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Les haricots en conserve sont-ils sains ? Nutrition, avantages et inconvénients

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Les haricots sont des membres de la famille des légumineuses – des plantes qui produisent des gousses avec des graines à l’intérieur.

Ils sont un aliment de base dans certaines cultures et une source importante de protéines végétales et d’autres nutriments essentiels, tels que le fer et le folate ().

Aux États-Unis, les gens consomment couramment des haricots noirs, des haricots pinto et des haricots blancs, entre autres types. Vous pouvez les acheter séchés ou en conserve.

Lorsque nous parlons de haricots en conserve dans cet article, nous parlons de haricots cuits dans une boîte sans arôme, et non de haricots au lard ou d’autres haricots préparés dans une boîte.

Les gens ne reconnaissent généralement pas les haricots en conserve pour leurs bienfaits pour la santé. Certains pourraient penser qu’ils sont nutritionnellement inférieurs ou nocifs par rapport aux haricots secs. Vous pouvez vous demander s’ils sont mauvais pour votre santé, en particulier si vous souffrez d’hypertension (, ).

Cet article découvre si les haricots en conserve sont bons ou mauvais pour la santé.

 haricots en conserve

Cameron Whitman/Stocksy United

Comment sont-ils fabriqués ?

Les haricots sont partiellement cuits et mis en conserve sous une chaleur et une pression élevées.

Dans la mise en conserve industrielle des haricots, les haricots secs sont d’abord réhydratés avec de l’eau chaude à 167–185 °F (75–85 °C). Ce processus tue simultanément tous les micro-organismes à la surface des fèves.

Ils sont ensuite traités avec des additifs alimentaires, y compris du sel, et mis en conserve sous haute pression et chaleur, comme détaillé dans ce . La vidéo montre un processus de production de fèves au lard en conserve, mais les fèves en conserve nature subissent un processus de cuisson et de conservation similaire.

Des études ont montré que la mise en conserve réduit la teneur en polyphénols des fèves. Les polyphénols sont des composés végétaux bénéfiques qui se trouvent naturellement dans les haricots et peuvent avoir des effets protecteurs dans votre corps ().

La mise en conserve modifie également le poids et la couleur de certains haricots et peut réduire légèrement leur teneur en protéines (, ).

Résumé

Les fabricants de haricots en conserve cuisent les haricots partiellement, puis ajoutent des additifs alimentaires et utilisent des traitements pour réduire les micro-organismes. Ensuite, ils peuvent les haricots et les mettre sous haute pression et à la chaleur.

Avantages des haricots en conserve

Les gens ne reconnaissent pas souvent les haricots secs ou en conserve pour leur rôle potentiel dans la prévention et la gestion des maladies chroniques (, ).

Cependant, ces aliments polyvalents et riches en nutriments peuvent réduire le risque de maladie chronique et offrir également d’autres avantages pour la santé ().

Voici quelques-uns des avantages des haricots en conserve.

Protéines végétales

Les haricots sont une source importante et remplacent convenablement la viande dans l’alimentation.

Voici les quantités estimées de protéines que les adultes devraient consommer par jour ():

  • Les moins de 65 ans : Environ 0,36 gramme de protéines par livre de poids corporel (0,8 gramme par kilogramme) – cela représente environ 58 grammes de protéines pour une personne pesant 160 livres (72 kg).
  • Les plus de 65 ans : Environ 0,45 gramme de protéines par livre de poids corporel (1,0 gramme par kilogramme) – cela représente 72 grammes de protéines pour une personne pesant 160 livres (72 kg).

Les haricots en conserve peuvent vous aider à combler vos besoins en protéines. Par exemple, 1 tasse (171 grammes) de haricots pinto en conserve fournit 15,4 grammes de protéines ().

En outre, il a été démontré qu’ils réduisent le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de syndrome métabolique et peuvent également améliorer la fonction cérébrale (, , ).

Les protéines sont également un nutriment important pour la perte de poids et la gestion du poids ().

Fibre alimentaire

est un type de glucides que votre corps ne peut pas digérer.

La recherche a montré qu’il peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut favoriser la perte de poids et abaisser le taux de cholestérol sanguin ().

Une tasse (171 grammes) de haricots pinto cuits fournit 15 grammes de fibres, soit plus de la moitié de la valeur quotidienne (VQ) recommandée pour les fibres de 28 grammes ().

Santé intestinale

Les haricots sont également une – une source de nutrition pour les bactéries bénéfiques qui vivent dans votre intestin (, ).

Les haricots contiennent des composés aux propriétés anti-inflammatoires et hypolipémiantes, ce qui signifie qu’ils aident à réduire l’inflammation et les niveaux de graisses dans le sang, respectivement. Ils soutiennent également un microbiome intestinal diversifié et sain ().

Votre est la communauté de bactéries qui vivent dans vos intestins. Ils jouent un rôle dans votre santé globale, y compris la gestion du poids. La recherche suggère qu’ils peuvent également protéger contre le développement de maladies neurodégénératives ().

Coût et commodité

Par rapport à leurs alternatives séchées, les haricots en conserve sont faciles à préparer, ont une longue durée de conservation et sont relativement peu coûteux ().

