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Nutrition des rutabagas : 7 puissants bienfaits pour la santé

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Le rutabaga est un légume-racine qui appartient à la Brassica genre de plantes, dont les membres sont officieusement appelés légumes crucifères.

Il est rond avec une couleur blanc brunâtre et ressemble à un navet. En fait, il est communément appelé un croisement entre un navet et un chou.

Le rutabaga est un incontournable de la cuisine d’Europe du Nord et est également connu sous les noms de « suédois » et « navet suédois ».

Ils sont extrêmement nutritifs et bien connus pour leur teneur en antioxydants.

Voici 7 avantages pour la santé et la nutrition des rutabagas.

rutabaga

1. Nutritif et faible en calories

Les rutabagas sont une excellente source de nutriments.

Un rutabaga moyen (386 grammes) fournit ():

  • Calories : 143
  • Crabes: 33 grammes
  • Protéine: 4 grammes
  • Gros: 0,5 gramme
  • Fibre: 9 grammes
  • Vitamine C: 107 % de la valeur quotidienne (VQ)
  • Potassium: 35% de la DV
  • Magnésium: 18% de la VQ
  • Calcium: 17% de la DV
  • Vitamine E : 7% de la DV

Comme vous pouvez le constater, les rutabagas sont une excellente source de potassium, de calcium et de vitamines E et C. Ils contiennent également une quantité modérée de folate, une vitamine B importante pour le métabolisme, la synthèse des protéines et la réplication de l’ADN ().

De plus, les rutabagas fournissent de petites quantités de phosphore et de . Le phosphore est un minéral important pour la production d’énergie et la santé des os, tandis que le sélénium est essentiel pour la santé reproductive (, ).

Sommaire Les rutabagas sont une riche source de calcium, de magnésium, de potassium et de vitamines C et E. Ils sont également une bonne source de folate et fournissent de petites quantités de phosphore et de sélénium.

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2. Riche en antioxydants

Les rutabagas sont un excellent, notamment les vitamines C et E.

La vitamine C est un antioxydant qui neutralise les radicaux libres, qui sont des composés nocifs qui endommagent les cellules et entraînent un stress oxydatif lorsque les niveaux deviennent trop élevés dans votre corps. La vitamine C joue également un rôle clé dans la santé immunitaire, l’absorption du fer et la synthèse du collagène ().

La vitamine E est un antioxydant liposoluble qui combat également les dommages cellulaires et aide à maintenir une membrane cellulaire saine ().

Fait intéressant, les vitamines C et E travaillent en étroite collaboration. Une fois la vitamine E épuisée, la vitamine C aide à la régénérer, permettant à ces antioxydants de continuer à protéger vos cellules (, ).

Les rutabagas contiennent également de grandes quantités de glucosinolates, qui sont des composés aux propriétés antioxydantes. Il a été démontré qu’ils réduisent l’inflammation et potentiellement même votre risque de maladie cardiaque et de cancer colorectal, de la prostate et du sein (, , , , , ).

Sommaire Les rutabagas sont une bonne source de glucosinolates et de vitamines C et E. Ce sont des composés qui combattent les maladies et qui aident à protéger votre corps du stress oxydatif.

3. Peut prévenir le vieillissement prématuré

Une alimentation riche en antioxydants peut aider à prévenir le vieillissement prématuré.

De nombreux signes du vieillissement peuvent être atténués par l’environnement et votre alimentation, ainsi qu’en réduisant les activités favorisant l’inflammation, telles que le tabagisme et l’exposition au soleil ().

est un puissant antioxydant présent dans les rutabagas qui aide à neutraliser les radicaux libres dans votre peau causés par la pollution et les dommages causés par la lumière ultraviolette (UV) ().

Il joue également un rôle clé dans la synthèse du collagène, une protéine importante qui maintient votre peau forte. L’exposition aux UV peut endommager le collagène, et la vitamine C joue un rôle à la fois dans la création du collagène et dans sa protection (, ).

Les antioxydants appelés glucosinolates peuvent également jouer un rôle protecteur dans le vieillissement cutané ().

Une étude récente sur des modèles de peau humaine en 3D a révélé que les glucosinolates aidaient à protéger contre les dommages causés par les UV. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires ().

Sommaire Les rutabagas sont naturellement riches en vitamine C, qui protège votre peau des dommages causés par les UV et favorise la synthèse de collagène. D’autres antioxydants contenus dans les rutabagas peuvent également jouer un rôle protecteur dans le vieillissement cutané.

