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Créatine : 10 Bénéfices Éprouvés par la Recherche Scientifique

💪 La créatine est un super complément naturel pour booster tes performances sportives! 💥

🚀 Non seulement c’est safe, mais c’est aussi un des suppléments les plus populaires et efficaces au monde pour gagner en muscle et en force! 🏋️‍♂️💥

Créatine : 10 Bénéfices Éprouvés par la Recherche Scientifique

🔬 Voici 10 avantages scientifiques de la créatine:

💪 Augmente la force musculaire

💪 Les suppléments de créatine sont incroyablement bénéfiques pour vos muscles! Ils augmentent les réserves de phosphocréatine, ce qui est essentiel pour la production d’ATP – la molécule d’énergie vitale pour vos cellules et fonctions corporelles de base.

Pendant l’exercice, l’ATP est utilisé pour produire de l’énergie, mais sa resynthèse peut limiter votre capacité à maintenir une intensité maximale.

C’est là que la créatine entre en jeu! En augmentant vos réserves de phosphocréatine, les suppléments de créatine vous aident à produire plus d’énergie ATP pour alimenter vos muscles pendant un exercice intense. C’est ce mécanisme qui explique les performances améliorées grâce à la créatine! 💥

RÉSUMÉ 💪💥 L’AJOUT DE CRÉATINE DANS VOTRE SUPPLÉMENTATION APPORTE UN COUP DE BOOST D’ÉNERGIE EN FOURNISSANT DE L’ATP SUPPLÉMENTAIRE. 🚀 CELA VOUS PERMET D’AMÉLIORER VOS PERFORMANCES LORS D’EXERCICES DE HAUTE INTENSITÉ. 🏋️‍♂️ N’ATTENDEZ PLUS POUR INTÉGRER LA CRÉATINE DANS VOTRE ROUTINE D’ENTRAÎNEMENT ET REPOUSSEZ VOS LIMITES ! 💥💯

🏋️‍♂️ Améliore les performances sportives

La créatine est une véritable bombe pour tes muscles! 💪💥

Ce complément est non seulement populaire, mais aussi super efficace pour gagner de la masse musculaire!

En boostant diverses voies cellulaires, la créatine favorise la croissance musculaire en stimulant la formation de protéines pour créer de nouvelles fibres musculaires! 🏋️‍♂️🔥

Elle peut également augmenter les niveaux d’IGF-1, un facteur de croissance essentiel pour développer tes muscles! 💥💪

En prime, les suppléments de créatine permettent une volumisation cellulaire en augmentant la teneur en eau de tes muscles, pour une croissance musculaire rapide et spectaculaire! 💦💪

Et ce n’est pas tout! Des études suggèrent même que la créatine peut réduire les niveaux de myostatine, une molécule qui freine la croissance musculaire. Moins de myostatine = plus de muscles! 💪🚫

🧠 Favorise la santé cérébrale

💪 La créatine est un super-héros de l’énergie! En améliorant la production d’ATP, elle booste nos performances lors d’exercices intenses! 💥

🚀 La créatine améliore une tonne de facteurs qui influent sur nos performances, tels que (6, 20, 21, 22, 23, 24):

  • Force
  • Puissance balistique
  • Capacité de sprint
  • Endurance musculaire
  • Résistance à la fatigue
  • Masse musculaire
  • Récupération
  • Performance cérébrale

🏋️‍♂️ La créatine est un complément bénéfique pour tous les niveaux de forme physique, pas seulement pour les athlètes avancés. Une étude a montré qu’elle améliore les performances lors d’exercices de haute intensité jusqu’à 15%.

RÉSUMÉ: LA CRÉATINE EST LE SAINT GRAAL DES COMPLÉMENTS POUR LES SPORTIFS 💪. QUE VOUS SOYEZ UN ATHLÈTE PROFESSIONNEL OU SIMPLEMENT UN PASSIONNÉ DE FITNESS, LA CRÉATINE EST UN INCONTOURNABLE POUR AMÉLIORER VOS PERFORMANCES PHYSIQUES 🏋️‍♂️. AVEC SES NOMBREUX BIENFAITS, ELLE A PROUVÉ ÊTRE LE COMPLÉMENT LE PLUS EFFICACE AU MONDE POUR LES SPORTS DE HAUTE INTENSITÉ. ALORS, POURQUOI ATTENDRE POUR L’AJOUTER À VOTRE ROUTINE D’ENTRAÎNEMENT ? 🌟 #CRÉATINEPOWER

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Accélère la croissance musculaire

💪 La créatine est le complément le plus efficace au monde pour augmenter la masse musculaire. Une prise de 5 à 7 jours peut déjà augmenter le poids corporel maigre et la taille musculaire.

🌊 L’augmentation initiale est due à une rétention d’eau dans les muscles. À long terme, la créatine favorise la croissance des fibres musculaires et améliore les performances à la salle de sport.

📈 Dans une étude de six semaines, les participants prenant de la créatine ont gagné en moyenne 4,4 livres de masse musculaire de plus que le groupe témoin. Une revue a confirmé que la créatine est le complément le plus efficace, plus sûr et moins cher que d’autres suppléments sportifs populaires.

RÉSUMÉ : 💪 LA CRÉATINE EST LE COMPLÉMENT DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE LE PLUS EFFICACE POUR FAVORISER LA CROISSANCE MUSCULAIRE À COURT ET LONG TERME. 🏋️‍♂️ ELLE EST ESSENTIELLE POUR AMÉLIORER LES PERFORMANCES SPORTIVES ET AUGMENTER LA FORCE MUSCULAIRE. 🚀 LA CRÉATINE EST UN ALLIÉ PRÉCIEUX POUR LES ATHLÈTES EN QUÊTE DE RÉSULTATS OPTIMAUX.

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💊 Bienfaits de la créatine pour la maladie de Parkinson 💊

La maladie de Parkinson est due à une diminution de la dopamine, un neurotransmetteur essentiel dans le cerveau .

Cette diminution provoque la mort des cellules cérébrales et des symptômes graves tels que des tremblements, une perte musculaire et des troubles de la parole .

Des études sur des souris ont montré que la créatine peut avoir des effets bénéfiques sur la maladie de Parkinson, en empêchant une baisse de 90 % des niveaux de dopamine (.

Les personnes atteintes de la maladie de Parkinson pratiquent souvent des exercices de musculation pour améliorer leur fonction et leur force musculaire .

Chez ces patients, l’association de la créatine et de la musculation a permis une amélioration plus importante de la force et de la fonction quotidienne par rapport à l’entraînement seul .

Cependant, une analyse récente de cinq études contrôlées a montré que la prise de 4 à 10 grammes de créatine par jour n’améliore pas significativement les activités quotidiennes des patients atteints de la maladie de Parkinson .

RÉSUMÉ: La créatine peut réduire certains symptômes de la maladie de Parkinson en améliorant la force et la fonction musculaire. Cependant, certaines études ne montrent aucun effet.

💪 Combat contre d’autres maladies neurologiques

Une réduction de la phosphocréatine dans le cerveau est un facteur clé dans plusieurs maladies neurologiques .

Grâce à sa capacité à augmenter ces niveaux, la créatine peut aider à ralentir la progression de ces maladies.

Chez les souris atteintes de la maladie de Huntington, la créatine a restauré les réserves de phosphocréatine du cerveau à 72 % des niveaux pré-maladie, contre seulement 26 % pour les souris témoins .

Cette restauration a contribué au maintien des fonctions quotidiennes et a réduit la mort cellulaire d’environ 25 % .

Des études animales suggèrent que la créatine peut également être bénéfique dans le traitement de maladies telles que la maladie d’Alzheimer, l’AVC ischémique, l’épilepsie et les lésions cérébrales ou médullaires .

Elle a également montré des bienfaits contre la SLA, en améliorant la fonction motrice, réduisant la perte musculaire et prolongeant le taux de survie de 17 % .

Malgré la nécessité d’études supplémentaires chez l’homme, de nombreux chercheurs pensent que les suppléments de créatine peuvent être un allié dans le traitement des maladies neurologiques en complément des traitements conventionnels.

RÉSUMÉ: Les études animales suggèrent que la créatine peut atténuer les symptômes, ralentir la progression des maladies neurologiques et augmenter l’espérance de vie.

🍭 Réduction du taux de sucre dans le sang et lutte contre le diabète 🍭

Des recherches indiquent que les suppléments de créatine peuvent réduire le taux de sucre dans le sang en améliorant la fonction de GLUT4, une molécule qui transporte le sucre dans les muscles .

Une étude de 12 semaines a montré que la combinaison de créatine et d’exercice permettait de mieux contrôler la glycémie après un repas riche en glucides que l’exercice seul .

La réponse glycémique à court terme après un repas est un marqueur important du risque de diabète. Plus votre corps élimine rapidement le sucre du sang, mieux c’est (44).

Même si ces résultats sont prometteurs, plus de recherches sont nécessaires pour comprendre les effets à long terme de la créatine sur le contrôle de la glycémie et le diabète chez l’homme.

RÉSUMÉ: Des preuves suggèrent que la créatine peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang après les repas, mais des données sur ses effets à long terme sont encore limitées.

