12 herbes et épices ayurvédiques puissantes aux bienfaits pour la santé
L’Ayurveda est un système de médecine traditionnelle indienne. Il vise à préserver la santé et le bien-être en maintenant l’équilibre de l’esprit, du corps et de l’esprit et en prévenant les maladies plutôt qu’en les traitant.
Pour ce faire, il utilise une approche holistique qui combine des changements de régime alimentaire, d’exercice et de mode de vie (1).
Les herbes et épices ayurvédiques sont également un élément important de cette approche. On pense qu’ils protègent votre corps contre les maladies et offrent de nombreux avantages pour la santé, notamment une meilleure digestion et une meilleure santé mentale.
Voici 12 herbes et épices ayurvédiques dont les bienfaits pour la santé sont prouvés par la science.
1. Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) est une petite plante ligneuse originaire d’Inde et d’Afrique du Nord. Sa racine et ses baies sont utilisées pour produire un remède ayurvédique très populaire (2).
Il est considéré comme un adaptogène, ce qui signifie qu’il aide votre corps à gérer le stress plus efficacement. Des recherches ont montré qu’il réduit les niveaux de cortisol, une hormone produite par vos glandes surrénales en réponse au stress (3, 4).
Il existe également des preuves liant l’ashwagandha à des niveaux d’anxiété plus faibles et à une amélioration du sommeil chez les personnes souffrant de troubles de stress et d’anxiété (3, 5, 6).
De plus, des recherches montrent que l’ashwagandha peut améliorer la croissance musculaire, la mémoire et la fertilité masculine, ainsi que réduire le taux de sucre dans le sang. Cependant, des études plus vastes sont nécessaires pour confirmer ces avantages (4, 7, 8, 9, dix).
Enfin, il existe des preuves que cela peut aider à réduire l’inflammation et à renforcer votre système immunitaire, même si des études supplémentaires sont nécessaires (11, 12).
résumé
L’Ashwagandha est une épice ayurvédique qui peut aider votre corps à gérer le stress plus efficacement. Il peut également réduire votre taux de sucre dans le sang et améliorer le sommeil, la mémoire, la croissance musculaire et la fertilité masculine.
2. Boswellie
Le boswellia, également connu sous le nom d’encens indien ou oliban, est fabriqué à partir de la résine du Boswellia serrata arbre. Il est connu pour son arôme épicé et boisé facilement reconnaissable.
Les recherches suggèrent qu’il pourrait être particulièrement efficace pour réduire l’inflammation en empêchant la libération de composés provoquant l’inflammation appelés leucotriènes (13, 14).
Dans des études en éprouvette et sur des animaux, la boswellia semble être aussi efficace que les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), mais avec moins d’effets secondaires (15).
Des études humaines associent la boswellie à une réduction de la douleur, à une mobilité améliorée et à une plus grande amplitude de mouvement chez les personnes souffrant d’arthrose et de polyarthrite rhumatoïde. Cela peut également aider à prévenir les infections buccales et à combattre la gingivite (16, 17, 18, 19, 20).
De plus, il peut améliorer la digestion chez les personnes atteintes de colite ulcéreuse et de maladie de Crohn, ainsi que la respiration chez les personnes souffrant d’asthme chronique (21, 22, 23, 24, 25).
résumé
La Boswellia est une épice ayurvédique aux propriétés anti-inflammatoires. Il peut réduire les douleurs articulaires, améliorer la santé bucco-dentaire et la digestion, ainsi qu’augmenter la capacité respiratoire des personnes souffrant d’asthme chronique.
3-5. Triphala
Triphala est un remède ayurvédique composé des trois petits fruits médicinaux suivants (26) :
- Amla (Emblica officinalis, ou groseille indienne)
- bibhitaki (Terminalia bellirica)
- haritaki (Terminalia chebula)
Des études sur des éprouvettes et des animaux montrent que le triphala peut réduire l’inflammation causée par l’arthrite, ainsi que prévenir ou limiter la croissance de certains types de cancer (27, 28, 29, 30, 31).
