Fibre peut-elle aider à gérer la diarrhée Types et suppléments
Les fibres sont un type de glucides dans les aliments à base de plantes que votre corps ne peut pas complètement décomposer.
Il joue un rôle central dans la santé digestive et peut offrir une protection contre plusieurs affections, notamment les hémorroïdes, la diverticulite et le cancer colorectal ().
Cependant, de nombreuses personnes ne savent pas comment les fibres peuvent affecter les selles et si elles peuvent être utilisées pour aider à traiter la diarrhée.
Cet article examine de plus près les différents types de fibres et leurs effets sur la santé digestive afin de déterminer si les fibres peuvent aider à gérer la diarrhée.
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Types de fibres
Il existe deux types différents de fibres — .
Les fibres solubles se lient à l’eau de votre tube digestif, formant une consistance épaisse semblable à un gel lorsqu’elles se déplacent dans votre corps.
Ce type de fibre est également fermenté par les bactéries bénéfiques de votre intestin, ce qui entraîne la production de ().
Les fibres insolubles, en revanche, sont un type de fibre qui n’absorbe pas l’eau et traverse votre tube digestif presque intact. Contrairement aux fibres solubles, les fibres insolubles ne sont pas facilement fermentées par les bactéries de votre intestin ().
Les aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes, les noix, les graines et les légumineuses contiennent généralement une combinaison de ces deux types de fibres en quantités variables. De nombreux suppléments offrent également un mélange des deux types.
résumé
Les fibres solubles forment une consistance semblable à un gel dans votre tube digestif et sont fermentées par des bactéries dans l’intestin. Les fibres insolubles n’absorbent pas l’eau et traversent votre corps intactes.
Les fibres peuvent-elles améliorer la diarrhée ?
Les fibres solubles et insolubles ont des effets différents sur la santé digestive et la diarrhée.
Fibre soluble
Les fibres solubles ont été largement étudiées et promues pour leur capacité à assurer la régularité et à traiter des problèmes comme la constipation et la diarrhée.
, par exemple, est un type de supplément de fibres solubles dont il a été démontré qu’il adoucit et facilite le passage des selles dures afin de réduire les symptômes de la constipation ().
Les suppléments de fibres solubles comme le psyllium peuvent non seulement ramollir les selles, mais aussi améliorer la consistance des selles molles en absorbant l’eau supplémentaire dans le tube digestif pour réduire l’urgence et la fréquence des selles chez les personnes souffrant de diarrhée ().
Certaines études montrent également que les fibres solubles peuvent améliorer les symptômes de troubles digestifs souvent associés à la diarrhée, tels que (IBS) ().
Une revue de 22 études a associé les fibres solubles à une amélioration significative des symptômes du SCI, tandis que les fibres insolubles n’avaient aucun effet sur les symptômes du SCI ().
Fibres insolubles
Les fibres insolubles peuvent ajouter du volume aux selles et agir comme un ().
Il peut également accélérer le mouvement des aliments dans votre tube digestif et favoriser le péristaltisme, qui est la contraction involontaire des muscles de vos intestins ().
Pour cette raison, les suppléments de fibres insolubles sont parfois utilisés comme remède naturel pour (, ).
Cependant, comme les fibres insolubles agissent comme un laxatif et augmentent le volume des selles, elles peuvent ne pas être idéales pour le traitement de la diarrhée.
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Les fibres solubles peuvent aider à traiter à la fois la diarrhée et la constipation. Les fibres insolubles, en revanche, favorisent le relâchement et ajoutent du volume aux selles, ce qui peut aider à prévenir la constipation.
Sources de fibres
Les fibres solubles et insolubles se trouvent dans une variété d’aliments, notamment les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses.
Bien que de nombreux aliments fournissent les deux types de fibres, certains aliments peuvent contenir une quantité plus élevée de fibres solubles ou insolubles.
Incorporer plus d’aliments contenant une plus grande quantité de fibres solubles dans votre alimentation est un excellent moyen de favoriser la régularité, de réduire la diarrhée et d’améliorer votre santé digestive.
