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17 façons naturelles de se débarrasser des nausées

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La nausée est quelque chose que la plupart des gens connaissent. Ce n’est jamais agréable et peut survenir dans diverses situations, y compris la grossesse et les voyages.

Les médicaments anti-nausée sont couramment utilisés pour aider à le soulager. Malheureusement, ces médicaments peuvent avoir leurs propres effets secondaires négatifs, notamment la somnolence.

Voici 17 remèdes maison qui vous aideront à vous débarrasser des nausées sans utiliser de médicaments.

17 façons naturelles de se débarrasser des nausées

 

1. Mangez du gingembre

Le gingembre est un remède naturel populaire couramment utilisé pour traiter les nausées.

La façon dont cela fonctionne n’est pas encore entièrement comprise. Cependant, les experts pensent que les composés du gingembre peuvent fonctionner de la même manière que les médicaments anti-nausée (1, 2). En fait, plusieurs études s’accordent à dire que le gingembre est efficace pour réduire les nausées dans diverses situations.

Par exemple, la consommation de gingembre peut être un moyen efficace de réduire les nausées pendant la grossesse (3, 4, 5, 6).

Le gingembre peut également être efficace pour réduire les nausées que les gens ressentent couramment après un traitement de chimiothérapie ou une opération (2, 7, 8, 9).

Certaines études rapportent même que le gingembre est aussi efficace que certains médicaments sur ordonnance, avec moins d’effets secondaires négatifs (dix, 11).

Il n’y a pas de consensus concernant la posologie la plus efficace, mais la plupart des études ci-dessus ont fourni aux participants 0,5 à 1,5 gramme de racine de gingembre séchée par jour.

L’utilisation du gingembre est sans danger pour la plupart des gens. Cependant, vous devrez peut-être limiter votre consommation de gingembre si vous êtes sujet à une pression artérielle basse ou à un faible taux de sucre dans le sang, ou si vous prenez des anticoagulants (1).

Certains experts remettent également en question la sécurité de la consommation de gingembre séché pendant la grossesse (1).

Bien qu’il n’y ait qu’un petit nombre d’études sur le gingembre, celles réalisées sur des femmes enceintes en bonne santé rapportent un faible risque d’effets secondaires. Ainsi, la plupart des experts considèrent le gingembre comme un remède sûr et efficace pendant la grossesse (3, 12, 13, 14).

Résumé:

Une dose quotidienne de gingembre peut être une alternative efficace aux médicaments anti-nauséeux dans diverses situations, notamment pendant la grossesse et après une chimiothérapie ou une opération.

 

 

Comment peler le gingembre

 

2. Aromathérapie à la menthe poivrée

L’aromathérapie à la menthe poivrée est une autre alternative susceptible d’aider à réduire les nausées.

Une étude a évalué ses effets chez les femmes qui venaient d’accoucher par césarienne.

Les personnes exposées à une odeur de menthe poivrée ont évalué leur niveau de nausées significativement plus bas que celles qui ont reçu des médicaments anti-nausée ou un placebo (15).

Dans une autre étude, l’aromathérapie à la menthe poivrée a été efficace pour réduire les nausées dans 57 % des cas (16).

Dans une troisième étude, l’utilisation d’un inhalateur contenant de l’huile de menthe poivrée au début des nausées a réduit les symptômes – dans les deux minutes suivant le traitement – dans 44 % des cas (17).

Certains suggèrent que siroter une tasse de thé à la menthe poivrée peut avoir des effets anti-nausée similaires. Pourtant, bien que vous ayez peu à perdre en essayant le thé à la menthe poivrée, il n’existe actuellement aucune étude confirmant son efficacité.

L’huile de menthe poivrée prise sous forme de pilule a montré des résultats mitigés. Certaines études montrent des avantages, tandis que d’autres ne trouvent aucun effet (18, 19).

De plus, peu d’informations existent sur la sécurité de l’ingestion d’huile de menthe poivrée.

Pour cette raison, d’autres études sur les pilules à la menthe poivrée sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides. Cependant, sentir l’huile de menthe poivrée devrait être parfaitement sûr et semble fonctionner chez environ la moitié des gens.

Résumé:

Sentir l’huile de menthe poivrée au début des nausées peut aider à réduire vos symptômes.

 

 

3. Essayez l’acupuncture ou l’acupression

L’acupuncture et l’acupression sont deux techniques couramment utilisées en médecine traditionnelle chinoise pour traiter les nausées et les vomissements.

Pendant l’acupuncture, de fines aiguilles sont insérées dans des points spécifiques du corps. L’acupression vise à stimuler les mêmes points du corps, mais utilise la pression au lieu d’aiguilles pour le faire.

Les deux techniques stimulent les fibres nerveuses, qui transmettent des signaux au cerveau et à la moelle épinière. On pense que ces signaux ont la capacité de diminuer les nausées (20, 21).

Par exemple, deux études récentes rapportent que l’acupuncture et l’acupression réduisent le risque de développer des nausées après une opération de 28 à 75 % (22, 23).

De plus, des études montrent que les deux formes sont aussi efficaces que les médicaments anti-nausée pour réduire les symptômes, avec pratiquement aucun effet secondaire négatif (23).

De même, deux autres revues rapportent que l’acupression réduit la gravité des nausées et le risque de les développer après une chimiothérapie (24, 25).

Il existe également des preuves que l’acupuncture peut réduire les nausées pendant la grossesse, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires à ce sujet (26).

La plupart des études rapportant un bénéfice ont stimulé le point d’acupuncture de Neiguan, également connu sous le nom de P6 ou point de porte de la frontière intérieure (27).

Vous pouvez stimuler ce nerf par vous-même simplement en plaçant votre pouce à 2 ou 3 largeurs de doigt de l’intérieur de votre poignet, entre les deux tendons saillants.

Voici une illustration montrant comment vous pouvez trouver ce point vous-même.

Illustration par Diego Sabogal

Une fois que vous l’avez localisé, appuyez avec votre pouce pendant environ une minute avant de répéter la même procédure sur votre autre bras. Répétez si nécessaire.

Résumé:

L’acupuncture et l’acupression sont deux techniques scientifiquement prouvées pour réduire les nausées.

 

4. Trancher un citron

Les odeurs d’agrumes, comme celles d’un citron fraîchement tranché, peuvent aider à réduire les nausées chez les femmes enceintes.

Dans une étude, un groupe de 100 femmes enceintes a reçu pour instruction d’inhaler des huiles essentielles de citron ou d’amande dès qu’elles ressentaient des nausées.

À la fin de l’étude de 4 jours, les personnes du groupe citron ont évalué leurs nausées jusqu’à 9 % de moins que celles ayant reçu le placebo d’huile d’amande (28).

Trancher un citron ou simplement gratter sa peau peut fonctionner de la même manière car cela aide à libérer ses huiles essentielles dans l’air. Un flacon d’huile essentielle de citron peut être une alternative pratique à utiliser lorsque vous n’êtes pas chez vous.

Résumé:

Les odeurs d’agrumes, qu’elles proviennent d’un citron fraîchement coupé ou d’huiles essentielles achetées en magasin, peuvent aider à réduire les nausées liées à la grossesse.

 

5. Contrôlez votre respiration

Prendre des respirations lentes et profondes peut également aider à réduire les nausées.

Dans une étude, les chercheurs ont tenté de déterminer quel parfum d’aromathérapie était le plus efficace pour réduire les nausées après une intervention chirurgicale.

Ils ont demandé aux participants d’inspirer lentement par le nez et d’expirer par la bouche trois fois, tout en étant exposés à diverses odeurs (29).

Tous les participants, y compris ceux du groupe placebo, ont signalé une diminution des nausées. Cela a amené les chercheurs à soupçonner que la respiration contrôlée aurait pu apporter le soulagement (29).

Dans une deuxième étude, les chercheurs ont confirmé que l’aromathérapie et la respiration contrôlée soulagent indépendamment les nausées. Dans cette étude, la respiration contrôlée l’a réduit dans 62% des cas (16).

Le schéma respiratoire utilisé dans cette dernière étude exigeait que les participants inspirent par le nez jusqu’à trois, retiennent leur respiration jusqu’à trois, puis expirent jusqu’à trois (16).

Résumé:

Des techniques de respiration contrôlée spécifiques sont un remède maison gratuit et efficace contre les nausées.

 

 

6. Utilisez certaines épices

Plusieurs épices sont des remèdes maison populaires souvent recommandés pour lutter contre les nausées.

La plupart de ces épices sont étayées uniquement par des preuves anecdotiques. Cependant, le pouvoir anti-nauséeux de ces trois épices est étayé par des preuves scientifiques :

  • Poudre de fenouil: Peut réduire les symptômes menstruels, y compris les nausées, et aider les femmes à avoir des règles plus courtes (30).
  • Cannelle: Peut réduire la gravité des nausées ressenties par les femmes pendant leurs menstruations (31).
  • Extrait de cumin : Peut aider à améliorer les symptômes tels que les douleurs abdominales, les nausées, la constipation et la diarrhée chez les personnes souffrant du SCI (32).

Bien que ces trois épices puissent aider à soulager les nausées chez certaines personnes, très peu d’études existent et d’autres sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Il convient également de noter que les études ci-dessus ont utilisé des doses allant de 180 à 420 mg par jour. Ces méga-doses sont difficiles à obtenir par une utilisation normale et quotidienne de ces épices.

RÉSUMÉ:

Certaines épices peuvent réduire avec succès la fréquence ou la gravité des nausées. Cependant, de fortes doses peuvent être nécessaires et d’autres études sont nécessaires pour confirmer ces effets.

 

7. Essayez de détendre vos muscles

Détendre vos muscles peut aider à soulager les nausées.

Une technique que les gens ont utilisée pour obtenir cet effet est connue sous le nom de relaxation musculaire progressive (PMR). Il exige des individus qu’ils contractent et relâchent leurs muscles dans une séquence continue afin d’atteindre une relaxation physique et mentale (33).

Une étude récente a révélé que la RMP est un moyen efficace de réduire la gravité des nausées résultant de la chimiothérapie (34).

Le massage est un autre moyen de soulager les tensions musculaires.

Dans une étude, un groupe de patients en chimiothérapie a reçu un massage de l’avant-bras ou de la jambe pendant 20 minutes pendant leur traitement.

Par rapport à ceux qui n’ont pas reçu de massage, les participants massés étaient environ 24 % moins susceptibles d’avoir des nausées par la suite (35).

Résumé:

Détendre vos muscles, que ce soit par le biais de massages ou de techniques PMR, peut aider à soulager les nausées.

 

8. Prenez un supplément de vitamine B6

La vitamine B6 est de plus en plus recommandée comme traitement alternatif pour les femmes enceintes préférant éviter les médicaments anti-nauséeux.

Plusieurs études rapportent que les suppléments de vitamine B6, également connue sous le nom de pyridoxine, réduisent avec succès les nausées pendant la grossesse (36, 37, 38, 39).

Pour cette raison, plusieurs experts suggèrent de prendre des suppléments de vitamine B6 pendant la grossesse comme traitement de première intention contre les nausées légères (40, 41).

Des doses de vitamine B6 allant jusqu’à 200 mg par jour sont généralement considérées comme sûres pendant la grossesse et ne produisent pratiquement aucun effet secondaire. Par conséquent, cette thérapie alternative peut valoir la peine d’être essayée (41, 42).

Néanmoins, il n’y a pas eu beaucoup d’études sur ce sujet, et certaines ne rapportent aucun effet (12, 43).

Résumé:

Pour les femmes enceintes qui souffrent de nausées, la vitamine B6 est une alternative sûre et potentiellement efficace aux médicaments anti-nausées.

 

9–17. Conseils supplémentaires pour réduire les nausées

En plus des conseils ci-dessus, quelques autres recommandations peuvent réduire la probabilité de nausées ou aider à soulager ses symptômes. Les plus courants incluent (44, 45):

  1. Évitez les aliments épicés ou gras : Un régime plus doux composé d’aliments tels que des bananes, du riz, de la compote de pommes, des craquelins ou des pommes de terre au four peut soulager les nausées et réduire le risque de maux d’estomac.
  2. Ajoutez des protéines à vos repas : Les repas riches en protéines peuvent mieux lutter contre les nausées que les repas riches en graisses ou en glucides (46).
  3. Évitez les repas copieux : Opter pour des repas plus petits et plus fréquents lorsque vous vous sentez nauséeux peut aider à réduire vos symptômes.
  4. Restez debout après avoir mangé : Certaines personnes sont plus susceptibles d’avoir des reflux ou d’avoir des nausées si elles se couchent dans les 30 à 60 minutes suivant un repas.
  5. Évitez de boire avec les repas : Boire des liquides avec les repas peut augmenter la sensation de satiété, ce qui peut aggraver les nausées chez certaines personnes.
  6. Restez hydraté: La déshydratation peut aggraver les nausées. Si vos nausées s’accompagnent de vomissements, remplacez les liquides perdus par des liquides riches en électrolytes comme de l’eau minérale plate, un bouillon de légumes ou une boisson pour sportifs.
  7. Evitez les odeurs fortes : Ceux-ci peuvent aggraver les nausées, en particulier pendant la grossesse.
  8. Évitez les suppléments de fer : Les femmes enceintes dont le taux de fer est normal doivent éviter de prendre des suppléments de fer au cours du premier trimestre, car ils peuvent aggraver les nausées (47).
  9. Exercer: L’exercice aérobique et le yoga peuvent être des moyens particulièrement utiles pour réduire les nausées chez certaines personnes (48, 49).

Il convient de noter que la plupart de ces derniers conseils ne sont étayés que par des preuves anecdotiques. Cela dit, ils présentent peu de risques et peuvent valoir la peine d’être essayés.

RÉSUMÉ:

Les conseils ci-dessus peuvent prévenir ou soulager les nausées, selon des preuves anecdotiques. La plupart de ces traitements n’ont pas été étudiés.

 

L’essentiel

La nausée peut survenir dans de nombreuses situations et vous fait souvent vous sentir très mal.

Les conseils naturels ci-dessus peuvent aider à réduire les nausées sans utiliser de médicaments.

Cela dit, si vos nausées persistent, vous devez absolument demander conseil à votre professionnel de la santé.

Le régime du groupe sanguin : un examen fondé sur des données probantes

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Un régime appelé The Blood Type Diet est populaire depuis près de deux décennies maintenant.

Les partisans de ce régime suggèrent que votre groupe sanguin détermine quels aliments sont les meilleurs pour votre santé.

De nombreuses personnes ne jurent que par ce régime et affirment qu’il leur a sauvé la vie.

Mais quels sont les détails du régime alimentaire des groupes sanguins et est-il basé sur des preuves solides ?

Regardons.

Qu’est-ce que le régime du groupe sanguin ?

Le régime de groupe sanguin, également connu sous le nom de sang grouper régime alimentaire, a été popularisé par un médecin naturopathe appelé Dr Peter D’Adamo en 1996.

Son livre, Mangez bien 4 votre type, a eu un succès incroyable. C’était un best-seller du New York Times, s’est vendu à des millions d’exemplaires et est toujours très populaire aujourd’hui.

Dans ce livre, il affirme que le régime alimentaire optimal pour un individu dépend du groupe sanguin ABO de la personne.

Il affirme que chaque groupe sanguin représente les traits génétiques de nos ancêtres, y compris le régime alimentaire sur lequel ils ont évolué pour prospérer.

Voici comment chaque groupe sanguin est censé manger :

  • Type A: Appelé l’agraire, ou le cultivateur. Les personnes de type A doivent avoir une alimentation riche en végétaux, et totalement exempte de « toxiques ». Cela ressemble beaucoup à un régime végétarien.
  • Type B : Appelé le nomade. Ces personnes peuvent manger des plantes et la plupart des viandes (à l’exception du poulet et du porc), et peuvent aussi en manger. Cependant, ils devraient éviter le blé, le maïs, les lentilles et quelques autres aliments.
  • Tapez AB : Appelé l’énigme. Décrit comme un mélange entre les types A et B. Les aliments à manger comprennent les fruits de mer, le tofu, les produits laitiers, les haricots et les céréales. Ils devraient éviter le maïs, le bœuf et le poulet.
  • Tapez O : Appelé le chasseur. Il s’agit d’un régime riche en protéines basé en grande partie sur la viande, le poisson, la volaille, certains et légumes, mais limité en céréales, légumineuses et produits laitiers. Il ressemble beaucoup au .

Pour mémoire, je pense quelconque de ces habitudes alimentaires constituerait une amélioration pour la plupart des gens, quel que soit leur groupe sanguin.

Les 4 régimes (ou «façons de manger») sont principalement basés sur du vrai, et un énorme pas en avant par rapport au régime occidental standard de la malbouffe transformée.

Ainsi, même si vous suivez l’un de ces régimes et que votre santé s’améliore, cela ne signifie pas nécessairement que cela a quelque chose à voir avec votre groupe sanguin.

Peut-être que la raison des avantages pour la santé est simplement que vous mangez des aliments plus sains qu’auparavant.

Conclusion :

Le régime de type A ressemble à un régime végétarien, mais le type O est un régime riche en protéines qui ressemble au régime paléo. Les deux autres sont quelque part entre les deux.

Les lectines sont un lien proposé entre l’alimentation et le groupe sanguin

L’une des théories centrales du régime alimentaire des groupes sanguins concerne les lectines.

Les lectines sont une famille diversifiée de protéines qui peuvent se lier aux molécules de sucre.

Ces substances sont considérées comme des antinutriments et peuvent avoir des effets négatifs sur la muqueuse intestinale ().

Selon la théorie du régime des groupes sanguins, il existe de nombreuses lectines dans le régime alimentaire qui ciblent spécifiquement différents groupes sanguins ABO.

On prétend que manger les mauvais types de lectines pourrait entraîner une agglutination (agglutination) des globules rouges.

Il existe en effet des preuves qu’un petit pourcentage de lectines crues, non cuites, peuvent avoir une activité agglutinante spécifique à un certain groupe sanguin.

Par exemple, les haricots de Lima crus peuvent interagir uniquement avec les globules rouges chez les personnes de groupe sanguin A ().

Globalement, cependant, il semble que la majorité des lectines agglutinantes réagissent avec tout Groupes sanguins ABO ().

En d’autres termes, les lectines dans l’alimentation ne sont PAS spécifiques au groupe sanguin, à l’exception de quelques variétés de légumineuses crues.

Cela peut même ne pas avoir de pertinence dans le monde réel, car la plupart des légumineuses sont trempées et/ou cuites avant consommation, ce qui détruit les lectines nocives (, ).

Conclusion :

Certains aliments contiennent des lectines qui peuvent provoquer l’agglutination des globules rouges. La plupart des lectines ne sont pas spécifiques à un groupe sanguin.

Existe-t-il des preuves scientifiques derrière le régime de groupe sanguin ?

La recherche sur les groupes sanguins ABO a progressé rapidement au cours des dernières années et décennies.

Il existe maintenant des preuves solides que les personnes atteintes de certains groupes sanguins peuvent avoir un risque plus élevé ou plus faible de certaines maladies ().

Par exemple, le type O a un risque plus faible de maladie cardiaque, mais un risque plus élevé d’ulcères d’estomac (, ).

Cependant, aucune étude ne montre que cela a quoi que ce soit à voir avec l’alimentation.

Dans une vaste étude d’observation portant sur 1 455 jeunes adultes, une alimentation de type A (beaucoup de fruits et légumes) était associée à de meilleurs marqueurs de santé. Mais cet effet a été constaté dans tout le monde suivant le régime de type A, pas seulement les individus avec du sang de type A ().

Dans une importante étude de synthèse de 2013 où les chercheurs ont examiné les données de plus d’un millier d’études, ils n’ont pas trouvé de Célibataire étude bien conçue examinant les effets sur la santé du régime alimentaire basé sur les groupes sanguins ().

Ils ont conclu : “Il n’existe actuellement aucune preuve pour valider les prétendus avantages pour la santé des régimes de groupes sanguins.”

Sur les 4 études identifiées comme quelque peu liées aux régimes de groupes sanguins ABO, elles étaient toutes mal conçues (, ).

L’une des études qui a trouvé une relation entre les groupes sanguins et les allergies alimentaires contredit en fait les recommandations du régime des groupes sanguins ().

Conclusion :

Pas une seule étude bien conçue n’a été menée pour confirmer ou réfuter les avantages du régime de groupe sanguin.

