La créatine est un supplément populaire utilisé pour améliorer les performances physiques ().

Étudié depuis 200 ans, il est l’un des compléments les plus scientifiquement reconnus sur le marché ().

En plus de renforcer votre routine d’exercice, la créatine peut offrir d’autres avantages pour la santé ().

Cet article explique comment la créatine améliore les performances physiques.

Créatine augmente les performances 

Que fait la créatine ?

est d’augmenter la production d’énergie dans les cellules.

Pour comprendre comment cela fonctionne, vous devez comprendre comment vos cellules produisent de l’énergie.

La forme d’énergie la plus fondamentale dans les cellules est une molécule appelée adénosine triphosphate (ATP). Il s’agit de la «monnaie énergétique» que vos cellules utilisent pour exécuter bon nombre de leurs fonctions.

L’ATP s’épuise rapidement lorsque vous vous entraînez intensément.

Cela nous ramène à la créatine. Environ 95% de la créatine du corps est stockée dans vos muscles sous la forme d’une molécule appelée phosphate de créatine ().

Le phosphate de créatine peut vous aider à reconstituer l’ATP, donnant à vos cellules musculaires la capacité de produire plus d’énergie.

Plus vous avez de créatine, plus vos cellules musculaires peuvent produire d’énergie pendant un exercice de haute intensité. Cela conduit à des performances améliorées ().

Bien que les principaux avantages de la créatine soient une production d’énergie accrue, elle peut également augmenter la force et ().

SOMMAIRE

La créatine aide à produire de l’ATP, la forme d’énergie la plus élémentaire de vos cellules. Cela augmente la production d’énergie pendant l’exercice à haute intensité et conduit à une amélioration des performances et une augmentation de la force et du gain musculaire.

Créatine et exercice de haute intensité

La recherche suggère que la créatine est l’un des suppléments les plus efficaces disponibles pour les exercices de haute intensité ().

En fait, plusieurs centaines d’études ont étudié ses effets. Plus de 70% montrent un effet positif, tandis que les 30% restants montrent un effet faible ou insignifiant. En attendant, aucun effet négatif n’a été constaté ().

Les améliorations vont de 1 à 15% en moyenne. L’extrémité supérieure de cette fourchette pourrait prendre des mois, voire des années, pour obtenir une formation seule ().

Dans une étude, il a été démontré que la créatine réduit considérablement le temps nécessaire pour effectuer des sprints de 40 mètres ().

Une autre étude a révélé une amélioration de 3,7% de la puissance du vélo après une charge de créatine de 4 jours. D’autres recherches montrent également qu’il peut améliorer les performances de sprint en cours d’exécution (, ).

La supplémentation à court terme a également amélioré les vitesses de sprint des nageurs d’élite dans une plus grande mesure que l’entraînement seul ().

Chez les footballeurs, la créatine a amélioré les vitesses de sprint de 5 et 15 mètres. Il a également été démontré qu’il améliore les performances de sprint et de saut, ce qui peut être bénéfique dans une variété de sports d’équipe (, ).

SOMMAIRE

Il a été démontré que les suppléments de créatine améliorent les performances d’exercice à haute intensité jusqu’à 15%.

Créatine pour les exercices de force et de puissance

La créatine est également l’un des exercices basés sur la force et le pouvoir (, ).

En effet, l’énergie ATP est cruciale pour ces exercices. Ils sont souvent de courte durée (moins de 30 secondes) et exécutés à une intensité très élevée.

Une étude de formation de 6 semaines a révélé que la créatine contribuait à ajouter une augmentation de 15% du poids (11 lb ou 5 kg) à une boucle biceps maximale de 1 répétition ().

Une étude de musculation a révélé que la créatine augmentait le maximum et la force ().

La même étude a également signalé une augmentation de 20% des niveaux de testostérone dans le groupe créatine, contre seulement 5% dans le groupe ne prenant pas de créatine ().

