ajouter à votre alimentation

Les carottes violettes ne sont pas seulement des légumes nutritifs, mais aussi des légumes polyvalents et savoureux qui peuvent être utilisés dans une variété de plats.

Elles ont un goût similaire à celui des autres variétés de carottes et peuvent être utilisées de la même manière.

Voici quelques façons d’ajouter des carottes violettes à votre alimentation :

  • Hacher, râper ou raser et .
  • Rôti – entier ou en tranches – avec de l’huile d’olive, du sel et du poivre.
  • Cuire et ajouter au houmous maison.
  • Râper et ajouter aux produits de boulangerie.
  • Trancher et servir avec une trempette savoureuse.
  • Ajouter aux jus et smoothies.
  • Déshydratez les tranches et profitez-en comme alternative saine aux croustilles.
  • Couper en dés et ajouter aux sautés et autres plats.
  • Spiraliser et mélanger avec le pesto.
  • Râpez et mélangez avec des herbes fraîches pour faire une salade de chou.
  • Ajouter aux soupes, ragoûts et bouillons.
  • Cuire à la vapeur et enrober d’un mélange d’épices savoureux comme la harissa.

Résumé

Il existe de nombreuses façons de déguster les carottes violettes. Ils peuvent être cuits au four, ajoutés à des smoothies ou dégustés crus.


La ligne de fond

Les carottes violettes contiennent une gamme impressionnante de vitamines, de minéraux et de composés végétaux puissants qui peuvent être bénéfiques pour votre santé de plusieurs manières.

Bien que tous les types de carottes soient nutritifs et sains, les carottes violettes contiennent de puissants antioxydants appelés anthocyanes qui ont des effets impressionnants sur votre santé.

Manger des carottes violettes peut favoriser la perte de poids et réduire l’inflammation et le risque de certains cancers.

Ces légumes aux couleurs vives offrent non seulement de puissants bienfaits pour la santé, mais peuvent également ajouter de la couleur et de la saveur à bon nombre de vos plats préférés.

Comment lire les étiquettes des aliments sans se faire avoir

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La lecture des étiquettes peut être délicate.

Les consommateurs étant plus soucieux de leur santé que jamais, certains fabricants de produits alimentaires utilisent des astuces trompeuses pour convaincre les gens d’acheter des produits hautement transformés et malsains.

Les réglementations en matière d’étiquetage des aliments sont complexes, ce qui rend leur compréhension plus difficile pour les consommateurs.

Cet article explique comment lire les étiquettes des aliments afin que vous puissiez faire la différence entre les aliments indésirables mal étiquetés et les aliments vraiment sains.

Ne laissez pas les affirmations sur le devant vous tromper

L’un des meilleurs conseils peut être d’ignorer complètement les allégations sur le devant de l’emballage.

Les étiquettes avant essaient de vous inciter à acheter des produits en faisant des allégations santé.

En fait, la recherche montre que l’ajout d’allégations de santé aux étiquettes frontales fait croire aux gens qu’un produit est plus sain que le même produit qui ne mentionne pas d’allégations de santé — affectant ainsi les choix des consommateurs (, , , ).

Les fabricants sont souvent malhonnêtes dans la manière dont ils utilisent ces étiquettes. Ils ont tendance à utiliser des allégations relatives à la santé qui sont trompeuses et, dans certains cas, carrément fausses.

Les exemples incluent de nombreuses céréales de petit-déjeuner riches en sucre comme les soufflés de cacao à grains entiers. Malgré ce que l’étiquette peut impliquer, ces produits ne sont pas sains.

Cela rend difficile pour les consommateurs de choisir des options saines sans une inspection approfondie de la liste des ingrédients.

RÉSUMÉ

Les étiquettes avant sont souvent utilisées pour inciter les gens à acheter des produits. Cependant, certaines de ces étiquettes sont très trompeuses.


Étudiez la liste des ingrédients

Les ingrédients du produit sont répertoriés par quantité, de la quantité la plus élevée à la plus faible.

Cela signifie que le premier ingrédient est celui dont le fabricant a le plus utilisé.

Une bonne règle de base est de scanner les trois premiers ingrédients, car ils constituent la plus grande partie de ce que vous mangez.

Si les premiers ingrédients incluent , un type de sucre ou des huiles hydrogénées, vous pouvez supposer que le produit est malsain.

Au lieu de cela, essayez de choisir des aliments dont les trois premiers ingrédients sont des aliments entiers.

De plus, une liste d’ingrédients de plus de deux à trois lignes suggère que le produit est hautement transformé.

