Jeûne sur deux jours : un guide complet du débutant
Voici un guide détaillé du jeûne sur deux jours pour les débutants.
Comment faire le jeûne sur deux jours
Le jeûne sur deux jours (ADF) est une approche.
L’idée de base est que vous jeûnez un jour et que vous mangez ce que vous voulez le lendemain.
De cette façon, vous ne devez limiter ce que vous mangez que la moitié du temps.
Les jours de jeûne, vous êtes autorisé à boire autant de boissons sans calories que vous le souhaitez. Les exemples comprennent:
- eau
- café non sucré
- thé
Si vous suivez une approche ADF modifiée, vous êtes également autorisé à manger environ 500 calories les jours de jeûne, soit 20 à 25% de vos besoins énergétiques (, , ).
La version la plus populaire de ce régime est appelée «Le régime tous les deux jours» par le Dr Krista Varady, qui a mené la plupart des études sur l’ADF.
Les bienfaits pour la santé et la perte de poids semblent être les mêmes, que le jeûne soit consommé au déjeuner ou au dîner, ou sous forme de petits repas tout au long de la journée ().
Certaines personnes peuvent trouver que le jeûne d’un jour sur deux est plus facile à respecter que d’autres types de régimes.
Cependant, une étude d’un an a révélé que l’observance après un jeûne d’un jour sur deux (où l’apport calorique était réduit à 25% des besoins énergétiques les jours de jeûne) n’était pas supérieure à la restriction calorique quotidienne (,, ).
La plupart des études sur le jeûne sur deux jours utilisaient la version modifiée, avec 500 calories les jours de jeûne. Ceci est considéré comme beaucoup plus durable que de faire des jeûnes complets les jours de jeûne, mais c’est tout aussi efficace.
Dans cet article, les termes «jeûne sur deux jours» ou «ADF» s’appliquent généralement à l’approche modifiée avec environ 500 calories les jours de jeûne.
RÉSUMÉ
Cycles de jeûne alternés entre les jours de jeûne et une alimentation normale. La version la plus populaire permet environ 500 calories les jours de jeûne.
Jeûne et perte de poids en alternance
Bien que l’ADF puisse être utile pour favoriser la perte de poids, des études ont suggéré que ce type de restriction calorique n’est rien de plus que la restriction calorique quotidienne traditionnelle.
Des études menées auprès d’adultes souffrant de surpoids et d’obésité montrent que s’engager dans l’ADF peut vous aider à perdre 3 à 8% de votre poids corporel en 2 à 12 semaines.
La recherche suggère que cette méthode n’est pas supérieure à la restriction calorique quotidienne traditionnelle pour favoriser la perte de poids (, , , , ).
Des études ont montré que l’ADF et la restriction calorique quotidienne sont également efficaces contre les marqueurs inflammatoires et chez les personnes obèses ().
Bien que l’ADF puisse offrir des avantages pour la perte de graisse, des recherches récentes montrent que l’ADF n’est pas plus efficace que la restriction calorique traditionnelle pour favoriser la perte de poids ou préserver la masse musculaire (, ).
De plus, comme d’autres types de restriction calorique, la perte de poids pendant l’ADF peut être accélérée lorsqu’elle est combinée à une activité physique accrue.
Par exemple, combiner l’ADF avec un exercice d’endurance peut entraîner deux fois plus de perte de poids que l’ADF seul et six fois plus de perte de poids qu’un exercice d’endurance seul ().
En ce qui concerne la composition du régime, l’ADF semble être tout aussi efficace que ce soit avec un régime riche ou faible en gras ().
RÉSUMÉ
Le jeûne sur deux jours peut vous aider à perdre du poids. Cependant, des recherches ont montré qu’il n’est probablement pas plus efficace pour favoriser la perte de poids que la restriction calorique quotidienne traditionnelle.
Jeûne et faim en alternance
Les effets du FAD sur la faim sont plutôt incohérents.
Certaines études montrent que la faim diminue finalement les jours de jeûne, tandis que d’autres affirment que la faim reste inchangée (, , ).
Cependant, la recherche convient que l’ADF modifié avec 500 calories les jours de jeûne est beaucoup plus tolérable que les jeûnes complets les jours de jeûne ().
Une étude comparant l’ADF à la restriction calorique a montré que l’ADF augmentait les niveaux de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) après 24 semaines de suivi.
