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Falafel est-il sain ? Nutrition, calories et recette

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Le falafel est un plat d’origine moyen-orientale particulièrement apprécié des végétariens et des végétaliens.

Il se compose de galettes frites qui sont faites d’une combinaison de pois chiches (ou de fèves), d’herbes, d’épices, d’oignons et de pâte.

Le falafel peut être un plat d’accompagnement autonome, mais il est généralement servi dans une poche de pita, du pain plat ou dans le cadre d’un assortiment d’entrées appelé meze.

Bien qu’il soit assez populaire et regorge d’ingrédients sains, beaucoup de gens se demandent s’il s’agit vraiment d’un plat sain.

Cet article examine si le falafel est sain et fournit une recette nutritive.

Falafel est-il sain
Falafel est-il sain

Informations nutritionnelles sur Falafel

Falafel regorge d’une variété de nutriments importants.

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de 6 petites galettes de falafel contient les nutriments suivants ():

  • Calories: 333
  • Protéine: 13,3 grammes
  • Glucides: 31,8 grammes
  • Graisse: 17,8 grammes
  • Fibre: 4,9 grammes
  • Vitamine B6: 94% de la valeur quotidienne (DV)
  • Manganèse: 30% du DV
  • Cuivre: 29% du DV
  • Folate: 26% du DV
  • Magnésium: 20% de la DV
  • Le fer: 19% de la DV
  • Phosphore: 15% de la DV
  • Zinc: 14% du DV
  • Riboflavine: 13% de la DV
  • Potassium: 12% du DV
  • Thiamine: 12% du DV

Falafel contient également de petites quantités de niacine, de vitamine B5, de calcium et bien d’autres.

Cela dit, le falafel est traditionnellement frit dans l’huile, de sorte que le falafel acheté dans les restaurants peut être riche en graisses et en calories.

SOMMAIRE

Le Falafel contient une variété de nutriments importants, mais il est traditionnellement frit dans l’huile, ce qui peut le rendre riche en graisses et en calories.

Le falafel est-il sain?

Falafel a plusieurs qualités qui peuvent bénéficier à votre santé de différentes manières.

Pour commencer, c’est une protéine à base de plantes, deux nutriments qui agissent en synergie pour vous aider à rester rassasié plus longtemps tout au long de la journée.

Il a été démontré que les fibres et les protéines réduisent la production d’hormones de la faim, telles que la ghréline, tout en augmentant la production de plénitude
hormones comme la cholécystokinine, le glucagon-like peptide-1 et le peptide YY (, , ).

De plus, des études ont montré que la fibre de pois chiche peut aider à gérer la glycémie en ralentissant l’absorption des glucides. Cela favorise une augmentation régulière de la glycémie plutôt que des pics (, ).

De plus, la fibre de pois chiche a été associée à une meilleure santé intestinale, ainsi qu’à une diminution des risques de maladie cardiaque et de cancer du côlon (, , , ).

Selon les ingrédients qui sont ajoutés au falafel, ils peuvent être naturellement sans gluten et sans produits laitiers, ce qui en fait une bonne option pour la plupart des régimes.

Cela dit, le falafel peut avoir des inconvénients, selon la façon dont il est préparé.

Il se trouve généralement dans l’huile, ce qui augmente considérablement sa teneur en calories et en matières grasses ().

Des études montrent systématiquement que les personnes qui consomment régulièrement des aliments frits ont un risque plus élevé d’obésité, de maladies cardiaques, de diabète et de cancer (, ).

De plus, certaines personnes peuvent être allergiques aux ingrédients contenus dans le falafel ou servis avec lui, comme les graines de sésame.

Cependant, faire votre propre falafel à la maison peut minimiser ces inconvénients.

SOMMAIRE

Falafel est riche en nombreux micronutriments et une bonne source de fibres et de protéines. En tant que tel, il peut aider à réduire votre appétit, à maintenir une glycémie saine et à réduire votre risque de maladie chronique. Pourtant, il est généralement frit dans l’huile, ce qui augmente sa teneur en matières grasses et en calories.

Comment faire un falafel sain

Falafel est facile à préparer à la maison avec seulement quelques ingrédients.

De plus, faire votre propre falafel vous permet de les cuire plutôt que de les faire frire, ce qui réduit l’excès d’huile, de graisse et de calories.

Les ingrédients et ratios suivants sont utilisés pour fabriquer environ 12 falafels:

  • 1 boîte de 15 onces (425 grammes) de, égouttée et rincée
  • 4 gousses d’ail frais
  • 1/2 tasse (75 grammes) d’oignon haché
  • 2 cuillères à soupe de persil frais haché
  • 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’olive
  • 3 cuillères à soupe (30 grammes) de farine tout usage
  • 1 cuillère à café de levure chimique
  • 2 cuillères à café (10 ml) de jus de citron
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à café de coriandre moulue
  • une pincée de sel
  • une pincée de poivre noir moulu

Voici un bref aperçu de la préparation du falafel : 

  1. Préchauffez votre four à 400 ° F (200 ° C) et graisser une plaque à pâtisserie avec de l’huile.
  2. Mélanger les pois chiches, l’ail, l’oignon, le persil, l’huile d’olive, la farine, la levure chimique, le jus de citron, le cumin, le sel et le poivre dans un robot culinaire. Pulse jusqu’à ce que combiné pendant environ 1 minute.
  3. Scoop le mélange, le former en petites galettes et les placer sur la plaque à pâtisserie.
  4. Cuire le falafel pendant 10 à 12 minutes et retourner les galettes. Faites-les cuire encore 10 à 12 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants.

SOMMAIRE

Falafel est facile à faire à la maison et vous permet de les faire cuire, ce qui les rend beaucoup plus sains. Suivez simplement les étapes ci-dessus pour savourer de délicieux falafels frais.

L’essentiel

Le falafel est un plat populaire du Moyen-Orient généralement fabriqué à partir d’une combinaison de pois chiches moulus, d’herbes, d’oignons et de pâte.

Bien qu’il contienne de nombreux ingrédients sains, il est généralement frit, ce qui augmente sa teneur en matières grasses et en calories. Cependant, la cuisson des falafels résout ce problème et vous permet de profiter de ce plat sans potentiellement affecter votre tour de taille, si cela vous inquiète.

Si vous souhaitez faire votre propre falafel à la maison, essayez d’utiliser la recette ci-dessus.

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