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Jeûne intermittent végétalien : Comment le suivre

Le jeûne intermittent est actuellement l’un des modes d’alimentation les plus populaires. Il en va de même pour le véganisme, dont la popularité a augmenté de 350 % au cours de la dernière décennie (1).

Chacun offre son propre ensemble d’avantages, et vous – comme beaucoup de mes clients végétariens – vous demandez peut-être si ces deux façons de manger peuvent être combinées.

Le jeûne intermittent peut être pratiqué avec succès avec un régime végétalien et peut en fait apporter de nombreux avantages pour la santé. Ceux-ci vont d’une baisse des taux de sucre dans le sang et de cholestérol à un risque plus faible de cancer et de maladies cardiaques.

De plus, le jeûne intermittent végétalien peut favoriser la perte de poids.

Cependant, ce régime nécessite une planification minutieuse et ne convient pas à tout le monde.

Dans cet article, je passerai en revue tout ce que vous devez savoir sur le jeûne intermittent végétalien afin que vous puissiez déterminer si cette façon de manger vous convient.

Une personne assise à une table regarde sa montre.

Comment le suivre Jeûne intermittent végétalien

Un régime végétalien exclut la viande rouge, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les produits laitiers, les œufs et tout aliment contenant des ingrédients d’origine animale, tels que le lactosérum, la caséine, la gélatine ou le carmin.

Au lieu d’aliments d’origine animale, les végétaliens mangent du tofu, du tempeh, du seitan, des légumineuses, des noix, des graines, des grains entiers, des fruits, des légumes et des aliments enrichis à base de plantes.

Les protocoles Vegan IF peuvent varier, mais la plupart impliquent de diviser votre journée ou votre semaine en périodes de repas et en périodes de jeûne.

Pendant les périodes de repas, vous pouvez profiter d’une quantité et d’une variété illimitées d’aliments à base de plantes. Pendant les périodes de jeûne, vous ne devriez manger que peu ou pas du tout.

Les protocoles IF les plus populaires incluent :

  • Méthode 16/8 : implique de jeûner pendant 16 heures et de manger pendant 8 heures chaque jour. En règle générale, les personnes suivant ce schéma sautent le petit-déjeuner et ne mangent qu’entre 12h et 20h ou entre 13h et 21h.
  • Manger-arrêter-manger : implique de jeûner pendant 24 heures une à deux fois par semaine.
  • Le régime 5:2 : consiste à manger 500 à 600 calories deux jours non consécutifs de la semaine tout en mangeant normalement les 5 jours restants.

De manière anecdotique, de nombreuses personnes considèrent la méthode 16/8 comme la plus simple, car la plupart jeûnent déjà naturellement pendant au moins 6 à 8 heures pendant la nuit.

N’oubliez pas que tous les aliments consommés dans le cadre de ce régime doivent être végétaliens.

RÉSUMÉ

Il existe de nombreuses façons de pratiquer le jeûne intermittent. Chacune consiste à diviser la journée ou la semaine en périodes de jeûne et en périodes de repas.

Peut-on perdre du poids avec le jeûne intermittent végétalien ?

De nombreuses études suggèrent que l’IF peut entraîner une perte de poids à court terme. Cependant, il n’est pas clair si cette perte de poids peut être facilement maintenue au fil du temps (2, 3, 4, 5, 6)

Les gens semblent perdre environ 0,8 à 13 % de leur poids de départ lorsqu’ils suivent une FI pendant quelques semaines ou quelques mois. Il semble que la perte de poids se stabilise généralement après 6 mois avec un régime de jeûne intermittent (3, 5, 6).

D’autres questions demeurent sur l’IF et la perte de poids. Premièrement, il est difficile de déterminer dans quelle mesure la perte de poids mesurée dans les études est due au modèle IF par rapport à d’autres facteurs, tels que la qualité du régime alimentaire suivi par les participants (3).

De plus, de nombreuses études ont utilisé de petits échantillons ou ont été menées sur de courtes périodes, tandis que certaines n’ont pas indiqué si les personnes suivant les régimes IF avaient ressenti des effets secondaires (5, 6).

Cela signifie qu’il reste encore beaucoup d’inconnues quant à savoir si l’IF – y compris l’IF végétalien – est sûr et efficace pour une perte de poids significative et durable.

Avantages et risques du jeûne intermittent végétalien

Le jeûne intermittent avec un régime végétalien comporte à la fois des avantages et des risques potentiels, mais nous avons besoin de recherches supplémentaires sur les effets de ce régime.

Avantages possibles pour la santé du jeûne intermittent végétalien

Des études animales et humaines suggèrent que le jeûne intermittent peut entraîner quelques avantages pour la santé, notamment :

  • Santé cardiaque : Le jeûne intermittent peut réduire légèrement les taux de triglycérides et de lipoprotéines de basse densité (LDL ou « mauvais ») cholestérol, ainsi que réduire le risque de maladie cardiaque (3, 7, 8).
  • Glycémie et sensibilité à l’insuline : Des études humaines suggèrent que l’IF peut réduire le taux de sucre dans le sang et augmenter la capacité du corps à reconnaître et à utiliser l’insuline (2, 7).
  • Cycles menstruels : IF peut aider les personnes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques à avoir des cycles menstruels plus réguliers (9).
  • Longévité: De nombreuses études animales et quelques études humaines suggèrent que l’IF peut vous aider à vivre plus longtemps. Cependant, des recherches supplémentaires chez l’homme sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides (7).
  • Fonction cérébrale : Quelques études animales et humaines suggèrent que l’IF pourrait offrir une certaine protection contre la maladie d’Alzheimer et réduire les symptômes de l’épilepsie. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires (dix).
  • Inflammation réduite : Des études animales suggèrent que l’IF peut réduire l’inflammation. Cependant, des études humaines sont nécessaires pour le confirmer (7).
  • Risque de cancer : Certaines études animales et quelques études humaines suggèrent que l’IF peut prévenir les dommages à l’ADN et aider à tuer les cellules endommagées, précancéreuses et cancéreuses. Cependant, davantage d’études humaines sont nécessaires (11).

Les régimes végétaliens ont été associés à de nombreux avantages pour la santé, notamment (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18) :

  • baisse du taux de sucre dans le sang
  • risque moindre de cancer
  • abaisser le taux de cholestérol sanguin
  • niveaux de triglycérides inférieurs
  • jusqu’à 25 % de risque en moins de mourir d’une maladie cardiaque

De plus, un régime végétalien semble soulager la douleur causée par l’arthrite (19, 20).

Il est possible que la combinaison d’un régime végétalien avec un protocole IF puisse offrir un mélange de tout ou partie de ces avantages pour la santé.

Cela dit, aucune étude n’existe actuellement sur le jeûne intermittent végétalien. Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Risques potentiels du jeûne intermittent végétalien

L’IF peut rendre plus difficile la satisfaction de vos besoins nutritionnels – et sans doute encore plus avec un régime végétalien.

En effet, l’IF vous oblige à répondre à vos besoins quotidiens en nutriments dans un laps de temps plus court, probablement en mangeant un nombre global plus restreint de repas et de collations.

Un régime végétalien est naturellement pauvre en certains nutriments comme la vitamine B12, l’iode, le fer, le calcium, le zinc, le sélénium et les oméga-3 à longue chaîne. Manger une plus grande quantité et une plus grande variété d’aliments est souvent nécessaire pour répondre à vos besoins nutritionnels en tant que végétalien (21, 22, 23).

Cela peut être difficile à réaliser lorsque vous vous limitez à manger uniquement dans un certain laps de temps. Cela nécessite une planification minutieuse et un certain niveau de connaissances en nutrition.

Si vous débutez dans un régime végétalien ou si vous souhaitez essayer un protocole de jeûne intermittent végétalien, je vous encourage fortement à demander conseil à un diététiste (RD) pour vous assurer que votre alimentation est bien équilibrée.

En plus de la qualité de l’alimentation, de longues périodes de jeûne peuvent conduire certaines personnes à se gaver lorsqu’elles rompent leur jeûne.

L’hyperphagie boulimique (BED) consiste à manger des quantités de nourriture plus importantes que la normale sur une courte période de temps, avec le sentiment de ne pas avoir le contrôle de son alimentation. (7).

Si vous remarquez que votre régime végétalien de jeûne intermittent favorise des comportements de type BED, ce n’est probablement pas le bon modèle alimentaire pour vous.

Certaines recherches suggèrent en outre que les hormones de certaines femmes peuvent réagir différemment au jeûne intermittent que celles des hommes. De manière anecdotique, certaines femmes déclarent avoir perdu leurs règles pendant la FI (7).

Il existe peu d’études sur le sujet, donc en attendant d’en savoir plus, les personnes qui souhaitent essayer l’IF devraient commencer progressivement. Arrêtez immédiatement si vous remarquez des irrégularités menstruelles, y compris une absence de règles.

Qui ne devrait pas essayer le jeûne intermittent végétalien ?

Vegan IF n’est pas recommandé aux enfants ni aux personnes enceintes ou qui allaitent (24, 25).

Il ne convient pas non plus aux personnes souffrant d’anomalies thyroïdiennes, ayant des antécédents de troubles de l’alimentation ou prenant de l’insuline ou des médicaments hypoglycémiants (24, 25).

RÉSUMÉ

Le jeûne intermittent végétalien peut réduire le risque de certaines maladies. Cependant, cela nécessite une planification minutieuse et ne convient pas à tout le monde, en particulier aux personnes enceintes ou qui allaitent, qui ont des antécédents de troubles de l’alimentation ou qui prennent certains médicaments.

Conseils pour le jeûne intermittent végétalien

Un régime végétalien bien planifié nécessite généralement des suppléments et des aliments enrichis afin de répondre à vos besoins nutritionnels.

Un supplément de vitamine B12 est le strict minimum. Selon l’endroit où vous vivez, vos préférences alimentaires et vos capacités à planifier vos repas, vous pourriez également avoir besoin de suppléments de vitamine D, d’iode, de fer, de calcium, de zinc, de sélénium et d’oméga-3 (21, 26).

Si vous souhaitez essayer le jeûne intermittent végétalien, commencez par choisir le protocole IF le plus réaliste pour vous en fonction de vos habitudes de vie, de travail et de loisirs.

Ensuite, commencez lentement ; peut-être en commençant par une fenêtre de jeûne de 12 heures au lieu de 16 heures, ou 1 jour de restriction calorique par semaine au lieu de 2.