Message à emporter

Je ne doute pas que beaucoup de gens ont connu des résultats positifs en suivant le régime. Cependant, cela ne signifie PAS que cela était lié de quelque façon que ce soit à leur groupe sanguin.

Différents régimes fonctionnent pour différentes personnes. Certaines personnes se débrouillent bien avec beaucoup de plantes et peu de viande (comme le régime de type A), tandis que d’autres s’épanouissent en mangeant beaucoup d’aliments d’origine animale riches en protéines (comme le régime de type O).

Si vous avez obtenu d’excellents résultats avec le régime des groupes sanguins, vous avez peut-être simplement trouvé un régime qui convient à votre métabolisme. Cela n’a peut-être rien à voir avec votre groupe sanguin.

En outre, ce régime élimine la majorité des aliments transformés malsains de l’alimentation des gens.

Peut-être que est la principale raison pour laquelle cela fonctionne, sans tenir compte des différents groupes sanguins.

Cela étant dit, si vous avez suivi le régime du groupe sanguin et que cela fonctionne pour toialors continuez à le faire et ne laissez pas cet article vous décourager.

Si votre régime actuel n’est pas cassé, ne le réparez pas.

D’un point de vue scientifique, cependant, la quantité de preuves à l’appui du régime des groupes sanguins est particulièrement décevante.

13 aliments qui causent des ballonnements (et quoi manger à la place)

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Les ballonnements se produisent lorsque votre ventre est gonflé ou élargi après avoir mangé.

Elle est généralement causée par des gaz ou d’autres problèmes digestifs ().

Les ballonnements sont très fréquents. Environ 16 à 30 % des personnes déclarent en faire l’expérience régulièrement (, ).

Bien que les ballonnements puissent être le symptôme d’une affection médicale grave, ils sont généralement causés par un élément de l’alimentation ().

Voici 13 aliments qui peuvent causer des ballonnements, ainsi que des suggestions sur ce qu’il faut manger à la place.

(Les gens confondent souvent les “ballonnements” avec la “rétention d’eau”, qui implique une augmentation de la quantité de liquide dans le corps. Voici.)

1. Haricots

13 aliments qui causent des ballonnements (et quoi manger à la place)

Les haricots sont un type de légumineuse.

Ils contiennent de grandes quantités de protéines et sont sains. Les haricots sont également très riches en , ainsi que plusieurs vitamines et minéraux ( ).

Cependant, la plupart des haricots contiennent des sucres appelés alpha-galactosides, qui appartiennent à un groupe de glucides appelés FODMAP.

(oligo-, di-, mono-saccharides et polyols fermentescibles) sont des glucides à chaîne courte qui échappent à la digestion et sont ensuite fermentés par les bactéries intestinales dans le côlon. Le gaz est un sous-produit de ce processus.

Pour les personnes en bonne santé, les FODMAP fournissent simplement du carburant pour les bactéries digestives bénéfiques et ne devraient pas causer de problèmes.

Cependant, pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable, un autre type de gaz se forme pendant le processus de fermentation. Cela peut causer un inconfort majeur, avec des symptômes comme des ballonnements, des flatulences, des crampes et de la diarrhée ().

Faire tremper et faire germer les haricots est un bon moyen de réduire les FODMAP dans les haricots. Changer l’eau de trempage plusieurs fois peut également aider ().

Que manger à la place : Certains haricots sont plus faciles pour le système digestif. Les haricots pinto et les haricots noirs peuvent être plus digestes, surtout après trempage.

Vous pouvez également remplacer les haricots par des céréales, de la viande ou du quinoa.

2. Lentilles

Les lentilles sont aussi des légumineuses. Ils contiennent de grandes quantités de protéines, de fibres et de glucides sains, ainsi que des minéraux tels que le fer, le cuivre et le manganèse.

En raison de leur forte teneur en fibres, ils peuvent provoquer des ballonnements chez les personnes sensibles. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui n’ont pas l’habitude de manger beaucoup de fibres.

Comme les haricots, les lentilles contiennent également des FODMAP. Ces sucres peuvent contribuer à une production excessive de gaz et à des ballonnements.

Cependant, tremper ou faire jaillir les lentilles avant de les manger peut les rendre beaucoup plus faciles pour le système digestif.

Que manger à la place : Les lentilles de couleur claire sont généralement moins riches en fibres que les lentilles plus foncées et peuvent donc causer moins de ballonnements.

3. Boissons gazeuses

Les boissons gazeuses sont une autre cause très fréquente de ballonnements.

Ces boissons contiennent de grandes quantités de dioxyde de carbone, un gaz.

Lorsque vous buvez une de ces boissons, vous finissez par avaler de grandes quantités de ce gaz.

Une partie du gaz est emprisonnée dans le système digestif, ce qui peut provoquer des ballonnements inconfortables et même des crampes.

Que boire à la place : L’eau plate est toujours la meilleure. D’autres alternatives saines incluent le thé et l’eau plate aromatisée aux fruits.

4. Blé

a été très controversée ces dernières années, principalement parce qu’elle contient une protéine appelée gluten.

Malgré la polémique, le blé est encore très largement consommé. C’est un ingrédient de la plupart des pains, pâtes, tortillas et pizzas, ainsi que des produits de boulangerie comme les gâteaux, les biscuits, les crêpes et les gaufres.

Pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou , le blé provoque des problèmes digestifs majeurs. Cela comprend les ballonnements, les gaz, la diarrhée et les douleurs à l’estomac (, ).

Le blé est également une source majeure de FODMAP, qui peuvent causer des problèmes digestifs chez de nombreuses personnes (, ).

Que manger à la place : Il existe de nombreuses alternatives sans gluten au blé, telles que l’avoine pure, le quinoa, le sarrasin, la farine d’amande et la farine de noix de coco.

Il existe plusieurs alternatives au pain de blé classique.

5. Brocoli et autres légumes crucifères

La famille des légumes crucifères comprend le chou-fleur, le chou, le chou de Bruxelles et plusieurs autres.

Ceux-ci sont très sains, contenant de nombreux nutriments essentiels comme les fibres, la vitamine C, la vitamine K, le fer et le potassium.

Cependant, ils contiennent également des FODMAP, ils peuvent donc provoquer des ballonnements chez certaines personnes ().

La cuisson des légumes crucifères peut les rendre plus faciles à digérer.

Que manger à la place : Il existe de nombreuses alternatives possibles, notamment les épinards, les concombres, la laitue et les courgettes.

6. Oignons

Les oignons sont des légumes à bulbes souterrains au goût unique et puissant. Ils sont rarement consommés entiers, mais sont populaires dans les plats cuisinés, les accompagnements et les salades.

Même s’ils sont généralement consommés en petites quantités, les oignons sont l’une des principales sources alimentaires de fructanes. Ce sont des fibres solubles qui peuvent provoquer des ballonnements ().

De plus, certaines personnes sont sensibles ou intolérantes à d’autres composés dans les oignons, en particulier les oignons crus ().

Par conséquent, les oignons sont une cause connue de ballonnements et d’autres inconforts digestifs. La cuisson des oignons peut réduire ces effets digestifs.

Que manger à la place : Essayez d’utiliser des herbes fraîches ou des épices comme alternative aux oignons.

7. Orge

L’orge est une céréale couramment consommée.

Il est très nutritif, car il est riche en fibres et contient de grandes quantités de vitamines et de minéraux comme le molybdène, le manganèse et le sélénium.

En raison de sa teneur élevée en fibres, l’orge à grains entiers peut provoquer des ballonnements chez les personnes qui n’ont pas l’habitude de manger beaucoup de fibres.

De plus, l’orge contient du gluten. Cela peut causer des problèmes aux personnes intolérantes au gluten.

Que manger à la place : L’orge raffinée, comme l’orge perlé ou scotch, peut être mieux tolérée. L’orge peut également être remplacée par d’autres céréales ou pseudo-céréales comme l’avoine, le riz brun ou l’orge.

8. Seigle

Le seigle est une céréale apparentée au blé.

Il est très nutritif et constitue une excellente source de fibres, de manganèse, de phosphore, de cuivre et de vitamines B.

Cependant, le seigle contient également du gluten, une protéine à laquelle de nombreuses personnes sont sensibles ou intolérantes.

En raison de sa teneur élevée en fibres et en gluten, le seigle peut être une cause majeure de ballonnements chez les personnes sensibles.

Que manger à la place : Autres céréales ou pseudo-céréales, y compris le riz brun, le sarrasin ou le quinoa.

9. Produits laitiers

est très nutritif, ainsi qu’une excellente source de et de calcium.

Il existe de nombreux produits laitiers disponibles, y compris , fromage, fromage à la crème et .

Cependant, environ 75 % de la population mondiale ne peut pas décomposer le lactose, le sucre présent dans le lait. Cette condition est connue sous le nom d’intolérance au lactose (, ).

Si vous êtes intolérant au lactose, les produits laitiers peuvent causer des problèmes digestifs majeurs. Les symptômes comprennent des ballonnements, des gaz, des crampes et de la diarrhée.

Que manger à la place : Les personnes intolérantes au lactose peuvent parfois manipuler de la crème et du beurre, ou des produits laitiers fermentés comme le yogourt ().

Des produits laitiers sans lactose sont également disponibles. D’autres alternatives au lait ordinaire incluent le lait de coco, d’amande ou de riz.

10. Pommes

font partie des fruits les plus consommés au monde.

Ils sont riches en fibres, en vitamine C et en antioxydants, et ont été associés à une gamme d’avantages pour la santé ().

Cependant, les pommes sont également connues pour provoquer des ballonnements et d’autres problèmes digestifs chez certaines personnes.

Les coupables sont le fructose (qui est un FODMAP) et la teneur élevée en fibres. Le fructose et les fibres peuvent tous deux être fermentés dans le gros intestin et peuvent provoquer des gaz et des ballonnements.

Les pommes cuites peuvent être plus faciles à digérer que les fraîches.

Que manger à la place : D’autres fruits, tels que , , pamplemousse, mandarines ou .

11. Ail

L’ail est incroyablement populaire, à la fois pour aromatiser et comme .

Comme les oignons, l’ail contient des fructanes, qui sont des FODMAP qui peuvent provoquer des ballonnements ().

L’allergie ou l’intolérance à d’autres composés présents dans l’ail est également assez courante, avec des symptômes tels que ballonnements, éructations et gaz ().

Cependant, la cuisson de l’ail peut réduire ces effets.

Que manger à la place : Essayez d’utiliser d’autres herbes et épices dans votre cuisine, comme le thym, le persil, la ciboulette ou le basilic.

12. Alcools de sucre

sont utilisés pour remplacer le sucre dans les aliments sans sucre et les chewing-gums.

Les types courants comprennent , le sorbitol et le mannitol.

Les alcools de sucre sont également des FODMAP. Ils ont tendance à causer des problèmes digestifs, car ils atteignent le gros intestin sans modification où les bactéries intestinales se nourrissent d’eux.

La consommation de grandes quantités d’alcools de sucre peut causer des problèmes digestifs, tels que des ballonnements, des gaz et de la diarrhée.

Que manger à la place : est aussi un alcool de sucre, mais il est plus facile à digérer que ceux mentionnés ci-dessus. est également une alternative saine au sucre et aux alcools de sucre.

13. Bière

Tout le monde a probablement déjà entendu le terme « ventre de bière ».

Il se réfère non seulement à l’augmentation, mais aussi aux ballonnements causés par la consommation de bière.

La bière est une boisson gazeuse fabriquée à partir de sources de glucides fermentescibles comme l’orge, le maïs, le blé et le riz, ainsi que de la levure et de l’eau.

Par conséquent, il contient à la fois des gaz (dioxyde de carbone) et des glucides fermentescibles, deux causes bien connues de ballonnements. Les grains utilisés pour brasser la bière contiennent aussi souvent du gluten.

Que boire à la place : L’eau est toujours la meilleure boisson, mais si vous recherchez des alternatives alcoolisées, le vin rouge, le vin blanc ou les spiritueux peuvent causer moins de ballonnements.

Autres façons de réduire les ballonnements

Les ballonnements sont un problème très courant, mais peuvent souvent être résolus avec des changements relativement simples.

Il existe plusieurs stratégies qui peuvent aider à réduire les ballonnements, décrites.

Si vous avez des problèmes digestifs persistants, vous voudrez peut-être envisager un . Il peut être incroyablement efficace, non seulement pour les ballonnements, mais aussi pour d’autres problèmes digestifs.

Cependant, assurez-vous également de consulter un médecin pour exclure une condition médicale potentiellement grave.

Message à emporter

Si vous avez des problèmes de ballonnements, il y a de fortes chances qu’un aliment de cette liste soit le coupable.

Cela étant dit, il n’y a aucune raison d’éviter tous ces aliments, seulement ceux qui vous causent personnellement des problèmes.

Si vous constatez qu’un certain aliment vous fait constamment gonfler, évitez-le simplement. Aucune nourriture ne vaut la peine de souffrir.

Pêches 10 bienfaits surprenants pour la santé et utilisations

Par
Alice Garnier
-

Pêches — ou Prunus persica — sont de petits fruits à la peau duveteuse et à la chair douce blanche ou jaune.

On pense qu’ils sont originaires de Chine il y a plus de 8 000 ans ().

Les pêches sont apparentées aux prunes, aux abricots, aux cerises et aux amandes. Ils sont considérés comme des drupes ou des fruits à noyau parce que leur chair entoure une coquille qui abrite une graine comestible.

Ils peuvent être consommés seuls ou ajoutés à une variété de plats. De plus, les pêches sont nutritives et peuvent offrir un éventail d’avantages pour la santé, notamment une meilleure digestion, une peau plus lisse et un soulagement des allergies.

Voici 10 avantages surprenants pour la santé et utilisations des pêches.

Pêches

1. Emballé avec des nutriments et des antioxydants

Les pêches sont riches en de nombreuses vitamines, minéraux et composés végétaux bénéfiques.

Une pêche de taille moyenne (5,4 onces ou 150 grammes) fournit environ ():

  • Calories : 58
  • Protéine: 1 gramme
  • Gros: Moins que 1
    gramme
  • Crabes: 14 grammes
  • Fibre: 2 grammes
  • Vitamine
    C :
    17% de la valeur quotidienne (VQ)
  • Vitamine
    UNE:
    10% de la DV
  • Potassium: 8% de la VQ
  • Niacine : 6 % de la DV
  • Vitamine
    E :
    5% de la DV
  • Vitamine
    K :
    5% de la DV
  • Le cuivre: 5% de la DV
  • Manganèse: 5% de la DV

Les pêches offrent également de plus petites quantités de phosphore, de fer et de certaines vitamines B.

De plus, ils contiennent des composés végétaux bénéfiques qui combattent les dommages oxydatifs et aident à protéger votre corps contre le vieillissement et les maladies. Plus le fruit est frais et mûr, plus il contient d’antioxydants (, , , ).

Dans une étude, le jus de pêches fraîches a démontré des actions antioxydantes chez des hommes en bonne santé dans les 30 minutes suivant la consommation ().

Les pêches fraîches et en conserve semblent avoir des quantités similaires de vitamines et de minéraux – tant que les variétés en conserve ne sont pas pelées (, ).

Cependant, les pêches fraîches ont des niveaux plus élevés d’antioxydants et semblent être plus efficaces pour protéger contre les dommages oxydatifs que les conserves (, ).

Résumé
Les pêches sont riches en fibres, vitamines et minéraux. Ils contiennent également des bienfaits
des composés végétaux comme les antioxydants, qui peuvent aider à protéger votre corps du vieillissement
et la maladie.

2. Peut aider à la digestion

Les pêches peuvent contribuer à une digestion saine.

Un fruit de taille moyenne fournit environ 2 grammes de fibres – dont la moitié sont des fibres solubles, tandis que l’autre moitié est insoluble (, ).

Les fibres insolubles ajoutent du volume à vos selles et aident à déplacer les aliments dans votre intestin, réduisant ainsi le risque de ().

D’autre part, les fibres solubles fournissent de la nourriture aux bactéries bénéfiques dans vos intestins. À leur tour, ces bactéries produisent des acides gras à chaîne courte, tels que l’acétate, le propionate et le butyrate, qui alimentent les cellules de votre intestin.

dans votre intestin peut également aider à réduire l’inflammation et à améliorer les symptômes de troubles digestifs comme la maladie de Crohn, le syndrome du côlon irritable (SCI) et la colite ulcéreuse (, , ).

Les fleurs de pêcher sont une autre partie du fruit qui peut être bénéfique pour la digestion. Ils sont couramment utilisés en médecine traditionnelle chinoise pour traiter les troubles digestifs.

La recherche animale montre que les composés trouvés dans les fleurs peuvent augmenter efficacement la force et la fréquence des contractions intestinales, ce qui aide à maintenir le rythme approprié pour pousser les aliments en douceur ().

Alors que les études utilisent souvent de l’extrait de fleur de pêcher, une tisane à base de fleurs est couramment consommée en Corée ().

Résumé
Les pêches contiennent des fibres, ce qui contribue à une bonne digestion et à un risque moindre
de troubles intestinaux. Les fleurs de pêcher fournissent également certains composés qui semblent
soutenir un intestin sain.

3. Peut améliorer la santé cardiaque

Manger régulièrement des fruits, y compris des pêches, peut favoriser .

Les pêches peuvent réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que l’hypertension artérielle et le taux de cholestérol ().

De plus, des études en éprouvette montrent que les pêches peuvent se lier aux acides biliaires, des composés produits par votre foie à partir du cholestérol.

Les acides biliaires liés – ainsi que le cholestérol qu’ils contiennent – sont finalement excrétés dans vos selles, ce qui peut aider les niveaux ().

Des études supplémentaires en éprouvette et sur des animaux ont révélé que les pêches peuvent réduire les taux de cholestérol LDL total et « mauvais », ainsi que la pression artérielle et les taux de triglycérides (, , ).

Des recherches sur des rats obèses ont en outre signalé que le jus de pêche pouvait abaisser les niveaux de l’hormone angiotensine II qui élève la tension artérielle (, ).

Bien que ces effets semblent prometteurs, d’autres études sont nécessaires pour les confirmer chez l’homme.

Résumé
Les pêches contiennent des composés qui peuvent aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque,
comme l’hypertension artérielle, ainsi que les taux de triglycérides et de cholestérol.
Cependant, d’autres études chez l’homme sont nécessaires.

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4. Peut protéger votre peau

Les pêches peuvent avoir des effets protecteurs qui aident à garder votre .

Des études en éprouvette indiquent que les composés présents dans les pêches peuvent améliorer la capacité de votre peau à retenir l’humidité, améliorant ainsi la texture de la peau ().

De plus, des études en éprouvette et sur des animaux montrent que des extraits de fleurs ou de chair de pêcher appliqués directement sur la peau peuvent aider à prévenir les dommages causés par les UV (, , ).

Les extraits de fleur de pêcher retardaient également le développement de tumeurs cutanées chez la souris ().

Cependant, davantage de recherches chez l’homme sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions.

Résumé Composés
dans les pêches et les fleurs de pêcher peut aider à garder votre peau saine en maintenant
l’humidité et la protection contre les dommages du soleil. Cependant, davantage de recherches sont nécessaires.

5. Peut prévenir certains types de cancer

Comme la plupart des fruits, les pêches fournissent des composés végétaux bénéfiques qui peuvent offrir une certaine protection contre divers cancers.

Plus précisément, la peau et la chair des pêches sont riches en caroténoïdes et en acide caféique, deux types d’antioxydants qui ont (, , , ).

Des recherches en éprouvette et sur des animaux ont également montré que les composés contenus dans les graines de pêche peuvent limiter la croissance de tumeurs cutanées non cancéreuses et les empêcher de se transformer en tumeurs cancéreuses ().

Sans oublier que les pêches sont pleines de polyphénols – une catégorie d’antioxydants qui réduisent la croissance et limitent la propagation des cellules cancéreuses dans des études en éprouvette ().

Les polyphénols de pêche peuvent également avoir la capacité de tuer les cellules cancéreuses, sans endommager les cellules saines ().

Dans une étude animale, ces polyphénols étaient particulièrement efficaces pour empêcher un type spécifique de cancer du sein de se développer et de se propager.

Les chercheurs ont rapporté qu’une personne devrait manger environ deux à trois pêches par jour pour consommer une quantité de polyphénols équivalente à celle utilisée dans l’étude ().