Il peut également fonctionner comme un laxatif naturel, réduisant la constipation, les douleurs abdominales et les flatulences tout en améliorant la fréquence et la régularité des selles chez les personnes souffrant de troubles intestinaux (32, 33).
De plus, un nombre limité d’études suggèrent qu’un bain de bouche contenant du triphala pourrait réduire l’accumulation de plaque dentaire, diminuer l’inflammation des gencives et empêcher la croissance de bactéries dans la bouche (34, 35).
résumé
Triphala est un remède ayurvédique composé de trois épices ayurvédiques : l’amla, le bibhitaki et le haritaki. Cela peut aider à réduire l’inflammation des articulations, à améliorer la digestion et à promouvoir la santé bucco-dentaire.
6. Brahmi
Brahmi (Bacopa monieri) est une herbe de base en médecine ayurvédique.
Selon des études en éprouvette et sur des animaux, le brahmi semble avoir de fortes propriétés anti-inflammatoires qui sont aussi efficaces que les AINS courants (36, 37, 38, 39).
Des études l’associent également à des améliorations des taux d’apprentissage, de l’attention, de la mémoire et du traitement de l’information, ainsi qu’à une réduction des symptômes du trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH), tels que l’inattention, l’impulsivité, une mauvaise maîtrise de soi et l’agitation (40, 41, 42, 43).
Certaines études suggèrent en outre que le brahmi pourrait avoir des propriétés adaptogènes, ce qui signifie qu’il pourrait aider à améliorer la capacité de votre corps à gérer le stress et l’anxiété. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides (44, 45, 46, 47, 48).
résumé
Le Brahmi est une plante ayurvédique censée réduire l’inflammation, améliorer la fonction cérébrale et réduire les symptômes du TDAH. Cela peut également augmenter la capacité de votre corps à gérer le stress, même si des recherches supplémentaires sont nécessaires.
7. Cumin
Le cumin est une épice originaire de la Méditerranée et de l’Asie du Sud-Ouest. Il est fabriqué à partir des graines de Cuminum cyminum plante, connue pour sa saveur distinctive de terre, de noisette et d’épice.
La recherche montre que le cumin peut stimuler l’activité des enzymes digestives et faciliter la libération de la bile du foie, accélérant ainsi la digestion et facilitant la digestion des graisses (49, 50).
Des études ont également associé cette épice ayurvédique à une réduction des symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI), tels que des douleurs abdominales et des ballonnements (51).
De plus, le cumin peut protéger contre le diabète de type 2 en abaissant le taux de sucre dans le sang et en améliorant la sensibilité à l’insuline. Il peut également protéger contre les maladies cardiaques en augmentant le (bon) cholestérol HDL tout en réduisant les triglycérides et le (mauvais) cholestérol LDL (52, 53, 54, 55, 56).
Le cumin semble également posséder des propriétés antimicrobiennes susceptibles de réduire le risque de certaines infections d’origine alimentaire. Pourtant, d’autres études sont nécessaires pour le confirmer (57).
Résumé
Le cumin est une épice ayurvédique couramment utilisée pour ajouter de la saveur aux repas. Il peut diminuer les symptômes du SCI, améliorer les facteurs de risque de diabète de type 2 et de maladies cardiaques et peut-être même offrir une certaine protection contre les infections d’origine alimentaire.
8. TourÉric
Le curcuma, l’épice qui donne au curry sa couleur jaune caractéristique, est un autre remède ayurvédique populaire.
La curcumine, son principal composé actif, possède de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Des recherches en éprouvette montrent qu’il peut être aussi efficace, voire plus, que certains médicaments anti-inflammatoires – sans tous leurs effets secondaires (58, 59, 60, 61).
En outre, le curcuma peut aider à protéger contre les maladies cardiaques, en partie en améliorant la circulation sanguine aussi efficacement que l’exercice ou certains médicaments pharmaceutiques. Une étude suggère en outre qu’il pourrait être aussi efficace que le Prozac, un médicament couramment utilisé pour traiter la dépression (62, 63, 64, 65).
