Quelles sont les nourritures les plus riches en fibres

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2 December 2023

les fibres représentent un élément nutritif crucial pour maintenir une santé optimale.

Présentes exclusivement dans les denrées végétales, une consommation adéquate de fibres est associée à une réduction des risques de diverses maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2, certains cancers, les troubles digestifs et l’obésité (1, 2, 3, 4).

Cela s’explique en grande partie par la façon dont les fibres soutiennent vos bactéries intestinales bénéfiques, qui jouent un rôle significatif dans votre bien-être global (1, 2, 3, 4).

Des enquêtes révèlent que la majorité des individus, particulièrement dans les pays occidentaux, ne consomment qu’environ la moitié de la quantité minimale recommandée de fibres, soit environ 15 grammes par jour. On estime que seulement 5 % de la population américaine atteint son apport quotidien minimal en fibres (5, 6).

Cet article expose certaines des sources de fibres les plus bénéfiques à intégrer dans votre alimentation, la quantité recommandée de fibres, et examine si les compléments alimentaires en fibres sont judicieux.

Genres de fibres

Il existe deux catégories de fibres : solubles et insolubles. Ces deux types sont essentiels pour votre santé et se comportent différemment dans votre système digestif.

Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau pour former une substance gélatineuse. Elles contribuent à abaisser les taux de cholestérol élevés et à améliorer la régulation de la glycémie (7, 8).

Les fibres insolubles, quant à elles, ne se dissolvent pas dans l’eau et conservent leur forme pratiquement inchangée tout au long du processus digestif. Elles s’avèrent particulièrement efficaces pour combattre la constipation en augmentant le volume des selles et en facilitant leur progression dans vos intestins (9).

La bonne nouvelle est que vous pouvez retrouver ces deux types de fibres dans une variété d’aliments, et la meilleure manière de répondre à vos besoins est d’inclure une diversité d’aliments végétaux dans votre régime alimentaire.

RÉSUMÉ
Il existe deux sortes de fibres : solubles, qui contribuent à réduire le cholestérol et à réguler la glycémie, et insolubles, bénéfiques contre la constipation. Les deux sont indispensables et se trouvent dans des denrées végétales variées.

Quels sont les aliments riches en fibres ?

Les fibres se trouvent naturellement dans les aliments végétaux complets, notamment les fruits, les légumes, les céréales, les noix, les graines et les légumineuses. Les produits d’origine animale tels que la viande, les produits laitiers, les œufs et les fruits de mer ne contiennent pas de fibres.

Vous trouverez ci-dessous un tableau présentant certaines des meilleures sources de fibres à inclure dans votre alimentation.

Remarquez que le % de la valeur quotidienne (VQ) est basé sur un minimum de 30 grammes, correspondant approximativement aux besoins journaliers moyens des hommes et des femmes adultes (5, dix, 11).

Catégorie alimentaire	Quantité	Fibres par portion (grammes)	% de la VQ
Pois cassés, cuits	1 tasse (196 grammes)	16	53%
Lentilles, cuites	1 tasse (198 grammes)	15	50%
Avocat	1 moyen (201 grammes)	13.5	45%
Graines de Chia	3 cuillères à soupe. (1 once)	dix	33%
Cœurs d’artichauts, cuits	1 tasse (175 grammes)	dix	33%
Pois chiches, égouttés	1/2 boîte (125 grammes)	8	26%
Spaghettis de blé entier, cuits	1 tasse (151 grammes)	6	20%
Poire	1 moyen (178 grammes)	6	20%
Pomme rouge délicieuse	1 moyen (212 grammes)	5	17%
Orange	1 moyen (151 grammes)	4	13%
Amandes	23 entières (1 once)	3.5	12%
Myrtilles	1 tasse (150 grammes)	3	dix%
Brocoli	1 tasse (91 grammes)	2.5	8%
Choux de Bruxelles, cuits	1/2 tasse (78 grammes)	2	7%
Pain de blé entier	1 tranche (32 grammes)	2	7%
Grains de maïs, égouttés	1/2 boîte (82 grammes)	1,75	6%
Beurre d’arachide	2 cuillères à soupe. (32 grammes)	1,5	5%
Riz sauvage, cuit	1/2 tasse (82 grammes)	1,5	5%
Popcorn, soufflé à l’air	1 tasse (8 grammes)	1	3%
Chou frisé, cru	1 tasse (21 grammes)	1	3%

RÉSUMÉ
Les denrées mentionnées ci-dessus constituent d’excellentes sources de fibres. Ce sont exclusivement des aliments végétaux, car les produits d’origine animale, tels que la viande ou les produits laitiers, n’en contiennent pas.