Dans une autre étude, les femmes ménopausées qui consommaient au moins 2 pêches ou nectarines chaque jour présentaient un risque 41 % inférieur de seins sur 24 ans ().

Cependant, peu d’études ont été réalisées chez l’homme, des recherches supplémentaires sont donc nécessaires.

Résumé
Les composés trouvés dans les pêches peuvent offrir une certaine protection contre le cancer en limitant
la formation, la croissance et la propagation des cellules cancéreuses. Cependant, plus d’études sont
nécessaires pour confirmer ces avantages.

6. Peut réduire les symptômes d’allergie

Les pêches peuvent réduire les symptômes d’allergie.

Lorsque votre corps est exposé à un allergène, il libère des histamines ou des produits chimiques fabriqués par votre système immunitaire pour aider à débarrasser votre corps de l’allergène.

Les histamines font partie du système de défense de votre corps et déclenchent des symptômes d’allergie comme les éternuements, les démangeaisons ou la toux.

La recherche montre que les pêches peuvent aider à réduire les symptômes d’allergie en empêchant la libération d’histamine dans le sang ().

De plus, des études en éprouvette rapportent que les extraits de pêche peuvent également être efficaces et limiter l’inflammation couramment observée dans les réactions allergiques (, ).

Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer la force de ces effets chez les personnes atteintes de .

Résumé
Les pêches peuvent aider à réduire la réponse de votre système immunitaire aux allergènes, ainsi
réduire les symptômes d’allergie. Cependant, plus d’études – en particulier chez l’homme – sont
avait besoin.

7–9. Autres avantages potentiels

Les pêches peuvent offrir plusieurs autres avantages pour la santé. Les plus bien documentés incluent :

  1. Peut renforcer l’immunité : Les pêches
    sont riches en nutriments stimulant le système immunitaire et en antioxydants. Etudes en éprouvette
    rapportent qu’ils peuvent également combattre certains types de bactéries ().
  2. Peut protéger contre certaines toxines : Dans une
    étude, les extraits de pêche donnés aux fumeurs ont augmenté l’élimination de la nicotine
    par l’urine ().
  3. Peut réduire le taux de sucre dans le sang :
    Des études montrent que les composés présents dans les pêches peuvent aider à prévenir
    résistance à l’insuline chez les rats obèses ().

Cela dit, ces études étaient de petite taille et la plupart de ces avantages n’ont pas été observés chez l’homme.

Résumé
Les pêches peuvent renforcer l’immunité, débarrasser le corps des toxines et réduire la glycémie
niveaux. Cependant, la recherche dans ces domaines est limitée.

10. Largement disponible et facile à ajouter à votre alimentation

Les pêches sont faciles à trouver et peuvent être ajoutées à votre alimentation de plusieurs façons.

Ils peuvent être consommés crus, cuits au four, grillés, grillés ou sautés et s’intègrent facilement dans des plats chauds ou froids.

Par exemple, les pêches fraîches constituent une excellente collation riche en nutriments et peuvent être consommées seules ou garnies de yogourt et d’une poignée de .

Les pêches peuvent être ou mélangées à un curry de pois chiches copieux. Ils ajoutent une touche inattendue à la salsa et sont également un ingrédient populaire dans de nombreux desserts.

Enfin, les pêches peuvent être mélangées dans un smoothie ou légèrement écrasées pour ajouter de la saveur à votre eau.

Résumé Les pêches
sont largement disponibles et peuvent être consommés de différentes manières. Profitez-en sur leur
possédez-les ou incorporez-les facilement dans des plats principaux, des accompagnements, des smoothies ou des desserts.

Comment sélectionner et conserver les pêches

Les pêches sont disponibles dans une large gamme de variétés – certaines blanches, d’autres jaunes. Les pêches blanches sont plus sucrées, tandis que les jaunes ont tendance à être plus acidulées.

Lors de la sélection des pêches, généralement plus leur odeur est douce, plus elles seront mûres. Essayez d’éviter les fruits brunâtres, meurtris ou ridés, qui sont soit endommagés, soit trop mûrs. Au lieu de cela, recherchez des pêches à la chair dure ou légèrement molle.

Vous pouvez dire qu’une pêche est mûre et prête à manger lorsque vous appuyez sur sa chair et que vous la sentez légèrement céder.

Les pêches continuent de mûrir après avoir été cueillies. Donc, si vos pêches sont trop fermes, essayez de les mettre sur votre plan de travail en une seule couche pendant un à trois jours.

Les pêches mûres durent environ une semaine à température ambiante. Si vous ne prévoyez pas de les manger dans ce délai, il est préférable de les conserver dans votre réfrigérateur pour éviter qu’elles ne mûrissent trop.

Les pêches mûres peuvent également être congelées, mais il est préférable de les trancher d’abord et d’enrober leur chair d’un peu de jus de citron pour éviter qu’elles ne brunissent.

Les pêches peuvent être achetées en conserve ou aussi. Gardez à l’esprit que les pêches en conserve ont tendance à contenir moins d’antioxydants que les pêches fraîches ou surgelées, et pour un choix plus sain, essayez d’opter pour une variété emballée dans de l’eau au lieu du sirop (, ).

Résumé C’est
il est préférable d’acheter des pêches fraîches qui sont soit sous-mûres, soit légèrement mûres.
Les pêches fraîches sont les plus nutritives, suivies des surgelées puis en conserve. Si
acheter en conserve, il est préférable de choisir une variété emballée dans de l’eau sans ajout
sucres.

La ligne de fond

Les pêches sont riches en de nombreuses vitamines, minéraux et composés végétaux bénéfiques.

Ils s’intègrent facilement dans une variété de plats et peuvent offrir des avantages impressionnants pour la santé, notamment une peau plus saine, moins de symptômes d’allergie et une santé cardiaque.

Les pêches semblent également être liées à un risque plus faible de certains cancers et peuvent renforcer l’immunité, protéger contre les toxines et abaisser la glycémie.

Dans l’ensemble, c’est un fruit qui vaut la peine d’être ajouté à votre alimentation.

Fruit du dragon et a-t-il des bienfaits pour la santé

Par
Alice Garnier
-

Le fruit du dragon est un fruit tropical qui est devenu de plus en plus populaire ces dernières années.

Bien que les gens l’apprécient principalement pour son aspect et son goût uniques, les preuves suggèrent qu’il peut également avoir des effets bénéfiques sur la santé.

Cet article examine le fruit du dragon, y compris sa nutrition, ses avantages et comment le manger.

Fruit du dragon

Qu’est-ce que le fruit du dragon ?

Le fruit du dragon pousse sur le Hylocère cactus, également connu sous le nom de reine d’Honolulu, dont les fleurs ne s’ouvrent que la nuit.

La plante est originaire du sud du Mexique et de l’Amérique centrale. Aujourd’hui, il est cultivé partout dans le monde.

Il porte de nombreux noms, notamment pitaya, pitahaya et poire aux fraises.

Les deux types les plus courants ont une peau rouge vif avec des écailles vertes qui ressemblent à un dragon – d’où le nom.

La variété la plus largement disponible a une pulpe blanche avec des graines noires, bien qu’il existe également un type moins courant avec une pulpe rouge et des graines noires.

Une autre variété, appelée fruit du dragon jaune, a une peau jaune et une pulpe blanche avec des graines noires.

Le fruit du dragon peut sembler exotique, mais ses saveurs sont similaires à celles du . Son goût a été décrit comme un croisement légèrement sucré entre un kiwi et une poire.

RÉSUMÉ

Le fruit du dragon est un fruit tropical originaire du Mexique et d’Amérique centrale. Son goût est comme une combinaison d’un kiwi et d’une poire.

Apports nutritionnels

Le fruit du dragon contient de petites quantités de plusieurs nutriments. C’est aussi une bonne source de fer, de magnésium et de .

Voici les valeurs nutritionnelles pour une portion de 3,5 onces, ou 100 grammes ():

  • Calories : 60
  • Protéine: 1,2 grammes
  • Gros: 0 gramme
  • Crabes: 13 grammes
  • Fibre: 3 grammes
  • Vitamine C: 3% du RDI
  • Fer: 4% du RDI
  • Magnésium: 10% du RDI

Compte tenu de la quantité élevée de fibres et de magnésium, ainsi que de la teneur extrêmement faible en calories, le fruit du dragon peut être considéré comme un fruit très riche.

RÉSUMÉ

Le fruit du dragon est un fruit hypocalorique qui est riche en fibres et fournit une bonne quantité de plusieurs vitamines et minéraux.

Fournit plusieurs antioxydants

Le fruit du dragon contient plusieurs types de .

Ce sont des composés qui protègent vos cellules des molécules instables appelées radicaux libres, qui sont liées aux maladies chroniques et au vieillissement ().

Ce sont quelques-uns des principaux antioxydants contenus dans la pulpe de fruit du dragon ():

  • Bétalaïnes : Présents dans la pulpe du fruit du dragon rouge, il a été démontré que ces pigments rouge foncé protègent le «mauvais» cholestérol LDL de l’oxydation ou de l’endommagement ().
  • Hydroxycinnamates : Ce groupe de composés a démontré une activité anticancéreuse dans des études en éprouvette et sur des animaux ().
  • Flavonoïdes : Ce grand groupe diversifié d’antioxydants est lié à une meilleure santé cérébrale et à un risque réduit de maladie cardiaque (, , ).

Une étude a comparé les propriétés antioxydantes de 17 fruits tropicaux et .

Alors que la capacité antioxydante du fruit du dragon n’était pas particulièrement élevée, il s’est avéré être le meilleur pour protéger certains acides gras contre les dommages des radicaux libres (, ).

RÉSUMÉ

Le fruit du dragon contient plusieurs antioxydants qui protègent vos cellules des dommages. Ceux-ci comprennent les bétalaïnes, les hydroxycinnamates et les flavonoïdes.

Avantages potentiels pour la santé

Des études animales suggèrent que le fruit du dragon peut offrir divers avantages pour la santé.

Beaucoup d’entre eux sont probablement dus à sa teneur en fibres et en antioxydants.

Il a été démontré que les variétés rouges et blanches de fruit du dragon réduisent la stéatose hépatique chez les souris obèses (, , ).

Dans une étude, des souris suivant un régime riche en graisses qui ont reçu un extrait du fruit ont pris moins de poids et ont présenté des réductions de la graisse du foie, de la résistance à l’insuline et de l’insuline, qui ont été attribuées en partie à des changements bénéfiques dans les bactéries intestinales ().

Le fruit du dragon contient des fibres prébiotiques qui favorisent la croissance de bactéries bénéfiques dans votre intestin, améliorant potentiellement la santé métabolique ().

Bien que ce fruit puisse améliorer certaines caractéristiques du syndrome métabolique – une condition associée au diabète de type 2 – tous les effets ne sont pas forcément favorables.

Dans une étude sur des souris suivant un régime riche en graisses et en glucides, le groupe qui a reçu du jus de fruit du dragon a présenté de meilleures réponses glycémiques et des réductions de certains marqueurs d’enzymes hépatiques, tandis qu’un autre marqueur d’enzymes hépatiques a considérablement augmenté ().

Dans une autre étude, des rats diabétiques traités avec un extrait de fruit ont présenté une réduction de 35 % du malondialdéhyde, un marqueur des dommages causés par les radicaux libres. Ils avaient également moins de rigidité artérielle que le groupe témoin ().

Les résultats des études sur les effets du fruit du dragon sur le diabète de type 2 chez l’homme sont incohérents et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces effets bénéfiques ().

RÉSUMÉ

Des études animales suggèrent que le fruit du dragon peut améliorer la résistance à l’insuline, la graisse du foie et la santé cardiaque. Cependant, les résultats des études humaines sont incohérents.

Effets indésirables

Dans l’ensemble, le fruit du dragon semble être sans danger. Cependant, les personnes peuvent développer une réaction allergique dans de rares cas.

Dans deux cas, des femmes sans antécédents d’allergies alimentaires ont développé des réactions anaphylactiques après avoir consommé un mélange de fruits contenant du fruit du dragon. Les tests ont confirmé qu’ils avaient des anticorps contre le fruit du dragon dans leur sang (, ).

Ce sont les deux seules réactions allergiques signalées à ce stade, mais d’autres personnes peuvent être allergiques à ce fruit sans le savoir.

RÉSUMÉ

À ce jour, deux cas de réaction allergique grave au fruit du dragon ont été signalés.

Comment le manger

Bien que cela puisse paraître intimidant, le fruit du dragon est très facile à manger.

Voici comment manger des fruits du dragon :

  • Sélectionnez un fruit mûr avec une peau rouge vif et uniformément colorée qui cède légèrement lorsqu’on la presse.
  • Utilisez un couteau bien aiguisé et coupez directement à travers le fruit, en le coupant en deux.
  • Vous pouvez utiliser une cuillère pour manger le fruit hors de la peau ou pour couper la pulpe en petits morceaux.

Idées pour servir le fruit du dragon :

  • Il suffit de le découper et de le manger tel quel.
  • Coupez-le en petits morceaux et garnissez de noix grecques et hachées.
  • Incluez-le dans une salade.

RÉSUMÉ

Le fruit du dragon est facile à préparer et peut être dégusté seul ou associé à d’autres aliments dans des recettes saines.

 

La ligne de fond

Le fruit du dragon est un fruit hypocalorique qui contient moins de glucides que de nombreux autres fruits tropicaux.

Il peut en offrir, mais des études humaines sont nécessaires pour le vérifier.

Dans l’ensemble, le fruit du dragon est unique, incroyablement savoureux et peut ajouter de la variété à votre alimentation.

5 façons fondées sur des preuves que le collagène peut améliorer vos cheveux

Par
Alice Garnier
-

Le collagène est la protéine la plus abondante dans votre corps et aide à constituer les tendons, les ligaments et votre peau ().

Votre corps produit du collagène, mais vous pouvez également l’obtenir à partir de suppléments et d’aliments, tels que le bouillon d’os.

Il peut offrir une variété d’avantages pour la santé, tels que la promotion de cheveux sains et forts.

Voici 5 façons fondées sur des preuves que le collagène peut améliorer vos cheveux.

5 façons fondées sur des preuves que le collagène peut améliorer vos cheveux

 

1. Fournit des acides aminés qui peuvent être utilisés pour construire des cheveux

Les cheveux sont principalement constitués de la protéine kératine.

Votre corps utilise plusieurs acides aminés pour fabriquer de la kératine, dont certains peuvent être trouvés dans le collagène (, ).

Lorsque vous consommez du collagène et d’autres protéines, votre corps les décompose en acides aminés qui sont ensuite utilisés pour construire de nouvelles protéines et composés ().

Il y a 11 acides aminés non essentiels que votre corps peut fabriquer et que vous devez obtenir de votre alimentation. Le collagène est principalement composé de 3 acides aminés non essentiels : la proline, la glycine et l’hydroxyproline (, , ).

La proline est également le composant principal de la kératine. Par conséquent, la consommation de collagène riche en proline devrait fournir à votre corps les éléments constitutifs dont il a besoin pour créer des cheveux ().

Cependant, les études humaines chez l’homme sur les effets du collagène sur les cheveux font défaut, ce qui rend difficile de savoir si cette protéine favorise la croissance des cheveux.

Résumé

Le collagène est riche en acides aminés dont votre corps a besoin pour fabriquer de la kératine, la protéine qui compose les cheveux. Pourtant, les études humaines sur l’utilisation du collagène pour augmenter la croissance des cheveux font défaut.

 

2. Aide à combattre les dommages causés aux follicules pileux

Le collagène peut agir comme antioxydant et combattre les dommages causés par les radicaux libres.

Les radicaux libres sont des composés qui se développent dans votre corps en raison des polluants atmosphériques, du tabagisme, de mauvais choix alimentaires, de l’alcool et d’autres influences environnementales. Trop de radicaux libres peuvent endommager vos cellules, vos protéines et votre ADN ().

La recherche montre que les radicaux libres peuvent également endommager les follicules pileux. Étant donné que la défense de votre corps contre les radicaux libres diminue avec l’âge, les personnes âgées sont particulièrement sensibles aux dommages capillaires ().

Pour lutter contre les radicaux libres et favoriser la santé des cheveux, votre corps a besoin d’antioxydants.

Plusieurs études au tube à essai ont montré que le collagène – en particulier des écailles – peut avoir une puissante activité antioxydante (, , ).

Une étude a révélé que le collagène marin était capable de combattre quatre radicaux libres différents, tandis qu’une autre étude a observé que la protéine peut être un antioxydant plus efficace qu’un composé bien connu trouvé dans le thé (, ).

Néanmoins, gardez à l’esprit que la recherche n’a été effectuée que sur des cellules isolées en laboratoire. Ainsi, le potentiel antioxydant du collagène dans votre corps n’est pas clair.

Résumé

Les follicules pileux peuvent être endommagés par les radicaux libres. Le collagène peut agir comme un antioxydant qui peut combattre les radicaux libres et prévenir les dommages aux cheveux, mais la recherche est limitée.

 

3. Peut prévenir l’amincissement des cheveux associé au vieillissement

Le collagène constitue 70% de votre derme, la couche intermédiaire de votre peau qui contient la racine de chaque cheveu ().

Contribue notamment à l’élasticité et à la résistance de votre derme. Avec l’âge, votre corps devient moins efficace pour produire du collagène et reconstituer les cellules du derme. C’est peut-être l’une des raisons pour lesquelles les cheveux s’amincissent avec le temps (, , , ).

Par conséquent, fournir à votre corps du collagène peut aider à maintenir un derme sain et à prévenir l’amincissement des cheveux.

Une étude de huit semaines portant sur 69 femmes âgées de 35 à 55 ans a révélé que la prise quotidienne de suppléments de collagène améliorait considérablement l’élasticité de la peau par rapport à un placebo ().

Une autre étude de 12 semaines sur plus de 1 000 adultes a révélé qu’un supplément quotidien de collagène améliorait la quantité de cette protéine dans la peau et réduisait les signes de vieillissement cutané ().

Étant donné que les poils poussent hors de votre peau, le potentiel du collagène pour contrer les effets du vieillissement cutané peut contribuer à améliorer et à diminuer l’amincissement. Cependant, les recherches sur l’impact du collagène sur l’amincissement des cheveux ne sont pas disponibles.

Résumé

Étant donné que le collagène protège la couche de peau qui contient les racines des cheveux, il peut aider à prévenir la chute et l’amincissement des cheveux liés à l’âge, mais la recherche sur ces effets n’est actuellement pas disponible.

 

4. Peut aider à ralentir le grisonnement

En raison de ses propriétés antioxydantes, le collagène peut lutter contre les dommages cellulaires et ralentir le vieillissement.

Le grisonnement des cheveux lié à l’âge est largement influencé par la génétique, mais les dommages causés par les radicaux libres aux cellules qui produisent la couleur des cheveux peuvent également jouer un rôle ().

, les cellules qui produisent le pigment mélanique qui donne à vos cheveux leur couleur commencent naturellement à mourir. Cependant, les radicaux libres résultant d’une mauvaise alimentation, du stress et des polluants environnementaux peuvent également endommager les cellules productrices de mélanine ().

Sans assez pour lutter contre les dommages des radicaux libres, vos cheveux peuvent commencer à grisonner. En fait, une étude en éprouvette a révélé que l’activité antioxydante des follicules pileux gris était bien inférieure à celle des follicules pileux qui contenaient encore des pigments (, ).

Puisqu’il a été démontré que le collagène combat les radicaux libres dans les tubes à essai, il peut, en théorie, aider à prévenir les dommages aux cellules qui produisent la couleur des cheveux. En conséquence, il peut empêcher le vieillissement prématuré ou ralentir le vieillissement lié à l’âge (, ).

Néanmoins, la recherche sur les effets antioxydants du collagène chez l’homme fait actuellement défaut.

Résumé

Les dommages causés par les radicaux libres aux cellules qui produisent la couleur des cheveux peuvent accélérer le grisonnement dans une certaine mesure. Étant donné que le collagène peut agir comme un antioxydant, il peut lutter contre ces dommages et ralentir le vieillissement.

 

5. Facile à ajouter à votre routine

Vous pouvez ajouter du collagène à votre alimentation par le biais d’aliments ou de suppléments.