Le BDNF est une protéine qui joue un rôle dans l’équilibre énergétique et le maintien du poids corporel.
Les chercheurs ont conclu que l’ADF peut induire des changements à long terme du BDNF et que cela peut favoriser un meilleur maintien de la perte de poids.
Cependant, les chercheurs ont constaté que les niveaux de BDNF n’étaient pas corrélés avec les changements de poids corporel dans cette étude particulière et ont suggéré que ces résultats soient interprétés avec prudence ().
Les études humaines n’ont pas montré d’effets significatifs de l’ADF sur les hormones de la faim.
Cependant, des études animales ont montré que l’ADF modifié entraînait une diminution des quantités d’hormones de la faim et une augmentation des quantités d’hormones de satiété par rapport à d’autres régimes (, , ).
Un autre facteur à considérer est la faim compensatoire, qui est un inconvénient fréquent de la restriction calorique quotidienne traditionnelle (, , ).
La faim compensatrice fait référence à une augmentation des niveaux de faim en réponse à la restriction calorique, qui pousse les gens à manger plus que ce dont ils ont besoin lorsqu’ils se permettent enfin de manger.
Des études ont montré que l’ADF ne semble pas augmenter la faim compensatoire (, , ).
En fait, de nombreuses personnes qui essaient l’ADF modifié affirment que leur faim diminue après les 2 premières semaines environ. Après un certain temps, certains trouvent que les jours de jeûne sont presque sans effort ().
Cependant, les effets du FAD sur la faim varient très probablement selon les individus.
RÉSUMÉ
Les effets du jeûne sur deux jours sur la faim sont incohérents. Des études sur le jeûne modifié sur deux jours montrent que la faim diminue à mesure que vous vous adaptez à l’alimentation.
Le jeûne et la composition corporelle en alternance
Il a été démontré que l’ADF a des effets uniques sur, à la fois pendant votre régime et pendant votre période de maintien de poids.
Des études comparant les régimes traditionnels à faible teneur en calories et l’ADF montrent qu’ils sont tout aussi efficaces pour réduire le poids et la masse grasse.
Certaines études ont suggéré que l’ADF pourrait être plus bénéfique pour la préservation de la masse musculaire que d’autres types de restriction calorique,
Cependant, les résultats d’une étude récente de haute qualité suggèrent que l’ADF n’est pas plus efficace pour préserver la masse musculaire que la restriction calorique traditionnelle (, , , , ).
RÉSUMÉ
Des études suggèrent que bien que l’ADF puisse aider à préserver la masse musculaire maigre pendant la perte de poids, il n’est pas plus efficace que d’autres méthodes de restriction calorique.
Bienfaits pour la santé du jeûne sur deux jours
L’ADF a plusieurs avantages pour la santé en plus de la perte de poids.
Diabète de type 2
Le diabète de type 2 représente 90 à 95% des cas de diabète aux États-Unis ().
De plus, plus d’un tiers des Américains souffrent de prédiabète, une condition dans laquelle la glycémie est plus élevée que la normale mais pas suffisamment élevée pour être considérée comme un diabète ().
Perdre du poids et limiter les calories est généralement un moyen efficace d’améliorer ou d’inverser de nombreux symptômes de ().
À l’instar de la restriction calorique continue, l’ADF semble entraîner une légère réduction des facteurs de risque de diabète de type 2 chez les personnes en surpoids ou obésité (, , ).
L’ADF peut également aider à réduire les niveaux d’insuline à jeun, certaines études suggérant qu’il pourrait être plus efficace que la restriction calorique quotidienne.
Cependant, toutes les études ne conviennent pas que l’ADF est supérieur à la restriction calorique quotidienne (, , , ).
Avoir des niveaux élevés d’insuline, ou hyperinsulinémie, a été lié à l’obésité et aux maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le cancer (, ).
Une réduction des taux d’insuline et de la résistance à l’insuline devrait entraîner une réduction significative du risque de diabète de type 2, en particulier lorsqu’elle est associée à une perte de poids.
RÉSUMÉ
Le jeûne sur deux jours peut réduire les facteurs de risque de diabète de type 2. Il peut réduire les niveaux d’insuline à jeun chez les personnes atteintes de prédiabète.
Santé cardiaque
est la principale cause de décès dans le monde et responsable d’environ un décès sur quatre (,).
