Il existe de nombreuses façons de perdre du poids.Une stratégie qui est devenue populaire ces dernières années est appelée le jeûne intermittent .
Le jeûne intermittent est un régime alimentaire qui implique des jeûnes réguliers à court terme – ou des périodes de consommation alimentaire minimale ou nulle.
La plupart des gens considèrent le jeûne intermittent comme une intervention de perte de poids. Le jeûne pendant de courtes périodes aide les gens à manger moins de calories, ce qui peut entraîner une perte de poids au fil du temps .
Cependant, le jeûne intermittent peut également aider comme le diabète et les maladies cardiovasculaires, telles que l’abaissement du cholestérol et de la glycémie , .
Cet article explore tout ce que vous devez savoir sur le jeûne intermittent et la perte de poids.
Aya Brackett
Choisir votre plan de jeûne intermittent
Il existe plusieurs jeûnes intermittents différents. Les plus populaires incluent:
- la méthode 16: 8
- le régime 5: 2
- le régime du guerrier
- Manger Arrêter Manger
- jeûne sur deux jours ADF
Toutes les méthodes peuvent être efficaces, mais déterminer laquelle fonctionne le mieux dépend de l’individu.
Pour vous aider à choisir la méthode qui correspond à votre style de vie, voici un aperçu des avantages et des inconvénients de chacun.
La méthode 16/8
C’est l’un des styles de jeûne les plus populaires pour perdre du poids.
Le plan limite la consommation alimentaire et les boissons contenant des calories à une fenêtre fixe de 8 heures par jour. Il faut s’abstenir de manger pendant les 16 heures restantes de la journée.
Alors que d’autres régimes peuvent définir des règles et des réglementations strictes, la méthode 16/8 est basée sur un modèle d’alimentation limitée dans le temps TRF et plus flexible.
Vous pouvez choisir n’importe quelle fenêtre de 8 heures pour consommer des calories.
Certaines personnes choisissent de sauter le petit-déjeuner et le jeûne de midi à 20 h, tandis que d’autres évitent de manger tard et s’en tiennent à un horaire de 9 h à 17 h.
Limiter le nombre d’heures que vous pouvez manger pendant la journée peut vous aider à perdre du poids et à abaisser votre tension artérielle.
La recherche indique que les habitudes alimentaires limitées dans le temps telles que la méthode 16/8 peuvent prévenir l’hypertension et réduire la quantité d’aliments consommés, entraînant une perte de poids .
Une étude de 2016 a révélé que, combinée à un entraînement en résistance, la méthode 16/8 permettait de réduire la masse grasse et de maintenir la masse musculaire chez les hommes .
Une étude plus récente a révélé que la méthode 16/8 n’affectait pas les gains de muscle ou de force chez les femmes effectuant un entraînement en résistance .
Bien que la méthode 16/8 puisse facilement s’intégrer dans n’importe quel style de vie, certaines personnes peuvent trouver difficile d’éviter de manger pendant 16 heures consécutives.
De plus, manger trop de collations ou de malbouffe pendant votre fenêtre de 8 heures peut annuler les effets positifs associés au jeûne intermittent 16/8.
Assurez-vous d’avoir une alimentation équilibrée comprenant des fruits, des légumes, des grains entiers, des graisses saines et des protéines pour maximiser les avantages potentiels pour la santé de ce régime.
La méthode 5: 2
Le est un plan de jeûne intermittent simple.
Cinq jours par semaine, vous mangez normalement et ne limitez pas les calories. Ensuite, les deux autres jours de la semaine, vous réduisez votre apport calorique au quart de vos besoins quotidiens.
Pour quelqu’un qui consomme régulièrement, cela signifierait réduire son apport calorique à seulement 500 calories par jour, deux jours par semaine.
Selon un , le régime 5: 2 est tout aussi efficace que la restriction calorique quotidienne pour la perte de poids et le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Une autre étude a révélé que le régime 5: 2 était tout aussi efficace que la restriction calorique continue pour la perte de poids et la prévention des maladies métaboliques comme les maladies cardiaques et le diabète .
