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Haricots noirs en conserve : nutrition, avantages et effets secondaires

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Les haricots noirs en conserve sont des haricots noirs précuits qui se présentent dans une boîte pratique.

Les haricots noirs sont un aliment de base dans la cuisine latino-américaine et populaire parmi les végétariens pour leur teneur en protéines végétales.

Les versions en conserve sont une option incontournable pour ceux qui n’ont pas le temps de cuisiner des haricots noirs séchés à partir de rien.

Cependant, vous vous demandez peut-être si la consommation de haricots noirs en conserve est saine.

Cet article passe en revue les haricots noirs en conserve, y compris leurs nombreux avantages pour la santé, leurs inconvénients potentiels et les façons dont vous pouvez les ajouter à votre alimentation.

une boîte ouverte de haricots noirs

Source de l’image/Getty Images

Profil nutritionnel

Les haricots noirs sont un type de légumineuses. En tant que tels, ils contiennent une riche gamme de nutriments, y compris lorsqu’ils sont en conserve ().

Une portion de 1 tasse (180 grammes) de haricots noirs en conserve fournit ():

  • Calories: 241
  • Crabes: 44 grammes
  • Fibre: 18,2 grammes
  • Protéine: 16 grammes
  • Gros: 0,8 grammes
  • Folate: 38 % de la valeur quotidienne (VQ)
  • Le fer: 29% de la DV
  • Magnésium: 22% de la DV
  • Potassium: 17% de la DV

Les haricots noirs en conserve ont une teneur exceptionnelle en fibres et en protéines. Ils sont également très faibles en gras ().

De plus, les haricots noirs en conserve sont une excellente source de vitamine B9, qui aide à prévenir les anomalies congénitales, telles que le spina bifida et les malformations cardiaques (, ).

Ils fournissent également des quantités importantes de magnésium, de potassium, de zinc et de calcium, qui peuvent respectivement aider la fonction nerveuse, la pression artérielle, l’immunité et la santé des os (, , , ).

Même si les haricots noirs ont une teneur élevée en fer, le fer est lié à , un antinutriment qui réduit la quantité de fer absorbée par votre corps ().

Les haricots noirs en conserve sont un aliment à faible coût avec une densité nutritionnelle élevée ().

Résumé

Les haricots noirs en conserve sont riches en nutriments et peu coûteux. C’est un moyen pratique d’ajouter plus de protéines et de fibres à votre alimentation tout en le gardant faible en gras.

Avantages des haricots noirs en conserve

Le profil nutritionnel des haricots noirs en conserve leur permet de conférer de nombreux avantages pour la santé. Les nutriments qu’ils contiennent peuvent vous aider à gérer votre poids et votre glycémie, ainsi qu’à réduire votre risque de maladie cardiaque ().

Riche en protéines végétales

Les haricots noirs jouent un rôle important en raison de leur teneur élevée en protéines végétales ().

En fait, ils sont l’une des rares sources alimentaires d’origine végétale de l’acide aminé essentiel lysine, qui est plus courant dans les aliments d’origine animale ().

De plus, les haricots noirs constituent l’une des principales sources de protéines dans les pays en développement. Dans de nombreux régimes, ils aident à compenser le manque de protéines provenant des céréales, des racines et des tubercules ().

Ils ont également une texture charnue, ce qui vous permet de les remplacer par de la viande dans plusieurs plats.

Peut vous aider à perdre du poids

Les grandes quantités de fibres et de protéines dans les haricots noirs en conserve peuvent aider à perdre du poids en réduisant l’appétit ().

Les haricots noirs sont une riche source de fibres solubles, du genre qui gonflent en une substance semblable à un gel lorsqu’elles entrent en contact avec l’eau de votre système digestif.

Les fibres solubles ralentissent la vitesse à laquelle votre estomac vide son contenu dans les intestins. Cela garde les aliments dans votre estomac plus longtemps, et c’est l’une des raisons pour lesquelles manger des aliments riches en fibres améliore votre sensation de satiété (, ).

Des études montrent que la protéine est le macronutriment le plus nourrissant. C’est aussi celui qui brûle le plus de calories au fur et à mesure que vous le digérez (, , ).

De plus, les fibres et les protéines stimulent la libération d’hormones liées à la satiété, augmentant davantage votre perception de la satiété et réduisant potentiellement votre apport calorique (, , ).

Peut aider à gérer la glycémie

En raison de leur faible indice glycémique (IG) et de leur teneur élevée en fibres, les haricots noirs sont parfaits pour les personnes atteintes ou qui surveillent leur taux de sucre dans le sang ().

L’IG d’un aliment vous indique à quelle vitesse il augmente votre glycémie après l’avoir consommé. Les aliments contenant des glucides ont chacun une valeur IG, et les experts classent les aliments selon leur valeur IG en catégories IG faible, moyenne ou élevée ().

