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Créatine : 10 graphiques qui montrent l’immense pouvoir de la créatine

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La créatine est un complément sportif efficace et populaire.

Dans le sport et la musculation, des recherches ont montré que la créatine peut augmenter la masse musculaire, la force et les performances d’exercice de haute intensité (, ).

De plus, la créatine peut offrir d’autres avantages pour votre corps et votre cerveau. Par exemple, il peut aider à combattre les maladies neurologiques et à améliorer la fonction cérébrale chez certaines personnes (, , ).

Il semble également sûr pour la plupart des gens à utiliser, sans effets secondaires graves ().

Voici 10 graphiques qui montrent la puissance de la créatine.

1. Augmente les réserves de phosphocréatine

La source: Hultman E et coll. Journal de physiologie appliquée, 1996.

Pour offrir des avantages, les suppléments doivent augmenter les réserves de phosphocréatine de votre corps ().

Votre corps stocke la phosphocréatine dans vos muscles, votre cerveau et d’autres organes. Si nécessaire, le corps utilise la créatine pour produire de l’énergie supplémentaire d’adénosine triphosphate (ATP) (, ).

De plus grandes réserves de phosphocréatine dans le cerveau peuvent également aider à gérer les symptômes de certaines maladies neurologiques et affections qui affectent la capacité de penser.

En vieillissant, vos réserves de phosphocréatine peuvent diminuer. Cela peut également se produire lorsque vous avez des difficultés à dormir. Ceux qui suivent un régime à base de plantes peuvent également avoir de faibles niveaux de phosphocréatine, car la viande est une source clé de créatine (, , ).

Comme le montre le graphique ci-dessus, la personne moyenne augmentera ses réserves de phosphocréatine d’environ 20% après avoir pris 20 grammes de créatine par jour pendant 6 jours ().

Cependant, ceux qui ont déjà des niveaux plus élevés de créatine peuvent ne pas connaître d’augmentation significative de leurs réserves. Pour ces personnes, les suppléments peuvent offrir peu ou pas d’avantages.

Sommaire Les suppléments de créatine augmentent les réserves de phosphocréatine du corps d’environ 20%, offrant de nombreux avantages pour la santé et la performance.

 

2. Peut doubler la masse musculaire

La source: Steven L et coll. Journal de physiologie appliquée, 1985.

Combinée à la musculation, la créatine peut améliorer les performances à l’exercice (, ).

Ces avantages se produisent via plusieurs processus, y compris des changements dans les cellules musculaires et d’autres fonctions biologiques (, , ).

Une revue a analysé plus de 250 études sur les suppléments sportifs. Comme le montre le graphique, l’ajout de créatine a plus que doublé la quantité de muscle gagnée par les participants par semaine, par rapport à l’entraînement seul ().

Sommaire La créatine est le meilleur complément légal pour ajouter du muscle. Plusieurs études montrent qu’il peut doubler la croissance musculaire, par rapport à l’entraînement seul.

 

3. Augmente la taille des fibres musculaires

La source: Volek JS et coll. Médecine et science dans le sport et l’exercice, 1999.

En plus d’augmenter le contenu des muscles, au moins une étude a montré que la créatine peut augmenter la taille des fibres musculaires lorsqu’elle est combinée à un entraînement ().

Comme le montre le graphique ci-dessus, l’ajout de créatine a augmenté la croissance des fibres musculaires jusqu’à 300%, par rapport à l’entraînement seul.

Après 12 semaines, l’étude a également révélé que le gain de masse corporelle totale avait doublé et que le développé couché et les squats s’étaient améliorés de 8% de plus qu’avec l’entraînement seul.

Sommaire Les suppléments de créatine peuvent aider à augmenter la taille des fibres musculaires et la teneur en eau des muscles.

4. Améliore les performances de musculation

La source: Earnest CP et coll. Le Journal d’Acta Physiologica Scandinavica, 1995.

La créatine joue un rôle clé dans la production d’ATP, ce qui est important pour les exercices de courte et haute intensité comme l’haltérophilie (, , ).

Il peut également améliorer les processus biologiques qui aident le corps à développer sa force (, , ).

Comme le montre le graphique ci-dessus, une étude a révélé que la combinaison de suppléments de créatine et de musculation entraînait une forte augmentation de la force du développé couché (

De nombreuses autres études et revues de littérature ont confirmé ces résultats, avec des améliorations moyennes allant de 5 à 10% (, , ).

En plus d’une force accrue, les membres du groupe supplément dans cette étude ont augmenté leur nombre de répétitions de 11 à 15 lors du benching à 70% de 1 répétition max. Ce nombre de répétitions plus élevé joue un rôle majeur dans la nouvelle croissance musculaire ().

Sommaire Lorsqu’elle est combinée à la musculation, la créatine peut encore améliorer la force et les performances de musculation.