Le régime 5: 2 offre une flexibilité, car vous pouvez choisir les jours où vous jeûnez, et il n’y a aucune règle concernant quoi ou quand manger les jours pleins de calories.
Cela dit, il convient de mentionner que manger «normalement» les jours pleins de calories ne vous donne pas un laissez-passer gratuit pour manger ce que vous voulez.
Se limiter à seulement 500 calories par jour n’est pas facile, même si ce n’est que deux jours par semaine. De plus, consommer trop peu de calories peut vous rendre malade ou vous évanouir.
Le régime 5: 2 peut être efficace, mais ce n’est pas pour tout le monde. Parlez à votre médecin pour voir si le régime 5: 2 peut vous convenir.
Manger Arrêter Manger
est une approche non conventionnelle du jeûne intermittent popularisée par Brad Pilon, auteur du livre «Eat Stop Eat».
Ce plan de jeûne intermittent consiste à identifier un ou deux jours non consécutifs par semaine pendant lesquels vous vous abstenez de manger, ou jeûner, pendant une période de 24 heures.
Pendant les jours restants de la semaine, vous pouvez manger librement, mais il est recommandé d’avoir une alimentation équilibrée et d’éviter la surconsommation.
La justification d’un jeûne hebdomadaire de 24 heures est que consommer moins de calories entraînera une perte de poids.
Le jeûne jusqu’à 24 heures peut entraîner un changement métabolique qui pousse votre corps à utiliser les graisses comme source d’énergie au lieu du glucose .
Mais éviter de manger pendant 24 heures à la fois nécessite beaucoup de volonté et peut conduire à des fringales et à une surconsommation plus tard. Cela peut également conduire à des habitudes alimentaires désordonnées.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires concernant le régime Eat Stop Eat pour déterminer ses avantages potentiels pour la santé et ses propriétés de perte de poids.
Parlez à votre médecin avant d’essayer Eat Stop Eat pour voir si cela peut être une solution efficace pour perdre du poids.
Jeûne sur deux jours
Le jeûne sur deux jours est un plan de jeûne intermittent avec une structure facile à retenir. Avec ce régime, vous jeûnez tous les deux jours, mais vous pouvez manger ce que vous voulez les jours sans jeûne.
Certaines versions de ce régime adoptent une stratégie de jeûne «modifiée» qui consiste à manger environ 500 calories les jours de jeûne. Cependant, d’autres versions éliminent complètement les calories les jours de jeûne.
Le jeûne en alternance a prouvé ses avantages pour la perte de poids.
Une étude pilote randomisée comparant le jeûne sur deux jours à une restriction calorique quotidienne chez les adultes obèses a révélé que les deux méthodes étaient également efficaces pour perdre du poids .
Une autre étude a révélé que les participants consommaient 35% de calories en moins et perdaient en moyenne 7,7 livres 3,5 kg après avoir alterné entre 36 heures de jeûne et 12 heures d’alimentation illimitée sur 4 semaines .
Si vous voulez vraiment maximiser la perte de poids, ajouter un régime d’exercice à votre vie peut vous aider.
La recherche montre que combiner le jeûne sur deux jours avec des exercices d’endurance peut entraîner une perte de poids deux fois plus importante qu’un simple jeûne .
Un jeûne complet tous les deux jours peut être extrême, surtout si vous êtes nouveau dans le jeûne. Trop manger les jours sans jeûne peut également être tentant.
Si vous débutez dans le jeûne intermittent, adonnez-vous au jeûne sur deux jours avec un plan de jeûne modifié.
Que vous commenciez par un programme de jeûne modifié ou un jeûne complet, il est préférable de maintenir un régime alimentaire nutritif, incorporant des légumes faibles en calories pour vous aider à vous sentir rassasié.
Le régime du guerrier
Le est un plan de jeûne intermittent basé sur les habitudes alimentaires des anciens guerriers.