Les haricots noirs ont un IG de 30, ce qui est considéré comme faible. Cela signifie qu’ils n’augmenteront pas votre taux de sucre dans le sang et ne provoqueront pas une réponse insulinique agressive, ce qui peut être nocif pour les personnes atteintes de diabète (, ).

De plus, ils peuvent réduire l’augmentation de la glycémie lorsque vous les consommez avec des aliments à IG élevé ().

Par exemple, des études montrent que la consommation de haricots avec du riz au lieu de riz seul aide à gérer la glycémie après un repas chez les adultes diabétiques et non diabétiques (, ).

De plus, la substance semblable à un gel formée par la fibre soluble dans les haricots noirs piège les glucides pendant la digestion. Cela ralentit leur taux d’absorption, empêchant votre glycémie d’augmenter après le repas ().

Peut réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque

De nombreuses études suggèrent que les légumineuses comme les haricots noirs peuvent aider à abaisser la tension artérielle et le taux de cholestérol, dont des taux élevés sont des facteurs de risque de maladie cardiaque (, , , ).

La recherche attribue l’effet à leur teneur en fibres solubles. Des études ont suggéré que les fibres solubles réduisent les taux de cholestérol total et LDL (mauvais cholestérol) (, , ).

De plus, la fermentation des fibres solubles dans le côlon produit , qui abaisse la production de cholestérol dans le foie. Cela réduit encore les taux de (mauvais) cholestérol LDL (, , ).

Résumé

Les haricots noirs en conserve sont une excellente source de protéines végétales qui peuvent vous aider à gérer votre poids, votre glycémie et votre taux de cholestérol.

DInconvénients potentiels

Les haricots noirs en conserve sont un aliment riche en nutriments avec de multiples bienfaits pour la santé. Cependant, les aliments en conserve présentent certains inconvénients.

Premièrement, ils ont tendance à être riches en sel, car les fabricants en ajoutent pendant le processus de mise en conserve. Par exemple, 1 tasse (180 grammes) de haricots noirs en conserve fournit 27 % de la VQ pour le sodium (sel) ().

Bien que votre corps ait besoin de sel pour de nombreuses fonctions, en consommer trop peut augmenter la tension artérielle chez les personnes atteintes de ().

Néanmoins, les recherches montrent que l’égouttage et le rinçage des haricots en conserve réduisent considérablement leur teneur en sel. Sinon, essayez d’opter pour des alternatives à faible teneur en sel ().

Deuxièmement, les aliments en conserve peuvent être exposés à , un produit chimique synthétique que les fabricants utilisent comme revêtement protecteur à l’intérieur des boîtes de conserve et de boissons à base de métal ().

Des risques pour la santé ont été associés à une exposition accrue au BPA ().

Résumé

Les haricots noirs en conserve ont tendance à être riches en sel, mais les égoutter et les rincer peut le réduire. Certaines boîtes métalliques peuvent également contenir du BPA. Une exposition élevée à ce produit chimique a été associée à des effets négatifs sur la santé.

Comment les ajouter à votre alimentation

Les haricots noirs en conserve sont un moyen pratique d’ajouter plus de nutriments à votre alimentation.

Étant un ingrédient prêt à l’emploi, ils prennent moins de temps à préparer que leur version sèche, que vous devez généralement faire tremper pendant la nuit.

Voici quelques idées pour les ajouter à vos repas quotidiens:

  • Saupoudrer de haricots noirs sur votre salade ou bol préféré.
  • Faites-les mijoter avec des légumes et du bouillon et mélangez-les dans une soupe.
  • Faites-les sauter avec de l’huile, de l’ail et des oignons et ajoutez-les dans un robot culinaire pour faire une tartinade ou une trempette aux haricots noirs.
  • Ajoutez-les comme garniture aux tacos, burritos ou quesadillas faits maison.
  • Écrasez-les et mélangez-les avec un œuf, des épices et des oignons hachés pour faire un hamburger aux haricots noirs.

En plus d’être très faciles à cuisiner, les haricots noirs en conserve sont disponibles toute l’année.

Vous pourriez apprécier cette casserole de patates douces et de haricots noirs pendant les mois les plus froids, ou cette salade de mangue fraîche et de haricots noirs en été.

Résumé

Les haricots noirs en conserve sont un ingrédient polyvalent et prêt à l’emploi que vous pouvez déguster toute l’année dans de nombreux plats dans le cadre d’une alimentation saine.

La ligne de fond

Les haricots noirs en conserve sont un ingrédient polyvalent prêt à l’emploi que vous pouvez utiliser pour augmenter la teneur en nutriments de nombreux plats.

Ils sont une riche source de protéines et de fibres végétales. Cela en fait un aliment favorable à la perte de poids qui peut également vous aider à gérer votre glycémie et à réduire votre risque de maladie cardiaque.

Pourtant, comme la plupart des aliments en conserve, ils ont tendance à être riches en sel et peuvent être exposés au BPA de la doublure intérieure de la boîte.

Par conséquent, c’est une bonne idée de les rincer avant de les consommer.

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