10 types intéressants de magnésium (et à quoi servir chacun)
Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans votre corps.Il est impliqué dans plus de 300 réactions métaboliques essentielles à la santé humaine, notamment la production d’énergie, la régulation de la pression artérielle, la transmission du signal nerveux et la contraction musculaire ().
Pour augmenter l’apport, de nombreuses personnes se tournent vers les suppléments. Cependant, comme il existe plusieurs variétés de magnésium supplémentaire, il peut être difficile de savoir laquelle est la plus appropriée à vos besoins.
Cet article passe en revue 10 différentes formes de magnésium, ainsi que leurs utilisations.
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1. Citrate de magnésium
Le citrate de magnésium est une forme de magnésium liée à l’acide citrique.
Cet acide se trouve naturellement dans et leur donne leur saveur acidulée et aigre. L’acide citrique produit artificiellement est souvent utilisé comme conservateur et exhausteur de goût dans l’industrie alimentaire ().
Le citrate de magnésium est l’une des formulations de magnésium les plus courantes et peut être facilement acheté ou en magasin dans le monde entier.
Certaines recherches suggèrent que ce type est parmi les formes de magnésium les plus biodisponibles, ce qui signifie qu’il est plus facilement absorbé dans votre tube digestif que d’autres formes ().
Il est généralement pris par voie orale pour reconstituer les faibles niveaux de magnésium. En raison de son effet laxatif naturel, il est également parfois utilisé à des doses plus élevées.
De plus, il est parfois commercialisé comme un agent calmant pour aider à soulager les symptômes associés à la dépression et à l’anxiété, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires sur ces utilisations ().
Résumé
Le citrate de magnésium est l’un des types de suppléments de magnésium les plus populaires et facilement absorbé par votre corps. Il est principalement utilisé pour augmenter les niveaux de magnésium et traiter la constipation.
2. Oxyde de magnésium
L’oxyde de magnésium est un sel qui combine le magnésium et l’oxygène.
Il forme naturellement une substance blanche et pulvérulente et peut être vendu sous forme de poudre ou de capsule. C’est également le principal ingrédient actif d’un médicament en vente libre populaire pour le soulagement de la constipation ().
Ce type n’est généralement pas utilisé pour prévenir ou traiter les carences en magnésium, car certaines études indiquent qu’il est mal absorbé par votre tube digestif ().
Au lieu de cela, il est plus fréquemment utilisé pour le soulagement à court terme des symptômes digestifs inconfortables, tels que l’indigestion et la constipation. Il peut également être utilisé pour traiter et prévenir les migraines (, ).
Résumé
L’oxyde de magnésium est souvent utilisé pour soulager les troubles digestifs comme les brûlures d’estomac et la constipation. Étant donné que le corps ne l’absorbe pas bien, ce n’est pas un bon choix pour ceux qui ont besoin d’augmenter leur taux de magnésium.
3. Chlorure de magnésium
Le chlorure de magnésium est un sel de magnésium qui comprend du chlore – un élément instable qui se lie bien avec d’autres éléments, y compris le magnésium, pour former des sels.
Il est bien absorbé dans votre tube digestif, ce qui en fait un excellent complément polyvalent. Vous pouvez l’utiliser pour traiter les faibles niveaux de magnésium, les brûlures d’estomac et la constipation (,).
Le chlorure de magnésium est le plus souvent pris sous forme de gélules ou de comprimés, mais aussi parfois utilisé dans des produits topiques comme les lotions et les onguents.
Bien que les gens utilisent ces crèmes pour la peau, peu de preuves scientifiques les relient à une amélioration des niveaux de magnésium ().
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Résumé
Le chlorure de magnésium est facilement absorbé par voie orale et utilisé pour traiter les brûlures d’estomac, la constipation et les faibles niveaux de magnésium. En outre, son application topique peut aider à soulager les douleurs musculaires mais pas à augmenter vos niveaux de magnésium.
4. Lactate de magnésium
Le lactate de magnésium est le sel formé lorsque le magnésium se lie à l’acide lactique.
Cet acide est non seulement produit par vos muscles et vos cellules sanguines, mais également fabriqué pour être utilisé comme agent conservateur et aromatisant ().
En effet, le lactate de magnésium est utilisé pour réguler l’acidité et fortifier les aliments et les boissons. Il est moins populaire comme complément alimentaire en vente libre.
Le lactate de magnésium est facilement absorbé et peut être un peu plus doux pour votre système digestif que les autres types. Cela est particulièrement important pour les personnes qui ont besoin de prendre régulièrement de fortes doses de magnésium ou qui ne tolèrent pas facilement d’autres formes.