Créé en 2001 par Ori Hofmekler, le régime Warrior est un peu plus extrême que la méthode 16: 8 mais moins restrictif que la méthode Eat Fast Eat.
Il consiste à manger très peu pendant 20 heures pendant la journée, puis à manger autant de nourriture que désiré pendant une fenêtre de 4 heures la nuit.
Le régime Warrior encourage les personnes à la diète à consommer de petites quantités de produits laitiers, d’œufs durs et de fruits et légumes crus, ainsi que des liquides non caloriques pendant la période de jeûne de 20 heures.
Après ce jeûne de 20 heures, les gens peuvent essentiellement manger tout ce qu’ils veulent pendant une fenêtre de 4 heures, mais des aliments non transformés, sains et biologiques sont recommandés.
Bien qu’il n’y ait pas de recherche sur le régime du guerrier en particulier, des études sur l’homme indiquent que les cycles d’alimentation limités dans le temps peuvent entraîner une perte de poids .
Les cycles d’alimentation limités dans le temps peuvent avoir une variété d’autres avantages pour la santé. Des études montrent que des cycles d’alimentation limités dans le temps peuvent prévenir le diabète, ralentir la progression tumorale, retarder le vieillissement et augmenter la durée de vie des rongeurs .
Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur le régime Warrior pour comprendre pleinement ses avantages pour la perte de poids.
Le régime du guerrier peut être difficile à suivre, car il limite la consommation de calories substantielle à seulement 4 heures par jour. La surconsommation la nuit est un défi courant.
Le régime du guerrier peut également conduire à des habitudes alimentaires désordonnées. Si vous vous sentez prêt à relever le défi, parlez-en à votre médecin pour voir si cela vous convient.
Sommaire
Il existe de nombreuses variétés de jeûne intermittent, chacune avec ses propres avantages et défis. Parlez à votre médecin pour voir quelle option peut vous convenir.
Comment le jeûne intermittent affecte vos hormones
Le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids, mais il peut également affecter vos hormones.
C’est parce que la graisse corporelle est la façon dont le corps stocke l’énergie calories.
Lorsque vous ne mangez rien, votre corps fait plusieurs changements pour rendre son énergie stockée plus accessible.
Les exemples incluent des changements dans l’activité du système nerveux, ainsi que des changements majeurs dans les niveaux de plusieurs hormones cruciales.
Voici deux changements métaboliques qui se produisent lorsque vous jeûnez ,:
- Insuline. Les niveaux d’insuline augmentent lorsque vous mangez et lorsque vous jeûnez, ils diminuent considérablement. Des niveaux inférieurs d’insuline facilitent la combustion des graisses.
- Norépinéphrine noradrénaline. Votre système nerveux envoie de la norépinéphrine à vos cellules graisseuses, ce qui les fait décomposer la graisse corporelle en acides gras libres qui peuvent être brûlés pour produire de l’énergie.
Fait intéressant, malgré ce que prétendent certains partisans de la consommation de 5 à 6 repas par jour, le jeûne à court terme peut augmenter la combustion des graisses.
La recherche montre que les essais de jeûne sur deux jours d’une durée de 3 à 12 semaines, ainsi que les essais de jeûne d’une journée entière de 12 à 24 semaines, réduisent le poids corporel et la graisse corporelle .
Pourtant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour étudier les effets à long terme du jeûne intermittent.
Une autre hormone qui est modifiée pendant un jeûne est l’hormone de croissance humaine HGH, dont les niveaux peuvent augmenter jusqu’à cinq fois .
Auparavant, on pensait que HGH aidait à brûler les graisses plus rapidement, mais de nouvelles recherches montrent qu’il peut indiquer au cerveau de conserver l’énergie, ce qui rend potentiellement plus difficile la perte de poids .
En activant une petite population de neurones de protéines liées à l’agouti AgRP, HGH peut indirectement augmenter l’appétit et diminuer le métabolisme énergétique.
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Le jeûne à court terme entraîne plusieurs changements corporels qui favorisent la combustion des graisses. Néanmoins, la montée en flèche des niveaux de HGH peut indirectement diminuer le métabolisme énergétique et lutter contre la perte de poids continue.
