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Qu’est-ce que la caséine et aide-t-elle à la croissance musculaire?

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Caséine : Si vous cherchez à augmenter votre apport en protéines, les poudres de protéines sont un moyen pratique et relativement peu coûteux de le faire.

Pourtant, avec des types apparemment innombrables sur le marché, il peut être difficile de déterminer celui qui convient le mieux à vos objectifs de santé et de remise en forme.

Un choix populaire pour la construction musculaire est une protéine de lait appelée caséine.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la caséine, y compris son fonctionnement, ses avantages et la quantité à prendre.

caséine : des contenants de poudre de protéines et un shaker à smoothie

Photographie par Aya Brackett

Qu’est-ce que la caséine ?

La caséine représente environ 80 % des protéines totales du lait de vache, tandis que le lactosérum représente les 20 % restants. Le lactosérum est la partie liquide du lait, tandis que la caséine est le caillé ().

Prenez le fromage cottage, par exemple – le liquide déposé sur le dessus contient du lactosérum qui s’est séparé du caillé ferme contenant de la caséine en dessous. Le yogourt nouvellement ouvert ou non mélangé est un autre exemple de cas où vous pouvez souvent voir le liquide contenant du lactosérum séparé du yogourt solide.

La protéine de caséine est fabriquée à partir de lait écrémé. Tout d’abord, le lactosérum est évacué. Ensuite, le lait caillé restant est lavé à l’eau, égoutté, séché et réduit en poudre.

La caséine micellaire est le supplément de protéine de caséine le plus courant disponible et contient 80 à 82% de protéines en poids.

Résumé

La caséine est la protéine prédominante dans le lait qui peut être isolée pour fabriquer des suppléments de protéines de caséine.

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Comment votre corps le digère

Les protéines de lactosérum et de caséine sont des protéines complètes de haute qualité, ce qui signifie qu’elles contiennent les neuf acides aminés essentiels. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, et vous devez les classer comme essentiels dans votre alimentation.

Malgré leurs similitudes, votre corps digère et absorbe la caséine à un rythme beaucoup plus lent que le lactosérum.

Selon des recherches plus anciennes, cela est dû au fait que l’environnement acide de votre estomac provoque la coagulation de la caséine ou la formation d’un gel. En tant que tel, votre corps met presque deux fois plus de temps à digérer et à absorber la même quantité de caséine que le lactosérum (, ).

Pour cette raison, la protéine de lactosérum est généralement caractérisée comme une protéine à digestion rapide, tandis que la caséine est caractérisée comme une protéine à digestion lente.

Résumé

La protéine de caséine forme un gel dans votre estomac, ralentissant considérablement la vitesse à laquelle elle est digérée et absorbée.

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Avantages

Les propriétés de digestion lente de la protéine de caséine et de ses nutriments offrent plusieurs avantages.

La croissance musculaire

La protéine de caséine est un excellent choix si votre objectif est de développer vos muscles.

Malgré son taux de digestion et d’absorption plus lent, il a été démontré qu’il offre des effets de renforcement musculaire similaires à ceux de la protéine de lactosérum lorsqu’il est consommé autour d’une séance d’entraînement ().

De plus, lorsqu’il s’agit de développer vos muscles pendant votre sommeil, la caséine peut être la meilleure collation nocturne ().

Le gel que la caséine se forme dans votre estomac fournit un flux constant d’acides aminés à vos muscles tout au long de la nuit et favorise la récupération et la croissance musculaires ().

Diminution de la faim

Les protéines laitières, en particulier la caséine, réduisent l’appétit en augmentant les sensations de satiété et en retardant la faim.

C’est parce qu’il faut plusieurs heures à votre corps pour le digérer et l’absorber.

En tant que tel, l’ajout de protéines de caséine à votre alimentation peut être utile si vous avez un objectif de perte de poids ou si vous avez du mal à rester rassasié entre les repas (, ).

Riche en nutriments bénéfiques

Certaines poudres de protéines de caséine sont une excellente source de calcium, fournissant environ 50 % de la valeur quotidienne par portion ().