Comme il constitue le tissu conjonctif des mammifères, on le trouve dans la peau, les os et les muscles du poulet, du bœuf, du porc et du poisson.

Le bouillon à base d’os d’animaux contient à la fois du collagène et de la gélatine, une forme cuite de collagène. Cela peut être siroté comme une boisson ou utilisé comme base pour les soupes ().

De plus, manger des aliments riches en vitamine C peut augmenter la production naturelle de collagène de votre corps. Les oranges, les poivrons, les choux de Bruxelles et les fraises sont d’excellentes sources de cette vitamine ().

Enfin, le collagène peut être pris sous forme de comprimés ou de poudre supplémentaires. La plupart des suppléments de collagène sont hydrolysés, ce qui signifie qu’ils sont déjà décomposés et plus faciles à absorber ().

La poudre de collagène est sans saveur ni odeur et peut être ajoutée aux smoothies, au café et à d’autres liquides chauds ou froids. Des variétés aromatisées sont également disponibles.

Selon les recherches actuelles, semblent être sans danger pour la plupart des gens. Cependant, certains rapports suggèrent que les suppléments peuvent provoquer un arrière-goût persistant, une gêne gastrique ou des brûlures d’estomac ().

Résumé

Le collagène peut être trouvé dans les aliments, tels que les bouillons d’os et les viandes animales, y compris la peau. Des suppléments de collagène sont également disponibles, dont beaucoup contiennent du collagène déjà décomposé, ce qui le rend plus facile à absorber.

 

La ligne de fond

Le collagène peut favoriser la santé des cheveux de diverses manières.

D’une part, votre corps peut être en mesure d’utiliser les acides aminés du collagène pour fabriquer des protéines capillaires et renforcer la peau qui contient les racines de vos cheveux. Il peut également prévenir les dommages aux follicules pileux et le grisonnement.

Cependant, les recherches sur les effets du collagène sur les cheveux humains sont limitées.

Si vous souhaitez essayer le collagène pour améliorer vos cheveux, envisagez un bouillon d’os ou des suppléments qui peuvent être mélangés à de la nourriture ou des boissons.

Vous pouvez acheter des suppléments de collagène chez les détaillants locaux ou en ligne.

 

Airelles rouges : 14 avantages impressionnants pour la santé

Par
Alice Garnier
-

Les airelles rouges sont de petites baies rouges qui ont un goût similaire aux canneberges mais ne sont pas aussi acidulées.

Ils poussent sur un petit arbuste à feuilles persistantes — Vaccinium vitis-idaea – qui est originaire de la région scandinave du nord de l’Europe.

La baie est connue sous de nombreux autres noms, notamment la busserole, la mûre rouge, la perdrix, l’airelle rouge, l’airelle rouge et la canneberge naine d’Alaska.

Les airelles rouges ont été qualifiées de superfruits en raison de leur valeur nutritionnelle et de leurs avantages potentiels pour la santé, tels que le contrôle du poids et la santé cardiaque ().

Voici 14 avantages impressionnants pour la santé des airelles rouges.

Airelles rouges : 14 avantages impressionnants pour la santé

 

1. Riche en antioxydants

Sur le plan nutritionnel, les airelles rouges sont particulièrement remarquables pour leurs antioxydants et autres composés végétaux.

Une portion de 3/4 tasse (100 grammes) d’airelles rouges fournit 139 % de l’apport quotidien de référence (RDI) pour , un minéral qui est un composant de l’une des principales enzymes antioxydantes de votre corps – la superoxyde dismutase (, , ).

De plus, une portion d’airelles rouges fournit respectivement 10 % et 12 % des AJR pour les vitamines E et C, qui fonctionnent également comme (, , , ).

De plus, comme de nombreuses baies, les airelles rouges sont riches en composés végétaux, notamment en anthocyanes et en flavonoïdes (, , ).

En fait, la couleur rouge des airelles provient des anthocyanes, qui peuvent avoir des bienfaits antioxydants et anti-inflammatoires (, , ).

Les airelles rouges fournissent également de la quercétine, un flavonoïde qui fonctionne comme un agent antioxydant et anti-inflammatoire. Cela peut aider à réduire votre risque d’hypertension artérielle, de maladie cardiaque et d’autres conditions (, ).

Résumé

Les airelles rouges sont riches en composés qui fonctionnent comme des antioxydants, notamment le manganèse, la vitamine C, la vitamine E et certains composés végétaux, tels que les anthocyanes et la quercétine.

 

2. Peut promouvoir des bactéries intestinales saines

Les bactéries et autres microbes de votre tube digestif – appelés votre – peuvent être un facteur clé pour votre santé. Ce que vous mangez a un impact important sur la composition de votre microbiote intestinal (, ).

Des études animales suggèrent que la consommation d’airelles rouges peut déclencher des changements dans la composition de votre microbiote intestinal qui pourraient aider à protéger contre l’inflammation de bas grade ().

Nourrir les souris avec un régime alimentaire riche en graisses pendant 11 semaines a aidé à prévenir l’inflammation de faible intensité et à augmenter le nombre de Akkermansia muciniphila, bactéries qui aident à garder votre muqueuse intestinale en bonne santé (, ).

L’inflammation chronique joue un rôle dans de nombreuses affections, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2, la stéatose hépatique non alcoolique et la démence ().

Ainsi, l’ajout d’airelles rouges à votre alimentation peut avoir des effets bénéfiques sur la santé intestinale, bien que des études chez l’homme soient nécessaires pour confirmer ces avantages.

Résumé

Manger des airelles rouges peut déclencher des changements dans la composition de vos bactéries intestinales, aidant à protéger contre l’inflammation de faible intensité. Cela peut réduire votre risque de maladies chroniques.

 

3. Peut aider le contrôle du poids

Comme les autres baies, les airelles rouges sont un aliment favorable à la perte de poids, fournissant seulement 54 calories par portion de 3/4 tasse (100 grammes) ().

Cependant, il peut y avoir plus qu’un simple nombre de calories en ce qui concerne leur rôle potentiel dans .

Dans une étude de trois mois sur des souris suivant un régime riche en graisses, celles qui recevaient 20 % de leurs calories à partir d’airelles pesaient 21 % de moins et avaient une graisse corporelle significativement plus faible que celles qui mangeaient un régime riche en graisses et en calories égal sans baies ().

De plus, les mangeurs d’airelles rouges ont également maintenu leur poids et leur corps maigre mieux que les souris mangeant des régimes riches en graisses contenant ().

Les raisons des effets anti-obésité apparents des airelles rouges n’ont pas été évaluées dans cette étude, mais pourraient être dues à des changements dans les bactéries intestinales qui favorisent la maigreur.

Une autre étude a révélé que nourrir des souris avec des airelles rouges réduisait l’abondance de Firmicutes bactéries, qui sont liées à un poids corporel plus élevé. C’est peut-être parce que Firmicutes sont mieux en mesure d’extraire l’énergie des particules alimentaires non digérées (, ).

De plus, une étude en éprouvette suggère que les airelles rouges peuvent inhiber l’action d’une enzyme nécessaire pour digérer les graisses des aliments. Si vous ne digérez pas la graisse, vous n’obtiendrez pas ses calories ().

Des recherches supplémentaires chez l’homme sont nécessaires pour vérifier les effets anti-obésité potentiels des airelles rouges et pour déterminer la quantité nécessaire pour récolter cet avantage.

Résumé

Les airelles sont relativement faibles en calories, et les recherches sur les animaux suggèrent que leur consommation quotidienne peut empêcher la prise de poids.

 

4. Favorise une glycémie saine

Des études en éprouvette et sur des animaux suggèrent que les airelles rouges et l’extrait d’airelles rouges peuvent aider, ce qui peut être dû en partie à leur teneur en polyphénols et en fibres (, , , ).

Des études préliminaires sur l’homme appuient ces résultats.

Lorsque des hommes en bonne santé mangeaient du yogourt sucré avec 1/3 de tasse (40 grammes) de poudre d’airelles rouges, leurs taux de sucre dans le sang et d’insuline étaient les mêmes que lorsqu’ils mangeaient du yogourt sans poudre d’airelles rouges – malgré les glucides supplémentaires du fruit ().

De même, lorsque des femmes en bonne santé mangeaient 2/3 tasse (150 grammes) d’airelles en purée avec environ 3 cuillères à soupe (35 grammes) de sucre, leur pic d’insuline après avoir mangé était 17% inférieur à celui d’un groupe témoin qui mangeait le sucre sans airelles ().

La gestion des niveaux d’insuline et la réduction des pics d’insuline peuvent aider à préserver la réactivité de votre corps à l’insuline, en réduisant votre risque de diabète de type 2 et (, ).

Résumé

Des études en éprouvette, animales et humaines préliminaires suggèrent que les airelles rouges peuvent aider à atténuer votre glycémie et votre réponse insulinique à la consommation de glucides. Cela peut être dû à leur teneur en polyphénols et en fibres.

 

5. Peut soutenir la santé cardiaque

De nombreux types de baies, y compris les airelles rouges, peuvent favoriser la santé cardiaque. Cet avantage peut être dû à leur teneur en polyphénols ().

Des études en éprouvette et sur des animaux suggèrent que les airelles rouges peuvent aider à détendre les artères de votre cœur pour soutenir la circulation sanguine, ralentir la progression de l’athérosclérose, abaisser les triglycérides et protéger les cellules cardiaques des dommages oxydatifs (, , ).

Nourrir les souris avec un régime riche en graisses avec 20 % des calories provenant d’airelles rouges pendant trois mois a entraîné un total de 30 % inférieur à celui d’un régime alimentaire égal en calories et riche en graisses sans baies ().

De plus, les souris ayant suivi un régime enrichi aux airelles avaient une accumulation de graisse significativement moins importante dans leur foie. Cela suggère que les baies peuvent avoir un effet protecteur contre la stéatose hépatique non alcoolique – un facteur de risque potentiel de maladie cardiaque ().

Pourtant, la recherche chez l’homme est nécessaire.

Résumé

Des études en éprouvette et sur des animaux suggèrent que les airelles rouges peuvent favoriser la circulation sanguine, ralentir la progression de l’athérosclérose et abaisser le cholestérol sanguin et les triglycérides. Cependant, des études humaines sont nécessaires pour confirmer les avantages possibles pour la santé cardiaque.

 

6. Peut protéger la santé des yeux

La lumière peut causer des dommages des radicaux libres dans vos yeux.

Votre rétine – qui convertit la lumière en signaux nerveux que votre cerveau interprète comme une vision – est particulièrement vulnérable à la lumière ultraviolette A (UVA) du soleil et, par exemple, de la lumière du soleil et des appareils numériques comme les smartphones et les ordinateurs ().

Des études en éprouvette suggèrent que l’extrait d’airelle rouge peut protéger les cellules de la rétine des dommages causés par les radicaux libres dus à la fois à la lumière bleue et à la lumière UVA. Cette protection provient de composés végétaux, dont les anthocyanes (, ).

Auparavant, des études animales et humaines ont montré que la consommation d’anthocyanes de baies augmente les taux sanguins de ces composés végétaux protecteurs, qui peuvent être transportés vers vos yeux (, ).

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer les avantages de l’extrait d’airelle, une recommandation de longue date pour soutenir la vision est de manger beaucoup de fruits et de légumes riches en antioxydants – qui pourraient inclure des airelles ().

Résumé

Des recherches préliminaires suggèrent que les composés végétaux contenus dans l’extrait d’airelle rouge peuvent protéger vos yeux des dommages causés par la lumière bleue et UVA, mais des études humaines sont nécessaires.

 

7. Peut réduire le risque de cancer

Les fruits, y compris les airelles rouges, fournissent des fibres, des composés végétaux et des vitamines qui peuvent ().

Dans une étude de 10 semaines chez des souris sujettes aux tumeurs intestinales, celles nourries à 10 % (en poids) de leur régime riche en graisses sous forme d’airelles rouges lyophilisées et en poudre avaient 60 % plus petites et 30 % moins de tumeurs que le groupe témoin ().

De plus, une étude au tube à essai a révélé que le jus d’airelle fermenté inhibait la croissance et la propagation des cellules cancéreuses buccales. Cependant, il a fallu 30 fois plus de jus d’airelle pour égaler l’efficacité de – un composé anticancéreux dans le curcuma ().

Une option alternative peut être des suppléments d’extrait d’airelle rouge, qui concentrent les composants bénéfiques.

Des études en éprouvette montrent que les extraits d’airelle rouge peuvent favoriser la mort des cellules cancéreuses de la leucémie humaine et inhiber la croissance et la propagation des cellules cancéreuses du sein, du côlon et du col de l’utérus (, , ).

Bien que ces résultats soient encourageants, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Résumé

Des études préliminaires sur des animaux et des éprouvettes suggèrent que la consommation de quantités concentrées d’airelles rouges, telles que des poudres ou des extraits, peut inhiber la croissance des cellules cancéreuses. Pourtant, plus de recherche est nécessaire.

 

8-13. Autres avantages potentiels pour la santé

Les scientifiques étudient de nombreux autres avantages potentiels des airelles rouges, notamment :

  1. Santé du cerveau : Des études sur des rongeurs suggèrent que les airelles rouges ou leur extrait peuvent améliorer la fonction cérébrale, y compris en cas de stress. Les analyses en éprouvette impliquent que les antioxydants des baies protègent les cellules du cerveau (, , ).
  2. Antiviral: Dans une étude en éprouvette, l’extrait d’airelle rouge – en particulier les anthocyanes – a arrêté la réplication du virus de la grippe A et inhibé le virus coxsackie B1, qui est lié à un risque accru de diabète de type 1 (, ).
  3. Santé bucco-dentaire: Selon des études en éprouvette, les airelles rouges contiennent des composés végétaux qui peuvent repousser les bactéries qui favorisent les maladies des gencives et l’accumulation de plaque sur les dents (, , ).
  4. Protection des reins : Nourrir les rats avec 1 ml de jus d’airelle par jour pendant trois semaines avant une lésion rénale les a protégés de la perte de la fonction rénale. Les anthocyanes du jus ont réduit l’inflammation rénale dommageable (, ).
  5. Infections des voies urinaires (IVU) : Les femmes qui ont bu une combinaison de concentré de jus de canneberge et d’airelle pendant six mois présentaient un risque de récidive 20 % plus faible. Cependant, le jus d’airelle doit être testé seul (, ).
  6. La conservation des aliments: Le concentré d’airelles rouges ajouté à une tartinade de fruits à teneur réduite en sucre a contribué à inhiber la croissance de moisissures. De plus, un extrait d’airelle a fortement dissuadé la croissance de bactéries qui causent couramment une intoxication alimentaire (, ).

Résumé

Des études préliminaires suggèrent que les airelles rouges peuvent avoir des avantages pour votre cerveau, vos voies urinaires, vos reins et votre santé bucco-dentaire, ainsi que pour lutter contre les virus et préserver les aliments.

 

14. Éclaircit votre alimentation

Ces baies rouges peuvent ajouter une couleur vive et une saveur acidulée à d’innombrables plats.

Les airelles fraîches ne sont disponibles que dans certaines régions. Vous êtes plus susceptible de les trouver en Suède, en Norvège, en Finlande et dans les pays voisins, ainsi que dans le nord-ouest du Pacifique et dans quelques États du nord-est des États-Unis. Ils peuvent aussi pousser à l’état sauvage dans l’est du Canada.

En plus frais, vous pouvez acheter des airelles rouges ou en poudre. Vous pouvez également les trouver séchées ou dans des jus, des sauces, des confitures et des conserves, mais elles sont souvent sucrées, ce qui les rend moins saines.

Voici quelques idées pour utiliser les airelles :

  • Ajoutez de la poudre d’airelles rouges au yogourt, aux smoothies ou au .
  • Saupoudrer d’airelles fraîches ou décongelées sur des salades vertes à feuilles.
  • Garnir les crêpes ou les gaufres d’une sauce aux airelles maison sucrée à la stévia.
  • Ajoutez des airelles rouges aux scones, muffins et autres produits de boulangerie.
  • Incorporer la poudre d’airelles rouges ou les céréales froides.
  • Combinez des airelles fraîches ou décongelées avec d’autres baies pour faire une salade de fruits.
  • Ajoutez de la poudre d’airelles rouges au thé chaud ou froid.

De plus, vous pouvez utiliser des airelles rouges à la place des canneberges ou des bleuets dans la plupart des recettes.

Résumé

Bien que les airelles fraîches soient difficiles à trouver, vous pouvez toujours les déguster congelées ou en poudre. Ajoutez-les à des boissons, des produits de boulangerie ou du yogourt. Limitez les produits à base d’airelles sucrées, comme les confitures et les sauces.

 

La ligne de fond

Les airelles rouges sont de petites baies rouges surnommées superfruits en raison de leur profil nutritionnel et de leur teneur en antioxydants.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, des études suggèrent qu’elles peuvent favoriser la santé des bactéries intestinales, le contrôle du poids et le contrôle de la glycémie, entre autres avantages.

Les baies de toutes sortes sont connues depuis longtemps, donc si vous pouvez trouver des airelles sous des formes non sucrées, comme fraîches, congelées ou en poudre, dégustez-les aussi souvent que vous le souhaitez.

La créatine est-elle sûre et a-t-elle des effets secondaires

Par
Alice Garnier
-

La créatine est le supplément de performance sportive numéro un disponible.

Pourtant, malgré ses avantages soutenus par la recherche, certaines personnes évitent la créatine parce qu’elles craignent que ce soit mauvais pour la santé.

Certains prétendent qu’il provoque une prise de poids, des crampes et des problèmes digestifs, hépatiques ou rénaux.

Cet article fournit un examen fondé sur des preuves de la sécurité et des effets secondaires de la créatine.

La créatine est-elle sûre et a-t-elle des effets secondaires

Quels sont ses effets secondaires présumés ?

Selon la personne à qui vous demandez, les effets secondaires suggérés de la créatine peuvent inclure :

  • Dommages aux reins
  • Dommages au foie
  • Calculs rénaux
  • Gain de poids
  • Déshydratation
  • Crampes musculaires
  • Problèmes digestifs
  • Syndrome des loges
  • Rhabdomyolyse

De plus, certaines personnes prétendent à tort que la créatine est un stéroïde anabolisant, qu’elle ne convient pas aux femmes ou aux adolescents, ou qu’elle ne devrait être utilisée que par des athlètes professionnels ou des culturistes.

Malgré la presse négative, la Société internationale de nutrition sportive considère la créatine comme extrêmement sûre, concluant qu’elle est l’une des plus bénéfiques disponibles ().

Les principaux chercheurs qui ont étudié la créatine pendant plusieurs décennies concluent également qu’il s’agit de l’un des suppléments les plus sûrs du marché ().

Une étude a examiné 52 marqueurs de santé après que les participants aient pris des suppléments de créatine pendant 21 mois. Il n’a trouvé aucun effet indésirable ().

La créatine a également été utilisée pour traiter diverses maladies et problèmes de santé, notamment les troubles neuromusculaires, les commotions cérébrales, le diabète et la perte musculaire (, , , ).

RÉSUMÉ

Bien que les allégations abondent sur les effets secondaires et les problèmes de sécurité de la créatine, aucune d’entre elles n’est étayée par la recherche.

 

Que fait-il dans votre corps ?

La créatine se trouve dans tout votre corps, avec 95% stockée dans vos muscles ().

Il est obtenu à partir de viande et peut également être produit naturellement dans votre corps à partir d’acides aminés ().

Cependant, votre régime alimentaire et vos niveaux de créatine naturelle ne maximisent normalement pas les réserves musculaires de ce composé.

Les réserves moyennes sont d’environ 120 mmol/kg, mais les suppléments de créatine peuvent élever ces réserves à environ 140-150 mmol/kg ().

Pendant un exercice de haute intensité, la créatine stockée aide vos muscles à produire plus d’énergie. C’est la principale raison pour laquelle la créatine ().

Une fois que vous remplissez les réserves de créatine de vos muscles, tout excès est décomposé en créatinine, qui est métabolisée par votre foie et excrétée dans votre urine ().

RÉSUMÉ

Environ 95% de la créatine de votre corps est stockée dans vos muscles. Là, il fournit une énergie accrue pour les exercices de haute intensité.

 

Cela provoque-t-il une déshydratation ou des crampes ?

La créatine modifie le contenu stocké de votre corps, entraînant de l’eau supplémentaire dans vos cellules musculaires ().