Le jeûne intermittent vous aide à réduire les calories et à perdre du poids
La principale raison pour laquelle le jeûne intermittent fonctionne pour la perte de poids est qu’il vous aide à manger.
Tous les différents protocoles impliquent de sauter des repas pendant les périodes de jeûne.
À moins que vous ne compensiez en mangeant beaucoup plus pendant les périodes de repas, vous consommerez moins de calories.
Selon une revue de 2014, le jeûne intermittent réduisait le poids corporel de 3 à 8% sur une période de 3 à 24 semaines .
Lors de l’examen du taux de perte de poids, le jeûne intermittent peut entraîner une perte de poids d’environ 0,55 à 1,65 livres 0,25 à 0,75 kg par semaine .
Les gens ont également connu une réduction de 4 à 7% du tour de taille, ce qui indique qu’ils.
Ces résultats indiquent que le jeûne intermittent peut être un outil de perte de poids utile.
Cela dit, les avantages du jeûne intermittent vont bien au-delà de la perte de poids.
Il présente également de nombreux avantages pour la santé métabolique et peut même aider à réduire le risque de maladie cardiovasculaire .
Bien que le comptage des calories ne soit généralement pas nécessaire lors d’un jeûne intermittent, la perte de poids est principalement médiée par une réduction globale de l’apport calorique.
Les études comparant le jeûne intermittent et la restriction calorique continue ne montrent aucune différence dans la perte de poids lorsque les calories sont appariées entre les groupes.
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Le jeûne intermittent est un moyen pratique de perdre du poids sans compter les calories. De nombreuses études montrent qu’il peut vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre.
Le jeûne intermittent peut vous aider à maintenir votre masse musculaire lors d’un régime
L’un des pires effets secondaires d’un régime est que votre corps a tendance à perdre du muscle avec la graisse .
Fait intéressant, certaines études ont montré que le jeûne intermittent peut être bénéfique pour maintenir la masse musculaire tout en perdant de la graisse corporelle.
Une revue scientifique a révélé que la restriction calorique intermittente entraînait une perte de poids similaire à la restriction calorique continue – mais avec une réduction beaucoup plus faible de la masse musculaire .
Dans les études de restriction calorique, 25% du poids perdu était de la masse musculaire, contre seulement 10% dans les études de restriction calorique intermittente .
Cependant, ces études avaient certaines limites, alors prenez les résultats avec un grain de sel. Des études plus récentes n’ont trouvé aucune différence de masse maigre ou de masse musculaire avec le jeûne intermittent par rapport à d’autres types de régimes alimentaires .
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Bien que certaines preuves suggèrent que le jeûne intermittent, par rapport à la restriction calorique standard, pourrait vous aider à conserver plus de masse musculaire, des études plus récentes n’ont pas soutenu cette notion.
Le jeûne intermittent simplifie la saine alimentation
Pour beaucoup, l’un des principaux avantages du jeûne intermittent est sa simplicité.
Plutôt que de compter les calories, la plupart des régimes de jeûne intermittent exigent simplement que vous lisiez l’heure.
Le meilleur régime alimentaire pour vous est celui auquel vous pouvez vous en tenir à long terme. Si le jeûne intermittent vous permet de vous en tenir plus facilement à a, il aura des avantages évidents pour la santé et le maintien du poids à long terme.
Sommaire
L’un des principaux avantages du jeûne intermittent est qu’il simplifie une alimentation saine. Cela peut faciliter le respect d’une alimentation saine à long terme.
Comment réussir avec un protocole de jeûne intermittent
Il y a plusieurs choses que vous devez garder à l’esprit si vous voulez perdre du poids avec le jeûne intermittent:
- Qualité de la nourriture. Les aliments que vous mangez sont toujours importants. Essayez de manger principalement des aliments entiers à ingrédient unique.
- Calories. Les calories comptent toujours. Essayez de manger normalement pendant les périodes de non-jeûne, pas au point de compenser les calories que vous avez manquées pendant le jeûne.
