Choline : Les 3 meilleurs suppléments

Par

décembre 2 2023

Un aperçu rapide de notre sélection des meilleurs suppléments de choline

Meilleur dans l’ensemble : Jarrow Formulas Citicoline CDP Choline
Meilleur prix abordable : MAINTENANT complète la choline et l’inositol
Meilleur avec la phosphatidylcholine : Compléments Double Bois Phosphatidylcholine

Qu’est-ce que la choline ?

La choline est un nutriment essentiel hydrosoluble. Elle n’est pas considérée comme une vitamine ou un minéral, mais elle est souvent regroupée avec les vitamines B car elle présente certaines similitudes avec elles.

Ce nutriment est impliqué dans plusieurs processus corporels essentiels qui affectent la santé et le développement de votre cœur, de votre foie, de votre cerveau et de votre système nerveux. Il joue également un rôle essentiel dans les contractions musculaires 1 , 2 , 3 , 4 .

De quelle quantité de choline avez-vous besoin ?

Il n’existe actuellement pas suffisamment de preuves pour établir un apport nutritionnel recommandé pour la choline.

Au lieu de cela, le Conseil de l’alimentation et de la nutrition de l’Institute of Medicine a établi des niveaux d’apport adéquat AI, qui indiquent la quantité de choline supposée adéquate pour la santé individuelle 2 .

Les IA actuelles pour la choline chez les adolescents et les adultes sont les suivantes :

Âge	Mâle	Femelle	Grossesse	Lactation
14-18 ans	550 mg/jour	400mg/jour	450 mg/jour	550 mg/jour
19+ ans	550 mg/jour	425mg/jour	450 mg/jour	550 mg/jour

De plus, la Food and Drug Administration FDA a créé une valeur quotidienne VQ pour la choline à utiliser sur les emballages des aliments et des suppléments.

La DV actuelle pour la choline est de 550 milligrammes mg pour toutes les personnes de plus de 4 ans 2 .

Cependant, gardez à l’esprit que la quantité optimale de choline pour vous peut varier en fonction de vos besoins actuels en matière de santé. Vous pouvez discuter avec un professionnel de la santé de la quantité de choline que vous devriez consommer via un régime alimentaire ou des suppléments.

Qui devrait prendre un supplément de choline ?

La plupart des adultes en bonne santé peuvent satisfaire leurs besoins en choline uniquement par leur alimentation. Cependant, certaines personnes peuvent avoir des besoins plus importants en choline ou être plus susceptibles de présenter une carence en ce nutriment.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les personnes qui pourraient bénéficier d’un supplément de choline comprennent 3 , 5 , 6 , 7 :

celles qui sont enceintes ou qui allaitent
athlètes d’endurance
ceux qui ont certaines variations génétiques

Il est important de discuter des suppléments avec un professionnel de la santé de confiance avant de les essayer. En plus de vous aider à décider si un supplément de choline peut vous convenir, ils peuvent vous recommander une dose appropriée.

Comment nous avons choisi

Nous avons sélectionné les meilleurs suppléments de choline en utilisant les critères suivants :

Forme de choline : Nous avons sélectionné des suppléments contenant des formes de choline qui se sont révélées bénéfiques pour l’utilisation prévue.
Qualité des ingrédients : Les produits ci-dessous contiennent des ingrédients de haute qualité et contiennent peu ou pas d’additifs artificiels.
Fonction supplémentaire : Nous avons sélectionné des produits adaptés à une variété de besoins de santé.

Jarrow Formulas arrive en tête de notre liste des meilleurs suppléments de choline grâce à son utilisation de citicoline – une forme de choline qui, selon la recherche, est plus facilement absorbée et plus efficace pour la mémoire, la capacité de réflexion et la santé globale du cerveau 8 .

Plus précisément, la citicoline CDP Choline de Jarrow Formulas contient de la cognizine, une forme de citicoline testée cliniquement qui améliore la fonction d’attention et de mémoire chez les adultes en bonne santé 9 , dix .

