Il est courant de se sentir pressé à l’heure du dîner et d’opter pour des options faciles, comme la restauration rapide ou les repas surgelés, même si vous partagez un repas avec une seule autre personne – comme un partenaire, un enfant, un ami, ou un parent.

Si vous avez envie de variété et souhaitez pimenter votre routine, de nombreux dîners délicieux en petites quantités prennent très peu de temps à préparer et sont incroyablement sains.

Il est intéressant de noter que les repas faits maison sont associés à une meilleure qualité de l’alimentation, et que les repas familiaux conduisent à une alimentation plus saine et à une prise de poids moindre chez les enfants et les adolescents 1 , 2 .

Voici 12 idées de dîners nutritifs et délicieux pour deux.

1. Bol poulet-quinoa

Ce bol de quinoa regorge de protéines.

Dans seulement une portion de 3,5 onces 100 grammes, le quinoa fournit tous les acides aminés essentiels, une bonne proportion d’acides gras oméga-6 et 10 % de la valeur quotidienne VQ en folate 3 , 4 , 5 , 6 .

Le poulet est non seulement faible en gras, mais également riche en protéines, avec 3,5 onces 100 grammes de poitrine offrant 28 grammes de protéines et 4 grammes de matières grasses 7 .

Cette recette en sert deux et est prête en moins de 30 minutes.

Ingrédients:

• 1 poitrine de poulet désossée et sans peau 196 grammes, coupée en cubes de 1 pouce 2,5 cm
• 1 tasse 240 ml d’eau
• 1/2 tasse 93 grammes de quinoa, non cuit
• 2 tasses 100 grammes de roquette
• 1 petit avocat, tranché
• 1/2 tasse 75 grammes de tomates cerises, coupées en deux
• 2 gros œufs
• 1 cuillère à soupe 9 grammes de graines de sésame
• 1 cuillère à soupe 15 ml d’huile d’olive
• sel et poivre au goût

Directions:

1. Assaisonnez le poulet avec du sel et du poivre au goût.
2. Portez l’eau à ébullition et ajoutez le quinoa. Couvrir et réduire le feu à moyen-doux. Cuire pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que l’eau soit complètement absorbée.
3. Pendant ce temps, faites cuire le poulet dans l’huile d’olive sur la cuisinière. Une fois que les cubes sont dorés, retirez la casserole du feu.
4. Mettez 7 cm d’eau dans une casserole et portez-la à ébullition. Réduisez le feu et laissez mijoter, placez les œufs dedans et faites-les bouillir doucement pendant 6 minutes.
5. Une fois terminé, placez les œufs dans l’eau froide et laissez-les refroidir. Cassez délicatement les coquilles, puis pelez-les et coupez-les en deux.
6. Répartir le quinoa dans deux bols et garnir de roquette, de poulet, d’avocat tranché, de tomates cerises, d’œufs et de graines de sésame.

Apports nutritionnels

Par portion 8 :

• Calories : 516
• Protéine: 43 grammes
• Graisse: 27 grammes
• Crabes: 29 grammes

2. Riz « frit » au sésame et au tofu

Le secret sain de ce plat de riz frit est qu’il est réellement cuit.

De plus, le tofu a été associé à de multiples bienfaits pour la santé, notamment une amélioration du métabolisme des graisses, de la santé cardiaque et du contrôle de la glycémie 9 , dix , 11 , 12 , 13 .

Cette recette est végétarienne, même si vous pouvez remplacer le tofu par du poulet ou des crevettes si vous préférez.

Il est servi pour deux personnes et prend 1 heure à préparer.

