9 bienfaits pour la santé et la nutrition du son d’avoine
L’avoine est largement considérée comme l’une des céréales les plus saines que vous puissiez manger, car elle contient de nombreuses vitamines, minéraux et fibres importants.
Le grain d’avoine (Avena sativa) est récolté et traité pour éliminer la coque extérieure non comestible. Ce qui reste est le gruau d’avoine, qui est ensuite transformé pour faire de la farine d’avoine.
Le son d’avoine est la couche externe du gruau d’avoine, qui se trouve juste sous la coque non comestible. Alors que les gruaux d’avoine et les flocons d’avoine coupés en acier contiennent naturellement du son, le son d’avoine est également vendu séparément comme son propre produit.
Le son d’avoine est associé à de nombreux bienfaits pour la santé, tels qu’un meilleur contrôle de la glycémie, une fonction intestinale saine et une baisse de la tension artérielle et du cholestérol.
Voici 9 avantages pour la santé et la nutrition du son d’avoine.
1. Emballé avec des nutriments
Le son d’avoine a une composition nutritionnelle bien équilibrée.
Bien qu’il contienne des quantités de glucides et de matières grasses similaires à celles de la farine d’avoine ordinaire, le son d’avoine contient plus de protéines et de fibres, et moins de calories. Il est particulièrement riche en bêta-glucane, un type puissant de (, , ).
Une tasse (219 grammes) de son d’avoine cuit contient ():
- Calories : 88
- Protéine: 7 grammes
- Crabes: 25 grammes
- Gros: 2 grammes
- Fibre: 6 grammes
- Thiamine : 29% de l’Apport Journalier de Référence (RDI)
- Magnésium: 21% du RDI
- Phosphore: 21% du RDI
- Fer: 11% du RDI
- Zinc: 11% du RDI
- Riboflavine : 6% du RDI
- Potassium: 4% du RDI
De plus, le son d’avoine fournit de petites quantités de folate, de vitamine B6, de niacine et de calcium.
Sa teneur élevée en nutriments et sa faible teneur en calories le rendent très .
Le son d’avoine est naturellement sans gluten, mais peut l’être pendant la culture ou la transformation. Si vous évitez le gluten, recherchez le son d’avoine spécifiquement étiqueté sans gluten.
Résumé Le son d’avoine contient plus de protéines et de fibres que l’avoine roulée ou rapide. Il est également riche en de nombreuses vitamines et minéraux essentiels.
2. Riche en antioxydants
Le son d’avoine est une excellente source de polyphénols, des molécules d’origine végétale qui agissent comme antioxydants.
protégez votre corps des molécules potentiellement nocives appelées radicaux libres. En grande quantité, les radicaux libres peuvent causer des dommages cellulaires liés aux maladies chroniques ().
Le son d’avoine est particulièrement riche en antioxydants par rapport aux autres parties du grain d’avoine, et c’est une particulièrement bonne source d’acide phytique, d’acide férulique et de puissants avenanthramides ().
Les avenanthramides sont une famille d’antioxydants propres à l’avoine. Ils ont été associés à des propriétés anticancéreuses et à une baisse de la pression artérielle (, , , ).
Résumé Le son d’avoine est riche en antioxydants multiples qui peuvent aider à combattre les maladies chroniques et offrir des bienfaits pour la santé.
3. Peut réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque
Les maladies cardiaques sont responsables d’environ un décès sur trois dans le monde ().
L’alimentation joue un rôle clé dans . Certains aliments peuvent influencer votre poids corporel, votre tension artérielle, votre cholestérol, votre glycémie et d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque.
Le son d’avoine peut aider à réduire certains facteurs de risque, tels que l’hypercholestérolémie et la tension artérielle.
Pour commencer, c’est une excellente source de bêta-glucane, un type de fibre soluble qui se dissout dans l’eau pour former une substance visqueuse ressemblant à un gel dans votre tube digestif ().
Les bêta-glucanes peuvent réduire la quantité de cholestérol dans votre sang car ils aident à éliminer la bile riche en cholestérol, une substance qui facilite la digestion des graisses ().
Dans une revue de 28 études, la consommation de 3 grammes ou plus d’avoinele bêta-glucane a réduit le LDL (mauvais) et le cholestérol total de 0,25 mmol/L et 0,3 mmol/L, respectivement ().