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4. Favorise la santé intestinale

Les rutabagas sont une excellente source de .

Un rutabaga moyen (386 grammes) fournit 9 grammes de fibres, ce qui représente respectivement 24 % et 36 % de l’apport quotidien recommandé en fibres pour les hommes et les femmes ().

Ils sont riches en fibres insolubles, qui ne se dissolvent pas dans l’eau. Ce type de fibre aide à favoriser la régularité et ajoute du volume aux selles. Les fibres nourrissent également des bactéries intestinales saines, favorisant un ().

Une alimentation riche en fibres est associée à de nombreux avantages pour la santé, comme une diminution du risque de cancer colorectal, de maladie cardiaque et de diabète de type 2 (, ).

Sommaire Les rutabagas sont une riche source de fibres, qui nourrissent des bactéries saines dans votre intestin et peuvent réduire votre risque de cancer colorectal, de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

 

5. Peut aider à perdre du poids

L’ajout de rutabagas à votre alimentation peut vous aider.

Ce légume-racine est très riche en fibres et prend plus de temps à digérer, vous permettant de vous sentir rassasié plus longtemps. Cela peut empêcher de trop manger et, finalement, de prendre du poids ().

De plus, une alimentation riche en fibres est associée à une plus grande diversité de bactéries intestinales. Des recherches récentes ont montré que ce lien est important pour prévenir la prise de poids à long terme ().

Enfin, manger riche en nutriments, comme les rutabagas, peut remplacer les aliments malsains qui ont tendance à être riches en calories, en matières grasses et en sucre. Ainsi, les rutabagas peuvent favoriser un poids corporel sain ().

Sommaire La consommation de rutabaga peut aider à perdre du poids en augmentant la satiété et en aidant à éviter de trop manger.

 

6. Riche en potassium

Les rutabagas sont une riche source de potassium, qui joue de nombreux rôles importants dans votre corps et est particulièrement important pour la santé cardiaque ().

Un rutabaga moyen (386 grammes) fournit 1 180 mg de potassium, ce qui couvre 35 % de vos besoins quotidiens en ce nutriment ().

est important pour la signalisation nerveuse et la contraction musculaire. Il travaille également en étroite collaboration avec le sodium pour réguler l’équilibre hydrique, ce qui est important pour maintenir une pression artérielle saine ().

Ceux qui consomment une alimentation riche en potassium ont tendance à avoir un risque plus faible d’accident vasculaire cérébral, d’hypertension artérielle et de maladie cardiaque (, , ).

Sommaire Les rutabagas sont naturellement riches en potassium, un minéral qui régule l’équilibre hydrique, la signalisation nerveuse et la pression artérielle. Une alimentation riche en potassium est associée à un risque plus faible d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque.

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7. Facile à ajouter à votre alimentation

Le rutabaga peut être préparé de différentes manières et est disponible tout au long de l’année, ce qui en fait un légume facile à ajouter à votre alimentation.

Vous pouvez déguster les rutabagas crus ou les cuire de la même manière que vous cuisinez des pommes de terre, mais assurez-vous de peler la peau, car ces légumes ont généralement une couche protectrice de cire. Pendant ce temps, ses feuilles peuvent être ajoutées aux salades ou aux soupes.

Les rutabagas ont une agréable saveur sucrée et légèrement amère. Vous pouvez les ajouter aux repas de diverses manières, notamment :

  • bouilli et en purée
  • coupé en frites et frit
  • rôti au four
  • ajouté à une soupe
  • tranché finement et ajouté à une casserole
  • râpé cru en salade

En raison de leur polyvalence dans les saveurs et les méthodes de préparation, les rutabagas peuvent remplacer les pommes de terre, les carottes, les navets et dans la plupart des recettes.

Sommaire Les rutabagas sont largement disponibles tout au long de l’année. Ils peuvent être bouillis, écrasés, frits, rôtis ou mangés crus.

La ligne de fond

Les rutabagas sont un légume copieux regorgeant de fibres, de vitamines et d’antioxydants.

Ils favorisent une sensation de satiété, ce qui peut empêcher la prise de poids. De plus, ils contiennent des composés puissants qui aident à combattre l’inflammation, à prévenir le vieillissement prématuré et sont associés à un risque réduit de divers cancers.

Si vous voulez faire preuve de créativité dans la cuisine, les rutabagas sont un excellent ingrédient à expérimenter. Ils sont délicieux et faciles à ajouter à de nombreuses recettes.

l’ail est un légume ?

