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Curcumine : 10 suppléments qui combattent l’inflammation

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L’inflammation est une réponse immunitaire normale à court terme aux traumatismes, aux maladies et au stress ().

Cependant, l’inflammation à long terme peut être causée par des habitudes de vie telles qu’un sommeil insuffisant, le tabagisme et le manque d’activité physique. Cette inflammation chronique peut augmenter votre risque de problèmes de santé comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques ().

l’exercice, un sommeil suffisant et la gestion du stress peuvent aider à inverser l’inflammation chronique. Dans certains cas, obtenir un soutien supplémentaire de suppléments peut également être utile ().

Basak Gurbuz Derman/Getty Images

Voici 10 suppléments qui, selon la recherche, peuvent aider à réduire l’inflammation.

 1. Curcumine

La curcumine est un composé présent dans le curcuma, une épice couramment utilisée dans la cuisine indienne et connue pour sa teinte jaune vif. Il offre plusieurs impressionnants .

La curcumine peut aider à réduire l’inflammation dans le diabète, les maladies cardiaques, les maladies inflammatoires de l’intestin et le cancer, entre autres conditions (, , ).

Il semble également être bénéfique pour réduire l’inflammation et améliorer les symptômes de l’arthrose et de la polyarthrite rhumatoïde (, ).

Un essai contrôlé randomisé a révélé que les personnes atteintes du syndrome métabolique qui prenaient de la curcumine présentaient des niveaux significativement réduits des marqueurs inflammatoires de la protéine C-réactive (CRP) et du malondialdéhyde par rapport à celles qui recevaient un placebo ().

Dans une autre étude, lorsque 80 personnes atteintes de tumeurs cancéreuses solides ont reçu 150 mg de curcumine par jour pendant 8 semaines, la plupart de leurs marqueurs inflammatoires ont diminué beaucoup plus que ceux du groupe témoin. Leurs scores de qualité de vie ont également augmenté de manière significative ().

Bien que ces avantages soient possibles, la curcumine est mal absorbée dans votre circulation sanguine car sa biodisponibilité (la vitesse à laquelle votre corps absorbe une substance) est limitée ().

Le poivre noir – et un composant du poivre noir appelé pipérine – peut considérablement augmenter l’absorption de la curcumine. Pour cette raison, de nombreux suppléments de curcumine contiennent également de la pipérine.

Lors de la cuisson, vous pouvez utiliser le curcuma et le poivre noir ensemble pour vous assurer d’avoir une absorption optimale de la curcumine.

Jusqu’à 500 mg de curcumine par jour sont sans danger, mais les personnes prenant des doses plus élevées dans les études ont signalé des symptômes tels que nausées, diarrhée et maux de tête ().

2. Huile de poisson

Les suppléments d’huile de poisson contiennent des acides gras oméga-3, qui sont essentiels à une bonne santé. Ils peuvent aider à réduire l’inflammation associée au diabète, aux maladies cardiaques et à d’autres affections (, , , ).

Les deux principaux oméga-3 contenus dans l’huile de poisson sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Votre corps les convertit en ALA, qui est un acide gras essentiel ().

Il a été démontré que le DHA, en particulier, avait des effets anti-inflammatoires qui réduisent les niveaux de cytokines et favorisent la santé intestinale. Il peut également diminuer l’inflammation et les dommages musculaires qui surviennent après l’exercice, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires (, , , , , ).

Certaines études montrent que la supplémentation en DHA peut réduire considérablement les niveaux de marqueurs inflammatoires par rapport à un placebo (, ).

Les dosages d’huile de poisson contenant moins de 2 grammes combinés d’EPA et de DHA sont sans danger, mais l’huile de poisson peut provoquer des rots de poisson, une mauvaise haleine, des brûlures d’estomac ou des troubles gastro-intestinaux ().

Si votre système immunitaire est affaibli ou si vous prenez un anticoagulant, consultez un professionnel de la santé avant de prendre de l’huile de poisson.

3. Gingembre

La racine de gingembre est couramment utilisée en cuisine et a également été utilisée en phytothérapie. Il est également utilisé comme remède à la maison pour traiter l’indigestion et les nausées, y compris les nausées matinales pendant la grossesse.

Deux composants du gingembre, le gingérol et la zingérone, peuvent aider à réduire l’inflammation liée à plusieurs problèmes de santé, dont le diabète de type 2. La consommation de gingembre peut également avoir un impact positif sur l’HbA1c (contrôle de la glycémie sur 3 mois) au fil du temps (, , , , ).

Une étude a noté que lorsque les personnes atteintes de diabète recevaient 1 600 mg de gingembre par jour pendant 12 semaines, leur contrôle de la glycémie s’améliorait et les niveaux d’inflammation diminuaient considérablement par rapport au groupe témoin ().