Dans une étude portant sur 28 personnes atteintes d’une maladie rare nécessitant de fortes doses quotidiennes de magnésium, celles qui ont pris un comprimé à libération lente de lactate de magnésium ont eu moins d’effets secondaires digestifs que le groupe témoin ().
Quelques petites études révèlent également que cette forme peut aider à traiter, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires ().
Résumé
Le lactate de magnésium est efficace comme complément alimentaire et peut-être plus doux pour votre système digestif. Il peut être plus adapté à ceux qui ne tolèrent pas d’autres formes ou qui doivent prendre des doses particulièrement importantes.
5. Malate de magnésium
Le malate de magnésium comprend l’acide malique, qui se trouve naturellement dans les aliments comme les fruits et. Cet acide a un goût aigre et est souvent utilisé comme additif alimentaire pour rehausser la saveur ou ajouter de l’acidité.
La recherche suggère que le malate de magnésium est très bien absorbé dans votre tube digestif, ce qui en fait une excellente option pour reconstituer vos niveaux de magnésium ().
Certaines personnes signalent qu’il est plus doux sur votre système et peut en avoir moins que d’autres types. Cela peut être bénéfique, en fonction de vos besoins spécifiques.
Le malate de magnésium est parfois recommandé comme traitement des symptômes associés à la fibromyalgie et au syndrome de fatigue chronique. Cependant, il n’y a actuellement aucune preuve scientifique solide pour soutenir ces utilisations ().
Résumé
Le malate de magnésium est facilement absorbé et peut avoir moins d’effet laxatif que les autres formes. Il est parfois recommandé pour des conditions chroniques comme la fibromyalgie, mais aucune preuve scientifique actuelle ne le soutient.
6. Taurate de magnésium
Le taurate de magnésium contient l’acide aminé.
Les recherches suggèrent que des apports adéquats en taurine et en magnésium jouent un rôle dans la régulation de la glycémie. Ainsi, cette forme particulière peut promouvoir (, ).
Le magnésium et la taurine soutiennent également une pression artérielle saine (, ).
Une récente étude chez l’animal a révélé que le taurate de magnésium réduisait considérablement la tension artérielle chez les rats ayant des niveaux élevés, ce qui indique que cette forme peut améliorer la santé cardiaque ().
Gardez à l’esprit que la recherche humaine est nécessaire.
Résumé
Le taurate de magnésium peut être la meilleure forme pour gérer l’hyperglycémie et l’hypertension artérielle, bien que d’autres études soient nécessaires.
7. L-thréonate de magnésium
Le L-thréonate de magnésium est le sel formé par le mélange de magnésium et d’acide thréonique, une substance hydrosoluble dérivée de la dégradation métabolique de ().
Cette forme est facilement absorbée. La recherche animale note qu’il peut être le type le plus efficace pour augmenter les concentrations de magnésium dans les cellules du cerveau ().
Le L-thréonate de magnésium est souvent utilisé pour son potentiel et peut aider à gérer certains troubles cérébraux, tels que la dépression et la perte de mémoire liée à l’âge. Néanmoins, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
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Résumé
Le L-thréonate de magnésium peut favoriser la santé du cerveau, contribuant potentiellement au traitement de troubles tels que la dépression et la perte de mémoire. Néanmoins, des études complémentaires sont nécessaires.
8. Sulfate de magnésium
Le sulfate de magnésium est formé en combinant le magnésium, le soufre et l’oxygène. Il est communément appelé.
Il est blanc avec une texture similaire à celle du sel de table. Il peut être consommé comme traitement de la constipation, mais son goût désagréable conduit de nombreuses personnes à choisir une autre forme de soutien digestif.
Le sulfate de magnésium est fréquemment dissous dans l’eau du bain pour apaiser les muscles endoloris et endoloris et soulager le stress. Il est également parfois inclus dans les produits de soins de la peau, tels que les lotions ou les huiles pour le corps.
Bien que des niveaux de magnésium adéquats puissent jouer un rôle dans la relaxation musculaire et le soulagement du stress, il y a très peu de preuves suggérant que cette forme est bien absorbée ().
Résumé
Le sulfate de magnésium, ou sel d’Epsom, est fréquemment dissous dans l’eau pour traiter le stress et les douleurs musculaires. Cependant, très peu de preuves soutiennent ces utilisations.
9. Glycinate de magnésium
Le glycinate de magnésium est formé à partir de magnésium élémentaire et de l’acide aminé.
Votre corps utilise cet acide aminé dans la construction des protéines. Il se produit également dans de nombreux aliments riches en protéines, tels que le poisson, la viande, les produits laitiers et les légumineuses.
La glycine est souvent utilisée comme complément alimentaire autonome pour traiter diverses affections inflammatoires, notamment les maladies cardiaques et le diabète ().
