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Espadon : Nutrition Bienfaits et Calories

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Espadon (Xiphias gladius) est un gros poisson prédateur que de nombreuses personnes dans le monde consomment.

Son trait caractéristique est un bec en forme d’épée, d’où son nom vient. C’est aussi l’un des poissons les plus connus de l’océan.

L’espadon a un profil nutritionnel distinctif et fournit de nombreux effets bénéfiques pour la santé. Cependant, sa consommation trop fréquente ou en grande quantité peut entraîner une toxicité du mercure ().

Cet article passe en revue les effets sur la santé de la consommation d’espadon, y compris ses avantages et ses inconvénients, et la quantité de nourriture sans danger.

Filet d'espadon

iStock / Getty Images Plus

Nutrition de l’espadon

L’espadon est riche en plusieurs nutriments essentiels.

Les nutriments essentiels sont ceux que votre corps ne peut pas produire, vous devez donc les obtenir à partir de la nourriture.

Une portion de 3 onces (85 grammes) d’espadon cuit fournit ():

  • Calories: 146
  • Protéine: 20 grammes
  • Graisse: 6,7 grammes
  • Glucides: 0 gramme
  • Sélénium: 106% de la valeur quotidienne (VQ)
  • Vitamine D: 71% de la DV
  • Potassium: 9% de la DV
  • Magnésium: 7% de la DV

L’espadon est exceptionnellement élevé en. Cet oligo-élément essentiel est important pour la santé humaine en raison de son rôle dans le métabolisme thyroïdien et osseux, l’immunité, la santé cardiaque et la fertilité masculine, entre autres fonctions (, ).

C’est également une excellente source de vitamine D, une vitamine clé pour la santé des os qui s’est également avérée bénéfique pour l’immunité, la santé cardiaque et l’asthme (, ).

De plus, l’espadon est un poisson gras avec des quantités élevées d’acide eicosapentaénoïque (EPA) et d’acide docosahexaénoïque (DHA).

L’EPA et le DHA sont également essentiels et connus pour protéger contre les maladies cardiaques et inflammatoires et aider à améliorer la santé du cerveau (, ).

Une portion de 3 onces (85 grammes) fournit 764 mg d’EPA et de DHA combinés. Les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains recommandent de consommer en moyenne 250 mg par jour. Ainsi, l’espadon est une source très riche (, ).

Sommaire

L’espadon est riche en nutriments essentiels nécessaires à la santé, notamment en sélénium et en acides gras oméga-3.

 

Avantages de manger de l’espadon

L’espadon peut offrir de multiples avantages pour la santé, principalement en raison de sa teneur élevée en oméga-3, sélénium et vitamine D.

Peut réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque

L’hypertension artérielle et le taux de cholestérol sont tous deux des facteurs de risque de maladie cardiaque.

Les acides gras oméga-3 présents dans l’espadon peuvent influencer positivement la pression artérielle et le taux de cholestérol, en particulier chez les personnes atteintes d’une maladie cardiaque préexistante. Ils ne semblent pas interférer avec les médicaments sur ordonnance (, , ).

La recherche montre que l’EPA et le DHA peuvent abaisser votre tension artérielle en diminuant votre fréquence cardiaque et en améliorant la fonction et l’élasticité des vaisseaux sanguins (, ).

Ils peuvent également abaisser vos triglycérides sanguins d’environ 20 à 30% et aider à prévenir la formation de caillots sanguins et obstruer vos artères ().

Cependant, ils peuvent augmenter les taux de LDL (mauvais cholestérol), un facteur de risque de maladie cardiaque ().

De plus, la vitamine D contenue dans l’espadon peut réduire votre tension artérielle et le risque de crise cardiaque. En fait, une étude a révélé que les personnes atteintes avaient un risque 60% plus élevé de maladie cardiaque (, , , , ).

Les preuves suggèrent que la prise de suppléments peut abaisser la tension artérielle systolique (le nombre le plus élevé de la tension artérielle) de 2 à 6 mm Hg. Il peut le faire en interagissant avec plusieurs systèmes de votre corps, y compris vos reins et votre système endocrinien ().

Peut réduire le risque de cancer

L’espadon peut aider à se protéger du cancer grâce à sa teneur en oméga-3, vitamine D et sélénium.

L’inflammation est un facteur prédisposant au cancer, et les oméga-3 et la vitamine D ont des propriétés anti-inflammatoires. Des études suggèrent que les deux nutriments peuvent aider à protéger contre (, ).

Les deux nutriments peuvent empêcher les cellules cancéreuses de se reproduire et provoquer leur mort. De plus, la vitamine D peut aider à arrêter la croissance de nouveaux vaisseaux sanguins qui nourrissent ces cellules (, ).

Les oméga-3 aident également à prévenir la propagation du cancer, un processus appelé métastase. La recherche animale et humaine montre également qu’ils peuvent réduire la taille des tumeurs colorectales. Cependant, les études chez l’homme montrent des résultats incohérents (, , ).

Quant au sélénium, il agit comme un puissant antioxydant qui combat les effets cancéreux de l’excès de radicaux libres dans l’organisme. Il peut avoir un effet protecteur contre les cancers du foie, de la prostate, du sein et du poumon (, , ).

La prise de suppléments de sélénium peut également aider les personnes subissant une radiothérapie à améliorer leur qualité de vie et à réduire les effets secondaires de la thérapie ().

