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Un régime sans grain est-il sain ? Tout ce que tu as besoin de savoir

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Régime sans grain  : Les céréales sont un aliment de base dans la plupart des régimes traditionnels, mais un nombre croissant de personnes suppriment ce groupe d’aliments.

Certains le font en raison d’allergies ou d’intolérances, alors que d’autres optent pour un régime sans céréales afin de perdre du poids ou d’améliorer leur santé.

Cette façon de manger est censée offrir divers avantages pour la santé, allant d’une digestion améliorée à une réduction de l’inflammation et de la glycémie. Cependant, il peut aussi avoir des inconvénients et peut ne pas convenir à certains.

Cet article jette un regard critique sur un régime sans grain, notamment sur ses avantages et ses inconvénients.

Régime sans grain

poulet rôti, pommes de terre et haricots verts sortant du four
Un régime sans grain

Qu’est-ce qu’un régime sans grain?

Un régime sans grains élimine tous les grains, ainsi que les aliments qui en sont dérivés.

Cela inclut les céréales contenant du gluten comme le blé, l’épeautre, l’orge, le seigle et le triticale, ainsi que les céréales sans gluten comme le maïs, le mil, le riz, le sorgho et l’avoine séchés.

De plus, contrairement au maïs frais, qui est considéré comme un légume féculent, le maïs séché est considéré comme un grain. Par conséquent, les aliments à base de farine de maïs sont également évités.

De plus, certaines personnes peuvent choisir d’exclure des ingrédients dérivés de céréales, tels que le sirop de riz ou le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Cependant, ce n’est pas une exigence stricte d’un tel régime.

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Un régime sans céréales élimine toutes les céréales, y compris le blé, l’épeautre, l’orge, le seigle, le maïs séché, le mil, le riz et l’avoine, ainsi que les aliments – et parfois même les ingrédients qui en sont dérivés.

 

 

Comment suivre un régime sans grain ?

Pour suivre un régime sans grain, vous devez exclure de votre régime tous les grains, ainsi que les aliments dérivés. Cela comprend le pain, les pâtes, le muesli, les flocons d’avoine, les gâteaux de riz, les céréales pour le petit-déjeuner, les pâtisseries et les biscuits.

Cela dit, la plupart des régimes sans grains autorisent de petites quantités de pseudo-céréales, telles que le quinoa, l’amarante et le sarrasin. Les pseudo-céréales peuvent être préparés et consommés de la même manière que les céréales, mais ils ne sont pas considérés techniquement comme des céréales.

Un régime sans céréales peut être naturellement pauvre en glucides, mais ce n’est pas une obligation. Ceux qui souhaitent inclure plus de glucides peuvent en tirer des fruits, des légumineuses et des légumes féculents, tels que des pommes de terre, des courges et du maïs frais.

Il n’y a pas de restrictions concernant les aliments non à base de céréales.

Par conséquent, vous pouvez inclure autant de viande, poisson, œufs, noix, graines, sucre, matières grasses ou produits laitiers que vous le souhaitez – bien que les partisans de régimes sans grains tendent à décourager les aliments trop transformés.

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Les régimes sans céréales excluent toutes les céréales et tous les produits dérivés, mais autorisent de petites quantités de pseudo-céréales. Ils peuvent inclure autant de fruits, de légumes, de viande, d’œufs, de produits laitiers, de légumineuses, de noix, de graines, de sucre et de graisse que vous le souhaitez.

Avantages d’un régime sans grain

Un régime sans grain peut offrir plusieurs avantages pour la santé.

Peut aider à traiter certaines conditions de santé

Les personnes atteintes de certaines maladies auto-immunes suivent généralement un régime sans céréales. Plusieurs études soutiennent son utilisation dans ces cas.

Par exemple, la maladie cœliaque est une maladie auto-immune qui affecte environ 1% de la population occidentale. Cela provoque votre corps à confondre le gluten, une protéine du blé, avec une menace, ce qui envoie votre système immunitaire à l’embonpoint (1).

Cela peut entraîner une inflammation de l’intestin, ce qui peut entraîner de graves carences nutritionnelles et d’autres problèmes digestifs. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque doivent exclure de leur régime alimentaire toutes les céréales contenant du gluten (2, 3).

De même, certaines personnes sont allergiques au blé et doivent éviter tous les aliments en contenant. D’autres peuvent être intolérants au gluten ou à d’autres composés présents dans les céréales sans être atteints de maladie cœliaque ou d’allergie au blé. (4).

Les personnes présentant une telle intolérance au gluten font souvent état de symptômes tels que douleurs à l’estomac, ballonnements, constipation, diarrhée, eczéma, maux de tête ou fatigue en mangeant des céréales et peuvent bénéficier de leur exclusion de leur régime alimentaire (5, 6, sept, 8).