D’autres études notent que les bêta-glucanes peuvent réduire considérablement la pression artérielle systolique et diastolique – les chiffres supérieurs et inférieurs d’une lecture, respectivement. Cela est vrai à la fois pour les adultes en bonne santé et pour ceux qui souffrent d’hypertension artérielle préexistante (, ).
Le son d’avoine contient également des avenanthramides, un groupe d’antioxydants propres à l’avoine. Une étude a révélé que les avenanthramides agissent ensemble pour empêcher l’oxydation des LDL ().
Le cholestérol LDL (mauvais) oxydé est nocif car il est lié à un risque plus élevé de maladie cardiaque ().
Résumé Le son d’avoine est riche en bêta-glucanes, un type de fibre soluble qui peut aider à réduire le cholestérol et la tension artérielle, deux facteurs de risque clés de maladie cardiaque.
4. Peut aider à contrôler la glycémie
est un problème de santé qui touche plus de 400 millions de personnes ().
Les personnes atteintes de cette maladie peuvent avoir du mal à contrôler leur glycémie. Un mauvais contrôle de la glycémie peut entraîner la cécité, des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et d’autres problèmes de santé.
Les aliments riches en fibres solubles, comme le son d’avoine, peuvent aider à contrôler la glycémie.
Les fibres solubles comme le bêta-glucane aident à ralentir la digestion et l’absorption des glucides dans le tube digestif, en stabilisant la glycémie ().
Une revue de 10 études chez des personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé qu’elles consommaient 6 grammes de bêta-glucane par jour pendant 4 semaines. De plus, 3 grammes ou plus de bêta-glucane pendant 12 semaines ont réduit la glycémie de 46 % ().
D’autres études suggèrent que manger du son d’avoine avant ou à côté d’un repas riche en glucides peut ralentir la vitesse à laquelle les sucres pénètrent dans votre circulation sanguine, ce qui peut arrêter les pics de glycémie (, , ).
Résumé Les fibres solubles du son d’avoine peuvent prévenir les pics de glycémie et contrôler la glycémie, en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
5. Peut soutenir des intestins sains
La constipation est un problème courant qui affecte jusqu’à 20 % des personnes dans le monde ().
Le son d’avoine est riche en fibres alimentaires, ce qui aide à soutenir une fonction intestinale saine.
En fait, seulement 1 tasse (94 grammes) de son d’avoine cru contient un impressionnant 14,5 grammes de . C’est environ 1,5 fois plus de fibres que les flocons d’avoine rapides ou roulés ().
Le son d’avoine fournit à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles.
Les fibres solubles forment une substance semblable à un gel dans votre intestin, ce qui aide à ramollir les selles. Les fibres insolubles traversent votre intestin intactes, mais peuvent rendre les selles plus volumineuses et plus faciles à évacuer (, ).
La recherche montre que le son d’avoine peut aider à maintenir des intestins sains.
Une étude chez des personnes âgées a révélé que manger des biscuits au son d’avoine deux fois par jour pendant 12 semaines réduisait la douleur et améliorait la fréquence et la régularité des selles ().
Une autre étude de 12 semaines a révélé que 59 % des personnes qui consommaient 7 à 8 grammes de son d’avoine par jour pouvaient arrêter de prendre des laxatifs, car le son d’avoine était tout aussi efficace à ().
Résumé Le son d’avoine est riche en fibres solubles et insolubles, ce qui peut aider à soulager la constipation et favoriser la santé intestinale.
6. Peut soulager les maladies inflammatoires de l’intestin
Les deux principaux types de maladie inflammatoire de l’intestin (MICI) sont la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn. Les deux sont caractérisés par une inflammation chronique de l’intestin.
Le son d’avoine peut aider à soulager les personnes atteintes d’une MII.
C’est parce que le son d’avoine est riche en fibres alimentaires, que vos bactéries intestinales saines peuvent décomposer en (AGCC), comme le butyrate. Les AGCC aident à nourrir les cellules du côlon et peuvent réduire l’inflammation intestinale (, ).
Une étude de 12 semaines menée auprès de personnes atteintes de colite ulcéreuse a révélé que la consommation quotidienne de 60 grammes de son d’avoine – fournissant 20 grammes de fibres – réduisait les symptômes de reflux. De plus, il a considérablement augmenté les niveaux d’AGCC dans le côlon comme le butyrate ().
Une revue chez les adultes atteints d’une MII a déterminé que la consommation régulière d’avoine ou de son d’avoine peut aider à soulager les symptômes courants, tels que la constipation et la douleur ().