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En raison de sa saveur puissante et de ses nombreux bienfaits pour la santé, l’ail est utilisé par diverses cultures depuis des milliers d’années ().

Vous pouvez cuisiner avec cet ingrédient à la maison, le goûter dans des sauces et le manger dans des plats comme des pâtes, des sautés et des légumes cuits au four.

Cependant, comme il est principalement utilisé comme épice, l’ail peut être difficile à classer.

Cet article explique si l’ail est un légume.

l'ail est un légume

Classement botanique

Botaniquement, l’ail (Allium sativum) est considéré comme un légume.

Il appartient à la famille de l’oignon, aux côtés de l’échalote, de la ciboulette et de la ciboulette ().

Strictement parlant, a est toute partie comestible d’une plante herbacée, telle que les racines, les feuilles, les tiges et les bulbes.

La plante d’ail elle-même a un bulbe, une tige haute et de longues feuilles.

Bien que les feuilles et les fleurs de la plante soient également comestibles, le bulbe, composé de 10 à 20 clous de girofle, est le plus souvent consommé. Il est recouvert d’une enveloppe semblable à du papier qui est généralement retirée avant la consommation.

Sommaire

L’ail provient d’une plante comestible avec un bulbe, une tige et des feuilles. Par conséquent, il est botaniquement considéré comme un légume.

Classement culinaire

L’ail est utilisé plus comme un légume.

Contrairement à d’autres légumes, l’ail est rarement consommé en grande quantité ou seul. Au lieu de cela, il est généralement ajouté aux plats en petites quantités en raison de son goût fort. En fait, juste après la , c’est peut-être l’ampoule la plus populaire utilisée pour la saveur dans le monde.

L’ail peut être cuit soit écrasé, pelé ou entier. Il est le plus souvent rôti, bouilli ou sauté.

Il peut également être acheté haché, émincé, mariné ou sous forme de supplément.

Bien que l’on croyait auparavant que seul l’ail cru avait des bienfaits pour la santé, des études montrent maintenant que les produits cuits et préparés commercialement peuvent être tout aussi bénéfiques .

Sommaire

L’ail est principalement utilisé comme herbe ou épice, souvent ajouté aux plats en petites quantités pour rehausser la saveur plutôt que consommé seul.

Plus puissant que la plupart des autres légumes

Les directives diététiques recommandent que les fruits et légumes représentent la moitié de votre assiette pendant un repas, soit environ 1,7 livre (800 grammes) tout au long de la journée .

Cependant, il n’est pas nécessaire de remplir la moitié de votre assiette avec de l’ail.

Ce légume puissant contient une variété de composés soufrés, dont l’allicine, qui explique la plupart de ses propriétés médicinales .

La recherche montre que seulement 1 à 2 clous de girofle (4 grammes) offrent des bienfaits substantiels pour la santé, notamment :

  • abaisser la tension artérielle
  • une diminution du risque de caillots sanguins
  • traitement de , comme la bronchite, l’asthme et la toux
  • effets antimicrobiens
  • fonction immunitaire améliorée

Sommaire

L’ail est plus puissant que la plupart des autres légumes et offre de nombreux avantages, même lorsqu’il est consommé en petites quantités.

La ligne de fond

Bien que largement utilisé comme herbe ou épice, l’ail est botaniquement un légume.

Il offre une variété et est un ingrédient particulièrement piquant qui ne manquera pas de pimenter votre plat préféré.

Contrairement aux autres légumes, il est moins souvent cuit seul ou mangé entier.

Si cela vous intéresse, ajoutez de l’ail à votre alimentation dès aujourd’hui.

Qu’est-ce que Mizuna ? Tout sur ce vert feuillu unique

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Mizuna (Brassica rapa var. nipposinica) est un légume vert feuillu originaire d’Asie de l’Est ().Il est également appelé «moutarde verte», moutarde araignée ou konya ().Partie de la Brassica genre, le mizuna est apparenté à d’autres légumes crucifères, notamment le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé et le chou de Bruxelles.Il a des feuilles dentelées vert foncé avec des tiges minces et une saveur poivrée légèrement amère. Bien que couramment cultivé pour les mélanges à salade commerciaux, il peut également être apprécié cuit ou mariné.

Cet article passe en revue les variétés les plus courantes de mizuna, ainsi que ses avantages et utilisations.
verts mizuna poussant à l'état sauvage

Types de mizuna

Fait intéressant, la mizuna est l’une des rares espèces cultivées dans l’espace dans le cadre d’une expérience sur la Station spatiale internationale ().