Ingrédients:

• 1/2 paquet 3 onces ou 80 grammes de tofu extra-ferme
• 3 cuillères à soupe 45 ml d’huile de sésame
• 1/2 cuillère à soupe 10 ml de sirop d’érable
• 1/2 cuillère à soupe 10 ml de vinaigre de cidre de pomme
• 1 cuillère à soupe 15 ml de sauce soja réduite en sodium
• 1/2 cuillère à soupe 5 grammes de graines de sésame
• 1 tasse 140 grammes de pois et de carottes surgelés
• 1 petit oignon blanc, coupé en dés
• 1 gros œuf battu
• 1 tasse 186 grammes de riz blanc, cuit à la vapeur
• 1/4 tasse 25 grammes d’oignons verts, hachés

Directions:

1. Préchauffer le four à 425 °F 220 °C et tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin. Placez le tofu entre quelques couches de papier absorbant et essorez autant d’eau que possible. Couper en cubes de 1 pouce 2,5 cm.
2. Dans un bol, mélangez la moitié de l’huile de sésame et de la sauce soja, ainsi que tout le sirop d’érable, le vinaigre de cidre et les graines de sésame. Ajoutez le tofu et bien enrobez-le, puis placez-le sur la plaque à pâtisserie et enfournez pendant 40 minutes.
3. Environ 30 minutes après le début de la cuisson, faites chauffer une petite poêle et brouillez l’œuf, puis réservez.
4. Beurrer une deuxième grande plaque à pâtisserie et ajouter l’œuf, le riz, l’oignon blanc, les petits pois et les carottes. Arroser du reste de l’huile de sésame et de la sauce soja, puis mélanger tous les ingrédients pour les répartir uniformément. Saupoudrer les oignons verts dessus.
5. Cuire au four pendant 7 à 10 minutes et retirer les deux plaques à pâtisserie du four.
6. Mélangez le tofu avec le riz avant de servir.

Apports nutritionnels

Par portion 8 :

• Calories : 453
• Protéine: 13 grammes
• Graisse: 26 grammes
• Crabes: 43 grammes

3. Tacos de poisson mangue-avocat

Ces tacos au poisson faciles offrent non seulement des couleurs et des saveurs tropicales, mais également des graisses saines pour le cœur, telles que les acides gras oméga-9 comme l’acide oléique.

L’acide oléique est reconnu pour ses propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses. Des études suggèrent également que cela est nécessaire au bon développement et au bon fonctionnement du cerveau 14 , 15 , 16 , 17 .

Cette recette en sert deux et est prête en moins de 30 minutes.

Ingrédients:

• 2 filets de tilapia 174 grammes
• 1 cuillère à soupe 15 ml d’huile d’olive
• 3 cuillères à soupe 45 ml de jus de citron vert
• 1 cuillère à soupe 15 ml de miel
• 2 gousses d’ail, hachées
• 1 cuillère à soupe 8 grammes de poudre de chili
• 1 tasse 70 grammes de chou, râpé
• 1 cuillère à soupe 5 grammes de coriandre hachée
• 2 cuillères à soupe 32 grammes de crème sure faible en gras
• 1 tasse 165 grammes de mangue, coupée en dés
• 1 petit avocat, coupé en dés
• 4 petites tortillas de maïs
• pincée de cumin, sel et poivre

Directions:

1. Préchauffer un gril à feu moyen-vif. Placez le tilapia dans un bol et ajoutez l’huile d’olive, le jus de citron vert, le miel, l’ail, le cumin, le sel et le poivre. Massez les assaisonnements sur le poisson et laissez reposer 20 minutes.
2. Pour la salade de chou, mélangez le chou, la coriandre et la crème sure dans un autre bol, en ajoutant du sel et du poivre au goût. Réfrigérer 10 minutes.
3. Retirez le poisson de la marinade et faites-le griller 3 à 5 minutes de chaque côté. Réservez le poisson, puis faites griller les tortillas quelques secondes de chaque côté.
4. Répartissez le poisson également sur les quatre tortillas, ajoutez la salade de chou et garnissez de mangue et d’avocat.

Apports nutritionnels

Par portion 8 :

• Calories : 389
• Protéine: 28 grammes
• Graisse: 74 grammes
• Crabes: 45 grammes

4. Poulet aux patates douces et au brocoli

Avec ce poulet aux patates douces et au brocoli, vous savourerez un repas bien équilibré qui comprend des féculents, des protéines maigres, des légumes et des graisses saines.

Il contient une variété d’antioxydants, tels que la vitamine C, les anthocyanes et les flavonoïdes, provenant de ses patates douces, oignons, brocolis et canneberges.