Le calcium soutient de nombreuses fonctions corporelles liées à la santé osseuse, musculaire et vasculaire ().

De plus, la protéine de caséine contient des peptides bioactifs qui abaissent la tension artérielle de la même manière que certains médicaments couramment prescrits pour abaisser la tension artérielle (, , ).

Résumé

En plus d’aider à la croissance musculaire, la protéine de caséine favorise la sensation de satiété et contient des nutriments bénéfiques comme le calcium et les peptides bioactifs.

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Inconvénients

Lorsque vous déterminez si la protéine de caséine vous convient, il est préférable de peser ses avantages avec ses inconvénients potentiels.

Un allergène commun

L’allergie au lait de vache est fréquente chez les enfantslait de vache est fréquente chez les enfants lait de vache est fréquente chez les enfants. Heureusement, la plupart des enfants le dépassent, ce qui le rend moins fréquent chez les adultes ().

Étant la principale protéine présente dans les produits laitiers, la caséine est un allergène courant. Si vous avez une allergie au lait, vous devez éviter tous les aliments et suppléments contenant des protéines de lait, y compris la caséine et la poudre de protéines de lactosérum.

Vous devez également éviter la poudre de protéine de caséine si vous êtes allergique au soja, car de nombreux produits à base de caséine contiennent du soja comme additif.

Heureusement, si vous êtes intolérant au lactose, vous pouvez consommer en toute sécurité de la poudre de protéine de caséine, car la plupart, sinon la totalité, du lactose est éliminé pendant le processus de fabrication ().

Moins de leucine que de lactosérum

La leucine est l’un des trois types d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). Les deux autres sont appelées isoleucine et valine.

Alors que tous les acides aminés sont importants pour la construction musculaire, la leucine est celle qui déclenche le processus de construction musculaire (, ).

Étant donné que la protéine de lactosérum contient environ 26 % de plus de leucine que la caséine, elle peut être plus efficace pour stimuler la croissance musculaire, à la fois au repos et après une séance d’entraînement (, , , ).

La digestion et l’absorption plus rapides de la protéine de lactosérum peuvent également expliquer pourquoi elle est supposée être meilleure pour la construction musculaire que la caséine ().

Cependant, si la plus grande stimulation de la croissance musculaire fournie par la protéine de lactosérum est suffisamment significative pour entraîner des gains plus importants de taille et de force musculaire au fil du temps par rapport à la protéine de caséine n’est pas complètement établie.

Dans les deux cas, alors que la teneur en leucine et le taux de digestion et d’absorption des protéines sont des déterminants importants de la stimulation de la croissance musculaire, d’autres facteurs comme l’apport total en protéines et la distribution des protéines sont probablement plus importants (, ).

Résumé

La protéine de caséine est un allergène courant et doit être évitée si vous avez une allergie au lait. La caséine contient également moins d’acide aminé à chaîne ramifiée appelé leucine, ce qui aide à démarrer le processus de construction musculaire.

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Recommandations posologiques

Pour tirer les meilleurs résultats de votre entraînement, il est préférable de consommer 1 à 2 cuillères (20 à 40 grammes) de protéines de haute qualité comme la caséine avant ou après vos entraînements ().

Pourtant, bien qu’il puisse être avantageux de consommer des protéines pendant votre entraînement, les recherches suggèrent que votre apport quotidien total en protéines est un meilleur indicateur de la force et de la taille musculaires. Par conséquent, tant que vous obtenez une quantité optimale de protéines chaque jour, le timing devient moins important ().

L’Apport Journalier Recommandé (AJR) pour les protéines est de 0,36 gramme par livre (0,8 gramme par kg) de poids corporel. Il s’agit de la quantité estimée nécessaire pour prévenir une carence – et non de ce qui est optimal pour la composition corporelle ou la santé ().

Si vous faites de l’exercice régulièrement, vous aurez peut-être besoin de deux ou même de tripler l’AJR, soit 0,72 à 1,08 gramme par livre (1,6 à 2,4 grammes par kg), pour soutenir de manière optimale la croissance musculaire et la récupération. Pour une personne pesant 150 livres (68 kg), cela équivaut à 109 à 164 grammes de protéines par jour (, , ).