Satisfaire vos besoins en fibres

Comme le démontre le tableau ci-dessus, les principales sources de fibres sont les aliments végétaux complets, notamment les fruits, les légumes, les céréales, les légumineuses, les noix et les graines.

Les aliments à base de grains entiers, comme les pâtes et le pain de blé entier, renferment davantage de fibres que leurs homologues raffinés et blancs. De plus, consommer des fruits et légumes entiers procure une quantité plus importante de fibres que la consommation de jus de fruits.

En raison de l’apport insuffisant au sein de la population et du lien entre une consommation inadéquate de fibres et des problèmes de santé, les Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 ont identifié les fibres comme une préoccupation majeure pour la santé publique (12).

Les recommandations générales concernant la consommation de fibres s’établissent à 25 grammes par jour pour les femmes adultes et 38 grammes par jour pour les hommes adultes. Après 50 ans, ces chiffres passent respectivement à 21 et 30 grammes par jour (5, dix).

Il est conseillé de viser au moins 30 grammes de fibres par jour, en augmentant progressivement si nécessaire. Cependant, il est recommandé de le faire avec modération, car une augmentation soudaine peut entraîner des symptômes tels que des ballonnements chez certaines personnes. Si vous n’êtes pas habitué à une consommation élevée de fibres, augmentez progressivement votre apport et assurez-vous de boire suffisamment d’eau pour minimiser ces symptômes (13).

RÉSUMÉ
Les meilleures sources de fibres sont les grains entiers et les autres aliments d’origine végétale tels que les fruits, les légumes, les noix, les graines et les légumineuses. Visez au moins 30 grammes par jour. Si vous n’êtes pas habitué à une consommation élevée de fibres, commencez petit et augmentez progressivement en buvant beaucoup de liquides.

Aliments versus suppléments de fibres

Lorsque la consommation de fibres est insuffisante et que des symptômes tels que la constipation se manifestent, il est courant que les professionnels de la santé recommandent des compléments de fibres pour remédier à la situation.

Bien que les suppléments puissent être utiles à court terme, il est préférable de ne pas les considérer comme la principale source de fibres dans votre alimentation.

Privilégiez régulièrement les sources alimentaires naturelles de fibres. Les aliments complets fournissent, en plus des fibres, d’autres nutriments essentiels tels que des vitamines, des minéraux et des antioxydants, bénéfiques pour votre santé globale, votre immunité et la prévention des maladies (14).

Si l’utilisation d’un complément de fibres est nécessaire, choisissez-en un sans une liste longue d’ingrédients additionnels, d’arômes artificiels et de colorants. Optez pour un produit facile à doser, vous permettant de commencer avec de petites quantités et d’ajuster progressivement selon vos besoins.

Vous pouvez également opter pour un complément renfermant des prébiotiques, qui agissent comme une source de nourriture pour les bactéries intestinales saines, favorisant ainsi la santé générale (15).

Si vous avez des difficultés à atteindre votre apport quotidien recommandé de fibres, souffrez de constipation, ou si vous hésitez quant à l’opportunité d’utiliser des suppléments de fibres, il est judicieux d’en discuter avec un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour obtenir des conseils adaptés à votre situation.

RÉSUMÉ
Les aliments végétaux complets devraient être votre principale source de fibres, car ils offrent également des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Les compléments de fibres sont parfois utilisés à court terme pour traiter des symptômes tels que la constipation.

Conclusion

Les fibres représentent un nutriment essentiel pour la santé. Une alimentation régulière et suffisante en fibres a démontré réduire le risque de nombreuses maladies chroniques.

Les fibres sont exclusivement présentes dans les aliments d’origine végétale, tels que les fruits, les légumes, les céréales, les noix, les graines et les légumineuses. Ces aliments devraient constituer votre principale source de ce nutriment.