Les suppléments Jarrow Formulas sont testés par des tiers et fabriqués dans des installations certifiées NSF pour garantir la pureté, la sécurité et la qualité.

Pour de meilleurs résultats, prenez 1 capsule une à deux fois par jour avec un repas ou suivez les recommandations d’un professionnel de la santé.

Meilleur prix abordable

MAINTENANT complète la choline et l’inositol

Prix: $
Formulaire: Bitartrate de choline
Portion: 1 gélule
Dose par portion : 250mg

Coûtant moins de 0,15 $ par portion, NOW Supplements Choline & Inositol est une bonne option pour les budgets serrés.

Le supplément fournit 250 mg de bitartrate de choline 45 % de la DV pour la choline, ainsi que 250 mg d’inositol, un type de sucre que votre corps produit naturellement.

L’inositol affecte de nombreuses fonctions importantes, notamment la régulation de l’insuline et la signalisation hormonale. Des études suggèrent que les suppléments d’inositol pourraient être efficaces pour gérer les symptômes du syndrome des ovaires polykystiques, même si des recherches supplémentaires sont nécessaires 11 , 12 , 13 .

MAINTENANT, les suppléments sont produits en Solutions UL -installations certifiées. Selon la société, tous les suppléments NOW sont testés par des tiers pour leur pureté et leur puissance.

Il convient de noter que certains clients ont présenté des réactions allergiques et des effets secondaires indésirables, tels que des douleurs à l’estomac et des éruptions cutanées, après avoir pris ces pilules. Si vous ressentez des effets secondaires négatifs, arrêtez d’utiliser ce supplément et consultez un médecin.

Sauf avis contraire d’un professionnel de la santé de confiance, prenez 1 capsule par jour avec un repas.

Meilleur avec la phosphatidylcholine

Compléments Double Bois Phosphatidylcholine

Prix: $
Formulaire: phosphatidylcholine
Portion: 1 gélule
Dose par portion : 420 mg

Double Wood Supplements Phosphatidylcholine est un supplément testé par un tiers contenant une forme de choline qui peut être bénéfique pour soutenir la fonction hépatique.

La phosphatidylcholine est une forme de choline naturellement présente dans les aliments tels que les œufs, le soja, les noix, le poisson et la viande.

Bien que davantage de recherches humaines soient nécessaires, les études actuelles suggèrent que l’apport de phosphatidylcholine pourrait jouer un rôle dans la préservation ou l’amélioration de la capacité de penser et dans la réduction du risque de démence 14 , 15 .

De plus, des recherches limitées ont montré que les suppléments de phosphatidylcholine étaient efficaces pour améliorer les mesures de la fonction hépatique chez les adultes atteints de stéatose hépatique non alcoolique NAFLD 16 , Une comparaison des meilleurs suppléments de choline

Voici un aperçu rapide de la comparaison de nos meilleurs choix :

	Échelle des prix	Portion	Dose par portion	Testé par un tiers	Adapté aux végétaliens
Jarrow Formulas Citicoline CDP Choline	$$$	1 gélule	250mg	Oui	Non
MAINTENANT complète la choline et l’inositol	$	1 gélule	250mg	Oui	Oui
Compléments Double Bois Phosphatidylcholine	$	1 gélule	420 mg	Oui	Non

Comment choisir un supplément de choline

Lorsque vous achetez un supplément de choline, il est important de prendre en compte plusieurs facteurs :

Forme choline : Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires sur ce sujet, certaines formes de choline peuvent être meilleures pour certaines utilisations que d’autres. Par exemple, la CDP-choline peut être plus efficace pour soutenir la capacité de réflexion 8 .
Dose: La quantité de choline que vous devez prendre sous forme de supplément varie en fonction du type de choline contenu dans le supplément, ainsi que de votre âge, de votre régime alimentaire actuel et de la raison pour laquelle vous prenez le supplément.
Type de supplément : Certains types de suppléments sont plus faciles à avaler que d’autres. Choisissez un produit que vous vous sentez à l’aise de prendre.
Qualité et réputation de la marque : Étant donné que la FDA ne réglemente pas les suppléments de la même manière que les produits pharmaceutiques, il est important de choisir un produit de qualité fabriqué par une marque réputée et testé par un tiers pour garantir sa pureté et sa puissance.

