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Combien de glucides devriez-vous manger si vous souffrez de diabète ?

Déterminer combien de glucides manger lorsque vous êtes diabétique peut sembler déroutant.

Les directives diététiques du monde entier recommandent traditionnellement de consommer environ 45 à 60% de vos calories quotidiennes à partir des glucides si vous êtes diabétique (, ).

Cependant, un nombre croissant d’experts estiment que les personnes atteintes de diabète devraient manger beaucoup moins de glucides. En fait, beaucoup recommandent moins de la moitié de ce montant.

Cet article vous indique combien de glucides vous devriez manger si vous êtes diabétique.

Combien de glucides devriez-vous manger si vous souffrez de diabète ?

Que sont le diabète et le prédiabète?

Le glucose, ou sucre dans le sang, est la principale source de carburant pour les cellules de votre corps.

Si vous souffrez de diabète de type 1 ou de type 2, votre capacité à traiter et à utiliser la glycémie est altérée.

Diabète de type 1

En, votre pancréas est incapable de produire de l’insuline, une hormone qui permet au sucre de votre circulation sanguine de pénétrer dans vos cellules. Au lieu de cela, l’insuline doit être injectée.

Cette maladie est causée par un processus auto-immun dans lequel votre corps attaque ses cellules productrices d’insuline, appelées cellules bêta. Bien qu’il soit généralement diagnostiqué chez les enfants, il peut commencer à tout âge – même à la fin de l’âge adulte ().

Diabète de type 2

est plus courante, représentant environ 90% des diagnostics. Comme le type 1, il peut se développer chez les adultes et les enfants. Cependant, ce n’est pas aussi courant chez les enfants et survient généralement chez les personnes en surpoids ou obésité.

Dans cette forme de maladie, votre pancréas ne produit pas suffisamment d’insuline ou vos cellules le sont. Par conséquent, trop de sucre reste dans votre circulation sanguine.

Au fil du temps, vos cellules bêta peuvent se dégrader en raison du pompage de plus en plus d’insuline dans le but de réduire la glycémie. Ils peuvent également être endommagés par des taux élevés de sucre dans votre sang ().

Le diabète peut être diagnostiqué par un taux élevé de sucre dans le sang à jeun ou un taux élevé d’hémoglobine glyquée marqueur (HbA1c), qui reflète le contrôle de la glycémie sur 2 à 3 mois ().

Prédiabète

Avant l’apparition du diabète de type 2, la glycémie est élevée mais pas suffisamment élevée pour être diagnostiquée comme un diabète. Cette étape est connue sous le nom de prédiabète.

est diagnostiqué par un taux de sucre dans le sang de 100 à 125 mg / dL (5,6 à 6,9 mmol / L) ou un taux d’HbA1c de 5,7 à 6,4% ().

Bien que toutes les personnes atteintes de prédiabète ne développent pas de diabète de type 2, on estime qu’environ 70% développeront éventuellement cette maladie ().

De plus, même si le prédiabète ne progresse jamais vers le diabète, les personnes atteintes de cette maladie peuvent encore courir un risque accru de maladie cardiaque, de maladie rénale et d’autres complications liées à une glycémie élevée ().

SOMMAIRE

Le diabète de type 1 se développe à partir de la destruction des cellules bêta pancréatiques, tandis que le diabète de type 2 résulte d’une insuline ou d’une résistance à l’insuline insuffisantes. Le prédiabète évolue souvent vers le diabète.

Comment la nourriture affecte-t-elle la glycémie?

De nombreux facteurs, y compris l’exercice, le stress et la maladie, affectent votre taux de sucre dans le sang.

Cela dit, l’un des facteurs les plus importants est ce que vous mangez.

Des trois macronutriments – glucides, protéines et lipides – ont le plus grand effet sur la glycémie. C’est parce que votre corps décompose les glucides en sucre, qui pénètre dans votre circulation sanguine.

Cela se produit avec tous les glucides, tels que les sources raffinées comme les chips et les biscuits, ainsi que les types sains comme les fruits et les légumes.

Cependant, les aliments entiers contiennent. Contrairement à l’amidon et au sucre, les fibres naturelles n’augmentent pas la glycémie et peuvent même ralentir cette augmentation.

Lorsque les personnes atteintes de diabète mangent des aliments riches en glucides digestibles, leur taux de sucre dans le sang peut augmenter. Un apport élevé en glucides nécessite généralement de fortes doses d’insuline ou de médicaments contre le diabète pour contrôler la glycémie.

Étant donné qu’elles sont incapables de produire de l’insuline, les personnes atteintes de diabète de type 1 doivent s’injecter de l’insuline plusieurs fois par jour, quel que soit leur alimentation. Cependant, manger moins de glucides peut réduire considérablement leur dose d’insuline pendant les repas.

SOMMAIRE

Votre corps décompose les glucides en sucre, qui pénètre dans votre circulation sanguine. Les personnes atteintes de diabète qui consomment beaucoup de glucides ont besoin d’insuline ou de médicaments pour empêcher leur glycémie d’augmenter trop.

Restriction de glucides pour le diabète

De nombreuses études soutiennent l’utilisation de la restriction en glucides chez les personnes atteintes de diabète.

Régimes cétogènes à très faible teneur en glucides

Les régimes à très faible teneur en glucides induisent généralement des régimes légers à modérés, un état dans lequel votre corps utilise les cétones et les graisses, plutôt que le sucre, comme principales sources d’énergie.

La cétose survient généralement à un apport quotidien de moins de 50 ou 30 grammes de glucides totaux ou digestibles (glucides totaux moins fibres), respectivement. Cela équivaut à pas plus de 10% des calories sur un régime de 2000 calories.