Enfin, dans le cadre d’une étude de six semaines menée auprès de personnes atteintes de maladie intestinale inflammatoire, le fait de suivre un régime sans céréales a amélioré les symptômes chez 73% des participants (9).

Peut réduire l’inflammation

Les céréales peuvent contribuer à l’inflammation, qui serait à l’origine de nombreuses maladies chroniques.

Certaines études sur des éprouvettes, des animaux et des humains suggèrent un lien entre la consommation quotidienne de blé ou de grains transformés et l’inflammation chronique (dix, 11, 12).

Cependant, toutes les études ne sont pas d’accord (13).

L’absence de consensus peut s’expliquer par le type de grain recherché. Par exemple, alors que les grains raffinés peuvent augmenter l’inflammation, les grains entiers semblent avoir très peu d’effet sur l’inflammation et, dans certains cas, peuvent même la réduire (13, 14, 15, 16).

De plus, couper les céréales peut amener certaines personnes à augmenter naturellement la quantité ou la variété de fruits et de légumes qu’elles consomment, ce qui peut contribuer à réduire l’inflammation (17, 18, 19).

Toutefois, il convient de noter que les grains entiers peuvent offrir leurs propres avantages anti-inflammatoires. Si vous n’avez pas de maladie cœliaque, d’allergie au blé ou d’intolérance au gluten, vous n’avez probablement pas besoin de couper complètement les céréales pour combattre efficacement l’inflammation (20).

Peut améliorer la perte de poids

Un régime sans céréales peut favoriser la perte de poids, probablement parce qu’il est naturellement dépourvu de céréales transformées contenues dans des aliments riches en calories et pauvres en nutriments comme le pain blanc, les pâtes blanches, la pizza, les beignes, les biscuits et autres produits de boulangerie.

De plus, supprimer un groupe alimentaire de votre alimentation peut réduire votre apport calorique quotidien total, créant ainsi le déficit calorique nécessaire pour perdre du poids.

Pourtant, la recherche montre clairement que, tant que vous créez un déficit calorique, vous perdrez du poids, que votre régime contienne des grains ou non. En fait, les preuves suggèrent que la consommation de grains entiers peut favoriser la perte de poids et stimuler votre métabolisme (21, 22, 23, 24).

Par conséquent, l’élimination de tous les grains de votre alimentation n’est pas une condition préalable à la perte de poids.

Peut abaisser la glycémie

Les céréales sont naturellement riches en glucides.

Ainsi, les régimes riches en céréales peuvent poser des problèmes aux personnes ayant des difficultés à composer avec de grandes quantités de glucides alimentaires, telles que celles atteintes de diabète ou de syndrome métabolique.

Les grains raffinés, tels que ceux que l’on trouve dans le pain blanc, les pâtes blanches et de nombreux autres aliments transformés, sont particulièrement problématiques, car ils sont dépourvus de fibres.

Cela les conduit à être digérés très rapidement, ce qui provoque généralement une pointe de la glycémie peu de temps après un repas (25, 26).

Cela dit, les grains entiers riches en fibres peuvent aider à stabiliser et à prévenir les pics de glycémie. Par conséquent, couper tous les grains n’est pas le seul moyen de faire baisser le taux de sucre dans le sang (25, 27, 28).

Autres avantages potentiels

Un régime sans grain peut également offrir d’autres bienfaits pour la santé:

  • Peut améliorer la santé mentale. Des études ont établi un lien entre les régimes contenant du gluten et l’anxiété, la dépression, les troubles de l’humeur, le TDAH, l’autisme et la schizophrénie. Cependant, il est actuellement impossible de savoir si les céréales sont à l’origine de ces troubles (29, 30).
  • Peut aider à soulager la douleur. Les régimes sans gluten peuvent aider à réduire les douleurs pelviennes chez les femmes atteintes d’endométriose, un trouble qui provoque la croissance des tissus qui tapissent l’intérieur de l’utérus en dehors de celui-ci (8, 31).
  • Peut réduire les symptômes de la fibromyalgie. Un régime sans gluten peut aider à réduire la douleur généralisée ressentie par les personnes atteintes de fibromyalgie (32).

Malgré des résultats préliminaires prometteurs, d’autres études sont nécessaires pour confirmer ces effets.

Il convient également de noter que la plupart de ces études ont uniquement porté sur l’effet des céréales contenant du gluten. Rien n’indique qu’il soit nécessaire d’exclure tous les grains de votre alimentation pour atteindre ces avantages.