Peut améliorer la fonction cérébrale 🧠

Les bienfaits de l’optimisation de votre cerveau sont infinis! Améliorez votre fonction cognitive avec ces astuces simples et efficaces. 💡

  • 1. 🧘‍♀️ Pratiquez la méditation pour calmer votre esprit et améliorer votre concentration.
  • 2. 🥦 Adoptez une alimentation riche en antioxydants pour nourrir votre cerveau.
  • 3. 💪 Faites de l’exercice régulièrement pour stimuler la circulation sanguine vers votre cerveau.
  • 4. 📚 Apprenez de nouvelles compétences pour stimuler la plasticité cérébrale.
  • 5. 😴 Assurez-vous de bien dormir pour permettre à votre cerveau de se reposer et se régénérer. En suivant ces conseils, vous pourrez améliorer votre fonction cérébrale et maximiser votre potentiel mental! 🌟

La créatine est le super-héros méconnu de notre cerveau 🧠! Des études montrent qu’il joue un rôle crucial dans notre santé cérébrale en fournissant de l’énergie sous forme d’ATP pour les tâches difficiles 💪.

Les suppléments de créatine peuvent booster les réserves de phosphocréatine dans le cerveau, augmentant ainsi la production d’ATP. De plus, la créatine peut améliorer la fonction cérébrale en augmentant les niveaux de dopamine et en boostant les mitochondries 🔋.

Les végétariens ont souvent des niveaux de créatine plus bas car la viande est la meilleure source alimentaire de cet élément. Une étude a même montré une amélioration de 20 à 50 % des performances cognitives chez les végétariens prenant des suppléments de créatine 🌱.

Chez les personnes âgées, une supplémentation en créatine pendant deux semaines a grandement amélioré la mémoire et les capacités de rappel 🧓.

En plus d’améliorer la mémoire, la créatine peut stimuler les fonctions cérébrales, protéger contre les maladies neurologiques et même réduire la perte de muscle liée à l’âge chez les personnes âgées 👵.

Même si les résultats sont prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre les effets de la créatine sur les individus jeunes et en bonne santé qui consomment régulièrement de la viande ou du poisson 🐟.

RÉSUMÉ : LA CRÉATINE PEUT BOOSTER VOTRE CERVEAU EN LUI FOURNISSANT DE L’ÉNERGIE SUPPLÉMENTAIRE, AMÉLIORANT AINSI LA MÉMOIRE ET L’INTELLIGENCE DES PERSONNES AYANT DES NIVEAUX BAS DE CRÉATINE 🚀!

Améliore l’énergie et la fatigue

😴 Se reposer régulièrement peut aider à diminuer la fatigue et l’épuisement. Prendre le temps de se reposer et de se ressourcer peut avoir un impact positif sur notre bien-être général. Pensez à inclure des pauses régulières dans votre journée pour recharger vos batteries et rester au top de votre forme !

💪💤 N’oubliez pas que prendre soin de soi est essentiel pour maintenir un équilibre sain entre le travail et la vie personnelle. Prenez le temps de vous reposer et de vous détendre, votre corps et votre esprit vous en seront reconnaissants ! 🌟🌿 Alors, n’attendez plus pour vous accorder une pause bien méritée et laisser la fatigue derrière vous ! 😉 #selfcare #bienêtre #repos

Les suppléments de créatine sont des alliés de taille pour réduire la fatigue et l’épuisement! 😌

Une étude sur six mois menée auprès de personnes souffrant d’un traumatisme crânien a montré que celles prenant de la créatine avaient 50% moins d’étourdissements que celles qui n’en prenaient pas! 🤯

De plus, seulement 10% des patients prenant des suppléments de créatine ont ressenti de la fatigue, comparé à 80% dans le groupe témoin. 💪

Une autre étude a révélé que la créatine pouvait réduire la fatigue et augmenter les niveaux d’énergie même en cas de manque de sommeil. 😴

Les athlètes qui passent un test de cyclisme ont également bénéficié de la créatine pour lutter contre la fatigue, de même que lors d’exercices par forte chaleur. 🚴‍♂️☀️

RÉSUMÉ : LA CRÉATINE EST UN EXCELLENT MOYEN DE COMBATTRE LA FATIGUE ET L’ÉPUISEMENT EN APPORTANT UNE ÉNERGIE SUPPLÉMENTAIRE À VOTRE CERVEAU ET EN AUGMENTANT LES NIVEAUX DE DOPAMINE. 💡🚀

Peut avoir des effets bénéfiques sur la santé des muscles chez les personnes âgées

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🔬 Avec plus de 200 ans de recherche à son actif, la créatine a fait l’objet de nombreuses études confirmant sa sécurité pour une utilisation à long terme. Aucun effet indésirable n’a été signalé lors d’essais cliniques allant jusqu’à cinq ans chez des individus en bonne santé. (1) 📚

💊 De plus, la prise de créatine est très simple : il vous suffit de consommer entre 3 et 5 grammes de poudre de monohydrate de créatine par jour. (1, 53) 💪

RÉSUMÉ : LA CRÉATINE EST L’UN DES SUPPLÉMENTS LES PLUS SÛRS DISPONIBLES ET A ÉTÉ ÉTUDIÉE SCIENTIFIQUEMENT DEPUIS PLUS DE DEUX SIÈCLES. 🧪

En fin de compte,

la créatine est un super complément pour booster votre performance sportive et votre santé! 💪🧠

En plus de stimuler les fonctions cérébrales, la créatine peut aussi combattre certaines maladies neurologiques, améliorer vos performances physiques et accélérer la croissance musculaire. 🏋️‍♂️🧠

Essayez d’ajouter cette substance naturelle à votre régime de suppléments pour voir les résultats par vous-même! 💊🌿

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Créatine : Avantages, sécurité, effets secondaires, dosage

La créatine est l’un des suppléments les plus utilisés dans le monde du sport – et pour cause (1).

Ce composé est stocké dans vos muscles et utilisé pour des rafales d’énergie rapides.

Les suppléments de créatine peuvent renforcer les muscles et la force, améliorer les performances lors d’exercices de haute intensité et prévenir les blessures liées au sport (1, 2).

La recherche suggère qu’une phase de chargement de créatine peut rapidement augmenter vos réserves de créatine, vous permettant ainsi de récolter les bénéfices plus rapidement.

Cet article examine les avantages et les effets secondaires de la phase de chargement de la créatine.

Phase de chargement de créatine : Créatine : Avantages, sécurité, effets secondaires, dosage
Créatine : Avantages, sécurité, effets secondaires, dosage

Si vous suivez un régime alimentaire normal contenant de la viande et du poisson, vos réserves de créatine dans les muscles ne seront probablement pleines qu’à 60-80% (1).

Cependant, il est possible de maximiser vos magasins de créatine en utilisant des suppléments.

Les formateurs recommandent généralement une phase de charge de créatine pour maximiser rapidement vos réserves musculaires. Au cours de cette phase, vous consommez une quantité relativement importante de créatine sur une courte période pour saturer rapidement vos muscles.

Par exemple, une approche courante consiste à prendre 20 grammes de créatine par jour pendant 5 à 7 jours. Cette dose est généralement divisée en quatre portions de 5 grammes par jour.

Les recherches montrent que ce régime peut augmenter de 10 à 40% les réserves de créatine (2, 3, 4).

Après la phase de chargement, vous pouvez conserver vos réserves de créatine en prenant une dose de créatine plus faible, comprise entre 2 et 10 grammes par jour (3).

Résumé Au cours d’une phase typique de chargement de créatine, vous prenez de la créatine en masse pendant une semaine pour augmenter rapidement les réserves de muscles, puis réduisez votre consommation quotidienne pour maintenir des niveaux élevés.

 

Bien que la phase de chargement injecte de la créatine dans votre corps, cela n’est peut-être pas nécessaire pour augmenter les niveaux de créatine totaux.

En fait, des doses plus faibles de créatine prises une fois par jour peuvent être tout aussi efficaces pour maximiser vos réserves de créatine musculaire – bien que cela puisse prendre un peu plus longtemps.

Par exemple, une étude a déterminé que les muscles étaient complètement saturés après que les gens aient pris 3 grammes de créatine par jour pendant 28 jours (5).

Par conséquent, il faudra peut-être environ trois semaines de plus pour maximiser vos réserves musculaires en utilisant cette méthode par rapport à la charge de créatine. Par conséquent, vous devrez peut-être attendre pour voir les effets bénéfiques (2, 6).

Résumé Il est possible de saturer complètement vos muscles avec de la créatine sans procéder à une phase de chargement, bien que cela puisse prendre plus de temps. Ainsi, cela peut aussi augmenter le temps nécessaire pour profiter des avantages de la créatine.

 

Une phase de chargement de créatine peut être le moyen le plus rapide de bénéficier des effets du supplément.

La recherche prouve qu’une phase de charge de créatine peut maximiser vos réserves de muscles en une semaine ou moins (2).

Cette stratégie consiste à prendre 20 grammes de créatine par jour pendant 5 à 7 jours pour saturer vos muscles rapidement, suivis de 2 à 10 grammes par jour pour maintenir des niveaux élevés (2, 6).