Bien que les suppléments de fibres puissent être utiles dans certaines situations à court terme, ils ne devraient pas remplacer les aliments riches en fibres dans votre alimentation quotidienne.

8 avantages impressionnants pour la santé des groseilles à maquereau

Par

Alice Garnier

23 June 2022

Les groseilles à maquereau sont de petits fruits nutritifs qui offrent de nombreux avantages pour la santé.

Les variétés européennes et américaines — Ribes uva-crispa et Ribes hirtellum, respectivement — sont les types les plus courants. Les deux sont étroitement liés aux groseilles noires, rouges et blanches ().

Les fruits du groseillier sont petits, pesant environ 0,1 à 0,2 once (3 à 6 grammes) chacun. Ils varient en couleur et peuvent être verts, jaune-blanc, rose, rouge ou violet foncé. Leur saveur va du acidulé au sucré ().

Voici 8 raisons pour lesquelles les groseilles à maquereau sont un excellent ajout à une alimentation saine.

1. Très nutritif

Les groseilles à maquereau sont faibles en calories et en matières grasses, mais regorgent de nutriments.

Seulement 1 tasse (150 grammes) de groseilles à maquereau contient (, ):

Calories : 66
Protéine: 1 gramme
Gros: moins de 1 gramme
Crabes: 15 grammes
Fibre: 7 grammes
Vitamine C: 46% de la valeur quotidienne (VQ)
Vitamine B5 : 9% de la DV
Vitamine B6 : 7% de la DV
Le cuivre: 12% de la DV
Manganèse: 9% de la DV
Potassium: 6 % de la DV

La vitamine C est un antioxydant puissant et vital pour votre système nerveux, votre peau et votre peau. La vitamine B5 est nécessaire à la création d’acides gras, tandis que la vitamine B6, dont de nombreuses enzymes et cellules de votre corps ont besoin pour fonctionner, aide à convertir les aliments en énergie (, , , ).

est important pour votre cœur, vos vaisseaux sanguins, votre système immunitaire et votre cerveau. Pendant ce temps, le manganèse soutient le métabolisme, la formation osseuse, la reproduction et la réponse immunitaire, tandis que le potassium est essentiel au fonctionnement normal des cellules (, , ).

Sommaire Les groseilles à maquereau sont faibles en calories et en matières grasses, mais riches en fibres alimentaires, en cuivre, en manganèse, en potassium et en vitamines C, B5 et B6.

2. Riche en fibres et faible en calories

Les groseilles à maquereau sont encore faibles en énergie, ce qui signifie que vous pouvez manger une portion décente sans consommer trop de calories.

En fait, manger 1 tasse (150 grammes) de groseilles à maquereau contribue à un peu plus de 3 % des besoins caloriques quotidiens totaux d’une personne moyenne, ce qui en fait une collation nutritive et faible en calories ().

De plus, la recherche montre que manger des baies peut et vous aider à manger moins de calories dans l’ensemble (, ).

Par exemple, une petite étude a révélé que ceux qui mangeaient des baies comme collation consommaient 130 calories de moins lors de leur prochain repas, par rapport à ceux qui mangeaient le même nombre de calories de sucreries ().

De plus, les groseilles à maquereau sont une excellente source de fibres alimentaires solubles et insolubles.

Une tasse (150 grammes) de groseilles à maquereau fournit 26% de la VQ de fibres, ce qui en fait un excellent moyen d’augmenter votre consommation (, ).

Les fibres insolubles aident à ajouter du volume à vos selles et améliorent leur consistance, tandis qu’elles aident à ralentir le mouvement des aliments dans votre intestin, ce qui peut réduire la faim et augmenter le sentiment de satiété (, ).

De plus, les fibres alimentaires provenant des fruits peuvent aider à contrôler votre glycémie et à réduire votre tension artérielle, votre cholestérol et votre risque de maladies chroniques, notamment certains cancers, les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et l’obésité (, , ).

Sommaire Les groseilles à maquereau sont faibles en calories et riches en fibres, ce qui aide à protéger contre l’obésité, les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains types de cancer.

3. Riche en antioxydants

Les antioxydants sont des composés qui aident à combattre les effets des radicaux libres. Ce sont des molécules réactives qui causent des dommages cellulaires et conduisent à un processus appelé stress oxydatif. Le stress oxydatif est associé à de nombreuses maladies et au vieillissement prématuré (, ).

