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Qu’est-ce que le sucre raffiné ?

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Sucre raffiné  : Au cours de la dernière décennie, le sucre et ses effets néfastes sur la santé ont fait l’objet d’une attention particulière.

La consommation de sucre raffiné est liée à des problèmes tels que l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Pourtant, il se trouve dans une variété d’aliments, ce qui le rend particulièrement difficile à éviter.

De plus, vous pouvez vous demander comment les sucres raffinés se comparent aux sucres naturels et s’ils ont des effets similaires sur la santé.

Cet article explique ce qu’est le sucre raffiné, en quoi il diffère du sucre naturel et comment minimiser votre consommation.

Sucre raffiné

Sucre raffiné
Sucre raffiné

Comment fabrique-t-on le sucre raffiné ?

Le sucre se trouve naturellement dans de nombreux aliments, notamment les fruits, les légumes, les produits laitiers, les céréales et même les noix et les graines.

Ce sucre naturel peut être extrait pour produire le sucre raffiné actuellement si abondant dans l’approvisionnement alimentaire. Le sucre de table et le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) sont deux exemples courants de sucres raffinés créés de cette façon.

Sucre de table

Le sucre de table, également appelé saccharose, est généralement extrait de plants de canne à sucre ou de betteraves à sucre.

Le processus de fabrication du sucre commence par le lavage de la canne à sucre ou des betteraves, leur coupe en tranches et leur trempage dans de l’eau chaude, ce qui permet d’extraire leur jus sucré.

Le jus est ensuite filtré et transformé en un sirop qui est ensuite transformé en cristaux de sucre qui sont lavés, séchés, refroidis et emballés dans le sucre de table trouvé dans les rayons des supermarchés (1).

Sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS)

Le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) est un type de sucre raffiné. Le maïs est d’abord moulu pour produire de l’amidon de maïs, puis traité pour en faire un sirop de maïs (1).

Des enzymes sont ensuite ajoutées, ce qui augmente la teneur en sucre de fructose et rend finalement le goût du sirop de maïs plus sucré.

Le type le plus répandu est le HFCS 55, qui contient 55% de fructose et 42% de glucose – un autre type de sucre. Ce pourcentage de fructose est similaire à celui du sucre de table (2).

Ces sucres raffinés sont généralement utilisés pour ajouter de la saveur aux aliments, mais ils peuvent également servir d’agent de conservation dans les confitures et les gelées ou aider les aliments comme les cornichons et le pain à fermenter. Ils sont également souvent utilisés pour ajouter du volume à des aliments transformés tels que des boissons gazeuses et des glaces.

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Le sucre raffiné est obtenu en extrayant et en transformant le sucre naturellement présent dans des aliments comme le maïs, la betterave à sucre et la canne à sucre. Ce sucre raffiné est ensuite ajouté aux aliments à diverses fins, notamment pour renforcer le goût.

De nombreux effets négatifs sur la santé

Des sucres tels que le sucre de table et le SHTF sont ajoutés à divers aliments, y compris ceux que vous ne penseriez pas contenir du sucre. Ainsi, ils peuvent se glisser dans votre régime alimentaire, favorisant une gamme d’effets néfastes sur la santé.

Par exemple, la consommation de grandes quantités de sucre raffiné, en particulier de boissons sucrées, a toujours été associée à l’obésité et à l’excès de graisse du ventre, facteur de risque de maladies comme le diabète et les maladies cardiaques (3, 4, 5).

En particulier, les aliments enrichis en SHTF peuvent vous rendre résistants à la leptine, une hormone qui indique à votre corps quand manger et quand s’arrêter. Cela peut expliquer en partie le lien entre le sucre raffiné et l’obésité (6).

De nombreuses études associent également les régimes riches en sucres ajoutés à un risque accru de maladie cardiaque (sept).

De plus, les régimes riches en sucre raffiné sont généralement associés à un risque plus élevé de diabète de type 2, de dépression, de démence, de maladies du foie et de certains types de cancer (8, 9, dix, 11).

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Les sucres raffinés peuvent augmenter votre risque d’obésité, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque. Ils sont également liés à un risque plus élevé de dépression, de démence, de maladie du foie et de certains types de cancer.

Sucres raffinés vs naturels

Pour plusieurs raisons, les sucres raffinés sont généralement plus nocifs pour la santé que les sucres naturels.

Les aliments riches en sucres raffinés sont souvent transformés

Les sucres raffinés sont généralement ajoutés aux aliments et aux boissons pour en améliorer le goût. Ils sont considérés comme des calories vides car ils ne contiennent pratiquement pas de vitamines, minéraux, protéines, lipides, fibres ou autres composés bénéfiques.

De plus, les sucres raffinés sont couramment ajoutés aux aliments et boissons emballés, tels que les crèmes glacées, les pâtisseries et les sodas, qui ont tous tendance à être fortement transformés.

En plus de contenir peu de nutriments, ces aliments transformés peuvent être riches en sel et en graisses ajoutées, ce qui peut nuire à votre santé en consommant de grandes quantités (12, 13, 14).

Les sucres naturels se trouvent généralement dans les aliments riches en nutriments

Le sucre se trouve naturellement dans de nombreux aliments. Deux exemples populaires incluent le lactose dans les produits laitiers et le fructose dans les fruits.

Du point de vue de la chimie, votre corps décompose les sucres naturels et raffinés en molécules identiques, en procédant de la même manière (15).