Les antioxydants sont des molécules qui aident à protéger votre corps contre les radicaux libres et sont liées à de multiples bienfaits pour la santé, notamment des propriétés anticancéreuses et une meilleure santé cardiaque 18 , 19 , 20 , 21 .

La recette est pour deux personnes et est prête en moins de 30 minutes.

Ingrédients:

• 1 poitrine de poulet désossée et sans peau 196 grammes, coupée en cubes de 1 pouce 2,5 cm
• 2 tasses 170 grammes de fleurons de brocoli
• 1 tasse 200 grammes de patate douce, en cubes
• 1/2 tasse 80 grammes d’oignon rouge, haché
• 1 gousse d’ail, hachée
• 1/4 tasse 40 grammes de canneberges séchées
• 3 cuillères à soupe 28 grammes de noix hachées
• 2 cuillères à soupe 30 ml d’huile d’olive
• sel et poivre au goût

Directions:

1. Préchauffer le four à 375 °F 190 °C et tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin.
2. Mélangez le brocoli, la patate douce, l’oignon et l’ail. Arrosez d’huile et assaisonnez de sel et de poivre, puis mélangez. Couvrir de papier d’aluminium et cuire au four pendant 12 minutes.
3. Retirer du four, ajouter le poulet et cuire encore 8 minutes.
4. Retirez à nouveau du four, ajoutez les canneberges séchées et les noix et faites cuire encore 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit.

Apports nutritionnels

Par portion 8 :

• Calories : 560
• Protéine: 35 grammes
• Graisse: 26 grammes
• Crabes: 47 grammes

5. Bol de légumes rôtis et lentilles

Ce repas végétarien contient beaucoup de légumes et de protéines végétales 22 .

Il constitue également une bonne source de fer, qui transporte l’oxygène dans tout votre corps et qui fait généralement défaut dans les régimes végétariens 23 , 24 .

La recette est pour deux personnes et est prête en 40 minutes.

Ingrédients:

• 1 petit oignon blanc, coupé en dés
• 1 tasse 128 grammes de carottes, coupées en cubes
• 1 courgette moyenne 196 grammes, coupée en cubes
• 1 patate douce moyenne 151 grammes, coupée en cubes
• 1 cuillère à café 5 ml d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de romarin frais ou séché
• 1 cuillère à café de thym frais ou séché
• 1/2 tasse 100 grammes de lentilles, non cuites
• 1 tasse 240 ml de bouillon de légumes ou d’eau
• 1 cuillère à soupe 15 ml de vinaigre balsamique
• 1 cuillère à soupe 15 ml de miel
• sel et poivre au goût

Directions:

1. Préchauffer le four à 425 °F 220 °C. Ajouter l’oignon, les carottes, les courgettes et la patate douce dans un bol, arroser d’huile d’olive et assaisonner de sel et de poivre. Bien mélanger.
2. Étalez les légumes sur une plaque à pâtisserie, saupoudrez de romarin et de thym, puis enfournez pendant 35 à 40 minutes.
3. Dans une casserole, porter à ébullition le bouillon de légumes ou l’eau, puis laisser mijoter légèrement. Ajoutez les lentilles et couvrez. Cuire pendant 20 à 25 minutes ou jusqu’à tendreté.
4. Une fois que tout est cuit, ajoutez les légumes et les lentilles dans un grand bol et mélangez avec le vinaigre balsamique et le miel. Bien mélanger avant de servir.

Apports nutritionnels

Par portion 8 :

• Calories : 288
• Protéine: 12 grammes
• Graisse: 3,5 grammes
• Crabes: 56 grammes

6. Wraps de laitue aux pois chiches et au thon

Ce repas regorge de protéines provenant du thon et des pois chiches. De plus, il fournit une bonne dose de fibres provenant des légumes, vous laissant rassasié pendant des heures 25 , 26 , 27 .

La recette est pour deux personnes et est très simple à réaliser.