Très faible en glucides, ont été prescrits aux personnes atteintes de diabète avant même que l’insuline ne soit découverte en 1921 ().

Plusieurs études indiquent que limiter l’apport en glucides à 20 à 50 grammes de glucides par jour peut réduire considérablement la glycémie, favoriser la perte de poids et améliorer la santé cardiaque des personnes atteintes de diabète (, , , , , , , , , ).

De plus, ces améliorations se produisent souvent très rapidement.

Par exemple, dans une étude chez des personnes souffrant d’obésité et de diabète, limiter les glucides à 21 grammes par jour pendant 2 semaines a conduit à une diminution spontanée de l’apport calorique, à une baisse du taux de sucre dans le sang et à une augmentation de 75% de la sensibilité à l’insuline ().

Dans une petite étude de 3 mois, les gens ont consommé un régime hypocalorique faible en gras ou un régime pauvre en glucides contenant jusqu’à 50 grammes de glucides par jour.

Le groupe faible en glucides a enregistré en moyenne une diminution de 0,6% de l’HbA1c et a perdu plus de deux fois plus de poids que le groupe faible en gras. De plus, 44% d’entre eux ont arrêté au moins un médicament contre le diabète, contre 11% du groupe faible en gras ().

En fait, dans plusieurs études, l’insuline et d’autres médicaments contre le diabète ont été réduits ou arrêtés en raison de l’amélioration du contrôle de la glycémie (, , , , , ).

Il a également été démontré que les régimes contenant 20 à 50 grammes de glucides abaissent la glycémie et réduisent le risque de maladie chez les personnes atteintes de prédiabète (, , ).

Dans une petite étude de 12 semaines, les hommes souffrant d’obésité et de prédiabète ont suivi un régime méditerranéen limité à 30 grammes de glucides par jour. Leur glycémie à jeun a chuté à 90 mg / dL (5 mmol / L), en moyenne, ce qui est bien dans la plage normale ().

De plus, les hommes ont perdu en moyenne 14,5 kg (32 livres) et ont connu des réductions significatives des triglycérides, du cholestérol et de la tension artérielle, entre autres avantages ().

Surtout, ces hommes ne répondaient plus aux critères du syndrome métabolique en raison de la réduction de la glycémie, du poids et d’autres marqueurs de santé.

Bien que des inquiétudes aient été exprimées selon lesquelles un régime alimentaire pauvre en glucides pourrait entraîner des problèmes rénaux, une étude récente de 12 mois a révélé qu’un très faible apport en glucides n’augmentait pas le risque de maladie rénale ().

Régimes faibles en glucides

Beaucoup limitent les glucides à 50-100 grammes, ou 10-20% des calories, par jour.

Bien qu’il existe très peu d’études sur la restriction en glucides chez les personnes atteintes de diabète de type 1, celles qui existent ont rapporté des résultats impressionnants (, , ).

Dans une étude à long terme chez des personnes atteintes de diabète de type 1 qui ont limité les glucides à 70 grammes par jour, les participants ont vu leur taux d’HbA1c chuter de 7,7% à 6,4%, en moyenne. De plus, leurs taux d’HbA1c sont restés les mêmes 4 ans plus tard ().

Une réduction de 1,3% de l’HbA1c est un changement important à maintenir sur plusieurs années, en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 1.

L’une des plus grandes préoccupations des personnes atteintes de diabète de type 1 est la glycémie qui tombe à des niveaux dangereusement bas.

Dans une étude de 12 mois, les adultes atteints de diabète de type 1 qui limitaient leur apport quotidien en glucides à moins de 90 grammes ont eu 82% moins d’épisodes d’hypoglycémie qu’avant de commencer le régime ().

Les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent également bénéficier de la limitation de leur apport quotidien en glucides (, , ).

Dans une petite étude de 5 semaines, les hommes atteints de diabète de type 2 qui ont consommé un régime riche en protéines et en fibres avec 20% de ses calories provenant de glucides ont connu une réduction de 29% de la glycémie à jeun, en moyenne ().

Régimes modérés en glucides

Un régime alimentaire plus modéré en glucides peut fournir 100 à 150 grammes de glucides digestibles, soit 20 à 35% des calories, par jour.

Quelques études examinant de tels régimes ont rapporté de bons résultats chez les personnes atteintes de diabète (, ).

Dans une étude de 12 mois menée auprès de 259 personnes atteintes de diabète de type 2, ceux qui ont suivi un apport de 35% ou moins de calories provenant des glucides ont connu une réduction significative de l’HbA1c – de 8,3% à 6,3% – en moyenne ().

Trouver la bonne gamme

La recherche a confirmé que de nombreux niveaux de restriction en glucides peuvent être efficaces.

Étant donné que les glucides augmentent la glycémie, les réduire dans une mesure quelconque peut aider à contrôler vos niveaux.

Par exemple, si vous consommez actuellement environ 250 grammes de glucides par jour, réduire votre consommation à 150 grammes devrait entraîner une baisse significative de la glycémie après les repas.

Cela dit, un apport sévèrement limité de 20 à 50 grammes de glucides par jour semble produire les résultats les plus spectaculaires, allant jusqu’à réduire voire éliminer le besoin d’insuline ou de médicaments contre le diabète.

SOMMAIRE

Des études démontrent que la restriction des glucides peut profiter aux personnes atteintes de diabète. Plus votre apport en glucides est bas, plus l’effet sur votre glycémie et d’autres marqueurs de santé est important.

Aliments riches en glucides à éviter

Beaucoup de savoureux, nutritifs, n’augmentent que très peu la glycémie. Ces aliments peuvent être consommés en quantités modérées à libérales dans les régimes pauvres en glucides.

