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régime végétarien : Comment perdre du poids

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régime végétarien : Le végétarisme est devenu de plus en plus populaire ces dernières années.

Ce régime est associé à un risque moins élevé de maladies chroniques et peut favoriser la perte de poids (1).

Cependant, vous aurez peut-être du mal à perdre du poids avec un régime végétarien, surtout si vous consommez trop de glucides raffinés ou d’aliments hautement transformés.

Cet article explique comment perdre du poids avec un régime végétarien.

régime végétarien
régime végétarien
Qu’est-ce qu’un régime végétarien?

Les régimes végétariens ne comprennent pas la viande, le poisson et la volaille.

Certaines personnes peuvent suivre ce régime pour des raisons religieuses ou éthiques, tandis que d’autres sont attirées par ses bienfaits possibles sur la santé.

Les principaux types de régimes végétariens sont:

  • Lacto-ovo-végétarien: permet les œufs et les produits laitiers mais exclut la viande, le poisson et la volaille
  • Lacto-végétarienne: permet les produits laitiers mais exclut les œufs, la viande, le poisson et la volaille
  • Ovo-végétarien: autorise les œufs mais exclut les produits laitiers, la viande, le poisson et la volaille
  • Végétalien: exclut tous les produits d’origine animale, y compris le miel, les produits laitiers et les œufs

Les autres régimes alimentaires à base de plantes comprennent les régimes flexitarien (qui incluent certains aliments d’origine animale, mais principalement végétarien) et pescatarien (qui comprend le poisson mais pas la viande).

Les régimes végétariens se concentrent généralement sur les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines. Ces aliments sont riches en fibres, en micronutriments et en composés végétaux bénéfiques. Ils ont tendance à contenir moins de calories, de matières grasses et de protéines que les aliments d’origine animale.

Ce régime privilégiant les aliments riches en nutriments, il est associé à une réduction du risque de maladie cardiaque, de certains cancers, de diabète et d’hypertension artérielle (2, 3, 4, 5).

De plus, des études montrent que suivre un régime végétarien peut être un moyen efficace de perdre du poids (6, sept).

Cependant, les avantages du végétarisme dépendent en grande partie des types d’aliments que vous mangez et de vos habitudes alimentaires.

Trop manger ou choisir trop d’aliments hautement transformés aura moins d’avantages qu’un régime basé sur des aliments entiers non raffinés à base de plantes – et peut avoir plusieurs inconvénients.

Sommaire

Un régime végétarien exclut la viande, le poisson et la volaille et se concentre principalement sur les aliments d’origine végétale. Il a été associé à une perte de poids et à une réduction du risque de maladies chroniques, mais ces avantages dépendent des aliments que vous consommez.

Obstacles à la perte de poids sur un régime végétarien

Le végétarisme peut sembler un moyen efficace de perdre du poids, mais plusieurs facteurs peuvent l’empêcher de se produire.

Manger de grandes portions et pas assez de protéines

Manger plus de calories que nécessaire peut entraîner un gain de poids.

Même si vous consommez des aliments nutritifs dans le cadre d’un régime végétarien, vous pouvez vous aider à consommer de plus grandes portions que nécessaire.

Ceci est particulièrement fréquent si vous lésinez sur l’apport en protéines.

Les protéines peuvent augmenter la plénitude en diminuant les niveaux de ghréline, une hormone qui régule la faim, ce qui peut à son tour réduire votre apport calorique global et stimuler la perte de poids (8, 9, dix).

Si vous ne consommez pas assez de protéines, vous pourriez manger plus d’aliments pour vous sentir rassasié, ce qui entraverait vos efforts de perte de poids.

Bien que vos besoins en protéines puissent être satisfaits facilement avec un régime végétarien, vous pouvez rencontrer des difficultés au début en éliminant la viande de votre régime.

Manger trop de glucides raffinés

Les aliments riches en glucides raffinés, tels que le pain, la pizza et les pâtes, peuvent être faciles à manger avec un régime végétarien.

Ils sont largement disponibles et peuvent parfois être les seules options végétariennes dans les restaurants ou les rassemblements.

Les aliments riches en glucides raffinés ont tendance à manquer de fibres et ne freinent pas autant la faim que les glucides à grains entiers et complexes. En conséquence, ils peuvent vous surcharger de calories en excès (11).

De plus, certaines études suggèrent que les glucides raffinés déclenchent la libération d’insuline supplémentaire, une hormone qui régule la glycémie. Cela peut également contribuer à la prise de poids (12, 13).

