Accueil Tags Comment suivre le régime ornish

Tag: Comment suivre le régime ornish

The Ornish Diet : Peut-il améliorer la perte de poids en matière de santé et d’aide?

0

Ornish Diet est un régime alimentaire populaire qui promet d’aider à renverser les maladies chroniques et à améliorer la santé.

Cela implique de faire des changements de style de vie complets et de suivre un régime alimentaire à base de plantes, faible en gras et rempli de fruits, de légumes, de grains entiers et de légumineuses.

Cependant, cela restreint également plusieurs groupes d’aliments sains et peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles sans une planification appropriée.

Cet article examine le régime alimentaire des Ornis, y compris s’il améliore la santé et favorise la perte de poids.

Fruits et légumes coupés

Quel est le régime ornish?

Le régime ornish est un plan élaboré par le Dr Dean Ornish, médecin, chercheur et fondateur de l’Institut de recherche en médecine préventive de Sausalito, en Californie.

Le régime consiste essentiellement en un régime lacto-ovo-végétarien à faible teneur en matières grasses qui se concentre sur des ingrédients à base de plantes tels que les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses.

D’autres aliments sont également autorisés dans le cadre du programme, notamment des produits à base de soja, du blanc d’œuf et des quantités limitées de produits laitiers non gras.

Selon le créateur de son régime, changer simplement de régime alimentaire peut favoriser la perte de poids et inverser la progression de maladies chroniques telles que le cancer de la prostate, les maladies cardiaques et le diabète.

On dit qu’il fonctionne en activant des gènes favorables à la santé tout en inversant le vieillissement cellulaire.

Sommaire

Le régime alimentaire ornish est un régime lacto-ovo-végétarien à faible teneur en matière grasse qui augmenterait la perte de poids et inverserait la progression de la maladie.

 

Comment suivre le régime ornish

Contrairement à beaucoup d’autres régimes à la mode, le régime Ornish est simple et facile à suivre.

Il n’est pas nécessaire de compter les calories ou de suivre votre apport en éléments nutritifs et aucun aliment n’est totalement interdit dans le cadre de l’alimentation, à l’exception de la plupart des produits d’origine animale.

Cependant, la viande, le poisson et la volaille ne sont pas inclus dans le régime alimentaire et les aliments riches en matières grasses tels que les noix, les graines et les huiles végétales ne sont autorisés que dans des quantités limitées.

Les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses et les aliments à base de soja sont des composants clés du régime alimentaire ornish et devraient constituer la majorité de vos repas.

Les blancs d’œufs sont également autorisés et vous pouvez également consommer jusqu’à deux portions quotidiennes de produits laitiers non gras, tels que le lait et le yogourt.

Les graisses saines devraient représenter environ 10% de votre apport calorique quotidien total et proviendraient pour la plupart des graisses naturelles présentes dans les aliments entiers tels que les grains entiers et les légumineuses.

Trois portions ou moins d’aliments tels que les noix et les graines peuvent également être consommés par jour. Cependant, il est important de garder à l’esprit que les portions sont très petites et qu’une portion devrait contenir moins de 3 grammes de gras.

En outre, les boissons contenant de la caféine, les glucides raffinés, le sucre, l’alcool et les aliments emballés faibles en gras devraient être limités dans le cadre du régime alimentaire.

En plus d’apporter des modifications à votre alimentation, il est également recommandé de faire au moins 30 minutes d’activité physique modérée par jour pour optimiser les résultats.

Sommaire

Le régime Ornish consiste principalement à manger des aliments végétaux faibles en gras et à limiter les produits d’origine animale, les glucides raffinés, les aliments riches en gras et les ingrédients transformés.

Le régime ornish peut être associé à plusieurs avantages pour la santé.

Peut aider à la perte de poids

Le régime Ornish met l’accent sur les ingrédients riches en nutriments tels que les fruits, les légumes et les protéines végétales, ce qui en fait un excellent choix si vous souhaitez perdre du poids.

Selon une étude menée sur 20 personnes, suivre le régime Ornish pendant un an a entraîné une perte de poids moyenne de 3,3 kg (7,5 livres), ce qui était supérieur à d’autres régimes populaires comme Atkins, Weight Watchers et le régime Zone (1).

