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Devez-vous boire 3 litres d’eau par jour ?

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Ce n’est pas un secret que l’eau est vitale pour votre santé.

En fait, l’eau représente 45 à 75% de votre poids corporel et joue un rôle clé dans la santé cardiaque, la gestion du poids, les performances physiques et les fonctions cérébrales ().

Des études montrent que l’augmentation de votre consommation d’eau peut offrir de nombreux avantages pour la santé ().

Cependant, la quantité d’eau dont vous avez besoin est un sujet de controverse – et boire trop peut nuire à votre santé.

Cet article examine les avantages et les inconvénients de boire 3 litres d’eau par jour.

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Soutient la santé globale

Rester bien hydraté est extrêmement important, car l’eau est nécessaire pour une variété de processus corporels et au cœur de presque tous les aspects de la santé et du bien-être.

En particulier, ce fluide aide à réguler la température corporelle, à transporter les nutriments et à améliorer les performances physiques ().

Ne pas boire suffisamment d’eau peut être préjudiciable, provoquant potentiellement des effets secondaires comme des nausées, de la fatigue, des maux de tête et des étourdissements ().

Par conséquent, boire 3 litres (100 onces) d’eau par jour peut vous aider à répondre à vos besoins d’hydratation pour une meilleure santé.

résumé

Boire suffisamment d’eau est important pour de nombreux aspects de la santé, notamment la température corporelle, le transport des nutriments et la fonction cérébrale.

Peut stimuler la perte de poids

Augmenter votre consommation d’eau peut vous aider.

Boire de l’eau juste avant les repas peut être particulièrement utile, car elle peut favoriser une sensation de satiété et réduire l’appétit.

Une étude portant sur 24 personnes a révélé que boire 500 ml (17 onces) d’eau avant le petit-déjeuner réduisait le nombre de calories consommées de 13% ().

De même, une petite étude de 12 semaines a montré que boire 500 ml (17 onces) d’eau avant chaque repas dans le cadre d’un régime hypocalorique augmentait la perte de poids de 44%, par rapport à un groupe témoin ().

Boire de l’eau peut également temporairement, ce qui peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez tout au long de la journée.

Dans une petite étude menée auprès de 16 personnes, boire 500 ml (17 onces) d’eau a temporairement augmenté le métabolisme de 24% en 1 heure, ce qui peut favoriser la perte de poids ().

résumé

L’eau peut vous aider à vous sentir rassasié et à augmenter temporairement votre métabolisme, ce qui peut favoriser la perte de poids.

Peut améliorer la santé de la peau

Certaines recherches suggèrent que boire plus d’eau peut aider.

Par exemple, une étude d’un mois menée auprès de 49 personnes a déterminé que l’augmentation de la consommation d’eau de 2 litres (67 onces) par jour améliorait l’hydratation de la peau, en particulier chez ceux qui buvaient généralement moins de 3,2 litres (108 onces) d’eau par jour ().

Une autre étude sur 40 a établi un lien entre un apport hydrique plus élevé et une hydratation accrue de la peau et un pH de surface cutané ().

Le pH cutané joue un rôle essentiel dans le maintien de la barrière cutanée, ce qui peut influencer votre risque de certaines affections cutanées ().

De plus, un examen de six études a révélé qu’une consommation d’eau accrue réduisait la sécheresse et la rugosité, augmentait l’élasticité de la peau et améliorait l’hydratation ().

résumé

Boire plus d’eau peut favoriser une peau saine en augmentant l’hydratation et l’élasticité tout en réduisant la rugosité et la sécheresse.

Autres bénéfices

Boire plus d’eau peut également offrir plusieurs autres avantages, notamment:

  • Augmentation de la régularité. Plusieurs études associent une faible consommation d’eau à un risque plus élevé de constipation. En tant que tel, boire plus d’eau peut favoriser les selles ().
  • Prévention des calculs rénaux. Un examen de neuf études a établi un lien entre un apport hydrique plus élevé et un risque moindre de ().
  • Soulagement des maux de tête. La recherche suggère que boire plus d’eau peut être causé par la déshydratation ou la perte de liquide (, ).
  • Amélioration de l’humeur. Selon une revue, l’augmentation de la consommation d’eau peut aider à la fois la fonction cérébrale et l’humeur, en particulier chez les enfants et les adultes plus âgés ().
  • Capacité athlétique améliorée. Bien que la déshydratation puisse nuire aux performances physiques, le remplacement des liquides après une activité physique peut augmenter l’endurance et diminuer les dommages à l’ADN induits par l’exercice ().

résumé

Boire 3 litres (100 onces) d’eau par jour peut favoriser la régularité intestinale, prévenir les calculs rénaux, soulager les maux de tête, améliorer l’humeur et renforcer les performances physiques.

