Le régime végétarien Guide du débutant et plan de repas
Le régime végétarien a gagné en popularité ces dernières années.
Certaines études estiment que les végétariens représentent jusqu’à 18% de la population mondiale (1).
Outre les avantages éthiques et environnementaux liés à la réduction de la viande dans votre alimentation, un régime végétarien bien planifié peut également réduire votre risque de maladie chronique, favoriser la perte de poids et améliorer la qualité de votre alimentation.
Cet article fournit un guide du débutant sur le régime végétarien, y compris un exemple de plan de repas pour une semaine.
Qu’est-ce qu’un régime végétarien?
Le régime végétarien Guide du débutant et plan de repas
Le régime végétarien implique de s’abstenir de manger de la viande, du poisson et de la volaille.
Les gens adoptent souvent un régime végétarien pour des raisons religieuses ou personnelles, ainsi que pour des questions éthiques, telles que les droits des animaux.
D’autres décident de devenir végétariens pour des raisons environnementales, car la production animale augmente les émissions de gaz à effet de serre, contribue au changement climatique et nécessite de grandes quantités d’eau, d’énergie et de ressources naturelles (2, 3).
Il existe plusieurs formes de végétarisme, dont les restrictions sont différentes.
Les types les plus courants incluent:
- Régime végétarien lacto-ovo: Élimine la viande, le poisson et la volaille mais autorise les œufs et les produits laitiers.
- Régime lacto-végétarien: Élimine la viande, le poisson, la volaille et les œufs mais autorise les produits laitiers.
- Régime ovo-végétarien: Élimine la viande, le poisson, la volaille et les produits laitiers, mais permet aux œufs.
- Régime pescetarian: Élimine la viande et la volaille mais autorise le poisson et parfois les œufs et les produits laitiers.
- Régime végétalien: Élimine la viande, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers, ainsi que d’autres produits d’origine animale, tels que le miel.
- Régime alimentaire flexible: Un régime principalement végétarien qui incorpore occasionnellement de la viande, du poisson ou de la volaille.
Résumé La plupart des gens qui suivent un régime végétarien ne mangent ni viande, ni poisson, ni volaille. D’autres variations impliquent l’inclusion ou l’exclusion d’œufs, de produits laitiers et d’autres produits d’origine animale.
Bienfaits pour la santé
Les régimes végétariens sont associés à un certain nombre d’avantages pour la santé.
En fait, des études montrent que les végétariens ont tendance à avoir un régime alimentaire de meilleure qualité que les mangeurs de viande et à consommer davantage de nutriments importants tels que les fibres, la vitamine C, la vitamine E et le magnésium (4, 5).
Un régime végétarien peut également fournir plusieurs autres bienfaits pour la santé.
Peut améliorer la perte de poids
Passer à un régime végétarien peut être une stratégie efficace si vous souhaitez perdre du poids.
En fait, une revue de 12 études a révélé qu’en 18 semaines, les végétariens avaient perdu 4 kg de plus de perte de poids que les non-végétariens (6).
De même, une étude de six mois menée auprès de 74 personnes atteintes de diabète de type 2 a montré que les régimes végétariens étaient près de deux fois plus efficaces pour réduire le poids corporel que les régimes hypocaloriques (7).
De plus, une étude portant sur près de 61 000 adultes a montré que les végétariens avaient généralement un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des omnivores, l’IMC étant une mesure de la masse adipeuse en fonction de la taille et du poids (8).
Peut réduire le risque de cancer
Certaines recherches suggèrent qu’un régime végétarien pourrait être associé à un risque de cancer moins élevé, notamment ceux du sein, du colon, du rectum et de l’estomac (9, 10, 11).
Cependant, les recherches actuelles se limitent aux études observationnelles, qui ne peuvent prouver une relation de cause à effet. N’oubliez pas que certaines études ont révélé des résultats incohérents (12, 13).
Par conséquent, davantage de recherches sont nécessaires pour comprendre l’impact du végétarisme sur le risque de cancer.
Peut stabiliser la glycémie
Plusieurs études indiquent que les régimes végétariens peuvent aider à maintenir une glycémie saine.
Par exemple, une revue de six études a établi un lien entre le végétarisme et l’amélioration du contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (14).
Les régimes végétariens peuvent également prévenir le diabète en stabilisant la glycémie à long terme.