Cependant, vous devez éviter les articles suivants à haute teneur en glucides:

  • pains, muffins, petits pains et bagels
  • pâtes, riz, maïs et autres céréales
  • pommes de terre, patates douces, ignames et taro
  • lait et yaourt sucré
  • la plupart des fruits, sauf les baies
  • gâteaux, biscuits, tartes, glaces et autres bonbons
  • grignotines comme les bretzels, les chips et le maïs soufflé
  • jus, soda, thé glacé sucré et autres boissons sucrées
  • Bière

Gardez à l’esprit que tous ces aliments ne sont pas malsains. Par exemple, les fruits peuvent être très nutritifs. Pourtant, ils ne sont pas optimaux pour quiconque tente de gérer sa glycémie en mangeant moins de glucides.

SOMMAIRE

Avec un régime pauvre en glucides, vous devriez éviter les aliments comme la bière, le pain, les pommes de terre, les fruits et les bonbons.

Les régimes pauvres en glucides sont-ils toujours les meilleurs pour le diabète?

Il a été démontré que les régimes pauvres en glucides abaissent la glycémie et améliorent d’autres marqueurs de santé chez les personnes atteintes de diabète.

Dans le même temps, certains régimes riches en glucides ont été crédités d’effets similaires.

Par exemple, certaines études suggèrent que les régimes faibles en gras ou végétariens peuvent conduire à un meilleur contrôle de la glycémie et à une meilleure santé globale (, , , ).

Dans une étude de 12 semaines, un régime végétalien à base de riz brun contenant 268 grammes de glucides par jour (72% des calories) a réduit le taux d’HbA1c des participants plus qu’un régime standard pour le diabète avec 249 grammes de glucides quotidiens totaux (64% des calories) ().

Une analyse de 4 études a révélé que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui suivaient un régime macrobiotique faible en gras, composé à 70% de glucides, obtenaient une réduction significative de la glycémie et d’autres marqueurs de santé ().

Le régime méditerranéen améliore également le contrôle de la glycémie et offre d’autres avantages pour la santé des personnes atteintes de diabète (, ).

Cependant, il est important de noter que ces régimes n’étaient pas directement comparés aux régimes pauvres en glucides, mais plutôt aux régimes standard, souvent utilisés pour la gestion du diabète.

De plus, des recherches supplémentaires sur ces régimes sont nécessaires.

SOMMAIRE

Des études suggèrent que certains régimes riches en glucides peuvent aider à gérer le diabète. Pourtant, des recherches sont nécessaires.

 

Comment déterminer l’apport optimal en glucides

Bien que des études aient montré que de nombreux niveaux différents de consommation de glucides peuvent aider à contrôler la glycémie, la quantité optimale varie selon les individus.

L’American Diabetes Association (ADA) recommandait aux personnes atteintes de diabète de tirer environ 45% de leurs calories des glucides.

Cependant, l’ADA favorise désormais une approche individualisée dans laquelle votre apport idéal en glucides doit prendre en compte vos préférences alimentaires et vos objectifs métaboliques ().

Il est important de consommer le nombre de glucides auquel vous vous sentez le mieux et que vous pouvez maintenir de manière réaliste à long terme.

Par conséquent, déterminer le nombre de glucides à manger nécessite des tests et des évaluations pour savoir ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Pour déterminer votre apport idéal en glucides, mesurez votre glycémie avec un lecteur de glycémie avant un repas et à nouveau 1 à 2 heures après avoir mangé.

Pour éviter d’endommager les vaisseaux sanguins et les nerfs, le niveau maximal que votre glycémie doit atteindre est de 139 mg / dL (8 mmol / L).

Cependant, vous voudrez peut-être viser un plafond encore plus bas.

Pour atteindre vos objectifs de glycémie, vous devrez peut-être limiter votre consommation de glucides à moins de 10, 15 ou 25 grammes par repas.

En outre, vous pouvez constater que votre glycémie augmente davantage à certains moments de la journée, de sorte que votre limite supérieure de glucides peut être inférieure pour le dîner que pour le petit-déjeuner ou le déjeuner.

En général, moins vous consommez de glucides, moins votre glycémie augmentera et moins vous aurez besoin de médicaments contre le diabète ou d’insuline pour rester dans une fourchette saine.

Si vous prenez de l’insuline ou des médicaments contre le diabète, il est très important de parler à votre fournisseur de soins de santé avant de réduire votre apport en glucides pour garantir le dosage approprié.

SOMMAIRE

Pour déterminer l’apport optimal en glucides pour la gestion du diabète, il faut tester votre glycémie et faire les ajustements nécessaires en fonction de votre réponse, y compris de votre état de santé.

La ligne du bas

Si vous êtes diabétique, réduire votre apport en glucides peut être bénéfique.

Plusieurs études ont montré qu’un apport quotidien en glucides de 20 à 150 grammes, soit 5 à 35% des calories, conduit non seulement à un meilleur contrôle de la glycémie, mais peut également favoriser et d’autres améliorations de la santé.

Cependant, certaines personnes peuvent tolérer plus de glucides que d’autres.

Tester votre glycémie et faire attention à ce que vous ressentez à différents apports en glucides peut vous aider à trouver votre gamme pour un contrôle optimal du diabète, des niveaux d’énergie et une qualité de vie.

Il peut également être utile de contacter d’autres personnes pour obtenir de l’aide. Notre application gratuite, T2D Healthline, vous connecte avec de vraies personnes atteintes de diabète de type 2. Posez des questions liées à l’alimentation et demandez conseil à d’autres personnes qui l’obtiennent. Téléchargez l’application pour.