Peut-être pas le bon montant pour tout le monde

Bien que boire plus d’eau puisse favoriser votre santé, 3 litres (100 onces) peuvent ne pas être la bonne quantité pour tout le monde.

À l’heure actuelle, aucune recommandation officielle n’existe pour la prise d’eau pure seulement. Le montant dont vous avez besoin est basé sur plusieurs facteurs, tels que l’âge, le sexe et le niveau d’activité ().

Cependant, il existe des recommandations pour la consommation totale d’eau, qui comprend l’eau consommée par tous, comme l’eau ordinaire, les fruits et les légumes.

Un apport quotidien total d’environ 2,7 litres (91 onces) pour les femmes et de 3,7 litres (125 onces) pour les hommes peut répondre aux besoins de la plupart des adultes ().

Selon les autres aliments et boissons que vous consommez, vous n’aurez peut-être pas besoin de boire 3 litres (100 onces) d’eau par jour pour répondre à vos besoins en liquides.

Le simple fait d’écouter votre corps et de boire lorsque vous avez soif est l’un des meilleurs moyens de rester hydraté. En fait, la plupart des gens peuvent répondre à leurs besoins quotidiens en buvant de l’eau lorsqu’ils ont soif ().

Notamment, certaines personnes, telles que les travailleurs manuels, peuvent avoir besoin de plus de 3 litres (100 onces) d’eau par jour ().

Boire trop d’eau peut être dangereux

Gardez à l’esprit qu’une consommation excessive d’eau peut être dangereuse.

Boire trop peut perturber l’équilibre électrolytique de votre corps, entraînant une hyponatrémie ou de faibles taux sanguins ().

Les symptômes de l’hyponatrémie comprennent une faiblesse, une confusion, des vomissements et – dans les cas graves – même la mort ().

Bien que vos reins puissent excréter jusqu’à 20 à 28 litres (4,5 à 6 gallons) d’eau par jour, ils ne peuvent traiter que 800 à 1 000 ml (27 à 34 onces) d’eau par heure ().

Pour cette raison, il est important de répartir votre consommation d’eau tout au long de la journée plutôt que de tout boire en une seule séance. De plus, assurez-vous d’écouter votre corps et d’ajuster votre consommation d’eau en conséquence si vous ne vous sentez pas bien.

résumé

Les besoins en eau varient en fonction de nombreux facteurs. Comme boire trop d’eau peut perturber l’équilibre électrolytique de votre corps et entraîner une hyponatrémie, 3 litres (100 onces) peuvent être trop pour certaines personnes.

L’essentiel

L’augmentation de votre consommation d’eau peut en apporter beaucoup, en particulier pour la perte de poids et la santé de la peau.

Bien que boire 3 litres (100 onces) par jour puisse vous aider à répondre à vos besoins, ce n’est pas nécessaire pour tout le monde. En fait, boire trop d’eau peut être dangereux.

Pour vous en assurer, buvez lorsque vous avez soif et écoutez toujours votre corps.

12 façons simples de boire plus d’eau

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Votre corps contient environ 70% d’eau et en boire suffisamment est vital pour une santé optimale ().
L’eau joue de nombreux rôles dans votre corps, notamment le maintien de l’équilibre électrolytique et de la pression artérielle, la lubrification des articulations, la régulation de la température corporelle et la promotion de la santé cellulaire (, ).Bien que tout le monde sache qu’il est important de rester hydraté, cela peut parfois être difficile.

Voici 12 façons simples de boire plus d’eau.

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1. Comprenez vos besoins en fluides

Avant de décider de boire plus d’eau, vous devez comprendre.

Une recommandation courante pour la consommation d’eau quotidienne est de 64 onces (1 920 ml), ou 8 tasses, mais cela n’est pas basé sur la science ().