Selon une étude menée auprès de 2 918 personnes, le passage d’un régime non végétarien à un régime végétarien était associé à une réduction de 53% du risque de diabète sur une moyenne de cinq ans (15).
Favorise la santé cardiaque
Les régimes végétariens réduisent plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque pour vous aider à garder votre cœur en santé et fort.
Une étude portant sur 76 personnes a lié les régimes végétariens à des taux plus bas de triglycérides, de cholestérol total et de «mauvais» cholestérol LDL – qui sont tous des facteurs de risque de maladie cardiaque lorsqu’ils sont élevés (16).
De même, une autre étude récente portant sur 118 personnes a montré qu’un régime végétarien hypocalorique était plus efficace pour réduire le «mauvais» cholestérol LDL qu’un régime méditerranéen (17).
D’autres recherches indiquent que le végétarisme peut être associé à des niveaux de pression artérielle plus bas. L’hypertension artérielle est un autre facteur de risque clé des maladies cardiaques (18, 19).
Résumé Non seulement les végétariens ont tendance à consommer plus de plusieurs nutriments essentiels, mais le végétarisme a été associé à une perte de poids, à une réduction du risque de cancer, à une amélioration de la glycémie et à une meilleure santé cardiaque.
Inconvénients potentiels
Un régime végétarien bien équilibré peut être sain et nutritif.
Cependant, cela peut aussi augmenter votre risque de certaines carences nutritionnelles.
La viande, la volaille et le poisson fournissent une bonne quantité de protéines et d’acides gras oméga-3, ainsi que des micronutriments comme le zinc, le sélénium, le fer et la vitamine B12 (20).
D’autres produits d’origine animale tels que les produits laitiers et les œufs contiennent également beaucoup de calcium, de vitamine D et de vitamines B (21, 22).
Lorsque vous supprimez de la viande ou d’autres produits d’origine animale dans votre alimentation, il est important de vous assurer que ces nutriments essentiels proviennent d’autres sources.
Des études montrent que les végétariens présentent un risque plus élevé de carences en protéines, en calcium, en fer, en iode et en vitamine B12 (23, 24, 25, 26).
Une carence nutritionnelle en ces micronutriments essentiels peut entraîner des symptômes tels que fatigue, faiblesse, anémie, perte osseuse et problèmes de thyroïde (27, 28, 29, 30).
Inclure une variété de fruits, de légumes, de grains entiers, de sources de protéines et d’aliments enrichis est un moyen simple de vous assurer que votre nutrition est adéquate.
Les multivitamines et les suppléments sont une autre option pour augmenter rapidement votre consommation et compenser les carences potentielles.
Résumé La découpe de produits à base de viande et d’animaux peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles. Un régime alimentaire bien équilibré, éventuellement associé à des suppléments, peut aider à prévenir les carences.
Aliments à manger
Un régime végétarien devrait comprendre un mélange varié de fruits, de légumes, de céréales, de graisses saines et de protéines.
Pour remplacer les protéines fournies par la viande dans votre alimentation, incluez une variété d’aliments à base de plantes riches en protéines comme les noix, les graines, les légumineuses, le tempeh, le tofu et le seitan.
Si vous suivez un régime lacto-ovo-végétarien, les œufs et les produits laitiers peuvent également augmenter votre apport en protéines.
La consommation d’aliments entiers riches en nutriments, tels que les fruits, les légumes et les grains entiers, apportera une gamme de vitamines et de minéraux essentiels pour combler les lacunes nutritionnelles de votre alimentation.
Quelques aliments sains à manger sur un régime végétarien sont:
- Fruits: Pommes, bananes, baies, oranges, melons, poires, pêches
- Des légumes: Légumes-feuilles, asperges, brocolis, tomates, carottes
- Céréales: Quinoa, orge, sarrasin, riz, avoine
- Légumineuses Lentilles, haricots, pois, pois chiches.
- Des noisettes: Amandes, noix, noix de cajou, marrons
- Des graines: Graines de lin, de chia et de chanvre
- Graisses saines: Huile de coco, huile d’olive, avocats
- Protéines: Tempeh, tofu, seitan, natto, levure alimentaire, spiruline, œufs, produits laitiers
Résumé Un régime végétarien sain comprend une variété d’aliments nutritifs comme des fruits, des légumes, des céréales, des graisses saines et des protéines végétales.
