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Des dîners à faible teneur en glucides pour le diabète de type 1 simplifiés

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 diabète de type 1 simplifiés
Photographie par Ginger Vieira

Cuisiner un dîner sain et faible en glucides peut sembler accablant et fastidieux à la fin d’une longue journée, surtout si vous n’êtes pas préparé avec des ingrédients faciles et une méthode de cuisson familière et nécessitant peu d’entretien.

Il y a beaucoup de raisons pour justifier de prendre des plats à emporter sur le chemin du retour du travail, mais cuisiner votre propre dîner à faible teneur en glucides à base d’aliments entiers pouvez être très facile – sans parler de délicieux.

J’adore cuisiner mes propres repas, mais je n’aime pas passer ma soirée sur des recettes trop compliquées nécessitant une multitude d’ingrédients et des tonnes de temps.

Au lieu de cela, je le garde simple, rapide et plein d’une variété de saveurs. C’est une aubaine pour ma gestion de la glycémie et ma santé globale avec le diabète de type 1 (DT1).

Jetons un coup d’œil à cette façon simple de cuisiner une variété de dîners sains rapidement et avec un minimum de travail de préparation ou de compétences culinaires sophistiquées.

Combien de glucides faut-il manger ?

C’est un point de départ important, ainsi qu’un sujet délicat pour certains. En fin de compte, cela dépend vraiment de ce que vous ressentez.

Pour l’Américain moyen, manger moins de 100 grammes de glucides par jour est un effort dramatique à faible teneur en glucides. Pour les personnes atteintes de DT1, c’est devenu plus complexe. Les règles de base sont maintenant à peu près les suivantes:

  • Modéré, faible en glucides : moins de 100 grammes de glucides nets par jour
  • Faible teneur en glucides : moins de 50 grammes de glucides nets par jour
  • Régime cétogène/Bernstein : moins de 20 grammes de glucides par jour

Notez que le terme «glucides nets» fait référence à la soustraction de la quantité totale de glucides pour déterminer les glucides qui affecteront la glycémie.

Pour le bien de cet article, nous nous concentrons sur l’obtention d’une alimentation faible ou faible en glucides en évitant les légumes et les céréales féculents au dîner, tout en incluant parfois des légumes entiers « riches en glucides », comme les carottes.

Personnellement, j’ai suivi tout au long de mes 21 années de vie avec le DT1. Je suis venu pour conclure quelques croyances personnelles sur ce à quoi ressemble pour moi une alimentation saine avec le DT1 :

  1. Mangez principalement de la vraie nourriture.
  2. La fin.

Tout sarcasme mis à part, ma seule exigence nutritionnelle aujourd’hui est que 80 à 90 pour cent de mon alimentation (trois repas sur quatre) chaque jour se compose de .

Je mange des fruits tous les jours. Je mange un dessert presque tous les jours. Je mange des légumes (y compris les plus féculents comme le maïs et les pois) trois repas par jour. Je garde mes choix de glucides plus transformés ou féculents pour les desserts.

S’il s’agit d’un véritable aliment et que je peux déterminer la quantité d’insuline dont j’ai besoin pour le couvrir après avoir mangé une ou deux fois, alors c’est bon pour moi.

Mangez de la vraie nourriture. C’est si simple. Les fraises ne sont pas le diable juste parce que j’ai besoin de prendre de l’insuline pour elles.

L’approche de la cuisson de dîners à faible teneur en glucides se concentre sur de vrais ingrédients tout en évitant les plantes les plus féculentes comme les pommes de terre, les ignames et les céréales.

Une approche rapide et facile pour un dîner faible en glucides

Il y a deux choses qui rendent cette partie de mon alimentation si incroyablement facile :

  1. Faites cuire les protéines (du steak au tofu) dans une friteuse à air.
  2. Cuire les légumes à la vapeur et faire sauter qui ne nécessite pas d’eau supplémentaire (ce qui donne aux légumes une sensation et un goût de bouillie), mais ne nécessite qu’une cuillère à café d’huile.

Je ne suis pas un grand fan des recettes méticuleuses. Cette approche pour cuisiner des dîners sains et complets est flexible et basique.

Cela signifie que vous pouvez échanger n’importe quel type de légumes et n’importe quel type de viande, en ajustant simplement la température ou les minutes exactes sans changer les méthodes et le temps global nécessaire pour terminer.

Regardons de plus près.

Pourquoi devriez-vous acheter une friteuse à air

À mon avis, . Et non, ce n’est pas seulement pour faire des frites.