- Cohérence. Comme pour toute autre méthode de perte de poids, vous devez vous y tenir pendant une période prolongée si vous voulez qu’elle fonctionne.
- La patience. Votre corps peut prendre un certain temps pour s’adapter à un protocole de jeûne intermittent. Essayez d’être cohérent avec votre horaire de repas et cela deviendra plus facile.
La plupart des protocoles de jeûne intermittent populaires recommandent également des exercices, tels que la musculation. Ceci est très important si vous souhaitez brûler principalement de la graisse corporelle tout en maintenant votre masse musculaire.
Au début, le comptage des calories n’est généralement pas nécessaire avec le jeûne intermittent. Cependant, si vous perdez du poids, le comptage des calories peut être un outil utile.
Sommaire
Avec le jeûne intermittent, vous devez toujours manger sainement et maintenir un déficit calorique si vous voulez perdre du poids. Être cohérent est crucial et l’exercice est important.
La ligne du bas
À la fin de la journée, le jeûne intermittent peut être un outil utile.
Sa perte de poids associée est principalement causée par une réduction de l’apport calorique, mais certains de ses effets bénéfiques sur les hormones peuvent également entrer en jeu.
Bien que ce ne soit pas pour tout le monde, cela peut être très bénéfique pour certaines personnes.
Jeûne intermittent
Jeûne intermittent végétalien : Comment le suivre
Le jeûne intermittent est actuellement l’un des modes d’alimentation les plus populaires. Il en va de même pour le véganisme, dont la popularité a augmenté de 350 % au cours de la dernière décennie 1 .
Chacun offre son propre ensemble d’avantages, et vous – comme beaucoup de mes clients végétariens – vous demandez peut-être si ces deux façons de manger peuvent être combinées.
Le jeûne intermittent peut être pratiqué avec succès avec un régime végétalien et peut en fait apporter de nombreux avantages pour la santé. Ceux-ci vont d’une baisse des taux de sucre dans le sang et de cholestérol à un risque plus faible de cancer et de maladies cardiaques.
De plus, le jeûne intermittent végétalien peut favoriser la perte de poids.
Cependant, ce régime nécessite une planification minutieuse et ne convient pas à tout le monde.
Dans cet article, je passerai en revue tout ce que vous devez savoir sur le jeûne intermittent végétalien afin que vous puissiez déterminer si cette façon de manger vous convient.
Comment le suivre Jeûne intermittent végétalien
Un régime végétalien exclut la viande rouge, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les produits laitiers, les œufs et tout aliment contenant des ingrédients d’origine animale, tels que le lactosérum, la caséine, la gélatine ou le carmin.
Au lieu d’aliments d’origine animale, les végétaliens mangent du tofu, du tempeh, du seitan, des légumineuses, des noix, des graines, des grains entiers, des fruits, des légumes et des aliments enrichis à base de plantes.
Les protocoles Vegan IF peuvent varier, mais la plupart impliquent de diviser votre journée ou votre semaine en périodes de repas et en périodes de jeûne .
Pendant les périodes de repas, vous pouvez profiter d’une quantité et d’une variété illimitées d’aliments à base de plantes. Pendant les périodes de jeûne , vous ne devriez manger que peu ou pas du tout.
Les protocoles IF les plus populaires incluent :
De manière anecdotique, de nombreuses personnes considèrent la méthode 16/8 comme la plus simple, car la plupart jeûnent déjà naturellement pendant au moins 6 à 8 heures pendant la nuit.
N’oubliez pas que tous les aliments consommés dans le cadre de ce régime doivent être végétaliens.
Peut-on perdre du poids avec le jeûne intermittent végétalien ?
De nombreuses études suggèrent que l’IF peut entraîner une perte de poids à court terme. Cependant, il n’est pas clair si cette perte de poids peut être facilement maintenue au fil du temps 2 , 3 , 4 , 5 , 6
Les gens semblent perdre environ 0,8 à 13 % de leur poids de départ lorsqu’ils suivent une FI pendant quelques semaines ou quelques mois. Il semble que la perte de poids se stabilise généralement après 6 mois avec un régime de jeûne intermittent 3 , 5 , 6 .