RÉSUMÉ

Les ingrédients sont classés par quantité — du plus élevé au plus bas. Essayez de rechercher des produits qui énumèrent les aliments entiers comme les trois premiers ingrédients et soyez sceptique à l’égard des aliments avec de longues listes d’ingrédients.

Attention aux portions

Les étiquettes nutritionnelles indiquent la quantité et les nutriments contenus dans une quantité standard du produit – souvent une seule portion suggérée.

Cependant, ces portions sont souvent beaucoup plus petites que ce que les gens consomment en une seule fois.

Par exemple, une portion peut être une demi-canette de soda, un quart de biscuit, une demi-barre de chocolat ou un seul biscuit.

Ce faisant, les fabricants tentent de tromper les consommateurs en leur faisant croire que l’aliment contient moins de calories et moins de sucre.

Beaucoup de gens ne connaissent pas ce schéma de taille de portion, en supposant que l’ensemble du récipient est une portion unique, alors qu’en réalité, il peut consister en deux, trois portions ou plus.

Si vous souhaitez connaître la valeur nutritionnelle de ce que vous mangez, vous devez multiplier la portion indiquée au dos par le nombre de portions que vous avez consommées.

RÉSUMÉ

Les portions indiquées sur l’emballage peuvent être trompeuses et irréalistes. Les fabricants énumèrent souvent une quantité beaucoup plus petite que ce que la plupart des gens consomment dans un cadre.


Les allégations les plus trompeuses

Les allégations santé sur les aliments emballés sont conçues pour attirer votre attention et vous convaincre que le produit est sain.

Voici quelques-unes des affirmations les plus courantes – et ce qu’elles signifient :

  • Lumière. Les produits légers sont transformés pour réduire les calories ou les matières grasses. Certains produits sont simplement dilués. Vérifiez attentivement pour voir si quelque chose a été ajouté à la place, comme du sucre.
  • Multigrains. Cela semble très sain, mais cela signifie seulement qu’un produit contient plus d’un type de . Ce sont très probablement des grains raffinés, à moins que le produit ne soit marqué comme grain entier.
  • Naturel. Cela ne signifie pas nécessairement que le produit ressemble à quelque chose de naturel. Cela indique simplement qu’à un moment donné, le fabricant a travaillé avec une source naturelle comme des pommes ou du riz.
  • Bio. Cette étiquette dit très peu si un produit est sain. Par exemple, le sucre biologique reste du sucre.
  • Sans sucre ajouté. Certains produits sont naturellement riches en sucre. Le fait qu’ils n’aient pas de sucre ajouté ne signifie pas qu’ils sont en bonne santé. Des substituts de sucre malsains peuvent également avoir été ajoutés.
  • Peu calorique. Les produits hypocaloriques doivent contenir un tiers de calories en moins que le produit original de la marque. Pourtant, la version hypocalorique d’une marque peut avoir des calories similaires à l’original d’une autre marque.
  • Faible en gras. Cette étiquette signifie généralement que la graisse a été réduite au prix de l’ajout de plus de sucre. Soyez très prudent et lisez la liste des ingrédients.
  • Faible teneur en glucides. Récemment, ont été liés à une meilleure santé. Pourtant, les aliments transformés étiquetés à faible teneur en glucides sont généralement de la malbouffe transformée, similaire aux aliments transformés à faible teneur en matières grasses.
  • Fait avec des grains entiers. Le produit peut contenir très peu de grains entiers. Vérifiez la liste des ingrédients – si les grains entiers ne figurent pas dans les trois premiers ingrédients, la quantité est négligeable.
  • Fortifié ou enrichi. Cela signifie que certains nutriments ont été ajoutés au produit. Par exemple, la vitamine D est souvent ajoutée au lait. Pourtant, ce n’est pas parce que quelque chose est fortifié qu’il est sain.
  • Sans gluten. ne veut pas dire en bonne santé. Le produit ne contient tout simplement pas de blé, d’épeautre, de seigle ou d’orge. De nombreux aliments sans gluten sont hautement transformés et chargés de graisses et de sucre malsains.
  • Aromatisé aux fruits. De nombreux aliments transformés portent un nom qui fait référence à un arôme naturel, comme le yaourt à la fraise. Cependant, le produit ne peut contenir aucun fruit – uniquement des produits chimiques conçus pour avoir le goût des fruits.
  • Zéro gras trans. Cette phrase signifie « moins de 0,5 gramme de gras trans par portion ». Ainsi, si les portions sont trop petites, le produit peut ().

Malgré ces mises en garde, de nombreux aliments vraiment sains sont biologiques, à grains entiers ou naturels. Pourtant, ce n’est pas parce qu’une étiquette fait certaines allégations qu’elle garantit qu’elle est saine.