N’oubliez pas que vous aurez accès à une quantité limitée de repas et de collations chaque jour ou semaine pour répondre à vos besoins nutritionnels. Il est probablement préférable de planifier vos repas et vos collations à l’avance, afin de vous assurer qu’ils sont aussi riches en nutriments que possible.

Pour augmenter davantage la teneur en nutriments de votre alimentation, optez autant que possible pour des aliments végétaux entiers et peu transformés, et essayez de limiter la plupart des aliments transformés ou ultra-transformés.

Enfin, ayez en tête une date de révision. Si vous vous sentez mal ou si vous n’avez obtenu aucun des résultats souhaités au moment où votre date d’examen arrive, le jeûne intermittent végétalien n’est peut-être pas le bon modèle d’alimentation pour vous.

RÉSUMÉ

Inclure des suppléments à base de plantes, commencer lentement, planifier vos repas et vos collations à l’avance et avoir une date de révision à l’esprit peut contribuer à rendre votre expérience de jeûne intermittent végétalienne plus réussie.

Plan de repas végétalien à jeun intermittent

Votre plan de repas végétalien à jeun intermittent variera en fonction du protocole IF que vous choisissez de suivre et des aliments que vous aimez et auxquels vous avez accès. Cela signifie qu’il n’existe pas de plan alimentaire universel pour tout le monde.

Cependant, les directives suivantes restent valables, que vous optiez pour le protocole 16/8, manger-arrêter-manger ou 5:2, et devraient vous aider à avoir votre propre plan de repas végétalien équilibré IF (27) :

  • Des repas et collations équilibrés : Assurez-vous que la plupart de vos repas et collations comprennent du tofu, du tempeh, des haricots, des lentilles ou des pois ainsi que des grains entiers et une variété de fruits ou de légumes.
  • Légumes feuilles et verts : Prévoyez de consommer au moins 2 à 3 portions de légumes-feuilles chaque jour. Ceux-ci incluent la laitue, la roquette, les épinards, le chou frisé, le chou, le brocoli, le chou vert et la bette à carde, pour n’en nommer que quelques-uns.
  • Noix du Brésil: Consommez 1 à 2 noix du Brésil chaque jour pour vous aider à répondre plus facilement à vos besoins en sélénium.
  • Graines de lin, de chanvre ou de chia : Incluez 1 à 3 cuillères à soupe (15 à 45 ml) de graines de lin, de chanvre ou de chia moulues par jour, pour augmenter votre apport en oméga-3.
  • Autres noix et graines : Prévoyez de manger 1 à 2 onces supplémentaires (28 à 56 grammes) d’autres noix ou graines chaque jour.
  • Aliments fortifiés: Assurez-vous d’inclure au moins 2 à 3 portions de lait végétal ou de yaourt enrichi chaque jour pour répondre plus facilement à vos besoins en calcium.

Votre plan alimentaire doit être principalement basé sur des aliments entiers ou peu transformés, car ceux-ci vous aideront à mieux répondre à vos besoins quotidiens en nutriments.

Cependant, essayez de garder un peu d’espace pour déguster de temps en temps quelques aliments transformés, sucreries ou pâtisseries afin de minimiser le risque de BED et d’éviter de tomber dans des habitudes alimentaires trop restrictives.

RÉSUMÉ

Garder les directives ci-dessus à l’esprit lors de la planification des repas pour votre régime végétalien à jeun intermittent vous aidera à répondre plus facilement à vos besoins quotidiens en nutriments.

L’essentiel

Le jeûne intermittent végétalien consiste à suivre un régime végétalien selon un protocole de jeûne intermittent.

Individuellement, les deux façons de manger ont été associées à divers bienfaits pour la santé. Ceux-ci peuvent inclure une baisse des taux de sucre dans le sang et de cholestérol, un risque plus faible de cancer et de maladies cardiaques et même une vie plus longue.

On peut s’attendre à ce que la combinaison de ces deux habitudes alimentaires procure un mélange de tout ou partie de ces avantages. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour le confirmer.

Gardez à l’esprit que les deux façons de manger sont, en elles-mêmes, de nature restrictive. Par conséquent, le régime végétalien IF peut rendre plus difficile la satisfaction de vos besoins nutritionnels que l’un ou l’autre régime pris seul.

Si vous souhaitez essayer le jeûne intermittent végétalien, envisagez de demander conseil à un diététiste pour vous assurer que votre alimentation reste bien équilibrée.

Peut-on boire du café en faisant un jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est un régime alimentaire populaire qui consiste à alterner entre les périodes de repas et de jeûne.

La recherche suggère que le jeûne intermittent peut favoriser la perte de poids et réduire les facteurs de risque de certaines maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète et la maladie d’Alzheimer ().

Si vous débutez dans le jeûne intermittent, vous vous demandez peut-être si vous êtes autorisé à boire du café pendant un jeûne.

Cet article explique si le jeûne intermittent autorise le café pendant les périodes de jeûne.

Peut-on boire du café en faisant un jeûne intermittent

Le café noir ne rompra pas votre jeûne

Boire des quantités modérées de boissons à très faible teneur en calories ou à zéro calorie pendant une fenêtre de jeûne ne compromettra probablement pas votre jeûne de manière significative.

Cela inclut les boissons comme le noir.

Une tasse (240 ml) de café noir contient environ 3 calories et de très petites quantités de protéines, de lipides et d’oligo-éléments ().

Pour la plupart des gens, les nutriments contenus dans 1 à 2 tasses (240 à 470 ml) de café noir ne suffisent pas à initier un changement métabolique significatif qui briserait un jeûne (, ).

Certaines personnes disent que le café, il est plus facile de s’en tenir à votre jeûne à long terme. Cependant, cette affirmation reste scientifiquement non prouvée ().

Dans l’ensemble, boire du café avec modération ne perturbera pas de manière significative votre jeûne intermittent. Assurez-vous simplement de le garder noir, sans aucun ingrédient ajouté.

Sommaire

Il est peu probable que le café noir entrave les avantages du jeûne intermittent. Il est généralement bon de le boire pendant les périodes de jeûne.

 

Le café peut renforcer les avantages du jeûne

Étonnamment, le café peut améliorer de nombreux .

Ceux-ci comprennent une amélioration de la fonction cérébrale, ainsi qu’une réduction de l’inflammation, de la glycémie et du risque de maladie cardiaque ().

Avantages métaboliques

L’inflammation chronique est à l’origine de nombreuses maladies. La recherche suggère que le jeûne intermittent et la consommation de café peuvent aider (, ).

Certaines recherches suggèrent qu’une consommation plus élevée de café est associée à une diminution du risque de syndrome métabolique, qui est une maladie inflammatoire caractérisée par une pression artérielle élevée, un excès de graisse corporelle, un taux de cholestérol élevé et une glycémie élevée (, ).

Des études établissent également un lien entre la consommation de café et un . De plus, jusqu’à 3 tasses (710 ml) de café par jour sont associées à une réduction de 19 % du risque de décès par maladie cardiaque (, , ).

Santé du cerveau

L’une des principales raisons pour lesquelles le jeûne intermittent a gagné en popularité est son potentiel à promouvoir et à protéger contre les maladies neurologiques liées à l’âge.

Fait intéressant, le café partage et complète bon nombre de ces avantages.

Comme le jeûne intermittent, la consommation régulière de café est associée à un risque réduit de déclin mental, ainsi que les maladies d’Alzheimer et de Parkinson ().

À jeun, votre corps produit de l’énergie à partir des graisses sous forme de , un processus lié à l’amélioration des fonctions cérébrales. Les premières recherches indiquent que la caféine dans le café peut également favoriser la production de cétones (, ).

Le jeûne intermittent peut également favoriser la santé du cerveau grâce à une autophagie accrue ().

L’autophagie est la façon dont votre corps remplace les cellules endommagées par des cellules saines. La recherche suggère qu’il peut protéger contre le déclin mental lié à l’âge ().

De plus, une étude chez la souris a lié le café à une augmentation significative de l’autophagie ().

Ainsi, il peut être particulièrement bénéfique d’inclure des quantités modérées de café dans votre régime de jeûne intermittent.

Sommaire

Le café partage bon nombre des mêmes avantages que le jeûne, notamment une réduction de l’inflammation et une amélioration de la santé du cerveau.

 

Des ingrédients ajoutés pourraient réduire les avantages du jeûne

Bien que le café seul ne soit pas susceptible de rompre votre jeûne, des ingrédients ajoutés pourraient le faire.

Charger votre tasse d’additifs riches en calories comme le lait peut perturber le jeûne intermittent, limitant les avantages de ce régime alimentaire.

De nombreux médias et médias populaires affirment que vous ne romprez pas votre jeûne tant que vous restez en dessous de 50 à 75 calories au cours de chaque fenêtre de jeûne. Cependant, aucune preuve scientifique ne soutient ces affirmations.

Au lieu de cela, vous devriez consommer le moins de calories possible pendant le jeûne.

Par exemple, les lattés, les cappuccinos et autres boissons au café riches en calories ou sucrées devraient être interdits pendant vos périodes de jeûne.

Bien que le café noir soit le meilleur choix, si vous devez ajouter quelque chose, 1 cuillère à café (5 ml) de crème épaisse ou serait de bonnes options, car il est peu probable qu’il modifie de manière significative votre glycémie ou votre apport calorique total.

Autres considérations

Une seule tasse (240 ml) de café contient environ 100 mg de caféine ().

Consommer trop de caféine dans le café peut entraîner des effets secondaires, notamment des palpitations cardiaques et des augmentations temporaires de la pression artérielle ().

Une étude a révélé qu’une consommation élevée de café – jusqu’à 13 tasses (3,1 litres) par jour – entraînait une augmentation des niveaux d’insuline à jeun, suggérant une diminution à court terme de la sensibilité à l’insuline ().

Si vous utilisez le jeûne intermittent pour améliorer vos niveaux d’insuline à jeun ou , vous voudrez modérer votre consommation de café.

De plus, cela pourrait nuire à la qualité de votre sommeil. Un mauvais sommeil peut nuire à votre santé métabolique au fil du temps, ce qui pourrait annuler les avantages du jeûne intermittent (, ).

La plupart des recherches indiquent que jusqu’à 400 mg de caféine par jour sont probablement sans danger pour la plupart des gens. Cela équivaut à environ 3 à 4 tasses (710 à 945 ml) de café ordinaire par jour ().

Sommaire

Si vous buvez du café pendant vos périodes de jeûne, évitez les additifs riches en calories et en sucre, car ils peuvent interrompre votre jeûne.