Certaines des principales sources de fibres solubles comprennent :
- Des fruits: bananes, oranges, poires, pamplemousses, myrtilles, figues
- Des légumes: brocoli, avocat, carottes, aubergines, tomates,
- Légumineuses : haricots rouges, haricots de Lima, haricots Great Northern, pois chiches
- Grains entiers : avoine, orge, quinoa
- Des graines: graines de chia, graines de lin, graines de psyllium
Les aliments riches en fibres insolubles comprennent :
- Grains entiers : son de blé, riz brun, farine de blé entier
- Des noisettes: amandes, noix, pistaches, noix de cajou, noix de macadamia, noix du Brésil
- Des graines: graines de tournesol, graines de sésame,
- Légumineuses : haricots noirs, haricots blancs, haricots pinto, lentilles
- Des fruits: mûres, fraises, framboises, pommes non pelées
- Des légumes: chou-fleur, haricots verts, carottes, pommes de terre
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Soluble et insoluble se trouvent naturellement dans une variété de sources alimentaires, y compris les fruits, les légumes, les noix, les graines, les légumineuses et les grains entiers.
Suppléments de fibres
En plus de manger plus d’aliments riches en fibres, les suppléments de fibres sont un moyen facile d’augmenter votre apport en fibres pour favoriser la santé digestive.
Cependant, de nombreux types de suppléments de fibres sont disponibles, ce qui peut rendre difficile la détermination de ceux qui aident à traiter la diarrhée.
Voici quelques-uns des ingrédients les plus courants contenus dans les suppléments de fibres solubles, qui peuvent être utiles pour le traitement de la diarrhée :
- psyllium
- fibre d’acacia
- graines de chia
- graines de lin
Gardez à l’esprit que les suppléments de fibres, contrairement aux aliments riches en fibres, ne fournissent pas les vitamines, minéraux et antioxydants essentiels dont votre corps a besoin.
Bien que l’utilisation puisse aider à traiter la diarrhée, il est important de ne pas utiliser ces suppléments pour remplacer les aliments riches en nutriments dans votre alimentation.
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Les suppléments de fibres peuvent être un moyen simple et pratique d’augmenter votre consommation de fibres solubles. Des ingrédients comme le psyllium, la fibre d’acacia, l’inuline, les graines de chia et les graines de lin se trouvent souvent dans les suppléments de fibres.
Précautions lors de l’utilisation de fibres pour la diarrhée
Bien que consommer plus de fibres solubles puisse être bénéfique pour la santé digestive et la diarrhée, il est important d’augmenter lentement votre consommation au fil du temps.
Ceci est important, car augmenter votre consommation trop rapidement peut provoquer des effets secondaires tels que des gaz, des douleurs à l’estomac et des crampes ().
Parce que les fibres solubles se lient à l’eau dans votre tube digestif, il est également très important de rester hydraté et .
Assurez-vous de parler à votre médecin avant d’utiliser des suppléments de fibres, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou si vous prenez des médicaments.
De plus, si vous souffrez d’une diarrhée chronique ou persistante qui ne s’améliore pas avec le temps, vous devriez consulter un professionnel de la santé pour déterminer le meilleur traitement.
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Assurez-vous d’augmenter lentement votre consommation de fibres et de rester hydraté. Vous devriez également consulter un médecin avant d’utiliser des suppléments de fibres ou si vous ressentez des symptômes qui ne s’améliorent pas avec le temps.
La ligne de fond
peuvent être classés comme solubles ou insolubles. Chaque type de fibre se trouve dans différentes sources et a des effets uniques sur votre santé digestive.
Les fibres solubles, en particulier, se lient à l’eau de votre tube digestif pour former une substance semblable à un gel et peuvent aider et favoriser la régularité.
Pendant ce temps, les fibres insolubles ajoutent du volume aux selles et peuvent être une meilleure option pour les personnes souffrant de constipation.
Bonne fibre, mauvaise fibre – Comment les différents types vous affectent
Les fibres peuvent influencer de nombreux aspects de la santé.
Des bactéries intestinales à la perte de poids, il est souvent considéré comme un élément fondamental d’une alimentation saine.