Certains des avantages de maximiser vos magasins de créatine incluent (2, 7, 8):

  • Gain musculaire: Les études lient systématiquement les suppléments de créatine à des augmentations significatives de la masse musculaire lorsqu’elles sont associées à un entraînement en résistance.
  • Force musculaire: Après le chargement de créatine, la force et la puissance peuvent augmenter de 5 à 15%.
  • Performance améliorée: Après le chargement de créatine, les performances lors d’exercices de haute intensité peuvent augmenter de 10 à 20%.
  • Prévention des blessures: De nombreuses études rapportent moins de contractures musculaires et moins de tensions et autres blessures liées au sport chez les athlètes utilisant de la créatine par rapport aux non-utilisateurs.

Résumé Une phase de chargement est le moyen le plus rapide de bénéficier de la créatine. Vous pouvez constater une augmentation du gain musculaire et de la force, une amélioration des performances sportives et une réduction du risque de blessures liées au sport.

 

Un certain nombre d’études démontrent que la créatine est sans danger à court et à long terme (1, 2, 9, 10).

Selon la Société internationale de nutrition sportive (ISSN), jusqu’à 30 grammes par jour pendant cinq ans peuvent être sans danger et sont généralement bien tolérés par les individus en bonne santé (2).

Bien que rares, des problèmes gastro-intestinaux tels que nausées, vomissements et diarrhée ont été rapportés. La créatine peut également entraîner une prise de poids et des ballonnements, car elle augmente la rétention d’eau dans les muscles (1, 2, 3).

Étant donné que la créatine est métabolisée par les reins, les suppléments peuvent aggraver la fonction rénale chez les personnes atteintes de maladie rénale. Si votre fonction rénale est altérée, consultez votre médecin avant de prendre de la créatine (3).

Bien que l’on pense généralement que la créatine peut augmenter le risque de déshydratation, de crampes et de malaises dus à la chaleur, les recherches actuelles contredisent ces affirmations.

En fait, certaines études suggèrent que la créatine peut réduire la déshydratation, les crampes et le risque de maladies liées à la chaleur (2, 11, 12, 13).

Dans l’ensemble, la créatine est sans danger lorsqu’elle est prise aux doses recommandées. Comme toujours, il est préférable de consulter votre médecin avant de prendre des suppléments si vous avez un problème de santé sous-jacent, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.

Résumé Les recherches démontrent régulièrement que la créatine est sûre et efficace chez les individus en bonne santé lorsqu’elle est consommée aux doses recommandées.

 

Les suppléments de créatine sont largement disponibles dans les magasins et en ligne. La forme la plus étudiée est le monohydrate de créatine.

L’ISSN suggère que 5 grammes de monohydrate de créatine quatre fois par jour pendant 5 à 7 jours est le moyen le plus efficace d’augmenter le niveau de créatine musculaire, bien que cette quantité puisse varier en fonction de votre poids (2).

Vous pouvez déterminer votre dose quotidienne pour la phase de chargement en multipliant votre poids en kilogrammes par 0,3 (2).

Par exemple, un individu pesant 80 kg (175 livres) consommerait 24 grammes (80 x 0,3) de créatine chaque jour pendant la phase de chargement.

Selon les recherches, 3 grammes de créatine pris quotidiennement pendant 28 jours peuvent également être efficaces pour saturer vos muscles de créatine (2, 5, 6).

Une fois que vos muscles sont complètement saturés, une dose plus faible peut maintenir des niveaux élevés.

En règle générale, les doses d’entretien varient de 2 à 10 grammes par jour (3).

N’oubliez pas que vos réserves musculaires vont progressivement diminuer jusqu’à atteindre votre niveau habituel lorsque vous cessez de prendre des suppléments de créatine (2, 5).

Résumé Pour maximiser rapidement les réserves de créatine dans les muscles, une phase de charge de 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours est recommandée, suivie d’une dose d’entretien de 2 à 10 grammes par jour. Une autre approche consiste à prendre 3 grammes par jour pendant 28 jours.

 

Bien qu’il soit possible de maximiser lentement vos réserves de créatine sur plusieurs semaines, une phase de charge de 20 mg par jour pendant 5 à 7 jours, suivie de doses plus faibles pour maintenir des niveaux élevés est sûre et constitue le moyen le plus rapide de maximiser vos réserves musculaires et de récolter les avantages de la créatine. .

Ceux-ci incluent une augmentation de la masse musculaire et de la force, une performance améliorée et un risque réduit de blessures liées au sport.

À la fin de la journée, le chargement de créatine n’est peut-être pas nécessaire, mais il est opportun et sûr.

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Prendre trop de créatine

La créatine est l’un des suppléments sportifs les plus populaires sur le marché.

Il est principalement utilisé pour sa capacité à augmenter la taille, la force et la puissance des muscles. Il peut également avoir d’autres avantages pour la santé liés au vieillissement et au fonctionnement du cerveau.

Cependant, comme le dit le mantra, plus n’est pas nécessairement mieux.

Cet article détaille les bienfaits pour la santé de la créatine, ses effets secondaires et ses informations posologiques.

créatine

Qu’est-ce que la créatine ?

est naturellement produite par votre corps dans vos reins, votre foie et votre pancréas. Il est composé de trois acides aminés : la glycine, l’arginine et la méthionine ().

En moyenne, vous produisez 1 à 2 grammes de créatine par jour, qui est principalement stockée dans vos muscles squelettiques ().

Le composé se trouve également dans les aliments, principalement des produits d’origine animale comme le bœuf, le poulet, le porc et le poisson. Un régime omnivore typique fournit 1 à 2 grammes de créatine par jour ().

Par rapport aux personnes qui incluent de la viande dans leur alimentation, les végétariens ont des niveaux inférieurs de composé stocké dans leurs muscles squelettiques (, ).

En plus d’être naturellement présente dans de nombreux aliments, la créatine est disponible sous forme de supplément.

Bien qu’il existe de ces suppléments, le monohydrate de créatine est la forme la plus étudiée, la plus efficace et la moins chère (, , , ).

Résumé

La créatine est fabriquée naturellement par votre corps et peut être obtenue par votre alimentation à partir de produits d’origine animale. Le monohydrate de créatine est la meilleure forme de supplément.

Bienfaits de la créatine

La créatine est largement reconnue pour sa capacité à améliorer les performances sportives.

Cependant, des recherches ont récemment suggéré que ces suppléments pourraient s’étendre au-delà des performances sportives pour encourager un vieillissement en bonne santé et être bénéfique pour la santé du cerveau.

Performance athlétique

La créatine reconstitue les réserves d’adénosine triphosphate (ATP) de votre corps – une molécule qui stocke l’énergie et alimente vos cellules – pour fournir de l’énergie à vos muscles.

Il a été démontré que cette augmentation de l’énergie disponible augmente la taille, la force et la puissance des muscles.

En fait, des études ont montré que les suppléments de créatine peuvent augmenter les marqueurs de , y compris la puissance et la force musculaires, de 5 à 15 % ().

Vieillir en bonne santé

La recherche suggère que la prise de suppléments de créatine peut aider à garder vos muscles et à vieillir.

Une étude de 10 semaines a montré que les hommes âgés de 59 à 77 ans qui prenaient 5 mg/livre (10 mg/kg) de créatine et 14 mg/livre (30 mg/kg) de protéines augmentaient significativement la masse musculaire du haut du corps et réduisaient la dégradation osseuse. , par rapport à ceux qui ont pris un placebo ().

De plus, une revue d’études portant sur 405 personnes âgées a révélé des améliorations plus importantes de la masse musculaire et de la force chez ceux qui ont pris 5 à 22 grammes de créatine combinée à un entraînement en résistance, par rapport à ceux qui ont fait un entraînement en résistance seul ().

Santé du cerveau

Il a été démontré que les suppléments de créatine augmentent les niveaux de créatine dans le cerveau de près de 10 %, ce qui peut favoriser la santé du cerveau (, ).

On pense que la prise de ces suppléments améliore la fonction cérébrale en améliorant l’approvisionnement en énergie du cerveau et en fournissant une protection cellulaire.

Dans une étude, les personnes qui ont pris 8 grammes de créatine par jour pendant cinq jours ont réduit la fatigue mentale lors des calculs mathématiques, par rapport à celles qui ont pris un placebo ().

De même, un examen de 6 études a révélé que des doses de 5 à 20 grammes du composé peuvent améliorer la mémoire à court terme et l’intelligence chez les personnes en bonne santé ().

Résumé

Les bienfaits pour la santé de la créatine peuvent s’étendre au-delà de la performance sportive dans d’autres catégories, y compris le vieillissement en bonne santé et la santé du cerveau.

Stratégies de dosage

La poudre de créatine est généralement mélangée avec de l’eau ou du jus et prise avant ou après l’entraînement.

Vous pouvez compléter avec de la créatine de deux manières.

Chargement de créatine

La façon standard de prendre le supplément est ce qu’on appelle la charge de créatine.

implique la prise de 20 à 25 grammes de créatine, répartis en 4 à 5 doses égales pendant 5 à 7 jours ().

Après le chargement, 3 à 5 grammes (14 mg/livre ou 30 mg/kg) par jour sont nécessaires pour maintenir vos réserves musculaires de créatine ().