Ce fait peut être à l’origine de la théorie selon laquelle la créatine provoque la déshydratation. Cependant, ce changement dans la teneur en eau des cellules est mineur et aucune recherche ne soutient les allégations concernant la déshydratation.

Une étude de trois ans sur des athlètes universitaires a révélé que ceux qui prenaient de la créatine avaient moins de cas de déshydratation, de crampes musculaires ou de blessures musculaires que ceux qui n’en prenaient pas. Ils ont également manqué moins de séances en raison d’une maladie ou d’une blessure ().

Une étude a examiné l’utilisation de créatine pendant l’exercice par temps chaud, ce qui peut accélérer les crampes et la déshydratation. Au cours d’une séance de vélo de 35 minutes dans une chaleur de 99 °F (37 °C), la créatine n’a eu aucun effet indésirable par rapport à un placebo ().

Un examen plus approfondi via des tests sanguins a également confirmé l’absence de différence dans les niveaux d’hydratation ou d’électrolytes, qui jouent un rôle clé dans les crampes musculaires ().

Les recherches les plus concluantes ont été menées chez des personnes sous hémodialyse, un traitement médical qui peut provoquer des crampes musculaires. Les chercheurs ont noté que la créatine réduisait les incidents de crampes de 60% ().

Sur la base des preuves actuelles, la créatine ne provoque pas de crampes. Si quoi que ce soit, il peut protéger contre ces conditions.

RÉSUMÉ

Contrairement à la croyance populaire, la créatine n’augmente pas votre risque de crampes et de déshydratation – et, en fait, peut réduire votre risque de ces conditions.

Cela provoque-t-il une prise de poids ?

La recherche a documenté de manière approfondie que les suppléments de créatine provoquent un .

Après une semaine de charge de créatine à forte dose (20 grammes/jour), votre poids augmente d’environ 2 à 6 livres (1 à 3 kg) en raison de l’augmentation de l’eau dans vos muscles (, ).

À long terme, des études montrent que le poids corporel peut continuer à augmenter davantage chez les utilisateurs de créatine que chez les non-utilisateurs de créatine. Cependant, le gain de poids est dû à une augmentation de la croissance musculaire – pas à une augmentation ().

Pour la plupart des athlètes, le muscle supplémentaire est une adaptation positive qui peut améliorer les performances sportives. Comme c’est aussi l’une des principales raisons pour lesquelles les gens prennent de la créatine, cela ne doit pas être considéré comme un effet secondaire (, ).

L’augmentation de la masse musculaire peut également avoir des avantages pour les personnes âgées, les personnes obèses et les personnes atteintes de certaines maladies (, , , , ).

RÉSUMÉ

La prise de poids due à la créatine n’est pas due à la prise de graisse mais à l’augmentation de la teneur en eau de vos muscles.

Comment cela affecte-t-il vos reins et votre foie?

La créatine peut légèrement augmenter les niveaux de créatinine dans votre sang. La créatinine est couramment mesurée pour diagnostiquer des problèmes rénaux ou des problèmes.

Cependant, le fait que la créatine augmente les niveaux de créatinine ne signifie pas qu’elle nuit à votre foie ou à vos reins ().

À ce jour, aucune étude sur l’utilisation de la créatine chez des individus en bonne santé n’a fourni de preuves de dommages à ces organes (, , , , , ).

Une étude à long terme sur des athlètes universitaires n’a trouvé aucun effet secondaire lié à la fonction hépatique ou rénale. D’autres études mesurant les marqueurs biologiques dans l’urine n’ont également trouvé aucune différence après l’ingestion de créatine ().

L’une des études les plus longues à ce jour – d’une durée de quatre ans – a également conclu que la créatine n’a pas d’effets secondaires négatifs ().

Une autre étude populaire souvent citée dans les médias a rapporté dans un haltérophile masculin qui a complété avec de la créatine ().

Cependant, cette étude de cas unique est une preuve insuffisante. De nombreux autres facteurs, y compris des suppléments supplémentaires, ont également été impliqués (, ).

Cela dit, les suppléments de créatine doivent être abordés avec prudence si vous avez des antécédents de problèmes hépatiques ou rénaux.

RÉSUMÉ

Les recherches actuelles suggèrent que la créatine ne cause pas de problèmes hépatiques ou rénaux.

Cela provoque-t-il des problèmes digestifs ?

Comme pour de nombreux suppléments ou médicaments, des doses excessives peuvent causer des problèmes digestifs.

Dans une étude, la dose recommandée de 5 grammes n’a causé aucun problème digestif, tandis qu’une dose de 10 grammes a augmenté le risque de diarrhée de 37% ().

Pour cette raison, la portion recommandée est fixée à 3-5 grammes. Les 20 grammes sont également divisés en quatre portions de 5 grammes chacune au cours d’une journée ().

Un chercheur de premier plan a examiné plusieurs études et a conclu que la créatine n’augmente pas les problèmes digestifs lorsqu’elle est prise aux doses recommandées ().

Cependant, il est possible que des ingrédients ou des contaminants générés lors de la production industrielle de créatine puissent entraîner des problèmes (, ).

Il est donc recommandé d’acheter un produit fiable et de haute qualité.

RÉSUMÉ

La créatine n’augmente pas les problèmes digestifs lorsque les doses recommandées et les directives de charge sont suivies.

Comment interagit-il avec d’autres médicaments ?

Comme pour tout régime ou régime de suppléments, il est préférable de discuter de vos plans de créatine avec un médecin ou un autre professionnel de la santé avant de commencer.

Vous pouvez également éviter les suppléments de créatine si vous prenez des médicaments qui affectent la fonction hépatique ou rénale.

Les médicaments qui peuvent interagir avec la créatine comprennent la cyclosporine, les aminosides, la gentamicine, la tobramycine, les anti-inflammatoires comme l’ibuprofène et de nombreux autres ().

La créatine peut aider à améliorer, donc si vous utilisez des médicaments connus pour affecter la glycémie, vous devriez discuter de l’utilisation de la créatine avec un médecin ().

Vous devriez également consulter un professionnel de la santé si vous allaitez ou si vous souffrez d’une maladie grave, telle qu’une maladie cardiaque ou un cancer.

RÉSUMÉ

La créatine peut causer des problèmes si vous prenez certains types de médicaments, y compris des médicaments qui affectent la glycémie.

Autres effets secondaires potentiels

Certaines personnes suggèrent que la créatine peut entraîner un syndrome des loges, une condition qui survient lorsqu’une pression excessive s’accumule dans un espace clos, généralement dans les muscles des bras ou des jambes.

Bien qu’une étude ait révélé une augmentation de la pression musculaire pendant deux heures d’entraînement à la chaleur, cela résultait principalement de la chaleur et de la déshydratation induite par l’exercice, et non de la créatine ().

Les chercheurs ont également conclu que la pression était de courte durée et insignifiante.

Certains prétendent que les suppléments de créatine augmentent votre risque de rhabdomyolyse, une condition dans laquelle le muscle se décompose et fuit dans votre circulation sanguine. Cependant, cette idée n’est étayée par aucune preuve.

Le mythe est né parce qu’un marqueur dans votre sang appelé créatine kinase augmente avec les suppléments de créatine ().

Cependant, cette légère augmentation est assez différente des grandes quantités de créatine kinase associées à la rhabdomyolyse. Fait intéressant, certains experts suggèrent même que la créatine peut protéger contre cette condition (, ).

Certaines personnes confondent également la créatine avec les stéroïdes anabolisants, mais c’est encore un autre mythe. La créatine est une substance entièrement naturelle et légale présente dans votre corps et dans les aliments – tels que – sans lien avec les stéroïdes ().

Enfin, il existe une idée fausse selon laquelle la créatine ne convient qu’aux athlètes masculins, pas aux personnes âgées, aux femmes ou aux enfants. Cependant, aucune recherche ne suggère qu’il ne convient pas aux doses recommandées pour les femmes ou les personnes âgées ().

Contrairement à la plupart des suppléments, la créatine a été administrée aux enfants en tant qu’intervention médicale pour certaines conditions, telles que les troubles neuromusculaires ou la perte musculaire.

Des études d’une durée allant jusqu’à trois ans n’ont révélé aucun effet négatif de la créatine chez les enfants (, , ).

RÉSUMÉ

La recherche a constamment confirmé l’excellent profil d’innocuité de la créatine. Il n’y a aucune preuve qu’il provoque des conditions défavorables comme la rhabdomyolyse ou le syndrome des loges.

La ligne de fond

est utilisé depuis plus d’un siècle et plus de 500 études confirment son innocuité et son efficacité.

Il fournit également des muscles et des performances, peut améliorer les marqueurs de la santé et est utilisé dans des milieux médicaux pour aider à traiter une variété de maladies (, , ).

En fin de compte, la créatine est l’un des suppléments les moins chers, les plus efficaces et les plus sûrs disponibles.

7 avantages de la banane rouge (et en quoi ils diffèrent des jaunes)

Par
Alice Garnier
-

Il existe plus de 1 000 variétés différentes de bananes dans le monde ().

Les bananes rouges sont un sous-groupe de bananes d’Asie du Sud-Est à peau rouge.

Ils sont moelleux et ont une saveur sucrée à maturité. Certaines personnes disent qu’elles ont le goût d’une banane ordinaire, mais avec un soupçon de douceur à la framboise.

Ils sont souvent utilisés dans les desserts, mais se marient également bien avec des plats salés.

Les bananes rouges fournissent de nombreux nutriments essentiels et peuvent être bénéfiques pour votre système immunitaire, votre santé cardiaque et votre digestion.

Voici 7 avantages des bananes rouges – et en quoi elles diffèrent des jaunes.

7 avantages de la banane rouge (et en quoi ils diffèrent des jaunes)

1. Contient de nombreux nutriments importants

Comme les bananes jaunes, les bananes rouges fournissent des nutriments essentiels.

Ils sont particulièrement riches en potassium, en vitamine C et en vitamine B6 et contiennent une bonne quantité de fibres.

Une petite banane rouge (3,5 onces ou 100 grammes) fournit ():

  • Calories : 90 calories
  • Crabes: 21 grammes
  • Protéine: 1,3 grammes
  • Gros: 0,3 grammes
  • Fibre: 3 grammes
  • Potassium: 9% des
    Apport Journalier de Référence (RDI)
  • Vitamine B6 : 28% du RDI
  • Vitamine C: 9% du RDI
  • Magnésium: 8% du RDI

Une petite banane rouge ne contient qu’environ 90 calories et se compose principalement d’eau et de glucides. Les quantités élevées de vitamine B6, de magnésium et de vitamine C rendent cette variété de banane particulièrement .

Résumé La banane rouge est d’une grande valeur nutritionnelle.
Il est riche en minéraux essentiels, en vitamine B6 et en fibres.

2. Peut abaisser la tension artérielle

Le potassium est un minéral essentiel à la santé cardiaque en raison de son rôle dans la régulation de la pression artérielle.

Les bananes rouges sont riches en – avec un petit fruit fournissant 9% du RDI.

La recherche montre que manger plus d’aliments riches en potassium peut aider à réduire la tension artérielle (, , ).

Un examen de 22 études contrôlées a révélé que manger plus de potassium réduisait la pression artérielle systolique (le chiffre le plus élevé d’une lecture) de 7 mm Hg. Cet effet était le plus fort chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle au début de l’étude ().

Un autre minéral important pour le contrôle de la pression artérielle est le magnésium. Une petite banane rouge fournit environ 8% de vos besoins quotidiens en ce minéral.

Un examen de 10 études a noté qu’augmenter votre consommation de 100 mg par jour peut réduire votre risque d’hypertension artérielle jusqu’à 5 % ().

De plus, augmenter votre consommation de magnésium et de potassium peut être plus efficace pour réduire la tension artérielle que de manger plus d’un seul des minéraux ().

Résumé Les bananes rouges sont riches en
potassium et magnésium. Augmenter votre consommation de ces deux minéraux peut aider
réduire la pression artérielle.

3. Soutenir la santé oculaire

Les bananes rouges contiennent des caroténoïdes – des pigments qui donnent aux fruits leur peau rougeâtre ().

et le bêta-carotène sont deux caroténoïdes contenus dans les bananes rouges qui favorisent la santé des yeux.

Par exemple, la lutéine peut aider à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), une maladie oculaire incurable et l’une des principales causes de cécité (, ).

En fait, une revue de 6 études a révélé que la consommation d’aliments riches en lutéine pouvait réduire de 26 % votre risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge ().

Le bêta-carotène est un autre caroténoïde qui favorise la santé des yeux, et les bananes rouges en fournissent plus que les autres variétés de bananes ().

Le bêta-carotène peut être converti en vitamine A dans votre corps – l’un des plus importants ().

Résumé Les bananes rouges contiennent
caroténoïdes comme la lutéine et le bêta-carotène qui favorisent la santé oculaire et peuvent
réduire votre risque de dégénérescence maculaire.

4. Riche en antioxydants

Comme la plupart des autres fruits et légumes, les bananes rouges contiennent . En fait, elles fournissent des quantités plus élevées de certains antioxydants que les bananes jaunes ().

Les antioxydants sont des composés qui empêchent les dommages cellulaires causés par des molécules appelées radicaux libres. Des radicaux libres excessifs dans votre corps peuvent entraîner un déséquilibre connu sous le nom de stress oxydatif, qui est lié à des conditions telles que les maladies cardiaques, le diabète et (, , ).

Les principaux antioxydants contenus dans les bananes rouges comprennent ():

  • caroténoïdes
  • anthocyanes
  • vitamine C
  • dopamine

Ces antioxydants peuvent offrir des bienfaits protecteurs pour la santé. Par exemple, une revue systématique a révélé que l’apport alimentaire d’anthocyanes réduisait le risque de maladie coronarienne de 9 % ().

Manger des fruits riches en antioxydants, comme les bananes rouges, peut réduire le risque de certaines maladies chroniques (, ).

Résumé Les bananes rouges sont riches en
de nombreux antioxydants qui peuvent prévenir les dommages cellulaires causés par les radicaux libres et
réduire votre risque de certaines maladies.

5. Peut soutenir votre système immunitaire

Les bananes rouges sont riches en vitamines C et B6. Ces nutriments sont essentiels pour un système immunitaire sain ().

Une petite banane rouge fournit 9 % et 28 % des AJR pour les vitamines C et B6, respectivement.

stimule l’immunité en renforçant les cellules de votre système immunitaire. En conséquence, certaines recherches suggèrent que même une carence marginale en vitamine C peut être associée à un risque accru d’infection (, ).

Bien que la carence en vitamine C soit relativement rare aux États-Unis – touchant environ 7 % des adultes – il est important d’assurer un apport adéquat ().

Les bananes rouges jouent également un rôle important dans le soutien de votre système immunitaire.

En fait, une carence en vitamine B6 peut réduire la production de globules blancs et d’anticorps immunitaires par votre corps, qui combattent tous deux l’infection ().

Résumé Les bananes rouges sont une bonne
source de vitamine C et de vitamine B6, qui sont des vitamines qui favorisent une forte
système immunitaire et lutter contre les infections.

6. Peut améliorer la santé digestive

Les bananes rouges soutiennent votre système digestif de plusieurs manières.

Contient des prébiotiques

Les prébiotiques sont un type de fibre qui nourrit vos bactéries intestinales bénéfiques. Comme les bananes jaunes, les bananes rouges sont une excellente source de fibres prébiotiques.

Les fructooligosaccharides sont le principal type de bananes, mais ils contiennent également un autre appelé inuline ().

Les prébiotiques contenus dans les bananes peuvent réduire les ballonnements, augmenter la diversité des bonnes bactéries intestinales et réduire la constipation (, ).

Une étude a révélé que la prise de 8 grammes de fructo-oligosaccharides par jour pendant 2 semaines augmentait de 10 fois la population de bactéries intestinales bénéfiques ().

Bonne source de fibres

Une petite banane rouge fournit 3 grammes de fibres, soit environ 10 % du RDI pour ce nutriment.

Le régime alimentaire profite à votre système digestif en (, ):

  • promouvoir
    selles régulières
  • réduire
    inflammation dans votre intestin
  • stimulant
    la croissance de

De plus, une alimentation riche en fibres peut réduire votre risque de maladie inflammatoire de l’intestin (MICI).

Une étude portant sur 170 776 femmes a révélé qu’un régime riche en fibres – par rapport à un régime pauvre en fibres – était associé à une réduction de 40 % du risque de ().

Résumé Les bananes rouges sont riches en
des prébiotiques et des fibres, qui favorisent une digestion optimale et peuvent réduire votre risque
de l’IBD.

7. Délicieux et facile à ajouter à votre alimentation

En plus de leurs bienfaits pour la santé, les bananes rouges sont délicieuses et faciles à manger.

Ils sont une collation extrêmement pratique et portable. En raison de leur goût sucré, les bananes rouges offrent également un moyen sain d’adoucir naturellement une recette.

Voici quelques façons d’ajouter des bananes rouges à votre alimentation :

  • Jetez-les dans un
    smoothie.
  • Tranchez-les et utilisez-les comme garniture
    pour .
  • Congeler et mélanger les bananes rouges dans
    glace maison.
  • À associer pour une collation copieuse.

Les bananes rouges sont également un excellent ajout aux recettes de muffins, de crêpes et de pain maison.

Résumé Les bananes rouges sont une excellente
collation portable. Leur saveur sucrée en fait également un excellent ajout à divers
recettes.

Bananes rouges contre bananes jaunes

Les bananes rouges sont assez similaires à leurs homologues jaunes.

Ils sont tous deux de bonnes sources de fibres alimentaires et fournissent également une teneur élevée en calories et en glucides.

Pourtant, les deux variétés ont quelques différences. Par exemple, par rapport à , les bananes rouges (, ) :

  • sont plus petits et plus denses
  • ont une saveur légèrement plus sucrée
  • contiennent plus de vitamine C
  • sont plus riches en certains antioxydants
  • avoir une plus faible
    score de l’indice glycémique (IG)

Bien que les bananes rouges soient plus sucrées, elles ont un score IG inférieur à celui des bananes jaunes. L’IG est une échelle de 0 à 100 qui mesure la vitesse à laquelle les aliments augmentent la glycémie.

Des scores GI inférieurs indiquent une absorption plus lente dans le sang. Les bananes jaunes ont un score IG moyen de 51, tandis que les bananes rouges ont un score inférieur sur l’échelle à environ 45.

Suivre un régime à faible IG peut favoriser une bonne santé et réduire les taux de cholestérol (, , , ).

Résumé Les bananes rouges sont plus petites
et plus sucré que les bananes jaunes. Ils sont plus riches en certains nutriments, comme
antioxydants et vitamine C – mais ont un score IG inférieur.

La ligne de fond

La banane rouge est un fruit unique qui offre de nombreux bienfaits pour la santé.

Ils sont riches en antioxydants, en vitamine C et en vitamine B6. Ils offrent une faible teneur en calories mais en plus des repas, des collations et des desserts nourrissants.

Entre autres choses, les nutriments contenus dans les bananes rouges peuvent contribuer à améliorer la santé cardiaque et digestive lorsqu’ils sont consommés dans le cadre d’un .

Existe-t-il un moyen faible en cholestérol de préparer des œufs 

Par
Alice Garnier
-

Bien que peu de gens aient besoin de limiter leur apport en cholestérol, ceux qui le font peuvent choisir des blancs d’œufs et des huiles de cuisson sans cholestérol.

œufs

Q : Je surveille attentivement mon taux de cholestérol, mais j’aime les œufs. Puis-je faire des œufs d’une manière qui ne me surcharge pas en cholestérol ?

Avant de plonger dans cette question, il est important de le savoir. En fait, la plupart des gens n’ont pas à restreindre leur consommation de ce composé afin de maintenir un taux de cholestérol sain.

 

Le cholestérol est vital pour la santé et est nécessaire pour de nombreux processus importants dans votre corps, tels que la production d’hormones. C’est aussi un composant structurel principal de vos cellules.

Votre corps fabrique la plupart du cholestérol dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale. Cependant, le cholestérol alimentaire de certains aliments peut également être absorbé par vos intestins.

L’absorption du cholestérol est très variable et dépend de nombreux facteurs, notamment la génétique et la santé métabolique ().

