Le jus est-il sûr et sain si vous souffrez de diabète
Le jus est une tendance populaire en matière de santé et de bien-être qui a explosé dans une industrie de plusieurs milliards de dollars au cours de la dernière décennie.
Les amateurs de jus soulignent les nombreux attributs de boire un verre de jus frais, citant des avantages tels que la perte de poids, l’augmentation de l’apport en nutriments et une digestion et une absorption plus faciles desdits nutriments.
Bien que boire du jus frais puisse avoir des effets bénéfiques sur la santé, cela peut ne pas convenir à tout le monde, en particulier aux personnes atteintes de diabète.
Cet article examine si le jus est sûr et sain pour les personnes atteintes de diabète.
Qu’est-ce que le jus ?
est le processus par lequel le liquide des aliments – généralement un fruit ou un légume – est extrait et séparé des composants solides.
Le liquide – ou jus – produit par ce processus contient de nombreuses vitamines, minéraux et composés végétaux du fruit ou du légume, mais peu de fibres.
Il existe de nombreuses méthodes différentes pour faire du jus, allant de la plus simple à la plus complexe.
Le jus peut être acheté à l’épicerie ou fait à la maison.
Les partisans de la tendance des jus suggèrent que les avantages du jus fait maison l’emportent sur ceux des variétés achetées en magasin, car il est plus frais et ne contient pas de nutriments artificiels ni de conservateurs.
Voici quelques-unes des façons les plus courantes de faire du jus à la maison :
- Manuel (portable). La façon la plus simple de faire du jus est de presser les fruits à l’aide de vos mains ou d’un simple presse-agrumes à main. Cette méthode est souvent utilisée pour préparer une petite quantité de jus pour des recettes de base comme des cocktails ou des vinaigrettes.
- Centrifuge. Le jus centrifuge utilise une machine équipée de lames métalliques qui tournent rapidement, pressant la chair du fruit ou du légume contre un filtre qui sépare le jus des composants solides de la nourriture en utilisant la force centrifuge.
- Presse à froid (mastication). Les méthodes de pressage à froid utilisent une machine qui écrase les fruits ou les légumes pour en extraire le jus.
Le pressage à froid est souvent considéré comme supérieur au jus centrifuge car, comme son nom l’indique, aucune chaleur n’est produite au cours du processus, ce qui peut protéger davantage les nutriments sensibles à la chaleur ().
Quelle que soit la façon dont vous choisissez de faire votre jus, le jus peut être un moyen efficace d’augmenter votre apport en nutriments provenant des fruits et légumes ().
Résumé
Le jus est le processus d’extraction du liquide riche en nutriments des fruits et légumes, en éliminant la plupart des fibres.
Des bénéfices potentiels
Les fruits et légumes regorgent de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bien connus pour réduire l’inflammation, prévenir les maladies et favoriser la santé globale ().
La recherche suggère que la consommation de jus de fruits et de légumes pourrait être un moyen efficace d’accéder à ces précieux avantages (, )
De plus, de nombreux jus de fruits et de légumes contiennent certains nutriments qui fonctionnent comme . Le terme « prébiotiques » fait référence à des types spécifiques de glucides qui nourrissent les bactéries saines qui vivent dans votre intestin et favorisent la santé digestive ().
Une étude à court terme menée auprès de 20 adultes en bonne santé a révélé que la consommation de 96 onces (2,8 litres) de jus de fruits frais par jour pendant 3 jours – tout en excluant tous les autres aliments – modifiait positivement la composition des bactéries intestinales et jusqu’à 2 semaines après l’intervention ().
Il est intéressant de noter que bon nombre des avantages perçus des jus – comme l’amélioration de l’apport en nutriments et de la santé digestive – sont similaires à ceux que vous obtiendriez en mangeant simplement plus de fruits et légumes entiers (, ).
De plus, les recherches suggèrent que les personnes qui boivent régulièrement des jus de fruits et de légumes non sucrés ont également tendance à manger plus de fruits et légumes entiers ().
Pour certaines personnes, il peut être plus facile de boire ces aliments riches en nutriments que de préparer des repas complets centrés sur eux.
Si vous avez du mal à respecter les recommandations quotidiennes pour les fruits et légumes, le jus peut être une option viable, à condition que boire du jus ne vous fasse pas consommer plus de calories que nécessaire par jour.