Le quinoa est-il faible en glucides (ou compatible céto)?

De nombreuses personnes qui cherchent à perdre du poids ou à gérer des problèmes de santé chroniques décident de limiter leur consommation de glucides (, , , ).Bien que les céréales soient normalement interdites dans les régimes pauvres en glucides et cétogènes en raison de leur forte teneur en glucides, le quinoa est souvent considéré comme un aliment santé. Ainsi, vous pouvez vous demander s’il adhère à l’un ou l’autre de ces régimes.

Techniquement un pseudo-céréale, le quinoa (Chenopodium quinoa) est nutritionnellement considéré comme un grain entier. Une alimentation riche en grains entiers est liée à une réduction du risque de maladie et de décès (, ).

Ce grain est vanté pour ses nombreux bienfaits pour la santé et sa large gamme de nutriments. Il est naturellement sans gluten, est disponible en plusieurs couleurs et souvent consommé seul ou en salades, ragoûts et bouillies (, ).

Cet article vous indique si le quinoa est faible en glucides ou compatible avec le céto.

une fourchette de salade de quinoa avec une boîte à lunch compartimentée

Combien de glucides contient le quinoa?

Le quinoa est considéré comme un aliment assez riche en glucides, car il contient 21,2 grammes dans une portion cuite de 3,5 onces (100 grammes). Cela lui donne à peu près le même nombre de glucides que (, , , ).

Selon le type de régime pauvre en glucides que vous suivez, une seule portion de quinoa peut dépasser votre apport quotidien en glucides.

Glucides nets

Étant donné que votre corps ne digère pas complètement les glucides des fibres alimentaires, la soustraction de la fibre totale du total des glucides dans un aliment vous indique le nombre de glucides que votre corps décompose.

Ce chiffre est appelé.

Comme 3,5 onces (100 grammes) de quinoa cuit contiennent 2,6 grammes de fibres, cette portion contient environ 18,6 grammes de glucides nets ().

Bien que ce nombre soit inférieur au total des glucides, gardez à l’esprit qu’il est encore beaucoup plus que les 13 grammes de glucides nets dans une seule tranche de pain de grains entiers – un aliment qui suit un régime faible en glucides ().

résumé

Seulement 3,5 onces (100 grammes) de quinoa cuit fournissent environ 21,2 grammes de glucides totaux, ou 18,6 grammes de glucides nets, ce qui en fait un aliment assez riche en glucides.

Pouvez-vous manger du quinoa avec des régimes pauvres en glucides ou céto?

Beaucoup de gens veulent manger du quinoa avec un régime pauvre en glucides ou en céto en raison de son riche profil nutritionnel ().

Cependant, la taille de la portion est essentielle. Si vous prévoyez d’inclure cette céréale dans votre régime céto ou faible en glucides, vous ne devriez le faire que rarement – pas en portions de taille normale.

Par exemple, avec un régime céto strict qui limite votre consommation de glucides à 20 grammes par jour, une portion complète de 3,5 onces (100 grammes) de quinoa dépasse votre allocation de glucides car elle contient plus de 21 grammes de glucides (, , ).

Même avec un régime céto plus détendu qui autorise jusqu’à 50 grammes par jour, vous devrez toujours restreindre soigneusement tous les autres glucides et vous en tenir aux aliments plus denses en protéines et en graisses le reste de la journée (, , ).

Bien que certains régimes à faible teneur en glucides soient moins stricts et permettent plus de glucides, vous ne devriez manger que de très petites portions de quinoa avec des régimes à faible teneur en glucides ou céto – voire pas du tout.

Par exemple, vous pouvez en saupoudrer une cuillerée sur une salade ou un ragoût. De cette façon, vous pourrez toujours profiter du croquant et de la saveur de noisette du quinoa sans dépasser votre allocation de glucides.

La préparation compte

La façon dont vous préparez le quinoa affecte sa teneur globale en nutriments, ce qui rend ce grain particulièrement important à limiter – ou à éviter complètement – sur les régimes pauvres en glucides, y compris le céto.

Par exemple, le quinoa préparé avec des sauces ou des vinaigrettes contient plus de glucides que le quinoa nature. D’autres plats, tels que les fruits riches en glucides, augmentent également la teneur en glucides de votre repas.

Si vous prévoyez de manger de petites quantités de quinoa dans le cadre de votre régime alimentaire faible en glucides, assurez-vous de le préparer nature et dans votre repas.

RÉSUMÉ

Le quinoa ne convient aux régimes pauvres en glucides et céto qu’en très petites quantités. Si vous choisissez de le manger, considérez-le comme une garniture plutôt que comme un plat en soi – et évitez les portions de grande taille.

Compte de glucides pour les régimes pauvres en glucides et céto

En général, les régimes pauvres en glucides contiennent moins de glucides et de matières grasses que le régime occidental typique ().

Ces habitudes alimentaires favorisent les viandes maigres, les noix et les légumes à faible teneur en glucides tout en limitant les aliments riches en glucides comme les produits de boulangerie, les desserts, certains fruits et céréales. Ainsi, si vous suivez un régime strict à faible teneur en glucides, le quinoa serait automatiquement considéré comme hors de la table.

Un régime pauvre en glucides typique limite les glucides à 50-130 grammes par jour, ce qui est supérieur à la quantité autorisée dans le régime céto ().

Le régime céto est plus restrictif

Le régime cétogène est un type de régime alimentaire faible en glucides, modéré en protéines et très riche en graisses.

Il est conçu pour vous aider à atteindre un état métabolique dans lequel votre corps brûle les graisses au lieu des glucides comme principale source d’énergie (, ).