Sécurité et effets secondaires

Comme pour la plupart des suppléments, il est important de ne pas consommer plus que l’apport supérieur tolérable UL de choline.

De plus, pour réduire le risque d’effets secondaires, vous ne devez pas consommer plus que l’IA de choline, sauf avis contraire d’un professionnel de la santé.

Les AM actuelles pour la choline sont les suivantes 2 :

Âge	Mâle	Femelle	Grossesse	Lactation
1 à 8 ans	1 000 mg	1 000 mg
9-13 ans	2 000 mg	2 000 mg
14-18 ans	3 000 mg	3 000 mg	3 000 mg	3 000 mg
19+ ans	3 500 mg	3 500 mg	3 500 mg	3 500 mg

Les personnes qui dépassent l’UL pour la choline peuvent ressentir les symptômes suivants 2 :

vomissement
toxicité hépatique
Pression artérielle faible
transpiration excessive et salivation
odeur corporelle de poisson

Avant de prendre un supplément de choline, discutez avec un professionnel de la santé pour déterminer la dose et le produit adaptés à vos besoins.

Questions fréquemment posées

Quelle est la meilleure forme de choline à prendre ?

Les recherches sur les différences entre les formes de choline présentes dans les suppléments font défaut. Cependant, certaines études suggèrent que certaines formes pourraient être plus faciles à absorber ou mieux adaptées à certaines fins.

Par exemple, la citicoline CDP-choline peut être plus efficace pour la santé du cerveau en raison de sa capacité à traverser la barrière hémato-encéphalique, tandis que la phosphatidylcholine s’est révélée bénéfique pour la santé du foie chez les personnes atteintes de NAFLD 8 , 18 , 19 .

Qui devrait prendre des suppléments de choline ?

Les personnes qui peuvent bénéficier de la prise de suppléments de choline comprennent celles qui sont enceintes ou qui allaitent et celles qui présentent une variation génétique qui rend plus difficile la satisfaction des besoins en choline par le seul régime alimentaire.

Les personnes qui ont des restrictions alimentaires ou des difficultés d’absorption des nutriments peuvent bénéficier de la prise d’une multivitamine contenant de la choline.

Consultez toujours un professionnel de la santé avant de prendre de nouveaux suppléments. Ils peuvent déterminer le produit et le dosage appropriés pour vous.

Faut-il prendre de la choline quotidiennement ?

Les suppléments de choline peuvent être pris quotidiennement en toute sécurité, même s’ils ne sont pas nécessaires pour tout le monde.

Si un professionnel de la santé vous a recommandé de prendre un supplément de choline, assurez-vous de consommer uniquement la dose recommandée.

Pouvez-vous prendre trop de choline ?

Oui. Pour éviter les effets secondaires potentiellement dangereux, les adultes ne devraient pas consommer plus de 3 500 mg de choline provenant de suppléments par jour 2 .

Les effets secondaires potentiels d’une consommation excessive de choline comprennent une toxicité hépatique, des vomissements, une hypotension artérielle, une odeur corporelle de poisson et une transpiration excessive et une production de salive.

Pourquoi la choline est-elle importante pendant la grossesse ?

La choline est un nutriment essentiel au développement du cerveau du fœtus, et la recherche suggère qu’une consommation accrue de choline pendant la grossesse peut avoir un effet positif sur la mémoire, la capacité de réflexion, le comportement et même le risque de maladie chronique d’un enfant plus tard dans la vie 20 .

L’essentiel

La choline est un nutriment essentiel qui affecte la santé du foie, du cerveau et du cœur. Il joue également un rôle essentiel dans le développement du cerveau fœtal 1 .

Étant donné que plusieurs aliments contiennent de la choline, de nombreuses personnes peuvent satisfaire leurs besoins en choline uniquement par l’alimentation.

Si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de choline dans votre alimentation, il est important de discuter avec un professionnel de la santé pour savoir si un supplément de choline vous convient.