 

Faut-il boire du café à jeun ?

En fin de compte, boire du café pendant un jeûne dépend de vos préférences personnelles.

Si vous n’aimez pas le café ou n’en buvez pas actuellement, il n’y a aucune raison de commencer. Vous pouvez obtenir bon nombre des mêmes avantages pour la santé grâce à une alimentation riche en aliments complets et nutritifs.

Cependant, si une tasse de café chaud semble rendre votre jeûne un peu plus facile, il n’y a aucune raison d’arrêter. N’oubliez pas et évitez les ingrédients supplémentaires.

Si vous constatez que vous consommez trop de café ou que vous rencontrez des problèmes, vous voudrez peut-être réduire et vous concentrer uniquement sur le jeûne intermittent.

Sommaire

Boire une quantité modérée de café noir pendant le jeûne intermittent est parfaitement sain. Néanmoins, vous voudrez modérer votre consommation et éviter la plupart des additifs comme le sucre ou le lait.

 

La ligne de fond

Vous pouvez boire des quantités modérées de café noir pendant les périodes de jeûne, car il contient très peu de calories et il est peu probable qu’il interrompe votre jeûne.

En fait, le café peut améliorer les avantages de , qui incluent une inflammation réduite et une fonction cérébrale améliorée.

Néanmoins, vous devez éviter les aliments riches en calories.

Il est également préférable de surveiller votre consommation, car la surconsommation peut nuire à votre santé.

9 Effets secondaires potentiels du jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est un terme que les gens utilisent pour décrire des habitudes alimentaires qui incluent des périodes régulières de jeûne au cours desquelles ils consomment très peu ou pas de calories ().

Des études ont lié le jeûne intermittent à un certain nombre d’avantages pour la santé, notamment (, ):

  • perte de poids
  • diminution des facteurs de risque de maladie cardiaque
  • baisse de la pression artérielle
  • amélioration de la sensibilité à l’insuline
  • réduction des marqueurs du stress oxydatif
  • meilleur contrôle de la glycémie

Ces résultats ont conduit à la popularité croissante des régimes de jeûne intermittent tels que:

  • alimentation limitée dans le temps (TRF)
  • jeûne sur deux jours (ADF)
  • jeûne périodique

Si vous souhaitez essayer le jeûne intermittent, vous êtes probablement curieux de savoir s’il a des effets secondaires.

La réponse courte: le jeûne intermittent est sans danger pour la plupart des gens. Cependant, des études ont montré que le jeûne intermittent a des effets secondaires mineurs. De plus, ce n’est pas le bon choix pour tout le monde ().

Cet article couvre 9 effets secondaires potentiels liés au jeûne intermittent.

jeûne intermittent : femme endormie avec ordinateur portable sur les genoux

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1. Faim et fringales

Il n’est peut-être pas surprenant que la faim soit l’un des effets secondaires les plus courants.

Lorsque vous réduisez votre apport calorique ou passez de longues périodes sans prendre de calories, vous pouvez ressentir une faim accrue.

Une étude portant sur 112 personnes a assigné certains participants à un groupe de restriction énergétique intermittente. Ils ont consommé 400 ou 600 calories sur 2 jours non consécutifs chaque semaine pendant 1 an.

Ces groupes ont rapporté des scores de faim plus élevés que ceux qui ont consommé un régime hypocalorique avec une restriction calorique continue ().

Des études suggèrent que la faim est un symptôme que les gens ressentent généralement pendant les premiers jours d’un régime de jeûne.

Une étude de 2020 a examiné 1 422 personnes qui ont participé à des régimes de jeûne d’une durée de 4 à 21 jours. Ils avaient tendance à ressentir des symptômes de la faim uniquement pendant les premiers jours des régimes ().

Ainsi, des symptômes tels que la faim peuvent disparaître lorsque votre corps s’adapte aux périodes de jeûne régulières.

2. Maux de tête et étourdissements

Les maux de tête sont un effet secondaire courant du jeûne intermittent. Ils surviennent généralement pendant les premiers jours d’un protocole de jeûne ().

Une revue de 2020 a examiné 18 études sur des personnes subissant des régimes de jeûne intermittent. Dans les quatre études qui ont rapporté des effets secondaires, certains participants ont déclaré avoir de légers maux de tête ().

Fait intéressant, les chercheurs ont constaté que les «maux de tête à jeun» sont généralement situés dans la région frontale du cerveau et que la douleur est généralement légère ou modérée ().

De plus, les personnes qui ont souvent des maux de tête sont plus susceptibles de souffrir de maux de tête pendant le jeûne que celles qui n’en ont pas ().

Les chercheurs ont suggéré que l’hypoglycémie et peut contribuer à des maux de tête pendant le jeûne intermittent ().

 

3. Problèmes digestifs

Les problèmes digestifs – y compris la constipation, les nausées et les ballonnements – sont des symptômes que vous pourriez ressentir si vous faites un jeûne intermittent (, ).

La réduction de l’apport alimentaire qui accompagne certains régimes de jeûne intermittent peut affecter négativement votre digestion, provoquant de la constipation et d’autres effets secondaires. De plus, les changements de régime associés aux programmes de jeûne intermittent peuvent causer des ballonnements et de la diarrhée ().

La déshydratation, un autre effet secondaire courant lié au jeûne intermittent, peut aggraver la constipation. Pour cette raison, il est essentiel de rester bien hydraté tout en pratiquant le jeûne intermittent.

Le choix d’aliments riches en nutriments riches en fibres peut également aider à prévenir la constipation.

4. Irritabilité et autres changements d’humeur

Certaines personnes peuvent ressentir de l’irritabilité et d’autres troubles de l’humeur lorsqu’elles pratiquent le jeûne intermittent. Lorsque votre glycémie est basse, cela peut vous irriter ().

Un faible taux de sucre dans le sang, ou, peut survenir pendant les périodes de restriction calorique ou pendant les périodes de jeûne. Cela peut entraîner de l’irritabilité, de l’anxiété et une mauvaise concentration (, ).

Une étude de 2016 portant sur 52 femmes a révélé que les participantes étaient significativement plus irritables pendant une période de jeûne de 18 heures qu’elles ne l’étaient pendant une période sans jeûne ().

Fait intéressant, les chercheurs ont constaté que, bien que les femmes étaient plus irritables, elles ressentaient également un sentiment d’accomplissement, de fierté et de maîtrise de soi plus élevé à la fin de la période de jeûne que ce qu’elles rapportaient au début du jeûne ().

5. Fatigue et faible énergie

Des études montrent que certaines personnes pratiquant diverses méthodes de jeûne intermittent éprouvent de la fatigue et de faibles niveaux d’énergie (, ).

L’hypoglycémie liée au jeûne intermittent peut entraîner une sensation de fatigue et de faiblesse. De plus, le jeûne intermittent peut entraîner des troubles du sommeil chez certaines personnes, ce qui peut causer de la fatigue pendant la journée.

Cependant, certaines études montrent que le jeûne intermittent peut en fait réduire la fatigue, d’autant plus que votre corps s’adapte aux périodes de jeûne régulières ().

6. Mauvaise haleine

La mauvaise haleine est un effet secondaire désagréable qui peut survenir chez certaines personnes pendant le jeûne intermittent. Ceci est causé par le manque de flux salivaire et l’augmentation de l’acétone dans la respiration (, , ).

Le jeûne amène votre corps à utiliser les graisses comme carburant. L’acétone est un sous-produit du métabolisme des graisses, elle augmente donc dans votre sang et votre respiration pendant le jeûne ().

De plus, la déshydratation – un symptôme associé au jeûne intermittent – peut provoquer une sécheresse de la bouche, ce qui peut entraîner une mauvaise haleine ().

7. Troubles du sommeil

Certaines recherches suggèrent que les troubles du sommeil, tels que l’impossibilité de s’endormir ou de rester endormi, sont parmi les effets secondaires les plus courants liés au jeûne intermittent ().

Une étude de 2020 a observé 1 422 personnes qui ont participé à des régimes de jeûne d’une durée de 4 à 21 jours. L’étude a révélé que 15% des participants ont signalé des troubles du sommeil liés au jeûne. Ils ont signalé cela plus fréquemment que les autres effets secondaires ().

La fatigue peut être plus fréquente dans les premiers jours d’un régime de jeûne intermittent, car votre corps excrète de grandes quantités de sel et d’eau dans l’urine. Cela peut également entraîner une déshydratation et de faibles niveaux de sel ().

Cependant, d’autres études ont montré que le jeûne intermittent n’avait aucun effet sur le sommeil.

Une étude de 2021 a porté sur 31 personnes obèses qui ont participé à un régime tout en suivant un régime pauvre en glucides pendant 6 mois. L’étude a révélé que ce régime n’affectait pas la qualité ou la durée du sommeil, ni la gravité de l’insomnie ().

Une autre étude 2021 avait des résultats similaires ().

8. Déshydratation

Comme mentionné ci-dessus, pendant les premiers jours de jeûne, le corps libère de grandes quantités d’eau et de sel dans l’urine. Ce processus est appelé naturel ou natriurèse du jeûne ().

Si cela vous arrive et que vous ne remplacez pas les liquides et les électrolytes que vous avez perdus dans l’urine, vous pourriez vous déshydrater.

De plus, les personnes pratiquant le jeûne intermittent peuvent oublier de boire ou ne pas boire suffisamment. Cela peut être particulièrement courant lorsque vous commencez un régime de jeûne intermittent.

Pour rester bien hydraté, buvez de l’eau tout au long de la journée et surveillez la couleur de votre urine. Idéalement, il devrait être de couleur limonade pâle. Une urine de couleur foncée peut indiquer que vous êtes déshydraté ().

9. Malnutrition

S’il n’est pas fait correctement, le jeûne intermittent peut conduire à la malnutrition.

Si une personne s’engage dans de très longues périodes de jeûne et ne réapprovisionne pas son corps avec suffisamment de nutriments, cela peut entraîner une malnutrition. Il en va de même pour les régimes à restriction énergétique continue mal planifiés ().

Les gens sont généralement en mesure de répondre à leurs besoins en calories et en nutriments grâce à divers types de programmes de jeûne intermittent.

Cependant, si vous ne planifiez pas ou ne pratiquez pas votre programme de jeûne avec soin sur une longue période ou si vous limitez délibérément les calories à un niveau extrême, vous pourriez souffrir de malnutrition ainsi que d’autres complications de santé.