D’autres questions demeurent sur l’IF et la perte de poids. Premièrement, il est difficile de déterminer dans quelle mesure la perte de poids mesurée dans les études est due au modèle IF par rapport à d’autres facteurs, tels que la qualité du régime alimentaire suivi par les participants 3 .
De plus, de nombreuses études ont utilisé de petits échantillons ou ont été menées sur de courtes périodes, tandis que certaines n’ont pas indiqué si les personnes suivant les régimes IF avaient ressenti des effets secondaires 5 , 6 .
Cela signifie qu’il reste encore beaucoup d’inconnues quant à savoir si l’IF – y compris l’IF végétalien – est sûr et efficace pour une perte de poids significative et durable.
Avantages et risques du jeûne intermittent végétalien
Le jeûne intermittent avec un régime végétalien comporte à la fois des avantages et des risques potentiels, mais nous avons besoin de recherches supplémentaires sur les effets de ce régime.
Avantages possibles pour la santé du jeûne intermittent végétalien
Des études animales et humaines suggèrent que le jeûne intermittent peut entraîner quelques avantages pour la santé, notamment :
Les régimes végétaliens ont été associés à de nombreux avantages pour la santé, notamment 12 , 13 , 14 , 15 , 16 , 17 , 18 :
De plus, un régime végétalien semble soulager la douleur causée par l’arthrite 19 , 20 .
Il est possible que la combinaison d’un régime végétalien avec un protocole IF puisse offrir un mélange de tout ou partie de ces avantages pour la santé.
Cela dit, aucune étude n’existe actuellement sur le jeûne intermittent végétalien. Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Risques potentiels du jeûne intermittent végétalien
L’IF peut rendre plus difficile la satisfaction de vos besoins nutritionnels – et sans doute encore plus avec un régime végétalien.
En effet, l’IF vous oblige à répondre à vos besoins quotidiens en nutriments dans un laps de temps plus court, probablement en mangeant un nombre global plus restreint de repas et de collations.
Un régime végétalien est naturellement pauvre en certains nutriments comme la vitamine B12, l’iode, le fer, le calcium, le zinc, le sélénium et les oméga-3 à longue chaîne. Manger une plus grande quantité et une plus grande variété d’aliments est souvent nécessaire pour répondre à vos besoins nutritionnels en tant que végétalien 21 , 22 , 23 .
Cela peut être difficile à réaliser lorsque vous vous limitez à manger uniquement dans un certain laps de temps. Cela nécessite une planification minutieuse et un certain niveau de connaissances en nutrition.
Si vous débutez dans un régime végétalien ou si vous souhaitez essayer un protocole de jeûne intermittent végétalien, je vous encourage fortement à demander conseil à un diététiste RD pour vous assurer que votre alimentation est bien équilibrée.
En plus de la qualité de l’alimentation, de longues périodes de jeûne peuvent conduire certaines personnes à se gaver lorsqu’elles rompent leur jeûne.
L’hyperphagie boulimique BED consiste à manger des quantités de nourriture plus importantes que la normale sur une courte période de temps, avec le sentiment de ne pas avoir le contrôle de son alimentation. 7 .
Si vous remarquez que votre régime végétalien de jeûne intermittent favorise des comportements de type BED, ce n’est probablement pas le bon modèle alimentaire pour vous.
Certaines recherches suggèrent en outre que les hormones de certaines femmes peuvent réagir différemment au jeûne intermittent que celles des hommes. De manière anecdotique, certaines femmes déclarent avoir perdu leurs règles pendant la FI 7 .
Il existe peu d’études sur le sujet, donc en attendant d’en savoir plus, les personnes qui souhaitent essayer l’IF devraient commencer progressivement. Arrêtez immédiatement si vous remarquez des irrégularités menstruelles, y compris une absence de règles.
