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11 alternatives saines au riz

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Le riz est un aliment de base dans le régime alimentaire de nombreuses personnes. C’est copieux, peu coûteux et un bon ajout au goût doux pour des plats savoureux.

Cependant, le riz – le riz blanc en particulier – peut ne pas être adapté aux besoins alimentaires de chacun. Par exemple, les personnes qui essaient de manger moins de glucides ou de calories peuvent vouloir une alternative plus légère, comme le chou-fleur en poudre.

En outre, le fait d’échanger du riz pour des choix sains alternatifs, tels que d’autres grains entiers, peut ajouter de la variété à votre alimentation.

Voici 11 alternatives saines au riz.

11 alternatives saines au riz
11 alternatives saines au riz

1. Quinoa

Bien qu’il prenne un goût et une texture de grain après la cuisson, le quinoa est une graine. Ce substitut de riz populaire ne contient pas de gluten et contient beaucoup plus de protéines que le riz.

En fait, une portion de 1/2 tasse (92 grammes) de quinoa cuit fournit 4 grammes de protéines, soit le double de la quantité trouvée dans la même portion de riz blanc (1, 2).

Le quinoa est une protéine complète, ce qui signifie qu’il contient les neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Cela en fait une excellente source de protéines pour les végétariens (3).

C’est également une bonne source de minéraux essentiels, le magnésium et le cuivre, qui jouent un rôle important dans le métabolisme énergétique et la santé des os (4).

Pour le cuire, combinez une partie de quinoa séché avec deux parties d’eau et portez à ébullition. Couvrir et réduire le feu, en laissant mijoter jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée. Retirer le quinoa cuit du feu et laisser reposer pendant 5 minutes, puis le bourrer avec une fourchette.

Si vous êtes sensible au gluten, achetez uniquement du quinoa certifié sans gluten en raison du risque de contamination croisée.

2. Chou-fleur Riced

Le chou-fleur à pâte riche est une excellente alternative au riz, à faible teneur en glucides et en calories. Il a une saveur douce, ainsi qu’une texture et un aspect similaires à ceux du riz cuit, avec seulement une fraction des calories et des glucides.

Cela en fait une alternative au riz populaire pour les personnes qui suivent un régime faible en glucides, comme le céto.

Une portion de 1/2 tasse (57 grammes) de chou-fleur en tranches ne contient que 13 calories, contre 100 calories pour la même portion de riz blanc (2, 5).

Pour faire un chou-fleur en rondelles, coupez une tête de chou-fleur en plusieurs morceaux et râpez-les à l’aide d’une râpe, ou hachez-les finement à l’aide d’un robot. Le chou-fleur rôti peut être cuit à feu moyen avec une petite quantité d’huile jusqu’à tendreté et légèrement bruni.

Vous pouvez également acheter du chou-fleur prémarqué dans la section congélateur de la plupart des épiceries.

3. Brocoli à la crème

Comme le chou-fleur, le brocoli est une alternative intelligente au riz pour les personnes qui suivent un régime faible en glucides ou en calories.

Sa teneur en éléments nutritifs est similaire à celle du chou-fleur en grains, avec 1/2 tasse (57 grammes) contenant environ 15 calories et 2 grammes de fibres (6).

Le brocoli à broyer est également une excellente source de vitamine C, avec 1/2 tasse (57 grammes) fournissant plus de 25% de votre valeur quotidienne (DV). La vitamine C est un puissant antioxydant qui peut aider à prévenir les dommages cellulaires et à renforcer la santé immunitaire (6, sept).

Comme le chou-fleur, le brocoli peut être préparé en râpant le brocoli avec une râpe ou en le hachant dans un robot ménager, puis en le faisant cuire à feu moyen avec un peu d’huile. Certaines épiceries vendent également du brocoli déchiré dans la section congélateur.

4. Riz Shirataki

Le riz Shirataki est une autre alternative au riz populaire pour les personnes à la diète faible en glucides et en calories.

