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8 étirements simples pour soulager les douleurs lombaires

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La douleur au bas du dos peut être une condition débilitante et douloureuse.

Heureusement, rester physiquement actif peut être le moyen le plus efficace et le plus rentable de l’apaiser ou de le prévenir.

Voici 8 étirements simples pour soulager les douleurs lombaires.

La douleur au bas du dos est courante

La lombalgie touche jusqu’à 80% de toutes les personnes à un moment ou à un autre (, , ).

Bien que son origine varie, les modifications de la structure lombaire ou du bas du dos dues à des lésions musculo-squelettiques sont considérées comme la cause principale ().

Votre système musculo-squelettique est composé d’os, de muscles, de tendons, de ligaments et d’autres tissus conjonctifs qui fournissent forme, soutien, stabilité et mouvement à votre corps.

D’autres muscles qui jouent un rôle important dans le maintien de la courbure normale de votre colonne vertébrale seraient associés à des douleurs lombaires. Ceux-ci incluent le fléchisseur de la hanche et les muscles ischio-jambiers ().

Les douleurs lombaires mineures s’améliorent normalement d’elles-mêmes en quelques jours ou semaines. Elle peut être considérée comme chronique lorsqu’elle persiste plus de trois mois ().

Dans les deux cas, rester physiquement actif et s’étirer régulièrement peut aider à réduire la douleur au bas du dos ou à l’empêcher de revenir (, , , ).

Le reste de cet article propose huit étirements pour les douleurs lombaires, que vous pouvez faire dans le confort de votre foyer avec un équipement minimal ou nul.

Résumé La douleur au bas du dos est une maladie incroyablement courante qui peut être soulagée ou évitée par un exercice régulier et des étirements.

1. Du genou à la poitrine

L’étirement du genou à la poitrine peut aider à allonger le bas du dos, soulageant la tension et la douleur.

Pour effectuer l’étirement du genou à la poitrine:

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  2. En utilisant les deux mains, saisissez votre jambe droite et entrelacez vos doigts, ou serrez vos poignets juste sous le genou.
  3. Tout en gardant votre pied gauche à plat sur le sol, tirez doucement votre genou droit vers votre poitrine jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans le bas du dos.
  4. Maintenez votre genou droit contre votre poitrine pendant 30 à 60 secondes, en veillant à détendre vos jambes, vos hanches et le bas du dos.
  5. Relâchez votre genou droit et revenez à la position de départ.
  6. Répétez les étapes 2 à 4 avec votre jambe gauche.
  7. Répétez trois fois pour chaque jambe.

Pour rendre cet étirement plus difficile, amenez simultanément vos deux genoux contre votre poitrine pendant 15 à 20 secondes. Faites cela 3 fois, séparés par 30 secondes de repos.

Résumé Effectuez l’étirement du genou à la poitrine en vous allongeant sur le dos et en tirant puis en tenant un ou les deux genoux contre votre poitrine.

2. Rotation du coffre

L’étirement de rotation du tronc peut aider à soulager la tension dans le bas du dos. Il fait également travailler vos muscles abdominaux, y compris vos abdominaux, les muscles du dos et les muscles autour de votre bassin.

Pour effectuer l’étirement de rotation du tronc:

  1. Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux vers votre poitrine pour que votre corps soit positionné comme si vous étiez assis sur une chaise.
  2. Étendez complètement vos bras sur les côtés, les paumes vers le bas sur le sol.
  3. En gardant les genoux ensemble et les mains sur le sol, faites doucement rouler les deux genoux pliés sur le côté droit et maintenez pendant 15 à 20 secondes.
  4. Revenez à la position de départ et répétez l’étape 3 sur votre gauche, en maintenant de nouveau la position pendant 15 à 20 secondes.
  5. Répétez 5 à 10 fois de chaque côté.

Résumé Effectuez l’étirement de rotation du tronc en gardant vos genoux ensemble vers votre poitrine, en faisant doucement rouler vos genoux de chaque côté et en maintenant la position.

3. Étirement chat-vache

L’étirement chat-vache est un exercice utile pour augmenter la flexibilité et soulager la tension dans le bas du dos et les muscles abdominaux.

Pour effectuer l’étirement chat-vache:

  1. Mettez-vous sur vos mains et genoux avec vos genoux à la largeur des hanches. C’est la position de départ.
  2. Arquez votre dos en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale, en laissant votre tête tomber vers l’avant. Il s’agit de la partie chat de l’étirement.
  3. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes. Vous devriez sentir un léger étirement dans le bas du dos.
  4. Revenez à la position de départ.
  5. Levez la tête et laissez votre bassin tomber en avant, en courbant votre dos vers le sol. C’est la partie vache du tronçon.
  6. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis revenez à la position de départ.
  7. Répétez l’étirement chat-vache 15 à 20 fois.

Vous pouvez également effectuer cet exercice sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et les mains sur les genoux, ce qui le rend parfait pour se faufiler en quelques étirements au travail.

Résumé Effectuez l’étirement chat-vache en cambrant le dos pour la pose du chat, puis en laissant votre bassin tomber en avant pour la pose de la vache.

4. Inclinaison pelvienne

L’exercice d’inclinaison pelvienne est un moyen simple mais efficace de libérer les muscles du dos tendus et de maintenir leur flexibilité.