Cela dit, il existe encore trop peu d’études humaines sur le son d’avoine et les MII. Plus de recherche est nécessaire.
Résumé Le son d’avoine peut aider à soulager les symptômes de la MII en nourrissant les cellules du côlon et en aidant à réduire l’inflammation. Cependant, des études plus humaines sont nécessaires.
7. Peut réduire votre risque de cancer colorectal
Le cancer colorectal est le troisième type de cancer le plus courant aux États-Unis ().
Le son d’avoine a plusieurs propriétés qui peuvent de ce cancer.
D’une part, il est riche en fibres solubles – comme le bêta-glucane – qui servent de nourriture à vos bactéries intestinales saines. Ces bactéries fermentent les fibres, ce qui produit des AGCC.
Des études en éprouvette et sur des animaux indiquent que les AGCC peuvent protéger contre le cancer de l’intestin en supprimant la croissance des cellules cancéreuses et en induisant la mort des cellules cancéreuses (, ).
De plus, le son d’avoine est une excellente source d’antioxydants, qui peuvent supprimer la croissance du cancer.
Des études en éprouvette et sur des animaux suggèrent que les antioxydants du son d’avoine – tels que l’avenanthramide – peuvent soit supprimer la croissance des cellules cancéreuses colorectales, soit les tuer (, ).
Le son d’avoine est considéré comme un grain entier – fonctionnellement, sinon techniquement – car il est riche en fibres. Des études de population établissent un lien entre les régimes alimentaires riches en grains entiers et un risque moindre de maladie colorectale (, ).
Cependant, davantage de recherches humaines dans ce domaine sont nécessaires.
Résumé Des études sur des animaux et des éprouvettes indiquent que plusieurs composés de son d’avoine peuvent protéger contre le cancer colorectal, mais davantage d’études humaines sont nécessaires.
8. Peut aider à perdre du poids
Le son d’avoine est riche en fibres solubles, ce qui peut aider.
Pour commencer, les fibres solubles peuvent augmenter les niveaux d’hormones qui vous aident à vous sentir rassasié. Ceux-ci incluent la cholécystokinine (CKK), le GLP-1 et le peptide YY (PYY) (, ).
Il peut également réduire les niveaux d’hormones de la faim, telles que (, ).
Les aliments qui vous rassasient peuvent aider à perdre du poids en réduisant votre apport calorique ().
Par exemple, une étude a révélé que les personnes qui mangeaient du son d’avoine au petit-déjeuner se sentaient plus rassasiées et consommaient moins de calories au repas suivant que celles qui mangeaient des céréales à base de maïs ().
Résumé Le son d’avoine est riche en fibres solubles, ce qui peut supprimer les hormones de la faim et stimuler les hormones de satiété. À son tour, cela peut aider à perdre du poids.
9. Facile à ajouter à votre alimentation
Il est facile d’ajouter du son d’avoine à votre routine quotidienne.
Les céréales chaudes au son d’avoine sont une application agréable. Tu auras besoin:
- 1/4 tasse (24 grammes) de son d’avoine cru
- 1 tasse (240 ml) d’eau ou de lait
- Une pincée de sel
- 1 cuillère à café de
- 1/4 cuillère à café de cannelle moulue
Tout d’abord, ajoutez l’eau ou le lait dans une casserole – avec le sel – et portez-le à ébullition. Ajouter le son d’avoine et réduire le feu pour laisser mijoter, cuire pendant 3 à 5 minutes en remuant constamment.
Retirez le son d’avoine cuit, ajoutez le miel et le , et remuez.
Vous pouvez également mélanger le son d’avoine dans la pâte à pain et la pâte à muffins. Vous pouvez également essayer d’ajouter du son d’avoine cru à des aliments comme les céréales, les yaourts et les smoothies.
Résumé Le son d’avoine est délicieux, polyvalent et facile à ajouter à votre alimentation. Essayez-le dans les produits de boulangerie, comme céréale chaude ou saupoudré sur diverses collations ou aliments pour le petit-déjeuner.
La ligne de fond
Le son d’avoine est la couche externe du gruau et regorge de bienfaits pour la santé.
Il est riche en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, ce qui peut aider à la santé cardiaque, au contrôle de la glycémie, à la fonction intestinale et.
Mieux encore, le son d’avoine est facile à ajouter à votre alimentation. Essayez-le comme céréale autonome, dans des produits de boulangerie ou sur votre collation préférée.