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Recette de petit-déjeuner : épinards, féta et coquetiers

Vous avez tout entendu avant: petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Par conséquent, il est décevant de constater que le petit-déjeuner est également le repas le plus difficile à intégrer à votre emploi du temps. Vous essayez de vous habiller et de sortir les enfants de la porte et de battre le trafic, et avant que vous le sachiez, c’est au milieu de la matinée, et tout ce que vous avez eu est un tasse de café. Votre estomac marmonne, vous vous sentez lent et votre métabolisme est lent – vous avez sauté le petit déjeuner!

Heureusement, avec un peu de planification préalable, vous ne devez plus jamais sauter le petit-déjeuner. Il y a beaucoup de bonnes options aussi Prendre et prendre les repas du matinet ces tasses de petit-déjeuner lumineuses et saines figurent en bonne place sur la liste des grands. Ces gâteries de poche contiennent tout ce dont vous avez besoin pour bien commencer la journée: aubergines, protéines végétariennes d’aubergines et nutriments sains pour les épinards. En plus, ils sont absolument délicieux!

Faites un lot ce week-end et ils resteront bien toute la semaine (il suffit de les garder au réfrigérateur). Vous pouvez les manger froids, mais si c’est votre style préféré, mettez-les simplement dans une serviette en papier et mettez-les au micro-ondes à 70% pendant environ une minute. Petit déjeuner à la minute? Il y a un petit déjeuner que vous pouvez avoir vous-même sur vos matins les plus drôles.

Épinards, féta et coquetiers

Do: 8 tasses

Recette de petit-déjeuner : épinards, féta et coquetiers

ingrédients

  • Aérosol de cuisson
  • 6 oeufs
  • 1/4 tasse de lait
  • Sel et poivre au goût
  • 1/3 tasse de feta émiettée
  • 2 cuillères à soupe de ciboulette fraîche hachée
  • 1/2 tasse d’épinards frais émincés

instructions

  1. Préchauffer le four à 350 °. Vaporiser huit tasses de moule à muffins avec un aérosol de cuisson, mettre de côté.
  2. Dans un bol de taille moyenne, mélanger les œufs, le lait, le sel et le poivre jusqu’à consistance lisse et légèrement colorée.
  3. Ajouter la feta, la ciboulette et les épinards et mélanger.
  4. Remplissez chaque tasse de muffin préparée avec le mélange (environ 1/3 tasse par tasse), puis faites cuire au four préchauffé pendant 15 à 17 minutes ou jusqu’à ce que les tasses soient fermes et légèrement dorées.
  5. Laisser refroidir pendant 10 minutes, puis retirer du moule à muffins. Conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant 4-5 jours.

nutrition

Par tasse: 68 calories, 4,8 g de matières grasses, 1 g de glucides, 5,4 g de protéines

Épinards vs chou frisé : est-ce que l’on est en meilleure santé 

Les épinards et le chou frisé sont tous deux des moteurs de nutrition, associés à de nombreux avantages impressionnants pour la santé.

Bien qu’elles proviennent de familles de plantes entièrement différentes, elles sont souvent utilisées de manière interchangeable dans des recettes allant des salades aux soupes en passant par les smoothies et bien plus encore.

Pourtant, malgré leurs nombreuses similitudes, plusieurs distinctions les distinguent.

Cet article examine en profondeur le contenu nutritionnel et les avantages des épinards et du chou frisé pour déterminer lequel est le plus sain.

Épinards vs chou frisé : est-ce que l'on est en meilleure santé 

 

Différences nutritionnelles

Le chou frisé et les épinards sont des légumes très nutritifs qui fournissent un large éventail de vitamines et de minéraux importants.

Ils sont tous deux riches en vitamine K, une vitamine clé impliquée dans la coagulation du sang et la formation osseuse ().

De plus, ils sont riches en vitamine C, qui joue un rôle central dans la prévention des maladies et la fonction immunitaire ().

Les deux contiennent également des fibres et plusieurs autres importantes en quantités variables, notamment de la vitamine A, de la riboflavine et du calcium.