Vous pouvez atteindre une partie de vos objectifs quotidiens en protéines en consommant 1 à 2 cuillères (20 à 40 grammes) de protéines de caséine avant de vous coucher pour réduire la dégradation des protéines musculaires pendant votre sommeil ().

Lorsqu’elle est mélangée, la poudre de protéine de caséine peut être épaisse, alors assurez-vous d’utiliser au moins 8 onces (237 ml) d’eau et mélangez ou secouez jusqu’à consistance lisse. Vous pouvez également mélanger la poudre avec du lait pour plus de protéines et de saveur si vous préférez.

En plus des suppléments de protéines, vous pouvez optimiser la construction musculaire en obtenant suffisamment de calories et de protéines à partir d’aliments entiers riches en nutriments comme les noix, la viande maigre, le poisson, les légumes, les grains entiers et les fruits ().

Résumé

Vous pouvez boire des protéines de caséine autour de vos entraînements et avant de vous coucher pour favoriser la récupération et la croissance musculaire.

La ligne de fond

La protéine de caséine est une protéine de haute qualité à digestion lente qui favorise la récupération et la croissance musculaire.

Il est également riche en calcium et en peptides bioactifs qui peuvent abaisser la tension artérielle et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Bien que cela soit sans danger si vous êtes intolérant au lactose, vous devriez l’éviter si vous avez une allergie au lait.

12 meilleures caséine poudres protéines 2021

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La caséine est le type de protéine le plus prédominant dans le lait. En fait, il représente environ 80% de la teneur totale en protéines du lait ().

Il est largement utilisé comme supplément de protéines avant le sommeil car il s’agit d’une source de protéines à digestion plus lente, permettant une augmentation de la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit et empêchant la dégradation musculaire pendant votre sommeil (, ).

Les suppléments de caséine le fournissent soit sous forme micellaire – la forme naturelle de caséine du lait – soit sous forme de caséinates de sodium, de potassium ou de calcium, qui sont digérés plus rapidement.

En plus d’être une forme plus naturelle de caséine, la caséine micellaire est généralement préférée aux caséinates en raison de sa vitesse de digestion plus lente, qui maintient les concentrations sanguines d’acides aminés pendant la nuit ().

Cet article examine les poudres de protéines de caséine en fonction des critères suivants:

  • tests tiers et autres certifications de qualité
  • le type de caséine
  • la qualité de ses ingrédients
  • le prix

Voici les 12 meilleures poudres de protéines de caséine 2021

Poudres de protéines de caséine

Une note sur le prix

Les fourchettes de prix générales avec des signes dollar ($ à $$$) sont indiquées ci-dessous. Un signe dollar signifie que le produit est plutôt abordable, tandis que trois signes dollar indiquent une fourchette de prix plus élevée.

En général, les prix varient de 0,70 $ à 1,72 $ par portion, ou de 29,96 $ à 79,99 $ par pot, bien que cela puisse varier en fonction de l’endroit où vous magasinez et de la taille de la baignoire que vous achetez.

Guide tarifaire

  • $ = à 1 $ ou moins par portion
  • $$ = plus de 1 $ par portion

Meilleur dans l’ensemble ON Optimum Nutrition Gold Standard 100% caséine à saveur naturelle

Prix: $$

En tant que l’une des marques de suppléments de haute qualité les plus réputées, la poudre de caséine d’Optimum Nutrition est l’un des suppléments de caséine les plus recommandés.

Cette poudre de caséine fournit 24 grammes de protéines par portion, ainsi que 4,7 grammes d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) – trois acides aminés qui aident à augmenter le taux de synthèse des protéines musculaires ().

De plus, les installations de l’ON se conforment aux règlements actuels sur les bonnes pratiques de fabrication (cGMP) de la Food and Drug Administration (FDA).

Ses produits sont également certifiés pour le sport par NSF International, une organisation de test tierce qui garantit l’absence de substances interdites par de nombreuses grandes organisations sportives.