De nombreuses études ont montré que l’ADF est une bonne option pour aider les personnes souffrant de surpoids ou d’obésité à perdre du poids et à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque (, , , ).
Les études sur le sujet vont de 8 à 52 semaines et impliquent des personnes souffrant de surpoids et d’obésité.
Les avantages pour la santé les plus courants comprennent (, , , , , ):
- tour de taille réduit (2 à 2,8 pouces ou 5 à 7 cm)
- diminué
- abaissé le LDL (mauvais cholestérol) (20–25%)
- augmentation du nombre de grosses particules de LDL et réduction du nombre de petites particules de LDL denses et dangereuses
- diminution du sang (jusqu’à 30%)
RÉSUMÉ
Le jeûne sur deux jours peut réduire le tour de taille et diminuer la tension artérielle, le LDL (mauvais cholestérol) et les triglycérides.
Jeûne sur deux jours et autophagie
L’un des effets les plus courants du jeûne est la stimulation de l’autophagie.
est un processus dans lequel de vieilles parties de cellules sont dégradées et recyclées. Il joue un rôle clé dans la prévention des maladies, notamment le cancer, la neurodégénérescence, les maladies cardiaques et les infections (, ).
Les études animales ont constamment montré que le jeûne à court et à long terme augmente l’autophagie et est lié à un vieillissement retardé et à une réduction du risque de tumeurs (, , , ).
En outre, il a été démontré que le jeûne augmente la durée de vie des rongeurs, des mouches, des levures et des vers ().
De plus, des études sur les cellules ont montré que le jeûne stimule l’autophagie, ce qui entraîne des effets qui peuvent vous aider à rester en bonne santé et à vivre plus longtemps (, , ).
Cela a été soutenu par des études humaines montrant que les régimes ADF réduisent les dommages oxydatifs et favorisent les changements qui peuvent être liés à la longévité (, , ,).
Les résultats semblent prometteurs, mais les effets de l’ADF sur l’autophagie et la longévité doivent être étudiés de manière plus approfondie.
RÉSUMÉ
Le jeûne sur deux jours stimule l’autophagie dans les études animales et cellulaires. Ce processus peut ralentir le vieillissement et aider à prévenir des maladies comme le cancer et les maladies cardiaques.
Le jeûne sur deux jours induit-il un mode de famine?
Presque toutes les méthodes de perte de poids entraînent une légère baisse du taux métabolique au repos (, ).
Cet effet est souvent appelé, mais le terme technique est la thermogenèse adaptative.
Lorsque vous limitez sévèrement vos calories, votre corps commence à économiser de l’énergie en réduisant le nombre de calories qu’il brûle. Cela peut vous empêcher de perdre du poids et vous sentir malheureux ().
Cependant, l’ADF ne semble pas provoquer cette baisse.
Une étude de 8 semaines a comparé les effets de la restriction calorique standard et de l’ADF.
Les résultats ont montré que la restriction calorique continue diminuait significativement le taux métabolique au repos de 6% lorsqu’elle était calculée par rapport à la masse maigre, tandis que l’ADF ne provoquait qu’une réduction insignifiante de 1% ().
De plus, après 24 semaines non supervisées, le groupe de restriction calorique avait encore un taux métabolique au repos de 4,5% inférieur à celui du début de l’étude. Pendant ce temps, les participants au FAD n’ont connu qu’une réduction de 1,8%.
RÉSUMÉ
Le jeûne sur deux jours peut ne pas diminuer le taux métabolique de la même manière que la restriction calorique continue.
Est-ce aussi bon pour les personnes qui ont un poids normal?
L’ADF n’est pas seulement bénéfique pour la perte de poids, mais il peut également offrir des avantages pour la santé de ceux qui ne souffrent pas d’obésité.
Une étude de 3 semaines a analysé des individus de poids moyen suivant un régime ADF strict sans calories les jours de jeûne.
Les chercheurs ont découvert que cela entraînait une augmentation de la combustion des graisses, une diminution de l’insuline à jeun et une diminution de 4% de la masse grasse ().
Cependant, les niveaux de faim sont restés assez élevés tout au long de l’étude.
Ils ont spéculé si un régime alimentaire ADF modifié avec un petit repas les jours de jeûne pourrait être plus tolérable pour les personnes qui ne souffrent pas d’obésité.
Une autre étude contrôlée portait sur des personnes en surpoids et de poids moyen.
