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Les aliments à calories négatives existent-ils Faits vs fiction

Par
Doc Med
-

La conscience de l’importance de l’apport calorique est répandue chez la plupart des individus qui cherchent à modifier leur poids, que ce soit pour perdre ou pour prendre.

Les calories représentent une mesure de l’énergie contenue dans les aliments ou stockée dans les tissus corporels.

Les recommandations habituelles pour la perte de poids incluent la réduction de l’apport calorique ou l’augmentation de la dépense énergétique par le biais de l’activité physique.

Certains aliments sont devenus populaires dans les régimes minceur en raison de leur réputation de « calories négatives« , ce qui implique que leur consommation entraîne une dépense énergétique.

Cet article vous explique ce que vous devez savoir sur les aliments contenant des calories négatives, notamment s’ils peuvent vous aider à perdre du poids.

Les aliments à calories négatives existent-ils Faits vs fiction
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Les aliments fournissent à votre corps une variété de nutriments, dont trois catégories principales qui distribuent de l’énergie sous forme de calories: glucides, lipides et protéines.

Votre corps doit dépenser de l’énergie pour digérer et transformer tous les aliments que vous mangez. La quantité d’énergie nécessaire varie en fonction de l’aliment (1).

Le terme «aliment négatif en calories» fait généralement référence à un aliment censé consommer, digérer et transformer plus de calories qu’il n’en contient et qu’il donne naturellement à votre corps.

Si ces aliments existent, vous pourriez théoriquement perdre du poids en les mangeant, car vous consommeriez plus de calories pour les manger et les digérer que pour leur richesse en calories.

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Aliments communs

Les aliments à calories négatives sont généralement des fruits et des légumes riches en eau.

Quelques exemples spécifiques incluent:

  • Céleri: 14 calories par tasse (100 grammes), 95% d’eau (2)
  • Carottes: 52 calories par tasse (130 grammes), 88% d’eau (3)
  • Salade: 5 calories par tasse (35 grammes), 95% d’eau (4)
  • Brocoli: 31 calories par tasse (90 grammes), 89% d’eau (5)
  • Pamplemousse: 69 calories par tasse (230 grammes), 92% d’eau (6)
  • Tomates: 32 calories par tasse (180 grammes), 94% d’eau (7)
  • Concombres: 8 calories par tasse (50 grammes), 95% d’eau (8)
  • Pastèque: 46 calories par tasse (150 grammes), 91% d’eau (9)
  • Pommes: 53 calories par tasse (110 grammes), 86% d’eau (10)

D’autres fruits et légumes similaires, tels que les citrons, les choux, les baies ou les courgettes, sont également inclus dans ces listes.

Étant donné que chacun de ces aliments contient des calories, la question est de savoir si votre corps utilise plus de calories pour traiter ces aliments que les aliments n’en contiennent.

Résumé Les aliments à calories négatives ont apparemment besoin de plus d’énergie pour être digérés et transformés qu’ils n’en fournissent réellement à votre corps. Les fruits et légumes à forte teneur en eau et peu caloriques sont souvent commercialisés en tant que calories négatives.

Il n’y a aucun aliment négatif négatif en calories

Il est vrai que la plupart de ces aliments sont nutritifs, mais il est peu probable qu’un d’eux soit négatif en calories.

Chacune d’entre elles contient des calories, et rien ne prouve qu’elles ont besoin de plus d’énergie pour être mangées, digérées et transformées par rapport à ce qu’elles fournissent.

Calories utilisées pour mâcher des aliments

Certaines personnes se demandent si l’énergie dépensée lors de la mastication pourrait contribuer à la calorie négative d’un aliment.

Un nombre limité de recherches a montré que le chewing-gum augmente l’énergie utilisée par votre corps d’environ 11 calories par heure (11).

Par conséquent, la quantité d’énergie que vous utilisez pendant quelques minutes à mâcher du céleri ou d’autres aliments est probablement très petite et relativement peu importante.

Calories utilisées pour digérer les aliments

Il est vrai que votre corps utilise des calories pour transformer les aliments, mais le nombre de calories utilisées est inférieur à celui des calories fournies par les aliments (12).

En fait, la quantité d’énergie que votre corps utilise pour transformer les aliments est généralement décrite comme un pourcentage des calories que vous mangez et est estimée séparément pour les glucides, les lipides et les protéines.

Par exemple, l’énergie utilisée pour transformer les aliments représente environ 5 à 10% des calories contenues dans les aliments pour les glucides, 0 à 5% pour les lipides et 20 à 30% pour les protéines (1).

La plupart des prétendus aliments à calories négatives sont composés principalement d’eau et de glucides, avec très peu de matières grasses ou de protéines.

Il est peu probable que l’énergie utilisée pour digérer ces aliments soit considérablement plus élevée que pour d’autres aliments à base de glucides, bien que cela n’ait pas été étudié spécifiquement.

Qu’en est-il des articles sans calorie?

Semblables aux aliments à calories négatives, les articles à zéro calorie – tels que l’eau froide – sont souvent considérés comme un métabolisme croissant.

Certaines recherches soutiennent de petites augmentations du métabolisme pendant une courte période après avoir bu de l’eau froide.

Cependant, l’augmentation est minime, allant d’environ 3 à 24 calories par heure (13, 14, 15).

Semblable à la mastication, boire de l’eau froide consomme quelques calories. Cependant, ces effets mineurs n’augmenteront pas de manière substantielle les calories brûlées par votre corps.

Résumé Bien que certaines calories soient utilisées pour mâcher, digérer et transformer des aliments, il s’agit probablement d’une fraction des calories qu’il fournit, même pour les aliments contenant des calories négatives. Boire de l’eau froide peut entraîner une faible augmentation de la consommation d’énergie à court terme.

Il y a beaucoup d’aliments riches en nutriments et faibles en calories

Même si les aliments contenant des calories négatives n’existent probablement pas, de nombreux aliments généralement présentés comme étant des aliments contenant des calories négatives sont encore très nutritifs.

De plus, en raison de leur faible teneur en calories et de leur teneur en eau, vous pouvez souvent manger un volume assez important de ces aliments sans consommer trop de calories.

