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Qu’est-ce que la caséine et aide-t-elle à la croissance musculaire?

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Caséine : Si vous cherchez à augmenter votre apport en protéines, les poudres de protéines sont un moyen pratique et relativement peu coûteux de le faire.

Pourtant, avec des types apparemment innombrables sur le marché, il peut être difficile de déterminer celui qui convient le mieux à vos objectifs de santé et de remise en forme.

Un choix populaire pour la construction musculaire est une protéine de lait appelée caséine.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la caséine, y compris son fonctionnement, ses avantages et la quantité à prendre.

caséine : des contenants de poudre de protéines et un shaker à smoothie

Photographie par Aya Brackett

Qu’est-ce que la caséine ?

La caséine représente environ 80 % des protéines totales du lait de vache, tandis que le lactosérum représente les 20 % restants. Le lactosérum est la partie liquide du lait, tandis que la caséine est le caillé ().

Prenez le fromage cottage, par exemple – le liquide déposé sur le dessus contient du lactosérum qui s’est séparé du caillé ferme contenant de la caséine en dessous. Le yogourt nouvellement ouvert ou non mélangé est un autre exemple de cas où vous pouvez souvent voir le liquide contenant du lactosérum séparé du yogourt solide.

La protéine de caséine est fabriquée à partir de lait écrémé. Tout d’abord, le lactosérum est évacué. Ensuite, le lait caillé restant est lavé à l’eau, égoutté, séché et réduit en poudre.

La caséine micellaire est le supplément de protéine de caséine le plus courant disponible et contient 80 à 82% de protéines en poids.

Résumé

La caséine est la protéine prédominante dans le lait qui peut être isolée pour fabriquer des suppléments de protéines de caséine.

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Comment votre corps le digère

Les protéines de lactosérum et de caséine sont des protéines complètes de haute qualité, ce qui signifie qu’elles contiennent les neuf acides aminés essentiels. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, et vous devez les classer comme essentiels dans votre alimentation.

Malgré leurs similitudes, votre corps digère et absorbe la caséine à un rythme beaucoup plus lent que le lactosérum.

Selon des recherches plus anciennes, cela est dû au fait que l’environnement acide de votre estomac provoque la coagulation de la caséine ou la formation d’un gel. En tant que tel, votre corps met presque deux fois plus de temps à digérer et à absorber la même quantité de caséine que le lactosérum (, ).

Pour cette raison, la protéine de lactosérum est généralement caractérisée comme une protéine à digestion rapide, tandis que la caséine est caractérisée comme une protéine à digestion lente.

Résumé

La protéine de caséine forme un gel dans votre estomac, ralentissant considérablement la vitesse à laquelle elle est digérée et absorbée.

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Avantages

Les propriétés de digestion lente de la protéine de caséine et de ses nutriments offrent plusieurs avantages.

La croissance musculaire

La protéine de caséine est un excellent choix si votre objectif est de développer vos muscles.

Malgré son taux de digestion et d’absorption plus lent, il a été démontré qu’il offre des effets de renforcement musculaire similaires à ceux de la protéine de lactosérum lorsqu’il est consommé autour d’une séance d’entraînement ().

De plus, lorsqu’il s’agit de développer vos muscles pendant votre sommeil, la caséine peut être la meilleure collation nocturne ().

Le gel que la caséine se forme dans votre estomac fournit un flux constant d’acides aminés à vos muscles tout au long de la nuit et favorise la récupération et la croissance musculaires ().

Diminution de la faim

Les protéines laitières, en particulier la caséine, réduisent l’appétit en augmentant les sensations de satiété et en retardant la faim.

C’est parce qu’il faut plusieurs heures à votre corps pour le digérer et l’absorber.

En tant que tel, l’ajout de protéines de caséine à votre alimentation peut être utile si vous avez un objectif de perte de poids ou si vous avez du mal à rester rassasié entre les repas (, ).

Riche en nutriments bénéfiques

Certaines poudres de protéines de caséine sont une excellente source de calcium, fournissant environ 50 % de la valeur quotidienne par portion ().

Le calcium soutient de nombreuses fonctions corporelles liées à la santé osseuse, musculaire et vasculaire ().

De plus, la protéine de caséine contient des peptides bioactifs qui abaissent la tension artérielle de la même manière que certains médicaments couramment prescrits pour abaisser la tension artérielle (, , ).

Résumé

En plus d’aider à la croissance musculaire, la protéine de caséine favorise la sensation de satiété et contient des nutriments bénéfiques comme le calcium et les peptides bioactifs.

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Inconvénients

Lorsque vous déterminez si la protéine de caséine vous convient, il est préférable de peser ses avantages avec ses inconvénients potentiels.