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Un régime sans céréales peut réduire l’inflammation, favoriser la perte de poids et améliorer la digestion et la glycémie. Il peut également favoriser la santé mentale et soulager la douleur chez les personnes atteintes de fibromyalgie ou d’endométriose, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.

Inconvénients potentiels

Un régime sans céréales peut aussi présenter certains inconvénients.

Peut augmenter votre risque de constipation

Un régime dépourvu de céréales, en particulier de céréales complètes riches en fibres, peut limiter votre consommation de fibres.

Les grains non transformés sont une source particulièrement intéressante de fibres insolubles. Ce type de fibres ajoute du volume à vos selles, ce qui facilite la circulation des aliments dans l’intestin et réduit les risques de constipation (33).

Si vous suivez un régime sans céréales, essayez d’augmenter votre consommation d’aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix et les graines pour réduire ce risque (34).

Peut limiter l’apport en nutriments

Les grains entiers sont une bonne source de nutriments, notamment de fibres, de vitamines B, de fer, de magnésium, de phosphore, de manganèse et de sélénium (35, 36, 37).

Par contre, les céréales transformées, dont le son et le germe ont été supprimés, manquent de la plupart de leurs fibres, vitamines, minéraux et autres composés végétaux bénéfiques (38).

Des études montrent que suivre inutilement un régime sans céréales peut augmenter le risque de carences nutritionnelles, notamment en vitamines du groupe B, en fer et en oligo-éléments (39).

Vous pouvez peut-être éviter cela dans une certaine mesure en augmentant votre consommation de pseudo-céréales comme le quinoa, l’amarante et le sarrasin, car ils contiennent généralement beaucoup des mêmes nutriments que les grains entiers (40, 41, 42).

En outre, augmenter votre consommation d’autres aliments, tels que les fruits, les légumes, les noix, les graines, les légumineuses, la viande, le poisson et les œufs, peut aider à compenser les nutriments que les céréales ne fournissent plus.

Peut être inutilement restrictif

Bien que la recherche confirme les avantages de l’exclusion de certainsgrains de l’alimentation de certaines personnes, la preuve des avantages de l’exclusion deles grains de tout le régime alimentaire fait défaut.

De plus, la plupart des avantages liés à un régime sans grain peuvent être obtenus de manière à ne pas supprimer tout un groupe d’aliments.

De plus, exclure tous les grains de votre alimentation peut réduire la variété et rendre votre alimentation inutilement restrictive, ce qui peut rendre cette façon de manger moins durable à long terme.

De plus, diaboliser inutilement les céréales sous le couvert de la santé peut servir à favoriser une fixation extrême sur une alimentation saine, ce qui est courant chez les personnes ayant un comportement alimentaire désordonné orthorexique (43).

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Les régimes sans céréales peuvent limiter l’apport en nutriments, augmenter le risque de constipation et être difficiles à maintenir à long terme. Le fait de diaboliser inutilement les céréales pour des raisons de santé supposées peut également favoriser les comportements alimentaires orthorexiques.

Aliments à manger

Les catégories d’aliments suivantes peuvent être incluses dans un régime sans grain:

  • Des fruits. Tous les types de fruits sont autorisés, qu’ils soient frais, séchés ou congelés.
  • Des légumes. Ceux-ci peuvent être consommés crus, cuits ou incorporés dans des salades ou des soupes. Les féculents comme les pommes de terre, la courge et le maïs frais sont de bons substituts aux céréales riches en glucides.
  • Produits d’origine animale riches en protéines. Cette catégorie comprend la viande, le poisson, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yogourt.
  • Aliments végétaux riches en protéines. Les légumineuses, le tofu, le tempeh, l’edamame, le natto, le lait de soja, le yogourt au soja et les viandes froides dépourvus d’ingrédients à base de céréales peuvent être savourés avec un régime sans céréales.
  • Pseudocéréales. Cela comprend le quinoa, le sarrasin et l’amarante.
  • Noix et graines. Cela inclut tous les types de noix et de graines, ainsi que les beurres et les farines fabriqués à partir de ceux-ci.
  • Farines et aliments à base de céréales non à base de céréales. Les farines d’amandes, de graines de lin, de pois chiches, de soja, de lentilles rouges et de noix de coco, ainsi que les nouilles, le pain et autres produits de boulangerie fabriqués à partir de ces ingrédients sont autorisés.
  • Les graisses. Ceux-ci comprennent l’huile d’olive, le beurre, l’huile de noix de coco et l’huile d’avocat.

Vous pouvez également choisir d’inclure les marinades et les vinaigrettes comme matières grasses ajoutées, ainsi que les édulcorants tels que le sucre, le sirop d’érable ou le miel. Néanmoins, vous êtes encouragé à vous concentrer sur les aliments entiers peu transformés.