La National Academy of Medicine (NAM) recommande que les hommes consomment 125 onces (3700 ml) et les femmes environ 90 onces (2700 ml) de liquide par jour, y compris le liquide de l’eau, d’autres boissons et aliments ().

Cependant, NAM reconnaît qu’il n’est pas idéal de faire des recommandations générales sur les besoins en fluides, car elles dépendent de votre niveau d’activité, de votre emplacement, de votre état de santé, etc. ().

Pour la plupart, le simple fait de boire pour étancher votre soif vous permettra de répondre à vos besoins en liquides. Pourtant, vous pourriez avoir besoin de plus de liquide si vous vous entraînez régulièrement, travaillez à l’extérieur ou vivez dans un climat chaud ().

2. Fixez-vous un objectif quotidien

Fixer un objectif quotidien de consommation d’eau peut vous aider à boire plus d’eau.

Le simple fait de fixer un objectif peut être motivant et vous rendre plus susceptible d’apporter des changements positifs qui durent ().

Pour être efficaces, les objectifs doivent être SMART, acronyme des critères suivants ():

  • Spécifique
  • Mesurable
  • Réalisable
  • Réaliste
  • Limité dans le temps

Par exemple, un objectif de consommation d’eau SMART pourrait être de boire 32 onces (960 ml) d’eau par jour.

Cela peut également vous aider à enregistrer vos progrès, ce qui peut vous motiver à atteindre votre objectif et en faire une habitude.

3. Gardez une bouteille d’eau réutilisable avec vous

Garder une bouteille d’eau avec vous tout au long de la journée peut vous aider à boire plus d’eau.

Lorsque vous avez une bouteille d’eau réutilisable, vous pouvez facilement boire de l’eau dans n’importe quel cadre, que vous fassiez des courses, que vous voyagiez, à la maison, au travail ou à l’école.

Garder une bouteille d’eau à portée de main peut également servir de rappel visuel pour boire plus d’eau. Si vous voyez la bouteille sur votre bureau ou votre table, il vous sera constamment rappelé de boire davantage.

De plus, c’est mieux pour l’environnement que de compter sur des bouteilles d’eau en plastique à usage unique.

4. Définissez des rappels

Vous pouvez également définir des rappels pour boire plus d’eau à l’aide d’une application ou de l’alarme sur votre smartphone ou smartwatch.

Par exemple, essayez de définir un rappel pour prendre quelques gorgées d’eau toutes les 30 minutes, ou de définir un rappel pour terminer de boire votre verre d’eau actuel et le remplir toutes les heures.

Ces rappels peuvent vous aider à augmenter votre consommation d’eau, surtout si vous avez du mal à être oublieux ou trop occupé pour boire.

5. Remplacez les autres boissons par de l’eau

Une façon de boire plus d’eau – et d’améliorer votre santé et de réduire votre apport calorique – est de remplacer d’autres boissons, telles que les sodas et les boissons pour sportifs, par de l’eau.

Ces boissons sont souvent pleines, ce qui peut être extrêmement préjudiciable à votre santé.

Pour une santé optimale, limitez votre apport en sucre ajouté à moins de 5% de votre apport calorique. Une seule tasse de 8 onces (240 ml) de soda par jour peut dépasser cette limite ().

Les régimes riches en sucres ajoutés ont été liés à l’obésité et à d’autres conditions comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (, , ).

De plus, remplacer ces boissons sucrées par de l’eau est un moyen facile et bon marché de vous aider à perdre du poids.

6. Buvez un verre d’eau avant chaque repas

Une autre façon simple d’augmenter votre consommation d’eau est de prendre l’habitude de boire un verre d’eau avant chaque repas.

Si vous mangez 3 repas par jour, cela ajoute 3 tasses supplémentaires (720 ml) à votre apport quotidien en eau.

De plus, votre corps peut parfois confondre la sensation de soif de faim. Boire un verre d’eau avant de manger peut vous aider à discerner si vous ressentez une véritable faim ().

De plus, si vous essayez de le faire, boire un verre d’eau peut vous aider à manger moins de calories au repas suivant (, ).

