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Régime anti-inflammatoire 101 : Votre guide pour réduire l’inflammation chronique

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Régime anti-inflammatoire : Votre corps est doté de son propre mécanisme de protection interne: le système immunitaire. Il combat les rhumes, les piqûres d’insectes et les maladies graves et tente de maintenir votre corps en bonne condition. L’augmentation de l’inflammation est l’un des effets secondaires de l’activation du système immunitaire. Bien que ce soit un processus tout à fait naturel, le problème réside dans le fait que votre corps est dans un état d’inflammation constant, appelé « inflammation chronique ». Et lorsque votre corps combat l’inflammation de toutes sortes, un régime anti-inflammatoire peut aider à soulager vos symptômes et même à réduire l’inflammation elle-même.Régime anti-inflammatoire 

  • tomates
  • huile d’olive
  • légumes à feuilles vertes
  • noix et graines diverses (amandes, pistaches)
  • poissons gras (thon, saumon, maquereau)
  • différents fruits et légumes dans une variété de couleurs

Régime anti-inflammatoire

Régime anti-inflammatoire
Régime anti-inflammatoire

Nous avons discuté avec deux experts en alimentation pour mettre sur pied cette diététiste anti-inflammatoire: un guide expliquant comment ce régime peut vous aider à réduire l’inflammation chronique à l’origine du gain de poids, des problèmes de peau et des problèmes digestifs.

Quelle est l’inflammation?

L’inflammation peut provenir de diverses sources et est généralement le résultat d’une réponse du système immunitaire de l’organisme.

« Le rôle de notre système immunitaire dans notre santé est de protéger notre corps contre les envahisseurs étrangers appelés antigènes. Ces envahisseurs peuvent prendre la forme de pollen qui déclenche vos allergies, les bactéries de votre ongle qui provoquent des gonflements et des douleurs, ou des aliments auxquels vous pourriez être sensible. cela provoque de l’urticaire et des démangeaisons », déclare Kristin Kirkpatrick, MS, RDN, diététiste et nutritionniste au Wellness Nutrition Services de la Cleveland Clinic Wellness & Preventive Medicine.

Lorsque votre système immunitaire répond aux antigènes, il les attaque pour ramener votre corps à la normale.

« Le système immunitaire le fait en libérant des cytokines, qui induisent l’inflammation et répondent aux infections. Par exemple, le gonflement est le mécanisme utilisé par le corps pour isoler une blessure et protéger les cellules qui l’entourent », explique Kirkpatrick. « Donc, essentiellement, pendant le processus d’inflammation, votre corps développe des mécanismes de défense. Les dommages sont réparés et l’inflammation est finalement résolue. »

Que se passe-t-il lorsque votre corps est dans un état inflammatoire chronique?

« Lorsque nous luttons contre l’inflammation sur une base chronique, l’inflammation devient l’ennemi », a déclaré Angel Planells, MS, RDN, nutritionniste et diététicien agréé basé à Seattle et membre de l’Académie de nutrition et de diététique.

L’inflammation peut se manifester de différentes manières dans votre corps, de la fatigue à la douleur abdominale en passant par la fatigue. En particulier, de nombreuses maladies chroniques sont associées à une inflammation chronique:

  • Maladie d’Alzheimer
  • arthrite
  • cancer
  • diabète de type II
  • hypertension et maladie cardiovasculaire
  • obésité / surcharge pondérale

« Nous pouvons vous aider à faire face à une partie de cette inflammation en nous concentrant sur le contenu du garde-manger », explique Planells. Et c’est là que le régime anti-inflammatoire entre en jeu.

Quel est le régime anti-inflammatoire?

L’alimentation peut jouer un rôle énorme dans la réduction de l’inflammation dans tout le corps. Un régime anti-inflammatoire est riche en aliments qui réduisent le niveau d’inflammation, mais peut-être plus important encore, il évite les aliments qui sont généralement responsables de l’augmentation de l’inflammation. Plusieurs études ont montré une réduction des facteurs inflammatoires avec certaines méthodes diététiques. Par exemple, une étude menée en 2018 a montré que les régimes anti-inflammatoires pouvaient aider à prévenir les décès prématurés, alors qu’une étude récente en 2019 avait montré qu’un régime anti-inflammatoire pouvait aider à prévenir certains cancers.

Quels aliments devriez-vous manger avec un régime anti-inflammatoire?