Bien que le cholestérol alimentaire n’ait pas un impact important sur les taux de cholestérol de la plupart des gens, certaines personnes sont considérées comme des hyperrépondeurs au cholestérol. Cela signifie qu’ils subissent une augmentation beaucoup plus importante du cholestérol après avoir consommé comme des œufs ().

Étant donné que les hyperrépondeurs au cholestérol sont plus sensibles au cholestérol alimentaire, cette population devra peut-être réduire son apport en cholestérol afin de maintenir ses niveaux dans une fourchette saine.

Cela dit, certaines études suggèrent qu’il peut toujours être consommé en toute sécurité – avec modération – même par ceux qui ont un taux de cholestérol élevé ().

Quoi qu’il en soit, les œufs sont riches en cholestérol, avec 1 gros œuf contenant environ 186 mg – qui se trouvent tous dans le jaune ().

 

Pour réduire le cholestérol, réduisez simplement votre consommation de jaune en préparant ou en mélangeant un œuf entier avec un blanc d’œuf.

Bien que ce soit un bon moyen de réduire le cholestérol alimentaire pour les hyper-répondeurs au cholestérol, il convient de noter que les jaunes d’œufs sont riches en nutriments et ne doivent pas être évités par ceux qui cherchent simplement à perdre du poids ou à améliorer leur santé. En fait, des études établissent un lien entre les œufs entiers et un risque réduit de maladie cardiaque (,,).

Une autre façon de réduire la teneur en cholestérol des plats à base d’œufs est de choisir des huiles et des graisses de cuisson sans cholestérol. Remplacez les graisses riches en cholestérol – comme le beurre et le saindoux – par de l’huile d’olive ou d’autres graisses sans cholestérol.

Si vous êtes préoccupé par votre taux de cholestérol, il peut être plus judicieux d’examiner votre apport alimentaire global et vos choix de mode de vie que de réduire le taux de cholestérol d’aliments spécifiques comme les œufs. Consommer des aliments nutritifs non transformés, faire suffisamment d’activité physique et perdre du poids corporel en excès sont tous sains.

Jillian Kubala est une diététiste professionnelle basée à Westhampton, NY. Jillian est titulaire d’une maîtrise en nutrition de la faculté de médecine de l’Université Stony Brook ainsi que d’un diplôme de premier cycle en sciences de la nutrition. En plus d’écrire pour Healthline Nutrition, elle dirige un cabinet privé basé à l’extrémité est de Long Island, NY, où elle aide ses clients à atteindre un bien-être optimal grâce à des changements nutritionnels et de mode de vie. Jillian pratique ce qu’elle prêche, passant son temps libre à s’occuper de sa petite ferme qui comprend des jardins de légumes et de fleurs et un troupeau de poulets. Atteignez-la à travers elle ou sur .

 

Comment lire les étiquettes des aliments sans se faire avoir

Par
Alice Garnier
-

La lecture des étiquettes peut être délicate.

Les consommateurs étant plus soucieux de leur santé que jamais, certains fabricants de produits alimentaires utilisent des astuces trompeuses pour convaincre les gens d’acheter des produits hautement transformés et malsains.

Les réglementations en matière d’étiquetage des aliments sont complexes, ce qui rend leur compréhension plus difficile pour les consommateurs.

Cet article explique comment lire les étiquettes des aliments afin que vous puissiez faire la différence entre les aliments indésirables mal étiquetés et les aliments vraiment sains.

Comment lire les étiquettes des aliments sans se faire avoir

Ne laissez pas les affirmations sur le devant vous tromper

L’un des meilleurs conseils peut être d’ignorer complètement les allégations sur le devant de l’emballage.

Les étiquettes avant essaient de vous inciter à acheter des produits en faisant des allégations santé.

En fait, la recherche montre que l’ajout d’allégations de santé aux étiquettes frontales fait croire aux gens qu’un produit est plus sain que le même produit qui ne mentionne pas d’allégations de santé — affectant ainsi les choix des consommateurs (, , , ).

Les fabricants sont souvent malhonnêtes dans la manière dont ils utilisent ces étiquettes. Ils ont tendance à utiliser des allégations relatives à la santé qui sont trompeuses et, dans certains cas, carrément fausses.

Les exemples incluent de nombreuses céréales de petit-déjeuner riches en sucre comme les soufflés de cacao à grains entiers. Malgré ce que l’étiquette peut impliquer, ces produits ne sont pas sains.

Cela rend difficile pour les consommateurs de choisir des options saines sans une inspection approfondie de la liste des ingrédients.

RÉSUMÉ

Les étiquettes avant sont souvent utilisées pour inciter les gens à acheter des produits. Cependant, certaines de ces étiquettes sont très trompeuses.


Étudiez la liste des ingrédients

Les ingrédients du produit sont répertoriés par quantité, de la quantité la plus élevée à la plus faible.

Cela signifie que le premier ingrédient est celui dont le fabricant a le plus utilisé.

Une bonne règle de base est de scanner les trois premiers ingrédients, car ils constituent la plus grande partie de ce que vous mangez.

Si les premiers ingrédients incluent , un type de sucre ou des huiles hydrogénées, vous pouvez supposer que le produit est malsain.

Au lieu de cela, essayez de choisir des aliments dont les trois premiers ingrédients sont des aliments entiers.

De plus, une liste d’ingrédients de plus de deux à trois lignes suggère que le produit est hautement transformé.

RÉSUMÉ

Les ingrédients sont classés par quantité — du plus élevé au plus bas. Essayez de rechercher des produits qui énumèrent les aliments entiers comme les trois premiers ingrédients et soyez sceptique à l’égard des aliments avec de longues listes d’ingrédients.

Attention aux portions

Les étiquettes nutritionnelles indiquent la quantité et les nutriments contenus dans une quantité standard du produit – souvent une seule portion suggérée.

Cependant, ces portions sont souvent beaucoup plus petites que ce que les gens consomment en une seule fois.

Par exemple, une portion peut être une demi-canette de soda, un quart de biscuit, une demi-barre de chocolat ou un seul biscuit.

Ce faisant, les fabricants tentent de tromper les consommateurs en leur faisant croire que l’aliment contient moins de calories et moins de sucre.

Beaucoup de gens ne connaissent pas ce schéma de taille de portion, en supposant que l’ensemble du récipient est une portion unique, alors qu’en réalité, il peut consister en deux, trois portions ou plus.

Si vous souhaitez connaître la valeur nutritionnelle de ce que vous mangez, vous devez multiplier la portion indiquée au dos par le nombre de portions que vous avez consommées.

RÉSUMÉ

Les portions indiquées sur l’emballage peuvent être trompeuses et irréalistes. Les fabricants énumèrent souvent une quantité beaucoup plus petite que ce que la plupart des gens consomment dans un cadre.


Les allégations les plus trompeuses

Les allégations santé sur les aliments emballés sont conçues pour attirer votre attention et vous convaincre que le produit est sain.

Voici quelques-unes des affirmations les plus courantes – et ce qu’elles signifient :

  • Lumière. Les produits légers sont transformés pour réduire les calories ou les matières grasses. Certains produits sont simplement dilués. Vérifiez attentivement pour voir si quelque chose a été ajouté à la place, comme du sucre.
  • Multigrains. Cela semble très sain, mais cela signifie seulement qu’un produit contient plus d’un type de . Ce sont très probablement des grains raffinés, à moins que le produit ne soit marqué comme grain entier.
  • Naturel. Cela ne signifie pas nécessairement que le produit ressemble à quelque chose de naturel. Cela indique simplement qu’à un moment donné, le fabricant a travaillé avec une source naturelle comme des pommes ou du riz.
  • Bio. Cette étiquette dit très peu si un produit est sain. Par exemple, le sucre biologique reste du sucre.
  • Sans sucre ajouté. Certains produits sont naturellement riches en sucre. Le fait qu’ils n’aient pas de sucre ajouté ne signifie pas qu’ils sont en bonne santé. Des substituts de sucre malsains peuvent également avoir été ajoutés.
  • Peu calorique. Les produits hypocaloriques doivent contenir un tiers de calories en moins que le produit original de la marque. Pourtant, la version hypocalorique d’une marque peut avoir des calories similaires à l’original d’une autre marque.
  • Faible en gras. Cette étiquette signifie généralement que la graisse a été réduite au prix de l’ajout de plus de sucre. Soyez très prudent et lisez la liste des ingrédients.
  • Faible teneur en glucides. Récemment, ont été liés à une meilleure santé. Pourtant, les aliments transformés étiquetés à faible teneur en glucides sont généralement de la malbouffe transformée, similaire aux aliments transformés à faible teneur en matières grasses.
  • Fait avec des grains entiers. Le produit peut contenir très peu de grains entiers. Vérifiez la liste des ingrédients – si les grains entiers ne figurent pas dans les trois premiers ingrédients, la quantité est négligeable.
  • Fortifié ou enrichi. Cela signifie que certains nutriments ont été ajoutés au produit. Par exemple, la vitamine D est souvent ajoutée au lait. Pourtant, ce n’est pas parce que quelque chose est fortifié qu’il est sain.
  • Sans gluten. ne veut pas dire en bonne santé. Le produit ne contient tout simplement pas de blé, d’épeautre, de seigle ou d’orge. De nombreux aliments sans gluten sont hautement transformés et chargés de graisses et de sucre malsains.
  • Aromatisé aux fruits. De nombreux aliments transformés portent un nom qui fait référence à un arôme naturel, comme le yaourt à la fraise. Cependant, le produit ne peut contenir aucun fruit – uniquement des produits chimiques conçus pour avoir le goût des fruits.
  • Zéro gras trans. Cette phrase signifie « moins de 0,5 gramme de gras trans par portion ». Ainsi, si les portions sont trop petites, le produit peut ().

Malgré ces mises en garde, de nombreux aliments vraiment sains sont biologiques, à grains entiers ou naturels. Pourtant, ce n’est pas parce qu’une étiquette fait certaines allégations qu’elle garantit qu’elle est saine.

RÉSUMÉ

De nombreux termes marketing sont associés à une meilleure santé. Ceux-ci sont souvent utilisés pour tromper les consommateurs en leur faisant croire que les aliments transformés malsains sont bons pour eux.

Différents noms pour le sucre

Le sucre passe – dont vous ne reconnaissez peut-être pas beaucoup.

Les fabricants de produits alimentaires utilisent cela à leur avantage en ajoutant volontairement de nombreux types de sucre à leurs produits pour masquer la quantité réelle.

Ce faisant, ils peuvent énumérer un ingrédient plus sain en haut, en mentionnant le sucre plus bas. Ainsi, même si un produit peut être chargé de sucre, il n’apparaît pas nécessairement comme l’un des trois premiers ingrédients.

Pour éviter de consommer accidentellement beaucoup de sucre, faites attention aux noms de sucre suivants dans les listes d’ingrédients :

  • Types de sucre : sucre de betterave, cassonade, sucre beurré, sucre de canne, sucre semoule, sucre de coco, sucre de datte, sucre doré, sucre inverti, sucre muscovado, sucre brut biologique, sucre raspadura, jus de canne évaporé et sucre glace.
  • Types de sirop : sirop de caroube, sirop d’or, miel, nectar d’agave, sirop de malt, sirop d’érable, sirop d’avoine, sirop de son de riz et sirop de riz.
  • Autres sucres ajoutés : malt d’orge, mélasse, cristaux de jus de canne, lactose, édulcorant de maïs, fructose cristallin, dextrane, poudre de malt, éthyl maltol, fructose, concentré de jus de fruits, galactose, glucose, disaccharides, maltodextrine et maltose.

Il existe de nombreux autres noms pour le sucre, mais ceux-ci sont les plus courants.

Si vous voyez l’un de ceux-ci dans les premières places sur les listes d’ingrédients – ou plusieurs types dans la liste – alors le produit est riche en .

RÉSUMÉ

Le sucre porte plusieurs noms, dont vous ne reconnaissez peut-être pas beaucoup. Ceux-ci comprennent le sucre de canne, le sucre inverti, l’édulcorant de maïs, le dextrane, la mélasse, le sirop de malt, le maltose et le jus de canne évaporé.

La ligne de fond

La meilleure façon d’éviter d’être induit en erreur par les étiquettes des produits est d’éviter complètement les aliments transformés. Après tout, n’a pas besoin d’une liste d’ingrédients.

Néanmoins, si vous décidez d’acheter des aliments emballés, assurez-vous de trier les produits indésirables des produits de meilleure qualité grâce aux conseils utiles de cet article.

Comment déterminer la teneur en macronutriments des aliments frais 

Par
Alice Garnier
-

Plusieurs bases de données en ligne peuvent vous aider à suivre les glucides, les protéines et les graisses.

Comment déterminer la teneur en macronutriments des aliments frais 

Q : Je suis sur le régime céto et je veux savoir combien de graisses et combien de glucides et de calories les aliments frais contiennent. Comment connaître la répartition des macronutriments pour les aliments sans étiquette nutritionnelle ?

n’est généralement pas nécessaire pour perdre du poids ou passer à une alimentation plus saine. Cependant, cela peut être utile lorsque vous suivez un plan spécifique comme le régime céto.

Il est riche en graisses, modéré en protéines et très pauvre en glucides. Bien qu’il existe plusieurs variantes de ce régime, vous aurez généralement une répartition des macronutriments de 5 % de glucides, 20 % de protéines et 75 % de matières grasses ().

Heureusement, il existe un moyen simple de déterminer exactement combien de grammes de graisses, de protéines et de glucides vous consommez.

est une base de données conçue pour les personnes atteintes de diabète afin de suivre leur consommation de glucides. Il est également utile pour ceux qui ont besoin de déterminer la répartition des macronutriments pour les aliments non transformés qui ne sont pas accompagnés d’étiquettes nutritionnelles, comme la viande, les œufs et les légumes féculents.

Bien que chaque aliment ait une répartition exacte des macronutriments différente, la base de données sépare les aliments dans les catégories suivantes :

  1. Amidons/pain. La catégorie amidon/pain comprend les glucides comme les céréales, les pâtes et les pains. Ces aliments fournissent généralement 15 grammes de glucides, 2 grammes de protéines et seulement une trace de graisse par portion.
  2. Viandes. Cette catégorie est un peu plus compliquée, car elle comprend la volaille, la viande rouge et le fromage. Une coupe de volaille très maigre, comme une poitrine de poulet sans peau, contient généralement 0 gramme de glucides, 7 grammes de protéines et 0 à 1 gramme de graisse par once (28 grammes), tandis que les coupes de viande moyennement grasses comme le steak contient 0 gramme de glucides, 7 grammes de protéines et 5 grammes de matières grasses par once (28 grammes).
  3. Des légumes. Une 1/2 tasse (78 grammes) de légumes cuits ou 1 tasse (72 grammes) de légumes crus non féculents fournit 5 grammes de glucides, 2 grammes de protéines et 0 gramme de matières grasses.
  4. Fruit. Une 1/2 tasse (90 grammes ou 119 ml) de fruits frais ou de jus de fruits, ou 1/4 tasse (50 grammes) de fruits secs, contient 15 grammes de glucides, 0 gramme de protéines et 0 gramme de matières grasses.
  5. Lait. Une tasse (237 ml) de fournit 12 grammes de glucides, 8 grammes de protéines et 8 grammes de matières grasses. Les produits à base de lait entier sont les meilleurs pour le régime céto car ils sont les plus riches en matières grasses.
  6. Gros. Les graisses et les aliments gras comme les avocats, les noix, les huiles et le beurre fournissent environ 45 calories et 5 grammes de graisse par portion.

À titre de référence, les féculents qui peuvent être réduits en purée, tels que la courge musquée et les pommes de terre, sont classés dans la section « féculents/pain ». Les légumes-racines non féculents et les courges d’été – tels que les navets et les courgettes, respectivement – entrent dans la catégorie « légume »

est également un outil utile pour déterminer la teneur exacte en macronutriments d’aliments spécifiques.

La surveillance de votre consommation de graisses et de glucides est la partie la plus importante d’un régime céto. Éviter les aliments riches en glucides et ajouter de l’avocat, des beurres de noix, de la noix de coco et de l’huile d’olive aux repas et aux collations peut garantir que vous atteignez l’apport recommandé en matières grasses. À son tour, cela peut vous aider à réussir ce régime.

Gardez à l’esprit que ces outils fonctionnent également pour d’autres régimes et ratios de micronutriments, pas seulement pour le régime céto.

Jillian Kubala est une diététiste professionnelle basée à Westhampton, NY. Jillian est titulaire d’une maîtrise en nutrition de la faculté de médecine de l’Université Stony Brook ainsi que d’un diplôme de premier cycle en sciences de la nutrition. En plus d’écrire pour Healthline Nutrition, elle dirige un cabinet privé basé à l’extrémité est de Long Island, NY, où elle aide ses clients à atteindre un bien-être optimal grâce à des changements nutritionnels et de mode de vie. Jillian pratique ce qu’elle prêche, passant son temps libre à s’occuper de sa petite ferme qui comprend des jardins de légumes et de fleurs et un troupeau de poulets. Atteignez-la à travers elle ou sur .

Les 9 meilleures façons de perdre la graisse des bras

Par
Alice Garnier
-

L’élimination de la graisse corporelle tenace peut être difficile, surtout lorsqu’elle est concentrée dans une zone spécifique de votre corps.

Les bras sont souvent considérés comme une zone à problèmes, laissant de nombreuses personnes chercher des moyens de perdre de la graisse supplémentaire dans les bras.

Heureusement, il existe plusieurs méthodes que vous pouvez utiliser pour mincir et tonifier vos bras.

Voici 9 façons de réduire la graisse des bras et de favoriser la perte de poids globale.

Les 9 meilleures façons de perdre la graisse des bras

1. Concentrez-vous sur la perte de poids globale

La réduction ponctuelle est une technique qui se concentre sur la combustion des graisses dans une partie spécifique de votre corps, comme les bras.

Bien qu’il soit populaire dans l’industrie du fitness, la plupart des études ont montré qu’il était inefficace.

Une étude sur 104 personnes a montré que la réalisation d’un programme d’entraînement en résistance de 12 semaines en utilisant uniquement le bras non dominant augmentait la perte globale de graisse mais avait peu d’impact sur la zone spécifique en cours d’exercice ().

Une autre petite étude de 12 semaines a révélé que l’entraînement en résistance axé sur une jambe était efficace pour réduire la graisse corporelle globale, mais ne réduisait pas la graisse corporelle dans la jambe en cours d’entraînement ().

Par conséquent, il est préférable de se concentrer sur la perte de poids globale et d’utiliser l’exercice plutôt que sur la perte de graisse.

Résumé De nombreuses études montrent que la réduction des taches est inefficace. Au lieu de cela, essayez d’utiliser des exercices spécifiques pour tonifier vos muscles et concentrez-vous sur la perte de poids globale.

 

2. Commencez à soulever des poids

L’entraînement en résistance est un type d’exercice qui consiste à travailler contre une force pour développer la masse musculaire et augmenter la force.

est un exemple courant. Bien que cela ne provoque pas spécifiquement de perte de graisse dans vos bras, cela peut aider à augmenter la perte globale de graisse et à tonifier vos bras pour les aider à paraître plus minces.

Par exemple, une étude de 12 semaines portant sur 28 femmes atteintes de diabète de type 2 a montré que l’exécution d’un entraînement de résistance de faible intensité favorisait la perte totale de graisse tout en augmentant la masse musculaire et la force ().

Une autre étude portant sur 109 personnes a observé que l’entraînement contre résistance seul ou combiné à des exercices aérobiques était plus efficace pour augmenter la masse corporelle maigre que l’exercice aérobique seul ().

Le renforcement de la masse corporelle maigre peut aider à stimuler le métabolisme et à augmenter le nombre de calories brûlées au repos tout au long de la journée ().

Les flexions des biceps, les extensions de triceps au-dessus de la tête, les presses au-dessus de la tête et les rangées verticales sont quelques exemples d’exercices qui peuvent aider à tonifier vos bras et à augmenter votre masse musculaire.

Résumé Soulever des poids peut aider à réduire la graisse corporelle, augmenter la masse musculaire et tonifier vos bras pour les aider à paraître plus minces.

 

3. Augmentez votre apport en fibres

L’ajout de quelques portions supplémentaires à votre alimentation peut accélérer la perte de poids et vous aider à perdre l’excès de graisse corporelle.

Les fibres se déplacent lentement dans votre système digestif, ce qui augmente le temps qu’il faut pour vider votre estomac et vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps (, ).