En plus des aliments énumérés plus haut dans cet article, voici quelques autres fruits et légumes riches en nutriments mais faibles en calories:

  • Chou frisé: Ne contient que 7 calories par tasse (20 grammes), mais contient des vitamines A, K et C, ainsi que plusieurs minéraux (16, 17).
  • Myrtilles: Contient 84 calories par tasse (150 grammes) et constitue une bonne source de vitamines C et K, ainsi que de minéral manganèse (18).
  • Patates: Contient 58 calories par tasse (75 grammes) et constitue une bonne source de potassium et de vitamines B6 et C (19, 20).
  • Framboises: Contient 64 calories par tasse (125 grammes) et constitue une bonne source de vitamine C et de manganèse (21).
  • Épinard: Comme le chou frisé, ne contient que 7 calories par tasse (30 grammes) avec les vitamines K et A, ainsi que plusieurs autres vitamines et minéraux (22).

En ce qui concerne les sources de protéines, voici quelques options à faible teneur en calories et en nutriments:

  • Saumon: Contient 121 calories et 17 grammes de protéines par portion de 85 grammes et contient des acides gras oméga-3 et des vitamines (23).
  • Poitrine de poulet: Contient 110 calories et 22 grammes de protéines par portion de 3 onces (85 grammes) (24).
  • Yaourt Grec nature: Une variété sans gras contient 100 calories et 16 grammes de protéines par portion de 170 grammes (25 onces).
  • Oeufs entiers: Contient 78 calories et 6 grammes de protéines par œuf, ainsi que de nombreuses vitamines, minéraux et lipides non saturés (26).
  • Filet de porc: Contient 91 calories et 15 grammes de protéines par portion de 85 grammes, ainsi que des vitamines du groupe B et des minéraux (27).

On trouve des graisses saines dans plusieurs des sources de protéines ci-dessus, ainsi que dans de nombreux autres aliments et huiles.

Étant donné que les matières grasses contiennent plus de calories par gramme que les protéines et les glucides, de nombreuses sources de matières grasses saines ne contiennent pas autant de calories que les aliments à base de glucides et de protéines ci-dessus. Néanmoins, les graisses sont un élément essentiel d’un régime alimentaire sain (28).

Résumé Bien qu’ils ne soient pas négatifs en calories, de nombreux fruits et légumes sont faibles en calories et riches en nutriments. Il existe également une variété de sources de protéines hypocaloriques qui regorgent d’autres nutriments.

Viser des aliments entiers riches en nutriments

Un régime comprenant une variété d’aliments entiers riches en nutriments est bénéfique pour la perte de poids et la santé en général (29, 30).

Les aliments entiers présentent plusieurs avantages par rapport aux aliments transformés.

Les aliments complets contiennent souvent une plus grande variété de vitamines, de minéraux et d’autres composés bénéfiques que les aliments transformés (29).

Ces aliments peuvent en fin de compte vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé (31, 32).

En outre, votre corps peut en fait utiliser plus de calories que les aliments transformés pour digérer des aliments entiers.

Une étude a révélé que 20% des calories contenues dans un repas complet étaient utilisées pour digérer et transformer ce repas, contre seulement 10% pour un repas transformé (33).

Il est important de noter que vous pouvez vous passer de nombreux autres aliments qui vous apportent des nutriments importants en vous concentrant sur une liste sélectionnée d’aliments à calories négatives présumées.

Par exemple, les aliments figurant sur les listes de calories négatives ne contiennent souvent pas de protéines ni de matières grasses, deux éléments essentiels à votre bien-être.

De plus, les aliments spécifiques énumérés dans cet article ne représentent qu’une tranche des délicieux aliments complets faibles en calories que vous pouvez déguster dans le cadre d’un régime équilibré.

Résumé Au lieu de vous concentrer sur une liste choisie d’aliments supposés à calories négatives, il est préférable d’insister sur la consommation d’une variété d’aliments complets nutritifs qui peuvent contribuer à votre santé globale, y compris les aliments qui favorisent un poids santé.

Le résultat final

Les aliments à calories négatives prennent plus de calories à manger, à digérer et à transformer qu’ils n’en fournissent à votre corps.

Ce sont généralement des légumes et des fruits à faible teneur en calories et riches en eau.

Cependant, il est peu probable qu’un de ces aliments soit réellement calorique négatif, bien qu’ils puissent faire partie d’un régime alimentaire sain et nutritif.

Plutôt que de vous concentrer sur des aliments spécifiques supposés inciter votre corps à brûler plus de calories qu’il n’en consomme, essayez plutôt de déguster une variété d’aliments nutritifs.

 

11 fruits sains et riches en calories pour vous aider à prendre du poids

Par
Alice Garnier
-

Pour certaines personnes, prendre du poids ou développer des muscles peut être difficile.

Bien que les fruits ne soient généralement pas le premier groupe d’aliments qui vient à l’esprit lorsque vous essayez de prendre du poids, plusieurs types de fruits peuvent fournir les calories supplémentaires dont votre corps a besoin pour prendre du poids.

De plus, ils contiennent des vitamines et des minéraux importants pour soutenir votre santé.

Voici 11 fruits sains et riches en calories qui peuvent vous aider à prendre du poids.

11 fruits sains et riches en calories pour vous aider à prendre du poids

Fruits frais

Bien que la plupart des fruits soient faibles en calories, beaucoup peuvent vous aider à prendre du poids en raison de leur teneur plus élevée en glucides ou en matières grasses.

Voici 4 fruits frais qui peuvent vous aider à prendre du poids.

1. Bananes

sont un excellent choix si vous cherchez à prendre du poids.

Ils sont non seulement nutritifs, mais aussi une excellente source de glucides et de calories.

Une banane de taille moyenne (118 grammes) contient les nutriments suivants ():

  • Calories : 105
  • Protéine: 1 gramme
  • Gros: 0,4 grammes
  • Crabes: 27 grammes
  • Fibre: 3 grammes
  • Vitamine B6 : 26% de la valeur quotidienne (VQ)
  • Manganèse: 13% de la DV

De plus, les bananes contiennent de nombreux autres micronutriments. , en particulier, sont riches en amidon résistant, qui traverse votre tube digestif sans être digéré. La recherche a lié l’amidon résistant à une meilleure santé intestinale ().

Les bananes sont une collation pratique à emporter et peuvent être ajoutées à la farine d’avoine ou aux smoothies à base d’autres ingrédients riches en calories, tels que le beurre de noix ou le yogourt entier pour vous aider à prendre du poids.

2. Avocats

se vanter d’un profil nutritionnel impressionnant. De plus, ils sont riches en calories et en graisses saines, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes qui cherchent à prendre du poids.