C’est pourquoi il est essentiel de consommer une alimentation équilibrée et nutritive tout en pratiquant le jeûne intermittent. Assurez-vous de ne jamais trop limiter votre apport calorique.

Un professionnel de la santé expérimenté dans le jeûne intermittent peut vous aider à élaborer un plan sûr qui vous fournira un nombre approprié de calories et les bonnes quantités de nutriments.

Qui devrait éviter le jeûne intermittent?

Bien que le jeûne intermittent puisse être un choix judicieux pour certaines personnes, il n’est ni approprié ni sûr pour d’autres.

Certaines personnes peuvent être exposées à des effets secondaires dangereux si elles participent à un jeûne intermittent.

Les professionnels de la santé conseillent généralement aux personnes suivantes d’éviter le jeûne intermittent ():

  • les personnes enceintes ou qui allaitent / allaitent
  • jeunes enfants et adolescents
  • les personnes âgées qui souffrent de faiblesse
  • les personnes immunodéprimées
  • les personnes atteintes de troubles alimentaires actuels ou passés
  • les personnes atteintes de démence
  • ceux qui ont des antécédents de traumatisme crânien ou de syndrome post-commotionnel

Cette liste n’est pas exhaustive et il y a des exceptions. Par exemple, les professionnels de la santé ont utilisé le jeûne pour traiter l’épilepsie chez les enfants ().

Si vous souffrez d’un problème de santé ou prenez actuellement des médicaments, il est important de discuter des avantages et des risques du jeûne intermittent avec un professionnel de la santé de confiance.

Certaines personnes peuvent être plus à risque d’effets secondaires indésirables liés au jeûne, il est donc important de déterminer si le jeûne intermittent est le choix sûr pour vos besoins spécifiques ().

De plus, si vous ressentez des effets secondaires prolongés lors de la pratique du jeûne intermittent, cela peut être un signe que cela ne fonctionne pas pour votre corps. Ces effets secondaires pourraient inclure:

  • faim extrême
  • la nausée
  • irritabilité
  • maux de tête
  • fatigue
  • malaise

Ne continuez pas le jeûne intermittent si le programme vous rend malheureux.

Même si cette façon de manger a été liée à des avantages pour la santé, il existe de nombreuses autres choses que vous pouvez faire pour améliorer votre santé qui n’impliquent pas le jeûne.

Suivez un régime alimentaire équilibré et nutritif, dormez correctement, pratiquez une activité physique régulière et – ce sont beaucoup plus importants pour promouvoir la santé globale.

La ligne du bas

Des études ont lié le jeûne intermittent à un certain nombre d’avantages pour la santé, notamment l’amélioration des facteurs de risque de maladie cardiaque, la perte de poids, l’augmentation du contrôle de la glycémie, etc. (, ).

Bien que le jeûne intermittent soit généralement considéré comme sûr, des études montrent qu’il peut entraîner des effets secondaires, notamment la faim, la constipation, l’irritabilité, les maux de tête et la mauvaise haleine.

De plus, les professionnels de la santé conseillent à certaines personnes d’éviter le jeûne intermittent. Il s’agit notamment des femmes enceintes et allaitantes ou allaitantes et des personnes souffrant de troubles de l’alimentation.

Si vous souhaitez essayer le jeûne intermittent, consultez d’abord un professionnel de la santé pour vous assurer que c’est un choix sûr et approprié pour vous.

Pouvez-vous boire de l’eau pendant le jeûne

Déterminer ce que vous pouvez manger ou boire pendant un jeûne peut être difficile. En particulier, de nombreuses personnes se demandent si l’eau est bonne à boire.

Bien que l’eau soit généralement bonne à boire pendant le jeûne, la réponse complète n’est pas aussi simple qu’il n’y paraît. Les directives varient en fonction du type de jeûne et de la raison pour laquelle vous jeûnez.

Cet article explique si vous pouvez boire de l’eau tout en faisant certains types de jeûnes.

un verre d'eau avec un citron coupé en deux

Marc Tran / Stocksy United

Jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est un régime alimentaire dans lequel vous vous abstenez de manger pendant certaines périodes de temps, souvent 12 à 16 heures par jour ou 24 heures une ou deux fois par semaine.

Le jeûne entraîne une baisse du taux de sucre dans le sang et d’insuline. Pourtant, les aliments solides augmentent votre taux de sucre dans le sang et stimulent la sécrétion de, qui est l’hormone qui transporte le sucre de votre circulation sanguine vers vos cellules ().

Les aliments solides interrompent votre jeûne et font revenir votre corps à l’état nourri, qui dure plusieurs heures pendant que votre corps se décompose et digère vos aliments ().

Cependant, l’eau n’affecte pas la glycémie ou les taux d’insuline. Par conséquent, vous pouvez le boire en toute sécurité.

En fait, il est recommandé de boire de l’eau pour vous aider à rester hydraté pendant un jeûne intermittent.

Et le jeûne sec?

La principale exception est, qui limite tous les aliments et liquides, y compris l’eau, pendant une durée spécifique.

Certaines personnes font un jeûne sec pendant le jeûne intermittent.

Cependant, comme le jeûne sec peut être lié à d’autres complications de santé, vous devriez en parler à un professionnel de la santé avant de l’essayer.

résumé

L’eau n’affecte pas la glycémie ou les taux d’insuline et est généralement autorisée pendant le jeûne intermittent. Le jeûne sec est le principal type de jeûne qui ne permet pas l’eau.

Jeûner avant les procédures médicales

Si vous vous préparez à une intervention médicale, il est souvent conseillé de jeûner 8 à 12 heures à l’avance.

En règle générale, ce type de jeûne permet de garantir que vous avez l’estomac vide pendant la chirurgie, ce qui minimise le risque de complications telles que des vomissements, des régurgitations et ().

Parce que les liquides clairs comme l’eau sont rapidement digérés, certains professionnels de la santé peuvent vous permettre de boire de l’eau jusqu’à 2 heures avant votre procédure (, ).

Néanmoins, il est très important de vérifier auprès de votre équipe médicale les directives spécifiques concernant l’eau potable avant votre intervention.

résumé

Bien que les liquides clairs soient parfois autorisés jusqu’à 2 heures avant les procédures médicales, il est préférable de consulter votre équipe de soins pour obtenir des conseils spécifiques.

Autres boissons rapides

En plus de l’eau, vous pouvez boire d’autres boissons sans calories pour rester hydraté tout en faisant un jeûne intermittent. Ceux-ci inclus:

  • thé non sucré
  • eau aromatisée
  • eau pétillante
  • eau de citron

est parfois autorisé en fonction de la rigueur de votre jeûne. Bien qu’il contienne des graisses et des calories, de petites quantités peuvent fournir des vitamines et des minéraux importants pendant les jeûnes plus longs.

Liquides sûrs pour les procédures médicales

Avant les procédures médicales, les liquides clairs sont également parfois autorisés. Ceux-ci inclus ():

  • eau aromatisée
  • bouillon clair
  • jus de fruits sans pulpe
  • plaine
  • thé non sucré
  • glace claire pops

Assurez-vous de vérifier auprès de votre équipe de soins pour plus de détails sur les liquides que vous pouvez boire avant votre chirurgie ou intervention.

résumé

En plus de l’eau, plusieurs autres boissons sans calories sont autorisées pendant le jeûne intermittent. Certains liquides clairs peuvent également être autorisés avant les procédures médicales.

Boissons à éviter pendant le jeûne

Certaines boissons contiennent des calories ou du sucre et peuvent interrompre votre jeûne.

De même, de nombreuses boissons peuvent augmenter le risque de complications lors d’une intervention médicale et doivent être évitées.

Voici quelques exemples de boissons à éviter pendant le jeûne:

  • un soda
  • thé sucré
  • boissons pour sportifs
  • café avec du lait, de la crème ou du sucre
  • smoothies
  • Lait

Le jus de fruit sans pulpe est parfois autorisé avant les procédures médicales, mais interdit pendant le jeûne intermittent en raison de sa teneur en sucre et en calories.

résumé

De nombreuses boissons interrompent le jeûne et peuvent augmenter le risque de complications lors d’une intervention médicale.

La ligne du bas

Boire de l’eau pendant un jeûne intermittent est généralement autorisé.

Dans certains cas, l’eau et d’autres liquides clairs peuvent également être autorisés jusqu’à 2 heures avant les procédures médicales, bien que les directives spécifiques varient.

Les autres boissons rapides comprennent le café noir, le thé non sucré et l’eau aromatisée ou gazeuse.

Jeûne intermittent : Quelles sont les différentes étapes

Le jeûne intermittent fait référence à des habitudes alimentaires qui alternent entre les périodes d’alimentation et de jeûne.

Bien qu’il existe plusieurs formes de jeûne intermittent, la plupart impliquent de s’abstenir de manger pendant des périodes de 16 à 24 heures à la fois.

Lorsque vous pratiquez le jeûne, votre corps suit le cycle de jeûne nourri, qui est caractérisé par des changements dans votre métabolisme et vos niveaux d’hormones.

Ce cycle est non seulement responsable des changements métaboliques qui se produisent pendant le jeûne intermittent, mais il est également crédité de certains de ses avantages pour la santé.

Cet article examine en profondeur les différentes étapes du jeûne.

Jeûne intermittent  femme avec une tasse de café ou de thé

Photographie par Aya Brackett

1. État Fed

L’état d’alimentation se produit dans les premières heures après avoir mangé, car votre corps digère et absorbe les nutriments contenus dans les aliments.

Pendant cette période, votre taux de sucre dans le sang augmente et des quantités plus importantes d’insuline sont sécrétées. L’insuline est l’hormone responsable du transport du sucre de votre circulation sanguine vers vos cellules ().

La quantité d’insuline libérée dépend de la composition de votre repas, de la quantité de glucides consommée et de la sensibilité de votre corps à l’insuline ().

Le glucose (sucre) supplémentaire est stocké dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Le glycogène est la principale forme de glucides stockés de votre corps, et il peut être reconverti en sucre comme source d’énergie au besoin ().

Pendant ce temps, les niveaux d’autres hormones, y compris la leptine et, changent également.

La ghréline est un type d’hormone qui stimule la faim et ses niveaux diminuent après avoir mangé. Pendant ce temps, la leptine, qui a un effet coupe-faim, a augmenté après avoir mangé (, ,).

Notez que le cycle d’alimentation rapide revient à l’état d’alimentation dès que la nourriture est consommée pendant un jeûne.