Selon une étude portant sur 252 femmes, chaque gramme de fibres alimentaires consommées était associé à 0,25 % de graisse corporelle en moins et à 0,25 kg de moins de poids corporel sur 20 mois ().

Dans une autre revue, l’augmentation de l’apport quotidien en fibres de 14 grammes pendant 4 mois était liée à une réduction de 10 % de l’apport calorique total et à une perte de poids de 4,2 livres (1,9 kg) – sans apporter d’autres changements ().

Les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les graines et les légumineuses sont quelques exemples de nutriments que vous pouvez apprécier dans le cadre d’une alimentation saine.

Résumé Manger plus de fibres peut améliorer la sensation de satiété, réduire la faim et augmenter la perte de poids globale.

 

4. Ajoutez des protéines à votre alimentation

Augmenter votre apport en protéines est un autre moyen simple de réduire les fringales et de garder votre appétit sous contrôle. Ceci, à son tour, peut favoriser la gestion du poids et vous aider à réduire l’excès de graisse corporelle.

Une étude portant sur 20 jeunes femmes a révélé que manger une faim réduite, une sensation de satiété accrue et une diminution des niveaux de ghréline, l’hormone qui stimule la faim ().

Une autre petite étude a montré que consommer plus de protéines de qualité aux repas était associé à moins de graisse abdominale. Cela suggère qu’un régime riche en protéines pourrait aider à améliorer la composition corporelle et augmenter la perte de graisse ().

La viande, la volaille, les fruits de mer, les légumineuses, les œufs et les produits laitiers sont tous des ingrédients riches en protéines qui peuvent vous aider à perdre rapidement la graisse des bras.

Résumé Les protéines peuvent aider à réduire la faim et à augmenter la satiété. Un apport plus élevé en protéines peut favoriser à la fois la perte de poids et la perte de graisse.

 

5. Faites plus de cardio

Le cardio est un type d’exercice qui se concentre sur l’élévation de votre fréquence cardiaque pour brûler des calories.

Lorsque vous essayez de perdre la graisse des bras, il est essentiel d’inclure le cardio dans votre routine quotidienne.

Des études montrent que le cardio peut être un et peut augmenter la masse corporelle maigre (, , ).

Par exemple, une étude sur 141 personnes a montré que l’association de 40 minutes de cardio 3 fois par semaine à un programme de gestion du poids entraînait une diminution de 9 % du poids corporel en seulement 6 mois ().

Il est généralement recommandé de faire au moins 20 à 40 minutes de cardio par jour, ou entre 150 et 300 minutes chaque semaine ().

Le jogging, le vélo, l’aviron, la natation, le saut à la corde et la danse sont autant d’activités qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs cardio quotidiens.

Résumé Cardio peut aider à augmenter la perte de poids et la combustion des graisses pour vous aider à perdre la graisse des bras au fil du temps.

 

6. Réduisez les glucides raffinés

Les glucides raffinés sont des glucides qui ont subi un traitement, ce qui donne un produit final contenant moins de plusieurs vitamines et minéraux clés.

En règle générale, ils sont riches en calories mais pauvres en fibres, ce qui peut entraîner une augmentation plus rapide du taux de sucre dans le sang et provoquer la faim ().

Alors que la consommation de grains entiers est associée à une diminution du gain de poids et de la graisse corporelle, la consommation de céréales plus raffinées a été associée à une augmentation de la graisse corporelle (, , ).

Des exemples de glucides raffinés qui manquent souvent de nutriments comprennent les pâtes, le pain blanc, les céréales pour petit-déjeuner et d’autres ingrédients préemballés.

Au lieu de cela, sélectionnez comme le quinoa, le sarrasin, l’orge, l’avoine, le sorgho et l’épeautre et dégustez avec modération.

Résumé Les glucides raffinés sont faibles en nutriments et peuvent être liés à une prise de poids et à une augmentation de la graisse corporelle. Concentrez-vous plutôt sur les aliments à grains entiers et consommez-les avec modération.

 

7. Définir un horaire de sommeil

En plus d’apporter des modifications à votre régime alimentaire et à votre programme d’exercices, dormir suffisamment chaque nuit est un autre facteur important à prendre en compte pour perdre la graisse des bras.

Plusieurs études ont montré que le sommeil joue un rôle dans la régulation de l’appétit et peut également .

Par exemple, une étude sur neuf hommes a révélé qu’une seule nuit de privation de sommeil provoquait une sensation de faim accrue et des niveaux plus élevés de ghréline, une hormone qui stimule l’appétit ().

Une autre petite étude a montré que les participants qui dormaient 5,5 heures par nuit perdaient 55 % de poids en moins. De plus, ils ont perdu 60 % de masse corporelle maigre en plus que ceux qui dormaient 8,5 heures par nuit ().

Essayez de vous coucher régulièrement en vous couchant à la même heure tout au long de la semaine, en évitant les distractions avant de vous coucher et en minimisant votre exposition aux stimulants comme la nicotine et la caféine.

Résumé Ne pas dormir suffisamment peut augmenter la faim et ralentir la perte de poids, ce qui pourrait empêcher la perte de graisse dans les bras.

 

8. Restez hydraté

Boire chaque jour est très important pour perdre la graisse des bras.

Certaines recherches suggèrent que boire de l’eau avec les repas pourrait favoriser une sensation de satiété et diminuer la quantité totale de nourriture et le nombre de calories consommées (, ).

L’eau peut également aider à augmenter temporairement le métabolisme, avec une étude montrant que boire 16,9 onces (500 ml) d’eau a augmenté le taux métabolique de 30 % pendant 30 à 40 minutes ().

Cependant, assurez-vous de choisir de l’eau, du thé ou d’autres boissons non sucrées au lieu de boissons gazeuses ou de jus de fruits.

La consommation régulière de ces boissons riches en calories peut rapidement entraîner une accumulation de calories supplémentaires et peut contribuer à la prise de poids au fil du temps ().

Résumé Boire de l’eau peut favoriser la perte de poids en augmentant le sentiment de satiété, en diminuant l’apport alimentaire et en améliorant temporairement le métabolisme.

 

9. Faites des exercices de poids corporel

Si vous n’avez pas accès à une salle de sport ou si vous manquez de temps, faire des exercices au poids du corps est un excellent moyen d’améliorer le tonus musculaire de vos bras et de les garder minces.

Les exercices au poids du corps consistent à utiliser votre corps comme une forme de résistance pour développer la masse musculaire et la force.

Ce n’est pas seulement pratique et économique, mais peut également produire des résultats assez impressionnants.

Par exemple, une étude portant sur 23 hommes a révélé que la gymnastique suédoise – un type de gymnastique impliquant une utilisation minimale d’équipements de gymnastique – était efficace pour augmenter la force du haut du corps ().

La prochaine fois que vous vous entraînerez, essayez de faire des exercices pour le haut du corps comme des triceps, des planches et des pompes pour développer votre force musculaire et tonifier vos bras.

Résumé Les exercices au poids du corps peuvent aider à augmenter la masse musculaire et la force pour garder vos bras toniques.

 

La ligne de fond

Bien que la recherche montre que la réduction localisée peut être inefficace, il existe de nombreuses stratégies que vous pouvez utiliser pour perdre la graisse des bras.

En plus d’aller au gymnase, changer votre alimentation et maintenir une alimentation peut également jouer un rôle dans la régulation de la composition corporelle.

La mise en œuvre de quelques-uns de ces changements dans votre routine quotidienne peut favoriser la perte de poids et vous aider à vous débarrasser de la graisse indésirable des bras.

3 mouvements HIIT pour renforcer les bras

 

15 bienfaits pour la santé et la nutrition des graines de sésame

Par
Alice Garnier
-

Les graines de sésame sont de minuscules graines riches en huile qui poussent en gousses sur le Sesamum indicum plante.

Les graines non décortiquées ont l’enveloppe extérieure comestible intacte, tandis que les graines décortiquées sont livrées sans l’enveloppe.

La coque donne aux graines une teinte brun doré. Les graines décortiquées ont une couleur blanc cassé mais deviennent brunes lorsqu’elles sont grillées.

Les graines de sésame ont de nombreux avantages potentiels pour la santé et sont utilisées en médecine traditionnelle depuis des milliers d’années. Ils peuvent protéger contre les maladies cardiaques, le diabète et l’arthrite ().

Cependant, vous devrez peut-être manger des quantités importantes – une petite poignée par jour – pour obtenir des bienfaits pour la santé.

Voici 15 bienfaits pour la santé des graines de sésame.

graines de sésame

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1. Bonne source de fibres

Trois cuillères à soupe (30 grammes) de graines de sésame non décortiquées fournissent 3,5 grammes de fibres, soit 12 % de l’apport quotidien de référence (RDI) (, ).

Étant donné que l’apport moyen en fibres aux États-Unis n’est que de la moitié du RDI, manger régulièrement des graines de sésame pourrait aider à augmenter votre apport ().

La fibre est bien connue pour soutenir . De plus, des preuves de plus en plus nombreuses suggèrent que les fibres peuvent jouer un rôle dans la réduction de votre risque de maladie cardiaque, de certains cancers, d’obésité et de diabète de type 2 ().

Résumé Une portion de 3 cuillères à soupe (30 grammes) de graines de sésame fournit 12% du RDI pour les fibres, ce qui est vital pour votre santé digestive.

Lire aussi : Pouvez-vous manger des grains de café ? Tout ce que vous devez savoir

2. Peut réduire le cholestérol et les triglycérides

Certaines études suggèrent que la consommation régulière de graines de sésame peut aider à réduire l’hypercholestérolémie et les triglycérides, qui sont des facteurs de risque de maladie cardiaque (, ).

Les graines de sésame sont constituées de 15 % de graisses saturées, 41 % de graisses polyinsaturées et 39 % de graisses monoinsaturées ().

La recherche indique que manger plus de graisses polyinsaturées et monoinsaturées par rapport aux graisses saturées peut aider et réduire le risque de maladie cardiaque (, , ).

De plus, les graines de sésame contiennent deux types de composés végétaux – les lignanes et les phytostérols – qui peuvent également avoir des effets hypocholestérolémiants (, , ).

Lorsque 38 personnes présentant un taux élevé de lipides sanguins ont mangé 5 cuillères à soupe (40 grammes) de graines de sésame décortiquées par jour pendant 2 mois, elles ont constaté une réduction de 10 % du « mauvais » cholestérol LDL et de 8 % par rapport au groupe placebo ().

Résumé Les graines de sésame peuvent aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment les taux élevés de triglycérides et de «mauvais» cholestérol LDL.

 

3. Source nutritive de protéines végétales

Les graines de sésame fournissent 5 grammes de protéines par portion de 3 cuillères à soupe (30 grammes) ().

Pour maximiser la disponibilité des protéines, optez pour des graines de sésame décortiquées et torréfiées. Les processus de décorticage et de torréfaction réduisent les oxalates et les phytates – des composés qui entravent votre digestion et l’absorption des protéines (, , ).

est essentiel pour votre santé, car il aide à tout construire, des muscles aux hormones.

Notamment, les graines de sésame sont pauvres en , un acide aminé essentiel plus abondant dans les produits d’origine animale. Cependant, les végétaliens et les végétariens peuvent compenser en consommant des protéines végétales riches en lysine – en particulier des légumineuses, comme les haricots rouges et les pois chiches (, , ).

D’autre part, les graines de sésame sont riches en méthionine et en cystéine, deux acides aminés que les légumineuses ne fournissent pas en grande quantité (, ).

Résumé Les graines de sésame, en particulier celles décortiquées, sont une bonne source de protéines, un élément essentiel de votre corps.

4. Peut aider à abaisser la tension artérielle

L’hypertension artérielle est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral ().

Les graines de sésame sont riches en , ce qui peut aider à abaisser la tension artérielle ().

De plus, les lignanes et autres antioxydants contenus dans les graines de sésame peuvent aider à prévenir l’accumulation de plaque dans vos artères, ce qui pourrait potentiellement maintenir une tension artérielle saine (, ).

Dans une étude, des personnes souffrant d’hypertension artérielle ont consommé 2,5 grammes de graines de sésame noires en poudre – une variété moins courante – sous forme de gélules chaque jour.

Au bout d’un mois, ils ont connu une diminution de 6% de la pression artérielle systolique – le chiffre le plus élevé d’une lecture de la pression artérielle – par rapport au groupe placebo ().

Résumé Les graines de sésame sont riches en magnésium, ce qui peut aider à abaisser la tension artérielle. De plus, leurs antioxydants peuvent aider à prévenir l’accumulation de plaque.

5. Peut soutenir des os sains

Les graines de sésame – à la fois non décortiquées et décortiquées – sont riches en plusieurs nutriments qui stimulent, bien que le calcium soit principalement dans la coque ().

Trois cuillères à soupe (30 grammes) de graines de sésame se vantent (, , , ):

non décortiqué coque
Calcium 22% du RDI 1% du RDI
Magnésium 25% du RDI 25% du RDI
Manganèse 32% du RDI 19% du RDI
Zinc 21% du RDI 18% du RDI

Cependant, les graines de sésame contiennent des composés naturels appelés oxalates et phytates, qui réduisent l’absorption de ces minéraux ().

Pour limiter l’impact de ces composés, essayez de faire tremper, rôtir ou faire germer les graines (, ).

Une étude a révélé que la germination réduisait la concentration de phytate et d’oxalate d’environ 50 % dans les graines de sésame décortiquées et non décortiquées ().

Résumé Les graines de sésame non décortiquées sont particulièrement riches en nutriments essentiels à la santé des os, notamment en calcium. Le trempage, la torréfaction ou la germination des graines de sésame peuvent améliorer l’absorption de ces minéraux.

 

6. Peut réduire l’inflammation

Les graines de sésame peuvent .

Une inflammation de faible intensité à long terme peut jouer un rôle dans de nombreuses maladies chroniques, notamment l’obésité et le cancer, ainsi que dans les maladies cardiaques et rénales ().

Lorsque les personnes atteintes d’insuffisance rénale ont mangé un mélange de 18 grammes et 6 grammes chacun de graines de sésame et de citrouille par jour pendant 3 mois, leurs marqueurs inflammatoires ont chuté de 51 à 79 % ().

Cependant, parce que cette étude a testé un mélange de graines, l’impact anti-inflammatoire des graines de sésame seules est incertain.

Pourtant, les études animales de l’huile de graines de sésame suggèrent également des effets anti-inflammatoires (, , ).

Cela peut être dû à la sésamine, un composé présent dans les graines de sésame et leur huile (, ).

Résumé Des recherches préliminaires suggèrent que les graines de sésame et leur huile peuvent avoir des propriétés anti-inflammatoires.

7. Bonne source de vitamines B

Les graines de sésame sont une bonne source de certaines vitamines B, qui sont distribuées à la fois dans la coque et dans la graine ().

Le retrait de la coque peut soit concentrer soit retirer une partie du .

Trois cuillères à soupe (30 grammes) de graines de sésame non décortiquées et décortiquées fournissent ():

non décortiqué coque
Thiamine (B1) 17% du RDI 19% du RDI
Niacine (B3) 11% du RDI 8% du RDI
Vitamine B6 5% du RDI 14% du RDI

Les vitamines B sont essentielles pour de nombreux processus corporels, y compris le bon fonctionnement des cellules et (, , ).

Résumé Les graines de sésame sont une bonne source de thiamine, de niacine et de vitamine B6, qui sont nécessaires au bon fonctionnement cellulaire et au métabolisme.

 

8. Peut aider à la formation de cellules sanguines

Pour fabriquer des globules rouges, votre corps a besoin de plusieurs nutriments, y compris ceux que l’on trouve dans les graines de sésame.

Trois cuillères à soupe (30 grammes) de graines de sésame donnent (, , ):

non décortiqué coque Une fonction
Fer 24% du RDI 10% du RDI Un composant essentiel de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans vos globules rouges
Le cuivre 136% de la RDI 46% du RDI Aide à fabriquer de l’hémoglobine
Vitamine B6 5% du RDI 14% du RDI Aide à fabriquer de l’hémoglobine

Les graines de sésame trempées, grillées ou peuvent augmenter l’absorption de ces minéraux ().

Résumé Les graines de sésame fournissent du fer, du cuivre et de la vitamine B6, qui sont nécessaires à la formation et au fonctionnement des cellules sanguines.

9. Peut aider au contrôle de la glycémie

Les graines de sésame sont faibles en glucides tout en étant riches en protéines et en graisses saines, qui peuvent toutes favoriser le contrôle de la glycémie (, ).

De plus, ces graines contiennent du pinorésinol, un composé qui peut aider en inhibant l’action de l’enzyme digestive maltase (, ).

La maltase décompose le sucre, qui est utilisé comme édulcorant pour certains produits alimentaires. Il est également produit dans votre intestin à partir de la digestion de féculents comme le pain et les pâtes.

Si le pinorésinol inhibe votre digestion du maltose, cela peut entraîner une baisse du taux de sucre dans le sang. Cependant, des études humaines sont nécessaires.

Résumé Les graines de sésame peuvent aider à contrôler la glycémie car elles sont faibles en glucides et riches en protéines de qualité et en graisses saines. De plus, ils contiennent un composé végétal qui peut aider à cet égard.

 

10. Riche en antioxydants

Des études animales et humaines suggèrent que la consommation de graines de sésame peut augmenter la quantité globale d’activité antioxydante dans votre sang (, ).

Les lignanes des graines de sésame agissent comme , qui aident à combattre le stress oxydatif – une réaction chimique qui peut endommager vos cellules et augmenter votre risque de nombreuses maladies chroniques (, ).

De plus, les graines de sésame contiennent une forme de vitamine E appelée gamma-tocophérol, un antioxydant qui peut être particulièrement protecteur contre . (, ).

Résumé Les composés végétaux et la vitamine E contenus dans les graines de sésame agissent comme des antioxydants, qui combattent le stress oxydatif dans votre corps.

 

11. Peut soutenir votre système immunitaire

Les graines de sésame sont une bonne source de plusieurs nutriments essentiels pour votre système immunitaire, notamment le zinc, le sélénium, le fer, la vitamine B6 et la vitamine E (, ).

Par exemple, votre corps a besoin de zinc pour développer et activer certains globules blancs qui reconnaissent et attaquent les microbes envahisseurs.

Gardez à l’esprit que même une carence en zinc légère à modérée peut altérer l’activité du système immunitaire ().

Les graines de sésame fournissent environ 20% du RDI pour une portion de 3 cuillères à soupe (30 grammes) ().

Résumé Les graines de sésame sont une bonne source de plusieurs nutriments importants pour le fonctionnement du système immunitaire, notamment le zinc, le sélénium, le cuivre, le fer, la vitamine B6 et la vitamine E.

 

12. Peut apaiser les douleurs arthritiques au genou

L’arthrose est la cause la plus fréquente de douleurs articulaires et affecte fréquemment les genoux.

Plusieurs facteurs peuvent jouer un rôle dans , y compris l’inflammation et les dommages oxydatifs du cartilage qui amortit les articulations ().

La sésamine, un composé des graines de sésame, a des effets anti-inflammatoires et antioxydants qui peuvent protéger votre cartilage (, ).

Dans une étude de 2 mois, les personnes atteintes d’arthrite du genou ont mangé 5 cuillères à soupe (40 grammes) de poudre de graines de sésame par jour en plus d’un traitement médicamenteux. Ils ont connu une diminution de 63 % de la douleur au genou par rapport à une diminution de seulement 22 % pour le groupe sous traitement médicamenteux seul.

De plus, le groupe de graines de sésame a montré une plus grande amélioration dans un test de mobilité simple et des réductions plus importantes de certains marqueurs inflammatoires par rapport au groupe témoin (, ).

Résumé La sésamine, un composé des graines de sésame, peut aider à réduire les douleurs articulaires et favoriser la mobilité dans l’arthrite du genou.

 

13. Peut soutenir la santé de la thyroïde

Les graines de sésame sont une bonne source de sélénium, fournissant 18% du RDI dans les graines non décortiquées et décortiquées ().

Votre glande thyroïde contient la concentration la plus élevée de tous les organes de votre corps. Ce minéral joue un rôle vital dans la fabrication des hormones thyroïdiennes (, ).

De plus, les graines de sésame sont une bonne source de fer, de cuivre, de zinc et de , qui soutiennent également la production d’hormones thyroïdiennes et contribuent à la santé de la thyroïde (, , ).