Une autre étude a révélé que les femmes atteintes d’un cancer du sein qui prenaient des suppléments de gingembre présentaient des niveaux inférieurs de marqueurs inflammatoires CRP et d’interleukine-6 ​​(IL-6) par rapport à un groupe placebo, en particulier lorsque la supplémentation en gingembre était associée à de l’exercice ().

Jusqu’à 2 grammes de gingembre par jour sont sans danger, mais des doses plus élevées peuvent avoir un effet anticoagulant. Si vous prenez un médicament pour éclaircir le sang, consultez un professionnel de la santé avant de compléter avec du gingembre au-delà des quantités qui seraient généralement utilisées dans la cuisine ().

4. Resvératrol

Le resvératrol est un antioxydant présent dans les raisins, les myrtilles et autres fruits à peau violette. On le trouve également dans le vin rouge, le chocolat noir et les arachides.

Il a été largement étudié pour son potentiel anti-inflammatoire chez les personnes atteintes de maladies chroniques comme les maladies du foie, l’obésité et la colite ulcéreuse (CU), ainsi que chez les personnes sans maladies chroniques (, , , ).

Dans une étude, les chercheurs ont administré aux personnes atteintes de CU (un type de maladie intestinale inflammatoire) 500 mg de resvératrol ou un placebo par jour pendant 6 semaines. Le groupe resvératrol a connu des améliorations de la qualité de vie, des symptômes de la CU et de l’inflammation ().

Dans une autre étude, les suppléments de resvératrol ont réduit les marqueurs inflammatoires, les triglycérides et la glycémie chez les personnes obèses ().

De plus, une revue qui a examiné les effets du resvératrol l’a lié à une augmentation de la combustion des calories et à son potentiel d’aider à réduire la graisse corporelle. Mais en raison de sa biodisponibilité limitée, des recherches supplémentaires sont nécessaires ().

La plupart des suppléments de resvératrol contiennent 150 à 500 mg par portion et n’ont pas d’effets secondaires importants. Cependant, vous devez consulter un professionnel de la santé avant d’utiliser le resvératrol si vous prenez un anticoagulant ().

5. Spiruline

La spiruline est un type d’algue bleu-vert avec de puissants effets antioxydants. Des études ont montré qu’il réduit l’inflammation, favorise un vieillissement en bonne santé et peut renforcer le système immunitaire (, , , ).

Bien que la plupart des recherches aient étudié les effets de la spiruline sur les animaux, des études chez des personnes âgées ont montré qu’elle pouvait améliorer les marqueurs inflammatoires, l’anémie et la fonction immunitaire ().

Jusqu’à 8 grammes de spiruline par jour sont sans danger, et de nombreuses personnes l’ajoutent à leurs shakes ou smoothies car elle se présente sous forme de poudre.

Il n’y a pas d’effets secondaires importants connus, mais les personnes atteintes de maladies auto-immunes voudront peut-être l’éviter car cela peut aggraver leur état en raison de ses propriétés immunitaires potentielles ().

6. Vitamine D

La vitamine D est un nutriment liposoluble essentiel qui joue un rôle clé dans la santé immunitaire et peut avoir de puissantes propriétés anti-inflammatoires.

Dans plusieurs études, les chercheurs ont noté un lien entre de faibles niveaux de vitamine D et la présence d’inflammation (, , ).

Dans une petite étude de haute qualité menée auprès de 44 femmes présentant de faibles taux de vitamine D et un syndrome prémenstruel, les chercheurs ont noté que la prise de 50 000 unités internationales (UI) de vitamine D tous les 20 jours pendant 4 mois entraînait une diminution de l’inflammation par rapport à un groupe témoin ().

Des résultats similaires ont été observés chez des personnes présentant une carence en vitamine D en plus de l’obésité ().

À long terme, les adultes ne devraient pas prendre plus de 4 000 UI par jour. Les vitamines liposolubles comme les vitamines A, D, E et K sont stockées dans les cellules adipeuses et peuvent s’accumuler avec le temps, entraînant potentiellement une toxicité ().

 

7. Bromélaïne

La bromélaïne est une enzyme puissante présente dans l’ananas qui donne au fruit son astringence. La bromélaïne dans la raison pour laquelle l’ananas laisse une sensation de brûlure si vous mangez trop.

Cependant, il possède également des propriétés anti-inflammatoires potentielles. En fait, la bromélaïne a la même capacité anti-inflammatoire que les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), mais avec en prime moins d’effets secondaires ().

Peu de recherches chez l’homme ont été effectuées sur les propriétés anti-inflammatoires de la bromélaïne, mais elle semble être utile pour réduire l’inflammation postopératoire chez les personnes qui subissent l’extraction d’une dent de sagesse ().