16 aliments riches en choline

Par

Alice Garnier

mai 31 2021

La choline est un nutriment nécessaire à de nombreux processus corporels, notamment le métabolisme, la synthèse des neurotransmetteurs, le développement du cerveau, etc.

Bien que votre corps fabrique naturellement de petites quantités de ce nutriment, cela ne suffit pas pour répondre à vos besoins, vous devez donc en tirer une partie de votre alimentation.

Les hommes et les femmes adultes ont besoin de 550 mg et 425 mg de choline par jour, respectivement, mais 90 % de la population américaine n’atteint pas cet apport recommandé .

Parce que la choline est importante pour la croissance et le développement du fœtus, le besoin de ce nutriment augmente pendant la grossesse et l’allaitement. Ainsi, les femmes enceintes ont besoin de 450 mg de choline par jour, tandis que celles qui allaitent ont besoin de 550 mg .

Malgré cela, de nombreux suppléments prénataux contiennent peu ou pas de choline. C’est pourquoi il est essentiel que les femmes enceintes ou allaitantes optent pour des suppléments prénataux de haute qualité et ajoutent des aliments riches en choline à leur alimentation .

Heureusement, ce nutriment se trouve dans de nombreux aliments d’origine animale et végétale.

Voici 16 aliments riches en choline.

Mark Weinberg/Images décalées

1. Oeufs entiers

Les œufs sont l’une des meilleures sources de choline, avec 1 œuf fournissant 147 mg. Cela signifie que manger seulement 2 œufs par jour couvre 54% de l’apport quotidien recommandé AJR .

La teneur en choline d’un œuf est presque entièrement concentrée en . En fait, il y a 680 mg de nutriment pour 100 grammes de jaune d’œuf contre 1 mg pour 100 grammes de blanc d’œuf, il est donc important de manger l’œuf entier pour obtenir le plus de choline .

Des études montrent que la choline naturelle contenue dans les œufs peut être mieux absorbée que les formes de nutriments présentes dans les compléments alimentaires.

C’est parce que la choline dans les œufs est liée à un type de graisse appelé phospholipides. Ceux-ci comprennent à la fois des composants hydrophiles ayant une affinité pour l’eau et hydrophobes ayant une aversion pour l’eau, leur permettant d’être directement absorbés par votre tube digestif .

2. Viande d’organes

Les abats comme le foie et les reins sont parmi les meilleures sources de choline.

En fait, seulement 3 onces 85 grammes de bœuf cuit fournissent 240 mg, soit 65% de l’AJR pour ce nutriment .

De plus, les abats sont riches en un certain nombre d’autres vitamines et minéraux, notamment le fer, la vitamine B12, le folate, la vitamine A, le cuivre et le sélénium. L’ajout d’une petite quantité d’abats à votre alimentation peut aider à combler les lacunes nutritionnelles de nutriments importants comme la choline .

3. Caviar

Les œufs de poisson, ou caviar, sont une excellente source de choline. Seulement 3 onces 85 grammes de caviar d’espèces mélangées contiennent 285 mg, ou 52% du RDI .

Le caviar est également rempli d’acides gras oméga-3, qui ont tous deux des propriétés anti-inflammatoires .

Essayez de déguster du caviar sur des craquelins ou de l’associer à des œufs durs pour une collation remplie de choline.

4. Poisson

Les fruits de mer, y compris les poissons comme le thon, le thon et la morue, sont une bonne source de choline. Par exemple, 3 onces 85 grammes de saumon fournissent 187 mg, soit 34 % de vos besoins quotidiens .

Par conséquent, il n’est peut-être pas surprenant que certaines études aient associé une faible consommation de poisson à des niveaux de choline sanguins plus faibles dans certaines populations.

Par exemple, une étude portant sur 222 femmes enceintes a révélé que celles qui mangeaient 75 grammes ou moins de poisson par semaine avaient un apport inférieur en choline, en DHA et en vitamine D, ainsi que des taux sanguins de ces nutriments plus faibles que les femmes qui en consommaient 150 grammes ou plus. de poisson par semaine .