Néanmoins, il est important de garder à l’esprit qu’il manque des preuves suggérant que boire vos produits est plus bénéfique que de les manger entiers ().
Résumé
Boire du jus de fruits et de légumes peut être un moyen facile de consommer des nutriments bénéfiques et des composés végétaux, ce qui réduit potentiellement votre risque de maladie et d’inflammation. Pourtant, il est peu probable que ce soit plus bénéfique que de manger vos produits entiers.
Peut augmenter la glycémie
L’un des principaux problèmes liés à la consommation de jus n’est pas le jus lui-même, mais son potentiel de . Ceci est particulièrement préoccupant pour les personnes atteintes de diabète.
Boire du jus à 100 % n’est pas associé à un risque accru de diabète, bien que ce ne soit peut-être pas le meilleur choix pour ceux qui en souffrent déjà (, ).
Alors que les jus sont une source concentrée de nutriments bénéfiques, ils sont également une source concentrée de glucides sous forme de sucre.
Si vous souffrez de diabète, il est essentiel de surveiller et de contrôler attentivement votre apport en glucides pour maintenir une glycémie équilibrée. Une alimentation riche en fibres peut ralentir le taux d’absorption du sucre de votre tube digestif, réduisant ainsi la réponse glycémique totale ().
Étant donné qu’une grande partie des fruits et légumes est retirée des fruits et légumes lors du processus d’extraction, les sucres contenus dans ces aliments sont consommés et absorbés plus rapidement, ce qui entraîne des pics rapides de glycémie (, ).
Par exemple, il faut 2 à 3 oranges entières pour faire une seule tasse (8 onces ou 237 ml) de jus d’orange frais. La plupart des gens conviendront qu’il est beaucoup plus facile et plus rapide d’avaler cette quantité de jus d’orange que d’éplucher, de trancher, de mâcher et d’avaler plusieurs oranges entières.
Ainsi, manger le fruit entier – pas seulement le jus – se prête à une augmentation plus lente et plus gérable de la glycémie, en partie parce que le processus de consommation prend plus de temps.
De plus, il est beaucoup plus facile de surconsommer accidentellement les calories et le sucre du jus que des aliments entiers. Un apport calorique excessif peut favoriser la prise de poids et l’aggravation ultérieure du contrôle de la glycémie au fil du temps ().
Résumé
Les jus contiennent des niveaux élevés de glucides sous forme de sucres, ce qui peut contribuer à une élévation rapide de la glycémie, en particulier chez les personnes atteintes de diabète.
Faible en protéines et en fibres
La plupart des jus sont riches en sucre et pauvres en fibres et en protéines. Cela peut expliquer en partie pourquoi la consommation de jus entraîne une réponse négative de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.
La recherche suggère que manger des repas ou des collations contenant des protéines peut aider à freiner la réponse glycémique et à augmenter le sentiment de satiété ().
Pour cette raison, une stratégie diététique courante utilisée pour améliorer le contrôle du diabète consiste à associer des aliments riches en glucides – comme le jus – avec d’autres aliments contenant des fibres et des protéines.
Bien que la teneur en glucides varie en fonction du type de fruit ou de légume utilisé dans un jus particulier, une portion de 100 % de jus de fruits est généralement de 0,5 tasse (4 onces ou 119 ml) – une portion qui est facilement dépassée.
Inversement, lorsque vous mangez des glucides provenant d’aliments entiers, ils sont généralement plus gros. Cela vous permet de manger plus et de vous sentir plus rassasié, car les aliments entiers contiennent plus de nutriments nourrissants comme les fibres et les protéines.
Les protéines sont le macronutriment le plus nourrissant, et l’ajout de sources de protéines aux repas et aux collations peut vous aider à limiter votre apport calorique global, réduisant ainsi votre réponse glycémique ().
Si vous prévoyez de boire du jus, manger une source de protéines et de fibres à côté, comme une petite poignée d’amandes, peut aider à atténuer l’augmentation de la glycémie.
Résumé
La plupart des jus manquent de fibres et de protéines, deux nutriments qui pourraient autrement aider à freiner la réponse glycémique.
Stratégies pour des jus adaptés au diabète
Il est facile de boire trop de jus, ce qui peut contribuer à un mauvais contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. Cependant, vous pouvez prendre quelques mesures pour aider à réduire les impacts négatifs potentiels de la consommation de jus.
Choisissez des jus à faible teneur en glucides
Choisir d’utiliser des légumes dans vos jus peut aider à minimiser la réponse glycémique.
