Si vous mangez quand vous vous ennuyez, vous n’êtes pas seul.

Il n’est pas rare de prendre une collation lorsqu’il n’y a pas grand-chose d’autre à faire, même lorsque vous n’avez pas vraiment faim.

L’ennui de manger de temps en temps peut être tout à fait normal et il n’y a rien à craindre. Cependant, cela peut être frustrant pour certaines personnes et avoir des conséquences sur la santé, notamment la prise de poids (, , , ).

Voici 13 conseils simples pour éviter de manger lorsque vous vous ennuyez.

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1–4. Maintenir une alimentation saine

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pourriez manger lorsque vous vous ennuyez.

Souvent, un déclencheur externe, comme la vue ou l’odeur de la nourriture, nous pousse à prendre une collation.

Une façon d’éviter l’ennui en mangeant est de maintenir une alimentation saine.

Un régime qui vous laisse et vous satisfait tout au long de la journée laisse moins de place pour vous demander si vous devriez prendre une collation lorsque vous vous ennuyez.

1. Mangez régulièrement tout au long de la journée

Essayez de répartir votre apport calorique tout au long d’un horaire régulier de repas et de collations. Cela peut vous garder plus rassasié et moins affamé que de manger le même nombre de calories selon un horaire de repas moins régulier ().

Si vous vous sentez satisfait de vos choix alimentaires pour la journée, vous pourriez être moins susceptible de prendre une collation lorsque vous vous ennuyez.

De plus, savoir que vous prévoyez de manger un repas ou une collation dans les prochaines heures peut être une motivation pour vous retenir de manger jusque-là.

La même chose ne fonctionne pas pour tout le monde. Certaines personnes aiment prendre trois repas et quelques collations chaque jour, tandis que d’autres préfèrent en manger plus ou moins.

Trouver une routine qui vous convient et vous y tenir semble plus important que le nombre exact de repas et de collations que vous prenez chaque jour.

2. Ne limitez pas vos aliments préférés

Si vous avez tendance à avoir envie de certains aliments lorsque vous vous ennuyez, vous pourriez être tenté d’arrêter complètement de manger ces aliments pour éliminer la tentation.

Cependant, pour certaines personnes, la recherche montre que cette approche pourrait être contre-productive.

Si vous trouvez que vous êtes plus susceptible aux fringales, vous priver de certains aliments peut vous faire en avoir encore plus envie à court terme (, , ).

Plutôt que d’éliminer les aliments dont vous avez envie, essayez de les manger régulièrement mais avec modération. Cela pourrait aider à réduire votre envie de grignoter ces aliments lorsque vous vous ennuyez.

3. Prenez des collations nutritives et rassasiantes

Lorsque vous venez de prendre un repas ou une collation copieux, vous êtes peut-être moins susceptible d’associer le fait de vous ennuyer à vouloir manger.

Certains aliments sont plus rassasiants que d’autres.

Certains aliments particulièrement nourrissants comprennent (, , , , , , , ):

• Protéine: oeufs, poisson, viande, yaourt, fromage cottage
• Aliments riches en fibres : , quinoa, grains entiers, légumineuses, maïs soufflé
• Aliments riches en eau : fruits, légumes, soupes

4. Mangez dans une assiette

Parfois, il est difficile de faire la distinction entre la faim et l’ennui.

Occasionnellement, il peut encore arriver que vous preniez une collation lorsque vous vous ennuyez.

Pour éviter de trop manger et de laisser l’ennui prendre le dessus sur votre appétit dans ces moments-là, répartissez vos collations sur une assiette ou un plat de service plutôt que de les manger directement dans le sac ou le récipient.

Les indices visuels, tels que la taille de l’assiette, la taille du contenant et même le type de plat que vous mangez, peuvent tous influencer la quantité que vous mangez (, , ).

Résumé

Une alimentation saine comprenant des repas réguliers, des collations nutritives et copieuses et des portions appropriées peut être plus satisfaisante et donc moins tentante de manger lorsque vous vous ennuyez.

5–8. Branchez-vous sur vos émotions

Les chercheurs savent que vos émotions et votre humeur influencent souvent quand, quoi et combien vous mangez (, ).

Les experts ont également suggéré que la façon dont vous régulez vos émotions peut influencer l’ennui de manger. Une mauvaise régulation émotionnelle pourrait potentiellement conduire à une augmentation de la consommation lorsque vous vous ennuyez (, ).

Pratiquer la conscience de soi et développer une meilleure compréhension de la façon dont vos propres émotions influencent votre appétit est un excellent point de départ pour lutter contre l’ennui de manger.

5. Mangez en pleine conscience

Être attentif signifie être conscient, conscient et concentré sur le moment présent.

Manger en pleine conscience signifie être conscient de vos états mentaux et physiques liés à la nourriture.