Il est fabriqué à partir de racine de konjac, originaire d’Asie et riche en une fibre unique appelée glucomannane.

Selon l’emballage du produit, une portion de riz shirataki de 3 onces (85 grammes) ne contient aucune calorie (8).

Toutefois, lorsqu’un aliment fournit moins de 5 calories par portion, le fabricant peut légalement déclarer qu’il ne contient aucune calorie, ce qui explique pourquoi une portion de 85 grammes de riz shirataki semble ne contenir aucune calorie (9).

Le glucomannane, principale fibre de la racine de konjac, est étudié pour de nombreux avantages potentiels pour la santé, notamment sa capacité à former une barrière protectrice le long de la muqueuse de vos intestins (dix).

Néanmoins, vous auriez besoin de manger une grande quantité de riz shirataki pour consommer une quantité importante de glucomannane.

Pour préparer le riz shirataki, rincez-le bien à l’eau, faites-le bouillir pendant 1 minute, puis chauffez-le dans une casserole à feu moyen jusqu’à ce qu’il soit sec. Rincer le riz shirataki avant la cuisson permet de réduire son odeur unique.

Si vous ne pouvez pas trouver le riz shirataki localement, achetez-le en ligne

5. Orge

L’orge est un grain étroitement lié au blé et au seigle. Il ressemble à l’avoine et présente une texture moelleuse et un goût terreux.

Avec environ 100 calories, une portion d’orge cuite d’une demi-tasse (81 grammes) fournit environ le même nombre de calories qu’une portion égale de riz blanc. Pourtant, il contient un peu plus de protéines et de fibres (2, 11).

En outre, l’orge contient une variété d’éléments nutritifs. Une tasse 1/2 (81 grammes) fournit plus de 10% de la valeur quotidienne pour la niacine, le zinc et le sélénium (11).

Pour faire cuire de l’orge, portez à ébullition une partie d’orge décortiquée et quatre parties d’eau, puis laissez réduire à feu moyen et laissez cuire jusqu’à ce que l’orge soit ramollie, soit environ 25 à 30 minutes. Égoutter l’excès d’eau avant de servir.

6. Couscous de blé entier

Le couscous est un type de pâtes largement utilisé dans la cuisine méditerranéenne et moyen-orientale. Il est fait de très petites perles de farine.

Le couscous de blé entier est une option plus saine que les variétés régulières, car il est plus riche en fibres et en protéines.

Les perles de couscous sont beaucoup plus petites que les grains de riz, elles ajoutent donc une texture unique aux aliments servis.

Pour faire du couscous, combinez une partie de couscous et une partie d’eau et portez le mélange à ébullition. Retirez du feu et laissez le couscous reposer à couvert pendant 5 minutes. Fluff it avec une fourchette avant de servir.

Si votre supermarché local ne propose pas de variétés de blé entier, vous pouvez en trouver une en ligne.

7. chou haché

Le chou haché est une autre excellente alternative au riz. Le chou est faible en calories et en glucides avec une saveur douce qui complémente de nombreux styles de cuisine.

C’est une excellente source de vitamines C et K, avec une portion de 1/2 tasse (75 grammes) fournissant respectivement 31% et 68% de la valeur nutritive (12).

La vitamine K aide à réguler la coagulation et la circulation sanguines. Il joue également un rôle important dans la santé des os (13).

Pour cuire un chou haché, hachez-le finement à la main ou à l’aide d’un robot. Puis faites-le cuire avec une petite quantité d’huile à feu moyen jusqu’à ce qu’il soit tendre.

8. Orzo de blé entier

L’Orzo est un type de pâte dont la forme, la taille et la texture ressemblent au riz.

L’orzo de blé entier contient plus de fibres et de protéines que l’orzo ordinaire, ce qui en fait le choix le plus sain.

Néanmoins, il contient assez de calories, fournissant environ 50% de calories de plus qu’une portion égale de riz blanc. Par conséquent, veillez à choisir une taille de portion adaptée à vos objectifs de santé (2, 14).

