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La gomme de guar est-elle saine ou malsaine ? La vérité surprenante

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La gomme de guar est un additif alimentaire que l’on retrouve partout dans l’approvisionnement alimentaire.

Bien qu’il ait été associé à de multiples bienfaits pour la santé, il a également été associé à des effets indésirables et a même été interdit d’utilisation dans certains produits.

Cet article examine les avantages et les inconvénients de la gomme de guar pour déterminer si elle est mauvaise pour vous.

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gomme de guar

Qu’est-ce que la gomme de guar ?

Aussi connu sous le nom de guaran, la gomme de guar est fabriquée à partir de légumineuses appelées fèves de guar (1).

C’est un type de polysaccharide, ou longue chaîne de molécules d’hydrate de carbone, liées entre elles et composées de deux sucres appelés mannose et galactose (1).

La gomme de guar est fréquemment utilisée comme additif alimentaire dans de nombreux aliments transformés (1).

Il est particulièrement utile dans l’industrie alimentaire car il est soluble et capable d’absorber l’eau, formant un gel qui peut épaissir et lier les produits (1).

La FDA considère qu’il est généralement reconnu qu’il est sans danger pour la consommation en quantités spécifiées dans divers produits alimentaires (2).

En termes de nutrition, la gomme de guar est faible en calories mais riche en fibres solubles. Une cuillère à soupe (10 grammes) ne fournit que 30 calories et 9 grammes de fibres (3).

Résumé: La gomme de guar est un additif alimentaire utilisé pour épaissir et lier les produits alimentaires. Il est riche en fibres solubles et peu calorique.

Produits contenant de la gomme de guar

La gomme de guar est largement utilisée dans l’industrie alimentaire.

Les aliments suivants en contiennent souvent (2):

  • Crème glacée
  • Yaourt
  • Vinaigrette
  • Produits de boulangerie sans gluten
  • Jus de viande
  • Les sauces
  • Kéfir
  • Céréales du petit-déjeuner
  • Jus de légumes
  • Pudding
  • Soupe
  • Fromage

Outre ces produits alimentaires, la gomme de guar se trouve également dans les cosmétiques, les médicaments, les textiles et les produits en papier (1).

Résumé: La gomme de guar se trouve dans les produits laitiers, les condiments et les produits de boulangerie. Il est également utilisé comme additif dans les produits non alimentaires.

Il peut avoir des avantages

La gomme de guar est bien connue pour sa capacité à épaissir et à stabiliser les produits alimentaires, mais elle peut également avoir des effets bénéfiques sur la santé.

Des études indiquent qu’il pourrait être bénéfique pour certains domaines de la santé, notamment la digestion, la glycémie, le cholestérol sanguin et le maintien du poids.

Santé digestive

Parce que la gomme de guar est riche en fibres, elle peut favoriser la santé de votre système digestif.

Une étude a montré que cela aidait à soulager la constipation en accélérant les mouvements dans le tractus intestinal. La consommation de gomme de guar a également été associée à des améliorations de la texture des selles et de la fréquence des selles (4).

En outre, il peut agir en tant que prébiotique en favorisant la croissance de bonnes bactéries et en réduisant la croissance de bactéries nocives dans l’intestin.

Dans une étude réalisée en 2012, 60 participants atteints de constipation ayant reçu un supplément contenant de la gomme de guar ont connu une diminution significative des concentrations de bactéries nocives dans leur tube digestif (5).

Grâce à sa capacité à promouvoir la santé digestive, il peut également aider au traitement du syndrome du côlon irritable (SCI).

Une étude récente de 6 semaines a suivi 68 participants atteints du SCI. Elle a montré que la gomme de guar améliorait les symptômes du SCI et que, chez certains patients, elle diminuait également les ballonnements tout en augmentant la fréquence des selles (6).

Sucre dans le sang

Des études montrent que la gomme de guar peut être efficace pour réduire le taux de sucre dans le sang.

En effet, il s’agit d’un type de fibre soluble qui peut ralentir l’absorption du sucre et réduire le taux de sucre dans le sang (7).

Dans une étude, les personnes diabétiques recevaient de la gomme de guar quatre fois par jour sur une période de six semaines. L’étude a montré que la gomme de guar entraînait une baisse significative du taux de sucre dans le sang et une baisse de 20% du cholestérol LDL (8).

Une autre étude avait des résultats similaires, montrant que la consommation de gomme de guar permettait d’améliorer de manière significative le contrôle de la glycémie chez 11 participants atteints de diabète de type 2 (9).

Cholestérol sanguin

Les fibres solubles telles que la gomme de guar se sont avérées avoir un effet hypocholestérolémiant.

