12 délicieuses alternatives aux flocons d’avoine
Les flocons d’avoine sont un plat classique du petit-déjeuner, apprécié à la fois pour sa saveur et sa polyvalence.
En fait, vous appréciez peut-être déjà votre gruau, qu’il soit sucré ou salé, lorsque vous commencez à changer d’ingrédients.
Cependant, si vous vous sentez coincé dans une ornière avec votre repas du matin ou si vous recherchez des alternatives sans gluten, riches en protéines ou respectueuses du céto, de nombreuses alternatives sont disponibles.
Voici 12 délicieuses alternatives aux flocons d’avoine que vous pouvez préparer à la maison.
1-2. Sans gluten
1. Amarante
L’amarante est une céréale ancienne au goût de noisette légèrement sucré qui remplace bien la farine d’avoine.
En plus de ne pas contenir de gluten, l’amarante est une bonne source de plusieurs nutriments essentiels, notamment des protéines, des fibres, du fer et du manganèse (1).
Essayez de préparer une bouillie de petit-déjeuner facile en combinant de l’amarante avec du lait de coco ou d’amande et en la laissant mijoter pendant environ 20 minutes, jusqu’à ce qu’elle devienne douce et crémeuse. Ensuite, complétez le tout avec vos fruits préférés et ajoutez un filet de miel ou de sirop d’érable pour adoucir votre petit-déjeuner.
2. Millet
Naturellement sans gluten et riche en vitamines et minéraux tels que le phosphore, le magnésium et l’acide folique, le millet peut être le substitut le plus nutritif à la farine d’avoine (2).
Pour préparer une bouillie de petit-déjeuner simple et délicieuse avec du millet, mélangez le millet avec le lait de votre choix dans une casserole, portez à ébullition, réduisez le feu et laissez mijoter pendant 20 à 25 minutes, jusqu’à ce qu’il soit complètement cuit.
Incorporez votre édulcorant préféré et saupoudrez de garnitures telles que des fruits tranchés, des noix ou de la noix de coco râpée. Creusez !
3-4. Hyper protéiné
3. Quinoa
Avec son goût de noisette, le quinoa peut vous apporter beaucoup de protéines et de saveurs dans une alternative aux flocons d’avoine.
En plus de sa teneur impressionnante en protéines, le quinoa regorge de fibres, de fer, de magnésium et d’acide folique (3).
Mieux encore, les flocons d’avoine au quinoa peuvent être très faciles à préparer. Faites mijoter votre quinoa avec du lait d’amande ou de coco et un filet de sirop d’érable jusqu’à cuisson complète.
Complétez-le avec des fruits frais et d’autres ingrédients riches en protéines – comme des amandes, des noix, du beurre de noix ou des graines de chia – pour donner à votre petit-déjeuner une amélioration instantanée.
4. Sarrasin
Le sarrasin est un grain entier riche en protéines connu pour son goût terreux.
Les gruaux de sarrasin contiennent une grande quantité de fibres, ainsi que des vitamines et des minéraux comme le potassium, le phosphore et le magnésium (4).
Pour un petit-déjeuner rapide et facile en semaine, combinez vos gruaux de sarrasin cuits avec du lait et vos garnitures préférées – comme des bananes, des baies, des raisins secs, des noix ou des graines – et dégustez.
5-6. Respectueux des paléo
5. Graines de lin moulues
Si vous recherchez un petit-déjeuner riche en nutriments et sans céréales, pensez à ajouter les graines de lin à votre prochaine liste de courses.
Débordant de vitamines B, de fibres, de protéines et d’acides gras oméga-3, les graines de lin sont un ingrédient polyvalent et nutritif à avoir sous la main (5).
Pour préparer du porridge aux graines de lin, mélangez la farine de graines de lin avec du lait de coco, de la vanille et de la cannelle et conservez-la toute la nuit au réfrigérateur. Servez-le tel quel ou faites-le chauffer dans une casserole avec des ingrédients comme du beurre de noix, de la noix de coco râpée ou des fruits frais.
6. Noix et graines
Les noix et les graines peuvent être un excellent substitut aux flocons d’avoine sans céréales si vous suivez un régime paléo.
En plus d’être riches en graisses, fibres et protéines bonnes pour le cœur, les aliments comme les amandes, les graines de citrouille, les graines de tournesol, les noix et les pacanes sont tous riches en vitamines et minéraux essentiels (6, 7, 8, 9, dix).
Ajoutez votre choix de noix et de graines dans votre robot culinaire et mélangez-le jusqu’à ce que le mélange soit brisé en morceaux de taille similaire à l’avoine. Cuisinez avec votre lait sans produits laitiers préféré ou ajoutez des garnitures plus savoureuses comme des baies ou du beurre de noix.
