La constipation est un problème courant qui affecte jusqu’à 20% des personnes chaque année (, ).

C’est une condition difficile à définir, car les habitudes de toilette varient considérablement d’une personne à l’autre.

Cependant, si vous avez moins de trois selles par semaine et que vos selles sont dures, sèches et difficiles à évacuer, vous êtes probablement constipé.

L’un des conseils les plus courants pour les personnes constipées est de manger plus.

Mais ce conseil fonctionne-t-il réellement ? Regardons.

La fibre est généralement bonne pour la digestion

Les fibres alimentaires sont le nom donné aux plantes non digestibles. Il peut être trouvé dans tous les aliments végétaux, y compris les fruits, les légumes, les céréales, les noix et les graines.

Il est généralement classé en deux groupes, en fonction de la solubilité:

• Fibre insoluble: Trouvé dans le son de blé, les légumes et les grains entiers.
• Fibre soluble: Trouvé dans le son d’avoine, les noix, les graines, les haricots, les lentilles et les pois, ainsi que certains fruits et légumes.

Cela dit, la plupart des aliments riches en fibres contiennent un mélange de fibres insolubles et solubles dans des proportions variables.

Même si votre corps ne peut pas digérer les fibres, en manger suffisamment est considéré comme très important pour votre santé intestinale. C’est en partie parce que les fibres alimentaires augmentent la taille de vos selles et les rendent plus molles.

Des selles plus grandes et plus molles vous aident à rester régulier, car elles se déplacent plus rapidement dans vos intestins et sont plus faciles à évacuer ().

Ces deux éléments aident à cela de manière légèrement différente.

Les fibres insolubles gonflent vos selles et agissent comme une brosse, balayant vos intestins pour tout faire sortir et faire bouger les choses.

La variété soluble absorbe l’eau et forme une substance semblable à un gel. Cela aide vos selles à passer en douceur dans vos intestins et améliore leur forme et leur consistance.

La fermentation d’un type de fibre soluble, connue sous le nom de prébiotiques, dans le gros intestin peut également aider à maintenir un intestin sain en augmentant son nombre de bonnes bactéries ().

Cela pourrait également améliorer votre santé en diminuant votre risque de diabète de type 2, de maladie cardiaque et d’obésité ().

Conclusion:

Manger suffisamment de fibres peut vous aider à rester régulier. Il peut également améliorer l’équilibre des bonnes bactéries dans votre intestin. Cela peut réduire votre risque de contracter diverses maladies, telles que les maladies cardiaques, l’obésité et le diabète.

Il peut soulager la constipation chez de nombreuses personnes

Si vous êtes constipé et que vous avez un faible apport en fibres, en manger plus pourrait vous aider.

Des études ont montré que l’augmentation de la quantité de fibres que vous mangez pourrait augmenter le nombre de selles que vous évacuez ().

En fait, une étude récente a montré que 77% des personnes souffrant de constipation chronique ont trouvé un certain soulagement en augmentant leur apport en fibres ().

De plus, deux études ont montré qu’une augmentation de l’apport en fibres alimentaires pourrait être aussi efficace que le laxatif lactulose pour soulager la constipation chez les enfants (, ).

Cela signifie que pour de nombreuses personnes souffrant de constipation, cela pourrait simplement suffire à résoudre le problème (, ).

Il est généralement recommandé que les hommes consomment 38 grammes de fibres par jour et que les femmes en mangent 25 grammes ().

Malheureusement, on estime que la plupart des gens mangent moins de la moitié de cette quantité, atteignant seulement entre 12 et 18 grammes par jour (, , ).

Conclusion:

La plupart des gens ne mangent pas suffisamment de fibres alimentaires. Ceux qui manquent de fibres dans leur alimentation peuvent ressentir un soulagement en augmentant leur consommation.

Dans certains cas, manger plus de fibres aggrave la constipation

En théorie, les fibres devraient aider à prévenir et à traiter la constipation.

Cependant, les preuves montrent que ce conseil ne fonctionne pas pour tout le monde.

Alors que certaines études montrent que l’ajout de fibres à votre alimentation peut améliorer vos symptômes, d’autres études montrent que réduire votre apport est le meilleur ().

En outre, une étude récente a révélé que bien que les fibres soient efficaces pour augmenter le nombre de selles, elles n’aidaient pas à soulager d’autres symptômes de constipation comme la consistance des selles, la douleur, les ballonnements et les gaz).

Pour savoir si l’augmentation de votre apport en fibres aidera votre constipation, essayez d’en déterminer la cause. Vous pouvez devenir constipé pour un certain nombre de raisons, notamment:

• Facteurs liés au mode de vie: Faible apport en fibres alimentaires, inactivité et faible apport hydrique.
• Médicaments ou suppléments: Les exemples incluent les analgésiques opioïdes, les antidépresseurs, les antipsychotiques et certains antiacides.
• Maladie: Les exemples incluent le diabète, le syndrome du côlon irritable, les maladies inflammatoires de l’intestin et les affections neurologiques comme la maladie de Parkinson.
• Inconnu: La cause de la constipation chronique de certaines personnes est inconnue. Ceci est connu sous le nom de constipation idiopathique chronique.

Si vous mangez déjà beaucoup de fibres et que votre constipation est causée par autre chose, ajouter plus de fibres peut ne pas aider et pourrait même aggraver le problème ().