5. Champignons shiitake

Dominic Perri/Images décalées

Les champignons shiitake contiennent une gamme impressionnante de nutriments et sont une excellente source de choline à base de plantes.

Une tasse 145 grammes de champignons shiitake cuits fournit 116 mg, soit 21% de vos besoins quotidiens .

En outre, ils sont riches en nutriments tels que la vitamine B5, le sélénium et le cuivre, et les recherches suggèrent que leur consommation peut être bénéfique pour votre santé immunitaire.

Par exemple, une étude portant sur 52 adultes en bonne santé a révélé que la consommation quotidienne de 5 ou 10 grammes de champignons shiitake pendant 4 semaines réduisait les marqueurs inflammatoires tels que la protéine C-réactive CRP .

Dans la même étude, les chercheurs ont également observé une production accrue de cellules immunitaires importantes et d’immunoglobuline A sécrétoire sIgA, un anticorps important pour la santé intestinale et l’immunité .

6. Soja

Le soja est une autre riche source de choline d’origine végétale. Une tasse 93 grammes de graines de soja torréfiées contient 214 mg, soit 39 % de l’AJR .

Le soja est également une bonne source de protéines végétales, de fibres, de manganèse, de magnésium, de zinc et de folate .

Essayez de grignoter du soja torréfié ou de grignoter du , la version immature du soja, pour augmenter votre consommation de choline.

7. Boeuf

Le bœuf est riche en de nombreux nutriments, dont la choline. Une portion de 3 onces 85 grammes de bœuf cuit contient 115 mg, ce qui correspond à 21 % de l’AJR pour ce nutriment .

Le bœuf est également une source de fer hautement biodisponible. Pour les personnes anémiques, ce qui signifie qu’elles ont trop peu de globules rouges ou qu’elles fonctionnent mal, manger du bœuf peut aider à augmenter les niveaux de fer dans le sang et à maintenir des réserves de fer saines dans le corps .

8. Germe de blé

Le germe de blé est mieux connu sous le nom de concentré. Il regorge également de nutriments importants comme la vitamine E, le manganèse, le magnésium, le zinc et la choline .

Seulement 3 onces 84 grammes de germe de blé grillé contiennent 153 mg de choline, soit 28% du RDI .

Ajoutez du germe de blé à la farine d’avoine, au yogourt ou aux smoothies pour donner à vos repas et collations un regain de choline et de fibres de remplissage.

9. Poulet et dinde

Nadine Greeff/Stocksy Images

L’ajout d’aliments riches en protéines comme le poulet et la dinde à votre alimentation est important pour votre santé globale.

Les aliments riches en protéines peuvent vous aider à vous sentir rassasié entre les repas, favoriser une meilleure gestion de la glycémie et fournir des nutriments importants .

De plus, le poulet et la dinde sont une bonne source de choline, les deux fournissant 72 mg par portion de 3 onces 85 grammes, soit 13% du RDI .

10. Légumes crucifères

Certains légumes crucifères comme le chou-fleur, le brocoli et contiennent de la choline.

Une tasse 160 grammes de chou-fleur cuit contient 72 mg, soit 13 % de vos besoins quotidiens en choline, tandis que la même quantité de choux de Bruxelles et de brocoli cuits fournissent chacun environ 30 mg, soit 5 % de vos besoins quotidiens .

Servir des légumes crucifères avec d’autres aliments riches en choline comme le saumon, les œufs, le poulet, le bœuf ou la dinde est une délicieuse façon de répondre à vos besoins quotidiens en ce nutriment.

Par exemple, 1 tasse 160 grammes de chou-fleur rôti et 4 onces 112 grammes de saumon couvrent près de 60% de vos besoins quotidiens en choline. Ajoutez 2 œufs entiers pour le petit-déjeuner ou une collation riche en protéines comme du fromage cottage, et vos besoins en choline seront comblés pour la journée.