7-8. Grains entiers
7. Riz brun
Le riz brun est un grain entier très nutritif qui fournit une bonne dose de fibres, de protéines, de manganèse et de sélénium dans chaque portion (11).
Vous pouvez l’utiliser pour préparer du porridge de petit-déjeuner au riz brun, une alternative délicieuse et nourrissante aux flocons d’avoine.
Mélangez simplement le riz brun cuit avec votre lait, vos fruits, votre miel et votre cannelle préférés dans une casserole et portez à ébullition. Réduisez le feu, laissez mijoter environ 20 minutes jusqu’à cuisson complète et dégustez !
8. Baies de blé
Composées du son, du germe et de l’endosperme du grain de blé, les baies de blé sont un type de grain entier à la texture croquante et au goût terreux.
Non seulement les baies de blé sont une bonne source de fibres et de protéines, mais elles peuvent également augmenter votre apport en plusieurs micronutriments clés comme le fer, le zinc et le magnésium (12).
Vous pouvez manger des baies de blé cuites à la place des flocons d’avoine et les associer à des fruits frais, des noix et du lait ou du yaourt pour un repas matinal simple et satisfaisant.
9-10. Compatible céto
9. Graines de chia
Faibles en glucides mais riches en protéines et en graisses saines pour le cœur, les graines de chia sont une excellente alternative aux flocons d’avoine lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides ou cétogène (13).
Vous pouvez essayer de préparer des flocons d’avoine aux graines de chia pendant la nuit en combinant des graines de chia avec de la noix de coco râpée, du lait d’amande non sucré, ainsi que vos épices préférées et un édulcorant faible en glucides.
Vous pouvez également ajouter des amandes tranchées, des noix ou des fruits secs pour rehausser la saveur d’un cran.
10. Graines de chanvre
Pour un moyen simple d’intégrer plus de graisses saines, de fibres, de protéines et de vitamine E dans votre alimentation quotidienne, envisagez d’utiliser des graines de chanvre à la place de vos flocons d’avoine (14).
Les graines de chanvre fonctionnent mieux lorsqu’elles sont associées à d’autres ingrédients céto-friendly, tels que les graines de chia ou les graines de lin, pour créer un délicieux bol de petit-déjeuner.
Mélangez-les avec du lait d’amande non sucré, de la stévia, du beurre d’amande et des pacanes. Faites chauffer sur la cuisinière ou au micro-ondes et savourez votre petit-déjeuner céto-friendly.
11-12. Pâtisserie
11. Farine d’amandes
Fabriquée à partir d’amandes blanchies et moulues, la farine d’amandes peut être utilisée dans plusieurs de vos pâtisseries préférées à la place de l’avoine.
Il est également riche en nutriments importants, contribuant à augmenter votre apport en fibres, protéines et vitamine E (15).
La farine d’amande a une consistance plus grossière que la farine d’amande et fonctionne particulièrement bien dans les aliments comme les biscuits, les gâteaux, les muffins et les pains rapides.
12. Farine d’épeautre
La farine d’épeautre est très puissante en matière de nutrition. Il contient une bonne quantité de protéines, de fibres, de manganèse et de niacine dans chaque portion (16).
Il a également un goût riche et une texture moelleuse qui peuvent en faire un bon remplacement de l’avoine en pâtisserie.
Vous pouvez acheter de la farine d’épeautre telle quelle ou mélanger des baies d’épeautre dans un robot culinaire pour préparer de la farine d’épeautre à la maison.
Vous pouvez utiliser de la farine d’épeautre à la place de l’avoine lorsque vous préparez vos muffins, pains, biscuits, scones ou gâteaux préférés.
L’essentiel
Que vous essayiez d’augmenter votre apport en protéines ou que vous suiviez un régime paléo, cétogène ou sans gluten, vous avez le choix entre de nombreuses alternatives à l’avoine.
En plus de changer la base de votre petit-déjeuner avec certaines des options énumérées ci-dessus, vous pouvez faire preuve de créativité avec vos garnitures et vos mélanges.
Les fruits frais, les noix, les graines, les beurres de noix, les pépites de chocolat, les flocons de noix de coco, la confiture, la cannelle, la vanille et la muscade sont toutes des garnitures savoureuses que vous pouvez essayer.
N’ayez pas peur de faire preuve de créativité avec vos alternatives aux flocons d’avoine. Chacune de ces alternatives à l’avoine peut être combinée avec des garnitures délicieuses et nutritives. Amusez-vous avec vos recettes de petit-déjeuner, quels que soient vos besoins alimentaires !