10 idées de dîners simples pour une alimentation saine dans la vraie vie
Vous pensez peut-être que préparer des dîners sains et délicieux à la maison est un processus compliqué, mais je suis ici pour vous dire que ce n’est pas obligatoire.
Même si j’aime la nourriture et que j’aime cuisiner, j’aime rester simple à l’heure des repas. Cela signifie choisir des recettes faciles à suivre et n’impliquant pas de techniques de cuisson compliquées ou d’étapes apparemment interminables.
Voici 10 de mes recettes de dîner simples qui peuvent vous aider à préparer rapidement un repas sain sur la table.
Nadine Greeff/Stocksy United
1. Patates douces farcies
sont chargés de nutriments bénéfiques comme le bêta-carotène, la vitamine C, le potassium et les fibres ().
De plus, ils sont délicieux et se marient bien avec à peu près n’importe quoi. Cela en fait la base parfaite sur laquelle construire un repas copieux.
Chez moi, nous préparons des patates douces farcies au moins une fois par semaine. Je fais rôtir une patate douce entière, puis je la farcis avec des ingrédients comme des légumes sautés, des haricots, du poulet et du fromage.
Ce repas est super polyvalent et vous pouvez choisir parmi une variété de combinaisons de saveurs. Vous pouvez essayer l’une des recettes simples ci-dessous ou l’aile et simplement empiler vos ingrédients préférés sur une patate douce rôtie.
2. Bols à céréales
Les bols à grains sont un succès dans ma cuisine. Mon mari et moi aimons à quel point les bols de céréales sont simples et adaptables et préparons fréquemment ce dîner lorsque nous avons envie d’un repas savoureux mais facile à préparer.
Je suis un régime sans gluten, donc nous utilisons comme le quinoa et le riz brun. Cependant, vous pouvez utiliser n’importe quel grain pour les bols à grains, y compris le farro, le millet et l’orge.
Les céréales constituent une source importante de nutriments et d’autres nutriments comme le magnésium. Des études ont montré que les régimes alimentaires riches en céréales sont liés à un risque plus faible de plusieurs problèmes de santé, notamment le cancer du côlon, les maladies cardiaques et le diabète de type 2 ().
Pour préparer un bol de céréales, garnissez une portion de céréales cuites de légumes cuits ou crus et d’une source de protéines comme du poulet, des œufs au plat ou durs, des crevettes grillées ou du saumon.
Ensuite, garnissez-le d’un ou acheté en magasin, ou restez simple avec un filet d’huile d’olive et de jus de citron.
Par exemple, cela utilise une combinaison irrésistible de riz brun, de brocoli rôti, de pois mange-tout, d’avocat, d’œufs durs, de graines de citrouille grillées et d’une sauce crémeuse à base de yogourt.
Voici quelques autres recettes de bols à grains qui constituent une option de dîner parfaite pour les nuits où vous manquez de temps
3. Frittatas aux légumes
Lorsque vous avez des poulets comme moi, faites-en plus qu’un simple petit-déjeuner. Nous utilisons régulièrement des œufs comme source de protéines pour des dîners rapides et savoureux, y compris des frittatas.
Les œufs vous couvrent en matière de graisses et de protéines saines, alors tout ce que vous avez à faire est d’ajouter une variété de vos légumes préférés pour couvrir vos besoins en fibres.
Certains de mes légumes préférés à utiliser dans les frittatas comprennent les asperges, les épinards, les patates douces, les courgettes, les oignons, les fleurons de brocoli, les champignons et les tomates. Vous pouvez également ajouter des ingrédients comme du fromage, des herbes, des épices ou du pesto pour donner à votre frittata une saveur supplémentaire.
Vous pouvez même utiliser des restes comme du saumon, du poulet râpé et des pommes de terre dans votre frittata.
J’aime servir la frittata avec des fruits tranchés ou frais. C’est un repas copieux que vous pouvez déguster à toute heure du jour ou de la nuit. Les frittatas sont très simples à préparer et vous pouvez les préparer en moins d’une heure.
4. Salade du soir
Une grande salade copieuse est l’un de mes dîners préférés, surtout lorsque je ne me sens pas prêt à consacrer du temps à un repas.
Le problème avec la plupart des salades, c’est qu’elles ne sont pas bien composées, et vous finissez par avoir de nouveau faim peu de temps après avoir terminé votre repas. La clé pour préparer une salade copieuse pour le dîner est de s’assurer que vous incluez beaucoup de graisses saines et de fibres.
