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Anthocyanes : Antioxydants bénéfiques pour la santé

Anthocyanes : Les produits de la terre tels que les baies, les légumes, les noix, les graines et les légumineuses ne se limitent pas à leurs apports en vitamines et minéraux. Ils renferment également une variété de composés végétaux favorables à la santé.

Un exemple de ces composés est l’anthocyane. Cet antioxydant, faisant partie de la famille des flavonoïdes, est réputé pour ses propriétés anti-inflammatoires et sa capacité à protéger contre des affections telles que le cancer, la maladie d’Alzheimer, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

Si vous souhaitez intégrer ce composé à votre alimentation, découvrez ce qu’est l’anthocyane, ses bienfaits pour la santé, ainsi que les aliments et boissons qui en sont pourvus.

Anthocyanes Antioxydants bénéfiques pour la santé

Qu’est-ce que l’Anthocyanes ?

Les anthocyanes représentent un ensemble d’antioxydants présents dans les fruits et légumes rouges, violets et bleus (1).

Appartenant à la famille des flavonoïdes, comme les antioxydants du vin, du thé et du chocolat noir (2), ces flavonoïdes font partie des polyphénols, un groupe d’antioxydants censés prévenir ou traiter les problèmes de santé liés à l’inflammation et au stress oxydatif. Ces problèmes incluent le cancer, les maladies cardiaques et le déclin mental lié à l’âge (3, 4).

Utilisées depuis des générations dans des remèdes naturels, les anthocyanes issues des plantes servent également de colorants, colorants alimentaires naturels et additifs alimentaires. Par exemple, l’additif commercial E163 est majoritairement dérivé de la peau du raisin et sert à colorer en violet les confitures, les bonbons et les boissons (1).

Résumé

Les anthocyanes, présentes dans les légumes et fruits rouges, violets et bleus, sont non seulement des colorants naturels, mais peuvent également contribuer positivement à la santé.

Lire aussi : 11 raisons pour lesquelles les baies sont parmi les aliments les plus sains 

Aliments renfermant des anthocyanes

Les fruits et légumes rouges, violets et bleus sont généralement les plus riches en anthocyanes. Voici quelques exemples d’aliments contenant la plus grande quantité d’anthocyanes pour chaque portion de 100 grammes (5) :

  • Mûres : 1,4 à 704 mg
  • Aronia noir : 46 à 558 mg
  • Sureau noir : 17–463 mg
  • Cassis : 25 à 305 mg
  • Cerises douces : 7 à 143 mg
  • Mûres : 10 à 139 mg
  • Airelles rouges : 4–49 mg
  • Fraises : 4–48 mg
  • Cerises acides : 3 à 44 mg
  • Framboises rouges : 5 à 38 mg
  • Raisins noirs : 3 à 39 mg
  • Prunes : 5 à 34 mg
  • Myrtilles : 11 à 26 mg
  • Haricots noirs : 1 à 15 mg
  • Groseilles rouges : 2 à 11 mg
  • Vin rouge : 4 à 10 mg
  • Oignons rouges : 7 mg

D’autres aliments riches en anthocyanes comprennent le maïs violet, la grenade, l’aubergine, les carottes noires, le chou rouge et le chou-fleur violet, qui peuvent contenir entre quelques et 200 à 300 mg par 100 grammes (6).

La teneur en anthocyanes de ces aliments varie en raison de la zone de culture, du climat, de la saison, de l’exposition à la lumière, de la période de récolte et de la température de stockage, tous ces facteurs influant sur la teneur en antioxydants (6).

Les quantités peuvent également dépendre du fait que les aliments soient frais, congelés ou séchés – ce dernier ayant généralement la plus faible teneur en anthocyanes (7).

Pour maximiser votre apport en anthocyanes provenant de ces aliments, consommez-les crus et le plus mûr possible.

Résumé

Les produits rouges, bleus et violets sont généralement les plus riches en anthocyanes. Les variétés crues et mûres ont tendance à contenir les quantités les plus élevées en raison de la variabilité de ce nutriment.

Bienfaits des anthocyanes pour la santé

Les anthocyanes possèdent des propriétés antioxydantes, agissant ainsi contre les radicaux libres nocifs.

L’accumulation de radicaux libres dans le corps entraîne un stress oxydatif, provoquant une inflammation et augmentant le risque de maladies chroniques telles que le cancer et les maladies cardiaques (3, 4).

Les antioxydants, tels que les anthocyanes, contribuent à réduire le stress oxydatif et le risque de maladie.