Par exemple, un sac de 1 livre (454 grammes) de haricots noirs séchés coûte 0,99 $, tandis que la boîte de haricots noirs comparable de 15,5 onces (439 grammes) de la marque coûte 0,59 $.

Les haricots en conserve sont également précuits et vous n’avez pas besoin de les faire tremper pendant la nuit comme les haricots secs. Cela réduit considérablement le temps qu’il faut pour les préparer.

Résumé

Les haricots en conserve offrent un éventail de valeurs nutritionnelles et de bienfaits pour la santé et sont un aliment transformé pratique.

Inconvénients potentiels des haricots en conserve

Les haricots en conserve ont un profil nutritionnel impressionnant et sont généralement sans danger.

Une étude de 2020 au Nigeria a révélé que certains contenaient des contaminants environnementaux. Cependant, cette étude s’est concentrée principalement sur les viandes et les poissons en conserve et n’a fait que des mentions mineures de haricots en conserve ().

Il est important de noter que ces résultats proviennent d’une seule étude et que des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Les haricots en conserve peuvent contenir des nitrates et des nitrites

sont des conservateurs utilisés dans les aliments en conserve et comme additifs alimentaires dans les charcuteries traitées. Ils aident à prévenir la croissance de moisissures et de bactéries (, ).

Ils sont également utilisés comme engrais et se trouvent naturellement dans les fruits et légumes (, ).

Des niveaux élevés dans les haricots en conserve peuvent indiquer une contamination pendant l’agriculture et la mise en conserve. Une consommation excessive de nitrates et de nitrites peut perturber le flux sanguin et d’oxygène dans le corps (, ).

Cependant, ces composés sont sans danger à petites doses. En fait, la recherche a montré qu’ils jouent un rôle important dans la production de dans le corps, en aidant à abaisser la tension artérielle, à réduire la coagulation du sang et à réduire le risque de maladie cardiaque (, ).

Potentiel de contamination par les métaux lourds

Les métaux lourds, tels que le mercure, le plomb et le cadmium, sont des métaux denses qui sont toxiques à de faibles concentrations ().

Bien que l’eau potable contaminée soit la principale source d’exposition aux métaux lourds, une étude de 2020 a découvert des niveaux excessifs de cadmium dans les haricots en conserve (, ).

Le cadmium se trouve dans le sol. C’est un contaminant alimentaire courant qui, avec une exposition à long terme, s’accumule dans tout le corps et peut altérer la fonction rénale et la santé des os ().

Peut contenir du sel

Le sel (sodium) est un nutriment essentiel qui aide votre corps à réguler le volume sanguin et la pression artérielle ().

Alors que votre corps a besoin de sel en petites quantités, les régimes occidentaux typiques en contiennent des quantités excessives. Consommer trop de sel peut augmenter votre risque d’hypertension artérielle, de maladie rénale et d’accident vasculaire cérébral (, ).

Les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains recommandent de limiter votre apport quotidien en sodium à 2 300 mg, ce qui équivaut à 1 cuillère à café de sel.

Si vous souffrez d’hypertension artérielle ou d’une maladie cardiaque, vous devez encore limiter votre consommation à 1 500 mg (2/3 cuillère à café) de sel par jour ().

Une boîte de haricots en conserve peut contenir jusqu’à 25 % de l’apport quotidien recommandé en sel (570 mg).

Résumé

Les haricots en conserve peuvent être consommés sans danger et offrent de nombreux avantages pour la santé. Néanmoins, il existe un faible risque que les aliments en conserve soient une source d’excès de sel, de nitrates, de nitrites et de métaux lourds pouvant présenter des risques pour la santé humaine.

Comment utiliser les haricots en conserve

Lorsque vous achetez des haricots en conserve, vérifiez que la boîte ne présente pas de bosses ou de renflements et choisissez des boîtes sans aucun défaut.

Lisez les étiquettes des éléments nutritifs et optez pour des produits à faible teneur en sel. Cependant, si cela n’est pas possible, rincez les haricots en conserve pour enlever une partie du sel avant de les cuire.

Comme les haricots en conserve sont précuits, vous n’avez pas besoin de les faire tremper avant de les cuire, comme vous le feriez avec des haricots secs.

Les assaisonnements que vous ajoutez à vos haricots en conserve dépendent de la recette que vous suivez, mais les gens utilisent souvent de l’oignon frais, de l’ail, des oignons verts et du poivre noir, comme dans cette recette.

Autres façons d’utiliser les haricots en conserve :

  • des salades comme ça
  • des enveloppements de burrito et de tortilla comme celui-ci
  • des soupes comme ça
  • riz et haricots comme ça
  • houmous comme ça

Résumé

Les haricots en conserve sont polyvalents. Vous pouvez les utiliser dans de nombreuses recettes, telles que des ragoûts, des soupes et des salades. Lisez les étiquettes des éléments nutritifs et pratiquez la sécurité lors de l’achat d’aliments en conserve.

La ligne de fond

Les haricots en conserve sont un aliment transformé polyvalent et offrent un profil nutritionnel similaire à celui des haricots secs.

Ils sont une excellente source de fibres, de protéines végétales et d’autres nutriments essentiels, tels que le folate et le potassium.

Malgré le potentiel de contamination, les haricots en conserve sont généralement sûrs à consommer et s’avèrent être une alternative pratique et nutritive aux haricots secs.

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