L’orzo de blé entier est une excellente source de fibres, qui peut aider à améliorer la digestion en gonflant et en ramollissant les selles, tout en servant de source de nourriture pour les bactéries saines de l’intestin (1516).

Pour préparer l’orzo, faites bouillir les pâtes dans de l’eau à feu moyen jusqu’à ce qu’elles atteignent la tendresse que vous désirez et égouttez-les avant de servir.

Vous pouvez acheter des orzo de blé entier sur place, mais il sera peut-être plus facile de les trouver en ligne.

9. Farro

Farro est un produit à base de blé entier qui peut être utilisé de la même manière que le riz, bien que sa saveur soit beaucoup plus succulente et sa texture moelleuse. C’est semblable à l’orge mais ses grains sont plus gros.

Farro contient une dose importante de protéines et, comme le quinoa, est une autre excellente source de cet élément nutritif important d’origine végétale (17).

Pour obtenir les neuf acides aminés essentiels, combinez farro avec des légumineuses, telles que des pois chiches ou des haricots noirs.

Pour le préparer, porter à ébullition une partie de farro séché et trois parties d’eau et cuire jusqu’à ce que le farro soit tendre.

Si votre supermarché n’a pas de farro en stock, essayez-le en ligne.

10. Freekeh

Le Freekeh – comme l’orge et le farro – est un grain entier. Il provient de grains de blé récoltés alors qu’ils sont encore verts.

Il est riche en protéines et en fibres, avec une portion séchée de 1/4 tasse (40 grammes) fournissant respectivement 8 et 4 grammes de ces nutriments importants.

De plus, la même portion contient 8% de la DV pour le fer, qui est nécessaire pour créer des globules rouges sains (18, 19).

Le Freekeh est cuit en le faisant bouillir avec deux parties d’eau, puis en réduisant le feu à moyen et en laissant le grain mijoter jusqu’à ce qu’il soit tendre.

Vous pouvez acheter freekeh localement ou en ligne.

11. blé bulgur

Le blé Bulgur est un autre substitut du riz au blé entier.

Sa taille et son apparence sont semblables à celles du couscous, mais si le couscous est une pâte à base de farine de blé, le blé bulgur se compose de petits morceaux concassés de grains de blé entier.

Il est couramment utilisé dans le taboulé, un plat de salade méditerranéenne qui contient également des tomates, des concombres et des herbes fraîches.

À l’exception des alternatives à base de légumes de cette liste, le boulgour est le moins calorique. Il contient 76 calories dans 1/2 tasse (91 grammes), soit environ 25% moins de calories qu’une portion égale de riz blanc (2, 20).

C’est une excellente alternative au riz pour ceux qui essaient de réduire les calories mais qui veulent quand même la texture et la saveur familières d’un grain.

Le blé bulgur est cuit en faisant bouillir une partie de boulgour et deux parties d’eau, puis en réduisant le feu à moyen et en laissant le boulgour cuire jusqu’à tendreté. Avant de servir, égouttez l’excès d’eau et remuez le bulgur cuit à la fourchette.

Si vous ne pouvez pas trouver du blé bulgur dans votre supermarché local, il peut être pratique d’achat en ligne.

La ligne du bas

De nombreuses alternatives au riz peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de santé personnels ou simplement à ajouter de la variété à votre alimentation.

Le quinoa est une excellente option riche en protéines et sans gluten.

Les légumes, tels que le chou-fleur et le chou-fleur, le brocoli et le chou haché, sont des substituts hypocaloriques et pauvres en glucides, riches en nutriments.

De plus, de nombreuses options de grains entiers, y compris le bulgur, le freekeh et l’orge, peuvent ajouter un goût de noisette, de terre et une texture moelleuse à vos plats.

La prochaine fois que vous voudrez mettre du riz de côté et échanger quelque chose de différent, essayez l’une des solutions de rechange nutritives et variées ci-dessus.

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