Il a montré que suivre un régime ADF pendant 12 semaines réduisait la masse grasse et produisait des changements favorables dans les facteurs de risque de maladie cardiaque ().
Cela dit, l’ADF fournit généralement beaucoup moins de calories que ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids, raison pour laquelle vous en fin de compte.
Si vous ne cherchez pas à perdre du poids ou de la masse grasse, ou si vous avez un poids moyen pour commencer, d’autres méthodes diététiques vous conviendront probablement mieux.
RÉSUMÉ
Le jeûne sur deux jours augmente la combustion des graisses et réduit les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes de poids moyen.
Que manger et boire les jours de jeûne
Il n’y a pas de règle générale concernant ce que vous devriez manger ou boire les jours de jeûne, sauf que votre apport calorique total ne doit pas dépasser environ 500 calories.
Il est préférable de boire des boissons faibles en calories ou sans calories les jours de jeûne, telles que:
- café
La plupart des gens préfèrent manger un «gros» repas tard dans la journée, tandis que d’autres préfèrent manger tôt ou partager la quantité entre 2 et 3 repas.
Étant donné que votre apport calorique sera sévèrement limité, il est préférable de vous concentrer sur les légumes nutritifs et faibles en calories. Ceux-ci vous feront vous sentir rassasié sans beaucoup de calories.
Les soupes peuvent également être une bonne option les jours de jeûne, car elles ont tendance à vous faire sentir plus rassasié que si vous mangiez les ingrédients seuls (, ).
Voici quelques exemples de repas adaptés aux jours de jeûne:
- oeufs et légumes
- yaourt aux fruits rouges
- poisson grillé ou viande maigre aux légumes
- soupe et un fruit
- une salade généreuse avec de la viande maigre
Vous pouvez trouver en ligne de nombreuses recettes pour des repas rapides de 500 calories et des collations saines et faibles en calories.
RÉSUMÉ
Il n’y a pas de directives strictes concernant ce qu’il faut manger et boire les jours de jeûne. Il est préférable de s’en tenir aux aliments et légumes riches en protéines, ainsi qu’aux boissons faibles en calories ou sans calories.
Le jeûne sur deux jours est-il sûr?
Des études ont montré que le jeûne sur deux jours est sans danger pour la plupart des gens.
Cela n’entraîne pas un plus grand risque de reprise de poids que les régimes traditionnels à faible teneur en calories ().
Certains pensent que l’ADF augmente votre risque, mais des études ont montré qu’il peut aider à réduire les comportements alimentaires excessifs et à diminuer les symptômes dépressifs.
Cela peut également améliorer la perception restrictive de l’alimentation et de l’image corporelle chez les personnes obèses. Cependant, des recherches supplémentaires sur l’efficacité et l’innocuité de l’ADF chez les personnes ayant des tendances alimentaires désordonnées sont nécessaires ().
Cela dit, le FDA n’est probablement pas approprié pour certaines populations.
Ceux-ci incluent les enfants, les femmes enceintes et allaitantes, les personnes souffrant d’insuffisance pondérale et celles souffrant de certaines conditions médicales qui peuvent être exacerbées par le jeûne comme le syndrome de Gilbert ().
Bien que certaines recherches suggèrent que l’ADF peut être utile pour réduire les symptômes de l’hyperphagie boulimique, ce régime alimentaire n’est probablement pas approprié pour les personnes souffrant de troubles de l’alimentation, y compris l’anorexie mentale ou la boulimie.
Assurez-vous de consulter un professionnel de la santé avant d’essayer ce régime alimentaire si vous avez un problème de santé ou si vous prenez actuellement des médicaments.
RÉSUMÉ
Le jeûne sur deux jours est sans danger pour la plupart des gens. Consultez un professionnel de la santé pour savoir si le jeûne sur deux jours vous convient.
La ligne du bas
Le jeûne sur deux jours est très efficace pour la plupart des gens. Il n’est pas recommandé pour les enfants, les personnes souffrant de troubles de l’alimentation ou celles qui sont enceintes, qui allaitent ou qui vivent avec des troubles rares comme le syndrome de Gilbert.
Il peut avoir des avantages par rapport aux régimes traditionnels à faible teneur en calories dans certains cas. Il est également lié à des améliorations majeures de nombreux marqueurs de santé.
La meilleure partie de tout est qu’il est étonnamment facile à respecter, car il suffit de «suivre un régime» tous les deux jours.