Un demi-avocat de taille moyenne (100 grammes) contient les nutriments suivants ():

  • Calories : 161
  • Protéine: 2 grammes
  • Gros: 15 grammes
  • Crabes: 8,6 grammes
  • Fibre: 7 grammes
  • Vitamine K : 17,5% de la DV
  • Folate : 21% de la DV

Les avocats sont également riches en de nombreux autres micronutriments, notamment le potassium et les vitamines K, C, B5 (acide pantothénique) et B6 (pyridoxine) ().

De plus, ils sont incroyablement polyvalents et peuvent être . Essayez de les ajouter aux soupes et aux salades ou de les utiliser comme tartinade avec une source de protéines comme les œufs.

3. Viande de noix de coco

est un fruit polyvalent qui a gagné en popularité pour ses nombreux bienfaits pour la santé. C’est aussi une excellente source de calories, car il est riche en graisses et modéré en glucides.

Une portion de 28 grammes (1 once) de chair de noix de coco fournit les nutriments suivants ():

  • Calories : 99
  • Protéine: 1 gramme
  • Gros: 9,4 grammes
  • Crabes: 4,3 grammes
  • Fibre: 2,5 grammes
  • Manganèse: 17% de la DV
  • Sélénium: 5% de la DV

La chair de noix de coco est également riche en nombreux minéraux importants, notamment le phosphore et le cuivre.

Mieux encore, il peut être apprécié de plusieurs façons. Essayez de saupoudrer de noix de coco râpée sur une salade de fruits, de l’ajouter à des sautés ou de la mélanger à des soupes et des smoothies pour augmenter la teneur en calories de vos repas et collations.

4. Mangue

11 fruits sains et riches en calories pour vous aider à prendre du poids

La mangue est un fruit délicieux et sucré qui possède un profil nutritionnel impressionnant.

Comme les bananes, elles sont une bonne source de calories, principalement des glucides.

Une tasse (165 grammes) de mangue fournit les nutriments suivants ():

  • Calories : 99
  • Protéine: 1,4 grammes
  • Gros: 0,6 grammes
  • Crabes: 25 grammes
  • Fibre: 3 grammes
  • Vitamine C: 67% de la DV
  • Folate : 18% de la VQ

De plus, la mangue est une bonne source de cuivre, de plusieurs vitamines B et de vitamines A et E.

La mangue est délicieuse seule, mais aussi un excellent ajout aux smoothies, salsas et salades d’été. Essayez d’associer de la mangue fraîche à des ingrédients plus caloriques comme la noix de coco si votre objectif est de prendre du poids.

Sommaire

Certains fruits frais, comme l’avocat et la noix de coco, sont de bonnes sources de graisses saines, qui peuvent vous aider à prendre du poids. Les bananes et les mangues sont riches en glucides et en calories.

 

Fruits secs

Les fruits secs sont des fruits dont la quasi-totalité de leur teneur en eau a été éliminée par diverses méthodes de séchage.

Ce qui reste, c’est une collation riche en énergie qui, malgré sa petite taille, est très nutritive. Par rapport aux fruits frais, les fruits secs offrent une quantité similaire de micronutriments et peuvent être plus pratiques et moins susceptibles de se gâter ().

Parce que les fruits secs sont riches en énergie, ils sont excellents pour les personnes qui essaient de prendre du poids. Cependant, ils sont riches en sucres naturels, il est donc préférable de les combiner avec une source de graisses ou de protéines saines pour minimiser les effets négatifs potentiels sur votre glycémie ().

Voici quelques fruits secs riches en calories qui peuvent vous aider à prendre du poids.

5. Rendez-vous

sont les petits fruits cylindriques du palmier dattier, qui pousse dans les régions tropicales.

Ils sont généralement vendus séchés dans la plupart des pays occidentaux et chargés de nutriments.

Une datte (24 grammes) fournit les nutriments suivants ():

  • Calories : 66,5
  • Protéine: 0,4 grammes
  • Gros: 0,1 gramme
  • Crabes: 18 grammes
  • Fibre: 1,6 grammes
  • Potassium: 4% de la VQ
  • Magnésium: 3% de la DV

Ces fruits sont également une bonne source de cuivre, de manganèse, de fer et de vitamine B6.

Étant donné que les dattes sont généralement vendues séchées, elles ont une longue durée de conservation, ce qui en fait un moyen polyvalent d’augmenter votre apport calorique. Ils font un excellent liant dans les produits de boulangerie ou peuvent être dégustés seuls.

Essayez de farcir les dattes avec du beurre d’amande et des flocons de noix de coco pour une collation saine et riche en calories.

6. Pruneaux

qui emballent un coup de poing nutritionnel.

Une portion de 1 once (28 grammes) de pruneaux fournit les nutriments suivants ():

  • Calories : 67
  • Protéine: 0,6 grammes
  • Gros: 0,1 gramme
  • Crabes: 18 grammes
  • Fibre: 2 grammes
  • Vitamine K : 14% de la DV
  • Potassium: 4,4% de la VQ

Les pruneaux sont également connus pour leur capacité à apaiser. Leur teneur en fibres peut aider à ajouter du volume à vos selles et à accélérer leur transit dans votre intestin ().

Les pruneaux ont une longue durée de conservation et sont faciles à ajouter à votre alimentation, ce qui en fait un moyen simple d’augmenter votre apport calorique et de favoriser une prise de poids saine. Ils ont bon goût seuls, mais vous pouvez également les déguster dans vos salades, smoothies et produits de boulangerie préférés.

7. Abricots secs

sont un fruit jaune à noyau populaire qui peut être apprécié à la fois frais et séché.

Une portion de 28 grammes (1 once) d’abricots secs fournit les nutriments suivants ():

  • Calories : 67
  • Protéine: 0,8 grammes
  • Gros: 0,1 gramme
  • Crabes: 18 grammes
  • Fibre: 2 grammes
  • Vitamine A : 6 % de la DV
  • Vitamine E : 8% de la VQ

En plus d’être une excellente source de calories, les abricots secs sont une bonne source de bêta-carotène, de lutéine et de zéaxanthine, trois pigments végétaux qui ().

Les abricots secs constituent une excellente collation remontante en fin d’après-midi et se marient bien avec les noix et le fromage, qui peuvent également vous aider à prendre du poids, car ce sont de bonnes sources de calories et de graisses.

8. Figues séchées

Appréciées à la fois fraîches et séchées, les figues sont un fruit populaire avec une saveur douce mais douce.

Une portion de 28 grammes (1 once) de figues séchées fournit les nutriments suivants ():

  • Calories : 70
  • Protéine: 1 gramme
  • Gros: 0,3 gramme
  • Crabes: 18 grammes
  • Fibre: 3 grammes
  • Potassium: 4% de la VQ
  • Calcium: 3,5% de la DV

Les figues séchées sont savoureuses seules ou peuvent être dégustées hachées pour garnir de l’avoine, ou des salades. Ils se marient également bien avec du fromage et des craquelins.