Le but du chargement est de saturer vos cellules musculaires en créatine plus rapidement afin que vous puissiez profiter de ses bienfaits plus tôt. Pour ressentir les effets de la créatine, vos muscles doivent en être complètement saturés, ce qui prend généralement 5 à 7 jours de charge.

Dose d’entretien

Sauter la phase de charge et prendre la dose d’entretien de 3 à 5 grammes par jour est l’autre façon de se supplémenter en créatine.

Cette méthode est tout aussi efficace que le chargement de créatine, mais il faut beaucoup plus de temps – généralement 28 jours – pour bénéficier des mêmes avantages (, ).

Par rapport à la méthode de charge, la prise de la dose d’entretien sur une période plus longue peut être plus pratique, car elle implique une seule dose par jour plutôt que 4 à 5 doses quotidiennes.

Résumé

Vous pouvez compléter avec de la créatine de deux manières. Vous pouvez suivre un protocole de charge suivi d’une dose d’entretien, ou vous pouvez sauter la phase de charge et prendre la dose d’entretien plus longtemps.

 

La créatine est-elle sans danger ?

La créatine est un supplément sûr et bien étudié.

Des études sur diverses personnes n’ont montré aucun effet néfaste sur la santé de la prise de suppléments de créatine à des doses allant jusqu’à 4 à 20 grammes par jour pendant 10 mois à 5 ans (, , ).

Cela dit, on pense généralement que la prise de ces suppléments peut nuire à la santé des reins.

Cependant, dans une étude menée auprès de personnes atteintes de diabète de type 2, une affection pouvant altérer la fonction rénale, une supplémentation de 5 grammes de créatine par jour pendant 12 semaines n’a pas nui à la santé rénale ().

Néanmoins, les études à long terme chez les personnes atteintes de maladie rénale font défaut. Les personnes atteintes d’insuffisance rénale ou celles qui prennent des médicaments doivent consulter leur fournisseur de soins de santé avant de prendre un supplément de créatine pour garantir leur sécurité.

Bien que la créatine soit considérée comme une substance active, gardez à l’esprit que vous pouvez ressentir des effets secondaires liés à une surconsommation.

Résumé

La créatine a un fort profil d’innocuité et il est peu probable qu’elle provoque des effets secondaires lorsqu’elle est utilisée dans les quantités recommandées.

 

Effets secondaires de la prise de trop de créatine

Malgré le fort profil d’innocuité de la créatine, la prise de doses supérieures aux doses recommandées n’est pas nécessaire et peut entraîner des effets secondaires mineurs.

ballonnements

La charge en créatine peut entraîner un gain de poids corporel significatif en raison d’une augmentation de la masse musculaire et de l’apport d’eau dans vos muscles. Bien qu’inoffensive, cette augmentation du poids corporel peut provoquer .

Par exemple, une étude a révélé que la prise de suppléments de créatine pendant 28 jours, qui comprenait également une phase de charge, augmentait le poids corporel des participants de 2,9 livres (1,3 kg) en moyenne. Ce gain de poids explique à la fois la croissance musculaire et la rétention d’eau ().

Bien que tout le monde ne ressente pas de ballonnements lors de la prise de suppléments, vous pourrez peut-être les réduire en sautant la phase de charge et en prenant la dose d’entretien de 3 à 5 grammes par jour à la place.

Gêne à l’estomac

Prendre trop de créatine en une seule fois peut entraîner une gêne gastrique.

Par exemple, dans une étude, les athlètes qui ont pris 10 grammes de créatine dans une seule portion ont souffert de diarrhée, de maux d’estomac et d’éructations. Ceux qui ont complété avec une dose unique de 2 à 5 grammes n’ont pas signalé les mêmes effets secondaires ().

Cela dit, si vous choisissez de suivre le protocole de charge, vous pouvez éviter ces effets secondaires en prenant 20 à 25 grammes de créatine répartis en 4 à 5 doses égales tout au long de la journée.

Prendre trop de créatine est futile

Prendre trop de créatine à la fois peut entraîner des maux d’estomac et des ballonnements, et c’est un gaspillage d’argent.

Une fois que vos muscles sont complètement saturés de créatine, il est recommandé de prendre 3 à 5 grammes (14 mg/livre ou 30 mg/kg) par jour pour maintenir des réserves musculaires optimales.

Étant donné que cette quantité est suffisante pour maintenir vos réserves musculaires de créatine saturées, prendre plus que la dose d’entretien recommandée vous fera excréter l’excès de créatine dans votre urine, car votre corps ne peut stocker qu’une quantité limitée ().

Résumé

Bien que la créatine soit l’un des suppléments sportifs les plus sûrs disponibles, en prendre trop est un gaspillage et peut provoquer des ballonnements et des maux d’estomac.

 

La ligne de fond

La créatine est un supplément sportif populaire qui est pris principalement pour sa capacité à améliorer les performances sportives.

Des études ont également étudié la créatine pour d’autres avantages potentiels pour la santé liés au vieillissement et à la fonction cérébrale.

Bien que la prise de suppléments de créatine présente peu ou pas de risque, en prendre trop, en particulier pendant la phase de charge, est inutile et peut provoquer des effets secondaires tels que des ballonnements et des maux d’estomac.

La créatine provoque-t-elle des ballonnements Tout ce que tu as besoin de savoir

La créatine est l’un des compléments alimentaires les plus populaires sur le marché.

Il est souvent utilisé par les athlètes et les amateurs de fitness pour améliorer la taille, la force, la puissance et les performances musculaires.

Bien que la créatine ait un fort profil d’innocuité, certains utilisateurs ressentent des ballonnements au début de la supplémentation, également connue sous le nom de phase de chargement.

Cet article explique les causes des ballonnements de créatine et les mesures que vous pouvez prendre pour les éviter.

créatine

Qu’est-ce que la créatine ?

sont des composés nécessaires aux fonctions essentielles, y compris la construction de vos muscles. La créatine est une substance que votre corps produit naturellement à partir des acides aminés arginine, glycine et méthionine.

En moyenne, votre foie, vos reins et votre pancréas produisent 1 à 2 grammes par jour, qui sont principalement stockés dans les muscles squelettiques ().

Il peut également provenir d’aliments d’origine animale – principalement des viandes et du poisson – et de suppléments ().

La créatine est surtout connue pour améliorer les performances physiques en fournissant de l’énergie à vos muscles, mais a également été étudiée pour son rôle dans d’autres, tels que la promotion d’un vieillissement sain et la fonction cérébrale (, ).

Cependant, pour profiter des avantages potentiels, vous devrez consommer de grandes quantités de viande et de poisson pour obtenir suffisamment de créatine, faisant des suppléments un moyen plus efficace et plus rentable d’augmenter les niveaux.

Comment ça fonctionne

La créatine agit en reconstituant l’adénosine triphosphate (ATP), une molécule qui transporte l’énergie dans les cellules de votre corps.

Avec des activités de haute intensité et de courte durée comme l’haltérophilie ou le sprint, votre corps utilise ce qu’on appelle le système de créatine phosphate.

Ce système reconstitue rapidement les réserves d’ATP de votre corps en utilisant de la créatine pour fournir .

Mais parce que vos réserves naturelles sont limitées, elles sont rapidement épuisées lors d’une activité de haute intensité ().

Une supplémentation en créatine augmente sa concentration dans vos muscles – fournissant plus d’énergie pour alimenter l’ATP.

Cela peut se traduire par des améliorations de la qualité globale de la formation. Par exemple, la recherche montre qu’une supplémentation de 20 grammes de créatine par jour pendant 5 à 7 jours peut entraîner une augmentation de 5 à 15 % de la force et des performances sportives ().

En conséquence, c’est un supplément populaire parmi les athlètes et les amateurs d’entraînement.

Résumé

Votre corps produit naturellement de la créatine à partir d’acides aminés. La créatine reconstitue les réserves d’ATP de votre corps pour fournir de l’énergie à vos muscles.

 

Chargement et ballonnements

Le ballonnement de créatine est un phénomène qui se produit le plus souvent pendant la phase de charge lorsque l’on commence à se supplémenter en créatine.

La phase de charge consiste à prendre 20 à 25 grammes de créatine pendant 5 à 7 jours consécutifs ().

Après la phase de charge, une dose d’entretien de 3 à 5 grammes ou 0,01 gramme par livre (0,03 gramme par kg) de poids corporel par jour est ensuite nécessaire pour maintenir des réserves musculaires optimales.

Cependant, au cours de la , il a tendance à se produire une augmentation du poids corporel en raison d’une augmentation à la fois de la masse musculaire et de l’apport d’eau dans vos muscles, ce qui peut provoquer des ballonnements (, ).

De nombreuses études montrent que la phase de charge peut entraîner un gain significatif en eau corporelle totale.

Par exemple, une étude portant sur 13 athlètes a observé qu’une supplémentation de 0,01 gramme par livre (0,3 gramme par kg) de poids corporel par jour pendant 7 jours entraînait une augmentation significative de l’eau corporelle totale de 2,3 livres (1 kg) ().

En moyenne, vous pouvez vous attendre à gagner 1 à 2 % de votre masse corporelle pendant la phase de charge, ce qui est partiellement ().