RÉSUMÉ

De nombreux termes marketing sont associés à une meilleure santé. Ceux-ci sont souvent utilisés pour tromper les consommateurs en leur faisant croire que les aliments transformés malsains sont bons pour eux.

Différents noms pour le sucre

Le sucre passe – dont vous ne reconnaissez peut-être pas beaucoup.

Les fabricants de produits alimentaires utilisent cela à leur avantage en ajoutant volontairement de nombreux types de sucre à leurs produits pour masquer la quantité réelle.

Ce faisant, ils peuvent énumérer un ingrédient plus sain en haut, en mentionnant le sucre plus bas. Ainsi, même si un produit peut être chargé de sucre, il n’apparaît pas nécessairement comme l’un des trois premiers ingrédients.

Pour éviter de consommer accidentellement beaucoup de sucre, faites attention aux noms de sucre suivants dans les listes d’ingrédients :

  • Types de sucre : sucre de betterave, cassonade, sucre beurré, sucre de canne, sucre semoule, sucre de coco, sucre de datte, sucre doré, sucre inverti, sucre muscovado, sucre brut biologique, sucre raspadura, jus de canne évaporé et sucre glace.
  • Types de sirop : sirop de caroube, sirop d’or, miel, nectar d’agave, sirop de malt, sirop d’érable, sirop d’avoine, sirop de son de riz et sirop de riz.
  • Autres sucres ajoutés : malt d’orge, mélasse, cristaux de jus de canne, lactose, édulcorant de maïs, fructose cristallin, dextrane, poudre de malt, éthyl maltol, fructose, concentré de jus de fruits, galactose, glucose, disaccharides, maltodextrine et maltose.

Il existe de nombreux autres noms pour le sucre, mais ceux-ci sont les plus courants.

Si vous voyez l’un de ceux-ci dans les premières places sur les listes d’ingrédients – ou plusieurs types dans la liste – alors le produit est riche en .

RÉSUMÉ

Le sucre porte plusieurs noms, dont vous ne reconnaissez peut-être pas beaucoup. Ceux-ci comprennent le sucre de canne, le sucre inverti, l’édulcorant de maïs, le dextrane, la mélasse, le sirop de malt, le maltose et le jus de canne évaporé.

La ligne de fond

La meilleure façon d’éviter d’être induit en erreur par les étiquettes des produits est d’éviter complètement les aliments transformés. Après tout, n’a pas besoin d’une liste d’ingrédients.

Néanmoins, si vous décidez d’acheter des aliments emballés, assurez-vous de trier les produits indésirables des produits de meilleure qualité grâce aux conseils utiles de cet article.

Les 9 meilleures façons de perdre la graisse des bras

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L’élimination de la graisse corporelle tenace peut être difficile, surtout lorsqu’elle est concentrée dans une zone spécifique de votre corps.

Les bras sont souvent considérés comme une zone à problèmes, laissant de nombreuses personnes chercher des moyens de perdre de la graisse supplémentaire dans les bras.

Heureusement, il existe plusieurs méthodes que vous pouvez utiliser pour mincir et tonifier vos bras.

Voici 9 façons de réduire la graisse des bras et de favoriser la perte de poids globale.

1. Concentrez-vous sur la perte de poids globale

La réduction ponctuelle est une technique qui se concentre sur la combustion des graisses dans une partie spécifique de votre corps, comme les bras.

Bien qu’il soit populaire dans l’industrie du fitness, la plupart des études ont montré qu’il était inefficace.

Une étude sur 104 personnes a montré que la réalisation d’un programme d’entraînement en résistance de 12 semaines en utilisant uniquement le bras non dominant augmentait la perte globale de graisse mais avait peu d’impact sur la zone spécifique en cours d’exercice ().

Une autre petite étude de 12 semaines a révélé que l’entraînement en résistance axé sur une jambe était efficace pour réduire la graisse corporelle globale, mais ne réduisait pas la graisse corporelle dans la jambe en cours d’entraînement ().

Par conséquent, il est préférable de se concentrer sur la perte de poids globale et d’utiliser l’exercice plutôt que sur la perte de graisse.

Résumé De nombreuses études montrent que la réduction des taches est inefficace. Au lieu de cela, essayez d’utiliser des exercices spécifiques pour tonifier vos muscles et concentrez-vous sur la perte de poids globale.

 

2. Commencez à soulever des poids

L’entraînement en résistance est un type d’exercice qui consiste à travailler contre une force pour développer la masse musculaire et augmenter la force.

est un exemple courant. Bien que cela ne provoque pas spécifiquement de perte de graisse dans vos bras, cela peut aider à augmenter la perte globale de graisse et à tonifier vos bras pour les aider à paraître plus minces.