Peut atténuer l’inflammation

Il est également suggéré que les anthocyanes aident à réduire l’inflammation (3, 4).

Une étude de 12 semaines menée auprès de 169 personnes présentant un taux de cholestérol élevé a montré qu’une supplémentation de 320 mg d’anthocyanes deux fois par jour réduisait de manière significative les marqueurs d’inflammation (8).

De surcroît, lors d’une enquête de 4 semaines, les individus, qu’ils soient en surpoids ou non, qui consommaient quotidiennement 320 mg d’anthocyanes, manifestaient des taux sanguins d’inflammation nettement inférieurs (9).

Également, une recherche avance l’idée que ces éléments pourraient contribuer à diminuer l’inflammation et à soulager la douleur chez les individus atteints d’arthrite inflammatoire (dix).

Compte tenu du fait que l’inflammation prolongée peut déclencher diverses affections chroniques, telles que le diabète de type 2 et les affections cardiaques, l’ingestion régulière d’aliments riches en anthocyanes peut contribuer à vous prémunir (11).

Peut défendre contre le diabète de type 2

Manger de manière fréquente des aliments riches en anthocyanes peut offrir une protection contre le diabète de type 2.

En effet, une analyse avance que les individus qui intègrent régulièrement ces aliments à leur alimentation présentent un risque inférieur de 15 % de développer cette maladie. De plus, l’ajout de seulement 7,5 mg d’anthocyanes à votre régime quotidien peut réduire de 5 % votre risque de diabète de type 2 (12).

Pour mettre cela en contexte, 7,5 mg d’anthocyanes équivalent à une à deux onces supplémentaires (30 à 60 grammes) de baies, de cerises, d’aubergines ou de chou rouge par jour (5, 6).

De plus, diverses études sur des individus indiquent que les anthocyanes peuvent diminuer l’inflammation et accroître la tolérance au glucose, correspondant à la capacité de votre organisme à gérer des niveaux élevés de sucre dans le sang. Ces deux avantages peuvent réduire votre risque de diabète de type 2 (11).

Quelques recherches laissent aussi entendre que les suppléments d’anthocyanes peuvent améliorer la capacité de votre organisme à reconnaître et à utiliser l’insuline, empêchant ainsi l’élévation de la glycémie. Cependant, d’autres études ne constatent aucun effet (11, 13).

Malgré des résultats prometteurs, des recherches supplémentaires sur des sujets humains sont nécessaires.

Peut diminuer votre risque de certains cancers

Peu d’études se sont penchées spécifiquement sur les effets anticancéreux des anthocyanes.

Cependant, ces dernières sont classées parmi les flavonoïdes, un ensemble d’antioxydants supposés posséder des propriétés anticancéreuses substantielles (14, 15).

En fait, les preuves des bienfaits anticancéreux des flavonoïdes sont suffisamment solides pour avoir engendré des traitements naturels contre le cancer basés sur ces antioxydants.

Ces alternatives thérapeutiques se révèlent moins agressives que les médicaments anticancéreux classiques et semblent particulièrement bénéfiques lorsqu’elles sont associées à une chimiothérapie (14).

Comme d’autres flavonoïdes, les anthocyanes peuvent lutter contre les radicaux libres, diminuer l’inflammation et prévenir les dommages à l’ADN – autant de facteurs pouvant contribuer à prévenir la formation de tumeurs (16).

Les anthocyanes peuvent également agir pour empêcher la multiplication et la propagation des cellules cancéreuses. Par exemple, une étude en laboratoire laisse entendre qu’elles pourraient activer certains gènes qui éliminent les cellules cancéreuses de la prostate (17).

Les anthocyanes semblent aussi efficaces pour entraver la propagation des cellules de la leucémie et du cancer de l’ovaire. En outre, un examen de plusieurs études suggère que ces composés pourraient également abaisser votre risque de cancer de la peau (14, 18, 19).

N’oubliez pas que la majorité des études ont été réalisées exclusivement en laboratoire ou sur des animaux. Par conséquent, des recherches supplémentaires impliquant des sujets humains – ainsi que des études plus spécifiques sur les anthocyanes – sont requises.

Peut favoriser la santé cardiovasculaire

Un régime riche en anthocyanes peut favoriser la santé cardiovasculaire de plusieurs manières.

Dans une recherche de 12 semaines, les individus consommant quotidiennement 6,6 onces (200 ml) de jus de cerise riche en anthocyanes ont observé une diminution de 7,7 et 1,6 mmHg de leur tension artérielle systolique et diastolique, respectivement (20).