7. Obtenez un filtre à eau

En Amérique, la plupart de l’eau du robinet est potable. Cependant, si vous avez des inquiétudes concernant la qualité ou la sécurité de votre eau du robinet, pensez à acheter un filtre à eau.

Il existe un filtre pour presque tous les budgets, des systèmes de filtration d’eau coûteux pour toute la maison aux pichets de filtration d’eau bon marché.

De plus, filtrer votre eau pourrait.

Les filtres à eau au point d’utilisation, tels que les pichets filtrants ou les filtres qui se fixent directement à un robinet, peuvent réduire les niveaux de bactéries d’origine hydrique, de plomb et d’arsenic dans l’eau du robinet contaminée à des niveaux sûrs (, , ).

L’utilisation d’un filtre à eau est également moins chère et plus écologique que l’achat d’eau en bouteille, qui n’est souvent pas différente de l’eau du robinet ().

8. Aromatisez votre eau

Si vous n’aimez pas la saveur de l’eau ou si vous avez simplement besoin d’un peu de saveur pour vous aider à boire plus, vous avez plusieurs choix.

L’utilisation d’une bouteille d’eau à infusion de fruits bon marché est une option saine.

Les combinaisons de fruits populaires à utiliser dans une bouteille d’infuseur sont le concombre-citron vert, le citron et la fraise-kiwi. Cependant, vous pouvez utiliser n’importe quelle combinaison de fruits qui convient à votre goût.

Vous pouvez également acheter des exhausteurs d’eau sous forme de poudre ou de liquide à ajouter à votre eau, mais sachez que beaucoup de ces produits contiennent du sucre ou d’autres additifs qui peuvent nuire à votre santé.

9. Boire un verre d’eau par heure au travail

Si vous travaillez une journée de travail standard de 8 heures, boire un verre d’eau à chaque heure de travail ajoute jusqu’à 8 tasses (1 920 ml) à votre apport quotidien en eau.

Remplissez votre tasse dès que vous arrivez au travail, et au bout de chaque heure, buvez simplement l’eau restante et remplissez.

Cette méthode maintiendra votre consommation d’eau constante tout au long de votre journée de travail.

10. Sirotez tout au long de la journée

Siroter de l’eau de manière cohérente tout au long de la journée est un autre moyen facile de vous aider à atteindre vos objectifs en matière de fluides.

Prendre une gorgée d’eau régulièrement pendant la journée empêchera votre bouche de se dessécher et peut même aider à garder votre haleine plus fraîche (, ).

Gardez un verre d’eau ou une bouteille réutilisable à proximité et dans votre champ de vision pour un rappel visuel constant de prendre une gorgée.

11. Mangez plus d’aliments riches en eau

Une façon simple d’obtenir plus d’eau est de manger plus.

Les fruits et légumes particulièrement riches en eau comprennent (, , , , , , ):

  • Salade: 96% d’eau
  • Céleri: 95% d’eau
  • Zucchini: 95% d’eau
  • Chou: 92% d’eau
  • Pastèque: 91% d’eau
  • Cantaloup: 90% d’eau
  • Melon miel: 90% d’eau

En plus de leur teneur élevée en liquides, ces fruits et légumes regorgent de vitamines, de minéraux et d’antioxydants qui favorisent votre santé globale.

12. Boire un verre d’eau au réveil et avant le coucher

Un moyen simple d’augmenter votre consommation d’eau est de boire simplement un verre au réveil et un autre avant d’aller vous coucher.

Un verre d’eau froide le matin peut vous aider à vous réveiller et à augmenter votre vigilance ().

De plus, boire de l’eau avant de vous coucher peut vous empêcher de vous réveiller avec une bouche sèche et une mauvaise haleine (, ).

L’essentiel

Un apport d’eau adéquat est essentiel à une bonne santé.

La National Academy of Medicine estime que la plupart des gens ont besoin de 90 à 125 onces (2 700 à 3 700 ml) de liquide par jour, y compris du liquide provenant de l’eau, d’autres boissons et de la nourriture.

Cependant, il peut être difficile de boire de l’eau de manière habituelle, surtout si vous êtes occupé, oubliez régulièrement de boire ou n’aimez pas le goût de l’eau.

Choisir parmi ces 12 conseils simples peut vous aider à augmenter votre consommation quotidienne d’eau.

 

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