Bien que cette recherche montre des résultats prometteurs, il est important de noter qu’elle évalue les effets de certains nutriments, et non les effets de la consommation d’espadon lui-même. Ainsi, les scientifiques doivent faire plus de recherches sur les effets de l’espadon en particulier.

Peut améliorer la santé des os

La vitamine D et le sélénium de l‘espadon peuvent améliorer la santé des os.

Le rôle principal de la vitamine D dans votre corps est de stimuler l’absorption du calcium dans l’intestin. Elle joue également un rôle essentiel dans la formation osseuse, et sa carence est liée à une perte osseuse et à un risque accru de chutes et de fractures (, , , ).

Bien que le sélénium soit moins connu que la vitamine D, il joue également un rôle dans la promotion de la santé osseuse en influençant le métabolisme osseux. Ce processus est médié par des cellules osseuses appelées ostéoblastes et ostéoclastes.

Dans un processus appelé remodelage osseux, les ostéoblastes synthétisent le tissu osseux et les ostéoclastes le décomposent pour libérer des minéraux dans votre circulation sanguine. Le sélénium aide à maintenir un équilibre en inactivant les ostéoclastes pour éviter la fragilité des os ().

Des études ont montré que de faibles taux sanguins de sélénium étaient associés à un risque accru de faible densité minérale osseuse et de maladie osseuse ().

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Les acides gras oméga-3, la vitamine D et le sélénium présents dans l’espadon peuvent améliorer la santé du cœur et des os et contribuer à réduire le risque de certains cancers.

 

Inconvénients

L’inclusion de l’espadon dans votre alimentation peut offrir de multiples avantages. Cependant, ce poisson présente également un inconvénient important – il a une teneur élevée.

Le mercure est un métal lourd réactif qui provient principalement de la combustion des déchets et du charbon. Les déchets de mercure issus de ces processus se retrouvent dans les lacs et les océans à partir des eaux de pluie ().

Les petits organismes aquatiques l’absorbent, puis les grands prédateurs l’absorbent en les mangeant. De cette manière, le mercure remonte la chaîne alimentaire de la proie au prédateur. Les prédateurs plus gros et vivant plus longtemps, comme l’espadon, ont tendance à contenir des quantités plus élevées (, ).

En tant que neurotoxine, le mercure a un effet toxique sur le cerveau. Les personnes qui consomment beaucoup de poissons prédateurs – plus de cinq portions par semaine – sont particulièrement à risque. L’apport en mercure peut même diminuer les effets bénéfiques sur la santé cardiaque (, ).

C’est particulièrement dangereux pour le développement du système nerveux central des bébés. La recherche montre que le mercure peut traverser le placenta ou être transmis aux bébés par le lait maternel (, , ).

Ainsi, devrait éviter de manger de l’espadon ().

Sommaire

L’espadon contient de grandes quantités de mercure, un métal lourd ayant des effets toxiques sur le cerveau, et il est particulièrement dangereux pour le cerveau des bébés.

Comment le cuisiner l’espadon

L’espadon est un poisson charnu avec une saveur légèrement sucrée et une texture ferme. Vous pouvez le préparer avec ou sans marinade. Les gens fabriquent souvent des marinades à base d’huile contenant des herbes fraîches.

Il est généralement coupé en filets de 2,5 cm (1 po) et grillé ou cuit de la même manière qu’un steak de bœuf saignant. Bien que les gens jettent souvent la peau en raison de sa texture caoutchouteuse, vous voudrez peut-être la garder pendant la cuisson, puis la jeter par la suite pour aider à rendre le poisson plus juteux.

Les autres méthodes de cuisson courantes comprennent l’ébullition et le ragoût. La texture ferme de l’espadon l’empêche de s’écailler ou de se briser.

Bien que les gens ne font généralement pas frire l’espadon, c’est une autre méthode de préparation possible.

Cependant, c’est plutôt malsain, car les aliments frits conduisent à la formation de (AGT), ce qui peut augmenter les facteurs de risque de maladie cardiaque (, ).

Lorsque vous achetez de l’espadon, assurez-vous que les filets ne présentent aucune décoloration, assombrissement ou séchage sur les bords. Ils devraient également sentir frais, pas de poisson ou rance ().

Vous pouvez réfrigérer l’espadon cru en toute sécurité pendant 2 jours avant de le cuire, ou vous pouvez le conserver congelé jusqu’à 3 mois. Une fois cuit, il peut se conserver jusqu’à 4 jours au réfrigérateur ou 6 mois au congélateur ().

Sommaire

L’espadon est un poisson charnu que les gens cuisinent et servent généralement dans un style similaire au steak de bœuf. En plus de le griller, vous pouvez également le faire bouillir, le ragoût ou le frire.

La ligne du bas

L’espadon est un poisson populaire riche en acides gras oméga-3, en sélénium et en vitamine D, qui confèrent de nombreux avantages pour la santé.

La recherche a révélé que ces nutriments sont associés à une meilleure santé cardiaque et osseuse et à un risque moindre de cancer.

Cependant, il est riche en mercure, un métal trace toxique ayant des effets néfastes sur la santé du cerveau, en particulier sur le cerveau en développement des bébés. Pour cette raison, les femmes enceintes et allaitantes devraient éviter de manger de l’espadon.

Vous pouvez déguster une portion occasionnelle d’espadon en le grillant, en le mijotant ou en le faisant bouillir.

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