Une autre étude a révélé qu’une consommation quotidienne de 10 onces (300 ml) de jus de prune riche en anthocyanes entraînait une réduction significative de la tension artérielle, persistant jusqu’à 6 heures plus tard. Bien que tous les groupes d’âge aient connu cette baisse, elle s’est avérée plus marquée chez les individus plus âgés (21).

De plus, ces composés peuvent réduire les niveaux de triglycérides et de cholestérol LDL (mauvais) tout en augmentant les taux de cholestérol HDL (bon) (6, 22, 23, 24).

De plus, les myrtilles, les canneberges et les raisins déshydratés, riches en anthocyanes, peuvent favoriser la dilatation médiée par le flux chez les adultes en bonne santé, mesurant la capacité des vaisseaux sanguins à s’élargir (5, 25).

Enfin, une recherche indique que les régimes riches en anthocyanes peuvent diminuer le risque de maladie cardiaque jusqu’à 9 % et de décès lié à cette maladie d’environ 8 % (26).

Peut augmenter les performances cérébrales

Les anthocyanes peuvent également avoir des effets positifs sur la santé cérébrale.

Une analyse récente d’essais contrôlés randomisés, considérés comme la référence en recherche scientifique, suggère que ces composés améliorent la mémoire, l’attention et la vitesse de traitement cérébral (27).

Plusieurs autres analyses corroborent ces résultats.

Par exemple, une revue de sept études à court et à long terme suggère qu’une alimentation riche en anthocyanes peut améliorer l’apprentissage verbal et la mémoire chez les enfants, les adultes et les personnes âgées souffrant de troubles cognitifs (28).

Une autre revue de 21 études à long terme suggère qu’une supplémentation en flavonoïdes améliore l’attention, la mémoire et la vitesse de traitement cérébral chez les adultes en bonne santé, ainsi que la mémoire chez les enfants et les personnes âgées (29).

Il est à noter que certaines études laissent entendre que des composants spécifiques des baies, tels que les anthocyanes, pourraient ralentir la progression de la maladie d’Alzheimer (30, 31).

Le jus de cerise riche en anthocyanes semble offrir des bénéfices similaires. Dans une étude de 12 semaines, des personnes âgées atteintes de démence légère à modérée ont constaté des améliorations significatives de leur aisance verbale et de leur mémoire à court et à long terme après avoir consommé 6,6 onces (200 ml) de jus de cerise chaque jour (20).

Autres avantages potentiels

  • Propriétés antimicrobiennes. Une étude en laboratoire suggère que la delphinidine, un pigment anthocyanique, pourrait contribuer à combattre les infections causées par la bactérie Staphylococcus aureus (1).
  • Protection contre les UV. Des recherches en laboratoire indiquent que les pigments anthocyaniques peuvent protéger la peau des rayons UVB (1).
  • Contrôle du poids. Une étude menée auprès de femmes suggère que celles suivant un régime alimentaire riche en anthocyanes ont significativement moins de graisse corporelle et abdominale que celles suivant un régime pauvre en anthocyanes (32).

Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour des conclusions plus solides. De plus, en ce qui concerne la perte de poids, il reste difficile de déterminer si les anthocyanes ou un autre composé des aliments riches en anthocyanes ont provoqué cet effet.

Résumé

Le fort potentiel antioxydant et anti-inflammatoire des anthocyanes peut être bénéfique pour votre cerveau et votre cœur, tout en réduisant le risque de diabète de type 2 et de certains cancers.

Effets secondaires potentiels des anthocyanes

Les aliments riches en anthocyanes sont généralement considérés comme sûrs. Cependant, il est plus difficile d’en dire autant des suppléments d’anthocyanes.

Les suppléments d’anthocyanes peuvent fournir des quantités plus importantes de polyphénols que celles obtenues naturellement par une alimentation saine (33).

Des études animales suggèrent que des suppléments de polyphénols à forte dose peuvent causer des dommages rénaux, des tumeurs, ou perturber les hormones thyroïdiennes (33).

Les suppléments de polyphénols peuvent également interagir avec des médicaments et diminuer l’absorption de certains nutriments de votre alimentation (33).

Il est donc probablement préférable d’obtenir des anthocyanes directement à partir d’aliments plutôt que de suppléments.