Ingrédients:

• 1 tasse 164 grammes de pois chiches, cuits
• 1 boîte de thon 170 grammes en conserve dans l’eau, égoutté
• 6 feuilles de laitue au beurre
• 1 carotte moyenne, hachée
• 1 petit oignon rouge, haché
• 1 branche de céleri hachée
• 2 cuillères à soupe 10 grammes de coriandre hachée
• 1 gousse d’ail, hachée
• le jus d’1 citron
• 2 cuillères à soupe 30 grammes de moutarde de Dijon
• 1 cuillère à soupe 15 grammes de tahini
• sel et poivre au goût

Directions:

1. Ajoutez les pois chiches dans un robot culinaire. Pulsez-les plusieurs fois, mais laissez quelques morceaux.
2. Dans un bol, mélangez le thon, la carotte, l’oignon, le céleri, la coriandre et l’ail. Ajoutez ensuite les pois chiches et le reste des ingrédients – à l’exception de la laitue – et mélangez bien.
3. Placez environ 2 à 3 cuillerées de mélange sur chaque feuille de laitue avant de servir.

Apports nutritionnels

Par portion 8 :

• Calories : 324
• Protéine: 30 grammes
• Graisse: 9 grammes
• Crabes: 33 grammes

7. Pâtes saumon-épinards

Ces délicieuses pâtes saumon-épinards offrent un repas équilibré et riche en acides gras oméga-3.

Les acides gras oméga-3 offrent de nombreux avantages et il a été démontré qu’ils combattent les maladies inflammatoires et les maladies cardiaques 28 , 29 , 30 .

La recette est pour deux personnes et est prête en moins de 30 minutes.

Ingrédients:

• 1/2 livre 227 grammes de saumon désossé et sans peau
• 1 tasse 107 grammes de penne
• 1,5 cuillères à soupe 21 grammes de beurre
• 1 petit oignon blanc, haché
• 3 tasses 90 grammes d’épinards
• 1/4 tasse 57 grammes de crème sure faible en gras
• 1/4 tasse 25 grammes de parmesan, râpé
• 1 gousse d’ail, hachée
• 1 cuillère à soupe de persil frais haché
• sel et poivre au goût

Directions:

1. Faites cuire les pâtes selon les instructions sur l’emballage. Pendant ce temps, faites revenir l’oignon dans le beurre pendant 5 minutes.
2. Ajouter le saumon et cuire 5 à 7 minutes en le cassant en flocons pendant la cuisson. Ajouter les épinards et cuire jusqu’à ce qu’ils soient fanés.
3. Ajouter la crème sure, le parmesan, l’ail, le sel et le poivre. Bien mélanger avant d’ajouter les pâtes cuites et le persil.
4. Bien mélanger avant de servir.

APPORTS NUTRITIONNELS

Par portion 8 :

• Calories : 453
• Protéine: 33 grammes
• Graisse: 24 grammes
• Crabes: 25 grammes

8. Bol de quinoa aux crevettes et à l’avocat

Ce bol de quinoa aux crevettes et à l’avocat constitue un repas riche en protéines avec une bonne quantité d’acides gras monoinsaturés AGMI.

Les AGMI favorisent des niveaux sains de graisses dans le sang et contribuent à augmenter la disponibilité des vitamines liposolubles, telles que les vitamines A, D, E et K 31 , 32 .

Ce plat est facile à régler. Vous pouvez laisser les crevettes de côté ou les remplacer par votre source de protéines préférée, comme le poulet, les œufs ou la viande.

La recette en sert deux et prend moins de 20 minutes à préparer.

Ingrédients:

• 1/2 livre 227 grammes de crevettes crues, décortiquées et déveinées
• 1 tasse 186 grammes de quinoa, cuit
• la moitié d’un concombre moyen, coupé en dés
• 1 petit avocat, tranché
• 1 cuillère à soupe 15 ml d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe 14 grammes de beurre fondu
• 2 gousses d’ail, hachées
• 1 cuillère à soupe 15 ml de miel
• 1 cuillère à soupe 15 ml de jus de citron vert
• sel et poivre au goût

Directions:

1. Faites chauffer une poêle et faites revenir l’ail dans le beurre et l’huile d’olive. Ajouter les crevettes et cuire des deux côtés. Ajoutez ensuite le miel, le jus de citron vert, le sel et le poivre et laissez cuire jusqu’à ce que la sauce épaississe.
2. Dans deux bols, diviser le quinoa et garnir de crevettes, d’avocat et de concombre.