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Un régime sans céréales permet la plupart des aliments, à condition qu’ils ne contiennent pas de céréales. Cela comprend les fruits, les légumes, les légumineuses, la viande, le poisson, les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers, les pseudo-céréales, les noix, les graines et les farines non à base de céréales.

 

Aliments à éviter

Les régimes sans céréales excluent généralement les catégories d’aliments suivantes:

  • La plupart des produits de boulangerie: pains, bagels, tortillas, tacos, pizzas, etc. à base de céréales
  • La plupart des pâtisseries: beignes, biscuits, croissants, muffins, etc. à base de céréales
  • La plupart des nouilles: pâtes, nouilles au riz, nouilles ramen, nouilles udon, etc.
  • Céréales du petit-déjeuner: muesli, flocons d’avoine, crème de blé, etc.
  • Farines à base de céréales: farine tout usage, farine de graham, farine de maïs et farine de riz, ainsi que tous les aliments à base de ces farines
  • Beaucoup de snacks: maïs soufflé, craquelins, barres de muesli, craquelins au riz, etc.
  • Accompagnements à base de céréales: riz, orzo, millet, couscous, polenta, etc.
  • Remplacement de viande à base de céréales: seitan, etc.
  • Alternatives de lait à base de céréales: lait d’avoine, lait de riz, etc.

Vous voudrez peut-être aussi éviter les boissons alcoolisées à base de céréales, telles que la bière, le gin, le whisky, le saké et le scotch, ainsi que les aliments contenant des ingrédients dérivés des céréales, tels que le sirop de riz ou le sirop de maïs riche en fructose.

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Un régime sans céréales exclut tous les aliments contenant des céréales. Il peut également limiter la consommation de boissons alcoolisées dérivées de céréales ou d’aliments contenant des ingrédients dérivés de céréales.

 

 

Exemple de menu

Voici un menu typique de 3 jours qui convient à un régime sans grains.

Jour 1

  • Petit déjeuner: oeuf ou tofu brouiller avec beaucoup de légumes et de pommes de terre rissolées maison
  • Le déjeuner: salade garnie de légumes de votre choix, d’amarante cuite, de tofu fumé ou de saumon et d’une vinaigrette à la framboise
  • Dîner: curry coco-lime avec crevettes ou tempeh mariné sur un lit de riz chou-fleur

Jour 2

  • Petit déjeuner: smoothie fait avec du lait (ou un substitut à base de plantes et sans grains), de mangue congelée, de graines de lin, d’épinards et éventuellement d’un godet de protéines en poudre
  • Le déjeuner: soupe copieuse à la citrouille, aux carottes et aux haricots blancs garnie de noix de cajou grillées
  • Dîner: patate douce au four, garnie de chili, de maïs frais, de laitue hachée, de guacamole et de salsa

Jour 3

  • Petit déjeuner: mini-quiches aux épinards
  • Le déjeuner: Burger de viande ou de légumes sans brio, garni de poivrons grillés, d’houmous, d’avocat et d’un côté de la salade de pâtes au sarrasin
  • Dîner: nouilles spiralées aux courgettes garnies d’une sauce bolognaise à la viande ou au tofu, de pignons de pin grillés et de levure nutritionnelle ou parmesan

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Un régime sans grains bien équilibré peut comprendre une variété de fruits, de légumes, de noix, de graines et de légumineuses, ainsi que de la viande, du poisson, des fruits de mer, des œufs et des produits laitiers.

 

Collations faciles sans grains

Voici quelques idées simples mais nutritives de collations sans grains pour vous aider entre les repas:

  • fruits frais avec du yaourt
  • mélange montagnard
  • pudding de chia
  • biscuits au lin avec tapenade d’olive
  • smoothies
  • barres aux fruits et aux noix sans céréales
  • Kale Chips
  • houmous et légumes
  • collations d’algues
  • muffins à la farine d’amande
  • chips de pomme
  • trempette aux fruits beurre de noix
  • sucettes glacées au yaourt maison
  • boules de noix de coco, dattes et noix

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Il existe de nombreuses façons d’inclure des collations dans un régime sans grain. Les combinaisons ci-dessus peuvent être utilisées pour vous aider entre les repas.

 

La ligne du bas

Bien que limiter certaines céréales puisse être bénéfique pour certaines conditions de santé, la suppression de toutes les céréales est inutile pour la plupart des gens et peut même être préjudiciable à votre santé.

De plus, les avantages supposés d’un régime sans grains peuvent souvent être obtenus de manière à ne pas supprimer de votre régime tout un groupe d’aliments.

Par conséquent, il vaut la peine de se demander si ce régime vous offre plus d’avantages que d’inconvénients avant de tenter votre chance.

 

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