De plus, la taille et la composition de votre repas affectent la durée pendant laquelle votre corps reste nourri.

résumé

L’état d’alimentation survient dans les premières heures après avoir mangé. Pendant cet état, votre glycémie et votre taux d’insuline augmentent, tandis que les niveaux d’autres hormones, y compris la leptine et la ghréline, changent.

2. État de jeûne précoce

Environ 3 à 4 heures après avoir mangé, votre corps passe à l’état de jeûne précoce, qui dure jusqu’à 18 heures environ après avoir mangé.

Au cours de cette phase, votre glycémie et votre taux d’insuline commencent à baisser, ce qui amène votre corps à convertir le glycogène en glucose (sucre) pour l’utiliser comme énergie ().

Vers la fin de cette phase, votre corps manquera lentement de réserves de glycogène hépatique et commencera à rechercher une autre source d’énergie.

Cela intensifie la lipolyse, un processus dans lequel les cellules graisseuses sont décomposées en molécules plus petites qui peuvent être utilisées comme source alternative de carburant ().

Votre corps convertit également les acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines, en énergie.

De nombreuses formes courantes de jeûne intermittent, telles que le cycle, entre l’état nourri et l’état de jeûne précoce.

résumé

Quelques heures après avoir mangé, votre corps passe à l’état de jeûne précoce, qui se produit lorsque le glycogène, les acides aminés et les acides gras sont convertis en énergie.

3. État de jeûne

L’état de jeûne dure environ 18 heures à 2 jours de jeûne.

À ce stade, vos réserves de glycogène dans le foie ont été épuisées et votre corps commence à décomposer les réserves de protéines et de graisses pour produire de l’énergie.

Cela entraîne la production de corps cétoniques, un type de composé produit lorsque votre corps transforme les graisses en carburant ().

Cela provoque également la transition de votre corps vers un état métabolique dans lequel votre corps utilise les graisses comme principale source d’énergie ().

Cependant, la transition vers la cétose peut ne pas se produire immédiatement lorsque vous entrez dans l’état de jeûne, mais probablement plus tard ().

Comme pour l’état de jeûne en général, la taille et la composition de votre alimentation habituelle et de votre dernier repas, ainsi que les différences individuelles, affectent la rapidité avec laquelle vous entrez en cétose.

Certains des signes les plus courants de cétose comprennent une diminution de l’appétit, une perte de poids, de la fatigue, une mauvaise haleine ou une odeur fruitée et une augmentation des taux de corps cétoniques dans le sang, la respiration ou l’urine ().

La cétose peut également être obtenue par d’autres méthodes, notamment en suivant le régime cétogène, ce qui implique une diminution significative de votre consommation de glucides ().

Gardez à l’esprit que la cétose est différente de, qui est une condition dangereuse qui survient lorsque votre sang devient trop acide ().

L’acidocétose survient généralement à la suite d’une maladie, d’une infection ou d’un diabète non géré, et contrairement à la cétose, elle nécessite une attention médicale immédiate ().

De plus, notez que les formes de jeûne intermittent qui ont des fenêtres de jeûne plus courtes allant de 12 à 18 heures par jour peuvent ne pas atteindre cet état, car la cétose peut ne pas être obtenue avec des jeûnes de moins de 24 heures, sauf si vous suivez également un très faible taux de glucides. régime.

résumé

L’état de jeûne dure environ 18 heures à 2 jours de jeûne. À un moment donné au cours de cet état, votre corps entre en cétose, un état métabolique dans lequel les graisses sont décomposées et utilisées comme source d’énergie.

4. État de jeûne à long terme (état de famine)

Pendant de longues périodes de jeûne, votre corps entre dans l’état de jeûne à long terme, qui se produit généralement environ 48 heures après la prise de nourriture. Certaines personnes appellent cet état le.

Dans l’état de jeûne à long terme, les niveaux d’insuline continueront de diminuer et les niveaux de bêta-hydroxybutyrate (BHB), un type de corps cétonique, augmenteront régulièrement (, ).

Vos reins continuent également à générer du sucre via un processus appelé gluconéogenèse, qui sert de principale source de carburant pour le cerveau. Les corps cétoniques fournissent également de l’énergie au cerveau à ce stade (, ).

La dégradation des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui sont trois des acides aminés essentiels, est également réduite pour aider à conserver le tissu musculaire dans le corps ().

Gardez à l’esprit que les jeûnes à long terme ne sont pas recommandés pour la plupart des gens et ne doivent être pratiqués que sous surveillance médicale.

résumé

L’état de jeûne à long terme, ou état de famine, survient environ 48 heures après le jeûne. Pendant cette période, les niveaux d’insuline diminuent, les niveaux de cétones augmentent et la dégradation des protéines est réduite pour conserver le tissu musculaire.

La ligne du bas

Pendant la pratique, votre corps passe par plusieurs phases du cycle nourri-jeûne, en fonction de la durée du jeûne.

Les quatre phases comprennent l’état nourri, l’état de jeûne précoce, l’état de jeûne et l’état de jeûne à long terme (état de famine).

Chaque phase varie en fonction de la principale source d’énergie utilisée pour le corps, ainsi que de la façon dont elle affecte votre métabolisme et les niveaux d’hormones spécifiques.

Si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou si vous prenez des médicaments, assurez-vous de parler avec votre professionnel de la santé avant d’essayer le jeûne intermittent.

De plus, gardez à l’esprit que le jeûne prolongé ne doit être effectué que sous surveillance médicale.

Comment le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids

Il existe de nombreuses façons de perdre du poids.Une stratégie qui est devenue populaire ces dernières années est appelée le jeûne intermittent ().

Le jeûne intermittent est un régime alimentaire qui implique des jeûnes réguliers à court terme – ou des périodes de consommation alimentaire minimale ou nulle.

La plupart des gens considèrent le jeûne intermittent comme une intervention de perte de poids. Le jeûne pendant de courtes périodes aide les gens à manger moins de calories, ce qui peut entraîner une perte de poids au fil du temps ().

Cependant, le jeûne intermittent peut également aider comme le diabète et les maladies cardiovasculaires, telles que l’abaissement du cholestérol et de la glycémie (, ,, ).

Cet article explore tout ce que vous devez savoir sur le jeûne intermittent et la perte de poids.

Un homme sur un plan de jeûne intermittent
Aya Brackett

Choisir votre plan de jeûne intermittent

Il existe plusieurs jeûnes intermittents différents. Les plus populaires incluent:

  • la méthode 16: 8
  • le régime 5: 2
  • le régime du guerrier
  • Manger Arrêter Manger
  • jeûne sur deux jours (ADF)

Toutes les méthodes peuvent être efficaces, mais déterminer laquelle fonctionne le mieux dépend de l’individu.

Pour vous aider à choisir la méthode qui correspond à votre style de vie, voici un aperçu des avantages et des inconvénients de chacun.

La méthode 16/8

C’est l’un des styles de jeûne les plus populaires pour perdre du poids.

Le plan limite la consommation alimentaire et les boissons contenant des calories à une fenêtre fixe de 8 heures par jour. Il faut s’abstenir de manger pendant les 16 heures restantes de la journée.

Alors que d’autres régimes peuvent définir des règles et des réglementations strictes, la méthode 16/8 est basée sur un modèle d’alimentation limitée dans le temps (TRF) et plus flexible.

Vous pouvez choisir n’importe quelle fenêtre de 8 heures pour consommer des calories.

Certaines personnes choisissent de sauter le petit-déjeuner et le jeûne de midi à 20 h, tandis que d’autres évitent de manger tard et s’en tiennent à un horaire de 9 h à 17 h.

Limiter le nombre d’heures que vous pouvez manger pendant la journée peut vous aider à perdre du poids et à abaisser votre tension artérielle.

La recherche indique que les habitudes alimentaires limitées dans le temps telles que la méthode 16/8 peuvent prévenir l’hypertension et réduire la quantité d’aliments consommés, entraînant une perte de poids ().

Une étude de 2016 a révélé que, combinée à un entraînement en résistance, la méthode 16/8 permettait de réduire la masse grasse et de maintenir la masse musculaire chez les hommes ().

Une étude plus récente a révélé que la méthode 16/8 n’affectait pas les gains de muscle ou de force chez les femmes effectuant un entraînement en résistance ().

Bien que la méthode 16/8 puisse facilement s’intégrer dans n’importe quel style de vie, certaines personnes peuvent trouver difficile d’éviter de manger pendant 16 heures consécutives.

De plus, manger trop de collations ou de malbouffe pendant votre fenêtre de 8 heures peut annuler les effets positifs associés au jeûne intermittent 16/8.

Assurez-vous d’avoir une alimentation équilibrée comprenant des fruits, des légumes, des grains entiers, des graisses saines et des protéines pour maximiser les avantages potentiels pour la santé de ce régime.

La méthode 5: 2

Le est un plan de jeûne intermittent simple.

Cinq jours par semaine, vous mangez normalement et ne limitez pas les calories. Ensuite, les deux autres jours de la semaine, vous réduisez votre apport calorique au quart de vos besoins quotidiens.

Pour quelqu’un qui consomme régulièrement, cela signifierait réduire son apport calorique à seulement 500 calories par jour, deux jours par semaine.

Selon un , le régime 5: 2 est tout aussi efficace que la restriction calorique quotidienne pour la perte de poids et le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Une autre étude a révélé que le régime 5: 2 était tout aussi efficace que la restriction calorique continue pour la perte de poids et la prévention des maladies métaboliques comme les maladies cardiaques et le diabète ().

Le régime 5: 2 offre une flexibilité, car vous pouvez choisir les jours où vous jeûnez, et il n’y a aucune règle concernant quoi ou quand manger les jours pleins de calories.

Cela dit, il convient de mentionner que manger «normalement» les jours pleins de calories ne vous donne pas un laissez-passer gratuit pour manger ce que vous voulez.

Se limiter à seulement 500 calories par jour n’est pas facile, même si ce n’est que deux jours par semaine. De plus, consommer trop peu de calories peut vous rendre malade ou vous évanouir.

Le régime 5: 2 peut être efficace, mais ce n’est pas pour tout le monde. Parlez à votre médecin pour voir si le régime 5: 2 peut vous convenir.

Manger Arrêter Manger

est une approche non conventionnelle du jeûne intermittent popularisée par Brad Pilon, auteur du livre «Eat Stop Eat».

Ce plan de jeûne intermittent consiste à identifier un ou deux jours non consécutifs par semaine pendant lesquels vous vous abstenez de manger, ou jeûner, pendant une période de 24 heures.

