Le tahini : Ingrédients, nutrition, avantages et inconvénients
Le tahini est un ingrédient courant dans les aliments populaires dans le monde entier, notamment le houmous, le halva et le baba ghanoush.
Favorisé pour sa texture onctueuse et son goût riche, il peut être utilisé comme trempette, tartinade, vinaigrette ou condiment.
Il possède également une longue liste de nutriments et plusieurs avantages pour la santé, ce qui en fait un incontournable pour tout garde-manger.
Cet article passe en revue la nutrition, les avantages, les utilisations et les inconvénients du tahini.
Qu’est-ce que le tahiné ?
Le tahini est une pâte à base de graines de sésame grillées et moulues.
Considéré comme un aliment de base du , le tahini est également souvent présenté dans les plats traditionnels asiatiques, moyen-orientaux et africains.
C’est un ingrédient incroyablement polyvalent et peut être servi comme trempette, tartinade ou condiment.
Il a généralement une texture lisse semblable au beurre de noix, mais un goût plus fort et plus savoureux qui est souvent décrit comme amer.
En plus de fournir une richesse de nutriments, le tahini a également été associé à plusieurs avantages, notamment une amélioration de la santé cardiaque, une réduction de l’inflammation et des effets potentiels contre le cancer.
Sommaire
Le tahini est une pâte à base de graines de sésame. Il est polyvalent, hautement nutritif et associé à de nombreux avantages potentiels pour la santé.
Alimentation tahini
Le tahini est relativement faible en calories mais riche en fibres, en protéines et en un assortiment de vitamines et de minéraux importants.
Une cuillère à soupe (15 grammes) de tahini contient les nutriments suivants ():
- Calories : 89
- Protéine: 3 grammes
- Crabes: 3 grammes
- Gros: 8 grammes
- Fibre: 2 grammes
- Le cuivre: 27 % de la valeur quotidienne (VQ)
- Sélénium: 9% de la DV
- Phosphore: 9% de la DV
- Le fer: 7% de la DV
- Zinc: 6 % de la DV
- Calcium: 5% de la DV
Le tahini est une source particulièrement bonne de , un oligo-élément essentiel pour l’absorption du fer, la formation de caillots sanguins et la pression artérielle ().
Il est également riche en , un minéral qui aide à diminuer l’inflammation et favorise la santé immunitaire, ainsi qu’en phosphore, qui est impliqué dans le maintien de la santé des os (, ).
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Le tahini est riche en de nombreux nutriments, notamment des protéines, des fibres, du cuivre, du sélénium et du phosphore.
Bienfaits du tahiné
En raison de son profil nutritionnel impressionnant, le tahini a été associé à un certain nombre de bienfaits pour la santé.
Soutient la santé cardiaque
Les graines de sésame, qui sont l’ingrédient principal du tahini, ont un effet sur la santé cardiaque en diminuant les facteurs de risque, tels que l’hypertension artérielle, les triglycérides et le (mauvais) cholestérol LDL.
Dans une étude, 50 personnes souffrant d’arthrose ont suivi un traitement médicamenteux standard pendant 2 mois, avec ou sans ajout de 40 grammes, soit environ 1,5 cuillère à soupe, de graines de sésame par jour.
À la fin de l’étude, les participants du groupe graines de sésame présentaient des réductions significatives des triglycérides et des LDL (mauvais) par rapport au groupe témoin ().
Selon un examen de huit études, les graines de sésame peuvent également réduire la pression artérielle systolique et diastolique (les chiffres du haut et du bas ou une lecture), ce qui pourrait aider à prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux ().
Comme le tahini est fabriqué à partir de graines de sésame moulues, ces découvertes s’appliquent également à la pâte.
Réduit l’inflammation
Bien que l’inflammation aiguë soit une partie importante de votre réponse immunitaire, on pense qu’elle contribue à des maladies comme le cancer, le diabète et les troubles auto-immuns ().
Certaines recherches suggèrent que les graines de sésame pourraient protéger contre l’inflammation.
Dans une étude, la consommation quotidienne de 40 grammes de graines de sésame pendant 2 mois a efficacement réduit les niveaux de malondialdéhyde (MDA), un composé utilisé pour mesurer l’inflammation chez les personnes souffrant d’arthrose ().
Dans une autre étude, l’administration d’huile de sésame à des souris a réduit les niveaux de plusieurs marqueurs inflammatoires après seulement trois mois ().
Peut protéger contre le cancer
Le tahini contient du sésamol, un composé naturel des graines de sésame qui aurait ().
Une étude en éprouvette a montré que le sésamol bloquait la croissance et la propagation des cellules cancéreuses du foie ().
D’autres recherches sur des animaux et des tubes à essai suggèrent que le sésamol pourrait également combattre les cellules cancéreuses de la peau, du côlon et du col de l’utérus (, , ).
Cependant, les recherches actuelles se limitent à des études en éprouvette et sur des animaux évaluant les effets d’un composant spécifique du tahini.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment le tahini peut avoir un impact sur le cancer chez l’homme.
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Le tahini et ses composants peuvent aider à améliorer la santé cardiaque, à réduire l’inflammation et à empêcher la croissance de certains types de cellules cancéreuses.
Comment ajouter du tahini à votre alimentation
Le tahini est très polyvalent et peut être apprécié de différentes manières.
Il est souvent étalé sur du pain grillé ou utilisé comme trempette pour le pain pita.
Il peut également être mélangé avec du jus de citron, de la moutarde de Dijon et des épices pour créer une vinaigrette maison riche et crémeuse.
Alternativement, essayez de l’utiliser pour tremper vos légumes préférés, tels que les carottes, les poivrons ou les bâtonnets de céleri, pour une collation saine.
Le tahini peut même apporter une saveur unique aux produits de boulangerie et aux desserts comme le pain aux bananes, les biscuits ou les gâteaux pour aider à atténuer la douceur et à ajouter un goût de noisette.
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Le tahini peut être utilisé comme tartinade, trempette ou vinaigrette. Il peut également être mélangé à des produits de boulangerie pour ajouter une saveur de noisette unique.
Inconvénients potentiels
Malgré les nombreux avantages associés au tahini, certains inconvénients doivent être pris en compte.
Le tahini est riche en , un type de graisse polyinsaturée que l’on trouve principalement dans les huiles végétales comme les huiles de tournesol, de carthame et de maïs ().
Bien que votre corps ait besoin d’acides gras oméga-6, une alimentation riche en acides gras oméga-6 mais pauvre en oméga-3 peut contribuer à une inflammation chronique ().
Par conséquent, il est important de garder votre consommation d’aliments oméga-6 comme le tahini avec modération et de compléter votre alimentation avec beaucoup d’aliments riches en acides gras oméga-3, tels que les acides gras .
De plus, certaines personnes peuvent être allergiques aux graines de sésame, ce qui peut potentiellement provoquer des effets secondaires graves comme l’anaphylaxie, une réaction allergique qui peut altérer la respiration ().
Si vous pensez être allergique aux graines de sésame, évitez de manger du tahini.
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Le tahini est riche en acides gras oméga-6 et pourrait provoquer une réaction indésirable chez les personnes allergiques aux graines de sésame.
La ligne de fond
Le tahini est fait de graines de sésame grillées et moulues.
Il est riche en nutriments importants comme les protéines, le cuivre, le phosphore et le sélénium et peut réduire le risque de maladie cardiaque et d’inflammation.
De plus, des études en éprouvette et sur des animaux suggèrent que les graines de sésame pourraient avoir des propriétés anticancéreuses.
Mieux encore, le tahini est polyvalent et facile à utiliser, ce qui en fait un excellent ajout à un .