Certaines études ont montré que la pleine conscience est particulièrement utile pour aider les gens à réduire leur alimentation en réponse à des émotions comme l’ennui (, , ).

est utile pour faire la différence entre l’ennui et la faim, car il met l’accent sur une attention particulière à vos envies et vos signaux de faim et de satiété.

6. Connaissez vos signes de faim

Être sensible à vos signes spécifiques de faim et de satiété peut être l’un des moyens les plus efficaces de déterminer si vous avez faim ou si vous vous ennuyez.

Lorsque votre corps a physiquement faim et a besoin de calories pour l’énergie, vous pouvez remarquer des signes comme des grognements d’estomac, des maux de tête et des sensations de faiblesse ou de fatigue.

D’un autre côté, lorsque vous ressentez une faim d’ennui – ou un autre type de – vous pouvez avoir envie d’un certain aliment sans aucun des signes traditionnels de la faim physique.

7. Acceptez de vous ennuyer

Tout au long de 2020 et jusqu’en 2021, les gens ont déclaré s’ennuyer à des taux plus élevés que d’habitude en raison de la pandémie de COVID-19 ().

Dans certaines situations, s’ennuyer trop souvent peut avoir des effets néfastes sur la santé, comme des taux accrus de dépression et des habitudes alimentaires modifiées (, ).

Pourtant, un peu d’ennui est acceptable et normal de vivre de temps en temps.

De plus, la recherche a lié l’ennui à certains avantages. Par exemple, cela peut aider à motiver la créativité (, ).

Essayer d’éviter l’ennui ou de passer outre le sentiment en mangeant et en trouvant d’autres distractions ne fonctionne pas toujours. Vous pourriez trouver un sens aux temps d’arrêt en essayant plutôt d’embrasser l’ennui.

8. Détendez-vous

N’oubliez pas qu’il est normal de prendre une collation par ennui à l’occasion.

Quand cela arrive, ne le prenez pas comme un échec.

Utilisez-le plutôt comme une expérience d’apprentissage et une occasion de vous traiter avec gentillesse et compassion.

Résumé

Votre humeur et vos émotions jouent un rôle important dans la faim induite psychologiquement, comme l’ennui de manger. Apprendre à être conscient de vos émotions, de vos déclencheurs de faim et de vos signaux de satiété peut vous empêcher de manger parce que vous vous ennuyez.

9-11. Comprendre votre environnement

Une grande partie de ce que vous mangez est influencée par votre environnement, et il en va de même pour quand et combien vous mangez.

Voici quelques façons spécifiques d’adapter votre environnement pour vous décourager de vous ennuyer à manger lorsque l’envie vous en prend.

9. Connaissez vos déclencheurs

Surtout lorsqu’il s’agit de types psychologiques de faim comme l’ennui de manger, des facteurs externes déclenchent souvent l’envie de manger.

Identifier les déclencheurs dans votre vie qui ont tendance à provoquer l’envie de manger lorsque vous vous ennuyez est la clé pour rompre l’habitude.

Certains déclencheurs courants dont il faut être conscient sont le stress, la disponibilité de la nourriture et les photos de nourriture (, , , ).

Prenez des notes dans un journal alimentaire sur ce que vous faites et sur votre environnement lorsque vous ressentez le besoin de manger. Cela pourrait aider à identifier – et à arrêter – les habitudes alimentaires de l’ennui.

10. Éviter l’envie de manger devant un écran

Manger devant un écran pendant que vous vous ennuyez peut vous inciter à trop manger lorsque vous n’avez même pas faim.

De nombreuses personnes se tournent vers des activités sur écran comme regarder la télévision ou faire défiler leur téléphone lorsqu’elles s’ennuient.

Certaines études ont montré que les gens ont tendance à manger plus qu’ils ne le feraient autrement lorsqu’ils sont distraits ou devant un écran, comme une télévision ou un ordinateur (, , ).

Brisez les associations que vous pourriez avoir entre le repas et le temps passé devant un écran en mettant un point d’honneur à manger à table – pas devant la télévision – et en rangeant votre téléphone pendant que vous dînez.

Pensez à remplacer pendant le temps passé devant l’écran par une autre activité, comme tricoter, griffonner ou jouer avec un jouet ou un bijou, pour occuper vos mains pendant que vous regardez la télévision.

11. Changez de décor

Parfois, tout ce qu’il faut pour oublier la nourriture lorsque vous vous ennuyez, c’est un peu de changement de décor.

Lorsque vous vous ennuyez et que vous luttez contre l’envie de grignoter, vous lever et vous déplacer vers un nouvel endroit – même si ce n’est que d’une pièce à l’autre – peut suffire à détourner votre esprit de la nourriture jusqu’à ce que l’ennui disparaisse.

Résumé

Des facteurs externes déclenchent souvent des envies de manger lorsque vous n’avez pas physiquement faim. Identifier les facteurs de votre environnement qui déclenchent l’ennui en mangeant est essentiel pour briser ces habitudes.