Il est généralement facile à cultiver car il a une longue saison de croissance et se porte bien à des températures plus froides.

Actuellement, 16 variétés de mizuna, dont la couleur et la texture varient, ont été identifiées. Il s’agit notamment des éléments suivants ():

  • Kyona. Cette variété a des souches blanches minces avec des feuilles profondément dentelées.
  • Komatsuna. Ce type a des feuilles arrondies vert foncé et a été développé pour être plus résistant à la chaleur et aux maladies.
  • Komatsuna rouge. Il est similaire à Komatsuna mais avec des feuilles marron.
  • Heureux riche. Peut-être le plus unique, ce type est vert foncé et produit des fleurons qui ressemblent à des têtes miniatures de brocoli.
  • Vitamine verte. Cette variété a des feuilles vert foncé et résiste mieux aux températures chaudes et froides.

Quel que soit le type, le mizuna est riche en nutriments et constitue une garniture punchy sur votre ou votre sandwich.

résumé

Il existe 16 variétés de mizuna dont la couleur et la texture varient. Certains sont également mieux adaptés aux températures extrêmes.

Avantages potentiels pour la santé

Il existe actuellement des recherches limitées sur les avantages spécifiques de mizuna. Pourtant, ses nutriments individuels – et les légumes brassica en général – ont été associés à de nombreux avantages pour la santé.

Très nutritif

Comme, le mizuna est faible en calories mais riche en plusieurs vitamines et minéraux, y compris les vitamines A, C et K.

Deux tasses (85 grammes) de mizuna cru fournissent (,):

  • Calories: 21
  • Protéine: 2 grammes
  • Glucides: 3 grammes
  • Fibre: 1 gramme
  • Vitamine A: 222% de la DV
  • Vitamine C: 12% de la DV
  • Vitamine K: plus de 100% du DV
  • Calcium: 12% de la DV
  • Le fer: 6% du DV

Ce vert feuillu est particulièrement important pour le maintien d’une vision saine et d’un système immunitaire fort (, ).

Riche en antioxydants

Comme beaucoup d’autres légumes crucifères, le mizuna est un, qui protège vos cellules contre les dommages causés par des molécules instables appelées radicaux libres.

Des niveaux excessifs de radicaux libres peuvent provoquer un stress oxydatif et augmenter votre risque de maladies comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques, la maladie d’Alzheimer, le cancer et la polyarthrite rhumatoïde (, ).

Mizuna contient plusieurs antioxydants, dont (, ):

  • Kaempferol. Des études en éprouvette révèlent que ce composé flavonoïde a de puissants effets anti-inflammatoires et anticancéreux (, ).
  • Quercétine. Pigment naturel dans de nombreux fruits et légumes, il a été démontré que la quercétine présente de fortes propriétés anti-inflammatoires ().
  • Bêta-carotène. Ce groupe d’antioxydants peut favoriser la santé cardiaque et oculaire, ainsi que protéger contre certains ().

Néanmoins, des recherches spécifiques sont nécessaires sur la mizuna elle-même.

Excellente source de vitamine K

Comme les autres légumes verts feuillus, le mizuna l’est. En fait, 2 tasses (85 grammes) de cette plante savoureuse emballent plus de 100% du DV ().

La vitamine K est surtout connue pour ses rôles dans la coagulation sanguine et la santé des os.

Il aide à générer des protéines impliquées dans la coagulation, ce qui limite les saignements dus aux coupures ou aux ecchymoses ().

De plus, la vitamine K est impliquée dans la formation osseuse en aidant à gérer les dépôts de calcium dans votre corps, en réduisant la mort des ostéoblastes (cellules responsables de la croissance osseuse) et en exprimant davantage de gènes liés à la santé osseuse ().

Certaines études suggèrent que la carence en vitamine K peut augmenter votre risque d’ostéoporose, une condition qui affaiblit vos os et augmente votre risque de fractures ().

Bonne source de vitamine C

Mizuna est une source étonnamment bonne de vitamine C, offrant 13% de la DV dans seulement 2 tasses crues (85 grammes) ().

Cette vitamine est un puissant antioxydant qui, par exemple, soutient votre système immunitaire, favorise la formation de collagène et améliore l’absorption du fer (, , ).

De plus, une analyse de 15 études a lié les régimes à une réduction de 16% du risque de maladie cardiaque, par rapport aux régimes pauvres en cette vitamine ().