De même, une autre étude d’un an a révélé que 76 participants ayant suivi le régime ornish avaient perdu en moyenne 5 livres (2,2 kg) (2).

En outre, d’autres études montrent que le passage à un régime végétarien pourrait faciliter la perte de poids.

Dans une étude portant sur 74 personnes atteintes de diabète de type 2, il était beaucoup plus efficace de suivre un régime végétarien pendant 6 mois qu’un régime hypocalorique pour favoriser la perte de graisse (3).

Sida prévention des maladies

Des recherches prometteuses suggèrent que le régime alimentaire ornish pourrait aider à prévenir les maladies chroniques.

En fait, des études montrent que les régimes végétariens peuvent être associés à un risque plus faible de maladie cardiaque, de diabète et d’obésité (4, 5, 6).

D’autres études ont montré que les régimes végétariens et végétaliens pouvaient être liés à un risque moins élevé de certains types de cancer, notamment les cancers de l’estomac, du cancer colorectal, de la prostate et du sein (sept, 8, 9dix).

De plus, une petite étude portant sur 18 personnes a comparé les effets de trois régimes populaires, y compris le régime ornish, sur une période de 4 semaines.

Le régime ornish a réduit les taux de cholestérol total, de triglycérides, de LDL (mauvais cholestérol) et d’inflammation, facteurs de risque de maladie cardiaque (11).

Flexible et facile à suivre

Contrairement aux autres régimes qui vous obligent à bien compter les calories ou à suivre votre apport en éléments nutritifs, le régime Ornish exige un effort minimal et est relativement facile à suivre.

Selon le créateur du régime, mis à part certains produits d’origine animale, aucun aliment n’est totalement interdit dans le plan – bien que certains ingrédients doivent être limités.

Même certains plats préparés préemballés tels que les burgers végétariens ou les céréales à grains entiers sont autorisés avec modération, à condition qu’ils contiennent moins de 3 grammes de gras par portion.

Étant donné que le régime n’est pas surchargé de règles et de réglementations compliquées, il est facile de s’en tenir à long terme.

Sommaire

Ornish Diet peut augmenter la perte de poids et aider à la prévention des maladies. C’est aussi plus souple et plus facile à suivre que d’autres régimes.

Inconvénients potentiels

Bien que le régime ornish soit associé à plusieurs avantages potentiels, certains inconvénients sont à prendre en compte.

Pour commencer, il contient très peu de graisses saines, moins de 10% des calories quotidiennes totales provenant des lipides.

La plupart des experts de la santé et des organismes de réglementation recommandent d’obtenir environ 20 à 35% de votre apport calorique quotidien total en lipides pour optimiser la santé (12).

Des graisses saines telles que les acides gras mono- et polyinsaturés peuvent protéger contre les maladies cardiaques, réduire l’inflammation, soutenir le fonctionnement du cerveau et assurer une croissance et un développement sains (12, 13, 14).

En outre, il est important de garder à l’esprit que le fait de retirer de la nourriture de la viande et de certains produits d’origine animale peut augmenter le risque de carences nutritionnelles.

En fait, des études montrent que les régimes végétariens ont tendance à être moins riches en nutriments importants tels que les protéines, le calcium, la vitamine B12 et le zinc (15).

En surveillant votre consommation de ces vitamines et minéraux essentiels et en dégustant une variété de fruits, de légumes, de grains entiers et de légumineuses riches en nutriments, vous serez en mesure de répondre à vos besoins tout en suivant le régime Ornish.

Vous pouvez également choisir de prendre une multivitamine, qui peut aider à combler les lacunes de votre alimentation afin de prévenir une carence nutritionnelle.

Sommaire

Le régime alimentaire des Ornish est très pauvre en graisses saines et nécessite une planification minutieuse pour prévenir les carences nutritionnelles.

Les aliments à manger et à éviter

Le régime ornish est un régime lacto-ovo-végétarien qui encourage une variété d’aliments entiers, y compris les fruits, les légumes et les légumineuses.