Avantages:
fait à 100% de caséine micellaire
ne contient aucun arôme, édulcorant ou colorant artificiel
disponible en deux tailles – 2 et 4 livres (900 grammes et 1,8 kg)
disponible en deux saveurs – crème au chocolat et vanille française

Les inconvénients:
contient des ingrédients du lait et du soja – deux allergènes alimentaires majeurs
contient 8 grammes de glucides par portion et 4 grammes de sucres ajoutés

Meilleur budget

Caséine Dymatize Elite

Prix: $

La poudre de protéine de caséine Dymatize Elite est produite à l’aide d’un traitement de microfiltration à flux croisé, qui aide à préserver les propriétés naturelles et la qualité de la caséine.

Cette poudre fournit 24 grammes de protéines, avec 5,3 grammes de BCAA par portion.

Il est également fabriqué dans des installations certifiées GMP et sportives, démontrant ainsi ses normes de qualité élevées.

Avantages:
fait à 100% de caséine micellaire
fournit seulement 3 grammes de glucides par portion et sans sucres ajoutés
certifié sans gluten
disponible en deux tailles – 2 et 4 livres (900 grammes et 1,8 kg)
disponible en quatre saveurs – brioche à la cannelle, chocolat riche, vanille lisse et biscuits et crème
largement disponible en ligne et en magasin

Les inconvénients:
contient des ingrédients du lait et du soja

La plus haute qualité

Poudre d’isolat Kaged Muscle Kasein

Prix: $$

La poudre d’isolat Kaged Muscle Kasein est également produite par microfiltration, cette fois en utilisant une méthode de filtration pressée à froid qui préserve l’intégrité de la caséine.

Il fournit 24 grammes de protéines et 4,75 grammes de BCAA par portion.

Les produits de la marque sont testés par des tiers pour la pureté et la puissance, ainsi que sans substance interdite.

Avantages:
100% caséine micellaire
certifié sans OGM, sans gluten et sans soja
contient moins de 1 gramme de lactose par portion
aromatisé naturellement et ne contient pas de colorants artificiels
disponible en deux saveurs – chocolat et vanille

Les inconvénients:
une seule taille disponible – 900 grammes (2 livres)
contient du lait

Caséine Légion +

Prix: $$

Legion est fière de produire une poudre de protéine de caséine – Casein + – fabriquée à partir de lait de haute qualité provenant de petites fermes laitières irlandaises durables.

La marque travaille avec des fermes certifiées par le programme d’assurance des produits laitiers durables (SDAS) irlandais. Ainsi, sa caséine provient d’élevages qui respectent les meilleures pratiques en matière de bien-être animal, de traçabilité et de gestion des sols et des herbes.

Sa poudre de caséine fournit 26 grammes de protéines par portion sans acides aminés ajoutés pour éviter les pics d’amino.

Il est également fabriqué dans une installation certifiée GMP approuvée par la FDA.

Avantages:
100% caséine micellaire
certifié sans OGM, sans gluten et sans hormones
naturellement aromatisé et sucré et ne contient pas de colorants alimentaires artificiels
disponible en quatre saveurs – chocolat au lait, vanille française, fraise et tarte à la crème à la banane
livraison gratuite dans le monde entier lorsque vous commandez sur le site de Legion

Les inconvénients:
contient du soja et du lait
fabriqué dans une installation qui transforme des ingrédients comme les œufs, les noix, les crustacés et le blé, et peut contenir des traces de ces ingrédients

Caséine micellaire Ascent Native Fuel

Prix: $$

Les suppléments Ascent sont connus pour être la référence en matière de pureté des produits et ils sont certifiés Informed-Sport – un programme mondial de test de suppléments sportifs.

La poudre de caséine micellaire Ascent fournit 25 grammes de protéines par portion et 5 grammes de BCAA.

Avantages:
100% caséine micellaire
certifié sans gluten
ne contient aucun ingrédient artificiel
disponible en deux tailles – 2 et 4 livres (900 grammes et 1,8 kg)
disponible en trois saveurs – chocolat, gousse de vanille et beurre d’arachide au chocolat

Les inconvénients:
contient du lait
peut contenir des traces de fruits à coque et d’arachides
du côté le plus cher

Meilleur sans saveur

BulkSupplements Poudre de protéine de caséine

Prix: $

Les poudres de caséine non aromatisées vous permettent de profiter des avantages de la protéine sans le goût sucré habituel, ce qui est également excellent si vous souhaitez la mélanger avec un repas ou une boisson salée.