Pour maintenir la cétose avec ce régime, vous devez généralement consommer 20 à 50 grammes de glucides par jour ().

Beaucoup interdisent carrément les céréales.

RÉSUMÉ

Les régimes pauvres en glucides, y compris le céto, contiennent plus de matières grasses et de protéines que le régime alimentaire occidental moyen. Alors que les régimes pauvres en glucides vous limitent à 50-130 grammes de glucides par jour, le céto vous limite à un minuscule 20-50.

 

La ligne du bas

Bien qu’il soit considéré comme un aliment santé, le quinoa est riche en glucides et devrait être extrêmement limité avec un régime pauvre en glucides ou céto.

Si vous décidez de le consommer, ne mangez jamais de portions complètes. Traitez-le plutôt comme une garniture, des ragoûts, des sandwichs ou du porridge.

Si vous préférez, il vaut mieux éviter complètement le quinoa.

 

 

Régimes à faible teneur en glucides ou régimes à faible teneur en gras – Quel est le meilleur pour perdre du poids?

De nombreuses personnes se tournent vers des régimes faibles en gras pour les aider à perdre du poids et à stimuler la combustion des graisses.
Néanmoins, des recherches émergentes montrent que les régimes pauvres en glucides peuvent être tout aussi efficaces. De plus, il a été démontré que les régimes pauvres en glucides augmentent la perte de graisse, réduisent la faim et équilibrent la glycémie.Par conséquent, vous vous demandez peut-être ce qui est le mieux pour perdre du poids.

Cet article compare les régimes faibles en glucides et faibles en gras pour les évaluer pour leurs effets sur le poids.

illustration de femme mélangeant une salade

Les bases de chaque régime

Bien qu’ils soient tous deux destinés à vous aider à perdre du poids, les régimes pauvres en glucides et faibles en gras sont structurés différemment.

Diète faible en glucides

limitez votre consommation de glucides à des degrés divers. Ils comprennent ():

  • Régimes très faibles en glucides: moins de 10% des calories quotidiennes totales, ou 20 à 50 grammes par jour avec un régime de 2000 calories
  • Régimes faibles en glucides: moins de 26% des calories quotidiennes totales, ou moins de 130 grammes par jour avec un régime de 2000 calories
  • Régimes modérés en glucides: 26 à 44% des calories quotidiennes totales

Notez que les régimes à très faible teneur en glucides sont souvent cétogènes, ce qui signifie qu’ils limitent considérablement l’apport en glucides pour induire la cétose, un état métabolique dans lequel votre corps utilise les graisses comme énergie au lieu des glucides ().

En règle générale, les régimes pauvres en glucides restreignent les aliments comme les boissons sucrées, les produits de boulangerie, les bonbons et les sucreries. Certaines versions peuvent également limiter les sources de glucides sains, comme les céréales, les féculents, les fruits riches en glucides, les pâtes et les légumineuses.

En même temps, vous êtes censé augmenter votre consommation de protéines et de graisses provenant de sources saines comme la viande, les œufs, les noix, les produits laitiers riches en matières grasses, les huiles non transformées et les légumes non féculents.

Régimes à faible teneur en glucides ou régimes à faible teneur en gras - Quel est le meilleur pour perdre du poids?

Régime faible en gras

Les régimes pauvres en graisses impliquent de limiter l’apport en graisses à moins de 30% du total des calories quotidiennes ().

Les aliments riches en matières grasses comme les huiles de cuisson, le beurre, les avocats, les noix, les graines et les produits laitiers riches en matières grasses sont généralement limités ou interdits.

Au lieu de cela, vous êtes censé manger naturellement comme des fruits, des légumes, des grains entiers, des blancs d’œufs, des légumineuses et de la volaille sans peau. Les aliments faibles en gras comme le yogourt faible en gras, le lait écrémé et les coupes maigres de bœuf et de porc sont également parfois autorisés.

Il est important de noter que certains produits à faible teneur en matières grasses comme le yogourt peuvent être emballés ou des édulcorants artificiels.

Illustration des aliments faibles en gras

résumé

Les régimes pauvres en glucides limitent les aliments comme les céréales, les pâtes et les légumineuses, tandis que les régimes faibles en gras restreignent les aliments comme les huiles, le beurre, les noix, les graines et les produits laitiers entiers.

Qu’est-ce qui est meilleur pour votre santé?

Plusieurs études ont comparé les effets des régimes pauvres en glucides et en graisses sur la perte de poids, ainsi que plusieurs autres aspects de la santé.

Perte de poids

La plupart des recherches suggèrent que les régimes pauvres en glucides peuvent être plus efficaces pour perdre du poids à court terme que les régimes faibles en gras (, ).

Selon une étude plus ancienne de 6 mois menée auprès de 132 personnes obèses, celles qui suivaient un régime pauvre en glucides ont perdu plus de 3 fois plus de poids que celles qui suivaient un régime hypocalorique faible en gras ().

Dans une petite étude de 12 semaines, les adolescents ayant un excès de poids qui suivaient un régime pauvre en glucides ont perdu en moyenne 21,8 livres (9,9 kg), contre seulement 9 livres (4,1 kg) pour ceux qui suivaient un régime faible en gras ().

De même, une étude de 2 ans a donné à 322 personnes obèses soit une faible teneur en graisses, une faible teneur en glucides ou. Le groupe faible en glucides a perdu 4,7 kg (10,4 livres), le groupe faible en gras 6,4 livres (2,9 kg) et le groupe méditerranéen 9,7 livres (4,4 kg) ().

Cependant, d’autres recherches suggèrent que les régimes à faible teneur en glucides et à faible teneur en matières grasses peuvent être tout aussi efficaces à long terme.