Certaines personnes préfèrent ramollir leurs figues séchées en les faisant bouillir dans de l’eau jusqu’à 10 minutes.

9. Raisins secs

Les raisins secs sont séchés et se déclinent en différentes tailles et couleurs.

Aux États-Unis et au Canada, le nom fait généralement référence à tous les types de raisins secs, alors qu’en Australie, en Nouvelle-Zélande, en Irlande et au Royaume-Uni, il ne décrit que les grandes variétés de couleur foncée.

Une portion de 28 grammes (1 once) de raisins secs fournit les nutriments suivants ():

  • Calories : 85
  • Protéine: 1 gramme
  • Gros: 0,1 gramme
  • Crabes: 22 grammes
  • Fibre: 1 gramme
  • Potassium: 4,5% de la DV
  • Le fer: 3% de la DV

Les raisins secs sont également une bonne source de cuivre, de manganèse, de magnésium et de nombreuses vitamines B.

L’ajout de raisins secs à votre alimentation est un moyen facile d’augmenter votre apport calorique. Ils sont délicieux dès la sortie de la boîte et se marient bien avec les noix, les yaourts, les fromages, les salades et…

10. Sultanes

Comme les raisins secs, sont un autre type de raisin séché.

Cependant, ils sont fabriqués à partir de raisins verts sans pépins, principalement du type Thompson Seedless. Aux États-Unis, les raisins secs sont souvent appelés « raisins secs dorés » en raison de leur couleur plus claire.

Une portion de 28 grammes (1 once) de raisins secs fournit les nutriments suivants ():

  • Calories : 91
  • Protéine: 0,7 grammes
  • Gros: 0 gramme
  • Crabes: 22 grammes
  • Fibre: 0,7 grammes
  • Le fer: 4,2% de la DV

Les sultanes peuvent être consommées de la même manière que les raisins secs, ce qui en fait un moyen pratique d’augmenter votre apport calorique. Mangez-les seuls ou combinez-les avec des noix, des yaourts, des fromages ou des .

11. Groseilles

Les groseilles sont de petits raisins secs sucrés d’une variété appelée « Corinthe noire ».

Malgré leur petite taille, ils ont une saveur puissante, sucrée et acidulée, ce qui les rend plutôt polyvalents.

Une portion de 1 once (28 grammes) de groseilles fournit les nutriments suivants ():

  • Calories : 79
  • Protéine: 1,14 grammes
  • Gros: 0,1 gramme
  • Crabes: 21 grammes
  • Fibre: 2 grammes
  • Le cuivre: 15% de la DV
  • Le fer: 5% de la DV

Les groseilles sont également une bonne source de zinc, de potassium, de magnésium et d’autres micronutriments.

Essayez d’ajouter des groseilles aux yaourts, aux farces et aux plats cuits au four pour augmenter leur teneur en calories. Ils peuvent également être dégustés avec des noix et comme collation savoureuse en milieu de matinée ou en après-midi.

Sommaire

Les fruits secs, tels que les dattes, les pruneaux, les abricots, les figues, les raisins secs, les raisins secs et les raisins secs, contiennent plus de calories que leurs homologues frais, ce qui en fait d’excellentes options pour une prise de poids saine. De plus, ils ont tendance à contenir 3 à 5 fois plus de micronutriments.

La ligne de fond

Il existe de nombreux fruits riches en calories et en nutriments qui peuvent favoriser une santé optimale et .

Incorporer quelques-uns des fruits ci-dessus à vos repas ou collations peut aider à augmenter votre apport calorique quotidien et à favoriser une prise de poids saine.

De plus, combiner ces fruits avec une source de graisse ou de graisse peut ajouter des calories supplémentaires tout en garantissant que votre glycémie reste stable.

Est-ce que s’asseoir est trop mauvais pour la santé

Par
Alice Garnier
-

La société moderne est conçue pour s’asseoir.

En conséquence, les gens passent plus de temps en position assise que jamais auparavant.

Cependant, vous vous demandez peut-être si une position assise excessive peut avoir des effets négatifs sur la santé.

Cet article vous dit si la position assise est mauvaise pour votre santé.

Est-ce que s'asseoir est trop mauvais pour la santé

 

Les gens sont assis plus que jamais

La position assise est une posture corporelle courante. Lorsque les gens travaillent, socialisent, étudient ou voyagent, ils le font souvent en position assise.

Cependant, cela ne signifie pas que la position assise et les autres comportements sédentaires sont inoffensifs. Plus de la moitié de la journée d’une personne moyenne est consacrée à s’asseoir, à faire des activités telles que conduire, travailler à un bureau ou regarder la télévision.

En fait, l’employé de bureau typique peut passer jusqu’à 15 heures par jour assis. En revanche, les ouvriers agricoles ne restent assis qu’environ 3 heures par jour (, ).

SOMMAIRE

Alors que s’asseoir est une posture courante, la société moderne met trop l’accent sur cette position. L’employé de bureau moyen passe jusqu’à 15 heures par jour assis.

 

Être assis limite le nombre de calories que vous brûlez

Vos activités quotidiennes non liées à l’exercice, telles que rester debout, marcher et même bouger, brûlent toujours .

Cette dépense énergétique est connue sous le nom de thermogenèse par activité non-exercice (NEAT), dont l’absence est un facteur de risque important pour ().

Les comportements sédentaires, y compris assis et couché, impliquent très peu de dépenses énergétiques. Il limite considérablement les calories que vous brûlez grâce à NEAT.

Pour mettre cela en perspective, des études rapportent que les travailleurs agricoles peuvent brûler jusqu’à 1 000 calories de plus par jour que les personnes travaillant dans un bureau ().

En effet, les ouvriers agricoles passent le plus clair de leur temps à marcher et à se tenir debout.

SOMMAIRE

S’asseoir ou s’allonger consomme beaucoup moins d’énergie que se tenir debout ou bouger. C’est pourquoi les employés de bureau peuvent brûler jusqu’à 1 000 calories de moins par jour que les travailleurs agricoles.

 

Être assis augmente le risque de prise de poids

Moins vous brûlez de calories, plus vous avez de chances de prendre du poids.

C’est pourquoi le comportement sédentaire est si étroitement lié à l’obésité.