Gardez à l’esprit que des études menées dans d’autres brassicas montrent qu’une quantité importante de vitamine C est perdue pendant la cuisson. Bien que la recherche n’ait pas examiné spécifiquement le mizuna, utiliser des temps de cuisson plus courts et ne pas bouillir dans l’eau peut vous aider à conserver plus de cette vitamine (, ).

Contient de puissants composés anticancéreux

Mizuna fournit des antioxydants dont on sait qu’ils ont.

En particulier, sa teneur en kaempférol peut protéger contre cette maladie – et des études en tubes à essai notent même que ce composé peut faciliter le traitement du cancer (, , ).

La recherche révèle également que les légumes crucifères comme le mizuna peuvent réduire considérablement votre risque de cancer. Cependant, des études chez l’homme ont observé des résultats mitigés (, ).

Bien que ces résultats soient prometteurs, davantage de recherches humaines sont nécessaires.

Peut protéger la santé des yeux

Mizuna possède de la lutéine et de la zéaxanthine, deux antioxydants importants pour la santé oculaire ().

Il a été démontré que ces composés protègent votre rétine des dommages oxydatifs et filtrent les substances potentiellement nocives ().

En conséquence, ils peuvent protéger contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), qui est la principale cause de cécité dans le monde (, , ).

De plus, sont associés à une diminution du risque de cataracte et de rétinopathie diabétique, deux conditions qui peuvent endommager votre vision (, ).

résumé

Mizuna est un légume vert feuillu qui est faible en calories mais riche en antioxydants et en plusieurs vitamines importantes – en particulier A, C et K.Il peut renforcer les yeux, les os et la santé immunitaire, entre autres avantages.

Inconvénients possibles

Bien que la recherche soit limitée, le mizuna n’est associé à aucun effet secondaire grave.

Néanmoins, trop manger pourrait poser des problèmes de santé pour ceux qui ont des allergies aux légumes Brassica ().

En raison de sa teneur élevée en vitamine K, le mizuna peut interférer avec les médicaments anticoagulants, tels que la warfarine. Par conséquent, si vous prenez des anticoagulants, vous devriez en parler à votre professionnel de la santé avant d’augmenter votre consommation d’aliments riches en vitamine K ().

Mizuna contient également, ce qui peut provoquer des calculs rénaux chez certaines personnes s’il est consommé en grande quantité. Si vous êtes sujet aux calculs rénaux, vous voudrez peut-être limiter votre consommation ().

résumé

Mizuna est sans danger pour la plupart des gens. Cependant, de grandes quantités peuvent déclencher des effets secondaires chez ceux qui prennent des anticoagulants ou présentent un risque élevé de calculs rénaux.

Comment ajouter du mizuna à votre alimentation

Souvent décrit comme un mélange entre la roquette et les feuilles de moutarde, le mizuna a un goût légèrement poivré qui ajoute un punch subtil aux plats crus et cuits.

Mizuna peut être utilisé cru dans les salades. En fait, vous l’avez peut-être même mangé auparavant, car il est généralement ajouté aux mélanges de salade emballés.

Il peut également être apprécié cuit en l’ajoutant à des sautés, des plats de pâtes et des soupes. Vous pouvez également le mariner pour l’utiliser comme condiment sur des sandwichs ou des bols à grains.

Que vous l’achetiez au marché fermier ou à votre épicerie locale, la mizuna fraîche doit être stockée dans un sac en plastique dans le bac à légumes de votre réfrigérateur. Mettre une serviette en papier dans le sac peut aider à éliminer tout excès d’humidité qui pourrait le gâcher.

Assurez-vous de bien rincer les feuilles pour éliminer toute saleté ou débris avant de les manger.

résumé

Le goût poivré agréable de Mizuna le rend idéal pour les pâtes, les pizzas, les soupes et les sautés. Il est comestible cru ou cuit mais doit toujours être lavé au préalable.

L’essentiel

Mizuna est un aliment pauvre en calories mais riche en plusieurs vitamines et antioxydants importants.

Il peut offrir plusieurs avantages pour la santé, tels que des effets osseux, immunitaires et – et même anticancéreux améliorés.

Bien que le marché de votre fermier local puisse le transporter, vous pouvez également le trouver dans les épiceries asiatiques.

Dans l’ensemble, le mizuna est un moyen simple et nutritif d’ajouter une touche de saveur à votre prochaine salade ou sauté.

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