Néanmoins, les augmentations de l’eau corporelle totale dues à la supplémentation en créatine sont à court terme et disparaissent généralement quelques semaines après la phase de charge ().

Bien que tout le monde ne souffre pas de ballonnements, vous pourrez peut-être les limiter ou les éviter en sautant complètement la phase de charge et en prenant la dose d’entretien de 3 à 5 grammes par jour.

Quand prendre

Le but de la phase de charge est de saturer vos muscles en créatine afin que vous puissiez profiter de ses bienfaits plus tôt.

C’est parce que le supplément n’a pas d’effet immédiat sur les performances physiques. Ce n’est qu’une fois que vos muscles sont complètement saturés que vous constatez une différence ().

Le temps qu’il faut pour remarquer tous les avantages prend généralement 5 à 7 jours de chargement ().

Par conséquent, que ce soit autour des séances d’entraînement, le matin ou le soir, ce n’est pas important tant que vous vous souvenez de le prendre quotidiennement.

Si vous préférez, vous pouvez sauter la phase de charge et simplement prendre la dose d’entretien de 3 à 5 grammes par jour.

Cela peut aider à limiter les ballonnements souvent associés aux doses élevées prises pendant la phase de charge.

C’est tout aussi efficace que le chargement, mais il vous faudra plus de temps pour profiter des avantages – généralement 3 à 4 semaines contre seulement 1 semaine avec le chargement ().

En fait, des études montrent qu’une supplémentation avec de faibles doses sur de plus longues périodes est efficace pour améliorer les performances sportives et la puissance musculaire sans provoquer la prise de poids rapide liée à la charge.

Une étude portant sur 19 athlètes masculins a démontré qu’une supplémentation de 0,01 gramme par livre (0,03 gramme par kg) de poids corporel par jour pendant 14 jours entraînait une augmentation significative de la puissance musculaire par rapport à un placebo.

De plus, les athlètes n’ont montré aucune augmentation significative du poids corporel ().

Résumé

Prendre la dose d’entretien de créatine au lieu de charger peut vous aider à éviter un gain de liquide rapide et des ballonnements.

 

La meilleure forme de supplément

Avec les nombreuses formes de créatine disponibles, vous vous demandez peut-être quelle est la meilleure. La forme la mieux étudiée et la plus efficace est (, ).

Les commerçants d’autres formes – telles que la créatine tamponnée (Kre-Alkalyn), le chlorhydrate de créatine (HCL) ou le nitrate de créatine – prétendent qu’ils sont mieux absorbés et utilisés plus efficacement par votre corps que la créatine monohydrate.

Pourtant, la recherche montre que le taux d’absorption de la créatine monohydrate est proche de 100 % (, ).

Étant donné que d’autres formes sont commercialisées comme étant supérieures au monohydrate de créatine, elles sont également beaucoup plus chères.

Le monohydrate de créatine est probablement la forme la plus économique et la plus efficace sur le marché.

Vous pouvez trouver du monohydrate de créatine sous forme de poudre, seule ou dans des pré-entraînements, qui sont des produits que vous prenez avant vos entraînements et qui contiennent d’autres ingrédients énergisants comme la caféine.

Bien que le monohydrate de créatine soit souvent inclus en tant qu’ingrédient dans les produits de pré-entraînement, il est préférable d’acheter de la créatine en tant que produit unique afin de pouvoir le doser en conséquence, surtout si vous prévoyez de le charger.

Mélanger la poudre avec de l’eau ou du jus à l’aide d’une cuillère pour remuer. Pour un mélange plus facile, vous pouvez utiliser de la créatine monohydrate sous forme micronisée.

La créatine micronisée est plus petite que la créatine normale et se mélange mieux avec les liquides afin que vous n’ayez pas de grumeaux au fond de votre boisson.

Résumé

Malgré les différentes formes de créatine sur le marché, la créatine monohydrate est la forme la mieux étudiée et la plus efficace.

 

Sécurité et précautions

La créatine est un supplément.

Bien que son solide profil d’innocuité ait été faussé par les reportages des médias affirmant que la créatine nuit à vos reins et provoque la déshydratation, les preuves pour étayer ces affirmations manquent ().

Des études impliquant une variété de personnes n’ont trouvé aucun effet nocif sur la santé rénale à des doses allant de 5 à 20 grammes par jour pendant 10 mois jusqu’à 5 ans (, , , ).

Il n’a pas non plus été démontré que la créatine provoque la déshydratation ou augmente son risque – une autre idée fausse commune – même lorsqu’elle est utilisée par des personnes en pleine chaleur (, , , ).

Le consensus scientifique écrasant est que l’utilisation à court ou à long terme du supplément est sûre et pose peu ou pas de risque pour la santé des personnes par ailleurs en bonne santé ().

Néanmoins, les personnes atteintes d’insuffisance rénale ou celles qui prennent des médicaments doivent consulter leur fournisseur de soins de santé avant de commencer une routine de créatine pour assurer leur sécurité.

Résumé

La créatine a un fort profil d’innocuité. Il a été étudié chez un large éventail de personnes à fortes doses pendant des années sans aucun risque pour la santé.

 

La ligne de fond

est un supplément populaire utilisé pour améliorer l’exercice et la performance athlétique.

Des ballonnements de créatine peuvent survenir pendant la phase de charge – lorsque vous prenez 20 à 25 grammes de créatine pendant 5 à 7 jours – en raison d’une augmentation de la masse musculaire et de l’apport d’eau dans vos muscles.

Cela peut être évité en sautant la phase de charge et en prenant à la place la dose d’entretien de 3 à 5 grammes par jour.

Parmi les nombreuses formes disponibles, la créatine monohydrate est la mieux étudiée, la plus sûre et la plus efficace.

La créatine est-elle sûre et a-t-elle des effets secondaires

La créatine est le supplément de performance sportive numéro un disponible.

Pourtant, malgré ses avantages soutenus par la recherche, certaines personnes évitent la créatine parce qu’elles craignent que ce soit mauvais pour la santé.

Certains prétendent qu’il provoque une prise de poids, des crampes et des problèmes digestifs, hépatiques ou rénaux.

Cet article fournit un examen fondé sur des preuves de la sécurité et des effets secondaires de la créatine.

La créatine est-elle sûre et a-t-elle des effets secondaires

Quels sont ses effets secondaires présumés ?

Selon la personne à qui vous demandez, les effets secondaires suggérés de la créatine peuvent inclure :

  • Dommages aux reins
  • Dommages au foie
  • Calculs rénaux
  • Gain de poids
  • Déshydratation
  • Crampes musculaires
  • Problèmes digestifs
  • Syndrome des loges
  • Rhabdomyolyse

De plus, certaines personnes prétendent à tort que la créatine est un stéroïde anabolisant, qu’elle ne convient pas aux femmes ou aux adolescents, ou qu’elle ne devrait être utilisée que par des athlètes professionnels ou des culturistes.

Malgré la presse négative, la Société internationale de nutrition sportive considère la créatine comme extrêmement sûre, concluant qu’elle est l’une des plus bénéfiques disponibles ().

Les principaux chercheurs qui ont étudié la créatine pendant plusieurs décennies concluent également qu’il s’agit de l’un des suppléments les plus sûrs du marché ().

Une étude a examiné 52 marqueurs de santé après que les participants aient pris des suppléments de créatine pendant 21 mois. Il n’a trouvé aucun effet indésirable ().

La créatine a également été utilisée pour traiter diverses maladies et problèmes de santé, notamment les troubles neuromusculaires, les commotions cérébrales, le diabète et la perte musculaire (, , , ).

RÉSUMÉ

Bien que les allégations abondent sur les effets secondaires et les problèmes de sécurité de la créatine, aucune d’entre elles n’est étayée par la recherche.

 

Que fait-il dans votre corps ?

La créatine se trouve dans tout votre corps, avec 95% stockée dans vos muscles ().

Il est obtenu à partir de viande et peut également être produit naturellement dans votre corps à partir d’acides aminés ().

Cependant, votre régime alimentaire et vos niveaux de créatine naturelle ne maximisent normalement pas les réserves musculaires de ce composé.

Les réserves moyennes sont d’environ 120 mmol/kg, mais les suppléments de créatine peuvent élever ces réserves à environ 140-150 mmol/kg ().

Pendant un exercice de haute intensité, la créatine stockée aide vos muscles à produire plus d’énergie. C’est la principale raison pour laquelle la créatine ().

Une fois que vous remplissez les réserves de créatine de vos muscles, tout excès est décomposé en créatinine, qui est métabolisée par votre foie et excrétée dans votre urine ().

RÉSUMÉ

Environ 95% de la créatine de votre corps est stockée dans vos muscles. Là, il fournit une énergie accrue pour les exercices de haute intensité.

 

Cela provoque-t-il une déshydratation ou des crampes ?

La créatine modifie le contenu stocké de votre corps, entraînant de l’eau supplémentaire dans vos cellules musculaires ().

Ce fait peut être à l’origine de la théorie selon laquelle la créatine provoque la déshydratation. Cependant, ce changement dans la teneur en eau des cellules est mineur et aucune recherche ne soutient les allégations concernant la déshydratation.