En fait, une étude portant sur environ 500 000 adultes a mis en évidence une forte association entre des taux d’insuline plus élevés après l’ingestion de glucides et un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé (12).

Trop d’aliments riches en calories

Lorsque vous passez à un régime végétarien, vous pouvez augmenter considérablement votre consommation d’aliments d’origine végétale riches en matières grasses.

Les plats végétariens contiennent souvent des noix, des graines, du beurre de noix, des avocats ou de la noix de coco. Bien que ces aliments soient incroyablement nutritifs et nourrissants, ils apportent également 9 calories par gramme, contre 4 calories par gramme de protéines et de glucides.

Par exemple, 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d’arachide contient 191 calories, dont 148 proviennent de la graisse (14).

De plus, beaucoup de gens mangent plus que la portion recommandée de beurres de noix et d’autres graisses saines.

Mettre l’accent sur les aliments végétariens hautement transformés

Si vous comptez trop d’aliments transformés dans le cadre d’un régime végétarien, vous aurez peut-être du mal à perdre du poids.

D’innombrables produits sont techniquement végétariens mais contiennent tout de même des additifs inutiles et d’autres ingrédients malsains. Les exemples incluent les hamburgers végétariens, les substituts de viande, les plats de congélation, les produits de boulangerie, les desserts emballés et le fromage végétalien.

Ces aliments contiennent souvent du sodium, des composés hautement transformés, des conservateurs chimiques et des colorants, mais aussi des calories et des sucres ajoutés.

En conséquence, ils peuvent contribuer à la prise de poids lorsqu’ils sont consommés en excès.

En fait, une étude a établi un lien entre la consommation d’aliments ultra-transformés et un risque accru d’obésité, ainsi que des taux plus élevés de LDL (mauvais cholestérol) et de tension artérielle (15).

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Parmi les obstacles à la perte de poids avec un régime végétarien, il y a le fait de ne pas manger suffisamment de protéines et de trop compter sur les glucides raffinés, les aliments riches en calories et les produits hautement transformés.

Conseils pour perdre du poids avec un régime végétarien

Plusieurs stratégies peuvent aider à promouvoir la perte de poids dans un régime végétarien, notamment:

  • Remplir la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents. Choisir des légumes riches en fibres, comme le brocoli, le chou-fleur, la courgette, les légumes-feuilles et les champignons, peut vous aider à rester rassasié et à réduire votre apport calorique.
  • Incorporer des protéines à chaque repas et collation. Les aliments végétariens riches en protéines comprennent les haricots, les noix, les graines, les lentilles, les œufs, les produits laitiers et les aliments à base de soja (comme le tempeh, le tofu et l’edamame).
  • Opter pour les glucides complexes. Ces aliments riches en gras comprennent les grains entiers, les féculents, les fruits et les légumineuses.
  • Regarder vos portions d’aliments riches en calories. Associez les noix, les graines et les graisses saines avec des aliments moins caloriques pour ne pas trop manger.
  • Manger principalement des aliments entiers. Les aliments non transformés, tels que les fruits et les légumes entiers, ne contiennent aucun ingrédient inutile.
  • Limiter les aliments hautement transformés. Évitez les substituts de viande, les plats surgelés et les autres aliments ultra-transformés, car ils contiennent probablement des additifs malsains, du sel supplémentaire et du sucre ajouté.

Un régime végétarien équilibré qui met l’accent sur les aliments à base de plantes entières et limite les glucides raffinés et les produits hautement transformés peut vous aider à perdre du poids.

Néanmoins, n’oubliez pas d’autres facteurs importants dans la perte de poids, tels que le sommeil, l’hydratation et l’activité physique.

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Inclure des protéines à tous les repas, manger beaucoup d’aliments entiers et éliminer les produits hautement transformés ne sont que quelques-unes des techniques que vous pouvez utiliser pour perdre du poids avec un régime végétarien.

Aliments végétariens qui favorisent la perte de poids

Pour favoriser la perte de poids, choisissez un régime végétarien riche en aliments végétaux entiers et peu transformés.

Selon votre schéma thérapeutique, vous pouvez également incorporer des produits laitiers ou des œufs.