Pendant les jours restants de la semaine, vous pouvez manger librement, mais il est recommandé d’avoir une alimentation équilibrée et d’éviter la surconsommation.

La justification d’un jeûne hebdomadaire de 24 heures est que consommer moins de calories entraînera une perte de poids.

Le jeûne jusqu’à 24 heures peut entraîner un changement métabolique qui pousse votre corps à utiliser les graisses comme source d’énergie au lieu du glucose ().

Mais éviter de manger pendant 24 heures à la fois nécessite beaucoup de volonté et peut conduire à des fringales et à une surconsommation plus tard. Cela peut également conduire à des habitudes alimentaires désordonnées.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires concernant le régime Eat Stop Eat pour déterminer ses avantages potentiels pour la santé et ses propriétés de perte de poids.

Parlez à votre médecin avant d’essayer Eat Stop Eat pour voir si cela peut être une solution efficace pour perdre du poids.

Jeûne sur deux jours

Le jeûne sur deux jours est un plan de jeûne intermittent avec une structure facile à retenir. Avec ce régime, vous jeûnez tous les deux jours, mais vous pouvez manger ce que vous voulez les jours sans jeûne.

Certaines versions de ce régime adoptent une stratégie de jeûne «modifiée» qui consiste à manger environ 500 calories les jours de jeûne. Cependant, d’autres versions éliminent complètement les calories les jours de jeûne.

Le jeûne en alternance a prouvé ses avantages pour la perte de poids.

Une étude pilote randomisée comparant le jeûne sur deux jours à une restriction calorique quotidienne chez les adultes obèses a révélé que les deux méthodes étaient également efficaces pour perdre du poids ().

Une autre étude a révélé que les participants consommaient 35% de calories en moins et perdaient en moyenne 7,7 livres (3,5 kg) après avoir alterné entre 36 heures de jeûne et 12 heures d’alimentation illimitée sur 4 semaines ().

Si vous voulez vraiment maximiser la perte de poids, ajouter un régime d’exercice à votre vie peut vous aider.

La recherche montre que combiner le jeûne sur deux jours avec des exercices d’endurance peut entraîner une perte de poids deux fois plus importante qu’un simple jeûne ().

Un jeûne complet tous les deux jours peut être extrême, surtout si vous êtes nouveau dans le jeûne. Trop manger les jours sans jeûne peut également être tentant.

Si vous débutez dans le jeûne intermittent, adonnez-vous au jeûne sur deux jours avec un plan de jeûne modifié.

Que vous commenciez par un programme de jeûne modifié ou un jeûne complet, il est préférable de maintenir un régime alimentaire nutritif, incorporant des légumes faibles en calories pour vous aider à vous sentir rassasié.

Le régime du guerrier

Le est un plan de jeûne intermittent basé sur les habitudes alimentaires des anciens guerriers.

Créé en 2001 par Ori Hofmekler, le régime Warrior est un peu plus extrême que la méthode 16: 8 mais moins restrictif que la méthode Eat Fast Eat.

Il consiste à manger très peu pendant 20 heures pendant la journée, puis à manger autant de nourriture que désiré pendant une fenêtre de 4 heures la nuit.

Le régime Warrior encourage les personnes à la diète à consommer de petites quantités de produits laitiers, d’œufs durs et de fruits et légumes crus, ainsi que des liquides non caloriques pendant la période de jeûne de 20 heures.

Après ce jeûne de 20 heures, les gens peuvent essentiellement manger tout ce qu’ils veulent pendant une fenêtre de 4 heures, mais des aliments non transformés, sains et biologiques sont recommandés.

Bien qu’il n’y ait pas de recherche sur le régime du guerrier en particulier, des études sur l’homme indiquent que les cycles d’alimentation limités dans le temps peuvent entraîner une perte de poids ().

Les cycles d’alimentation limités dans le temps peuvent avoir une variété d’autres avantages pour la santé. Des études montrent que des cycles d’alimentation limités dans le temps peuvent prévenir le diabète, ralentir la progression tumorale, retarder le vieillissement et augmenter la durée de vie des rongeurs (, ).

Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur le régime Warrior pour comprendre pleinement ses avantages pour la perte de poids.

Le régime du guerrier peut être difficile à suivre, car il limite la consommation de calories substantielle à seulement 4 heures par jour. La surconsommation la nuit est un défi courant.

Le régime du guerrier peut également conduire à des habitudes alimentaires désordonnées. Si vous vous sentez prêt à relever le défi, parlez-en à votre médecin pour voir si cela vous convient.

Sommaire

Il existe de nombreuses variétés de jeûne intermittent, chacune avec ses propres avantages et défis. Parlez à votre médecin pour voir quelle option peut vous convenir.

Comment le jeûne intermittent affecte vos hormones

Le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids, mais il peut également affecter vos hormones.

C’est parce que la graisse corporelle est la façon dont le corps stocke l’énergie (calories).

Lorsque vous ne mangez rien, votre corps fait plusieurs changements pour rendre son énergie stockée plus accessible.

Les exemples incluent des changements dans l’activité du système nerveux, ainsi que des changements majeurs dans les niveaux de plusieurs hormones cruciales.

Voici deux changements métaboliques qui se produisent lorsque vous jeûnez (,):

  • Insuline. Les niveaux d’insuline augmentent lorsque vous mangez et lorsque vous jeûnez, ils diminuent considérablement. Des niveaux inférieurs d’insuline facilitent la combustion des graisses.
  • Norépinéphrine (noradrénaline). Votre système nerveux envoie de la norépinéphrine à vos cellules graisseuses, ce qui les fait décomposer la graisse corporelle en acides gras libres qui peuvent être brûlés pour produire de l’énergie.

Fait intéressant, malgré ce que prétendent certains partisans de la consommation de 5 à 6 repas par jour, le jeûne à court terme peut augmenter la combustion des graisses.

La recherche montre que les essais de jeûne sur deux jours d’une durée de 3 à 12 semaines, ainsi que les essais de jeûne d’une journée entière de 12 à 24 semaines, réduisent le poids corporel et la graisse corporelle (, ).

Pourtant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour étudier les effets à long terme du jeûne intermittent.

Une autre hormone qui est modifiée pendant un jeûne est l’hormone de croissance humaine (HGH), dont les niveaux peuvent augmenter jusqu’à cinq fois (, ).

Auparavant, on pensait que HGH aidait à brûler les graisses plus rapidement, mais de nouvelles recherches montrent qu’il peut indiquer au cerveau de conserver l’énergie, ce qui rend potentiellement plus difficile la perte de poids ().

En activant une petite population de neurones de protéines liées à l’agouti (AgRP), HGH peut indirectement augmenter l’appétit et diminuer le métabolisme énergétique.

Sommaire

Le jeûne à court terme entraîne plusieurs changements corporels qui favorisent la combustion des graisses. Néanmoins, la montée en flèche des niveaux de HGH peut indirectement diminuer le métabolisme énergétique et lutter contre la perte de poids continue.

Le jeûne intermittent vous aide à réduire les calories et à perdre du poids

La principale raison pour laquelle le jeûne intermittent fonctionne pour la perte de poids est qu’il vous aide à manger.

Tous les différents protocoles impliquent de sauter des repas pendant les périodes de jeûne.

À moins que vous ne compensiez en mangeant beaucoup plus pendant les périodes de repas, vous consommerez moins de calories.

Selon une revue de 2014, le jeûne intermittent réduisait le poids corporel de 3 à 8% sur une période de 3 à 24 semaines ().

Lors de l’examen du taux de perte de poids, le jeûne intermittent peut entraîner une perte de poids d’environ 0,55 à 1,65 livres (0,25 à 0,75 kg) par semaine ().

Les gens ont également connu une réduction de 4 à 7% du tour de taille, ce qui indique qu’ils.

Ces résultats indiquent que le jeûne intermittent peut être un outil de perte de poids utile.

Cela dit, les avantages du jeûne intermittent vont bien au-delà de la perte de poids.

Il présente également de nombreux avantages pour la santé métabolique et peut même aider à réduire le risque de maladie cardiovasculaire (, ).

Bien que le comptage des calories ne soit généralement pas nécessaire lors d’un jeûne intermittent, la perte de poids est principalement médiée par une réduction globale de l’apport calorique.

Les études comparant le jeûne intermittent et la restriction calorique continue ne montrent aucune différence dans la perte de poids lorsque les calories sont appariées entre les groupes.

Sommaire

Le jeûne intermittent est un moyen pratique de perdre du poids sans compter les calories. De nombreuses études montrent qu’il peut vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre.

Le jeûne intermittent peut vous aider à maintenir votre masse musculaire lors d’un régime

L’un des pires effets secondaires d’un régime est que votre corps a tendance à perdre du muscle avec la graisse ().

Fait intéressant, certaines études ont montré que le jeûne intermittent peut être bénéfique pour maintenir la masse musculaire tout en perdant de la graisse corporelle.

Une revue scientifique a révélé que la restriction calorique intermittente entraînait une perte de poids similaire à la restriction calorique continue – mais avec une réduction beaucoup plus faible de la masse musculaire ().

Dans les études de restriction calorique, 25% du poids perdu était de la masse musculaire, contre seulement 10% dans les études de restriction calorique intermittente ().

Cependant, ces études avaient certaines limites, alors prenez les résultats avec un grain de sel. Des études plus récentes n’ont trouvé aucune différence de masse maigre ou de masse musculaire avec le jeûne intermittent par rapport à d’autres types de régimes alimentaires ().

Sommaire

Bien que certaines preuves suggèrent que le jeûne intermittent, par rapport à la restriction calorique standard, pourrait vous aider à conserver plus de masse musculaire, des études plus récentes n’ont pas soutenu cette notion.

Le jeûne intermittent simplifie la saine alimentation

Pour beaucoup, l’un des principaux avantages du jeûne intermittent est sa simplicité.

Plutôt que de compter les calories, la plupart des régimes de jeûne intermittent exigent simplement que vous lisiez l’heure.

Le meilleur régime alimentaire pour vous est celui auquel vous pouvez vous en tenir à long terme. Si le jeûne intermittent vous permet de vous en tenir plus facilement à a, il aura des avantages évidents pour la santé et le maintien du poids à long terme.

Sommaire

L’un des principaux avantages du jeûne intermittent est qu’il simplifie une alimentation saine. Cela peut faciliter le respect d’une alimentation saine à long terme.