Une friteuse à air est une partie importante de ma stratégie de « cuisiner rapidement des dîners à faible teneur en glucides », en particulier pour la cuisson de la viande. Voici pourquoi:

  • Il chauffe beaucoup plus vite qu’un four.
  • Il parvient à garder la viande juteuse tout en lui donnant une saveur « hors du gril ».
  • C’est extrêmement facile à nettoyer.
  • Vous pouvez en obtenir un pour environ 60 $ à 80 $.
  • Il cuit la viande rapidement.
  • Aucun retournement ou agitation nécessaire.
  • Vous pouvez également y faire cuire des légumes (le maïs en épi s’avère parfait).

J’utilise vraiment ma friteuse à air plusieurs fois par jour. moi aussi jamais prendre la peine de le « préchauffer » ; cela n’a jamais eu d’importance.

Exemples de choses que je cuisine dans ma friteuse à air

  • Poulet. Cela nécessite généralement de préchauffer le four puis de cuire pendant 25 à 30 minutes. Dans une friteuse à air, le poulet peut être cuit en 12 à 20 minutes selon la taille de la viande.
  • Saucisse du petit déjeuner. Je l’utilise pour les cuire le matin sans jamais avoir à me soucier qu’il brûle d’un côté. Il suffit de régler et oublier. » Sérieusement. Quatre minutes à 400°F (204°C) dans la friteuse à air et le tour est joué. Fonctionne aussi bien avec les hot-dogs de ma fille. Si facile.
  • Steaks. Je fais cuire des steaks en moins de 8 minutes. Ils ressortent parfaitement à chaque fois. Pas de retournement.
  • Œufs durs. Vous n’avez pas besoin de vous asseoir et d’attendre que l’eau bout. Il suffit de déposer quelques œufs dans le panier de la friteuse à air et de régler à 250 °F (121 °C) pendant 16 minutes ou à 300 °F (149 °C) pendant 12 minutes.
  • Tofu. Égoutter l’eau du récipient à tofu. Coupez le tofu en cubes. Disposez-les espacés dans la friteuse à air, réglée à 375 °F (190,5 °C) pendant 15 à 20 minutes, et VOILA! Le tofu le plus appétissant que vous rencontrerez dans votre vie.

Sans oublier les boulettes de viande maison, le poulet « frit » croustillant, les ailes, les pilons, les hamburgers, les dés de saucisse de poulet, la saucisse italienne, les burgers végétariens… vous pouvez tout cuisiner. (Sauf le bacon – quel gâchis!)

Vous pouvez toujours ouvrir la friteuse à air et vérifier vos aliments pendant le processus de cuisson. Si ce n’est pas fait, refermez-le et il continue à cuire.

Je ne fais vraiment plus cuire de viande au four, sauf si je prépare un énorme lot de boulettes de viande ou une dinde de Thanksgiving. J’utilise ma friteuse à air tous les jours, plusieurs fois par jour.

Apprendre à cuire à la vapeur et à sauter : c’est facile

Cette méthode de cuisson des légumes est une combinaison de ce qui est si génial avec la cuisson à la vapeur (elle ramollit les légumes sans graisse ajoutée) et la sauté (elle leur donne une touche plus croustillante et une meilleure saveur que la cuisson à la vapeur).

Tout d’abord, gardez un bon stock de légumes dans votre réfrigérateur qui ne pourrissent pas rapidement. Cela signifie que vous pouvez acheter une bonne quantité de ces légumes le dimanche et les utiliser dans les repas de toute la semaine. Je garde une bonne quantité de ces légumes dans mon réfrigérateur chaque semaine :

  • céleri
  • oignon
  • germes de soja (un excellent remplacement pour les pâtes)
  • brocoli (le sac surgelé fonctionne bien aussi)
  • carottes (achetez le sac de pré-tranchées pour gagner du temps lors de la hachage)
  • courgette
  • courge d’été
  • chou vert (plus riche en glucides que la laitue)
  • chou violet (plus riche en glucides que la laitue)
  • oignons verts
  • petits pois (sac surgelé)
Photographie par Ginger Vieira

Ensuite, choisissez trois de ces légumes (plus un oignon ou une échalote pour la saveur) et placez-les dans une grande casserole munie d’un couvercle hermétique, et suivez ces étapes :

  1. Arroser 1 ou 2 c. huile (olive, noix de coco, avocat, etc.) sur les légumes. Mélanger ou remuer rapidement pour s’assurer que l’huile s’étale un peu dans la poêle.
  2. Couvrir et baisser le feu à moyen-élevé (ou #7 sur le cadran de la cuisinière).
  3. Remuez les légumes après 5 minutes, puis couvrez à nouveau. (L’eau des légumes servira de source de vapeur pendant que le couvercle est en place.)
  4. Après 5 à 8 minutes, lorsque vous pouvez percer les légumes avec une fourchette, retirez le couvercle et remuez régulièrement, toutes les minutes environ. Cela fera sauter les légumes, leur donnant une apparence et une saveur plus croustillantes.
  5. Faire sauter encore 5 minutes environ.
  6. Éteignez le feu.
  7. Ajoutez votre mélange de sel et d’assaisonnement préféré (vous pouvez utiliser un mélange prémélangé du magasin ou le garder simple avec du sel et du poivre) ou votre vinaigrette ou sauce préférée à faible teneur en glucides.