 

5. Peut augmenter les performances de sprint

La source: Mujika I et coll. Médecine et science dans le sport et l’exercice, 2000.

Comme c’est le cas avec l’entraînement en force, les sprints de haute intensité utilisent le système d’énergie ATP pour le carburant ().

Des études ont montré que la créatine peut améliorer les performances de sprint (, ).

Dans l’étude ci-dessus, des joueurs de football hautement qualifiés ont pris 20 grammes d’un supplément de créatine pendant 6 jours. La posologie était de quatre portions de 5 grammes par jour ().

Comme le montre le graphique, les temps de sprint de 15 mètres ont chuté après seulement 6 jours de prise de créatine. La créatine a également amélioré la récupération et aidé les athlètes à maintenir leurs performances de saut ().

Bien que de nombreuses études montrent que la créatine est bénéfique pour les performances de sprint, il convient de noter que plusieurs études n’ont trouvé aucun avantage (, , ).

Sommaire La créatine peut stimuler tous les aspects des exercices de haute intensité, y compris les performances de sprint.

 

6. Réduit le déclin cognitif des personnes âgées

La source: McMorris T et coll. Journal de neuropsychologie, développement et cognition, 2007.

Les suppléments de créatine peuvent vous aider à maintenir la masse musculaire, la force et la fonction cérébrale à mesure que vous vieillissez (, , ).

Selon l’étude qui a produit ce graphique, les personnes âgées ont obtenu des scores significativement plus élevés aux tests de mémoire à long terme après 2 semaines de supplémentation en créatine.

Ils ont également obtenu des scores plus élevés aux tests de rappel immédiat de la mémoire et d’intelligence ().

Sommaire Les réserves de créatine diminuent avec l’âge, mais les suppléments peuvent restaurer ces niveaux et pourraient stimuler la mémoire et l’intelligence des personnes âgées.

 

7. Améliore la fonction cognitive

La source: Rae C et coll. Journal des sciences biologiques, 2003.

Les suppléments de créatine peuvent parmi ceux qui ont de faibles niveaux de créatine.

Les personnes qui suivent un régime à base de plantes ont souvent des niveaux de créatine plus faibles parce qu’elles ne mangent pas de viande, principale source alimentaire de créatine.

Dans cette étude, les gens ont suivi un régime végétarien et ont pris 5 grammes de créatine par jour pendant 6 semaines ().

Comme le montre le graphique, ceux qui ont pris le supplément ont obtenu des résultats significativement plus élevés aux tests de mémoire et d’intelligence que ceux qui ne l’ont pas fait. Des tests sanguins ont également montré que les niveaux de créatine des participants ont augmenté à la suite de la supplémentation.

D’autres études se sont concentrées sur des adultes ayant des taux de créatine normaux. Les résultats ont montré moins ou pas d’avantages supplémentaires (, ).

Sommaire Les suppléments peuvent stimuler la mémoire et les capacités de raisonnement chez les personnes à risque de faibles niveaux de créatine en raison de leur alimentation.

 

8. Réduit les effets secondaires des lésions cérébrales traumatiques

La source: Sakellaris G et coll. Journal d’Acta Paediatrica, 2007.

La créatine peut stimuler la récupération après une ou une lésion cérébrale (, , ).

Dans une étude, 39 enfants qui avaient subi une lésion cérébrale traumatique ont pris des suppléments de créatine ou pas de suppléments pendant 6 mois. Comme le montre le graphique, l’incidence de la fatigue, des étourdissements et des maux de tête a considérablement diminué dans le groupe qui a pris les suppléments ().

Cela peut être dû à une augmentation des réserves de phosphocréatine dans le cerveau et au maintien des niveaux normaux d’ATP, qui peuvent tous deux diminuer après une lésion cérébrale traumatique.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer l’utilisation de la créatine dans le traitement des lésions cérébrales traumatiques.

Sommaire Les recherches initiales suggèrent que la créatine peut réduire considérablement les effets indésirables des lésions cérébrales traumatiques.

 

9. Peut ralentir la progression de la maladie de Parkinson

La source: Matthews RT et coll. Journal de neurologie expérimentale, 1999.

peut survenir lorsque les niveaux d’un neurotransmetteur appelé dopamine diminuent. La dopamine a de nombreuses fonctions clés dans le cerveau ().

Une étude chez la souris suggère que les suppléments de créatine peuvent ralentir la progression de la maladie en ralentissant la baisse des niveaux de dopamine ().

Comme le montre le graphique, le groupe sans supplément a connu une baisse drastique des niveaux de dopamine, tandis que le groupe créatine n’a connu que des réductions mineures ().

Bien que ces résultats soient prometteurs, la recherche n’a pas confirmé les mêmes effets chez l’homme. En fait, une étude chez des personnes atteintes de la maladie de Parkinson a montré que la prise de 10 grammes de créatine par jour pendant au moins 5 ans n’améliorait pas les symptômes ou les résultats cliniques ().