Parmi les joueurs de football universitaire, la créatine a amélioré les performances de sprint de 6 secondes et la charge de travail totale pendant l’entraînement en force (, ).

Une autre étude a testé la puissance explosive et la force de levage, constatant que la créatine a aidé à améliorer les sauts explosifs et le nombre de répétitions pour le développé couché ().

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La majorité des études montrent que la créatine peut améliorer la force et la puissance, tant pour les athlètes que pour les débutants.

Exercice de créatine et d’endurance

Bien que la créatine soit bénéfique pour les exercices de courte durée et de haute intensité, la recherche montre qu’elle a moins d’avantages pour les exercices d’endurance de faible intensité.

Une étude sur le cyclisme a comparé les effets de la créatine lors d’exercices de haute et de basse intensité, en constatant qu’elle n’a amélioré que les performances de haute intensité ().

Un examen approfondi de la recherche a également révélé des améliorations significatives pour le travail de courte durée, mais moins d’avantages pour l’exercice d’endurance ().

Les exercices d’endurance sont de faible intensité et reposent moins sur une régénération rapide de l’ATP. Cela rend le rôle de la créatine moins important ().

Cependant, l’un des avantages possibles de la créatine est sa capacité à améliorer vos séances d’entraînement, ce qui peut améliorer les performances d’endurance à long terme.

Dans une étude, cela a augmenté le nombre d’intervalles et la quantité ultérieure d’entraînement que les athlètes d’endurance pouvaient compléter ().

Par conséquent, la créatine peut offrir un avantage aux athlètes d’endurance qui incluent des sprints, des intervalles de haute intensité ou un travail de force dans leur entraînement.

SOMMAIRE

Les recherches actuelles à court terme suggèrent que les suppléments de créatine fournissent peu ou pas d’avantages directs aux performances d’endurance.

Comment compléter avec de la créatine

Il existe plusieurs formes de créatine disponibles, dont certaines sont commercialisées avec des allégations audacieuses qui ne sont pas soutenues par la recherche.

La forme la plus étudiée et la plus éprouvée est la monohydrate de créatine, avec des centaines d’études pour soutenir sa sécurité et son efficacité (, ).

Les suppléments de créatine peuvent augmenter les réserves de créatine musculaire de 10 à 40%, selon vous et vos niveaux actuels ().

Si vous avez peu de magasins, vous constaterez peut-être des améliorations encore plus notables.

A est le moyen le plus rapide de maximiser la quantité de créatine dans les muscles. Cela implique de prendre une dose élevée pendant quelques jours, puis une dose plus faible après cela ().

Cela signifie généralement 20 à 25 grammes de créatine par jour, en doses de 5 grammes, pendant 5 à 7 jours. Ensuite, cela est suivi d’une dose d’entretien de 3 à 5 grammes par jour ().

Certaines recherches ont montré que l’absorption de la créatine peut être améliorée avec des protéines ou des glucides, il est donc préférable de la prendre avec un repas ().

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Pour compléter avec de la créatine, prenez 3 à 5 grammes de créatine monohydrate par jour. Vous pouvez maximiser votre teneur en créatine musculaire en «chargeant» avec 20 grammes par jour pendant les 5 premiers jours.

L’essentiel

La créatine est l’un des suppléments les plus scientifiquement valables sur le marché.

Une forme – la créatine monohydrate – a été la plus étudiée. C’est aussi le type le moins cher disponible.

Une dose typique est de 3 à 5 grammes par jour, mais vous pouvez également prendre 20 grammes pendant 5 jours pour augmenter rapidement vos réserves de créatine musculaire.

Dans les exercices à haute intensité, la créatine peut améliorer les performances jusqu’à 15%, et elle peut également vous aider.

La créatine a peu ou pas d’avantages pour les exercices d’endurance de faible intensité, mais elle peut être bénéfique si vous incluez également des exercices de haute intensité dans votre entraînement.

De plus, pour une utilisation à long terme. Aucune recherche n’a montré de problèmes à long terme chez des individus en bonne santé.