La plupart des suppléments de bromélaïne contiennent 500 mg de bromélaïne par portion et n’ont aucun effet secondaire signalé.

8. Extrait de thé vert

Le thé vert est utilisé depuis longtemps en médecine traditionnelle et il est riche en composés pouvant apporter de nombreux bienfaits pour la santé, tels que l’épigallocatéchine-3-gallate (EGCG), la caféine et l’acide chlorogénique.

Un avantage potentiel est qu’il est extrêmement anti-inflammatoire.

Une petite étude chez des hommes en surpoids a noté que 500 mg d’extrait de thé vert par jour pendant 8 semaines, associés à de l’exercice trois fois par semaine, réduisaient considérablement l’inflammation par rapport à l’exercice seul ou à un groupe placebo n’effectuant aucun exercice ().

Les chercheurs pensent que bon nombre des bienfaits anti-inflammatoires du thé vert proviennent de l’EGCG qu’il contient. L’EGCG agit comme un antioxydant, il peut donc aider à prévenir les dommages oxydatifs de vos cellules causés par les radicaux libres, entraînant une diminution de l’inflammation ().

Vous pouvez acheter des suppléments d’EGCG ou d’extrait de thé vert, mais sachez que les suppléments d’extrait de thé vert contiennent de la caféine, sauf indication contraire.

 

9. Ail

L’ail, comme le gingembre, l’ananas et le poisson gras, est un aliment commun riche en composés anti-inflammatoires.

L’ail est particulièrement riche en un composé appelé allicine, un puissant agent anti-inflammatoire qui peut également aider à renforcer le système immunitaire pour mieux éloigner les agents pathogènes pathogènes ().

Dans une étude de haute qualité, 51 adultes obèses ont reçu soit 3,6 grammes d’extrait d’ail vieilli, soit un placebo par jour pendant 6 semaines. Les chercheurs ont trouvé des améliorations significatives des marqueurs inflammatoires tumor necrosis factor-alpha (TNF-α) et IL-6 ().

Ils ont émis l’hypothèse que la supplémentation en ail vieilli à long terme peut aider à réduire le risque de maladies chroniques liées à l’inflammation ().

Les suppléments d’ail se présentent sous différentes doses, qui sont toutes assez sûres et ont peu d’effets secondaires (à l’exception de l’haleine d’ail). De plus, vous pouvez ressentir des avantages anti-inflammatoires en mangeant seulement 2 grammes d’ail frais par jour, ce qui correspond à environ une gousse (, ).

 

10. Vitamine C

La vitamine C, comme la vitamine D, est une vitamine essentielle qui joue un rôle énorme dans l’immunité et l’inflammation. C’est un puissant antioxydant, il peut donc réduire l’inflammation en neutralisant les radicaux libres qui causent des dommages oxydatifs à vos cellules ().

Il aide également à optimiser le système immunitaire de plusieurs autres manières, ce qui peut aider à réguler l’inflammation, car l’inflammation est une réponse immunitaire ().

De plus, des doses élevées sont couramment administrées par voie intraveineuse aux patients hospitalisés atteints de maladies respiratoires graves – comme la grippe, la pneumonie et même le COVID-19 – pour aider à réduire l’inflammation ().

Chez les personnes en bonne santé, cependant, des doses supérieures à 2 000 mg peuvent entraîner une diarrhée. En dehors de cela, les suppléments de vitamine C sont sûrs et relativement asymptomatiques ().

Cependant, il est également facile de répondre à vos besoins en vitamine C par le seul régime alimentaire – les fruits et légumes verts, rouges, orange et jaunes sont tous des sources riches ().

 

La ligne de fond

L’inflammation chronique peut augmenter votre risque de maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques et les troubles auto-immuns.

De nombreux suppléments, constitués de nutriments anti-inflammatoires, d’antioxydants ou d’autres composés, peuvent aider à réduire l’inflammation dans votre corps.

Si vous voulez essayer l’un d’entre eux, il est important de :

  • Achetez-les auprès d’un fabricant réputé, de préférence doté d’une installation certifiée de bonnes pratiques de fabrication (cGMP) (qui garantit qu’ils répondent aux exigences de la Food and Drug Administration) et effectue des tests de produits tiers.
  • Suivez les instructions de dosage sur l’emballage du produit.
  • Consultez d’abord votre médecin si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, si vous avez un problème de santé ou si vous prenez des médicaments.

Idéalement, il est préférable d’obtenir vos nutriments anti-inflammatoires à partir d’aliments entiers, mais les suppléments peuvent aider, surtout si votre alimentation manque de nutriments et d’antioxydants.

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