Remplissez la moitié de votre assiette de légumes et ajoutez vos protéines. Si facile!

Remarque: vous pouvez utiliser pour obtenir une estimation approximative du nombre de glucides dans votre repas. La plupart de ces combinaisons ajouteront jusqu’à moins de 20 grammes de glucides nets. (Aussi, un rappel que les choux vert et violet contiennent plus de glucides que vous ne le pensez.)

Quelques conseils sur l’utilisation des herbes et des épices

Le sel n’est pas l’ennemi. Si votre alimentation se compose principalement de vrais aliments que vous avez préparés vous-même à la maison, le seul sodium dans votre alimentation sera en grande partie ce que vous y mettez.

Cependant, gardez à l’esprit que si vous utilisez une variété d’herbes et d’épices amusantes sur les légumes, vous voudrez peut-être garder l’assaisonnement pour la viande plus simple, ou vice versa.

Un autre détail essentiel à considérer – si votre régime alimentaire a déjà été rempli de nombreux articles fortement transformés et emballés – est de donner à vos papilles gustatives le temps de s’adapter au goût des aliments entiers.

Par exemple, vous n’avez pas besoin d’ajouter beaucoup de sauce teriyaki au brocoli pour qu’il ait bon goût. Essayez de laisser vos papilles gustatives reconstruire leur appréciation du goût pur des aliments entiers.

Conseils d’épices pour les légumes

L’utilisation d’un sel rose de l’Himalaya riche en saveurs ainsi que d’autres herbes et épices signifie que vos papilles gustatives peuvent renouer avec les vraies saveurs des légumes plutôt que des condiments lourds.

Si vous débutez dans le domaine des assaisonnements, je vous recommande de commencer par certains des produits de votre épicerie. Certains d’entre eux peuvent contenir un peu de sucre, mais la quantité qui se retrouvera dans votre assiette sera minime.

Voici quelques combos faciles pour vous aider à démarrer :

  • sel + paprika + sel de céleri
  • sel + thym + romarin
  • sel d’ail + mélange d’herbes italiennes
  • sel + Parmesan + sel de céleri
  • sel + parmesan + paprika

Conseils d’épices pour la viande

Je dois avouer que je suis assez obsédé par le , qui est principalement sucré et aromatisé aux raisins secs. Une pincée de savoureux sel rose de l’Himalaya fait aussi beaucoup de bien.

Voici quelques façons simples d’épicer la viande :

  • Frottements secs. Ce ne sont essentiellement qu’un mélange d’assaisonnements frotté ou roulé sur la viande avant la cuisson.
  • Condiments à faible teneur en sucre. Il y en a tellement sur les étagères aujourd’hui que vous pouvez badigeonner la viande avant et pendant la cuisson.
  • Faire votre propre. Utilisez des herbes et des épices plus pour faire vos propres mélanges d’assaisonnements à faible teneur en glucides.
  • Huile d’olive et sel. Badigeonner et saupoudrer sur la viande avant la cuisson.

Gardez à l’esprit qu’il existe différentes façons d’appliquer les épices selon vos préférences. Avec des tambours ou des cuisses de poulet, par exemple, vous pouvez mettre l’assaisonnement dans un bol et presser ou rouler doucement la viande dans le bol avant de la placer dans la friteuse à air.

Pour la viande coupée ou coupée en cubes avant la cuisson, vous pouvez mélanger les morceaux de viande avec l’assaisonnement dans un bol, ou attendre qu’ils soient cuits et étalés pour saupoudrer d’assaisonnement sur le dessus.

Quelques bons dîners à faible teneur en glucides à essayer

Maintenant, reconstituons quelques-uns de mes plats préférés à l’aide de la friteuse à air et des méthodes vapeur/sauté.

Vous obtiendrez généralement la viande en premier, car cette partie prend le plus de temps. Pendant que la viande cuit, vous pouvez hacher et cuire vos légumes. Je ne précise pas les quantités ici, car l’idée est que vous puissiez ajuster selon vos besoins. Vous n’avez pas besoin de sortir les tasses à mesurer et les cuillères pour préparer des plats de légumes et de viande faciles et délicieux.