Cette poudre de caséine fournit 25 grammes de protéines par portion et moins de 1 gramme de glucides et de matières grasses.

Il est fabriqué selon les normes cGMP dans une installation inspectée par la FDA.

Avantages:
la caséine est répertoriée comme le seul ingrédient
certifié sans gluten et sans sucre
vendu en vrac dans plusieurs tailles allant de 0,22 livre (100 grammes) à 44 livres (20 kg)

Les inconvénients:
le lait est indiqué dans ses informations sur les allergènes
ne spécifie pas le type de caséine

Poudre de protéine de caséine sans saveur Promix

Prix: $$

Promix propose une autre option de protéines de caséine sans saveur, facile à mélanger avec tout ce que vous aimez.

La poudre de protéine de caséine Promix fournit 25 grammes de protéines et 5,3 grammes de BCAA par portion. Les utilisateurs signalent moins de ballonnements et de maux d’estomac, par rapport aux autres marques – bien qu’il puisse avoir une texture plus granuleuse.

La marque utilise également des tests tiers pour garantir la qualité de ses produits.

Avantages:
100% caséine micellaire
ne contient ni glucides ni matières grasses
certifiés sans OGM, sans maïs, sans soja et sans gluten
disponible en deux tailles – 1 et 5 livres (450 grammes et 2,3 kg)
également disponible en saveur chocolat

Les inconvénients:
contient du lait

Idéal pour perdre du poids

Caséine MuscleTech NitroTech Or

Prix: $

MuscleTech est une autre marque réputée et reconnue internationalement, consommée par les athlètes d’élite et les amateurs de fitness.

Sa poudre de protéine NitroTech Casein Gold ne fournit que 110 calories par portion et 24 grammes de protéines à partir d’un mélange de caséine composé à la fois de caséinate micellaire et de calcium.

De plus, la protéine est fabriquée dans une installation certifiée GMP.

Avantages:
seulement 2 grammes de glucides par portion et pratiquement pas de matières grasses
emballe 10 grammes de BCAA par portion
disponible en deux tailles – 2,5 et 5 livres (1,1 kg et 2,3 kg)
disponible en deux saveurs – suprême de chocolat et vanille crémeuse

Les inconvénients:
contient des ingrédients du lait et du soja et éventuellement des traces de fruits à coque, de blé et d’oeuf

Poudre de protéine de caséine Nutricost

Prix: $

La poudre de protéine de caséine Nutricost est une autre alternative de 110 calories pour ceux qui recherchent une option moins calorique.

Chaque portion fournit 24 grammes de protéines et le supplément est fabriqué dans une installation conforme aux BPF et enregistrée par la FDA.

Avantages:
100% caséine micellaire
certifié sans gluten et sans OGM
aromatisé naturellement
disponible en deux tailles – 2 et 5 livres (900 grammes et 2,3 kg)
disponible en deux saveurs – chocolat et vanille

Les inconvénients:
contient du lait

Le plus facilement digéré

Poudre de protéine de caséine micellaire Hardbody Amazing

Prix: $$

La poudre de protéine de caséine micellaire incroyable de Hardbody est l’un des rares suppléments protéiques qui contiennent un probiotique et un mélange d’enzymes digestives.

Chaque portion contient 26 grammes de protéines, y compris les 3 BCAA et 9 acides aminés essentiels.

Les produits de Hardbody sont testés par des tiers et fabriqués dans un établissement enregistré par la FDA.