Selon une revue de 17 études, les participants ont perdu beaucoup plus de poids avec un régime pauvre en glucides qu’avec un régime pauvre en graisses. Bien que le régime pauvre en glucides soit encore plus efficace après 12 mois, la différence entre les deux diminuait lentement avec le temps ().

De plus, une étude de 2 ans menée auprès de 61 personnes a révélé que les régimes pauvres en glucides et en graisses entraînaient des changements de poids similaires ().

Une grande méta-analyse de 48 études a également révélé que les régimes faibles en gras et faibles en glucides entraînaient une perte de poids similaire et a noté que trouver un régime auquel vous pouvez vous en tenir peut être le facteur le plus important pour une gestion du poids réussie ().

La perte de graisse

La plupart des études indiquent que les régimes pauvres en glucides sont plus bénéfiques pour la perte de graisse.

Une petite étude de 16 semaines a révélé que ceux qui suivaient un régime à faible teneur en glucides présentaient des réductions plus importantes de la masse grasse totale et de la graisse du ventre que ceux qui suivaient un régime faible en gras ().

Une étude d’un an portant sur 148 personnes a observé des résultats similaires ().

De plus, plusieurs autres études suggèrent que les régimes pauvres en glucides dans une plus grande mesure que les régimes faibles en gras (, , ).

De plus, une analyse de 14 études a révélé que les régimes pauvres en glucides – et les régimes très faibles en glucides en particulier – réduisaient la masse grasse chez les personnes obèses ().

Faim et appétit

Les études montrent généralement que les régimes pauvres en glucides et riches en protéines améliorent l’humeur par rapport aux régimes faibles en gras, ce qui les rend potentiellement plus faciles à maintenir à long terme (, ).

Par exemple, une étude sur 148 personnes a associé un régime pauvre en graisses à une réduction plus importante des niveaux de peptide YY – une hormone qui réduit l’appétit et favorise la satiété – qu’un régime pauvre en glucides ().

Cela peut être dû aux effets de remplissage des protéines et des graisses. Ces deux macronutriments ralentissent la vidange de votre estomac pour vous aider à vous garder plus longtemps (, ).

Il a également été démontré que les protéines et les graisses affectent plusieurs hormones qui contrôlent la faim et l’appétit.

Dans une petite étude, les repas riches en protéines et en graisses ont augmenté les niveaux de l’hormone de satiété glucagon-like peptide 1 (GLP-1) et ont diminué les niveaux de ghréline, une hormone de la faim, dans une plus grande mesure qu’un repas riche en glucides ().

Glycémie

Un faible taux de sucre dans le sang peut augmenter la sensation de faim et provoquer des effets secondaires graves tels que tremblements, fatigue et changements involontaires de poids ().

Limiter l’apport en glucides est une stratégie pour aider ().

Une étude menée auprès de 56 personnes atteintes de diabète de type 2 a déterminé qu’un régime pauvre en glucides était plus efficace pour contrôler la glycémie, augmenter la perte de poids et réduire les besoins en insuline, par rapport à un régime pauvre en graisses ().

Une autre petite étude menée auprès de 31 personnes comparant les effets des deux régimes a révélé que seul le régime pauvre en glucides réduisait les niveaux d’insuline circulante, ce qui entraînait une sensibilité accrue à l’insuline ().

peut améliorer la capacité de votre corps à transporter le sucre de votre circulation sanguine vers vos cellules, ce qui améliore le contrôle de la glycémie ().

Pourtant, alors qu’une étude de 3 mois menée auprès de 102 personnes atteintes de diabète a révélé qu’un régime faible en glucides était plus efficace qu’un régime faible en gras pour perdre du poids, il n’y avait pas de différence significative en termes de taux de sucre dans le sang ().

En tant que tel, des recherches supplémentaires sur les effets de la glycémie dans les régimes à faible teneur en glucides et en graisses sont nécessaires.

résumé

La recherche suggère que les régimes à faible teneur en glucides sont plus efficaces pour perdre du poids à court terme que les régimes à faible teneur en matières grasses, et qu’ils peuvent entraîner une plus grande réduction de la graisse corporelle et de la faim.

Autres effets sur la santé

Les régimes faibles en gras et en glucides peuvent affecter de différentes manières d’autres aspects de la santé. Ceux-ci inclus:

  • Cholestérol. Un examen de huit études a révélé que les régimes pauvres en glucides étaient plus efficaces pour améliorer les niveaux de (bon) cholestérol HDL et diminuer les taux de triglycérides que les régimes faibles en gras. Aucun des deux régimes n’a affecté significativement le LDL (mauvais) ().
  • Pression artérielle. Bien que des études montrent que les deux régimes peuvent réduire les niveaux de pression artérielle à court terme, les recherches sur leurs effets à long terme sur la pression artérielle ont été mitigées (, , , ).
  • Triglycérides. Plusieurs études notent qu’un régime pauvre en glucides peut conduire à un régime plus riche en graisses qu’un régime faible en gras (, , ).
  • Insuline. Les études sur les effets des régimes pauvres en glucides et en graisses sur les niveaux d’insuline ont donné des résultats contradictoires. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si l’une est plus bénéfique que l’autre (, , , ).

résumé

Les régimes pauvres en glucides et en graisses peuvent affecter vos taux de cholestérol, de tension artérielle, de triglycérides et d’insuline.

La ligne du bas

Les régimes faibles en gras sont considérés comme une méthode populaire.

Cependant, les régimes pauvres en glucides sont liés à une plus grande perte de poids à court terme, à une faim réduite et à un meilleur contrôle de la glycémie.