Résumé Les graines de sésame sont de bonnes sources de nutriments, tels que le sélénium, le fer, le cuivre, le zinc et la vitamine B6, qui favorisent la santé de la thyroïde.

 

14. Peut aider à équilibrer les hormones pendant la ménopause

Les graines de sésame contiennent des phytoestrogènes, des composés végétaux similaires aux œstrogènes (, ).

Par conséquent, les graines de sésame pourraient être bénéfiques pour les femmes lorsque les niveaux d’œstrogènes chutent pendant la ménopause. Par exemple, les phytoestrogènes peuvent aider à contrer les bouffées de chaleur et d’autres symptômes d’un faible taux d’œstrogènes ().

De plus, ces composés peuvent réduire votre risque de contracter certaines maladies, telles que le cancer du sein, pendant . Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires (, ).

Résumé Les phytoestrogènes sont des composés présents dans les graines de sésame qui peuvent être bénéfiques pour les femmes en ménopause.

 

15. Facile à ajouter à votre alimentation

Les graines de sésame peuvent donner une saveur de noisette et un croquant subtil à de nombreux plats.

Pour améliorer la saveur et la disponibilité des nutriments des graines de sésame, faites-les rôtir à 350℉ (180℃) pendant quelques minutes, en remuant périodiquement, jusqu’à ce qu’elles atteignent un brun clair et doré.

Essayez d’ajouter des graines de sésame à :

  • sautés
  • brocoli cuit à la vapeur
  • céréales chaudes ou froides
  • granola et barres granola
  • pain et muffins
  • craquelins
  • smoothies
  • salades
  • vinaigrette
  • Hoummous
  • garnitures

De plus, vous pouvez utiliser du beurre de graines de sésame – également connu sous le nom de tahini – à la place du houmous.

Les graines de sésame moulues – appelées farine de sésame ou farine de graines de sésame – peuvent être utilisées dans la pâtisserie, les smoothies, la pâte de poisson, etc.

Cependant, les allergies au sésame sont devenues plus fréquentes, vous devrez donc faire preuve de prudence lorsque vous cuisinez pour des groupes (, ).

Résumé Les graines de sésame peuvent rehausser de nombreux plats, notamment les salades, les céréales, les produits de boulangerie et les sautés. Le tahini et la farine de sésame sont d’autres produits à base de graines de sésame.

 

La ligne de fond

Les graines de sésame sont une bonne source de graisses saines, de protéines, de vitamines B, de minéraux, de fibres, d’antioxydants et d’autres composés végétaux bénéfiques.

Manger régulièrement des portions substantielles de ceux-ci – pas seulement une pincée occasionnelle sur un pain à hamburger – peut aider à contrôler la glycémie, à combattre les douleurs arthritiques et à réduire le cholestérol.

Pour optimiser votre apport en nutriments, vous pouvez manger des graines de sésame trempées, grillées ou germées.

Pouvez-vous manger des grains de café Tout ce que vous devez savoir

Par
Alice Garnier
-

Les grains de café sont les graines du fruit du café, souvent connu sous le nom de cerise de café.

Ces graines ressemblant à des haricots sont généralement séchées, torréfiées et brassées pour faire du café.

Étant donné que la consommation de café a été associée à de nombreux avantages pour la santé, tels qu’un risque réduit de diabète de type 2 et de maladie du foie, vous pouvez vous demander si la consommation de grains de café a le même effet.

Grignoter des grains de café – en particulier ceux recouverts de chocolat – est un moyen de plus en plus populaire d’obtenir une dose de caféine.

Cet article passe en revue les avantages et les risques potentiels de la consommation de grains de café.

manger des grains de café

Sécurité de base

Les grains de café sont consommés depuis des centaines d’années ou plus.

On pense qu’avant que le café ne soit développé comme boisson, ses grains étaient souvent mélangés à de la graisse animale et consommés pour augmenter les niveaux d’énergie ().

Les grains de café fournissent les mêmes nutriments qu’une tasse de café, mais sous une forme beaucoup plus concentrée.

Parce que le café ordinaire est filtré et dilué avec de l’eau, vous n’obtenez qu’une partie de la caféine et des autres substances présentes dans le grain entier.

De plus, manger des grains de café – plutôt que de boire la boisson – peut entraîner une absorption plus rapide de la caféine par la muqueuse buccale (, ).

Les effets bénéfiques et négatifs du café sont amplifiés lorsque les grains sont consommés entiers.

En tant que tel, il est préférable de manger des grains de café avec modération.

Cela dit, les grains de café vert – qui sont crus – ne sont pas très agréables à manger. Ils ont une saveur amère et boisée et peuvent être difficiles à mâcher. Les grains de café torréfiés sont légèrement plus doux.

-Les grains de café torréfiés et couverts sont souvent vendus comme un et sont faciles à trouver dans votre magasin local.

Résumé

Les grains de café peuvent être consommés sans danger. Cependant, il est conseillé de consommer des grains de café avec modération car leurs nutriments sont plus concentrés que ceux du café liquide.

Des bénéfices potentiels

Alors que de nombreuses études ont examiné les avantages du café en tant que boisson, peu ont exploré les effets de la consommation de grains de café.

Pourtant, consommer les haricots offre probablement certains des mêmes avantages que siroter la boisson. Voici quelques avantages potentiels de grignoter des grains de café.

Une excellente source d’antioxydants

Les grains de café regorgent de puissants , le plus abondant étant l’acide chlorogénique, une famille de polyphénols bénéfiques pour la santé ().

Des études montrent que l’acide chlorogénique peut réduire votre risque de diabète et combattre l’inflammation. Certains essais suggèrent qu’il peut également avoir des propriétés anticancéreuses (, , , ).

La quantité d’acide chlorogénique dans les grains de café varie en fonction du type de grain et des méthodes de torréfaction ().

En fait, la torréfaction peut entraîner une perte de 50 à 95 % d’acide chlorogénique – bien que les grains de café soient toujours considérés comme l’une des meilleures sources alimentaires ().

Une source de caféine facilement absorbée

La caféine est un stimulant naturel présent dans une variété d’aliments et de boissons, y compris le café et le thé.

En moyenne, huit grains de café fournissent une quantité de caféine équivalente à une tasse de café.

Votre corps absorbe la caféine des grains de café entiers plus rapidement que celle du café liquide (, ).

affecte votre cerveau et votre système nerveux central, entraînant de nombreux avantages. Par exemple, cette substance peut augmenter l’énergie, la vigilance, l’humeur, la mémoire et les performances (, , ).

Une étude a révélé que boire 2 tasses de café avec 200 mg de caféine – l’équivalent d’environ 17 grains de café – était aussi efficace qu’une sieste de 30 minutes pour réduire les erreurs de conduite ().

Dans une autre étude, une dose de 60 mg de caféine – environ 1 expresso ou 5 grains de café – a amélioré le contentement, l’humeur et l’attention ().

La caféine agit en inhibant l’hormone adénosine, qui provoque somnolence et fatigue ().

Ce produit chimique peut également améliorer les performances physiques et la perte de poids en stimulant le métabolisme (, ).

Autres avantages potentiels

Des études d’observation ont lié le café à de multiples bienfaits pour la santé, y compris un risque réduit des éléments suivants (, , , , , , , ):

  • décès de toutes causes
  • maladie cardiaque et accident vasculaire cérébral
  • certain
  • maladies du foie, y compris la stéatose hépatique non alcoolique, la fibrose hépatique et la cirrhose du foie
  • diabète de type 2
  • troubles cérébraux, tels que la dépression, la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson

Des études animales et humaines suggèrent en outre que l’extrait de grain de café vert peut réduire la pression artérielle chez les personnes ayant déjà des niveaux élevés (, , ).

Cependant, gardez à l’esprit que ces avantages sont basés sur des études d’observation – et non sur des essais contrôlés rigoureux. Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions définitives.

Résumé

Les grains de café sont une source concentrée d’antioxydants et de caféine. Ils ont des propriétés anti-inflammatoires qui protègent contre certaines maladies et stimulent l’énergie et l’humeur.

Riques potentiels

Bien que manger des grains de café avec modération soit parfaitement sain, en manger trop peut causer des problèmes. De plus, certaines personnes sont sensibles aux substances contenues dans les haricots, ce qui peut entraîner des effets secondaires désagréables.

Brûlures d’estomac et maux d’estomac

Certains composés contenus dans les grains de café peuvent provoquer des maux d’estomac chez certaines personnes.

En effet, il a été démontré que la caféine et d’autres composés appelés catéchols présents dans les grains de café augmentent l’acidité gastrique (, ).

Cela peut conduire à une condition inconfortable dans laquelle l’acide gastrique remonte votre œsophage.

Il peut également provoquer des ballonnements, des nausées et des maux d’estomac (, ).

Certaines études notent que l’utilisation d’extrait de grain de café vert à des doses plus élevées a provoqué des diarrhées et des maux d’estomac chez les personnes ayant l’estomac sensible ().

Si vous souffrez de brûlures d’estomac ou d’autres problèmes d’estomac, vous voudrez peut-être éviter ou limiter votre consommation de café et de grains de café.

Effet laxatif

Boire du café présente un chez certaines personnes ().

La caféine ne semble pas être le coupable, car le café décaféiné s’est également avéré augmenter les selles ().

Bien que rare, même de faibles doses de café caféiné peuvent provoquer des diarrhées ().

Les personnes souffrant d’affections intestinales, telles que les maladies inflammatoires de l’intestin (MICI) ou le syndrome du côlon irritable (SCI), doivent consommer les grains de café avec prudence.

Trouble du sommeil

Bien que la caféine contenue dans les grains de café puisse vous donner un regain d’énergie bien nécessaire, elle peut également entraîner, en particulier chez les personnes sensibles à la caféine ().

Des études suggèrent que les personnes sensibles à la caféine ou qui en consomment trop courent un plus grand risque d’avoir du mal à s’endormir et à rester endormies, ce qui peut provoquer un épuisement diurne ().

Les effets de la caféine peuvent durer jusqu’à 9,5 heures après la consommation ().

Si votre sommeil est affecté par la caféine, réduisez la quantité que vous consommez pendant la journée et évitez-la complètement avant de vous coucher.

Autres effets secondaires potentiels

Une consommation élevée de caféine est liée à d’autres effets secondaires désagréables et potentiellement dangereux, notamment :

  • augmentation des symptômes d’anxiété, tels que des palpitations, des nausées et des sentiments de stress (, )
  • symptômes de sevrage – y compris maux de tête, anxiété, fatigue, tremblements et manque de concentration – si vous vous abstenez brusquement de prendre du café (, )
  • risque accru de problèmes, comme une fausse couche, un faible poids à la naissance et un travail précoce (, , )

Si vous êtes sensible à la caféine, si vous souffrez d’anxiété ou si vous êtes enceinte, il peut être préférable de limiter ou d’éviter de manger des grains de café.

De même, si vous ressentez des symptômes de sevrage, essayez de réduire votre consommation de caféine plus progressivement.

Résumé

Manger trop de grains de café peut provoquer un large éventail d’effets négatifs, tels que des brûlures d’estomac, des maux d’estomac, une augmentation des selles, des problèmes de sommeil, de l’anxiété et des complications de la grossesse.

Combien pouvez-vous en manger en toute sécurité ?

Le nombre de grains de café que vous pouvez consommer en toute sécurité se résume à une quantité de caféine.

Bien que la tolérance à la caféine varie, des doses uniques allant jusqu’à 200 mg et une utilisation allant jusqu’à 400 mg par jour (environ 4 tasses de café filtré) sont considérées comme sans danger pour les adultes. Rien de plus que cela peut avoir un impact négatif sur votre santé ().

Il n’y a actuellement pas suffisamment de données disponibles pour déterminer les niveaux de caféine sans danger pour les enfants et les adolescents, et ils sont susceptibles d’être plus sensibles à ses effets.

La quantité de caféine dans les grains de café varie en fonction de la taille, de la souche et de la durée de torréfaction.

Par exemple, les grains de café Robusta contiennent généralement environ deux fois plus de caféine que les grains de café Arabica.

En moyenne, un grain de café enrobé de chocolat contient environ 12 mg de caféine par grain, y compris la caféine du chocolat ().

Cela signifie que les adultes peuvent manger environ 33 grains de café enrobés de chocolat sans dépasser le niveau de caféine recommandé. Cependant, ces friandises peuvent également contenir des calories excessives, des quantités élevées de matières grasses et, il est donc préférable de limiter votre consommation.

De plus, si vous consommez de la caféine provenant d’autres aliments, boissons ou suppléments, vous voudrez peut-être modérer votre consommation de grains de café pour éviter tout effet secondaire désagréable.

Résumé

Les niveaux de caféine dans les grains de café varient en fonction des méthodes de torréfaction et du type de grain. Bien que vous puissiez en manger beaucoup sans dépasser les limites de caféine sans danger, les variétés de collations sont souvent recouvertes de chocolat et peuvent être malsaines si elles sont consommées en excès.

La ligne de fond

Les grains de café peuvent être consommés sans danger, mais ne doivent pas être consommés en excès.

Ils regorgent d’antioxydants et de caféine, ce qui peut réduire le risque de certaines maladies. Cependant, un trop grand nombre peut provoquer des effets secondaires désagréables. Les variétés enrobées de chocolat peuvent également contenir un excès de calories, de sucre et de .

Cela dit, lorsqu’ils sont consommés avec modération, les grains de café peuvent être un moyen sûr et sain d’obtenir votre dose de caféine.

Le régime nordique : un examen fondé sur des données probantes

Par
Alice Garnier
-

Le régime nordique comprend des aliments couramment consommés par les habitants des pays nordiques.

Plusieurs études montrent que cette façon de manger peut entraîner une perte de poids et améliorer les indicateurs de santé, du moins à court terme (, ).

Cet article passe en revue le régime nordique, y compris les aliments à manger et à éviter, ainsi que les avantages potentiels pour la santé.

FICHE DE RÉVISION DE L’ALIMENTATION

  • Score global: 4.38
  • Perte de poids: 4.75
  • Alimentation équilibrée: 5
  • Durabilité: 4.75
  • Santé du corps entier : 3,75
  • Qualité nutritionnelle : 5
  • Basé sur des preuves : 3

BOTTOM LINE : Le régime nordique remplace les aliments transformés par des aliments entiers à ingrédient unique. Il peut favoriser la perte de poids et aider à lutter contre l’hypertension artérielle, le taux de cholestérol et les marqueurs inflammatoires.

Le régime nordique : un examen fondé sur des données probantes

 

Qu’est-ce que le régime nordique ?

Le régime nordique est une façon de manger qui se concentre sur les aliments d’origine locale dans les pays nordiques – Norvège, Danemark, Suède, Finlande et Islande.

Il a été créé en 2004 par un groupe de nutritionnistes, de scientifiques et de chefs pour lutter contre les taux croissants d’obésité et les pratiques agricoles non durables dans les pays nordiques.

Cela peut être un bon choix d’un point de vue environnemental, car il met l’accent sur les aliments d’origine locale et cultivés de manière durable.

Par rapport à une moyenne , il contient moins de sucre et de matières grasses mais deux fois plus de fruits de mer ().

Aliments à manger et à éviter

Le régime nordique met l’accent sur les aliments traditionnels, durables et locaux, en mettant fortement l’accent sur ceux qui sont considérés comme sains.

  • Mangez souvent : fruits, baies, légumes, légumineuses, pommes de terre, grains entiers, noix, graines, pains de seigle, poisson, fruits de mer, produits laitiers faibles en gras, herbes, épices et huile de colza (canola)
  • Mangez avec modération : gibiers, fermiers, fromages et yaourts.
  • Mangez rarement : autres viandes rouges et graisses animales
  • Ne pas manger : boissons sucrées, viandes transformées, additifs alimentaires et fast-foods raffinés

Le régime nordique est très similaire au . La plus grande différence est qu’il met l’accent sur l’huile de canola au lieu de l’huile d’olive extra vierge.

Comme les critiques le soulignent à juste titre, certains des aliments du régime nordique n’existaient pas dans les pays nordiques il y a des siècles.

Il s’agit notamment des produits laitiers faibles en gras et de l’huile de canola, qui sont des aliments modernes. La plupart des fruits ne poussent pas bien non plus dans le nord, à l’exception des pommes et de plusieurs types de baies.

Pourtant, le régime nordique n’a pas été conçu pour refléter le régime alimentaire des peuples nordiques il y a des centaines d’années. Au lieu de cela, il met l’accent sur les aliments sains provenant de la Scandinavie moderne.

RÉSUMÉ

Le régime nordique met l’accent sur les aliments des pays nordiques. Il est similaire au régime méditerranéen et met fortement l’accent sur les aliments végétaux et les fruits de mer.

 

Aide-t-il à perdre du poids ?

Plusieurs études ont évalué les effets de perte de poids du régime nordique.

Dans une étude portant sur 147 personnes obèses chargées de ne pas restreindre, les personnes suivant un régime nordique ont perdu 10,4 livres (4,7 kg), tandis que celles suivant un régime danois typique n’ont perdu que 3,3 livres (1,5 kg) ().

Cependant, dans une étude de suivi un an plus tard, les participants au régime nordique avaient repris la majeure partie du poids ().

Ces résultats sont très typiques des études à long terme sur la perte de poids. Les gens perdent du poids au début, puis progressivement sur 1 à 2 ans.

Une autre étude de 6 semaines soutient les effets de réduction de poids du régime nordique, car le groupe du régime nordique a perdu 4 % de son poids corporel, soit beaucoup plus que ceux qui suivent un régime standard ().

RÉSUMÉ

Le régime nordique semble être efficace pour la perte de poids à court terme, même sans restreindre les calories. Néanmoins, comme pour de nombreux régimes amaigrissants, vous pouvez reprendre le poids perdu au fil du temps.

 

Avantages potentiels pour la santé

Une alimentation saine va au-delà de la perte de poids.

Cela peut également conduire à des améliorations significatives de la santé métabolique et réduire votre risque de développer de nombreuses maladies chroniques.

Plusieurs études ont examiné les effets du régime nordique sur les marqueurs de santé.

Pression artérielle

Dans une étude de 6 mois chez l’homme, le régime nordique a réduit la pression artérielle systolique et diastolique de 5,1 et 3,2 mmHg, respectivement, par rapport à un régime témoin ().

Une autre étude de 12 semaines a révélé une réduction significative de la pression artérielle diastolique (le nombre inférieur d’une lecture) chez les participants atteints du syndrome métabolique ().

Cholestérol et triglycérides

Même si le régime nordique est riche en beaucoup, ses effets sur le cholestérol et les triglycérides sont incohérents.

Certaines études, mais pas toutes, constatent une réduction des triglycérides, mais les effets sur le cholestérol LDL (mauvais) et HDL (bon) sont statistiquement insignifiants (, ).

Pourtant, une étude a observé une légère réduction du cholestérol non HDL, ainsi que des ratios LDL-c/HDL-c et Apo B/Apo A1, qui sont tous des facteurs de risque importants de maladie cardiaque ().

Contrôle de la glycémie

Le régime nordique ne semble pas être très efficace à certains niveaux, bien qu’une étude ait noté une légère réduction de la glycémie à jeun (, ).

Inflammation

L’inflammation chronique est un facteur majeur de nombreuses maladies graves.

Les études sur le régime nordique et l’inflammation donnent des résultats mitigés. Une étude a trouvé une réduction du marqueur inflammatoire CRP, tandis que d’autres n’ont observé aucun effet statistiquement significatif (, ).

Une autre étude a montré que le régime nordique réduisait l’expression des gènes liés à dans les tissus adipeux de votre corps ().

RÉSUMÉ

Le régime nordique semble être efficace pour abaisser la tension artérielle. Les effets sur le cholestérol, les triglycérides sanguins, la glycémie et les marqueurs inflammatoires sont faibles et incohérents.

 

La ligne de fond

Le régime nordique est sain car il remplace les aliments transformés par des aliments entiers.

Cela peut entraîner une perte de poids à court terme et une certaine réduction de la pression artérielle et des marqueurs inflammatoires. Cependant, les preuves sont faibles et incohérentes.

En règle générale, tout régime qui met l’accent sur les aliments entiers au lieu de la malbouffe occidentale standard est susceptible d’entraîner des améliorations de la santé.

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