Comment réussir avec un protocole de jeûne intermittent

Il y a plusieurs choses que vous devez garder à l’esprit si vous voulez perdre du poids avec le jeûne intermittent:

  1. Qualité de la nourriture. Les aliments que vous mangez sont toujours importants. Essayez de manger principalement des aliments entiers à ingrédient unique.
  2. Calories. Les calories comptent toujours. Essayez de manger normalement pendant les périodes de non-jeûne, pas au point de compenser les calories que vous avez manquées pendant le jeûne.
  3. Cohérence. Comme pour toute autre méthode de perte de poids, vous devez vous y tenir pendant une période prolongée si vous voulez qu’elle fonctionne.
  4. La patience. Votre corps peut prendre un certain temps pour s’adapter à un protocole de jeûne intermittent. Essayez d’être cohérent avec votre horaire de repas et cela deviendra plus facile.

La plupart des protocoles de jeûne intermittent populaires recommandent également des exercices, tels que la musculation. Ceci est très important si vous souhaitez brûler principalement de la graisse corporelle tout en maintenant votre masse musculaire.

Au début, le comptage des calories n’est généralement pas nécessaire avec le jeûne intermittent. Cependant, si vous perdez du poids, le comptage des calories peut être un outil utile.

Sommaire

Avec le jeûne intermittent, vous devez toujours manger sainement et maintenir un déficit calorique si vous voulez perdre du poids. Être cohérent est crucial et l’exercice est important.

La ligne du bas

À la fin de la journée, le jeûne intermittent peut être un outil utile.

Sa perte de poids associée est principalement causée par une réduction de l’apport calorique, mais certains de ses effets bénéfiques sur les hormones peuvent également entrer en jeu.

Bien que ce ne soit pas pour tout le monde, cela peut être très bénéfique pour certaines personnes.

 

 

Eat Stop Eat Review: ça marche pour perdre du poids

Le concept de jeûne intermittent a pris d’assaut le monde de la santé et du bien-être.Les premières recherches suggèrent que s’engager dans des pratiques de jeûne périodiques et à court terme pourrait être un moyen simple mais efficace de perdre du poids indésirable et d’améliorer la santé métabolique.

Il existe plusieurs façons d’implémenter un protocole de jeûne intermittent dans votre routine, mais une méthode qui devient de plus en plus populaire est connue comme Eat Stop Eat.

Cet article passe en revue tout ce que vous devez savoir sur le régime Eat Stop Eat, y compris comment le mettre en œuvre, s’il est efficace pour la perte de poids et les inconvénients possibles à considérer avant de plonger.
Réveil et calendrier pour chronométrer vos repas

Qu’est-ce que le régime Eat Stop Eat?

Eat Stop Eat est un produit unique qui se caractérise par l’inclusion d’un maximum de deux jours de jeûne non consécutifs par semaine.

Il a été développé par Brad Pilon, auteur du livre populaire et justement intitulé «Eat Stop Eat».

Pilon a été inspiré pour écrire ce livre après avoir étudié les effets du jeûne à court terme sur la santé métabolique à l’Université de Guelph en Ontario, Canada ().

Selon Pilon, la méthode Eat Stop Eat n’est pas votre régime typique de perte de poids. Au lieu de cela, c’est un moyen de réévaluer ce que l’on vous a déjà enseigné sur le calendrier et la fréquence des repas et sur la façon dont cela se rapporte à votre santé ().

Comment c’est fait

La mise en œuvre du régime Eat Stop Eat est relativement simple.

Vous choisissez simplement un ou deux jours non consécutifs par semaine pendant lesquels vous vous abstenez de manger – ou de jeûner – pendant une période complète de 24 heures.

Pendant les 5 à 6 jours restants de la semaine, vous pouvez manger librement, mais il est recommandé de faire des choix alimentaires judicieux et d’éviter de consommer plus que ce dont votre corps a besoin.

Bien que cela semble contre-intuitif, vous mangerez toujours quelque chose chaque jour civil de la semaine en utilisant la méthode Eat Stop Eat.

Par exemple, si vous jeûnez de 9 h le mardi à 9 h le mercredi, vous vous assurerez de manger un repas avant 9 h le mardi. Votre prochain repas aura lieu mercredi à 9 h. De cette façon, vous vous assurez de jeûner pendant 24 heures complètes – mais pas plus.

Gardez à l’esprit que même les jours de jeûne de Eat Stop Eat, est fortement encouragé.

Boire beaucoup d’eau est le meilleur choix, mais vous êtes également autorisé à utiliser d’autres types de boissons sans calories, comme le café ou le thé non sucré ou sucré artificiellement.

résumé

Eat Stop Eat est un type de régime de jeûne intermittent dans lequel vous jeûnez pendant 24 heures une ou deux fois par semaine.

Peut encourager la perte de poids

L’une des principales raisons pour lesquelles les gens mettent en œuvre des régimes de jeûne intermittent comme Eat Stop Eat est d’encourager.

Bien qu’il n’existe actuellement aucune étude évaluant spécifiquement Eat Stop Eat pour la perte de poids, des preuves de plus en plus nombreuses suggèrent que le jeûne périodique et prolongé qu’Eat Stop Eat utilise peut soutenir les efforts de perte de poids pour certaines personnes ().

Déficit calorique

La première – et peut-être la plus évidente – façon dont Eat Stop Eat peut favoriser la perte de poids consiste à: a.

Il est bien connu que la perte de poids vous oblige à consommer moins de calories que vous n’en brûlez ().

Lorsqu’il est appliqué correctement, Eat Stop Eat vous prépare chaque semaine à un déficit calorique de 1 à 2 jours. Au fil du temps, cette réduction de votre apport calorique total pourrait entraîner une perte de poids car vous brûlez plus de calories que vous n’en absorbez.

Cependant, les preuves actuelles n’indiquent pas que la restriction des calories pendant une journée entière à la fois est plus efficace pour réduire le poids que la restriction calorique quotidienne continue que la plupart des régimes traditionnels utilisent ().

Changements métaboliques

Eat Stop Eat pourrait également entraîner une perte de poids en raison de certains changements métaboliques qui se produisent lorsque votre corps est à jeun.

La source de carburant préférée du corps est les glucides. Lorsque vous mangez des glucides, ils sont décomposés en une forme d’énergie utilisable connue sous le nom de glucose.

Après environ 12 à 36 heures de jeûne, la plupart des gens brûlent le glucose qu’ils ont emmagasiné dans leur corps et passent ensuite à l’utilisation des graisses comme source d’énergie. Il s’agit d’un état métabolique appelé ().

Les premières recherches suggèrent qu’en raison de ce changement métabolique, un jeûne prolongé peut favoriser l’utilisation des graisses d’une manière que les stratégies de régime traditionnelles ne peuvent pas ().

Pourtant, les données sur cet avantage potentiel sont limitées, et il semble y avoir une variabilité significative dans la rapidité avec laquelle les gens passent à la cétose.

Ainsi, il est peu probable que tout le monde atteigne la cétose dans la fenêtre de jeûne de 24 heures utilisée dans le régime Eat Stop Eat.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre comment les changements métaboliques qui peuvent survenir lors d’un régime Eat Stop Eat peuvent influencer la réduction des graisses et les efforts globaux de perte de poids.

résumé

Eat Stop Eat peut favoriser la perte de poids grâce à la réduction des calories et aux changements du métabolisme. Cependant, les résultats ne peuvent être garantis pour tout le monde.

Inconvénients possibles

Les pratiques de jeûne mises en œuvre dans Eat Stop Eat sont probablement sans danger pour la plupart des adultes en bonne santé. Pourtant, vous devriez considérer les inconvénients potentiels si vous envisagez de l’essayer.

Apport nutritionnel insuffisant

Certaines personnes peuvent avoir du mal à répondre à toutes leurs questions sur le régime Eat Stop Eat.

Quand il s’agit de suivre un régime, il n’est pas rare que les gens pensent à la nourriture uniquement en termes de calories. Mais la nourriture est bien plus que des calories. C’est également une source importante de vitamines, de minéraux et d’autres composés bénéfiques qui soutiennent vos fonctions corporelles les plus vitales.

Il est essentiel que quiconque suit Eat Stop Eat porte une attention particulière aux aliments qu’ils mangent les jours de non-jeûne pour assurer un apport adéquat en protéines, fibres, vitamines et minéraux tout au long de leur alimentation.

Si vous avez des besoins nutritionnels particulièrement élevés ou si vous avez actuellement du mal à manger suffisamment de nourriture pour répondre à vos besoins, retirer 1 à 2 jours de nourriture pourrait contribuer à un apport nutritionnel insuffisant ou à une perte de poids malsaine.

Hypoglycémie

Certaines personnes utilisent des régimes à jeun intermittents comme Eat Stop Eat pour contrôler la sensibilité à l’insuline ().

La plupart des personnes en bonne santé n’ont aucune difficulté à maintenir leur glycémie pendant les périodes de jeûne de 24 heures requises pour Eat Stop Eat, mais cela peut ne pas être le cas pour tout le monde.

Pour certaines personnes, comme celles atteintes de diabète, des périodes prolongées sans nourriture peuvent contribuer à de dangereuses baisses de sucre dans le sang qui pourraient mettre la vie en danger.

Si vous prenez des médicaments pour la glycémie ou avez des problèmes de santé qui entraînent une mauvaise régulation de la glycémie, consultez votre fournisseur de soins de santé avant d’essayer Eat Stop Eat ou tout autre régime autre que le jeûne ().

Changements hormonaux

Les pratiques de jeûne mises en œuvre sur le régime Eat Stop Eat peuvent contribuer à des changements dans la production d’hormones métaboliques et reproductives.

Cependant, les résultats de santé spécifiques résultant de ces changements hormonaux sont difficiles à prévoir en raison d’un manque de recherche humaine.

Certaines études suggèrent que certains changements hormonaux peuvent offrir des avantages positifs pour la santé, tels que, tandis que d’autres indiquent un risque potentiel d’effets négatifs comme une production insuffisante d’hormones de reproduction et des complications de la grossesse (, , , ).

En raison des données mitigées et des preuves totales limitées, Eat Stop Eat n’est généralement pas recommandé pour les femmes enceintes, qui allaitent ou qui tentent de concevoir.

Si vous avez des antécédents de dérégulation hormonale, de règles irrégulières ou d’aménorrhée, consultez votre professionnel de la santé avant de commencer un régime Eat Stop Eat.