Les fibres se lient aux acides biliaires de votre corps, les excrétant et réduisant la quantité d’acides biliaires en circulation. Cela oblige le foie à utiliser le cholestérol pour produire plus d’acides biliaires, ce qui entraîne une diminution du taux de cholestérol (10).

Une étude a montré que 19 personnes diabétiques obèses prenaient un supplément quotidien contenant 15 grammes de gomme de guar. Ils ont constaté que cela entraînait une baisse du taux de cholestérol total dans le sang et du cholestérol LDL par rapport à un placebo (11).

Une étude chez l’animal a montré des résultats similaires, montrant que les rats nourris à la gomme de guar présentaient des taux de cholestérol sanguin réduits, en plus d’une augmentation des taux de cholestérol HDL (12).

Maintien du poids

Certaines études ont montré que la gomme de guar pouvait aider à la perte de poids et au contrôle de l’appétit.

En général, les fibres se déplacent dans le corps sans être digérées et peuvent contribuer à favoriser la satiété tout en réduisant l’appétit (13).

En fait, une étude a montré qu’une consommation supplémentaire de 14 grammes de fibres par jour pouvait entraîner une diminution de 10% des calories consommées (14).

La gomme de guar, en particulier, peut être efficace pour réduire l’appétit et réduire l’apport calorique.

Une étude de 2015 de trois études a conclu que la gomme de guar améliorait la satiété et réduisait le nombre de calories consommées par les collations tout au long de la journée (15).

Une autre étude a examiné les effets de la gomme de guar sur la perte de poids chez les femmes. Ils ont constaté que 15 grammes de gomme de guar par jour aidaient les femmes à perdre 2,5 kg (2,5 kg) de plus que celles prenant un placebo (16).

Résumé: Des études suggèrent que la gomme de guar pourrait améliorer la santé de la digestion et diminuer la glycémie, le cholestérol sanguin, l’appétit et les calories.

Des doses élevées pourraient avoir des effets négatifs

Consommer de grandes quantités de gomme de guar pourrait avoir des effets néfastes sur votre santé.

Dans les années 1990, un médicament de perte de poids appelé « Cal-Ban 3000 » est arrivé sur le marché.

Il contenait une grande quantité de gomme de guar, qui gonflerait dans l’estomac jusqu’à 10 à 20 fois sa taille, ce qui favoriserait la plénitude et la perte de poids (17).

Malheureusement, cela a provoqué de graves problèmes, notamment l’obstruction de l’œsophage et de l’intestin grêle et, dans certains cas, la mort. Ces effets secondaires dangereux ont finalement conduit la FDA à interdire l’utilisation de gomme de guar dans les produits de perte de poids (17).

Cependant, gardez à l’esprit que ces effets secondaires ont été provoqués par des doses de gomme de guar considérablement plus élevées que celles que l’on trouve dans la plupart des produits alimentaires.

La FDA a des niveaux d’utilisation maximale spécifiques pour différents types de produits alimentaires, allant de 0,35% dans les produits de boulangerie à 2% dans les jus de légumes transformés (2).

Par exemple, le lait de coco a un niveau d’utilisation maximal de gomme de guar de 1%. Cela signifie qu’une portion de 1 tasse (240 grammes) peut contenir au maximum 2,4 grammes de gomme de guar (2).

Certaines études n’ont montré aucun effet secondaire significatif avec des doses allant jusqu’à 15 grammes (18).

Toutefois, lorsque des effets indésirables surviennent, ils incluent généralement des symptômes digestifs légers tels que gaz, diarrhée, ballonnements et crampes (19).

Résumé: De grandes quantités de gomme de guar peuvent causer des problèmes tels que l’obstruction intestinale et la mort. Les quantités dans les aliments transformés ne causent généralement pas d’effets secondaires, mais peuvent parfois entraîner des symptômes digestifs légers.

Ce n’est peut-être pas pour tout le monde

Bien que la gomme de guar puisse être généralement modérée sans danger pour la plupart, certaines personnes devraient limiter leur consommation.

Bien que la survenue soit rare, cet additif peut déclencher une réaction allergique chez certaines personnes (20, 21).

Si vous êtes allergique aux produits à base de soja, vous pouvez également envisager de limiter votre consommation de gomme de guar.

En effet, les formes commerciales de gomme de guar peuvent contenir de 2 à 6% de protéines et certaines formes peuvent contenir des traces de protéines de soja, ce qui pourrait provoquer une réaction chez les personnes allergiques au soja (22).

En outre, il peut provoquer des symptômes digestifs, notamment des gaz et des ballonnements (23).