Une étude de trois ans sur des athlètes universitaires a révélé que ceux qui prenaient de la créatine avaient moins de cas de déshydratation, de crampes musculaires ou de blessures musculaires que ceux qui n’en prenaient pas. Ils ont également manqué moins de séances en raison d’une maladie ou d’une blessure ().

Une étude a examiné l’utilisation de créatine pendant l’exercice par temps chaud, ce qui peut accélérer les crampes et la déshydratation. Au cours d’une séance de vélo de 35 minutes dans une chaleur de 99 °F (37 °C), la créatine n’a eu aucun effet indésirable par rapport à un placebo ().

Un examen plus approfondi via des tests sanguins a également confirmé l’absence de différence dans les niveaux d’hydratation ou d’électrolytes, qui jouent un rôle clé dans les crampes musculaires ().

Les recherches les plus concluantes ont été menées chez des personnes sous hémodialyse, un traitement médical qui peut provoquer des crampes musculaires. Les chercheurs ont noté que la créatine réduisait les incidents de crampes de 60% ().

Sur la base des preuves actuelles, la créatine ne provoque pas de crampes. Si quoi que ce soit, il peut protéger contre ces conditions.

RÉSUMÉ

Contrairement à la croyance populaire, la créatine n’augmente pas votre risque de crampes et de déshydratation – et, en fait, peut réduire votre risque de ces conditions.

Cela provoque-t-il une prise de poids ?

La recherche a documenté de manière approfondie que les suppléments de créatine provoquent un .

Après une semaine de charge de créatine à forte dose (20 grammes/jour), votre poids augmente d’environ 2 à 6 livres (1 à 3 kg) en raison de l’augmentation de l’eau dans vos muscles (, ).

À long terme, des études montrent que le poids corporel peut continuer à augmenter davantage chez les utilisateurs de créatine que chez les non-utilisateurs de créatine. Cependant, le gain de poids est dû à une augmentation de la croissance musculaire – pas à une augmentation ().

Pour la plupart des athlètes, le muscle supplémentaire est une adaptation positive qui peut améliorer les performances sportives. Comme c’est aussi l’une des principales raisons pour lesquelles les gens prennent de la créatine, cela ne doit pas être considéré comme un effet secondaire (, ).

L’augmentation de la masse musculaire peut également avoir des avantages pour les personnes âgées, les personnes obèses et les personnes atteintes de certaines maladies (, , , , ).

RÉSUMÉ

La prise de poids due à la créatine n’est pas due à la prise de graisse mais à l’augmentation de la teneur en eau de vos muscles.

Comment cela affecte-t-il vos reins et votre foie?

La créatine peut légèrement augmenter les niveaux de créatinine dans votre sang. La créatinine est couramment mesurée pour diagnostiquer des problèmes rénaux ou des problèmes.

Cependant, le fait que la créatine augmente les niveaux de créatinine ne signifie pas qu’elle nuit à votre foie ou à vos reins ().

À ce jour, aucune étude sur l’utilisation de la créatine chez des individus en bonne santé n’a fourni de preuves de dommages à ces organes (, , , , , ).

Une étude à long terme sur des athlètes universitaires n’a trouvé aucun effet secondaire lié à la fonction hépatique ou rénale. D’autres études mesurant les marqueurs biologiques dans l’urine n’ont également trouvé aucune différence après l’ingestion de créatine ().

L’une des études les plus longues à ce jour – d’une durée de quatre ans – a également conclu que la créatine n’a pas d’effets secondaires négatifs ().

Une autre étude populaire souvent citée dans les médias a rapporté dans un haltérophile masculin qui a complété avec de la créatine ().

Cependant, cette étude de cas unique est une preuve insuffisante. De nombreux autres facteurs, y compris des suppléments supplémentaires, ont également été impliqués (, ).

Cela dit, les suppléments de créatine doivent être abordés avec prudence si vous avez des antécédents de problèmes hépatiques ou rénaux.

RÉSUMÉ

Les recherches actuelles suggèrent que la créatine ne cause pas de problèmes hépatiques ou rénaux.

Cela provoque-t-il des problèmes digestifs ?

Comme pour de nombreux suppléments ou médicaments, des doses excessives peuvent causer des problèmes digestifs.

Dans une étude, la dose recommandée de 5 grammes n’a causé aucun problème digestif, tandis qu’une dose de 10 grammes a augmenté le risque de diarrhée de 37% ().

Pour cette raison, la portion recommandée est fixée à 3-5 grammes. Les 20 grammes sont également divisés en quatre portions de 5 grammes chacune au cours d’une journée ().

Un chercheur de premier plan a examiné plusieurs études et a conclu que la créatine n’augmente pas les problèmes digestifs lorsqu’elle est prise aux doses recommandées ().

Cependant, il est possible que des ingrédients ou des contaminants générés lors de la production industrielle de créatine puissent entraîner des problèmes (, ).

Il est donc recommandé d’acheter un produit fiable et de haute qualité.

RÉSUMÉ

La créatine n’augmente pas les problèmes digestifs lorsque les doses recommandées et les directives de charge sont suivies.

Comment interagit-il avec d’autres médicaments ?

Comme pour tout régime ou régime de suppléments, il est préférable de discuter de vos plans de créatine avec un médecin ou un autre professionnel de la santé avant de commencer.

Vous pouvez également éviter les suppléments de créatine si vous prenez des médicaments qui affectent la fonction hépatique ou rénale.

Les médicaments qui peuvent interagir avec la créatine comprennent la cyclosporine, les aminosides, la gentamicine, la tobramycine, les anti-inflammatoires comme l’ibuprofène et de nombreux autres ().

La créatine peut aider à améliorer, donc si vous utilisez des médicaments connus pour affecter la glycémie, vous devriez discuter de l’utilisation de la créatine avec un médecin ().

Vous devriez également consulter un professionnel de la santé si vous allaitez ou si vous souffrez d’une maladie grave, telle qu’une maladie cardiaque ou un cancer.

RÉSUMÉ

La créatine peut causer des problèmes si vous prenez certains types de médicaments, y compris des médicaments qui affectent la glycémie.

Autres effets secondaires potentiels

Certaines personnes suggèrent que la créatine peut entraîner un syndrome des loges, une condition qui survient lorsqu’une pression excessive s’accumule dans un espace clos, généralement dans les muscles des bras ou des jambes.

Bien qu’une étude ait révélé une augmentation de la pression musculaire pendant deux heures d’entraînement à la chaleur, cela résultait principalement de la chaleur et de la déshydratation induite par l’exercice, et non de la créatine ().

Les chercheurs ont également conclu que la pression était de courte durée et insignifiante.

Certains prétendent que les suppléments de créatine augmentent votre risque de rhabdomyolyse, une condition dans laquelle le muscle se décompose et fuit dans votre circulation sanguine. Cependant, cette idée n’est étayée par aucune preuve.

Le mythe est né parce qu’un marqueur dans votre sang appelé créatine kinase augmente avec les suppléments de créatine ().

Cependant, cette légère augmentation est assez différente des grandes quantités de créatine kinase associées à la rhabdomyolyse. Fait intéressant, certains experts suggèrent même que la créatine peut protéger contre cette condition (, ).

Certaines personnes confondent également la créatine avec les stéroïdes anabolisants, mais c’est encore un autre mythe. La créatine est une substance entièrement naturelle et légale présente dans votre corps et dans les aliments – tels que – sans lien avec les stéroïdes ().

Enfin, il existe une idée fausse selon laquelle la créatine ne convient qu’aux athlètes masculins, pas aux personnes âgées, aux femmes ou aux enfants. Cependant, aucune recherche ne suggère qu’il ne convient pas aux doses recommandées pour les femmes ou les personnes âgées ().

Contrairement à la plupart des suppléments, la créatine a été administrée aux enfants en tant qu’intervention médicale pour certaines conditions, telles que les troubles neuromusculaires ou la perte musculaire.

Des études d’une durée allant jusqu’à trois ans n’ont révélé aucun effet négatif de la créatine chez les enfants (, , ).

RÉSUMÉ

La recherche a constamment confirmé l’excellent profil d’innocuité de la créatine. Il n’y a aucune preuve qu’il provoque des conditions défavorables comme la rhabdomyolyse ou le syndrome des loges.

La ligne de fond

est utilisé depuis plus d’un siècle et plus de 500 études confirment son innocuité et son efficacité.

Il fournit également des muscles et des performances, peut améliorer les marqueurs de la santé et est utilisé dans des milieux médicaux pour aider à traiter une variété de maladies (, , ).

En fin de compte, la créatine est l’un des suppléments les moins chers, les plus efficaces et les plus sûrs disponibles.

Créatine : 10 graphiques qui montrent l’immense pouvoir de la créatine

La créatine est un complément sportif efficace et populaire.

Dans le sport et la musculation, des recherches ont montré que la créatine peut augmenter la masse musculaire, la force et les performances d’exercice de haute intensité (, ).

De plus, la créatine peut offrir d’autres avantages pour votre corps et votre cerveau. Par exemple, il peut aider à combattre les maladies neurologiques et à améliorer la fonction cérébrale chez certaines personnes (, , ).

Il semble également sûr pour la plupart des gens à utiliser, sans effets secondaires graves ().