En fait, la recherche montre que les personnes obèses restent assises en moyenne deux heures de plus chaque jour que les personnes ayant un poids normal ().

SOMMAIRE

Les personnes qui restent assises pendant de longues périodes sont plus susceptibles d’être en surpoids ou obèses.

 

S’asseoir est lié à une mort précoce

Les données d’observation de plus d’un million de personnes montrent que plus vous êtes sédentaire, plus vous avez de chances de mourir tôt.

En fait, les personnes les plus sédentaires avaient un risque de décès prématuré de 22 à 49 % plus élevé (, ).

Cependant, même si la majorité des preuves appuient ce résultat, une étude n’a trouvé aucun lien entre le temps passé en position assise et l’ensemble ().

Cette étude présentait quelques défauts, ce qui explique probablement pourquoi elle contredit toutes les autres recherches dans le domaine.

SOMMAIRE

Les preuves suggèrent que le comportement sédentaire est corrélé à un risque beaucoup plus élevé de décès prématuré.

 

Le comportement sédentaire est lié à la maladie

Le comportement sédentaire est systématiquement lié à plus de 30 maladies et affections chroniques, y compris une augmentation de 112 % de votre risque de type 2 et une augmentation de 147 % du risque de maladie cardiaque (, ).

Des études ont montré que marcher moins de 1 500 pas par jour, ou rester assis pendant de longues périodes sans réduire l’apport calorique, peut entraîner une augmentation importante de la , qui est un facteur clé du diabète de type 2 (, ).

Les chercheurs pensent que la sédentarité peut avoir un effet direct sur la résistance à l’insuline. Cet effet peut se produire en aussi peu qu’une journée.

SOMMAIRE

Un comportement sédentaire à long terme augmente votre risque de problèmes de santé comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. On pense que l’inactivité joue un rôle direct dans le développement de la résistance à l’insuline.

 

L’exercice n’élimine pas complètement votre risque

Bien que l’exercice régulier soit toujours recommandé, il ne compense pas complètement tous les risques pour la santé d’être trop assis.

Une étude a mesuré les marqueurs métaboliques chez 18 personnes suivant différents protocoles d’exercice. Une heure d’intense ne compensait pas les effets négatifs de l’inactivité lorsque les autres heures étaient passées assises ().

De plus, une revue de 47 études a révélé qu’une position assise prolongée était fortement liée à des résultats négatifs pour la santé, quels que soient les niveaux d’exercice ().

Comme prévu, les effets négatifs étaient encore plus importants pour les personnes qui faisaient rarement de l’exercice.

SOMMAIRE

Être physiquement actif est incroyablement bénéfique, mais l’exercice à lui seul ne compense pas complètement les effets négatifs de la position assise.

La ligne de fond

Les gens dans les sociétés occidentales passent trop de temps assis.

Bien que se détendre puisse être bénéfique, vous devriez essayer de minimiser le temps que vous passez assis pendant la journée de travail.

Si vous avez un travail de bureau, une solution consiste à faire quelques petites promenades au cours de votre journée de travail.

Minimiser le temps sédentaire est tout aussi important pour la santé qu’un exercice régulier.

La courge musquée Calories, glucides et vitamines et de minéraux

Par
Alice Garnier
-

La courge musquée est une courge d’hiver à chair orange, célèbre pour sa polyvalence et sa saveur sucrée de noisette.

Bien que généralement considérée comme un légume, la courge musquée est techniquement un fruit.

Il a de nombreuses utilisations culinaires et constitue un excellent ajout à de nombreuses recettes sucrées et salées.

La courge musquée est non seulement savoureuse, mais elle regorge également de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants.

Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur la courge musquée, y compris sa nutrition, ses bienfaits pour la santé et comment l’ajouter à votre alimentation.

courge musquée

Riche en nutriments et faible en calories

Bien que vous puissiez manger de la courge musquée crue, cette courge d’hiver est généralement rôtie ou cuite au four.

Une tasse (205 grammes) de courge musquée cuite fournit ():

  • Calories : 82
  • Crabes: 22 grammes
  • Protéine: 2 grammes
  • Fibre: 7 grammes
  • Vitamine A : 457 % de l’Apport Journalier de Référence (AJR)
  • Vitamine C: 52% du RDI
  • Vitamine E : 13% du RDI
  • Thiamine (B1) : 10% du RDI
  • Niacine (B3) : 10% du RDI
  • Pyridoxine (B6) : 13% du RDI
  • Folate (B9) : 10% du RDI
  • Magnésium: 15% du RDI
  • Potassium: 17% du RDI
  • Manganèse: 18% du RDI

Comme vous pouvez le voir, la courge musquée est riche en nutriments importants.

Outre les vitamines et les minéraux énumérés ci-dessus, c’est également une bonne source de calcium, de fer, de phosphore et de cuivre.

Résumé

La courge musquée est faible en calories mais riche en de nombreux nutriments, notamment la vitamine A, la vitamine C, le magnésium et le potassium.

Lire aussi : Courge chayote : 10 avantages impressionnants

Rempli de vitamines et de minéraux

La courge musquée est une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux.

Une portion d’une tasse (205 grammes) de courge musquée cuite fournit plus de 450 % de l’AJR et plus de 50 % de l’AJR pour la vitamine C ().

Il est également riche en caroténoïdes, notamment le bêta-carotène, la bêta-cryptoxanthine et l’alpha-carotène, qui sont des pigments végétaux qui donnent à la courge musquée sa couleur vive.

Ces composés sont des caroténoïdes de provitamine A, ce qui signifie que votre corps les convertit en acide rétinien et rétinoïque, les formes actives de la vitamine A ().

La vitamine A est essentielle pour réguler la croissance cellulaire, la santé des os et la fonction immunitaire ().

De plus, il est vital pour la croissance et le développement du fœtus, ce qui en fait une vitamine importante pour les futures mères.

La courge musquée est également riche en vitamine C, un nutriment hydrosoluble nécessaire à la fonction immunitaire, à la synthèse du collagène, à la cicatrisation et à la réparation des tissus ().

Les vitamines A et C agissent comme de puissants antioxydants dans votre corps, protégeant vos cellules des dommages causés par des molécules instables appelées radicaux libres.

La vitamine E est un autre antioxydant dans la courge musquée qui aide à protéger contre les dommages des radicaux libres et peut réduire votre risque de maladies liées à l’âge, comme la maladie d’Alzheimer ().

Cette courge d’hiver regorge également de vitamines B, dont l’acide folique et la vitamine B6, dont votre corps a besoin pour l’énergie et la formation de globules rouges.