Bien que d’autres études soient nécessaires sur les effets à long terme de chaque régime, des études montrent que les régimes pauvres en glucides peuvent être aussi efficaces pour perdre du poids que les régimes faibles en gras – et peuvent offrir plusieurs avantages supplémentaires pour la santé.

Que vous choisissiez un régime faible en glucides ou faible en gras, gardez à l’esprit que s’en tenir à un régime alimentaire à long terme est l’un des facteurs les plus critiques pour réussir à la fois en termes de perte de poids et de santé globale ().

 

14 aliments sains riches en fibres et faibles en glucides

Les régimes faibles en glucides ont été liés à plusieurs avantages impressionnants pour la santé.La recherche a montré qu’ils sont particulièrement efficaces pour réduire la faim et favoriser la perte de poids (, ).Ils ont également été associés à une diminution de la pression artérielle et des taux de (mauvais) cholestérol LDL, ainsi qu’à une augmentation du (bon) cholestérol HDL (, ).

De plus, les régimes pauvres en glucides améliorent le contrôle de la glycémie chez les diabétiques de type 2 (, ).

Les régimes faibles en glucides fournissent généralement moins de 130 grammes de glucides par jour, tandis que les régimes très faibles en glucides fournissent généralement 20 à 50 grammes de glucides par jour ().

Cependant, certains régimes très faibles en glucides peuvent être pauvres en fibres, un nutriment important pour la santé digestive, cardiaque et intestinale (, ).

En fait, des études estiment que seulement 5% des adultes américains – indépendamment du fait qu’ils mangent ou non à faible teneur en glucides – répondent aux 25 à 38 grammes de fibres recommandés par jour ().

Heureusement, si vous suivez un régime pauvre en glucides et que votre apport en fibres vous inquiète, plusieurs aliments savoureux sont à la fois faibles en glucides et riches en fibres.

Voici 14 aliments sains riches en fibres et faibles en glucides.

Un bol de graines de lin à faible teneur en glucides et riches en fibres

1. Graines de lin

sont de petites graines oléagineuses qui regorgent de nutriments.

En particulier, ce sont de bonnes sources d’acides gras oméga-3, de fibres et d’antioxydants. Ils sont également faibles en digestibles – le nombre total de grammes de glucides moins les grammes de fibres ().

Notamment, les graines de lin ont un rapport inférieur d’oméga-6 à oméga-3 que la plupart des autres graines oléagineuses. Ceci est important, car un rapport oméga-6 / oméga-3 inférieur a été associé à un risque réduit de plusieurs maladies chroniques ().

Les graines de lin sont facilement incorporées dans votre alimentation et doivent être broyées pour récolter tous leurs avantages potentiels pour la santé ().

Deux cuillères à soupe (14 grammes) de graines de lin moulues fournissent 4 grammes de fibres et 0 gramme de glucides nets ().

2. Graines de chia

Bien que de petite taille, les graines de chia sont riches en plusieurs nutriments.

En plus d’être riche en fibres, en protéines et en plusieurs vitamines et minéraux, sont l’une des sources végétales les plus connues d’acides gras oméga-3 ().

Les graines de chia peuvent être saupoudrées de yogourt ou ajoutées aux smoothies.

Ils absorbent également bien les liquides, se transformant en un gel qui peut être utilisé comme substitut d’œuf végétalien ou épaississant pour les sauces et les gelées.

Deux cuillères à soupe (30 grammes) de graines de chia fournissent 11 grammes de

3. Avocat

Avocat frais

Riche en graisses saines, les avocats ont une texture beurrée unique.

Techniquement, un fruit, est généralement consommé comme légume et peut être ajouté à une variété de plats.

En plus d’être riches en graisses monoinsaturées, les avocats sont une bonne source de fibres, d’acide folique, de potassium et de vitamines K et C ().

Un petit avocat (136 grammes) fournit 9 grammes de fibres et 3 grammes de glucides nets ().

4. Amandes

Les amandes sont parmi les noix les plus populaires au monde.

Idéal pour grignoter, ils sont très nutritifs et riches en graisses saines, en antioxydants et en vitamines et minéraux essentiels, y compris la vitamine E, le manganèse et le magnésium ().

Comme ils sont également une bonne source de fibres et de protéines, ils peuvent aider à augmenter la sensation de satiété et à perdre du poids ().

Une once (28 grammes) d’amandes crues fournit 4 grammes de fibres et 3 grammes de glucides nets ().

5. Viande de noix de coco non sucrée

est la chair blanche à l’intérieur d’une noix de coco.

Il est souvent vendu déchiqueté et peut être ajouté aux desserts, aux barres granola et aux aliments pour le petit déjeuner pour une texture supplémentaire.

La viande de coco est et fibre, tout en étant modérée en glucides et en protéines ().

Il est également riche en plusieurs minéraux importants, en particulier le cuivre et le manganèse. Le cuivre favorise la formation osseuse et la santé cardiaque, tandis que le manganèse est essentiel au métabolisme des graisses et à la fonction enzymatique (, , ).

Une once (28 grammes) de viande de noix de coco râpée et non sucrée fournit 5 grammes de fibres et 2 grammes de glucides nets ().

6. Mûres

Doux et acidulé, sont un délicieux fruit d’été.

Ils sont également incroyablement nutritifs, avec seulement 1 tasse (140 grammes) offrant plus de 30% de la valeur quotidienne (DV) pour la vitamine C ().

Les baies sont parmi les plus. Une consommation régulière a été associée à un risque réduit d’inflammation chronique, de maladie cardiaque et de certaines formes de cancer ().

De plus, une étude d’une semaine menée sur 27 hommes souffrant d’un excès de poids ou d’obésité suivant un régime riche en graisses a révélé que la consommation quotidienne de mûres augmentait la combustion des graisses et la sensibilité à l’insuline ().