Voici 10 graphiques qui montrent la puissance de la créatine.

1. Augmente les réserves de phosphocréatine

Créatine : 10 graphiques qui montrent l'immense pouvoir de la créatine

La source: Hultman E et coll. Journal de physiologie appliquée, 1996.

Pour offrir des avantages, les suppléments doivent augmenter les réserves de phosphocréatine de votre corps ().

Votre corps stocke la phosphocréatine dans vos muscles, votre cerveau et d’autres organes. Si nécessaire, le corps utilise la créatine pour produire de l’énergie supplémentaire d’adénosine triphosphate (ATP) (, ).

De plus grandes réserves de phosphocréatine dans le cerveau peuvent également aider à gérer les symptômes de certaines maladies neurologiques et affections qui affectent la capacité de penser.

En vieillissant, vos réserves de phosphocréatine peuvent diminuer. Cela peut également se produire lorsque vous avez des difficultés à dormir. Ceux qui suivent un régime à base de plantes peuvent également avoir de faibles niveaux de phosphocréatine, car la viande est une source clé de créatine (, , ).

Comme le montre le graphique ci-dessus, la personne moyenne augmentera ses réserves de phosphocréatine d’environ 20% après avoir pris 20 grammes de créatine par jour pendant 6 jours ().

Cependant, ceux qui ont déjà des niveaux plus élevés de créatine peuvent ne pas connaître d’augmentation significative de leurs réserves. Pour ces personnes, les suppléments peuvent offrir peu ou pas d’avantages.

Sommaire Les suppléments de créatine augmentent les réserves de phosphocréatine du corps d’environ 20%, offrant de nombreux avantages pour la santé et la performance.

 

2. Peut doubler la masse musculaire

Créatine : 10 graphiques qui montrent l'immense pouvoir de la créatine

La source: Steven L et coll. Journal de physiologie appliquée, 1985.

Combinée à la musculation, la créatine peut améliorer les performances à l’exercice (, ).

Ces avantages se produisent via plusieurs processus, y compris des changements dans les cellules musculaires et d’autres fonctions biologiques (, , ).

Une revue a analysé plus de 250 études sur les suppléments sportifs. Comme le montre le graphique, l’ajout de créatine a plus que doublé la quantité de muscle gagnée par les participants par semaine, par rapport à l’entraînement seul ().

Sommaire La créatine est le meilleur complément légal pour ajouter du muscle. Plusieurs études montrent qu’il peut doubler la croissance musculaire, par rapport à l’entraînement seul.

 

3. Augmente la taille des fibres musculaires

La source: Volek JS et coll. Médecine et science dans le sport et l’exercice, 1999.

En plus d’augmenter le contenu des muscles, au moins une étude a montré que la créatine peut augmenter la taille des fibres musculaires lorsqu’elle est combinée à un entraînement ().

Comme le montre le graphique ci-dessus, l’ajout de créatine a augmenté la croissance des fibres musculaires jusqu’à 300%, par rapport à l’entraînement seul.

Après 12 semaines, l’étude a également révélé que le gain de masse corporelle totale avait doublé et que le développé couché et les squats s’étaient améliorés de 8% de plus qu’avec l’entraînement seul.

Sommaire Les suppléments de créatine peuvent aider à augmenter la taille des fibres musculaires et la teneur en eau des muscles.

4. Améliore les performances de musculation

La source: Earnest CP et coll. Le Journal d’Acta Physiologica Scandinavica, 1995.

La créatine joue un rôle clé dans la production d’ATP, ce qui est important pour les exercices de courte et haute intensité comme l’haltérophilie (, , ).

Il peut également améliorer les processus biologiques qui aident le corps à développer sa force (, , ).

Comme le montre le graphique ci-dessus, une étude a révélé que la combinaison de suppléments de créatine et de musculation entraînait une forte augmentation de la force du développé couché (

De nombreuses autres études et revues de littérature ont confirmé ces résultats, avec des améliorations moyennes allant de 5 à 10% (, , ).

En plus d’une force accrue, les membres du groupe supplément dans cette étude ont augmenté leur nombre de répétitions de 11 à 15 lors du benching à 70% de 1 répétition max. Ce nombre de répétitions plus élevé joue un rôle majeur dans la nouvelle croissance musculaire ().

Sommaire Lorsqu’elle est combinée à la musculation, la créatine peut encore améliorer la force et les performances de musculation.

 

5. Peut augmenter les performances de sprint

La source: Mujika I et coll. Médecine et science dans le sport et l’exercice, 2000.

Comme c’est le cas avec l’entraînement en force, les sprints de haute intensité utilisent le système d’énergie ATP pour le carburant ().

Des études ont montré que la créatine peut améliorer les performances de sprint (, ).

Dans l’étude ci-dessus, des joueurs de football hautement qualifiés ont pris 20 grammes d’un supplément de créatine pendant 6 jours. La posologie était de quatre portions de 5 grammes par jour ().

Comme le montre le graphique, les temps de sprint de 15 mètres ont chuté après seulement 6 jours de prise de créatine. La créatine a également amélioré la récupération et aidé les athlètes à maintenir leurs performances de saut ().

Bien que de nombreuses études montrent que la créatine est bénéfique pour les performances de sprint, il convient de noter que plusieurs études n’ont trouvé aucun avantage (, , ).

Sommaire La créatine peut stimuler tous les aspects des exercices de haute intensité, y compris les performances de sprint.

 

6. Réduit le déclin cognitif des personnes âgées

La source: McMorris T et coll. Journal de neuropsychologie, développement et cognition, 2007.

Les suppléments de créatine peuvent vous aider à maintenir la masse musculaire, la force et la fonction cérébrale à mesure que vous vieillissez (, , ).

Selon l’étude qui a produit ce graphique, les personnes âgées ont obtenu des scores significativement plus élevés aux tests de mémoire à long terme après 2 semaines de supplémentation en créatine.

Ils ont également obtenu des scores plus élevés aux tests de rappel immédiat de la mémoire et d’intelligence ().

Sommaire Les réserves de créatine diminuent avec l’âge, mais les suppléments peuvent restaurer ces niveaux et pourraient stimuler la mémoire et l’intelligence des personnes âgées.

 

7. Améliore la fonction cognitive

La source: Rae C et coll. Journal des sciences biologiques, 2003.

Les suppléments de créatine peuvent parmi ceux qui ont de faibles niveaux de créatine.

Les personnes qui suivent un régime à base de plantes ont souvent des niveaux de créatine plus faibles parce qu’elles ne mangent pas de viande, principale source alimentaire de créatine.

Dans cette étude, les gens ont suivi un régime végétarien et ont pris 5 grammes de créatine par jour pendant 6 semaines ().

Comme le montre le graphique, ceux qui ont pris le supplément ont obtenu des résultats significativement plus élevés aux tests de mémoire et d’intelligence que ceux qui ne l’ont pas fait. Des tests sanguins ont également montré que les niveaux de créatine des participants ont augmenté à la suite de la supplémentation.

D’autres études se sont concentrées sur des adultes ayant des taux de créatine normaux. Les résultats ont montré moins ou pas d’avantages supplémentaires (, ).

Sommaire Les suppléments peuvent stimuler la mémoire et les capacités de raisonnement chez les personnes à risque de faibles niveaux de créatine en raison de leur alimentation.

 

8. Réduit les effets secondaires des lésions cérébrales traumatiques

La source: Sakellaris G et coll. Journal d’Acta Paediatrica, 2007.

La créatine peut stimuler la récupération après une ou une lésion cérébrale (, , ).

Dans une étude, 39 enfants qui avaient subi une lésion cérébrale traumatique ont pris des suppléments de créatine ou pas de suppléments pendant 6 mois. Comme le montre le graphique, l’incidence de la fatigue, des étourdissements et des maux de tête a considérablement diminué dans le groupe qui a pris les suppléments ().

Cela peut être dû à une augmentation des réserves de phosphocréatine dans le cerveau et au maintien des niveaux normaux d’ATP, qui peuvent tous deux diminuer après une lésion cérébrale traumatique.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer l’utilisation de la créatine dans le traitement des lésions cérébrales traumatiques.

Sommaire Les recherches initiales suggèrent que la créatine peut réduire considérablement les effets indésirables des lésions cérébrales traumatiques.

 

9. Peut ralentir la progression de la maladie de Parkinson

La source: Matthews RT et coll. Journal de neurologie expérimentale, 1999.

peut survenir lorsque les niveaux d’un neurotransmetteur appelé dopamine diminuent. La dopamine a de nombreuses fonctions clés dans le cerveau ().

Une étude chez la souris suggère que les suppléments de créatine peuvent ralentir la progression de la maladie en ralentissant la baisse des niveaux de dopamine ().

Comme le montre le graphique, le groupe sans supplément a connu une baisse drastique des niveaux de dopamine, tandis que le groupe créatine n’a connu que des réductions mineures ().

Bien que ces résultats soient prometteurs, la recherche n’a pas confirmé les mêmes effets chez l’homme. En fait, une étude chez des personnes atteintes de la maladie de Parkinson a montré que la prise de 10 grammes de créatine par jour pendant au moins 5 ans n’améliorait pas les symptômes ou les résultats cliniques ().