« Nous recherchons de la nourriture avec certains facteurs de protection », explique Planells. Selon une étude de 2015, de nombreux aliments réduisant l’inflammation sont riches en polyphénols antioxydants. En tant que tel, un régime anti-inflammatoire est riche en aliments colorés. La couleur représente « des niveaux élevés de phytonutriments / antioxydants », dit Kirkpatrick. Ces aliments anti-inflammatoires comprennent:

  • tomates
  • huile d’olive
  • légumes à feuilles vertes
  • noix et graines diverses (amandes, pistaches)
  • poissons gras (thon, saumon, maquereau)
  • différents fruits et légumes dans une variété de couleurs

« Ces aliments contiennent des antioxydants bénéfiques et protecteurs pour le corps », déclare Planells. « Le lycopène contenu dans les tomates cuites est bénéfique pour la santé de la prostate. Les légumes à feuilles vert foncé contiennent du bêta-carotène, de la lutéine et de la zéaxanthine, qui sont bénéfiques pour la dégénérescence maculaire liée à l’âge. Nous sommes en mesure d’absorber davantage de ces nutriments anti-inflammatoires. Si vous ajoutez un peu de graisse, arrosez un peu d’huile d’olive sur vos greens.  »

Nourriture inflammatoire à sauter.

« Au niveau le plus élémentaire, les aliments offrant une densité minime de nutriments doivent être évités [on an anti-inflammatory diet], dit Kirkpatrick.

Les aliments que vous devriez limiter à un régime anti-inflammatoire sont des aliments inflammatoires, tels que:

  • glucides raffinés
  • boissons gazeuses (et autres boissons sucrées)
  • aliments frits (frites et autres aliments frits)
  • viande rouge et transformée

« Réduire le nombre de ces aliments et augmenter le nombre d’aliments bénéfiques, si possible », déclare Planells.

Un régime alimentaire anti-inflammatoire d’une journée.

Voici deux exemples de régime alimentaire anti-inflammatoire d’une journée que vous pouvez suivre.

Plan de repas n ° 1

  • petit déjeuner: flocons d’avoine avec myrtilles et amandes éparses
  • IS. casse-croûte: pomme au beurre d’arachide (sans sucre ajouté)
  • déjeuner: Salade verte aux carottes, tomates et radis avec un côté de saumon sauvage grillé
  • Opm Matbit: patate douce aux pacanes
  • dîner: soupe de lentilles au chou frisé et pain complet
  • dessert: betteraves ou fruits mélangés avec des baies de goji

Plan de repas n ° 2

  • petit déjeuner: Yaourt grec avec des noix saupoudrées et des myrtilles
  • IS. casse-croûte: petites carottes au houmous
  • déjeuner: Salade César froide au saumon
  • Opm Matbit: chips avec salsa
  • dîner: Kalbi (type aromatique coréen), quinoa et kimchi
  • Collation du soir: beurre d’arachide avec des tranches de pomme

Qui devrait essayer un régime anti-inflammatoire?

Bonne nouvelle: le régime anti-inflammatoire est sans danger pour tout le monde.

« Si nous mangeons une alimentation riche en nutriments avec des aliments complets et que nous combinons cela à la gestion du stress, à un sommeil adéquat et à de bonnes conditions, nous suivons un style de vie anti-inflammatoire », a déclaré Kirkpatrick.

«Je pense qu’il y a toujours place à l’amélioration pour la plupart d’entre nous, ajoute M. Plannells. Lorsque nous examinons les directives américaines en matière de diététique, les Américains typiques consomment une portion de fruits et de légumes par jour. L’objectif serait d’améliorer notre régime alimentaire en général. implique de modifier intentionnellement notre façon de manger et de faire les courses pour être prêt à réussir. « Parce que le régime anti-inflammatoire se concentre sur la consommation d’aliments entiers et évite les aliments transformés qui causent l’inflammation, ce régime est un bon moyen pour tout le monde. pour améliorer leur santé.

Comment démarrer un régime anti-inflammatoire

Essayer un régime anti-inflammatoire peut sembler décourageant, mais il s’agit d’apporter de petits changements.

« Je sais que depuis de nombreuses années de travail avec les clients, il est courant de penser que les recommandations (5 à 7 portions de fruits et de légumes par jour) semblent tellement hors de portée des personnes que les gens jettent l’éponge », déclare Planells. « Le changement de comportement ne se fait pas du jour au lendemain. Si vous n’utilisez qu’une portion de fruit par jour, fixez-vous comme objectif d’essayer d’en consommer 2 ou 3 et de changer progressivement à partir de là. »

Bien qu’un régime anti-inflammatoire puisse nécessiter davantage de préparations alimentaires, de nombreuses ressources peuvent vous aider à planifier.

« Allez regarder des vidéos YouTube ou consultez un certain nombre de sites Web pour vous aider avec quelques idées. N’ayez pas peur d’intégrer des solutions simples et rapides pour vous aider à obtenir vos nutriments, y compris la sauce en conserve (par exemple, la sauce tomate ) et des produits congelés (baies et légumes divers) pour vous aider à gagner du temps et à réduire les coûts. Ces produits ne sont pas pires, car ils sont cueillis à une fraîcheur mûre et peuvent vous aider à préparer un repas ensemble.  »

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