Le glycinate de magnésium est facilement absorbé et peut avoir des propriétés calmantes. Cela peut aider à réduire l’anxiété, la dépression, le stress et l’insomnie. Pourtant, les preuves scientifiques sur ces utilisations sont limitées, de sorte que d’autres études sont nécessaires ().
résumé
Le glycinate de magnésium est souvent utilisé pour ses effets calmants pour traiter l’anxiété, la dépression et l’insomnie. Cependant, la recherche soutenant son efficacité pour de telles conditions est limitée.
10. Orotate de magnésium
L’orotate de magnésium comprend l’acide orotique, une substance naturelle impliquée dans la construction par votre corps du matériel génétique, y compris l’ADN ().
Il est facilement absorbé et n’a pas les effets laxatifs forts caractéristiques d’autres formes ().
Les premières recherches suggèrent que cela peut être dû au rôle unique de l’acide orotique dans les voies de production d’énergie dans votre cœur et les tissus des vaisseaux sanguins ().
En tant que tel, il est populaire parmi les amateurs de fitness, mais il peut également aider les personnes atteintes de maladies cardiaques.
Une étude sur 79 personnes souffrant d’insuffisance cardiaque congestive sévère a révélé que les suppléments d’orotate de magnésium étaient significativement plus efficaces pour la gestion des symptômes et la survie qu’un placebo ().
Pourtant, cette forme est nettement plus chère que les autres suppléments de magnésium. Sur la base des preuves limitées disponibles, ses avantages ne justifient pas son coût pour de nombreuses personnes.
Résumé
L’orotate de magnésium peut améliorer la santé cardiaque en améliorant la production d’énergie dans le cœur et les tissus des vaisseaux sanguins.
Devriez-vous prendre un supplément de magnésium?
Si vous n’en avez pas, aucune preuve ne suggère que la prise d’un supplément fournira un avantage mesurable.
Pourtant, si vous êtes déficient, l’obtention de ce minéral à partir d’aliments entiers est toujours la meilleure stratégie initiale. Le magnésium est présent dans une variété d’aliments, y compris ():
- Légumineuses: haricots noirs, edamame
- Des légumes: épinards, chou frisé, avocat
- Des noisettes: amandes, arachides, noix de cajou
- Grains entiers: flocons d’avoine, blé entier
- Autres:
Cependant, si vous ne parvenez pas à obtenir suffisamment de magnésium de votre alimentation, un supplément peut être utile.
Certaines populations peuvent présenter un risque accru de carence, notamment les personnes âgées et les personnes atteintes de diabète de type 2, de troubles digestifs et de dépendance à l’alcool ().
Posologie et effets secondaires possibles
La moyenne du magnésium est de 320 mg pour les femmes et de 420 mg pour les hommes ().
Les quantités dans différentes formulations de suppléments peuvent varier, alors vérifiez l’étiquette pour vous assurer que vous prenez la dose la plus appropriée.
Étant donné que les suppléments ne sont pas réglementés dans certains pays, y compris aux États-Unis, recherchez des produits testés par un tiers, tel que USP, ConsumerLab ou NSF International.
sont généralement considérés comme sûrs pour la plupart des gens. Une fois que vous avez atteint des niveaux adéquats, votre corps excrète tout excès d’urine.
Cependant, certaines formes ou doses excessives peuvent provoquer des symptômes bénins comme la diarrhée ou des maux d’estomac.
Bien que rare, une toxicité du magnésium peut survenir. Si vous souffrez d’une maladie rénale ou si vous consommez de très fortes doses de ce minéral, vous courez un risque plus élevé. Les signes de toxicité comprennent des nausées, des vomissements, de la diarrhée, une faiblesse musculaire, une respiration irrégulière, une léthargie et une rétention urinaire ().
C’est toujours une bonne idée de consulter votre professionnel de la santé avant d’ajouter des compléments alimentaires à votre routine.
résumé
La plupart des adultes ont besoin de 320 à 420 mg de magnésium par jour. Si vous ne parvenez pas à répondre à vos besoins de votre alimentation, un supplément peut être justifié. Ils sont généralement considérés comme sûrs, mais vous voudrez peut-être en parler à un professionnel de la santé avant de commencer.
L’essentiel
Le magnésium joue un rôle vital dans la santé humaine. De faibles niveaux sont liés à de nombreux effets indésirables, notamment la dépression, les maladies cardiaques et.
En tant que tel, vous voudrez peut-être envisager des suppléments si vous n’obtenez pas assez de ce minéral.
De nombreuses formes existent, dont certaines peuvent aider à soulager les brûlures d’estomac, la constipation et d’autres maux. Si vous n’êtes pas sûr de celui qui vous convient, consultez votre professionnel de la santé.
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