Un allergène commun

L’allergie au lait de vache est fréquente chez les enfantslait de vache est fréquente chez les enfants lait de vache est fréquente chez les enfants. Heureusement, la plupart des enfants le dépassent, ce qui le rend moins fréquent chez les adultes ().

Étant la principale protéine présente dans les produits laitiers, la caséine est un allergène courant. Si vous avez une allergie au lait, vous devez éviter tous les aliments et suppléments contenant des protéines de lait, y compris la caséine et la poudre de protéines de lactosérum.

Vous devez également éviter la poudre de protéine de caséine si vous êtes allergique au soja, car de nombreux produits à base de caséine contiennent du soja comme additif.

Heureusement, si vous êtes intolérant au lactose, vous pouvez consommer en toute sécurité de la poudre de protéine de caséine, car la plupart, sinon la totalité, du lactose est éliminé pendant le processus de fabrication ().

Moins de leucine que de lactosérum

La leucine est l’un des trois types d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). Les deux autres sont appelées isoleucine et valine.

Alors que tous les acides aminés sont importants pour la construction musculaire, la leucine est celle qui déclenche le processus de construction musculaire (, ).

Étant donné que la protéine de lactosérum contient environ 26 % de plus de leucine que la caséine, elle peut être plus efficace pour stimuler la croissance musculaire, à la fois au repos et après une séance d’entraînement (, , , ).

La digestion et l’absorption plus rapides de la protéine de lactosérum peuvent également expliquer pourquoi elle est supposée être meilleure pour la construction musculaire que la caséine ().

Cependant, si la plus grande stimulation de la croissance musculaire fournie par la protéine de lactosérum est suffisamment significative pour entraîner des gains plus importants de taille et de force musculaire au fil du temps par rapport à la protéine de caséine n’est pas complètement établie.

Dans les deux cas, alors que la teneur en leucine et le taux de digestion et d’absorption des protéines sont des déterminants importants de la stimulation de la croissance musculaire, d’autres facteurs comme l’apport total en protéines et la distribution des protéines sont probablement plus importants (, ).

Résumé

La protéine de caséine est un allergène courant et doit être évitée si vous avez une allergie au lait. La caséine contient également moins d’acide aminé à chaîne ramifiée appelé leucine, ce qui aide à démarrer le processus de construction musculaire.

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Recommandations posologiques

Pour tirer les meilleurs résultats de votre entraînement, il est préférable de consommer 1 à 2 cuillères (20 à 40 grammes) de protéines de haute qualité comme la caséine avant ou après vos entraînements ().

Pourtant, bien qu’il puisse être avantageux de consommer des protéines pendant votre entraînement, les recherches suggèrent que votre apport quotidien total en protéines est un meilleur indicateur de la force et de la taille musculaires. Par conséquent, tant que vous obtenez une quantité optimale de protéines chaque jour, le timing devient moins important ().

L’Apport Journalier Recommandé (AJR) pour les protéines est de 0,36 gramme par livre (0,8 gramme par kg) de poids corporel. Il s’agit de la quantité estimée nécessaire pour prévenir une carence – et non de ce qui est optimal pour la composition corporelle ou la santé ().

Si vous faites de l’exercice régulièrement, vous aurez peut-être besoin de deux ou même de tripler l’AJR, soit 0,72 à 1,08 gramme par livre (1,6 à 2,4 grammes par kg), pour soutenir de manière optimale la croissance musculaire et la récupération. Pour une personne pesant 150 livres (68 kg), cela équivaut à 109 à 164 grammes de protéines par jour (, , ).

Vous pouvez atteindre une partie de vos objectifs quotidiens en protéines en consommant 1 à 2 cuillères (20 à 40 grammes) de protéines de caséine avant de vous coucher pour réduire la dégradation des protéines musculaires pendant votre sommeil ().

Lorsqu’elle est mélangée, la poudre de protéine de caséine peut être épaisse, alors assurez-vous d’utiliser au moins 8 onces (237 ml) d’eau et mélangez ou secouez jusqu’à consistance lisse. Vous pouvez également mélanger la poudre avec du lait pour plus de protéines et de saveur si vous préférez.

En plus des suppléments de protéines, vous pouvez optimiser la construction musculaire en obtenant suffisamment de calories et de protéines à partir d’aliments entiers riches en nutriments comme les noix, la viande maigre, le poisson, les légumes, les grains entiers et les fruits ().

Résumé

Vous pouvez boire des protéines de caséine autour de vos entraînements et avant de vous coucher pour favoriser la récupération et la croissance musculaire.

La ligne de fond

La protéine de caséine est une protéine de haute qualité à digestion lente qui favorise la récupération et la croissance musculaire.

Il est également riche en calcium et en peptides bioactifs qui peuvent abaisser la tension artérielle et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Bien que cela soit sans danger si vous êtes intolérant au lactose, vous devriez l’éviter si vous avez une allergie au lait.

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