Une tasse (140 grammes) de mûres fournit 7 grammes de fibres et 6 grammes de glucides nets ()

7. Framboises

Un autre fruit d’été doux mais acidulé, se déguste mieux peu de temps après l’achat.

Faible en calories, ils sont également étonnamment riches en plusieurs vitamines et minéraux essentiels. En fait, seulement 1 tasse (140 grammes) fournit plus de 50% de la DV pour la vitamine C et 41% de la DV pour le manganèse ().

Tout comme les mûres, les framboises sont riches en antioxydants protecteurs des maladies. Ils peuvent être consommés comme collation, cuits dans des desserts et ajoutés à des parfaits au yogourt ou à de l’avoine pendant la nuit ().

Une tasse (140 grammes) de framboises fournit 9 grammes de fibres et 8 grammes de glucides nets ().

8. Pistaches

Les humains mangent des pistaches depuis 6000 avant JC ().

Bien que techniquement un fruit, il est utilisé culinaire comme une noix.

Avec leur couleur verte vibrante et leur saveur distinctive, les pistaches sont populaires dans de nombreux plats, y compris les desserts, comme les glaces et les gâteaux.

Sur le plan nutritionnel, ils sont riches en graisses saines et en vitamine B6, une vitamine essentielle qui facilite la régulation de la glycémie et la formation d’hémoglobine (, ).

Une once (28 grammes) de pistaches décortiquées fournit 3 grammes de fibres et 5 grammes de glucides nets ().

9. Son de blé

est le revêtement extérieur dur du grain de blé.

Bien qu’il se trouve naturellement dans les grains entiers, il peut également être acheté seul pour ajouter de la texture et une saveur de noisette à des aliments comme les pâtisseries, les smoothies, le yogourt, les soupes et les casseroles.

Le son de blé est riche en plusieurs vitamines et minéraux importants, avec 1/2 tasse (30 grammes) fournissant 41% de la DV pour le sélénium et plus de 140% de la DV pour le manganèse ().

Bien que ce qui soit surtout connu pour sa quantité impressionnante de, un nutriment qui peut aider à traiter la constipation et à promouvoir des selles régulières ().

Une portion de 1/4 tasse (15 grammes) de son de blé fournit 6 grammes de fibres et 4 grammes de glucides nets ().

10. Chou-fleur

est un article populaire dans les régimes à faible teneur en glucides, car il peut être évalué pour un substitut de grain ou même transformé en une croûte de pizza à faible teneur en glucides.

Partie de la Brassica famille, le chou-fleur est un légume crucifère pauvre en calories et en glucides mais riche en fibres, vitamines et minéraux ().

C’est également une bonne source de, ce qui est important pour la santé du cerveau et du foie, ainsi que pour le métabolisme et la synthèse de l’ADN ().

Une tasse (85 grammes) de chou-fleur haché fournit 2 grammes de fibres et 2 grammes de glucides nets ().

11. Brocoli

est un légume crucifère populaire riche en plusieurs nutriments importants.

En plus d’être faible en calories, il est riche en fibres et en plusieurs vitamines et minéraux essentiels, notamment le folate, le potassium et les vitamines C et K ().

Il contient également plus de protéines que de nombreux autres légumes.

Bien qu’il puisse être apprécié cuit ou cru, la recherche montre que sa cuisson à la vapeur présente les meilleurs avantages pour la santé ().

Une tasse (71 grammes) de fleurons de brocoli crus fournit 2 grammes de fibres et 3 grammes de glucides nets ().

12. Asperges

Un légume populaire du printemps, disponible en plusieurs couleurs, dont le vert, le violet et le blanc.

Il est encore faible en calories, fournissant 46% de la DV dans 1 tasse (134 grammes). La même portion contient également 17% de DV pour le folate, qui est vital pendant la grossesse et aide à la croissance cellulaire et à la formation d’ADN (, ).

Bien qu’elles soient généralement cuites, les asperges crues peuvent ajouter un croquant agréable aux salades et aux plateaux de légumes.

Une tasse (134 grammes) d’asperges crues fournit 3 grammes de fibres et 2 grammes de glucides nets ().

13. Aubergine

Aussi connues sous le nom d’aubergines, elles sont utilisées dans de nombreux plats à travers le monde.

Ils ajoutent une texture unique aux plats et contiennent très peu de calories.

Ils sont également une bonne source de fibres et de plusieurs vitamines et minéraux, dont le manganèse, le folate et le potassium ().

Une tasse (82 grammes) d’aubergine crue en cubes fournit 3 grammes de fibres et 2 grammes de glucides nets ().

 

14. Chou violet

Également appelé chou rouge, est un moyen nutritif d’ajouter une touche de couleur à vos plats.

Bien qu’elle ait un goût similaire au chou vert, la variété violette est plus riche en composés végétaux qui ont été liés à des avantages pour la santé, tels qu’une meilleure santé cardiaque et osseuse, une inflammation réduite et une protection contre certaines formes de cancer (, )

Le chou violet est également faible en glucides, riche en fibres et une excellente source de vitamines C et K ().

Une tasse (89 grammes) de chou rouge haché fournit 2 grammes de fibres et 5 grammes de glucides nets .

L’essentiel

Que vous soyez intéressé ou abaissé votre glycémie, manger moins de glucides peut avoir de nombreux avantages pour la santé.

Et malgré ce que vous pourriez penser, vous pouvez réduire votre consommation de glucides tout en consommant suffisamment de fibres.

En fait, de nombreux aliments à faible teneur en glucides et riches en fibres sont sains et incroyablement délicieux.