APPORTS NUTRITIONNELS

Par portion 8 :

• Calories : 458
• Protéine: 33 grammes
• Graisse: 22 grammes
• Crabes: 63 grammes

9. « zoodles » au poulet et aux cacahuètes

Les « Zoodles » sont des nouilles de courgettes, qui constituent un excellent substitut à faible teneur en glucides et sans gluten aux pâtes ordinaires.

La recette est riche en protéines et en graisses saines provenant du beurre de cacahuète, qui peuvent protéger contre les maladies cardiaques en favorisant une baisse du LDL mauvais et du cholestérol total 33 , 34 .

C’est très simple à préparer et pour deux personnes.

Ingrédients:

• 1 poitrine de poulet désossée et sans peau 196 grammes, cuite et râpée
• 1 grosse courgette 323 grammes, spiralée en nouilles
• 1/2 tasse 55 grammes de carottes, râpées
• 1/2 tasse 35 grammes de chou rouge, râpé
• 1 petit poivron, tranché
• 2 cuillères à soupe 27 ml d’huile de sésame
• 1 cuillère à café d’ail émincé
• 3 cuillères à soupe 48 grammes de beurre de cacahuète
• 2 cuillères à soupe 30 ml de miel
• 3 cuillères à soupe 30 ml de sauce soja à teneur réduite en sodium
• 1 cuillère à soupe 15 ml de vinaigre de riz
• 1 cuillère à café de gingembre frais
• 1 cuillère à café de sauce piquante

Directions:

1. Faire revenir l’ail dans 1 cuillère à soupe 15 ml d’huile de sésame dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les carottes, le chou et le poivre. Cuire jusqu’à tendreté.
2. Ajouter les nouilles de courgettes et le poulet dans la poêle. Cuire environ 3 minutes ou jusqu’à ce que les courgettes ramollissent. Retirer du feu et mettre de côté.
3. Dans une petite casserole, mélanger le reste de l’huile de sésame, le beurre de cacahuète, le miel, la sauce soja, le vinaigre de riz, le gingembre et la sauce piquante. Fouetter jusqu’à ce que le beurre de cacahuète soit fondu.
4. Versez la sauce sur les zoodles et le poulet. Mélanger pour combiner.

APPORTS NUTRITIONNELS

Par portion 8 :

• Calories : 529
• Protéine: 40 grammes
• Graisse: 29 grammes
• Crabes: 32 grammes

10. Fajitas au bœuf

Ces fajitas au bœuf sont copieuses et faciles à préparer. Les oignons et les poivrons se marient bien avec le citron et le piment.

Vous pouvez préparer une option faible en glucides en remplaçant les tortillas de maïs par des feuilles de laitue.

La recette est pour deux personnes et est prête en moins de 30 minutes.

Ingrédients:

• 1/2 livre 227 grammes de steak, tranché en lanières de 1/2 pouce 1,3 cm
• 1 petit oignon, tranché
• 1 gros poivron, tranché
• 3 cuillères à soupe 45 ml de sauce soja à teneur réduite en sodium
• le jus d’1 citron
• 1 cuillère à café de poudre de chili
• 1 cuillère à soupe 15 ml d’huile d’olive
• 4 petites tortillas de maïs

Directions:

1. Mélangez la sauce soja, le citron, la poudre de chili et l’huile d’olive.
2. Faites mariner séparément le steak et les légumes avec le mélange pendant au moins 15 à 20 minutes.
3. Faites chauffer une poêle et faites cuire la viande. Retirer une fois doré et ajouter les oignons et les poivrons. Cuire jusqu’à tendreté, puis remettre le steak pour le réchauffer.
4. Répartissez la viande et les légumes également sur les quatre tortillas.

APPORTS NUTRITIONNELS

Par portion 8 :

• Calories : 412
• Protéine: 35 grammes
• Graisse: 19 grammes
• Crabes: 24 grammes

11. Frittata aux épinards et aux champignons

Cette frittata aux épinards et aux champignons constitue un dîner sain et simple, faible en glucides, qui peut être dégusté au petit-déjeuner ou au déjeuner.