De plus, les composés du curcuma peuvent aider à préserver les fonctions cérébrales en augmentant les niveaux cérébraux de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). De faibles niveaux de BDNF ont été associés à des troubles comme la maladie d’Alzheimer et la dépression (66, 67, 68, 69).
Cela dit, la plupart des études ont utilisé de très grandes quantités de curcumine, alors que le curcuma ne représente qu’environ 3 % de ce composé. Ainsi, des quantités supérieures à celles trouvées dans le curcuma sont probablement nécessaires pour obtenir ces bienfaits pour la santé, et des doses aussi élevées peuvent provoquer des maux d’estomac (70).
résumé
Le curcuma est l’épice ayurvédique qui donne au curry sa couleur jaune. La curcumine, son principal composé, peut aider à réduire l’inflammation et à améliorer la santé cardiaque et cérébrale. Toutefois, des sommes importantes seront probablement nécessaires pour obtenir ces avantages.
9. Racine de réglisse
La racine de réglisse, originaire d’Europe et d’Asie, provient du Glycyrrhiza glabra plante et occupe une place centrale dans la médecine ayurvédique.
Des études en éprouvette et sur des humains suggèrent que la racine de réglisse peut aider à réduire l’inflammation et à combattre les virus et les bactéries. Il semble également offrir un soulagement des maux de gorge et favoriser la santé bucco-dentaire en protégeant contre les caries dentaires et Candidose (71, 72, 73, 74, 75).
Cette épice ayurvédique peut également aider à prévenir ou à gérer les brûlures d’estomac, les ballonnements, les nausées, les éructations et les ulcères d’estomac. Lorsqu’il est appliqué sur la peau, il peut réduire les symptômes d’éruption cutanée, notamment les rougeurs, les démangeaisons et l’enflure (76, 77, 78, 79).
Cependant, les seules études sur cette racine sont généralement limitées et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces avantages.
résumé
La racine de réglisse est une épice ayurvédique qui peut aider à réduire l’inflammation et à protéger contre diverses infections. Il peut également traiter les problèmes digestifs et soulager les irritations cutanées.
10. Gotu Kola
Gotu kola (Centella asiatique), ou « l’herbe de la longévité », est un autre remède ayurvédique populaire. Il est fabriqué à partir d’une plante insipide et inodore avec des feuilles vertes en forme d’éventail qui poussent dans et autour de l’eau.
Une petite étude suggère que les suppléments de gotu kola pourraient améliorer la mémoire des personnes après un accident vasculaire cérébral (80).
De plus, dans une étude, les personnes souffrant de trouble d’anxiété généralisée ont signalé moins de stress, d’anxiété et de dépression après avoir remplacé leurs antidépresseurs par du gotu kola pendant 60 jours (81).
Il existe également des preuves que l’herbe peut aider à prévenir les vergetures, à réduire les varices, à aider les plaies à guérir plus rapidement et à diminuer les symptômes de l’eczéma et du psoriasis. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires (82, 83, 84).
Des études animales suggèrent en outre que cette plante ayurvédique peut soulager les douleurs articulaires, mais des études supplémentaires sont nécessaires pour confirmer cet effet (85).
résumé
Le Gotu kola est une plante ayurvédique qui peut aider à stimuler la mémoire et à réduire le stress, l’anxiété et la dépression, ainsi qu’à améliorer diverses affections cutanées.
11. Melon amer
Melon amer (Momordica charantia) est une vigne tropicale étroitement liée à la courgette, à la courge, au concombre et à la citrouille. Il est considéré comme un aliment de base de la cuisine asiatique et regorge de nutriments et de puissants antioxydants.
Les recherches suggèrent que le melon amer pourrait aider à réduire le taux de sucre dans le sang et à favoriser la sécrétion d’insuline, l’hormone responsable du maintien de la stabilité du taux de sucre dans le sang (86, 87, 88, 89).
Si vous utilisez de l’insuline pour gérer votre glycémie, consultez votre médecin avant d’ajouter du melon amer à votre routine quotidienne afin d’éviter que votre glycémie ne devienne dangereusement basse.