Pour effectuer l’inclinaison pelvienne:

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat et les bras à vos côtés. La courbure naturelle de votre colonne vertébrale soulèvera légèrement le bas du dos du sol.
  2. Arquez doucement le bas du dos et poussez votre ventre pour stabiliser votre tronc.
  3. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis détendez-vous.
  4. Poussez légèrement votre bassin vers le plafond (votre bassin ne doit pas quitter le sol) tout en resserrant vos muscles abdominaux et fessiers. Ce faisant, vous devriez sentir le bas du dos s’enfoncer dans le sol.
  5. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis détendez-vous.
  6. Commencez par 10 à 15 répétitions par jour, en augmentant jusqu’à 25 à 30.

Résumé Aplatissez votre dos contre le sol en resserrant vos muscles abdominaux et en inclinant votre bassin vers le plafond.

5. Inclinaison du siège vers l’avant

On pense que les ischio-jambiers serrés – les muscles situés à l’arrière de vos cuisses – contribuent fréquemment aux douleurs et aux blessures au bas du dos (, , , ).

La flexion du siège vers l’avant étire les muscles ischio-jambiers pour soulager la tension et relâcher la tension dans votre colonne vertébrale.

Pour effectuer la flexion avant du siège:

  1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites devant vous.
  2. Accrochez une serviette de bain standard autour du bas de vos pieds au niveau des talons.
  3. Penchez-vous doucement en avant au niveau de vos hanches, en ramenant votre ventre vers vos cuisses.
  4. En gardant le dos droit, attrapez la serviette pour vous aider à rapprocher votre ventre de vos jambes.
  5. Étirez-vous jusqu’à ce que vous ressentiez une légère tension à l’arrière de vos jambes et dans le bas du dos.
  6. Maintenez la position pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 30 secondes et répétez 3 fois.

Vous pouvez augmenter ou diminuer la tension de cet étirement en attrapant la serviette plus près ou plus loin de vos pieds.

À mesure que vous devenez plus flexible au fil du temps, vous pouvez augmenter la durée pendant laquelle vous maintenez l’étirement ou réduire le temps entre les étirements.

Résumé Lorsque vous êtes assis sur le sol avec les jambes étendues, accrochez une serviette autour du bas de vos talons et utilisez-la pour vous tirer vers l’avant et étirer vos muscles ischio-jambiers et lombaires.

6. Rotation en flexion

L’exercice de rotation de flexion aide à étirer le bas du dos et les fesses.

Pour effectuer l’exercice de rotation de flexion:

  1. Allongez-vous sur le côté droit avec les deux jambes droites.
  2. Pliez votre jambe gauche en accrochant votre pied derrière votre genou droit.
  3. Saisissez votre genou gauche avec votre bras droit.
  4. Placez votre main gauche derrière votre cou.
  5. Faites lentement pivoter le haut de votre corps vers l’arrière en touchant votre omoplate gauche contre le sol. Vous devriez ressentir un léger étirement dans le bas du dos.
  6. Répétez l’étirement de rotation 10 fois, en maintenant chaque étirement pendant 1 à 3 secondes avant de sortir lentement de la rotation.
  7. Répétez les étapes 1 à 6 sur le côté gauche.

Résumé Avec votre jambe pliée et le pied accroché autour de votre autre genou, faites lentement pivoter le haut de votre corps vers l’arrière en touchant votre omoplate au sol jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement dans le bas du dos.

7. Pont soutenu

Utilisez un rouleau en mousse ou un coussin ferme pour réaliser le bridge soutenu. Il aide à décompresser le bas du dos grâce à une élévation soutenue.

Pour effectuer le pont pris en charge:

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  2. Soulevez vos hanches et placez un rouleau en mousse ou un coussin ferme en dessous.
  3. Détendez complètement votre corps dans le support du sol et du rouleau en mousse ou du coussin ferme.
  4. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes et répétez 3 à 5 fois, en vous reposant 30 à 60 secondes entre les séries.

Vous pouvez augmenter l’étirement dans le bas du dos en étendant une ou les deux jambes à partir de leur position pliée.

Résumé Après avoir placé un rouleau en mousse ou un oreiller ferme sous vos hanches, détendez tout votre corps.

8. Flops de ventre

De la même manière que pour l’exercice de bridge soutenu, l’exercice de flop du ventre utilise une serviette roulée pour décompresser le bas du dos grâce à une élévation soutenue.

Pour effectuer le flop du ventre:

  1. Enroulez une serviette ou une couverture dans le sens de la longueur et placez-la horizontalement devant vous.
  2. Allongez-vous sur la serviette ou la couverture de manière à ce que vos os de la hanche s’y enfoncent.
  3. Détendez complètement votre corps. Vous pouvez tourner la tête de chaque côté.
  4. Restez dans cette position pendant 1 à 2 minutes et répétez 1 à 3 fois, en vous reposant 30 à 60 secondes entre les séries.

Résumé Allongez-vous sur le devant sur une serviette ou une couverture enroulée placée sous vos hanches et détendez tout votre corps.

La ligne du bas

La douleur au bas du dos est une affection douloureuse qui affecte de nombreuses personnes.

et les étirements sont des moyens éprouvés pour aider à réduire la douleur au bas du dos et à l’empêcher de revenir.

La rotation du tronc, l’inclinaison pelvienne et le pont soutenu ne sont que quelques exercices qui aideront à apaiser les douleurs lombaires persistantes.

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