La plupart des gens ont une compréhension très basique des fibres et ont tendance à tout regrouper dans une seule catégorie.
Cependant, la vérité est que toutes les fibres ne sont pas égales.
Certains types sont très bénéfiques, tandis que d’autres peuvent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les différents types de fibres.
« Fibre » fait référence à un groupe diversifié de glucides que les humains ne peuvent pas digérer.
Nous manquons des enzymes digestives nécessaires pour les décomposer, de sorte qu’elles traversent la majeure partie du système digestif sans être modifiées.
L’apport recommandé est de 38 grammes pour les hommes et de 25 grammes pour les femmes. Cependant, la plupart des gens n’en mangent qu’environ la moitié, soit 15 à 17 grammes par jour (1, 2).
Les fibres se trouvent principalement dans les aliments végétaux, y compris les légumes, les fruits, les légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines (pour plus de détails, voici une liste de 22 aliments riches en fibres).
Il y a en fait un énorme variété de fibres différentes trouvées dans les aliments.
Le problème est qu’ils sont souvent classés de différentes manières, ce qui peut prêter à confusion.
La fibre est formellement classée en deux types principaux (3):
Cependant, il y a un problème majeur avec la classification des fibres de cette manière. Il nous dit absolument rien sur leurs effets sur la santé.
Une autre méthode populaire consiste à classer les fibres en fonction de leur solubilité (soluble vs insoluble), viscosité (visqueux vs non visqueux) et fermentescibilité (fermentescible vs non fermentescible).
Ensuite, il existe encore une autre classe de nutriments appelés amidons résistants, qui sont souvent classés comme fibres alimentaires.
La solubilité de la fibre fait référence à sa capacité à se dissoudre dans l’eau.
Sur cette base, les fibres ont souvent été classées comme solubles ou insolubles :
Les fibres solubles comprennent les gommes, les pectines, le psyllium, les bêta-glucanes et autres. Les fibres insolubles comprennent la lignine et la cellulose.
Différents aliments végétaux ont des proportions variables de fibres solubles et insolubles.
On estime que 100 billions de bactéries vivantes résident dans l’intestin humain, principalement dans le gros intestin (6 ).
Ces bactéries sont en fait crucial pour une santé optimale chez l’homme. Ils jouent divers rôles liés à la gestion du poids, au contrôle de la glycémie, à l’immunité, aux fonctions cérébrales et à la santé mentale (7 , 8, 9 , dix , 11, 12 ).
Ils sont si importants qu’on les appelle souvent « l’organe oublié » (13 ).
Parce que les humains ne peuvent pas digérer les fibres, elles finissent par atteindre le gros intestin presque sans changement.
C’est ici que fermentable la fibre entre en jeu. Ce sont des fibres que les bonnes bactéries intestinales sont capables de digérer (fermenter) et d’utiliser comme carburant (14 ).
Cela augmente le nombre et l’équilibre des bonnes bactéries intestinales, qui produisent également des acides gras à chaîne courte avec de puissants bienfaits pour la santé (15 ).
La plupart des fibres fermentescibles sont solubles, mais certaines fibres insolubles peuvent également fonctionner de cette manière.
Les fibres fermentescibles comprennent les pectines, les bêta-glucanes, la gomme de guar, l’inuline et l’oligofructose.
Les meilleures sources alimentaires complètes de fibres fermentescibles sont les haricots et les légumineuses. Une portion de 1 tasse fournit souvent jusqu’à la moitié de l’apport quotidien recommandé en fibres.
Cela étant dit, l’un des sous-produits de la fermentation des fibres est le gaz. C’est pourquoi les aliments riches en fibres fermentescibles peuvent provoquer des flatulences et des malaises gastriques, surtout si les gens ne sont pas habitués à manger beaucoup de fibres.
Certains types de fibres solubles forment un gel épais lorsqu’elles se mélangent à l’eau. Celles-ci sont connues sous le nom de visqueux fibres.
En termes simples, la viscosité d’un fluide fait référence à son « épaisseur ». Par exemple, le miel édulcorant est plus visqueux que l’eau.