Les aliments végétariens pouvant contribuer à la perte de poids comprennent:

  • Légumes non féculents: brocoli, poivrons, chou-fleur, courgettes, champignons, tomates, aubergines, carottes, céleri et concombre
  • Légumes Féculents: pois, pommes de terre, maïs et courges d’hiver
  • Des fruits: baies, oranges, pommes, bananes, raisins, agrumes, kiwi et mangue
  • Grains entiers: quinoa, riz brun, farro, millet, orge et boulgour
  • Haricots et légumineuses: lentilles, haricots noirs, haricots pinto et haricots rouges
  • Noix et graines: amandes, noix, pistaches, noix de cajou, graines de tournesol, graines de chia et beurres de noix
  • Protéines maigres: haricots, légumineuses, noix, graines, beurres de noix, œufs, yaourt grec, lait et produits à base de soja comme le tofu, le tempeh et l’edamame
  • Graisses saines: avocat, huile d’olive, noix de coco, noix, graines, beurres de noix et fromage
  • Eau et autres boissons saines: Seltz naturellement aromatisé, eau infusée de fruits et café ou thé ordinaire

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Manger une variété de légumes non féculents, de grains entiers, de légumineuses, de noix et de graines peut vous aider à perdre du poids avec un régime végétarien.

Aliments à éviter sur un régime végétarien pour perdre du poids

Alors que la plupart des aliments végétaux sont naturellement sains, les aliments végétariens hautement transformés ont tendance à l’être moins.

Vous devriez limiter ou éviter les aliments suivants si vous suivez un régime végétarien pour perdre du poids:

  • Aliments végétariens hautement transformés: hamburgers végétariens, substituts de viande, plats congelés, desserts glacés et produits laitiers de substitution
  • Glucides raffinés: pain blanc, pâtes blanches, bagels et craquelins
  • Aliments et boissons sucrés: bonbons, biscuits, pâtisseries, sucre de table, sodas, jus de fruits, boissons énergisantes et thé sucré

En outre, essayez d’éviter les très grandes portions d’aliments, en particulier les aliments riches en sucre et en calories.

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Si vous souhaitez perdre du poids avec un régime végétarien, évitez les produits hautement transformés, les glucides raffinés et les boissons sucrées.

Exemple de plan de repas végétarien pour perdre du poids

Ce plan de repas de 5 jours fournit quelques idées de régime végétarien pour perdre du poids.

Jour 1

  • Petit déjeuner: flocons d’avoine avec pommes, beurre d’arachide et cannelle
  • Le déjeuner: une salade avec des légumes verts, des œufs durs, de l’avocat, des tomates et une vinaigrette balsamique
  • Dîner: Soupe de haricots noirs avec une cuillerée de yogourt grec, du pain de grains entiers et une salade
  • Casse-croûte: amandes et chocolat noir

Jour 2

  • Petit déjeuner: oeufs brouillés avec du brocoli et du cheddar, plus un côté de baies
  • Le déjeuner: un bol à burrito avec du riz brun, des haricots Pinto, des tomates, des oignons et un avocat
  • Dîner: nouilles de courgettes avec marinara, graines de tournesol et haricots blancs
  • Casse-croûte: ficelle fromage ou une orange

Jour 3

  • Petit déjeuner: yogourt grec nature avec ananas, noix de coco râpée et noix de Grenoble
  • Le déjeuner: soupe de lentilles, poivrons hachés et guacamole
  • Dîner: aubergines au parmesan servies sur des pâtes de grains entiers et des haricots verts
  • Casse-croûte: une barre de céréales complètes ou des baies

Jour 4

  • Petit déjeuner: un bol de smoothie à base de lait d’amande non sucré, d’épinards, de graines de chanvre, de baies congelées et d’une banane
  • Le déjeuner: une salade aux oeufs sur du pain de grains entiers avec fraises, carottes et houmous
  • Dîner: sauté avec tofu, carottes, brocoli, riz brun, sauce soja et miel
  • Casse-croûte: mangue séchée et pistaches

Jour 5

  • Petit déjeuner: deux œufs et une tranche de pain grillé à grains entiers avec avocat, plus un côté de raisin
  • Le déjeuner: une salade avec chou frisé, pacanes, canneberges séchées, fromage de chèvre et edamame
  • Dîner: galettes de pois chiches maison avec des champignons sautés et une patate douce au four
  • Casse-croûte: yaourt grec nature aux cerises

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Ces idées de repas et de collations peuvent vous aider à commencer à manger végétarien pour perdre du poids.

La ligne du bas

Un régime végétarien axé sur des aliments végétaux nutritifs peut vous aider à perdre du poids.

Toutefois, il est important de consommer suffisamment de protéines tout en limitant la taille de vos portions et votre consommation d’aliments riches en calories, de glucides raffinés et d’articles hautement transformés.

Gardez à l’esprit que tous les aliments végétariens ne sont pas sains.

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