Résumé

Les aliments riches en anthocyanes sont généralement sans danger. Cependant, les suppléments d’anthocyanes peuvent être une source de préoccupation. En attendant d’en savoir plus, il est probablement préférable d’obtenir des anthocyanes à partir d’aliments plutôt que de suppléments.

Peut-on compléter avec des anthocyanes ?

Les anthocyanes ne sont pas considérées comme des nutriments essentiels, et la plupart des autorités sanitaires n’ont pas encore établi d’apports quotidiens recommandés officiels.

Bien que divers suppléments d’anthocyanes soient disponibles, ils sont réglementés par la FDA en tant qu’aliments, donc moins strictement que les médicaments. En tant que tels, ils peuvent fournir des quantités plus importantes de polyphénols que ce qui est bénéfique, ce qui peut causer plus de mal que de bien (33).

De plus, les aliments entiers riches en anthocyanes sont également une source de divers autres nutriments qui pourraient faire défaut si vous optez uniquement pour des suppléments.

Il est donc préférable d’obtenir des anthocyanes à partir d’aliments entiers plutôt que de suppléments.

Résumé

Les anthocyanes peuvent être prises sous forme de suppléments, mais il est probablement plus bénéfique de les obtenir directement à partir d’aliments.

Anthocyanes : L’essentiel

Les anthocyanes sont un ensemble d’antioxydants présents dans les fruits et légumes rouges, bleus et violets.

Une alimentation riche en ces composés peut prévenir l’inflammation et protéger contre le diabète de type 2, le cancer et les maladies cardiaques. Manger régulièrement des aliments riches en anthocyanes peut également être bénéfique pour votre mémoire et la santé globale de votre cerveau.

Pour de meilleurs effets, obtenez ces antioxydants à partir d’aliments végétaux frais et mûrs plutôt que de les obtenir à partir de suppléments.

Diabète de type 2 en rémission : Perdre 10% de votre poids

Diabète de type 2 en rémission : Les experts disent que vous n’êtes pas obligé de suivre un régime extrême. Perdre un poids modéré peut vous aider à maîtriser votre diabète.

  • Les chercheurs disent que 90% des participants à l’étude ont vu leur diabète de type 2 entrer en rémission après avoir perdu 10% de leur poids.
  • La réduction de poids a également aidé les participants à maintenir leur glycémie dans des limites acceptables.
  • Les experts disent qu’un régime alimentaire à long terme avec une réduction modérée de l’apport en calories est le meilleur moyen de perdre du poids sans le reprendre.

La plupart des personnes atteintes de diabète de type 2 n’ont pas besoin de modifier radicalement leur mode de vie ni leur apport en calories pour que leur glycémie redevienne normale.

Selon une nouvelle étude de l’Université de Cambridge au Royaume-Uni, neuf personnes sur 10 ayant réduit leur poids de seulement 10% au cours des cinq années suivant le diagnostic de diabète ont pu obtenir une rémission de la maladie.

“Cela renforce l’importance de la gestion du poids, qu’il est possible de réaliser grâce à des changements de régime alimentaire et à une activité physique croissante”, a déclaré dans un communiqué de presse le Dr Simon Griffin, chercheur à l’Université de Cambridge et auteur expérimenté.

Diabète de type 2 en rémission

Diabète de type 2 en rémission : Perdre 10% de votre poids
Diabète de type 2 en rémission : Getty Images

Pas besoin d’aller aux extrêmes

Dans des études antérieures, des chercheurs ont indiqué que les personnes qui suivaient un régime intensif hypocalorique pendant 8 semaines – visant à supprimer 700 calories par jour – réussissaient souvent à normaliser leur glycémie.

La nouvelle étude Cambridge, dirigée par Hajira Dambha-Miller, Ph.D., du département de la santé publique et des soins primaires de l’école, est l’une des rares à démontrer qu’une intervention moins intensive peut également être efficace pour contrôler la maladie.

Les chercheurs ont étudié les données relatives à 867 personnes nouvellement diagnostiquées avec le diabète et âgées de 40 à 69 ans. Ils ont constaté que 257 participants (30%) à l’essai clinique ADDITION-Cambridge étaient en rémission du diabète 5 ans après le diagnostic.

«Nous savons depuis un certain temps qu’il est possible d’envoyer le diabète en rémission en utilisant des mesures assez radicales telles que des programmes de perte de poids intensive et une restriction extrême des calories», a déclaré Dambha-Miller dans un communiqué de presse. «Ces interventions peuvent être très difficiles pour les individus et difficiles à réaliser. Mais nos résultats suggèrent qu’il serait possible de se débarrasser du diabète pendant au moins 5 ans, avec une perte de poids plus modeste de 10%.