Lorsque vous mangez des fibres visqueuses, elles forment une substance semblable à un gel qui « repose » dans l’intestin.
Cela ralentit la digestion et l’absorption des nutriments, entraînant une sensation prolongée de satiété et une réduction de l’appétit (16 , 17, 18 ).
Un examen de 44 études sur les traitements aux fibres a révélé que seules les fibres visqueuses réduisaient l’apport alimentaire et provoquaient une perte de poids (19 ).
Les fibres visqueuses comprennent le glucomannane, les bêta-glucanes, les pectines, la gomme de guar et le psyllium. Les bonnes sources d’aliments complets comprennent les légumineuses, les asperges, les choux de Bruxelles, l’avoine et les graines de lin.
Les amidons sont les principaux types de glucides dans l’alimentation.
Ce sont de longues chaînes de molécules de glucose, présentes dans les pommes de terre, les céréales et de nombreux autres aliments.
Certains amidons sont en fait résistants à la digestion, de sorte qu’ils traversent le système digestif sans être modifiés.
Ce type d’amidon est appelé amidon résistant et fonctionne comme une fibre soluble et fermentescible dans l’intestin (20 ).
L’amidon résistant a de nombreux avantages puissants pour la santé. Il améliore la santé digestive, améliore la sensibilité à l’insuline, abaisse le taux de sucre dans le sang et réduit considérablement l’appétit (21 , 22 , 23 , 24 , 25 ).
Il existe plusieurs bonnes sources alimentaires d’amidon résistant, notamment les bananes vertes, diverses légumineuses, les noix de cajou et l’avoine crue. Une liste plus détaillée peut être trouvée ici.
De plus, certains féculents ont tendance à former de grandes quantités d’amidon résistant s’ils sont refroidis après la cuisson. Cela comprend les pommes de terre blanches et le riz blanc.
La fécule de pomme de terre crue est également très riche en amidon résistant, et certaines personnes en consomment en complément.
Plusieurs fibres ont des implications spécifiques sur la santé et méritent d’être soulignées.
Fructanes
Un fructane est le terme utilisé pour décrire une petite chaîne de molécules de fructose.
L’oligofructose et l’inuline sont les deux principales variétés de fructanes dans l’alimentation. Ils peuvent nourrir les bonnes bactéries de l’intestin et il a été démontré qu’ils aident à traiter certains types de diarrhée (26).
Cependant, les fructanes sont également classés comme FODMAP, des types de glucides connus pour causer des problèmes digestifs chez de nombreuses personnes (27 ).
En fait, les fructanes et autres FODMAP déclenchent des symptômes indésirables chez 3 personnes sur 4 avec le syndrome du côlon irritable, un trouble digestif courant (28).
La plus grande source de fructanes dans l’alimentation moderne est le blé (29).
Bêta-glucane
Les avantages pour la santé des bêta-glucanes ont été largement documentés. Ces fibres ont une structure moléculaire spécifique qui les rend très visqueuses dans l’intestin.
Les bêta-glucanes peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline et abaisser le taux de sucre dans le sang. Ils peuvent également réduire considérablement le taux de cholestérol et augmenter la sensation de satiété (30 ).
Les principales sources alimentaires de bêta-glucanes sont l’avoine et l’orge.
Glucomannane
Le glucomannane est une fibre visqueuse qui est couramment commercialisée comme supplément de perte de poids.
De nombreuses études ont montré que le glucomannane peut entraîner une perte de poids modeste, lutter contre la constipation et améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque (31 , 32 , 33 , 34 ).
Les fibres solubles, visqueuses et fermentescibles semblent être de loin les plus saines. Les amidons résistants sont également incroyablement sains.
Les bonnes sources de fibres saines comprennent les légumes, les fruits, l’avoine, les légumineuses, les noix, le chocolat noir, les avocats, les graines de chia et divers autres aliments.
Cependant, il n’est probablement pas nécessaire d’être obsédé par les détails ici. Tant que vous mangez beaucoup d’aliments végétaux entiers, votre apport en fibres devrait prendre soin de lui-même.