De plus, il est riche en potassium et en manganèse, qui jouent tous un rôle important dans la santé des os ().

Par exemple, le manganèse agit comme cofacteur dans la minéralisation osseuse, le processus de construction du tissu osseux ().

Résumé

La courge musquée est une excellente source de caroténoïdes provitamine A, de vitamine C, de vitamines B, de potassium, de magnésium et de manganèse.

Lire aussi : Courge chayote : 10 avantages impressionnants

Une teneur élevée en antioxydants peut réduire le risque de maladie

La courge musquée est une source abondante d’antioxydants puissants, notamment de la vitamine C, de la vitamine E et du bêta-carotène.

Les antioxydants aident à prévenir ou à ralentir les dommages cellulaires et à réduire l’inflammation, ce qui peut réduire le risque de plusieurs maladies chroniques.

Cancer

Des recherches ont montré qu’une alimentation riche en certains antioxydants présents dans la courge musquée, tels que les antioxydants caroténoïdes et la vitamine C, peut réduire le risque de certains cancers.

Par exemple, des études ont démontré qu’un apport alimentaire plus élevé de bêta-carotène et de vitamine C peut réduire le risque de cancer du poumon.

Un examen de 18 études a révélé que les personnes ayant l’apport le plus élevé de bêta-carotène présentaient un risque de cancer du poumon inférieur de 24 % par rapport à celles ayant l’apport le plus faible ().

Une autre revue de 21 études a révélé que le risque de cancer du poumon diminuait de 7 % pour chaque 100 mg de vitamine C supplémentaire par jour ().

De plus, un examen de 13 études a indiqué que des taux sanguins plus élevés de bêta-carotène étaient liés à un risque significativement plus faible de mortalité toutes causes confondues, y compris le décès par ().

Cardiopathie

La consommation de fruits et légumes a longtemps été associée à un risque plus faible de maladie cardiaque ().

Cependant, les légumes et les fruits jaunes et oranges, y compris la courge musquée, se sont avérés particulièrement efficaces pour protéger contre les maladies cardiaques.

Les antioxydants présents dans ces légumes aux couleurs vives ont un impact puissant sur .

Une étude portant sur 2 445 personnes a démontré que le risque de maladie cardiaque diminuait de 23 % pour chaque portion quotidienne supplémentaire de légumes jaune-orange ().

On pense que les caroténoïdes présents dans ces légumes protègent la santé cardiaque en abaissant la tension artérielle, en réduisant l’inflammation et en contrôlant l’expression de gènes spécifiques liés aux maladies cardiaques ().

Déclin mental

Certaines pratiques alimentaires, comme manger plus d’aliments riches en antioxydants, peuvent protéger contre le déclin mental.

Une étude de 13 ans portant sur 2 983 personnes a associé un régime alimentaire riche en caroténoïdes à une attention visuelle améliorée et à une aisance verbale au cours du vieillissement ().

De plus, un apport alimentaire plus élevé en vitamine E peut avoir un effet protecteur contre la maladie d’Alzheimer.

Une étude de 8 ans portant sur 140 personnes âgées a révélé que les personnes ayant les taux sanguins de vitamine E les plus élevés avaient un risque plus faible de maladie d’Alzheimer que celles ayant les taux les plus faibles de cette vitamine ().

Résumé

La teneur élevée en antioxydants de la courge musquée peut réduire le risque de certaines maladies, notamment les maladies cardiaques, le cancer du poumon et le déclin mental.

Lire aussi : Courge chayote : 10 avantages impressionnants

Peut aider à perdre du poids

Une tasse (205 grammes) de courge musquée cuite ne contient que 83 calories et fournit 7 grammes de fibres de remplissage, ce qui en fait un excellent choix si vous voulez perdre du poids et de la graisse corporelle.

Il contient à la fois des fibres insolubles et solubles. En particulier, les fibres solubles ont été associées et il a été démontré qu’elles réduisent l’appétit, ce qui est important lorsque vous essayez de contrôler votre apport calorique ().

De nombreuses études ont montré qu’un apport plus élevé en fibres alimentaires favorise la perte de poids et réduit la graisse corporelle.

Une étude portant sur 4 667 enfants et adolescents a montré que le risque d’obésité diminuait de 21 % chez ceux qui consommaient le plus de fibres par rapport à ceux qui en consommaient le moins ().

De plus, une étude portant sur 252 femmes a démontré que pour chaque gramme d’augmentation des fibres alimentaires totales, le poids diminuait de 0,55 livre (0,25 kg) et la graisse diminuait de 0,25 point de pourcentage ().

De plus, les régimes riches en fibres peuvent aider à maintenir le poids au fil du temps. Une étude de 18 mois chez les femmes a révélé que celles qui consommaient le plus de fibres perdaient plus de poids que celles qui en consommaient le moins, ce qui montre que les fibres sont importantes pour ().

Ajouter de la courge musquée à vos repas est un excellent moyen de réduire la faim et d’augmenter votre apport en fibres.

Résumé

La courge musquée est faible en calories et riche en fibres, ce qui en fait un excellent choix pour tout programme de perte de poids sain.

 

Comment l’ajouter à votre alimentation

L’ajout de courge musquée à votre alimentation est un excellent moyen d’améliorer votre santé globale.

C’est un ingrédient polyvalent qui se marie bien avec un large éventail de saveurs, du sucré au épicé.

Voici quelques idées pour incorporer la courge musquée dans des plats sucrés et salés :

  • Couper la courge musquée en cubes et rôtir avec , sel et poivre pour un plat d’accompagnement rapide et savoureux.
  • Remplacez les pommes de terre par de la courge musquée lorsque vous préparez des frites maison.
  • Garnissez les salades de courge musquée rôtie pour un supplément de fibres.
  • Ajoutez de la purée de courge musquée aux produits de boulangerie, comme le pain et les muffins.
  • Utilisez de la purée de courge musquée et du lait de coco pour préparer une soupe crémeuse et sans produits laitiers.
  • Mélanger des morceaux de courge musquée dans des ragoûts copieux.
  • Préparez un chili végétarien en combinant des haricots, des épices, de la sauce tomate et de la courge musquée.
  • Farcissez les moitiés de courge musquée cuites avec votre mélange préféré de céréales, de légumes et de fromage pour un dîner végétarien.
  • Ajoutez de la courge musquée cuite aux plats de pâtes ou utilisez-la en purée comme sauce pour pâtes.
  • Écrasez la courge musquée cuite avec du sel, du lait et pour un accompagnement crémeux.
  • Mangez de la courge musquée rôtie avec des œufs pour un petit-déjeuner copieux.
  • Utilisez de la courge musquée en purée à la place de la citrouille lorsque vous préparez des tartes ou des tartes.
  • Ajoutez de la courge musquée caramélisée aux quiches et frittatas.
  • Utilisez de la courge musquée à la place de la pomme de terre dans les currys.
  • Râpez de fines tranches de courge musquée crue sur les salades pour un goût et une texture uniques.
  • Expérimentez dans votre cuisine en essayant la courge musquée à la place d’autres légumes féculents, comme la pomme de terre, la patate douce ou la patate douce.