Ensemble, les œufs et les épinards fournissent 26 % de l’apport quotidien en vitamine A par portion. Cette vitamine joue un rôle clé dans la santé oculaire en entretenant les cellules photosensibles de vos yeux et en prévenant la cécité nocturne 37 , 38 , 39 .

La recette est pour deux personnes et est prête en moins de 20 minutes.

Ingrédients:

• 2 cuillères à soupe 30 ml d’huile d’avocat
• 1 tasse 70 grammes de champignons blancs, tranchés
• 1 tasse 30 grammes d’épinards
• 3 gros œufs
• 1/2 tasse 56 grammes de fromage mozzarella faible en gras, râpé
• sel et poivre au goût

Directions:

1. Préchauffer le four à 400 °F 200 °C.
2. Faites chauffer 1 cuillère à soupe 15 ml d’huile d’avocat dans une poêle allant au four à feu vif. Ajouter les champignons et cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres, puis ajouter les épinards et faire revenir pendant 1 minute. Retirez les deux de la poêle et réservez.
3. Mélangez les œufs avec la moitié du fromage et assaisonnez de sel et de poivre. Versez le mélange dans la poêle et garnissez de champignons et d’épinards. Cuire sur la cuisinière pendant 3 à 4 minutes avant la cuisson.
4. Garnir du reste du fromage et transférer au four. Cuire au four pendant 5 minutes puis griller pendant 2 minutes jusqu’à ce que le dessus devienne doré. Retirer du four et laisser refroidir avant de servir.

APPORTS NUTRITIONNELS

Par portion 8 :

• Calories : 282
• Protéine: 20 grammes
• Graisse: 21 grammes
• Crabes: 3 grammes

12. Riz poulet-chou-fleur

Le riz au chou-fleur est un excellent substitut du riz à faible teneur en glucides. Vous pouvez l’acheter emballé ou le préparer vous-même en coupant finement des fleurons de chou-fleur pour obtenir une consistance semblable à celle du riz.

Ce repas contient des protéines de haute qualité et de nombreux légumes. Une consommation élevée de légumes peut vous aider à répondre à vos besoins nutritionnels et à réduire votre risque de maladie cardiaque 40 , 41 .

La recette est pour deux personnes et est prête en moins de 20 minutes.

Ingrédients:

• 1 poitrine de poulet désossée et sans peau 196 grammes, coupée en cubes de 1 pouce 2,5 cm
• 2 tasses 270 grammes de riz au chou-fleur surgelé
• 1/2 tasse 45 grammes d’olives sans pépins, coupées en deux
• 1/2 tasse 75 grammes de tomates cerises, coupées en deux
• 1 cuillère à café de romarin frais ou séché
• 1 cuillère à café d’origan frais ou séché
• 1 cuillère à café de thym frais ou séché
• 1 cuillère à café 5 ml d’huile d’olive
• sel et poivre au goût

Directions:

1. Assaisonnez le poulet avec le romarin, l’origan, le thym, le sel et le poivre. Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle et saisissez le poulet pendant 6 à 7 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’il soit doré. Retirez-le de la poêle et réservez.
2. Ajoutez les tomates dans la poêle et faites revenir pendant 5 minutes. Ajoutez le riz au chou-fleur et les olives, puis remuez jusqu’à ce que le riz au chou-fleur commence à ramollir.
3. Retirez le riz au chou-fleur de la poêle. Répartir dans deux bols et garnir de poulet.

Apports nutritionnels

Par portion 8 :

• Calories : 263
• Protéine: 32 grammes
• Graisse: 12 grammes
• Crabes: 8 grammes

L’essentiel

Même si vous manquez de temps, il existe de nombreuses façons de savourer un dîner sain fait maison pour deux.

Cette liste de recettes propose de nombreuses idées simples et nutritives et comprend plusieurs options végétariennes et faibles en glucides. Si vous avez envie de variété dans votre routine, essayez-en quelques-unes au lieu de vous rendre au service au volant.