Par exemple, une étude de 12 semaines portant sur 28 femmes atteintes de diabète de type 2 a montré que l’exécution d’un entraînement de résistance de faible intensité favorisait la perte totale de graisse tout en augmentant la masse musculaire et la force ().

Une autre étude portant sur 109 personnes a observé que l’entraînement contre résistance seul ou combiné à des exercices aérobiques était plus efficace pour augmenter la masse corporelle maigre que l’exercice aérobique seul ().

Le renforcement de la masse corporelle maigre peut aider à stimuler le métabolisme et à augmenter le nombre de calories brûlées au repos tout au long de la journée ().

Les flexions des biceps, les extensions de triceps au-dessus de la tête, les presses au-dessus de la tête et les rangées verticales sont quelques exemples d’exercices qui peuvent aider à tonifier vos bras et à augmenter votre masse musculaire.

Résumé Soulever des poids peut aider à réduire la graisse corporelle, augmenter la masse musculaire et tonifier vos bras pour les aider à paraître plus minces.

 

3. Augmentez votre apport en fibres

L’ajout de quelques portions supplémentaires à votre alimentation peut accélérer la perte de poids et vous aider à perdre l’excès de graisse corporelle.

Les fibres se déplacent lentement dans votre système digestif, ce qui augmente le temps qu’il faut pour vider votre estomac et vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps (, ).

Selon une étude portant sur 252 femmes, chaque gramme de fibres alimentaires consommées était associé à 0,25 % de graisse corporelle en moins et à 0,25 kg de moins de poids corporel sur 20 mois ().

Dans une autre revue, l’augmentation de l’apport quotidien en fibres de 14 grammes pendant 4 mois était liée à une réduction de 10 % de l’apport calorique total et à une perte de poids de 4,2 livres (1,9 kg) – sans apporter d’autres changements ().

Les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les graines et les légumineuses sont quelques exemples de nutriments que vous pouvez apprécier dans le cadre d’une alimentation saine.

Résumé Manger plus de fibres peut améliorer la sensation de satiété, réduire la faim et augmenter la perte de poids globale.

 

4. Ajoutez des protéines à votre alimentation

Augmenter votre apport en protéines est un autre moyen simple de réduire les fringales et de garder votre appétit sous contrôle. Ceci, à son tour, peut favoriser la gestion du poids et vous aider à réduire l’excès de graisse corporelle.

Une étude portant sur 20 jeunes femmes a révélé que manger une faim réduite, une sensation de satiété accrue et une diminution des niveaux de ghréline, l’hormone qui stimule la faim ().

Une autre petite étude a montré que consommer plus de protéines de qualité aux repas était associé à moins de graisse abdominale. Cela suggère qu’un régime riche en protéines pourrait aider à améliorer la composition corporelle et augmenter la perte de graisse ().

La viande, la volaille, les fruits de mer, les légumineuses, les œufs et les produits laitiers sont tous des ingrédients riches en protéines qui peuvent vous aider à perdre rapidement la graisse des bras.

Résumé Les protéines peuvent aider à réduire la faim et à augmenter la satiété. Un apport plus élevé en protéines peut favoriser à la fois la perte de poids et la perte de graisse.

 

5. Faites plus de cardio

Le cardio est un type d’exercice qui se concentre sur l’élévation de votre fréquence cardiaque pour brûler des calories.

Lorsque vous essayez de perdre la graisse des bras, il est essentiel d’inclure le cardio dans votre routine quotidienne.

Des études montrent que le cardio peut être un et peut augmenter la masse corporelle maigre (, , ).

Par exemple, une étude sur 141 personnes a montré que l’association de 40 minutes de cardio 3 fois par semaine à un programme de gestion du poids entraînait une diminution de 9 % du poids corporel en seulement 6 mois ().

Il est généralement recommandé de faire au moins 20 à 40 minutes de cardio par jour, ou entre 150 et 300 minutes chaque semaine ().

Le jogging, le vélo, l’aviron, la natation, le saut à la corde et la danse sont autant d’activités qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs cardio quotidiens.

Résumé Cardio peut aider à augmenter la perte de poids et la combustion des graisses pour vous aider à perdre la graisse des bras au fil du temps.

 

6. Réduisez les glucides raffinés

Les glucides raffinés sont des glucides qui ont subi un traitement, ce qui donne un produit final contenant moins de plusieurs vitamines et minéraux clés.