Essayez de mélanger des options à faible teneur en glucides comme le concombre, le citron ou le citron vert avec vos jus de fruits pour réduire la teneur globale en glucides. Alternativement, envisagez de renoncer aux fruits et buvez des jus de légumes uniquement à base de légumes non féculents comme le céleri, les épinards, les tomates et la tomate.
Si vous achetez des jus au lieu de les préparer à la maison, évitez les jus contenant des sucres ajoutés, car ils peuvent aggraver le contrôle de la glycémie ().
Focus sur le contrôle des portions
La surveillance des portions de tous les aliments riches en glucides est un élément essentiel de tout régime visant à gérer le diabète – et les jus ne font pas exception.
La taille des portions d’une portion de jus de fruits à 100 % est généralement de 0,5 tasse (4 onces ou 119 ml).
Porter une attention particulière à la quantité de glucides que vous buvez à partir de jus par rapport à la quantité totale de glucides que vous consommez à partir d’autres aliments tout au long de la journée peut vous aider à contrôler votre glycémie.
Maintenir l’équilibre nutritionnel
Les jus ne constituent généralement pas une source de nutrition équilibrée à eux seuls, car ils manquent souvent de fibres, de protéines et de matières grasses.
Manger des aliments qui contiennent d’autres composants nutritionnels en plus de votre jus créera une composition nutritionnelle plus équilibrée de votre alimentation globale et peut aider à réduire votre réponse glycémique.
Par exemple, vous pouvez envisager de prendre un smoothie au lieu d’un jus afin de ne pas manquer de fibres.
Lorsque vous mélangez des fruits et des légumes pour faire un smoothie, la fibre est décomposée, mais elle est toujours présente dans le produit final. Cela en fait un choix plus équilibré sur le plan nutritionnel par rapport à la consommation de jus.
De plus, des sources de graisses saines comme les avocats peuvent facilement être ajoutées aux smoothies.
Vous pouvez également envisager d’avoir une noix bouillie ou une poignée avec votre jus pour ajouter des graisses et des protéines saines au mélange pour une collation ou un repas plus équilibré.
Résumé
Choisir des jus contenant moins de glucides, faire attention à la taille des portions et inclure beaucoup de graisses saines, de protéines et de fibres peut aider à minimiser les effets négatifs que la consommation de jus peut avoir sur votre glycémie.
Faut-il commencer à faire du jus si vous souffrez de diabète ?
Que le jus s’intègre ou non dans un régime alimentaire sain pour diabétique dépend de l’individu.
Si vous souffrez de diabète, la façon dont votre glycémie réagit aux aliments et aux boissons est individuelle en raison de votre constitution génétique et biochimique unique ().
Si votre diabète est mal contrôlé, les jus ne sont probablement pas une bonne option pour le moment. Vous pouvez plutôt bénéficier d’autres moyens d’incorporer des légumes et des fruits entiers dans votre alimentation.
Si votre , ajouter de petites quantités de jus à faible teneur en sucre à votre alimentation peut être approprié. Cependant, il est important de continuer à surveiller de près votre glycémie pendant que vous introduisez ce changement alimentaire.
Dans l’ensemble, la meilleure approche consiste à consulter un diététiste ou un autre professionnel de la santé qualifié pour vous aider à élaborer un plan alimentaire adapté à vos besoins nutritionnels uniques.
Résumé
Si votre glycémie n’est pas bien contrôlée, les jus peuvent aggraver votre état de santé. Si vous avez actuellement un bon contrôle du diabète, de petites quantités de jus de fruits frais peuvent être un choix sain, mais vous devez surveiller de près la réponse de votre corps à ce changement alimentaire.
La ligne de fond
Le jus est un moyen de plus en plus populaire et efficace de consommer des nutriments bénéfiques dans les fruits et légumes.
Bien que les jus de fruits frais puissent être sains pour certaines personnes, ils peuvent ne pas être un bon choix pour les personnes atteintes en raison de leur teneur élevée en sucre et de la façon dont ils peuvent augmenter votre glycémie.
Choisir davantage de jus à base de légumes et faire attention à la taille des portions sont des moyens qui peuvent aider à réduire la réponse après avoir bu du jus.
Si vous souffrez de diabète et souhaitez ajouter du jus à votre alimentation, consultez un diététiste pour élaborer un plan adapté à vos besoins nutritionnels uniques.