On pense que les régimes réduisent le risque de certains types de cancer, de maladies cardiaques, de diabète de type 2, de vieillissement et protègent votre cerveau des maladies dégénératives (, , , , ).

Les groseilles à maquereau sont une excellente source d’antioxydants, notamment de vitamine C, de petites quantités de vitamine E et de phytonutriments (, ).

Les plantes produisent des phytonutriments pour rester en bonne santé et protéger contre les dommages causés par le soleil et les insectes.

Certains des phytonutriments contenus dans les groseilles à maquereau comprennent (, , , ):

Flavonols. Ceux-ci sont liés à la santé cardiaque et peuvent avoir des effets antiviraux, de lutte contre le cancer et de réduction des accidents vasculaires cérébraux. Les principaux types de groseilles à maquereau sont la quercétine, la myricétine, le kaempférol et l’isorhamnétine (, , , , ).
Anthocyanes. Ces composés sont les pigments colorés des fruits et ils sont associés aux yeux et à la mémoire, à l’amélioration de la mémoire, au vieillissement en bonne santé et à un risque plus faible de certains cancers (, ).
Acides aromatiques. Dans les groseilles à maquereau, ceux-ci comprennent l’acide caféique, chlorogénique, coumarique, hydroxybenzoïque et ellagique.
Acides organiques. Ils sont responsables du goût acidulé des fruits et peuvent réduire votre risque d’accident vasculaire cérébral et de maladie d’Alzheimer (, )

Sommaire Les groseilles à maquereau sont riches en antioxydants, tels que les phytonutriments et les vitamines E et C, qui peuvent aider à protéger votre cerveau et à lutter contre le vieillissement, le diabète de type 2, le cancer et les maladies cardiaques.

4. Peut aider à contrôler la glycémie

Une glycémie élevée est liée au diabète de type 2, aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux, à la démence et à de nombreuses autres maladies (, , ).

Les groseilles à maquereau ont plusieurs propriétés qui peuvent aider.

Premièrement, ils sont riches en fibres, ce qui ralentit l’absorption du sucre dans votre circulation sanguine, empêchant les niveaux ().

De plus, des études en éprouvette révèlent que l’extrait de groseille à maquereau est un inhibiteur de l’alpha-glucosidase. Cela signifie qu’il se lie à des enzymes spéciales dans votre intestin grêle, les empêchant de déplacer le sucre de votre intestin dans votre circulation sanguine ().

Enfin, les groseilles à maquereau contiennent de l’acide chlorogénique, qui peut ralentir l’absorption des glucides et aider à réduire la glycémie après les repas riches en féculents ().

Cependant, malgré des résultats prometteurs, des recherches supplémentaires sur l’effet des groseilles à maquereau sur la glycémie sont nécessaires.

Sommaire Les groseilles à maquereau sont riches en fibres et en acide chlorogénique, ce qui peut aider à ralentir ou à empêcher l’absorption du sucre dans votre circulation sanguine, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.

5. Peut protéger votre cerveau

Certaines maladies cérébrales dégénératives sont liées à une surcharge en fer dans les cellules.

Les niveaux de fer qui sont peuvent stimuler la création de radicaux libres, qui sont des molécules qui endommagent vos cellules. Vos cellules cérébrales sont particulièrement riches en fer, ce qui les rend plus vulnérables aux dommages ().

Les groseilles à maquereau sont une source naturelle d’acides organiques, fournissant 11 à 14 mg d’acide citrique dans 100 mg de fruit. L’acide citrique bloque l’accumulation de fer dans les cellules et s’est avéré réduire le risque de maladies comme la maladie d’Alzheimer et les accidents vasculaires cérébraux s’il est consommé régulièrement (, ).

On pense également que les antioxydants et les phytonutriments contenus dans les groseilles à maquereau sont bénéfiques pour les maladies liées à l’âge et réduisent le risque d’accident vasculaire cérébral. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires (, , , ).

Sommaire Les groseilles à maquereau sont riches en acide citrique, en phénols et en antioxydants, qui sont liés à un risque réduit de maladies cérébrales liées à l’âge, telles que la maladie d’Alzheimer et les accidents vasculaires cérébraux.