Aliments à manger

Voici quelques aliments que vous pourrez déguster dans le cadre du régime alimentaire ornish:

  • Des fruits: pommes, bananes, oranges, kiwi, pamplemousse, baies, grenade, melons, poires, abricots
  • Des légumes: brocoli, chou-fleur, chou frisé, chou, poivrons, ail, oignons, épinards, courgettes
  • Les légumineuses: haricots rouges, pois chiches, lentilles, haricots noirs, haricots de lima, haricots pinto
  • Grains entiers: quinoa, amarante, sarrasin, orge, farro, riz brun, avoine
  • Sources de protéines: tempeh, tofu, blancs d’œufs
  • Herbes et épices: ail, cumin, curcuma, coriandre, coriandre, persil, cannelle, noix de muscade

Aliments à limiter

Les aliments suivants sont également autorisés en quantités limitées dans le régime alimentaire:

  • Noix et graines (3 petites portions ou moins par jour): noix, amandes, noix de cajou, pacanes, graines de citrouille, graines de chia, graines de lin
  • Aliments emballés faibles en gras: céréales à grains entiers, craquelins à grains entiers, hamburgers végétariens
  • Boissons contenant de la caféine: jusqu’à une tasse de café ou deux tasses de thé noir / café décaféiné par jour
  • Produits laitiers (2 portions ou moins par jour): yaourt écrémé, lait écrémé
  • Les graisses: huile d’olive, avocats, huile de noix de coco, beurre, huile végétale, huile de canola, olives
  • Glucides raffinés (2 portions ou moins par jour): pâtes blanches, biscuits secs, biscuits secs, pain blanc, crêpes, tortillas à la farine, riz blanc, miel, agave, cassonade, sucre blanc
  • Alcool (jusqu’à 1 portion par jour): vin, bière, liqueur
  • Les aliments transformés: plats cuisinés riches en matières grasses, produits de boulangerie, restauration rapide, croustilles, bretzels

Aliments à éviter

Voici quelques-uns des aliments à éviter dans votre régime alimentaire:

  • Viande: boeuf, agneau, chèvre, veau
  • Fruit de mer: saumon, maquereau, thon, anchois, sardines, crevettes, homard
  • La volaille: poulet, dinde, oie, canard
  • Jaunes d’œuf

Sommaire

Les fruits, les légumes, les légumineuses, les grains entiers et les sources de protéines à base de plantes sont encouragés dans le régime alimentaire ornish. La viande, le poisson et la volaille sont interdits, tandis que les ingrédients riches en matières grasses, les glucides raffinés et les aliments transformés devraient être limités.

Exemple de menu

Voici un exemple de menu de 3 jours pour le régime ornish.

Jour 1

  • Petit déjeuner: tofu brouillé avec tomates, oignons, ail et poivrons
  • Le déjeuner: riz brun aux haricots noirs et au brocoli cuit à la vapeur
  • Dîner: Ragoût de lentilles aux choux de Bruxelles grillés

Jour 2

  • Petit déjeuner: omelette au blanc d’oeuf avec légumes
  • Le déjeuner: poivrons farcis aux haricots, boulgour, tomates, oignons, chou frisé et épinards
  • Dîner: curry de pois chiches avec couscous et une salade

Jour 3

  • Petit déjeuner: flocons d’avoine avec fraises, myrtilles et cannelle
  • Le déjeuner: nouilles de courgettes au pesto et boulettes de haricots cannellini
  • Dîner: Teriyaki tempeh au quinoa et légumes sautés

Sommaire

Le menu ci-dessus fournit quelques idées de repas qui peuvent être inclus dans le régime ornish.

La ligne du bas
Le régime alimentaire ornish est un régime lacto-ovo-végétarien à faible teneur en matière grasse qui prétend offrir des avantages substantiels pour la santé.

En plus d’être souples et faciles à suivre, certaines études suggèrent que le régime alimentaire ornish pourrait contribuer à augmenter la perte de poids et à protéger contre les maladies chroniques.

Cependant, il contient également très peu de graisses saines et peut manquer de certaines vitamines et minéraux, ce qui peut augmenter le risque de carences nutritionnelles.

Ainsi, si vous voulez essayer le régime alimentaire ornish, assurez-vous de le planifier avec soin pour éviter les effets négatifs sur la santé.

Top