Qui ne devrait pas essayer le jeûne intermittent végétalien ?
Vegan IF n’est pas recommandé aux enfants ni aux personnes enceintes ou qui allaitent 24 , 25 .
Il ne convient pas non plus aux personnes souffrant d’anomalies thyroïdiennes, ayant des antécédents de troubles de l’alimentation ou prenant de l’insuline ou des médicaments hypoglycémiants 24 , 25 .
Conseils pour le jeûne intermittent végétalien
Un régime végétalien bien planifié nécessite généralement des suppléments et des aliments enrichis afin de répondre à vos besoins nutritionnels.
Un supplément de vitamine B12 est le strict minimum. Selon l’endroit où vous vivez, vos préférences alimentaires et vos capacités à planifier vos repas, vous pourriez également avoir besoin de suppléments de vitamine D, d’iode, de fer, de calcium, de zinc, de sélénium et d’oméga-3 21 , 26 .
Si vous souhaitez essayer le jeûne intermittent végétalien, commencez par choisir le protocole IF le plus réaliste pour vous en fonction de vos habitudes de vie, de travail et de loisirs.
Ensuite, commencez lentement ; peut-être en commençant par une fenêtre de jeûne de 12 heures au lieu de 16 heures, ou 1 jour de restriction calorique par semaine au lieu de 2.
N’oubliez pas que vous aurez accès à une quantité limitée de repas et de collations chaque jour ou semaine pour répondre à vos besoins nutritionnels. Il est probablement préférable de planifier vos repas et vos collations à l’avance, afin de vous assurer qu’ils sont aussi riches en nutriments que possible.
Pour augmenter davantage la teneur en nutriments de votre alimentation, optez autant que possible pour des aliments végétaux entiers et peu transformés, et essayez de limiter la plupart des aliments transformés ou ultra-transformés.
Enfin, ayez en tête une date de révision. Si vous vous sentez mal ou si vous n’avez obtenu aucun des résultats souhaités au moment où votre date d’examen arrive, le jeûne intermittent végétalien n’est peut-être pas le bon modèle d’alimentation pour vous.
Plan de repas végétalien à jeun intermittent
Votre plan de repas végétalien à jeun intermittent variera en fonction du protocole IF que vous choisissez de suivre et des aliments que vous aimez et auxquels vous avez accès. Cela signifie qu’il n’existe pas de plan alimentaire universel pour tout le monde.
Cependant, les directives suivantes restent valables, que vous optiez pour le protocole 16/8, manger-arrêter-manger ou 5:2, et devraient vous aider à avoir votre propre plan de repas végétalien équilibré IF 27 :
Votre plan alimentaire doit être principalement basé sur des aliments entiers ou peu transformés, car ceux-ci vous aideront à mieux répondre à vos besoins quotidiens en nutriments.
Cependant, essayez de garder un peu d’espace pour déguster de temps en temps quelques aliments transformés, sucreries ou pâtisseries afin de minimiser le risque de BED et d’éviter de tomber dans des habitudes alimentaires trop restrictives.
L’essentiel
Le jeûne intermittent végétalien consiste à suivre un régime végétalien selon un protocole de jeûne intermittent.
Individuellement, les deux façons de manger ont été associées à divers bienfaits pour la santé. Ceux-ci peuvent inclure une baisse des taux de sucre dans le sang et de cholestérol, un risque plus faible de cancer et de maladies cardiaques et même une vie plus longue.
On peut s’attendre à ce que la combinaison de ces deux habitudes alimentaires procure un mélange de tout ou partie de ces avantages. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour le confirmer.
Gardez à l’esprit que les deux façons de manger sont, en elles-mêmes, de nature restrictive. Par conséquent, le régime végétalien IF peut rendre plus difficile la satisfaction de vos besoins nutritionnels que l’un ou l’autre régime pris seul.
Si vous souhaitez essayer le jeûne intermittent végétalien, envisagez de demander conseil à un diététiste pour vous assurer que votre alimentation reste bien équilibrée.