11. Amandes

Les amandes sont des noix populaires associées à un certain nombre de . Par exemple, la recherche a démontré que leur consommation peut augmenter les niveaux de cholestérol HDL protecteur du cœur et favoriser une composition corporelle saine .

Ils sont également riches en de nombreux nutriments, notamment en vitamine E, en protéines, en fibres et en magnésium.

De plus, les amandes ont été identifiées comme une source végétale de choline. Manger 1 once 28 grammes d’amandes fournit à votre corps environ 15 mg de nutriment, ce qui couvre 2,5% de vos besoins quotidiens .

Bien qu’ils contiennent de plus petites quantités de choline que les autres aliments de cette liste, grignoter régulièrement des amandes aide toujours à augmenter votre consommation de choline.

12. Haricots de Lima

Fait intéressant, des études suggèrent que les haricots de Lima immatures sont l’une des meilleures sources de choline pour ceux qui suivent un régime végétalien .

Une portion de 170 grammes 1 tasse de haricots de Lima immatures cuits contient 75 mg de choline, ce qui couvre 14 % de vos besoins quotidiens .

Pour un plat rempli de choline, essayez ceci pour le ragoût de champignons et de haricots de Lima – assurez-vous simplement d’utiliser du bouillon de légumes au lieu du bouillon de poulet pour le garder végétalien.

13. Pommes de terre rouges

James Ransom/Images décalées

Les pommes de terre rouges sont une délicieuse source de glucides et d’autres nutriments importants comme la vitamine C, et la choline .

En fait, 1 grosse pomme de terre rouge 299 grammes contient 57 mg de choline, ce qui répond à 10 % de vos besoins quotidiens en ce nutriment .

Associez des pommes de terre rouges avec du poulet, du poisson ou des œufs pour un plat rempli de choline.

14. Haricots rouges

Les haricots rouges sont des légumineuses nutritives qui sont également une bonne source de choline.

Une tasse 177 grammes de haricots rouges cuits fournit 54 mg de nutriment, ce qui équivaut à 10 % du RDI .

Essayez de cuisiner un chili rempli de choline avec du poulet haché et des haricots rouges en suivant ceci .

15. Quinoa

Le garde-manger/images décalées

Le quinoa est une pseudo-céréale sans gluten populaire, ce qui signifie qu’il ne s’agit pas d’une céréale botaniquement mais couramment utilisée comme telle. C’est une bonne source de choline, y compris.

Une tasse 185 grammes de quinoa cuit contient 43 mg de nutriment, soit 8 % du RDI .

De manière pratique, le quinoa est polyvalent et peut être combiné avec d’autres aliments pour créer de délicieux repas remplis de choline.

Par exemple, essayez de préparer un hachis pour le petit-déjeuner avec des œufs, du brocoli et des pommes de terre rouges et servez-le sur un lit de quinoa cuit pour un petit-déjeuner savoureux et riche en choline.

16. Fromage cottage

De nombreux produits laitiers sont une bonne source de choline. Cela comprend , un aliment nutritif et riche en protéines.

Une tasse 210 grammes de fromage cottage nature contient 39 mg, soit 7 % de l’AJR pour la choline .

Le fromage cottage est également une excellente source de calcium, de sélénium, de riboflavine et de vitamine B12. Savourez une portion de fromage cottage garnie d’amandes hachées et de baies pour un petit-déjeuner ou une collation riche en choline .

La ligne de fond

Il est important d’obtenir suffisamment de votre alimentation, car ce nutriment est impliqué dans des processus corporels importants, y compris la synthèse et le métabolisme des neurotransmetteurs.

Malheureusement, la plupart des gens, y compris les femmes enceintes et qui allaitent, ne consomment pas suffisamment de choline dans leur alimentation, ce qui peut entraîner un faible taux de choline.

Heureusement, de nombreux aliments d’origine animale et végétale contiennent une bonne quantité de choline. Les exemples incluent les œufs, le poulet, les abats, les légumes crucifères et les champignons shiitake.

Pour vous assurer d’avoir suffisamment de choline dans votre alimentation, veillez à consommer quotidiennement une variété d’aliments riches en choline, tels que ceux de cette liste.