6. Peut avoir des effets anticancéreux

Les régimes riches en baies, en phytonutriments et en antioxydants sont liés à un risque réduit de certains types de cancers (, , , ).

Certains des éléments connus dans les groseilles à maquereau sont le folate, les composés phénoliques et les vitamines C et E ().

On pense que ces nutriments réduisent, neutralisent et réparent les dommages causés par le stress oxydatif et peuvent conduire au développement du cancer ().

Par exemple, des études en éprouvette et sur des animaux indiquent que les anthocyanes inhibent la croissance des cellules cancéreuses et peuvent réduire le risque de certains cancers, notamment du côlon, du pancréas et du sein (, ).

Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les effets des groseilles à maquereau sur le cancer.

Sommaire Les groseilles à maquereau sont riches en antioxydants et en polyphénols, tels que les anthocyanes, qui peuvent combattre et réduire le risque de certains types de cancer.

7. Bon pour votre cœur

Une alimentation riche en fruits comme les baies est associée à un risque plus faible de maladie cardiaque ().

Les groseilles à maquereau contiennent de nombreux nutriments, notamment des antioxydants et du potassium.

Les antioxydants améliorent la santé cardiaque en empêchant l’oxydation du (mauvais) cholestérol LDL dans votre sang, un processus qui augmente votre risque de maladie cardiaque ().

De plus, les phytonutriments comme les flavonols et les anthocyanes aident à réduire la tension artérielle et à améliorer la fonction des vaisseaux sanguins, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque (, , ).

Enfin, le potassium est indispensable pour de bon. Il aide à maintenir un rythme cardiaque et une pression artérielle réguliers et est associé à un risque réduit de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral ().

Sommaire Les groseilles à maquereau contiennent des antioxydants, des polyphénols et du potassium bons pour le cœur, qui aident à maintenir le bon fonctionnement de votre cœur et peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque.

8. Facile à ajouter à votre alimentation

Pour un maximum de bienfaits pour la santé, il est préférable de déguster des groseilles à maquereau crues.

Leur saveur va d’amère à relativement douce, un peu comme un peu trop mûr. Plus le fruit est mûr, plus il devient sucré.

Certaines groseilles à maquereau sont très acidulées, donc si vous voulez les manger fraîches, recherchez des variétés plus sucrées, telles que Whinham’s Industry, Captivator ou Martlet.

Avant de manger les baies, vous devez les laver et les préparer. La plupart des gens préfèrent couper le bas et le haut de la baie, car elle peut avoir un goût un peu boisé.

Une fois préparées, vous pouvez manger des groseilles à maquereau seules comme collation saine. Vous pouvez également les ajouter à une salade de fruits, les utiliser comme garniture sur des céréales ou du yogourt, ou les mélanger à une salade d’été fraîche.

Les groseilles à maquereau sont également utilisées dans les plats cuisinés et cuits au four, tels que les tartes, les tartes, les chutneys, la compote, les confitures et les sirops. Cependant, gardez à l’esprit que ces plats contiennent souvent du , et que la cuisson détruit une grande partie des antioxydants et des phytonutriments bénéfiques.

Sommaire Les groseilles à maquereau se dégustent mieux fraîches et peuvent être consommées seules ou ajoutées à des céréales, des yaourts, des salades ou une variété d’autres plats. Les groseilles à maquereau cuites peuvent ne pas avoir les mêmes bienfaits pour la santé, car certains des nutriments seront détruits.

La ligne de fond

Les groseilles à maquereau sont des fruits nutritifs, faibles en calories, riches en vitamines, minéraux et antioxydants.

Bien que la recherche sur les groseilles à maquereau en particulier soit limitée, de nombreux nutriments contenus dans ces baies ont été associés à des bienfaits importants pour la santé.

Ceux-ci incluent une baisse de la glycémie, du cholestérol et de la pression artérielle, ainsi qu’un risque réduit de cancer, de diabète, de maladie cardiaque et de maladies cérébrales liées à l’âge.

Les groseilles à maquereau sont un fruit merveilleux et sain à inclure dans votre alimentation comme collation ou ajout savoureux aux repas.

Tag: fibres