Commencez avec une base de vos légumes verts préférés, comme des épinards, des légumes verts mélangés, de la roquette, du chou frisé ou de la romaine. Ajoutez quelques légumes supplémentaires, tels que des poivrons, des concombres, des carottes, du brocoli ou des oignons rouges, à vos légumes verts pour augmenter la teneur en fibres.
Choisissez ensuite une source de protéines comme du poulet grillé, des crevettes ou des œufs durs. L’ajout d’une source de glucides riche en fibres, telle que des haricots ou des patates douces rôties, augmentera encore plus le facteur de satiété.
Garnissez votre création de graines de tournesol ou de citrouille grillées pour une texture croquante, puis arrosez-la d’une vinaigrette saine comme de l’huile d’olive et du vinaigre balsamique, ou suivez cette recette pour .
5. Pâtes de riz brun chargées
Presque tout le monde aime un bon plat de pâtes, mais la plupart des plats de pâtes ne contiennent pas les ingrédients nécessaires, tels que les protéines et les fibres, pour que vous vous sentiez satisfait ().
Heureusement, l’utilisation de quelques conseils simples peut vous aider à créer un dîner de pâtes copieux et nutritif en un rien de temps.
Tout d’abord, choisissez vos pâtes. Je suis un grand fan des pâtes de riz brun, mais vous pouvez utiliser n’importe quelle pâte que vous aimez. Vous pouvez également utiliser des nouilles de courgettes à la place des pâtes si vous suivez un régime alimentaire à faible teneur en glucides.
Ensuite, choisissez une source de protéines. J’aime utiliser de la poitrine de poulet ou du poulet haché ou, si je veux, j’ajouterai des pois chiches.
Ensuite, choisissez vos légumes. J’aime un combo classique d’épinards et de brocoli, mais presque tous les légumes fonctionneront. Enfin, choisissez une sauce, comme du pesto, de la marinara ou de l’huile d’olive.
6. Les soupes en une seule casserole
Peu de repas sont plus satisfaisants qu’un bol de soupe chaud et copieux. Heureusement, la soupe peut être simple à préparer et constitue un choix parfait pour la préparation des repas, car vous pouvez facilement préparer de grandes portions.
J’aime préparer des soupes qui ne nécessitent qu’un seul pot, car cela signifie moins de temps à nettoyer. Je prépare mes soupes sur la cuisinière, mais vous pouvez préparer l’une des recettes suivantes dans un pot instantané pour gagner du temps.
7. Curry
est un choix judicieux pour un dîner rapide et copieux, car il est polyvalent, facile à préparer et familial. De plus, manger régulièrement du curry peut aider à améliorer votre santé en réduisant les facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris les taux élevés de triglycérides et de sucre dans le sang (, ).
J’aime préparer un curry de pois chiches et de patates douces chaud pendant les mois d’hiver et le servir sur du riz ou du quinoa.
De nombreuses recettes de curry prennent 30 minutes ou moins à préparer, y compris ces plats simples au curry :
8. Burgers
Les hamburgers sont un excellent choix pour les familles, car ils sont simples à préparer et plairont même aux papilles les plus exigeantes.
Même si les hamburgers au bœuf sont un choix populaire, vous pouvez préparer des hamburgers à partir de n’importe quelle source de protéines, y compris le poulet haché, le saumon, le thon et le .
Mon mari fait un délicieux burger au poulet et j’aime le servir avec une grande salade et des frites de patates douces rôties.
9. Poulet entier rôti
Même si rôtir un poulet entier peut prendre un certain temps, rien de plus simple. Consultez ce guide sur la façon de rôtir un .
Lorsque je rôtis des poulets entiers, je remplis le fond de la rôtissoire de quartiers de pommes de terre, d’oignons et de morceaux de carottes pour que les légumes cuisent avec le poulet.
Lorsque votre poulet a fini de rôtir, laissez-le reposer pendant 15 minutes avant de le découper. Vous pouvez utiliser ce temps pour préparer une salade rapide comme celles énumérées ci-dessous :
10. Plats à emporter
Si vous n’êtes pas fan de faire la vaisselle, cette idée est pour vous.
La plupart des recettes nécessitent que vous utilisiez plusieurs casseroles, poêles et bols. Cependant, les plats à base de plaques vous permettent d’empiler tous vos ingrédients sur une seule plaque pour cuisiner, ce qui vous fait gagner du temps dans la cuisine.
La ligne de fond
La préparation d’un dîner sain et satisfaisant n’implique pas nécessairement des recettes compliquées et des heures en cuisine.
Les recettes énumérées ci-dessus sont non seulement nutritives mais aussi simples à préparer.
Essayez l’une des recettes ci-dessus la prochaine fois que vous dessinerez un blanc à l’heure du dîner.