Si vous constatez que vous êtes sensible à la gomme de guar et que vous ressentez des effets indésirables à la suite de votre consommation, il peut être préférable de limiter votre consommation.

Résumé: Les personnes allergiques au soja ou sensibles à la gomme de guar doivent surveiller ou limiter leur consommation.

Le résultat final

En grande quantité, la gomme de guar peut être nocive et avoir des effets secondaires négatifs.

Cependant, la quantité trouvée dans les aliments transformés n’est probablement pas un problème.

Bien que les fibres telles que la gomme de guar puissent avoir des effets bénéfiques sur la santé, baser votre régime sur des aliments entiers non transformés est le meilleur moyen d’améliorer votre santé.

Les 11 meilleurs substituts à la fécule de maïs

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La fécule de maïs est largement utilisée dans la cuisine.

C’est une poudre d’amidon pure qui est extraite des grains de maïs en enlevant tout son son et germe extérieurs, laissant derrière l’endosperme riche en amidon.

En cuisine, les utilisations sont multiples. Lorsque l’amidon est chauffé, il absorbe très bien l’eau. Donc, il est le plus souvent utilisé comme épaississant pour les ragoûts, les soupes et les sauces.
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Il est également souvent favorisé par les personnes atteintes de la maladie cœliaque, car il provient du maïs (et non du blé), ce qui le rend sans gluten.

Cependant, la fécule de maïs n’est pas le seul ingrédient pouvant être utilisé comme épaississant. Cet article explore les ingrédients que vous pouvez utiliser à la place.

1. Farine De Blé

La farine de blé est obtenue en broyant le blé en une poudre fine.

Contrairement à la fécule de maïs, la farine de blé contient des protéines et des fibres, ainsi que de l’amidon. Cela signifie qu’il est possible d’échanger votre amidon de maïs contre de la farine, mais vous en aurez besoin de plus pour obtenir le même effet.

En général, il est recommandé d’utiliser deux fois plus de farine blanche que de fécule de maïs à des fins d’épaississement. Donc, si vous avez besoin de 1 cuillère à soupe de fécule de maïs, utilisez 2 cuillères à soupe de farine blanche.

La farine brune et les grains entiers contiennent plus de fibres que la farine blanche. Il est donc possible d’essayer d’épaissir avec ces farines, mais vous aurez probablement besoin de beaucoup plus de fibres pour obtenir le même résultat.

Pour épaissir les recettes avec de la farine de blé, mélangez-la d’abord avec un peu d’eau froide pour former une pâte. Cela l’empêchera de rester collé et de former des touffes lorsque vous l’ajouterez à une recette.

Si vous utilisez de la farine de blé comme substitut de la fécule de maïs, rappelez-vous qu’elle n’est pas exempte de gluten, elle ne convient donc pas aux personnes souffrant de la maladie cœliaque.

Résumé: La farine de blé est une substitution rapide et facile à la fécule de maïs. Pour de meilleurs résultats, il est recommandé d’utiliser deux fois plus de farine que de fécule de maïs.

2. flèche

Arrowroot est une farine féculente à base de racines de Maranta genre de plantes que l’on trouve sous les tropiques.

Pour faire de la racine de flèche, les racines des plantes sont séchées puis broyées en une poudre fine qui peut être utilisée comme épaississant en cuisine.

Certaines personnes préfèrent la racine de flèche à la fécule de maïs, car elle contient plus de fibres (1, 2).

Il forme également un gel transparent lorsqu’il est mélangé à de l’eau, il est donc idéal pour l’épaississement des liquides clairs (3).

Il est recommandé d’utiliser deux fois plus de racine de fougère que de fécule de maïs pour obtenir des résultats similaires. Arrowroot est également sans gluten, il convient donc aux personnes qui ne mangent pas de gluten.

Résumé: La farine de Arrowroot est un substitut sans gluten de la fécule de maïs. Vous devez utiliser deux fois plus de racine de flèche que vous feriez de la fécule de maïs.

3. Fécule De Pomme De Terre

La fécule de pomme de terre est un autre substitut de la fécule de maïs. Il est fabriqué en broyant les pommes de terre pour libérer leur teneur en amidon, puis en les séchant en poudre.

Comme les racines, ce n’est pas un grain, donc il ne contient pas de gluten. Cependant, c’est un amidon raffiné, ce qui signifie qu’il est riche en glucides et qu’il contient très peu de matières grasses ou de protéines.

Comme les autres féculents de tubercules et de racines, la fécule de pomme de terre a un goût assez fade, elle n’ajoutera donc aucune saveur indésirable à vos recettes.