Résumé

La courge musquée peut être ajoutée à une grande variété de recettes sucrées et salées, comme les ragoûts et les tartes.

La ligne de fond

La courge musquée est riche en vitamines, minéraux et antioxydants importants qui combattent les maladies.

Cette courge d’hiver faible en calories et riche en fibres peut vous aider à perdre du poids et à vous protéger contre des maladies comme le cancer, les maladies cardiaques et le déclin mental.

De plus, il est polyvalent et facile à ajouter aux plats sucrés et salés.

Incorporer de la courge musquée est un moyen facile et délicieux d’améliorer votre santé.

La morue est-elle saine Nutrition, calories, avantages et plus

Par
Alice Garnier
-

La morue est un poisson à chair blanche et floconneuse et à la saveur douce.

Il regorge de protéines, de vitamines B et de minéraux.

Cependant, contrairement à de nombreux autres types de fruits de mer, la morue n’est pas souvent présentée comme un aliment santé, vous pouvez donc vous demander si c’est bon pour vous.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur la morue, y compris son contenu nutritionnel et ses bienfaits pour la santé.

morue est-elle saine

 

Qu’est-ce que la morue?

La morue est un poisson populaire et largement pêché en raison de sa chair blanche et floconneuse et de son goût doux.

Plusieurs espèces du genre Gadus sont considérées comme de la morue, y compris les variétés de morue de l’Atlantique, du Pacifique et du Groenland (, ).

Cependant, le terme « morue » est également utilisé dans les magasins pour une variété d’autres espèces de poissons qui ne font pas partie de ce genre.

Pour cette raison, il peut être difficile de connaître le type exact de poisson que vous obtenez lorsque vous achetez de la morue, à moins qu’il ne comprenne une identification claire.

Résumé

Bien qu’il existe plusieurs types de morue, ce nom est également utilisé pour certains poissons qui peuvent ou non être directement liés à la morue. En général, la morue a une chair douce et blanche qui en fait un produit de la mer populaire.

 

Contenu nutritif

La morue contient plusieurs nutriments importants dont votre corps a besoin.

Les informations nutritionnelles ci-dessous concernent la morue de l’Atlantique et du Pacifique. Gardez à l’esprit que la teneur exacte en éléments nutritifs du poisson étiqueté « cabillaud » peut varier, car certains peuvent être des espèces entièrement différentes.

Riche en protéines maigres

La morue est faible en calories, en gras et en glucides.

Une portion de 3 onces (85 grammes) de morue de l’Atlantique cuite ne contient que 90 calories et environ 1 gramme de graisse. Cependant, il contient 19 grammes de protéines ().

De même, la même portion de morue du Pacifique cuite fournit environ 85 calories, moins de 1 gramme de gras et 20 grammes de protéines ().

Une bonne source de certaines vitamines B

Les vitamines B ont de nombreuses fonctions essentielles dans votre corps, notamment le métabolisme des nutriments et la libération de l’énergie des aliments ().

La morue de l’Atlantique et du Pacifique sont de bonnes sources de plusieurs .

Une portion de 3 onces (85 grammes) de morue cuite fournit plus de 30 % de l’apport quotidien de référence (RDI) pour la vitamine B12 pour les adultes (, ).

En plus d’autres fonctions vitales, la vitamine B12 aide à former des globules rouges et de l’ADN ().

De plus, ces poissons sont de bonnes sources de vitamine B6 et de niacine, qui sont toutes deux nécessaires à des centaines de réactions chimiques importantes dans votre corps (, , ).

Riche en Phosphore et Sélénium

En plus de sa teneur en vitamines, la morue fournit plusieurs minéraux importants, dont le phosphore et le sélénium.

est un élément essentiel des os et des dents. Elle joue également un rôle dans le bon fonctionnement de certaines vitamines B ().

Pendant ce temps, aide à fabriquer et à protéger votre ADN ().

La morue contient environ 20 % ou plus du RDI pour le phosphore dans une portion de 3 onces (85 grammes) (, ).

Ce poisson est également une source particulièrement bonne de sélénium, avec une seule portion de 85 grammes (3 onces) donnant souvent 40 % ou plus du RDI pour les adultes (, ).

Ainsi, la morue contribue grandement à combler vos besoins en minéraux.

Résumé

La morue fournit généralement une source maigre de protéines, plusieurs vitamines B et plusieurs minéraux importants pour votre corps.

 

Avantages potentiels pour la santé

Il y a plusieurs avantages potentiels à ajouter de la morue à votre alimentation.

Peut favoriser la santé cardiaque et un poids santé

La consommation de poisson est associée à une variété d’avantages pour la santé, y compris un risque plus faible de maladie cardiaque et un soutien (, , ).

Cependant, il est important de noter que la morue et les autres poissons maigres contiennent moins d’acides gras oméga-3 que les poissons gras comme ().

Ces graisses sont présumées responsables de nombreux bienfaits pour la santé.

Néanmoins, la morue est riche en nutriments, ce qui signifie qu’elle contient de nombreux nutriments bénéfiques dans relativement peu de calories. Ainsi, les poissons maigres comme la morue peuvent toujours favoriser une bonne santé et peuvent même être favorables à la perte de poids (, ).

Comme mentionné précédemment, la morue est également une bonne source de protéines de haute qualité (, ).

Faible en mercure

Un problème de santé potentiel associé à la consommation de poisson est .

Les sources d’eau peuvent être contaminées par le mercure, un métal lourd toxique, qui s’accumule dans les poissons. Lorsque les humains mangent ces poissons, le mercure peut entraîner des problèmes de santé ().

Dans les cas graves, l’empoisonnement au mercure chez l’homme peut entraîner des lésions cérébrales, ce qui peut être particulièrement préoccupant chez les femmes qui allaitent ou les femmes en raison des dommages potentiels pour l’enfant en développement ().