Aliments à éviter
Il existe de nombreuses variantes du végétarisme, chacune avec des restrictions différentes.
Le végétarisme lacto-ovo, le type le plus courant de régime végétarien, consiste à éliminer toutes les viandes, volailles et poissons.
D’autres types de végétariens peuvent également éviter les aliments comme les œufs et les produits laitiers.
Un régime végétalien est la forme de végétarisme la plus restrictive car il interdit la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers et tout autre produit animal.
Selon vos besoins et vos préférences, vous devrez peut-être éviter les aliments suivants dans un régime végétarien:
- Moi à: Boeuf, veau et porc
- La volaille: Poulet et dinde
- Poisson et crustacés: Cette restriction ne s’applique pas aux pescetarians.
- Ingrédients à base de viande: Gélatine, saindoux, carmin, isinglass, acide oléique et suif
- Des œufs: Cette restriction s’applique aux végétaliens et aux lacto-végétariens.
- Les produits laitiers: Cette restriction sur le lait, le yaourt et le fromage s’applique aux végétaliens et aux ovo-végétariens.
- Autres produits d’origine animale: Les végétaliens peuvent choisir d’éviter le miel, la cire d’abeille et le pollen.
Résumé La plupart des végétariens évitent la viande, la volaille et le poisson. Certaines variations du végétarisme peuvent également limiter les œufs, les produits laitiers et d’autres produits d’origine animale.
Exemple de plan de repas
Pour vous aider à démarrer, voici un exemple de plan de repas d’une semaine pour un régime lacto-ovo-végétarien.
Lundi
- Petit déjeuner: Gruau aux fruits et aux graines de lin
- Le déjeuner: Wrap de légumes et houmous grillés avec frites de patates douces
- Dîner: Tofu banh mi sandwich avec salade de chou mariné
Mardi
- Petit déjeuner: Œufs brouillés aux tomates, ail et champignons
- Le déjeuner: Bateaux de courgettes farcies aux légumes et à la feta avec soupe à la tomate
- Dîner: Curry de pois chiches au riz basmati
Mercredi
- Petit déjeuner: Yaourt grec aux graines de chia et baies
- Le déjeuner: Salade Farro aux tomates, concombre et feta avec soupe épicée aux lentilles
- Dîner: Parmesan d’aubergines avec une salade
Jeudi
- Petit déjeuner: Brouillage de tofu avec poivrons sautés, oignons et épinards
- Le déjeuner: Bol à burrito avec riz brun, haricots, avocat, salsa et légumes
- Dîner: Paella aux légumes avec une salade
Vendredi
- Petit déjeuner: Toast de blé entier avec avocat et levure alimentaire
- Le déjeuner: Pita au tofu mariné avec salade grecque
- Dîner: Boulettes de quinoa aux haricots noirs avec nouilles à la courgette
samedi
- Petit déjeuner: Smoothie de chou frisé, baies, bananes, beurre de noix et lait d’amande
- Le déjeuner: Burger végétarien aux lentilles rouges avec salade d’avocat
- Dîner: Pain plat aux légumes du jardin grillés et au pesto
dimanche
- Petit déjeuner: Kale et patate douce
- Le déjeuner: Poivrons farcis au tempeh et aux beignets de courgettes
- Dîner: Tacos de haricots noirs avec riz au chou-fleur
Résumé Vous trouverez ci-dessus un exemple de menu de ce à quoi pourrait ressembler une semaine de régime lacto-ovo-végétarien. Ce plan peut également être adapté aux autres styles de végétarisme.
Le résultat final
La plupart des végétariens évitent la viande, la volaille et le poisson, bien que certains limitent également les œufs, les produits laitiers et autres produits d’origine animale.
Un régime végétarien équilibré comprenant des aliments nutritifs comme les produits de base, les céréales, les graisses saines et les protéines végétales peut offrir plusieurs avantages, mais il peut augmenter le risque de carences nutritionnelles s’il est mal planifié.
Assurez-vous de porter une attention particulière à quelques nutriments essentiels et complétez votre alimentation avec une variété d’aliments entiers et sains. De cette façon, vous profiterez des avantages du végétarisme tout en minimisant les effets secondaires.