Vous devez remplacer la fécule de maïs par de la fécule de pomme de terre dans un rapport de 1: 1. Cela signifie que si votre recette nécessite 1 cuillère à soupe de fécule de maïs, remplacez-la par 1 cuillère à soupe de fécule de pomme de terre.

Il convient également de noter que de nombreux cuisiniers recommandent d’ajouter des amidons racines ou tubercules tels que la pomme de terre ou la racine de flèche, plus tard dans la cuisson.

En effet, ils absorbent l’eau et épaississent beaucoup plus rapidement que les amidons à base de céréales. Les chauffer trop longtemps les décomposera complètement, leur faisant perdre leurs propriétés épaississantes.

Résumé: La fécule de pomme de terre est un excellent substitut à la fécule de maïs car elle a un goût fade et ne contient pas de gluten.

4. Tapioca

Le tapioca est un produit d’amidon transformé extrait du manioc, un légume-racine que l’on trouve partout en Amérique du Sud.

Il est fabriqué en broyant des racines de manioc en pulpe et en filtrant leur liquide riche en amidon, qui est ensuite séché en farine de tapioca.

Cependant, certains plants de manioc contiennent du cyanure, de sorte que le manioc doit être traité en premier pour assurer sa sécurité (4).

Le tapioca peut être acheté sous forme de farine, de perles ou de flocons, et est également sans gluten.

La plupart des cuisiniers recommandent de remplacer 1 cuillère à soupe de fécule de maïs par 2 cuillères à soupe de farine de tapioca.

Résumé: Le tapioca est une farine d’amidon transformée à base de manioc, légume-racine. Vous devriez substituer environ 2 cuillères à soupe de farine de tapioca pour chaque cuillère à soupe de fécule de maïs.

5. Farine De Riz

La farine de riz est une poudre de riz finement moulu. Il est souvent utilisé dans les cultures asiatiques comme ingrédient dans les desserts, les nouilles au riz ou les soupes.

Naturellement sans gluten, il est également très apprécié des personnes atteintes de la maladie cœliaque en remplacement de la farine de blé ordinaire.

La farine de riz peut également servir d’épaississant dans les recettes, ce qui en fait un substitut efficace à la fécule de maïs.

De plus, il est incolore lorsqu’il est mélangé à de l’eau, il peut donc être particulièrement utile pour l’épaississement des liquides clairs.

Comme la farine de blé, il est recommandé d’utiliser deux fois plus de farine de riz que de fécule de maïs pour obtenir le même résultat.

Il peut être utilisé avec de l’eau chaude ou froide pour faire une pâte, ou dans un roux, qui est un mélange de farine et de graisse.

Résumé: La farine de riz est incolore lorsqu’elle est ajoutée à une recette; elle peut donc être utile pour épaissir des liquides clairs. Utilisez le double de la quantité de farine de riz pour obtenir le même résultat.

6. graines de lin moulues

Les graines de lin moulues sont très absorbantes et forment une gelée lorsqu’elles sont mélangées avec de l’eau.

Cependant, la consistance du lin peut être un peu granuleuse, contrairement à la fécule de maïs, qui est lisse.

Cela dit, les graines de lin sont une excellente source de fibres solubles. Par conséquent, utiliser des graines de lin moulues au lieu de farine peut augmenter la teneur en fibres de votre plat (5).

Si vous épaississez un plat, vous pouvez essayer de remplacer la fécule de maïs en mélangeant 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues avec 4 cuillères à soupe d’eau. Cela devrait remplacer environ 2 cuillères à soupe de fécule de maïs.

Résumé: Vous pouvez mélanger les graines de lin moulues avec de l’eau et les remplacer par de la fécule de maïs. Cependant, il peut avoir une texture granuleuse et ne pas offrir le même fini lisse.

7. Glucomannane

Le glucomannane est une fibre soluble en poudre dérivée des racines de la plante de konjac.

Il est très absorbant et forme un gel épais, incolore et inodore lorsqu’il est mélangé à de l’eau chaude.

Comme le glucomannane est une fibre pure, il ne contient ni calories, ni glucides, ce qui en fait un substitut populaire à la fécule de maïs pour les personnes suivant un régime faible en glucides.

C’est aussi un probiotique, ce qui signifie qu’il nourrit les bonnes bactéries de votre gros intestin et peut vous aider à maintenir un intestin en bonne santé (6).

En outre, une étude récente a révélé qu’une consommation de 3 grammes de glucomannane par jour pourrait réduire votre «mauvais» cholestérol LDL jusqu’à 10% (7).