En règle générale, ils sont riches en calories mais pauvres en fibres, ce qui peut entraîner une augmentation plus rapide du taux de sucre dans le sang et provoquer la faim ().

Alors que la consommation de grains entiers est associée à une diminution du gain de poids et de la graisse corporelle, la consommation de céréales plus raffinées a été associée à une augmentation de la graisse corporelle (, , ).

Des exemples de glucides raffinés qui manquent souvent de nutriments comprennent les pâtes, le pain blanc, les céréales pour petit-déjeuner et d’autres ingrédients préemballés.

Au lieu de cela, sélectionnez comme le quinoa, le sarrasin, l’orge, l’avoine, le sorgho et l’épeautre et dégustez avec modération.

Résumé Les glucides raffinés sont faibles en nutriments et peuvent être liés à une prise de poids et à une augmentation de la graisse corporelle. Concentrez-vous plutôt sur les aliments à grains entiers et consommez-les avec modération.

 

7. Définir un horaire de sommeil

En plus d’apporter des modifications à votre régime alimentaire et à votre programme d’exercices, dormir suffisamment chaque nuit est un autre facteur important à prendre en compte pour perdre la graisse des bras.

Plusieurs études ont montré que le sommeil joue un rôle dans la régulation de l’appétit et peut également .

Par exemple, une étude sur neuf hommes a révélé qu’une seule nuit de privation de sommeil provoquait une sensation de faim accrue et des niveaux plus élevés de ghréline, une hormone qui stimule l’appétit ().

Une autre petite étude a montré que les participants qui dormaient 5,5 heures par nuit perdaient 55 % de poids en moins. De plus, ils ont perdu 60 % de masse corporelle maigre en plus que ceux qui dormaient 8,5 heures par nuit ().

Essayez de vous coucher régulièrement en vous couchant à la même heure tout au long de la semaine, en évitant les distractions avant de vous coucher et en minimisant votre exposition aux stimulants comme la nicotine et la caféine.

Résumé Ne pas dormir suffisamment peut augmenter la faim et ralentir la perte de poids, ce qui pourrait empêcher la perte de graisse dans les bras.

 

8. Restez hydraté

Boire chaque jour est très important pour perdre la graisse des bras.

Certaines recherches suggèrent que boire de l’eau avec les repas pourrait favoriser une sensation de satiété et diminuer la quantité totale de nourriture et le nombre de calories consommées (, ).

L’eau peut également aider à augmenter temporairement le métabolisme, avec une étude montrant que boire 16,9 onces (500 ml) d’eau a augmenté le taux métabolique de 30 % pendant 30 à 40 minutes ().

Cependant, assurez-vous de choisir de l’eau, du thé ou d’autres boissons non sucrées au lieu de boissons gazeuses ou de jus de fruits.

La consommation régulière de ces boissons riches en calories peut rapidement entraîner une accumulation de calories supplémentaires et peut contribuer à la prise de poids au fil du temps ().

Résumé Boire de l’eau peut favoriser la perte de poids en augmentant le sentiment de satiété, en diminuant l’apport alimentaire et en améliorant temporairement le métabolisme.

 

9. Faites des exercices de poids corporel

Si vous n’avez pas accès à une salle de sport ou si vous manquez de temps, faire des exercices au poids du corps est un excellent moyen d’améliorer le tonus musculaire de vos bras et de les garder minces.

Les exercices au poids du corps consistent à utiliser votre corps comme une forme de résistance pour développer la masse musculaire et la force.

Ce n’est pas seulement pratique et économique, mais peut également produire des résultats assez impressionnants.

Par exemple, une étude portant sur 23 hommes a révélé que la gymnastique suédoise – un type de gymnastique impliquant une utilisation minimale d’équipements de gymnastique – était efficace pour augmenter la force du haut du corps ().

La prochaine fois que vous vous entraînerez, essayez de faire des exercices pour le haut du corps comme des triceps, des planches et des pompes pour développer votre force musculaire et tonifier vos bras.

Résumé Les exercices au poids du corps peuvent aider à augmenter la masse musculaire et la force pour garder vos bras toniques.

 

La ligne de fond

Bien que la recherche montre que la réduction localisée peut être inefficace, il existe de nombreuses stratégies que vous pouvez utiliser pour perdre la graisse des bras.

En plus d’aller au gymnase, changer votre alimentation et maintenir une alimentation peut également jouer un rôle dans la régulation de la composition corporelle.

La mise en œuvre de quelques-uns de ces changements dans votre routine quotidienne peut favoriser la perte de poids et vous aider à vous débarrasser de la graisse indésirable des bras.

3 mouvements HIIT pour renforcer les bras

 

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