Sommaire Chez la souris, les suppléments de créatine peuvent aider à maintenir des niveaux normaux de dopamine et à réduire la progression de la maladie de Parkinson. Les études n’ont pas confirmé ces résultats chez l’homme.

10. Peut aider à abaisser la glycémie

La source: Gualanob B et coll. Journal des acides aminés, 2008.

La glycémie après un repas est un bon indicateur de santé. Ils peuvent aider à déterminer les facteurs de risque de nombreuses maladies, telles que les maladies cardiaques (, ).

Certaines recherches préliminaires ont suggéré que la créatine peut.

Cette étude a examiné comment une combinaison de créatine et d’exercices aérobies affectait la glycémie ().

L’étude a porté sur 22 personnes en bonne santé, qui ont pris 10 grammes de créatine ou un placebo pendant 3 mois. Tous les participants ont fait un entraînement aérobique modéré.

Comme le montre le graphique, les améliorations de la réponse glycémique à un repas riche en glucides étaient plus importantes chez ceux qui prenaient de la créatine que chez ceux qui prenaient le placebo ().

Sommaire Les suppléments de créatine peuvent aider à réduire la glycémie après un repas, en particulier lorsqu’ils sont combinés à de l’exercice.

La ligne du bas

La recherche suggère que la créatine offre de puissants avantages, notamment une croissance musculaire améliorée et accélérée, parmi plusieurs autres avantages.

Comment la créatine augmente les performances de l’exercice

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La créatine est un supplément populaire utilisé pour améliorer les performances physiques ().

Étudié depuis 200 ans, il est l’un des compléments les plus scientifiquement reconnus sur le marché ().

En plus de renforcer votre routine d’exercice, la créatine peut offrir d’autres avantages pour la santé ().

Cet article explique comment la créatine améliore les performances physiques.

Comment la créatine augmente les performances de l'exerciceCréatine augmente les performances 

Que fait la créatine ?

est d’augmenter la production d’énergie dans les cellules.

Pour comprendre comment cela fonctionne, vous devez comprendre comment vos cellules produisent de l’énergie.

La forme d’énergie la plus fondamentale dans les cellules est une molécule appelée adénosine triphosphate (ATP). Il s’agit de la «monnaie énergétique» que vos cellules utilisent pour exécuter bon nombre de leurs fonctions.

L’ATP s’épuise rapidement lorsque vous vous entraînez intensément.

Cela nous ramène à la créatine. Environ 95% de la créatine du corps est stockée dans vos muscles sous la forme d’une molécule appelée phosphate de créatine ().

Le phosphate de créatine peut vous aider à reconstituer l’ATP, donnant à vos cellules musculaires la capacité de produire plus d’énergie.

Plus vous avez de créatine, plus vos cellules musculaires peuvent produire d’énergie pendant un exercice de haute intensité. Cela conduit à des performances améliorées ().

Bien que les principaux avantages de la créatine soient une production d’énergie accrue, elle peut également augmenter la force et ().

SOMMAIRE

La créatine aide à produire de l’ATP, la forme d’énergie la plus élémentaire de vos cellules. Cela augmente la production d’énergie pendant l’exercice à haute intensité et conduit à une amélioration des performances et une augmentation de la force et du gain musculaire.

Créatine et exercice de haute intensité

La recherche suggère que la créatine est l’un des suppléments les plus efficaces disponibles pour les exercices de haute intensité ().

En fait, plusieurs centaines d’études ont étudié ses effets. Plus de 70% montrent un effet positif, tandis que les 30% restants montrent un effet faible ou insignifiant. En attendant, aucun effet négatif n’a été constaté ().

Les améliorations vont de 1 à 15% en moyenne. L’extrémité supérieure de cette fourchette pourrait prendre des mois, voire des années, pour obtenir une formation seule ().

Dans une étude, il a été démontré que la créatine réduit considérablement le temps nécessaire pour effectuer des sprints de 40 mètres ().

Une autre étude a révélé une amélioration de 3,7% de la puissance du vélo après une charge de créatine de 4 jours. D’autres recherches montrent également qu’il peut améliorer les performances de sprint en cours d’exécution (, ).

La supplémentation à court terme a également amélioré les vitesses de sprint des nageurs d’élite dans une plus grande mesure que l’entraînement seul ().

Chez les footballeurs, la créatine a amélioré les vitesses de sprint de 5 et 15 mètres. Il a également été démontré qu’il améliore les performances de sprint et de saut, ce qui peut être bénéfique dans une variété de sports d’équipe (, ).

SOMMAIRE

Il a été démontré que les suppléments de créatine améliorent les performances d’exercice à haute intensité jusqu’à 15%.