Fait intéressant, des études ont montré que certaines personnes souffrant de constipation consomment des quantités similaires de fibres que celles qui n’en souffrent pas (, ).

Une étude de 6 mois menée auprès de 63 personnes a révélé que pour les personnes souffrant de constipation idiopathique chronique, un régime pauvre en fibres ou même sans fibres améliorait considérablement leurs symptômes. L’élimination de la fibre les a guéri de la constipation ().

Cela est également vrai pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI), car de nombreux aliments riches en fibres sont également riches en fibres, ce qui aggrave les symptômes du SCI (, ).

Néanmoins, étant donné les avantages potentiels pour la santé des fibres, vous ne devriez pas adopter un régime pauvre en fibres à long terme sans consulter votre médecin ou votre diététiste.

De plus, il est prouvé que les suppléments de fibres solubles non fermentescibles peuvent bénéficier à ces personnes, même si elles ne tolèrent pas bien les autres types de fibres.

Conclusion:

Pour les personnes qui consomment suffisamment de fibres mais qui sont encore constipées, en manger plus pourrait aggraver leurs problèmes. Dans certains cas, la réduction des fibres alimentaires pourrait aider à soulager la constipation.

Les meilleurs types de fibres pour se débarrasser de la constipation

Les suppléments de fibres peuvent aider à traiter la constipation, y compris pour ceux qui souffrent de constipation chronique ou d’IBS ().

Cependant, si vous souffrez de constipation chronique ou présentez des symptômes tels que douleur, vent, ballonnements et gaz, il peut être préférable d’opter pour un supplément de fibres solubles non fermentescibles (, , ).

En effet, les fibres fermentescibles sont utilisées comme nourriture par les bactéries de votre intestin, ce qui entraîne la production de gaz dans votre gros intestin.

Cela pourrait entraîner une augmentation de la production de gaz dans votre intestin, ce qui pourrait aggraver vos symptômes.

Des exemples de suppléments de fibres solubles comprennent:

• Psyllium: Enveloppe de psyllium et Metamucil
• Méthylcellulose: Citrucelle
• Glucomannane: capsules ou PGX
• Inuline: Benefibre (Canada), Fiber Choice ou Fibersure
• Gomme de guar partiellement hydrolysée: Salut-Maïs
• Dextrine de blé: Benefiber (États-Unis)

Le psyllium est souvent considéré comme le meilleur choix.

Bien qu’il soit classé comme fermentescible, des études ont montré que le psyllium peut normaliser les selles et est bien toléré, même par les personnes atteintes du SCI (, , ).

Conclusion:

Si vous ne consommez pas suffisamment de fibres, augmenter progressivement la quantité d’aliments riches en fibres dans votre alimentation pourrait vous aider. Les personnes souffrant de constipation chronique peuvent bénéficier d’un supplément de fibres solubles non fermentescibles.

Meilleurs aliments pour soulager la constipation

Si votre apport en fibres est généralement faible, essayez d’inclure davantage de fruits, de légumes et de grains entiers dans votre alimentation.

Cela augmentera à la fois votre apport en fibres solubles et insolubles et pourrait aider à soulager votre problème.

Il est préférable de le faire progressivement, car augmenter considérablement votre consommation sur une courte période pourrait provoquer des effets secondaires indésirables tels que douleur, gaz et.

Les aliments riches en fibres insolubles comprennent:

• Grains entiers
• Fruits et légumes à peau
• Noix et graines

Les aliments riches en fibres solubles comprennent:

• Avoine
• Graines de lin
• Orge
• Seigle
• Haricots et légumineuses
• Légumes racines

Certains aliments riches en fibres se sont révélés particulièrement efficaces contre la constipation. Par exemple, les graines de lin pourraient aider si votre constipation est causée par le SCI (, ).

Si vous souhaitez essayer les graines de lin, commencez par prendre 1 cuillère à café par jour et augmentez progressivement la dose jusqu’à un maximum de 2 cuillères à soupe tout au long de la journée.

Pour les rendre plus appétissants, vous pouvez les mettre dans une boisson ou les saupoudrer sur votre yaourt, salade, céréales ou soupe.

Les pruneaux peuvent également aider à soulager la constipation. Ils sont riches en fibres et contiennent également du sorbitol, qui est un laxatif naturel (, ).

Certaines études ont montré que les pruneaux sont plus efficaces que les suppléments de fibres pour soulager la constipation. On pense que la dose efficace est d’environ 50 grammes (ou 7 pruneaux de taille moyenne) deux fois par jour (, ).

Cependant, si vous avez IBS, vous devriez probablement éviter les pruneaux car le sorbitol est un FODMAP connu et peut exacerber vos symptômes.

Conclusion:

Les fibres insolubles et solubles se trouvent naturellement dans de nombreux aliments. Les pruneaux peuvent également être utiles, tant que vous n’avez pas d’IBS.

Message à emporter

Manger beaucoup d’aliments riches en fibres est une bonne idée pour optimiser la santé digestive.

Si vous devenez constipé et que vous n’avez pas beaucoup de fibres dans votre alimentation, vous pouvez en manger davantage.

Cependant, si vous consommez déjà suffisamment de fibres ou que votre constipation a une autre cause, l’augmentation de votre apport en fibres alimentaires peut aggraver les choses.

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