Cependant, il est peu probable que vous en consommiez autant lorsque vous l’utilisez comme épaississant. C’est parce que son pouvoir épaississant est beaucoup plus fort que la fécule de maïs, vous en utilisez donc beaucoup moins.

La plupart des gens utilisent environ un quart de cuillerée à thé de glucomannane pour 2 cuillères à café de fécule de maïs.

Il s’épaissit à des températures assez basses, alors mélangez-le avec un peu d’eau froide avant de le verser dans vos aliments pour éviter qu’ils ne s’agglutinent au contact d’un liquide chaud.

Résumé: Le glucomannane est une fibre alimentaire soluble qui s’épaissit lorsqu’elle est chauffée avec de l’eau. Il ne contient ni glucides ni calories, ce qui en fait un choix populaire pour les personnes qui suivent un régime faible en glucides.

8. cosse de psyllium

La cosse de psyllium est une autre fibre soluble à base de plante pouvant être utilisée comme agent épaississant.

Comme le glucomannane, il est riche en fibres solubles et contient très peu de glucides.

Vous n’aurez également besoin que d’une petite quantité pour épaissir les recettes. Commencez donc par une demi-cuillère à thé.

Résumé: La cosse de psyllium est un autre type de fibre soluble à base de plante. Essayez d’en utiliser de petites quantités à la place de la fécule de maïs pour l’épaississement.

9. Gomme Xanthan

La gomme de xanthane est une gomme végétale qui résulte de la fermentation du sucre avec une bactérie appelée Xanthomonas campestris (8).

Cela produit un gel qui est ensuite séché et transformé en une poudre que vous pouvez utiliser dans votre cuisine. De très petites quantités de gomme xanthane peuvent épaissir un liquide en grande quantité (9).

Il convient de noter que cela peut causer des problèmes de digestion chez certaines personnes lorsqu’il est consommé en grande quantité (10).

Cependant, il est peu probable que vous en consommiez beaucoup lorsque vous l’utilisez comme épaississant.

Il est recommandé d’utiliser une petite quantité de gomme xanthane et de l’ajouter lentement. Vous devez faire attention à ne pas en utiliser trop, sinon le liquide peut devenir un peu visqueux.

Résumé: Vous pouvez remplacer la fécule de maïs par la même quantité de gomme xanthane qu’un épaississant dans votre cuisine.

10. Gomme de guar

La gomme de guar est aussi une gomme végétale. Il est fabriqué à partir d’un type de légumineuse appelée haricot guar.

Les enveloppes extérieures des haricots sont enlevées et l’endosperme central, amylacé, est recueilli, séché et broyé en une poudre.

Il contient peu de calories et de fibres solubles, ce qui en fait un bon épaississant (11, 12).

Certaines personnes préfèrent utiliser la gomme guar à la gomme xanthane, car elle est généralement beaucoup moins chère.

Cependant, comme la gomme xanthane, la gomme guar est un puissant épaississant. Commencez avec une petite quantité – environ un quart de cuillère à thé – et augmentez lentement jusqu’à obtenir une consistance que vous aimez.

Résumé: La gomme de guar est faible en calories et riche en fibres solubles. Il a de bonnes propriétés d’épaississement, commencez donc avec une petite quantité et accumulez.

11. Autres techniques d’épaississement

Plusieurs autres techniques peuvent également vous aider à épaissir vos recettes.

Ceux-ci inclus:

  • Mijoter: Cuire votre repas à feu doux pendant plus longtemps aidera à évaporer une partie du liquide, ce qui donnera une sauce plus épaisse.
  • Mélange de légumes: Les restes de légumes en purée peuvent donner une sauce plus épaisse à base de tomate et ajouter plus de nutriments.
  • Crème sure ou yaourt grec: L’ajout de ceux-ci à une sauce peut aider à la rendre plus crémeuse et plus épaisse.

Résumé: Plusieurs autres techniques peuvent aider à épaissir la sauce, notamment le mijotage, l’ajout de légumes mélangés et l’utilisation de crème sure ou de yaourt à la grecque.

Le résultat final

Quand il s’agit d’épaissir des sauces, des ragoûts et des soupes, il existe de nombreuses alternatives à la fécule de maïs.

De plus, beaucoup de ces épaississants ont des propriétés nutritionnelles différentes de celles de la fécule de maïs et peuvent s’adapter à diverses préférences alimentaires.

Si vous souhaitez ajouter un peu plus de fibres à vos recettes, si vous suivez un régime à faible teneur en glucides ou si vous êtes à court de fécule de maïs, vous pouvez envisager d’autres épaississants.

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