 

Créatine pour les exercices de force et de puissance

La créatine est également l’un des exercices basés sur la force et le pouvoir (, ).

En effet, l’énergie ATP est cruciale pour ces exercices. Ils sont souvent de courte durée (moins de 30 secondes) et exécutés à une intensité très élevée.

Une étude de formation de 6 semaines a révélé que la créatine contribuait à ajouter une augmentation de 15% du poids (11 lb ou 5 kg) à une boucle biceps maximale de 1 répétition ().

Une étude de musculation a révélé que la créatine augmentait le maximum et la force ().

La même étude a également signalé une augmentation de 20% des niveaux de testostérone dans le groupe créatine, contre seulement 5% dans le groupe ne prenant pas de créatine ().

Parmi les joueurs de football universitaire, la créatine a amélioré les performances de sprint de 6 secondes et la charge de travail totale pendant l’entraînement en force (, ).

Une autre étude a testé la puissance explosive et la force de levage, constatant que la créatine a aidé à améliorer les sauts explosifs et le nombre de répétitions pour le développé couché ().

SOMMAIRE

La majorité des études montrent que la créatine peut améliorer la force et la puissance, tant pour les athlètes que pour les débutants.

 

Exercice de créatine et d’endurance

Bien que la créatine soit bénéfique pour les exercices de courte durée et de haute intensité, la recherche montre qu’elle a moins d’avantages pour les exercices d’endurance de faible intensité.

Une étude sur le cyclisme a comparé les effets de la créatine lors d’exercices de haute et de basse intensité, en constatant qu’elle n’a amélioré que les performances de haute intensité ().

Un examen approfondi de la recherche a également révélé des améliorations significatives pour le travail de courte durée, mais moins d’avantages pour l’exercice d’endurance ().

Les exercices d’endurance sont de faible intensité et reposent moins sur une régénération rapide de l’ATP. Cela rend le rôle de la créatine moins important ().

Cependant, l’un des avantages possibles de la créatine est sa capacité à améliorer vos séances d’entraînement, ce qui peut améliorer les performances d’endurance à long terme.

Dans une étude, cela a augmenté le nombre d’intervalles et la quantité ultérieure d’entraînement que les athlètes d’endurance pouvaient compléter ().

Par conséquent, la créatine peut offrir un avantage aux athlètes d’endurance qui incluent des sprints, des intervalles de haute intensité ou un travail de force dans leur entraînement.

SOMMAIRE

Les recherches actuelles à court terme suggèrent que les suppléments de créatine fournissent peu ou pas d’avantages directs aux performances d’endurance.

Comment compléter avec de la créatine

Il existe plusieurs formes de créatine disponibles, dont certaines sont commercialisées avec des allégations audacieuses qui ne sont pas soutenues par la recherche.

La forme la plus étudiée et la plus éprouvée est la monohydrate de créatine, avec des centaines d’études pour soutenir sa sécurité et son efficacité (, ).

Les suppléments de créatine peuvent augmenter les réserves de créatine musculaire de 10 à 40%, selon vous et vos niveaux actuels ().

Si vous avez peu de magasins, vous constaterez peut-être des améliorations encore plus notables.

A est le moyen le plus rapide de maximiser la quantité de créatine dans les muscles. Cela implique de prendre une dose élevée pendant quelques jours, puis une dose plus faible après cela ().

Cela signifie généralement 20 à 25 grammes de créatine par jour, en doses de 5 grammes, pendant 5 à 7 jours. Ensuite, cela est suivi d’une dose d’entretien de 3 à 5 grammes par jour ().

Certaines recherches ont montré que l’absorption de la créatine peut être améliorée avec des protéines ou des glucides, il est donc préférable de la prendre avec un repas ().

SOMMAIRE

Pour compléter avec de la créatine, prenez 3 à 5 grammes de créatine monohydrate par jour. Vous pouvez maximiser votre teneur en créatine musculaire en «chargeant» avec 20 grammes par jour pendant les 5 premiers jours.

L’essentiel

La créatine est l’un des suppléments les plus scientifiquement valables sur le marché.

Une forme – la créatine monohydrate – a été la plus étudiée. C’est aussi le type le moins cher disponible.

Une dose typique est de 3 à 5 grammes par jour, mais vous pouvez également prendre 20 grammes pendant 5 jours pour augmenter rapidement vos réserves de créatine musculaire.

Dans les exercices à haute intensité, la créatine peut améliorer les performances jusqu’à 15%, et elle peut également vous aider.

La créatine a peu ou pas d’avantages pour les exercices d’endurance de faible intensité, mais elle peut être bénéfique si vous incluez également des exercices de haute intensité dans votre entraînement.

De plus, pour une utilisation à long terme. Aucune recherche n’a montré de problèmes à long terme chez des individus en bonne santé.

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