Photographie par Ginger Vieira

Nuit à l’italienne

Ingrédients

  • Saucisse italienne (choisissez des versions à base de dinde pour des options moins grasses)
  • germes de soja
  • oignon émincé
  • Carottes tranchées
  • parmesan
  • sel
  • sel à l’ail

les directions

  1. Placer la saucisse italienne dans la friteuse à air.
  2. Cuire 15 minutes à 350 °F (176,6 °C). Vérifiez qu’il est cuit avant de servir en découpant une saucisse ouverte.
  3. Pendant que la viande cuit, faites cuire les légumes selon les instructions vapeur/sauté ci-dessus.
  4. Une fois que tout est cuit, ajoutez du parmesan, du sel et du sel d’ail aux légumes.
  5. Tranchez les saucisses, puis assiette, servez et dégustez.

Ce qui se marie également bien avec ce plat est l’un de mes préférés, ce faible en glucides.

Cuisses de poulet et mélange de courgettes

Ingrédients

  • cuisses de poulet
  • mélange
  • oignon émincé
  • courgettes tranchées
  • Carottes tranchées

les directions

  1. Enrober un côté de chaque cuisse de poulet avec le mélange Caribbean Jerk.
  2. Placer les cuisses de poulet dans la friteuse à air pendant 20 minutes à 375 °F (190,5 °C).
  3. Ajouter les légumes dans une poêle à frire et couvrir avec un couvercle.
  4. Cuire selon les instructions vapeur/sauté ci-dessus.
  5. Dressez, servez et dégustez.

Saucisse au poulet et aux pommes et mélange de germes de soja

Ingrédients

  • oignon émincé
  • sachet de germes de soja
  • Céleri rapé
  • Sel rose de l’Himalaya
  • parmesan

les directions

  1. Couper les saucisses en morceaux de la taille d’une bouchée.
  2. Mettre dans la friteuse à air et cuire 15 minutes à 350 ° F (176,6 ° C).
  3. Placer les légumes dans une poêle.
  4. Cuire selon les instructions vapeur/sauté ci-dessus.
  5. Ajoutez du sel rose de l’Himalaya et du parmesan aux légumes.
  6. Dressez, servez et dégustez.

Steak, oignons, pousses et courge jaune

Ingrédients

  • steaks
  • oignon haché
  • courge jaune hachée
  • sachet de germes de soja
  • 1 à 2 c. huile d’olive
  • Sel rose de l’Himalaya

les directions

  1. Placer les steaks dans la friteuse à air pendant 15 à 20 minutes (selon la qualité de la cuisson souhaitée) à 375 °F (190,5 °C).
  2. Hacher l’oignon et la courge jaune.
  3. Ajouter l’oignon, la courge et le sac de germes de soja dans une poêle avec de l’huile d’olive.
  4. Couvrir avec un couvercle et cuire selon les instructions vapeur/sauté ci-dessus.
  5. Ajoutez du sel rose de l’Himalaya aux légumes et au steak.
  6. Dressez, servez et dégustez.

Poulet « frit » à faible teneur en glucides

Ingrédients

  • cuisses de poulet ou filets de poulet
  • farine à faible teneur en glucides (pois chiches, amandes ou noix de coco)
  • 1 à 2 œufs battus
  • votre combo de légumes hachés préféré

les directions

  1. Couper les cuisses ou les filets de poulet en morceaux de finger food.
  2. Mettez les morceaux de poulet dans un grand sac à fermeture éclair.
  3. Ajouter 1/2 tasse de farine à faible teneur en glucides dans le sac et secouer jusqu’à ce que le poulet soit enrobé.
  4. Ajoutez 1 œuf battu dans le sac (ajoutez un autre œuf si nécessaire) et secouez jusqu’à ce que le poulet soit enrobé.
  5. Ajouter de la chapelure à faible teneur en glucides dans le sac et secouer jusqu’à ce que le poulet soit enrobé.
  6. Versez dans le panier de la friteuse à air.
  7. Cuire à 350-375 °F (176,6-190,5 °C) pendant 15 à 20 minutes.
  8. Faites cuire vos légumes à la vapeur/sauté en suivant les instructions ci-dessus pendant la cuisson du poulet.
  9. Savourez le poulet avec votre trempette préférée.

Vraiment, cuisiner vos propres dîners à faible teneur en glucides n’est pas si compliqué, et cela ne doit certainement pas prendre beaucoup de temps.

Mais vous devez conserver une bonne quantité de légumes dans le réfrigérateur ou le congélateur et stocker une variété amusante d’assaisonnements, d’herbes, d’épices et de condiments à faible teneur en glucides pour créer une saveur supplémentaire.

C’est un processus d’apprentissage. Donnez-vous la liberté d’expérimenter. Oubliez les règles de recettes de Martha Stewart et soyez patient.

Vraiment, il s’agit simplement de mélanger des légumes avec des sources de protéines et d’ajouter de délicieuses épices !

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