Sommaire Chez la souris, les suppléments de créatine peuvent aider à maintenir des niveaux normaux de dopamine et à réduire la progression de la maladie de Parkinson. Les études n’ont pas confirmé ces résultats chez l’homme.

10. Peut aider à abaisser la glycémie

La source: Gualanob B et coll. Journal des acides aminés, 2008.

La glycémie après un repas est un bon indicateur de santé. Ils peuvent aider à déterminer les facteurs de risque de nombreuses maladies, telles que les maladies cardiaques (, ).

Certaines recherches préliminaires ont suggéré que la créatine peut.

Cette étude a examiné comment une combinaison de créatine et d’exercices aérobies affectait la glycémie ().

L’étude a porté sur 22 personnes en bonne santé, qui ont pris 10 grammes de créatine ou un placebo pendant 3 mois. Tous les participants ont fait un entraînement aérobique modéré.

Comme le montre le graphique, les améliorations de la réponse glycémique à un repas riche en glucides étaient plus importantes chez ceux qui prenaient de la créatine que chez ceux qui prenaient le placebo ().

Sommaire Les suppléments de créatine peuvent aider à réduire la glycémie après un repas, en particulier lorsqu’ils sont combinés à de l’exercice.

La ligne du bas

La recherche suggère que la créatine offre de puissants avantages, notamment une croissance musculaire améliorée et accélérée, parmi plusieurs autres avantages.

Comment la créatine augmente les performances de l’exercice

La créatine est un supplément populaire utilisé pour améliorer les performances physiques ().

Étudié depuis 200 ans, il est l’un des compléments les plus scientifiquement reconnus sur le marché ().

En plus de renforcer votre routine d’exercice, la créatine peut offrir d’autres avantages pour la santé ().

Cet article explique comment la créatine améliore les performances physiques.

Comment la créatine augmente les performances de l'exerciceCréatine augmente les performances 

Que fait la créatine ?

est d’augmenter la production d’énergie dans les cellules.

Pour comprendre comment cela fonctionne, vous devez comprendre comment vos cellules produisent de l’énergie.

La forme d’énergie la plus fondamentale dans les cellules est une molécule appelée adénosine triphosphate (ATP). Il s’agit de la «monnaie énergétique» que vos cellules utilisent pour exécuter bon nombre de leurs fonctions.

L’ATP s’épuise rapidement lorsque vous vous entraînez intensément.

Cela nous ramène à la créatine. Environ 95% de la créatine du corps est stockée dans vos muscles sous la forme d’une molécule appelée phosphate de créatine ().

Le phosphate de créatine peut vous aider à reconstituer l’ATP, donnant à vos cellules musculaires la capacité de produire plus d’énergie.

Plus vous avez de créatine, plus vos cellules musculaires peuvent produire d’énergie pendant un exercice de haute intensité. Cela conduit à des performances améliorées ().

Bien que les principaux avantages de la créatine soient une production d’énergie accrue, elle peut également augmenter la force et ().

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La créatine aide à produire de l’ATP, la forme d’énergie la plus élémentaire de vos cellules. Cela augmente la production d’énergie pendant l’exercice à haute intensité et conduit à une amélioration des performances et une augmentation de la force et du gain musculaire.

Créatine et exercice de haute intensité

La recherche suggère que la créatine est l’un des suppléments les plus efficaces disponibles pour les exercices de haute intensité ().

En fait, plusieurs centaines d’études ont étudié ses effets. Plus de 70% montrent un effet positif, tandis que les 30% restants montrent un effet faible ou insignifiant. En attendant, aucun effet négatif n’a été constaté ().

Les améliorations vont de 1 à 15% en moyenne. L’extrémité supérieure de cette fourchette pourrait prendre des mois, voire des années, pour obtenir une formation seule ().

Dans une étude, il a été démontré que la créatine réduit considérablement le temps nécessaire pour effectuer des sprints de 40 mètres ().

Une autre étude a révélé une amélioration de 3,7% de la puissance du vélo après une charge de créatine de 4 jours. D’autres recherches montrent également qu’il peut améliorer les performances de sprint en cours d’exécution (, ).

La supplémentation à court terme a également amélioré les vitesses de sprint des nageurs d’élite dans une plus grande mesure que l’entraînement seul ().

Chez les footballeurs, la créatine a amélioré les vitesses de sprint de 5 et 15 mètres. Il a également été démontré qu’il améliore les performances de sprint et de saut, ce qui peut être bénéfique dans une variété de sports d’équipe (, ).

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Il a été démontré que les suppléments de créatine améliorent les performances d’exercice à haute intensité jusqu’à 15%.

 

Créatine pour les exercices de force et de puissance

La créatine est également l’un des exercices basés sur la force et le pouvoir (, ).

En effet, l’énergie ATP est cruciale pour ces exercices. Ils sont souvent de courte durée (moins de 30 secondes) et exécutés à une intensité très élevée.

Une étude de formation de 6 semaines a révélé que la créatine contribuait à ajouter une augmentation de 15% du poids (11 lb ou 5 kg) à une boucle biceps maximale de 1 répétition ().

Une étude de musculation a révélé que la créatine augmentait le maximum et la force ().

La même étude a également signalé une augmentation de 20% des niveaux de testostérone dans le groupe créatine, contre seulement 5% dans le groupe ne prenant pas de créatine ().

Parmi les joueurs de football universitaire, la créatine a amélioré les performances de sprint de 6 secondes et la charge de travail totale pendant l’entraînement en force (, ).

Une autre étude a testé la puissance explosive et la force de levage, constatant que la créatine a aidé à améliorer les sauts explosifs et le nombre de répétitions pour le développé couché ().

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La majorité des études montrent que la créatine peut améliorer la force et la puissance, tant pour les athlètes que pour les débutants.

 

Exercice de créatine et d’endurance

Bien que la créatine soit bénéfique pour les exercices de courte durée et de haute intensité, la recherche montre qu’elle a moins d’avantages pour les exercices d’endurance de faible intensité.

Une étude sur le cyclisme a comparé les effets de la créatine lors d’exercices de haute et de basse intensité, en constatant qu’elle n’a amélioré que les performances de haute intensité ().

Un examen approfondi de la recherche a également révélé des améliorations significatives pour le travail de courte durée, mais moins d’avantages pour l’exercice d’endurance ().

Les exercices d’endurance sont de faible intensité et reposent moins sur une régénération rapide de l’ATP. Cela rend le rôle de la créatine moins important ().

Cependant, l’un des avantages possibles de la créatine est sa capacité à améliorer vos séances d’entraînement, ce qui peut améliorer les performances d’endurance à long terme.

Dans une étude, cela a augmenté le nombre d’intervalles et la quantité ultérieure d’entraînement que les athlètes d’endurance pouvaient compléter ().

Par conséquent, la créatine peut offrir un avantage aux athlètes d’endurance qui incluent des sprints, des intervalles de haute intensité ou un travail de force dans leur entraînement.

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Les recherches actuelles à court terme suggèrent que les suppléments de créatine fournissent peu ou pas d’avantages directs aux performances d’endurance.

Comment compléter avec de la créatine

Il existe plusieurs formes de créatine disponibles, dont certaines sont commercialisées avec des allégations audacieuses qui ne sont pas soutenues par la recherche.

La forme la plus étudiée et la plus éprouvée est la monohydrate de créatine, avec des centaines d’études pour soutenir sa sécurité et son efficacité (, ).

Les suppléments de créatine peuvent augmenter les réserves de créatine musculaire de 10 à 40%, selon vous et vos niveaux actuels ().

Si vous avez peu de magasins, vous constaterez peut-être des améliorations encore plus notables.

A est le moyen le plus rapide de maximiser la quantité de créatine dans les muscles. Cela implique de prendre une dose élevée pendant quelques jours, puis une dose plus faible après cela ().

Cela signifie généralement 20 à 25 grammes de créatine par jour, en doses de 5 grammes, pendant 5 à 7 jours. Ensuite, cela est suivi d’une dose d’entretien de 3 à 5 grammes par jour ().

Certaines recherches ont montré que l’absorption de la créatine peut être améliorée avec des protéines ou des glucides, il est donc préférable de la prendre avec un repas ().

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Pour compléter avec de la créatine, prenez 3 à 5 grammes de créatine monohydrate par jour. Vous pouvez maximiser votre teneur en créatine musculaire en «chargeant» avec 20 grammes par jour pendant les 5 premiers jours.

L’essentiel

La créatine est l’un des suppléments les plus scientifiquement valables sur le marché.

Une forme – la créatine monohydrate – a été la plus étudiée. C’est aussi le type le moins cher disponible.

Une dose typique est de 3 à 5 grammes par jour, mais vous pouvez également prendre 20 grammes pendant 5 jours pour augmenter rapidement vos réserves de créatine musculaire.

Dans les exercices à haute intensité, la créatine peut améliorer les performances jusqu’à 15%, et elle peut également vous aider.

La créatine a peu ou pas d’avantages pour les exercices d’endurance de faible intensité, mais elle peut être bénéfique si vous incluez également des exercices de haute intensité dans votre entraînement.

De plus, pour une utilisation à long terme. Aucune recherche n’a montré de problèmes à long terme chez des individus en bonne santé.