Voici comment le chou frisé et les épinards se comparent ():

1 tasse (21 grammes) de chou frisé cru 1 tasse (30 grammes) d’épinards crus
Calories sept sept
Crabes 1 gramme 1 gramme
Fibre 0,9 grammes 0,7 grammes
Protéine 0,6 grammes 0,9 grammes
Vitamine K 68% de la RDI 121% du RDI
Vitamine C 22% du RDI 9% du RDI
Vitamine A 6% du RDI 16% du RDI
Riboflavine 6% du RDI 4% du RDI
Calcium 4% du RDI 2% du RDI
Folate 3% du RDI 15% du RDI
Magnésium 2% du RDI 6% du RDI
Fer 2% du RDI 5% du RDI
Potassium 2% du RDI 4% du RDI
Vitamine B6 2% du RDI 3% du RDI
Thiamine 2% du RDI 2% du RDI
Niacine 2% du RDI 1% du RDI

Les épinards et le chou frisé offrent une quantité similaire de plusieurs nutriments, mais il existe également quelques différences.

Par exemple, le chou frisé contient plus de deux fois la quantité de vitamine C, tandis que les épinards fournissent plus de vitamine K, de vitamine A et de folate.

Pourtant, bien que les épinards et le chou frisé aient des concentrations différentes de certains nutriments, ce sont tous deux des choix de légumes très nutritifs dans l’ensemble.

Résumé

Les épinards et le chou frisé sont tous deux faibles en calories mais contiennent des quantités variables de fibres, de vitamine K, de vitamine C et de plusieurs autres micronutriments.

 

Avantages potentiels pour la santé

En plus de leurs profils nutritionnels stellaires, le chou frisé et les épinards ont tous deux été associés à des bienfaits impressionnants pour la santé.

Les deux sont riches en antioxydants, des composés qui aident à prévenir les dommages oxydatifs de vos cellules et à protéger contre les maladies chroniques (, ).

Il a également été démontré qu’ils ont chacun un impact positif sur la santé cardiaque en améliorant plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que l’hypercholestérolémie et la pression artérielle.

Par exemple, une étude de 12 semaines portant sur 32 hommes présentant un taux de cholestérol élevé a montré que la consommation de jus avec les repas améliorait les taux de cholestérol et augmentait le statut antioxydant ().

Pendant ce temps, une petite étude portant sur 27 personnes a révélé que manger une soupe à base d’environ 9 onces (250 grammes) d’épinards pendant seulement 7 jours améliorait la tension artérielle.

L’étude a observé que la soupe aux épinards réduisait significativement la tension artérielle systolique et diastolique grâce aux nitrates alimentaires, des composés qui augmentent ().

Les deux légumes contiennent également des composés anticancéreux, dont il a été démontré qu’ils diminuent la croissance et la propagation des cellules cancéreuses dans des études en éprouvette et sur des animaux (, , , ).

De plus, parce que le chou frisé et les épinards sont faibles en calories mais riches en nutriments, l’ajout de ces légumes verts savoureux à votre alimentation peut être une stratégie efficace pour stimuler la perte de poids (, ).

Résumé

Les épinards et le chou frisé sont riches en antioxydants et en composés anticancéreux. Il a été démontré que les deux réduisent plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque et peuvent aider à perdre du poids.

 

Les épinards sont riches en oxalate

Les épinards contiennent de grandes quantités d’aliments , un composé qui se lie au calcium dans votre corps, empêchant son absorption ().

Manger des aliments riches en oxalate augmente également l’excrétion d’oxalate par l’urine, ce qui peut entraîner la formation de calculs rénaux d’oxalate de calcium ().

Il existe plusieurs types de calculs rénaux, mais on estime qu’environ 80 % sont composés d’oxalate de calcium ().

Il est souvent conseillé aux personnes à haut risque de calculs rénaux de limiter leur consommation d’aliments riches en oxalate, y compris les épinards ().

Faire bouillir des épinards peut réduire la concentration d’oxalate alimentaire jusqu’à 87 % ().

Résumé

Les épinards contiennent de l’oxalate, qui peut empêcher l’absorption du calcium dans votre corps et peut contribuer à la formation de calculs rénaux.