Avantages:
100% caséine micellaire
certifié sans OGM, sans antibiotique et sans hormone
disponible en deux saveurs – suprême de chocolat et crème vanille
livraison gratuite aux États-Unis lorsque vous commandez via le site de Hardbody

Les inconvénients:
contient de la lécithine de tournesol et du lait
fabriqué dans une installation qui traite des ingrédients comme les œufs, les arachides, les noix, les sulfites, les crustacés et le blé
du côté le plus cher

Idéal pour le groupage

Matrice de protéines SYNTHA-6 Ultra-Premium

Prix: $

SYNTHA-6 Ultra-Premium Protein Matrix offre un mélange de protéines composé de protéines de lactosérum, de caséine et de protéines d’œuf. Son lactosérum et sa caséine sont sous forme de caséinate de calcium et de micellaire.

Il fournit 22 grammes de protéines, 15 grammes de glucides et 6 grammes de matières grasses par portion, ce qui en fait l’option la plus calorique de cette liste – avec 200 calories par portion.

De plus, la protéine contient de la papaïne et de la bromélaïne – deux enzymes dérivées de fruits qui facilitent la digestion.

La protéine est également fabriquée dans une installation cGMP.

Avantages:
disponible en trois tailles – 2,9, 5 et 10 livres (1,3, 2,3 et 4,5 kg)
disponible en cinq saveurs – pâte à gâteau au chocolat, beurre d’arachide au chocolat, vanille, glace à la vanille et tarte à la citrouille

Les inconvénients:
contient du lait, du soja, des œufs et du blé

Mélange de protéines Pro JYM Ultra-Premium

Prix: $$

Pro JYM Ultra-Premium Protein Blend est une autre alternative plus calorique qui contient plusieurs types de protéines.

Il fournit 22 grammes de protéines par portion, comprenant 7,5 grammes d’isolat de protéines de lactosérum, 7 grammes de caséine micellaire, 7 grammes d’isolat de protéines de lait et 2,5 grammes de protéines de blanc d’oeuf.

Cependant, sa teneur en glucides et en matières grasses est nettement inférieure à celle du mélange de protéines de Syntha, avec seulement 4 grammes de glucides et 2,5 grammes de matières grasses par portion.
Enfin, tous les suppléments de JYM sont fabriqués dans une installation conforme aux BPF.

Avantages:
disponible en quatre tailles – 2, 2,13, 4 et 4,2 livres (900 grammes, 968 grammes, 1,8 kg et 1,9 kg)
disponible en neuf saveurs – biscuits et crème, macchiato au caramel, biscuits croquants au chocolat, mousse au chocolat, beurre de cacahuète au chocolat, smores, gousse de vanille de Tahiti, beurre d’arachide à la vanille et route rocheuse

Les inconvénients:
contient du lait, du soja, des œufs et des arachides
fabriqué avec un équipement qui traite également les noix et le blé

Comment choisir

Lorsque vous achetez une poudre de protéine de caséine, assurez-vous d’opter pour une marque qui utilise des tests tiers pour vous assurer d’obtenir la meilleure qualité et quantité de protéines par cuillère.

De plus, assurez-vous d’en choisir un avec une teneur élevée en caséine micellaire, car il s’agit de la forme la plus pure de caséine disponible.

Vous pouvez également essayer de vous en tenir aux marques qui utilisent le moins d’ingrédients dans leurs produits. De cette façon, vous saurez que vous achetez une protéine propre qui n’est pas pleine de charges et.

Enfin, vérifiez les grammes de protéines fournis par portion, qui devraient varier de 24 à 28 grammes.

Si vous cherchez à prendre du volume, vous voudrez peut-être opter pour une poudre de protéines avec une teneur plus élevée en protéines et en calories, même si elle a une teneur plus élevée en glucides et en matières grasses.

En revanche, si vous essayez de perdre du poids, tenez-vous-en à ceux qui ne fournissent que des protéines et pratiquement pas de glucides ni de graisses – et donc un nombre de calories inférieur.

La ligne du bas

La caséine est une protéine à digestion lente qui permet à votre corps de continuer à développer vos muscles même pendant votre sommeil.

Néanmoins, lorsque vous choisissez une poudre de protéine de caséine, vous voulez vous assurer que vous obtenez la meilleure qualité de protéines pour votre argent.

Ainsi, assurez-vous d’en acheter un qui respecte des normes de qualité élevées et répond à vos préférences et besoins spécifiques en matière de saveur, de pureté et de teneur en calories.

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