“Cela sera plus motivant et donc plus réalisable pour beaucoup de gens”, a-t-elle ajouté. Diabète de type 2 en rémission

Dans l’ensemble, les personnes ayant perdu 10% ou plus de leur poids corporel dans les 5 ans suivant le diagnostic étaient deux fois plus susceptibles d’être en rémission que celles qui n’avaient pas perdu de poids de manière significative, selon l’étude.

La perte de ce poids était plus efficace chez les participants nouvellement diagnostiqués, mais elle contribuait également à stabiliser la glycémie chez environ la moitié des personnes atteintes de diabète depuis plusieurs années.

«Lorsque les patients reçoivent un diagnostic de diabète, ils sont souvent très motivés pour apporter des changements», a déclaré Julie Stefanski, diététiste et porte-parole de l’Académie de la nutrition et de la diététique. “Plus ils sont éloignés du diagnostic, moins ils sont susceptibles de prendre des mesures pour améliorer leur santé.” Diabète de type 2 en rémission

Diabète de type 2 en rémission : La perte de poids est critique

Des études ont montré que le diabète de type 2 peut être géré par une combinaison de changements de mode de vie et de médicaments.

Une étude de 2006 publiée dans la revue Diabetes, par exemple, a rapporté une stabilisation rapide de la glycémie chez les personnes ayant subi une chirurgie bariatrique pour perdre du poids.

Dans une analyse des interventions nutritionnelles et nutritionnelles publiée en 2018 dans la revue BMJNita Forouhi, PhD, chercheuse à l’Université de Cambridge, a déclaré que les experts de la santé s’accordaient généralement pour dire que la perte de poids était la «pierre angulaire» des interventions contre le diabète.

Cependant, elle a noté quelques obstacles.

“L’idée de suivre un régime pour une maladie chronique chronique comme le diabète suffit à dissuader beaucoup de gens, car savoir quoi manger et maintenir un régime alimentaire optimal est un défi”, a déclaré Forouhi.

Stefanski a déclaré que les objectifs de perte de poids doivent être à long terme.

«Tandis qu’un régime à la mode peut perdre du poids rapidement, les changements qui aident réellement à prévenir la reprise du poids sont les plus importants pour la santé à long terme», a déclaré Stefanski.

Elle a dit qu’un bon point de départ est de réduire la quantité de nourriture supplémentaire consommée au-delà de ce qui est nécessaire pour satisfaire la faim.

«Faire des changements qui maintiennent le poids, que ce soit pendant 6 mois ou 5 ans, signifie modifier notre relation avec la nourriture, notre environnement et nos habitudes», a-t-elle déclaré.

Les médecins peuvent hésiter à discuter de régimes amaigrissants avec leurs patients, soit parce qu’ils ne connaissent pas les programmes efficaces, soit qu’ils n’ont pas le temps de concevoir un régime alimentaire pendant les visites au bureau, selon Forouhi.

Stefanski a noté que l’un des éléments centraux de l’étude consistait en un renvoi à un diététiste professionnel par le médecin traitant qui diagnostiquait le diabète.

«L’un des points les plus importants que nous puissions retenir de cette étude est non seulement que la perte de poids peut aider le diabète, mais également que les personnes doivent faire l’objet d’un dépistage afin de savoir qu’elles sont atteintes de diabète», a-t-elle déclaré. «Selon les centres américains de contrôle et de prévention des maladies, 7,2 millions d’Américains sont atteints de diabète mais ne le savent pas. Il est important de ne pas supposer que votre glycémie est bonne et de demander à votre médecin de vérifier. ”

Comparer différents régimes

Diabète de type 2 en rémission : Les chercheurs de l’Université de Cambridge mènent actuellement une étude complémentaire appelée GLoW (réduction du glucose par la gestion du poids).

L’étude comparera l’efficacité de deux programmes de perte de poids chez des patients chez qui on a diagnostiqué un diabète de type 2 au cours des 3 dernières années et qui n’avaient jamais participé à un programme structuré de perte de poids.

Dans leur étude précédente, Forouhi et ses collègues ont noté que l’augmentation de la consommation de fruits et de légumes est souvent le conseil alimentaire donné aux personnes atteintes de diabète qui tentent de perdre du poids.

Toutefois, le coût des produits frais par rapport aux aliments transformés peut également constituer un obstacle pour certains, ont déclaré les chercheurs