Cependant, les sucres naturels se trouvent généralement dans les aliments qui fournissent d’autres nutriments bénéfiques.

Par exemple, contrairement au fructose dans le SHTF, le fructose dans les fruits contient des fibres et une variété de vitamines, de minéraux et d’autres composés bénéfiques.

La fibre aide à ralentir la vitesse à laquelle le sucre pénètre dans votre circulation sanguine, réduisant ainsi le risque de pic de sucre dans le sang (16, 17).

De même, le lactose dans les produits laitiers est naturellement emballé avec des protéines et divers niveaux de graisse, deux nutriments également connus pour aider à prévenir les pics de sucre dans le sang (18, 19, 20).

De plus, les aliments riches en nutriments contribuent probablement davantage à vos besoins quotidiens en nutriments que les aliments riches en sucres raffinés.

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Les sucres naturels ont tendance à être présents dans les aliments riches en fibres, protéines et autres nutriments et composés favorables à la santé, les rendant plus bénéfiques que les sucres raffinés.

Tous les sucres naturels ne sont pas aussi bons

Bien que les sucres naturels soient généralement considérés comme plus bénéfiques que les sucres raffinés, cela n’est pas vrai dans tous les cas.

Les sucres naturels peuvent également être transformés de manière à éliminer pratiquement toutes leurs fibres et une bonne partie de leurs autres nutriments. Les smoothies et les jus en sont de bons exemples.

Dans leur ensemble, les fruits offrent une résistance à la mastication et sont chargés en eau et en fibres.

Les mélanger ou les extraire par jus détruit ou supprime la quasi-totalité de leurs fibres, ainsi que toute résistance à la mastication, ce qui signifie que vous aurez probablement besoin d’une plus grande portion pour être rassasiée (21, 22).

Le mélange ou l’extraction en jus supprime également une partie des vitamines et des composés végétaux bénéfiques naturellement présents dans les fruits entiers (21, 23).

Parmi les autres formes populaires de sucres naturels figurent le miel et le sirop d’érable. Ceux-ci semblent offrir plus d’avantages et légèrement plus de nutriments que les sucres raffinés.

Cependant, ils restent faibles en fibres et riches en sucre et ne doivent être consommés qu’avec modération (24, 25, 26, 27).

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Les sucres naturels présents dans les smoothies et les jus ne seront pas aussi bénéfiques que ceux des aliments entiers. Le sirop d’érable et le miel sont généralement considérés comme des sources de sucres naturels, mais ne doivent être consommés qu’avec modération.

Comment éviter le sucre raffiné

Les sucres raffinés sont ajoutés à de nombreux aliments emballés. Par conséquent, la vérification des étiquettes des aliments peut contribuer à réduire la quantité de sucre raffiné dans votre alimentation.

Un large éventail de noms peut être utilisé pour étiqueter le sucre ajouté. Les plus courants sont le sirop de maïs riche en fructose, le sucre de canne, le jus de canne à sucre, le sirop de riz, la mélasse, le caramel et la plupart des ingrédients se terminant par: -ose, tels que le glucose, le maltose ou le dextrose.

Voici quelques catégories d’aliments qui contiennent souvent des sucres raffinés:

  • Breuvages: boissons non alcoolisées, boissons pour sportifs, boissons au café de spécialité, boissons énergisantes, Vitaminwater, certaines boissons aux fruits, etc.
  • Petit déjeuner: muesli en magasin, muesli, céréales pour petit-déjeuner, barres de céréales, etc.
  • Bonbons et produits de boulangerie: tablettes de chocolat, bonbons, tarte, crème glacée, croissants, certains pains, pâtisseries, etc.
  • Produits en conserve: fèves au lard, légumes et fruits en conserve, etc.
  • Garnitures de pain: purées de fruits, confitures, beurres de noix, tartinades, etc.
  • Aliments diététiques: yaourts allégés, beurre d’arachide allégé, sauces allégées, etc.
  • Sauces ketchup, vinaigrettes, sauces pour pâtes, etc.
  • Plats préparés: pizza, plats surgelés, macaroni au fromage, etc.

Manger moins de ces aliments transformés et opter pour des aliments complets et peu transformés vous aidera à réduire la quantité de sucres raffinés dans votre alimentation.

Vous pouvez réduire encore votre consommation en réduisant votre utilisation d’édulcorants tels que le sucre de table, le sirop d’agave, le sucre brun, le sirop de riz et le sucre de coco.

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Les sucres raffinés sont ajoutés à de nombreux aliments transformés. Le fait de vérifier les étiquettes des aliments et de réduire votre consommation de ces aliments aidera à limiter la quantité de sucres raffinés dans votre alimentation.

La ligne du bas

Le sucre raffiné est obtenu en extrayant du sucre naturel d’aliments tels que la canne à sucre, la betterave à sucre ou le maïs. Il est généralement ajouté aux aliments transformés pauvres en nutriments, qui peuvent nuire à la santé lorsque consommés en grande quantité.

En revanche, les sucres naturels se trouvent généralement dans les aliments entiers. Ils sont naturellement riches en protéines ou en fibres, deux nutriments qui aident votre corps à transformer ces sucres de manière plus saine.

Ils sont aussi généralement riches en vitamines, minéraux et composés végétaux bénéfiques.

Cela dit, tous les sucres naturels ne sont pas égaux, et ceux que l’on trouve dans les jus, les smoothies et les édulcorants naturels comme le miel et le sirop d’érable doivent être consommés avec modération.

 

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