 

Le chou frisé peut contenir du goitrine

Les légumes crucifères, comme le chou frisé, contiennent de la goitrine, un composé qui peut interférer avec la fonction thyroïdienne en diminuant l’absorption d’iode, qui est nécessaire à la production d’hormones thyroïdiennes ().

Les épinards peuvent également contenir des propriétés goitrogènes, mais pas dans la même mesure que les légumes crucifères comme le chou frisé.

Les perturbations de la fonction thyroïdienne peuvent avoir un impact sur votre métabolisme et provoquer des symptômes tels que fatigue, sensibilité au froid et changements de poids ().

Cependant, des recherches récentes suggèrent qu’il est peu probable que la consommation d’aliments riches en goitrogènes avec modération cause des problèmes à la plupart des gens.

Par exemple, des études sur l’homme et l’animal montrent que la consommation de pousses de brocoli n’affecte pas la fonction thyroïdienne ou les niveaux d’hormones thyroïdiennes, ce qui suggère qu’il est sans danger pour les personnes ayant des problèmes de thyroïde (, ).

D’autres recherches ont montré que la consommation régulière de légumes crucifères n’est pas associée à un risque plus élevé de cancer de la thyroïde, sauf chez les femmes ayant un très faible apport en iode (, ).

De plus, la cuisson des légumes désactive l’enzyme responsable de la libération de goitrine ().

Par conséquent, si vous avez des problèmes de thyroïde, faites cuire du chou frisé ou des épinards avant de les manger et assurez-vous d’avoir suffisamment d’iode dans votre alimentation à partir d’aliments comme les fruits de mer et peut aider à prévenir les effets secondaires causés par la goitrine.

Résumé

Le chou frisé contient de la goitrine, un composé qui peut interférer avec la fonction thyroïdienne. Manger suffisamment d’iode et faire cuire le chou frisé avant de le manger peut aider à prévenir les effets secondaires négatifs potentiels.

 

L’un est-il en meilleure santé ?

Il existe plusieurs petites différences dans le contenu nutritionnel et les bienfaits pour la santé du chou frisé et des épinards.

Pourtant, les deux sont incroyablement et peuvent être appréciés dans le cadre d’un régime alimentaire sain et équilibré.

Idéalement, essayez d’incorporer quelques portions de chacun dans vos repas hebdomadaires, ainsi qu’un assortiment d’autres légumes-feuilles, tels que la romaine, la bette à carde, le chou vert et le chou.

Non seulement chacun de ces ingrédients apporte un ensemble différent de nutriments à la table, mais ils peuvent également ajouter un peu de variété et de nouvelles saveurs à votre alimentation.

Voici quelques idées simples pour commencer à ajouter ces délicieux légumes à votre routine :

  • Ajoutez du chou frisé ou des épinards à une salade garnie de légumes et d’un .
  • Utilisez du chou frisé ou des épinards comme garniture pour vos plats préférés, y compris des sandwichs, des tacos, des pâtes ou des casseroles.
  • Essayez de faire sauter et d’assaisonner le chou frisé ou les épinards comme plat d’accompagnement sain pour vos plats principaux.
  • Combinez votre choix de légumes verts avec d’autres légumes et œufs pour préparer un copieux petit-déjeuner brouillé.
  • Préparez un smoothie vert en utilisant du chou frisé, des épinards et quelques-uns de vos fruits et légumes préférés.

Résumé

Le chou frisé et les épinards peuvent différer légèrement en termes de valeur nutritionnelle et de bienfaits pour la santé, mais les deux peuvent être inclus dans le cadre d’une alimentation saine.

 

La ligne de fond

Le chou frisé et les épinards sont très nutritifs et associés à plusieurs avantages.

Alors que le chou frisé offre plus de deux fois la quantité de vitamine C que les épinards, les épinards fournissent plus de folate et de vitamines A et K.

Les deux sont liés à l’amélioration de la santé cardiaque, à l’augmentation et à la protection contre les maladies.

Par conséquent, profiter des deux dans le cadre d’une alimentation saine peut vous permettre de profiter des avantages uniques que chacun a à offrir, tout en ajoutant un peu de variété à vos repas quotidiens.