Des études animales suggèrent en outre qu’il pourrait abaisser les taux de triglycérides et de LDL (mauvais) cholestérol, bien que des études humaines soient nécessaires pour le confirmer (90, 91).
résumé
Le melon amer est une épice ayurvédique qui peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang et à augmenter la sécrétion d’insuline. Il peut également réduire les taux de cholestérol LDL (mauvais), bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
12. Cardamome
Cardamome (Elettaria cardamome), parfois surnommée la « reine des épices », fait partie de la médecine ayurvédique depuis l’Antiquité.
La recherche suggère que la poudre de cardamome peut aider à réduire la tension artérielle chez les personnes présentant des niveaux élevés. Il existe également des preuves que l’inhalation d’huile essentielle de cardamome peut augmenter l’absorption d’oxygène dans les poumons pendant l’exercice (92, 93).
De plus, des recherches sur des éprouvettes et des animaux suggèrent que la cardamome peut aider à protéger contre Helicobacter pylori bactéries, qui sont une cause fréquente des ulcères d’estomac, et peuvent réduire la taille des ulcères gastriques d’au moins 50 %, voire les éradiquer (94, 95).
Néanmoins, des recherches chez l’homme sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
résumé
La cardamome est une épice ayurvédique qui peut abaisser la tension artérielle, améliorer la respiration et potentiellement aider à guérir les ulcères d’estomac. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Précautions
Les herbes et épices ayurvédiques sont généralement considérées comme sûres lorsqu’elles sont consommées en quantités généralement utilisées pour préparer ou aromatiser les aliments. Pourtant, la plupart des études soutenant leurs bienfaits utilisaient généralement des suppléments offrant des doses bien supérieures.
Une supplémentation avec des doses aussi élevées peut ne pas convenir aux enfants, aux femmes enceintes ou qui allaitent, aux personnes souffrant de problèmes de santé connus ou à celles qui prennent des médicaments.
Par conséquent, il est nécessaire de consulter votre professionnel de la santé avant d’ajouter des suppléments ayurvédiques à votre régime.
Il convient également de noter que le contenu et la qualité des produits ayurvédiques ne sont pas réglementés. Certaines préparations ayurvédiques peuvent mélanger des herbes et des épices ayurvédiques avec des minéraux, des métaux ou des pierres précieuses, les rendant potentiellement nocives (96).
Par exemple, une étude récente a révélé que 65 % des produits ayurvédiques étudiés contenaient du plomb, tandis que 32 à 38 % contenaient également du mercure et de l’arsenic, dont certains avaient des concentrations jusqu’à plusieurs milliers de fois supérieures à la limite quotidienne de sécurité (97).
Une autre étude a révélé que jusqu’à 40 % des personnes qui utilisent des préparations ayurvédiques avaient des taux élevés de plomb ou de mercure dans le sang (98).
Par conséquent, ceux qui s’intéressent aux préparations ayurvédiques devraient les acheter uniquement auprès d’entreprises réputées qui, idéalement, font tester leurs produits par un tiers.
résumé
Les herbes et épices ayurvédiques sont généralement sans danger en petites quantités. Les suppléments contenant de fortes doses de ces herbes et épices, ainsi que les préparations ayurvédiques qui les ont mélangées à d’autres minéraux, métaux ou pierres précieuses, peuvent être nocifs.
L’essentiel
Les herbes et épices ayurvédiques font partie intégrante de la médecine traditionnelle indienne depuis des siècles.
Un nombre croissant de preuves scientifiques soutiennent leurs nombreux bienfaits proposés pour la santé, notamment la protection contre le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Ainsi, l’ajout de petites quantités de ces herbes et épices peut aider à la fois à parfumer vos repas et à améliorer votre santé.
Cela dit, de fortes doses peuvent ne pas convenir à tout le monde, alors assurez-vous de demander conseil à votre professionnel de la santé avant d’ajouter des suppléments ayurvédiques à votre régime de soins de santé.
Et n’oubliez pas que l’Ayurveda utilise une approche holistique de la santé qui comprend également l’activité physique, un sommeil adéquat, la gestion du stress et la consommation quotidienne d’une variété de fruits et de légumes.
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