Impact psychologique d’une alimentation restrictive

Alors que de nombreuses personnes déclarent ressentir une plus grande liberté alimentaire lors de l’utilisation du jeûne comme aide à la perte de poids, la nature restrictive de ces habitudes alimentaires pourrait avoir un impact psychologique négatif.

Certaines recherches indiquent que le jeûne à court terme peut entraîner une irritabilité, une humeur volatile et une baisse de la libido ().

Cela dit, les partisans du jeûne intermittent disent souvent que les problèmes d’humeur se résolvent une fois que vous vous êtes habitué à votre routine de jeûne – bien que ces affirmations n’aient pas encore été prouvées.

Un régime restrictif peut également contribuer à des comportements, tels que des crises de boulimie ou des pensées obsessionnelles sur la nourriture et le poids ().

Pour cette raison, Eat Stop Eat n’est pas recommandé pour toute personne ayant des antécédents de troubles de l’alimentation ou une tendance à développer ces comportements.

résumé

Bien que le jeûne soit sans danger pour la plupart des personnes en bonne santé, il peut contribuer à un faible taux de sucre dans le sang, à un apport nutritionnel insuffisant, à des changements hormonaux et à des effets psychologiques négatifs.

Eat Stop Eat fonctionnera-t-il pour vous?

À ce stade, les preuves sont insuffisantes pour déterminer si Eat Stop Eat est une méthode de perte de poids efficace pour tout le monde.

Des études ont montré que diverses stratégies de jeûne intermittent sont efficaces pour atteindre une perte de poids allant jusqu’à 10% ().

Cependant, il existe une immense variabilité dans les plans d’étude, les protocoles de jeûne spécifiques et la perte de poids totale, ce qui rend difficile de prédire les résultats exacts pour Eat Stop Eat ().

La perte de poids est un processus complexe qui peut être très propre à chaque individu. De nombreux facteurs au-delà et le calendrier des repas affectent votre capacité à perdre ou à prendre du poids ().

En fin de compte, plus de recherche à long terme sur Eat Stop Eat est nécessaire pour déterminer si elle est plus efficace que d’autres approches de la perte de poids.

résumé

Bien que les premières recherches suggèrent qu’Eat Stop Eat puisse favoriser la perte de poids, il n’y a actuellement pas suffisamment de preuves pour déterminer s’il s’agit d’une stratégie efficace pour tout le monde.

L’essentiel

Eat Stop Eat est une forme populaire de jeûne intermittent dans lequel vous jeûnez pendant 24 heures une ou deux fois par semaine.

La recherche sur ce modèle alimentaire particulier est limitée, mais elle peut favoriser la perte de poids en réduisant l’apport calorique et en modifiant les fonctions métaboliques qui favorisent.

Cependant, aucun résultat spécifique ne peut être garanti.

Bien que le jeûne soit généralement considéré comme sûr, il pourrait avoir des effets secondaires négatifs, tels qu’un apport insuffisant en nutriments, un faible taux de sucre dans le sang et le développement de troubles de l’alimentation.

Comme toujours, consultez votre professionnel de la santé si vous ne savez pas si Eat Stop Eat est une stratégie de perte de poids appropriée pour vous.

 

 

Jeûne intermittent fonctionne-t-il pour la perte de poids

Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui est devenu populaire chez les personnes cherchant à perdre du poids.

Contrairement aux régimes et autres programmes de perte de poids, il ne restreint pas vos choix alimentaires ni votre consommation. Au lieu de cela, tout ce qui compte est quand tu manges.

Alors que certaines personnes prétendent que le jeûne intermittent peut être un moyen sûr et sain de perdre du poids, d’autres le considèrent comme inefficace et insoutenable.

Cet article explique si le jeûne intermittent fonctionne pour la perte de poids.

Couple dans une cuisine pratiquant le jeûne intermittent
Jeûne intermittent

Qu’est-ce que le jeûne intermittent?

Le jeûne intermittent implique de faire du vélo entre les périodes de repas et de jeûne.

La plupart des types de régimes alimentaires se concentrent sur la limitation de vos repas et collations à une plage horaire spécifique – généralement entre 6 et 8 heures par jour.

Par exemple, un jeûne intermittent 16/8 implique de limiter la consommation alimentaire à seulement 8 heures par jour et de s’abstenir de manger pendant les 16 heures restantes.

D’autres types consistent à jeûner pendant 24 heures une ou deux fois par semaine ou à réduire considérablement l’apport calorique quelques jours par semaine, mais à manger normalement pendant les autres.

Bien que la plupart des gens pratiquent le jeûne intermittent pour améliorer la perte de poids, il a également été associé à de nombreux autres avantages pour la santé. En fait, des études montrent que le jeûne intermittent peut améliorer la glycémie, réduire le cholestérol et augmenter la longévité (1, 2).

Sommaire

Le jeûne intermittent est un modèle d’alimentation populaire qui limite votre consommation de nourriture à une fenêtre temporelle spécifique. Cela ne limite pas le type ni la quantité de nourriture que vous mangez.

Est-ce que ça marche pour perdre du poids?

Plusieurs études montrent que le jeûne intermittent peut stimuler la perte de poids via plusieurs mécanismes.

Premièrement, limiter vos repas et vos collations à une fenêtre de temps stricte peut naturellement réduire votre apport calorique, ce qui peut favoriser la perte de poids.

Le jeûne intermittent peut également augmenter les niveaux de noradrénaline, une hormone et neurotransmetteur qui peut stimuler votre métabolisme pour augmenter la combustion des calories tout au long de la journée (3).

De plus, ces habitudes alimentaires peuvent réduire les niveaux d’insuline, une hormone impliquée dans la gestion de la glycémie. Des niveaux réduits peuvent augmenter la combustion des graisses pour favoriser la perte de poids (4, 5).

Certaines recherches montrent même que le jeûne intermittent peut aider votre corps à conserver plus efficacement sa masse musculaire que la restriction calorique, ce qui peut augmenter son attrait (6).

Selon une revue, le jeûne intermittent peut réduire le poids de près de 8% et réduire la graisse de 16% au maximum sur une période de 3 à 12 semaines (6).

Synergie avec céto

Lorsqu’il est associé au régime cétogène, le jeûne intermittent peut accélérer la cétose et amplifier la perte de poids.

Le régime céto, qui est très riche en graisses mais faible en glucides, est conçu pour relancer la cétose.

La cétose est un état métabolique qui oblige votre corps à brûler les graisses pour obtenir du carburant au lieu des glucides. Cela se produit lorsque votre corps est privé de glucose, qui est sa principale source d’énergie (sept).

La combinaison du jeûne intermittent avec le régime céto peut aider votre corps à contracter la cétose plus rapidement pour optimiser les résultats. Il peut également atténuer certains des effets secondaires qui se produisent souvent au début de ce régime, notamment la grippe céto, caractérisée par des nausées, des maux de tête et la fatigue (8, 9).

Sommaire

La recherche indique que le jeûne intermittent peut augmenter la perte de poids en stimulant la combustion des graisses et le métabolisme. Utilisé en complément du régime cétogène, il peut aider à accélérer la cétose afin de maximiser la perte de poids.

Autres bénéfices

Le jeûne intermittent a également été associé à plusieurs autres bienfaits pour la santé. Cela pourrait:

  • Améliorer la santé cardiaque. Il a été démontré que le jeûne intermittent diminue les niveaux de cholestérol total et LDL (mauvais cholestérol), ainsi que les triglycérides, qui sont tous des facteurs de risque de maladie cardiaque (dix, 11).
  • Soutenir le contrôle de la glycémie. Une petite étude portant sur 10 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que le jeûne intermittent avait permis de faire baisser de manière significative la glycémie (12).
  • Diminuer l’inflammation. Plusieurs études ont montré que ces habitudes alimentaires pouvaient réduire certains marqueurs sanguins de l’inflammation (13, 14).
  • Augmenter la longévité. Bien que les recherches chez l’homme fassent défaut, certaines études chez l’animal suggèrent que le jeûne intermittent peut augmenter votre durée de vie et ralentir les signes de vieillissement (15, 16).
  • Protège la fonction cérébrale. Des études chez la souris révèlent que ce régime alimentaire peut améliorer le fonctionnement du cerveau et lutter contre des maladies telles que la maladie d’Alzheimer (17, 18).
  • Augmenter l’hormone de croissance humaine. Le jeûne intermittent peut naturellement augmenter les niveaux d’hormone de croissance humaine (HGH), ce qui peut aider à améliorer la composition corporelle et le métabolisme (19, 20).

Sommaire

Le jeûne intermittent est associé à de nombreux avantages pour la santé, notamment une inflammation réduite, une santé cardiaque et cérébrale améliorée et un meilleur contrôle de la glycémie.

Inconvénients potentiels

La plupart des gens peuvent pratiquer le jeûne intermittent en toute sécurité dans le cadre d’un mode de vie sain. Cependant, ce n’est peut-être pas le meilleur choix pour tout le monde.

Les enfants, les personnes atteintes d’une maladie chronique et les femmes enceintes ou qui allaitent devraient consulter un professionnel de la santé avant de commencer ce type de régime pour s’assurer qu’ils obtiennent les nutriments dont ils ont besoin.

Les personnes atteintes de diabète doivent également faire preuve de prudence, car le jeûne peut entraîner de dangereuses baisses de la glycémie et peut nuire à certains médicaments.

Alors que les athlètes et les personnes physiquement actives peuvent pratiquer le jeûne intermittent en toute sécurité, il est préférable de planifier les repas et les journées de jeûne autour d’entraînements intenses pour optimiser les performances physiques.

Enfin, ce mode de vie peut ne pas être aussi efficace pour les femmes. En fait, des études chez l’homme et chez l’animal indiquent que le jeûne intermittent peut avoir un effet négatif sur le contrôle de la glycémie chez les femmes, contribuer aux anomalies du cycle menstruel et réduire la fertilité (21, 22, 23).

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Bien que le jeûne intermittent soit généralement sûr et efficace, il peut ne pas convenir à tout le monde. Certaines études suggèrent notamment que cela pourrait avoir plusieurs effets indésirables chez les femmes.

La ligne du bas

Il a été démontré que le jeûne intermittent stimule le métabolisme et la combustion des graisses tout en préservant la masse corporelle maigre, ce qui peut faciliter la perte de poids.

Lorsqu’il est associé à d’autres régimes comme le régime céto, il peut également accélérer la cétose et réduire les effets secondaires négatifs, tels que la grippe céto.

Bien que cela ne fonctionne pas pour tout le monde, le jeûne intermittent peut être une méthode de perte de poids sûre et efficace.