Chez les poissons, les niveaux les plus élevés de mercure se trouvent souvent chez les espèces qui ont une durée de vie plus longue et sont relativement élevées dans la chaîne alimentaire.

Les poissons les plus riches en mercure sont le requin, l’espadon, le maquereau royal, le poisson-tuile, l’hoplostète orange et le marlin. Les poissons communs comme le thon, le flétan et le bar contiennent également du mercure ().

La morue contient moins de mercure que ces poissons, ce qui en fait un meilleur choix pour ceux qui cherchent à éviter les toxines ().

Huile de foie de morue

Certains sous-produits de la morue sont utilisés dans les compléments alimentaires. Le plus populaire d’entre eux est .

L’huile de foie de morue est une excellente source de vitamine D et donne des concentrations plus élevées d’acides gras oméga-3 que les filets de morue ().

Résumé

La consommation de poisson est associée à une meilleure santé et à une réduction du risque de maladie. Bien que la morue ne contienne pas les quantités élevées d’acides gras oméga-3 présentes dans les poissons gras, elle est relativement faible en mercure et peut constituer un élément nutritif d’une alimentation saine.

 

Inconvénients potentiels

Bien que la morue puisse faire partie d’un régime nutritif, elle peut également présenter certains inconvénients.

Bien que ces précautions valent la peine d’être gardées à l’esprit, elles ne doivent pas nécessairement vous décourager de manger de la morue.

Teneur en oméga-3 inférieure à celle des poissons gras

La morue ne possède pas les niveaux élevés de ce poisson gras.

Ces acides gras importants peuvent être responsables de certains des bienfaits du poisson pour la santé ().

Pour cette raison, il peut être préférable de consommer régulièrement du poisson gras en plus du poisson maigre comme la morue.

Parasites

Comme beaucoup d’autres poissons, la morue peut abriter des parasites si elle est consommée crue sans avoir été préalablement congelée ().

Les parasites présents dans les aliments peuvent provoquer des maladies d’origine alimentaire et des symptômes désagréables tels que diarrhée, douleurs abdominales et musculaires (22).

Cependant, la consommation de morue entièrement cuite ou préalablement congelée élimine ce problème.

Surpêche

La morue franche a connu des déclins dramatiques de sa population en raison de la surpêche. La consommation de ce type de cabillaud peut augmenter la demande de pêche supplémentaire (, ).

La morue franche est désormais considérée comme une espèce vulnérable, ce qui signifie qu’elle est susceptible d’être menacée si les circonstances menaçant sa survie ne s’améliorent pas ().

Résumé

Bien qu’il existe plusieurs problèmes de santé et d’environnement liés à la consommation de morue, ceux-ci n’indiquent pas que la morue devrait être complètement évitée. La morue durable et correctement préparée peut être un élément sûr et nutritif de votre alimentation.

 

Comment le préparer

La morue peut être préparée de différentes manières, notamment au four, au grill, au gril et à la poêle.

Bien qu’il soit important de bien cuire la morue, en particulier si elle n’a pas été congelée auparavant, la surcuisson de la morue peut la dessécher et la durcir.

Il est souvent recommandé de cuire la morue à la chaleur humide pour éviter qu’elle ne se dessèche. Pour ce faire, enveloppez le poisson dans du papier aluminium avant la cuisson.

Les temps de cuisson varient en fonction de la méthode, mais la morue est cuite de manière appropriée lorsque la chair devient opaque et s’effrite facilement lorsqu’elle est grattée doucement avec une fourchette.

Une grande variété d’assaisonnements – y compris le citron, le poivre, le sel et – peut rehausser le goût de la morue.

Résumé

La morue peut être préparée de nombreuses façons et sa chair douce absorbe facilement les épices. Pour éviter qu’elle ne se dessèche, enveloppez la morue dans du papier aluminium pendant la cuisson.

 

La ligne de fond

La morue est à la fois un poisson nutritif et savoureux chargé de protéines maigres, de vitamines et de minéraux.

Bien que plus faible en oméga-3 que les poissons gras, la morue peut tout de même faire partie d’un .

La morue contient moins de mercure que certains fruits de mer, y compris les poissons populaires comme le , et peut être préparée de plusieurs façons.

Si vous voulez ajouter quelque chose de nouveau à votre assiette, la morue est facile à préparer à la maison.

Calories dans le vin

Par
Alice Garnier
-

Le vin est l’une des boissons alcoolisées les plus populaires au monde et une boisson de base dans certaines cultures.

Il est courant de déguster un verre de vin pendant que vous retrouvez des amis ou que vous vous détendez après une longue journée, mais vous vous demandez peut-être si boire trop de vin peut vous faire prendre du poids.

Cet article examine les calories dans le vin, comment il se compare à d’autres boissons alcoolisées et si une consommation excessive peut entraîner une prise de poids.

Un verre de vin

Calories dans le vin

Le vin est fabriqué à partir de jus de raisin fermenté. La plupart des calories du vin proviennent de l’alcool et de diverses quantités de glucides.

Bien que le vin ne soit pas considéré comme particulièrement riche en calories, il est facile d’en consommer en excès. Ainsi, les calories du vin peuvent s’additionner.

Voici quelques variétés de vin courantes et leurs calories comptent pour une portion de 5 onces (148 ml) (, , , , ):

Variété Calories
Chardonnay 123
Sauvignon Blanc 119
Pinot noir 121
Cabernet 122
Rose 125
Prosecco 98

Bien sûr, les calories dans le vin varient et le nombre exact dépend du type. Les vins secs ont tendance à avoir moins de sucre et donc moins de calories que les vins doux, tandis que les vins mousseux sont les moins caloriques.

Bien que les calories dans un verre de vin ne semblent pas beaucoup, quelques verres contiennent plus de 300 calories et une bouteille en contient plus de 600. Selon la quantité que vous buvez, le vin peut apporter un nombre important de calories supplémentaires à votre apport quotidien ().

En comparaison, une portion de 12 onces (355 ml) de contient environ 100 calories, tandis que la même quantité de bière ordinaire contient plus de 150 calories – et même plus s’il s’agit d’une bière lourde. Pendant ce temps, une dose de 44 ml (1,5 once) de vodka contient 97 calories (, , ).

Comparé côte à côte, le vin contient un peu plus de calories que la bière légère et la plupart des liqueurs, mais moins que les bières régulières et lourdes. Les mélangeurs comme les jus et les sodas peuvent augmenter considérablement la teneur en calories et en glucides des spiritueux distillés, tels que la vodka, le gin et le whisky.

Sommaire

Selon le type de vin, un seul verre fournit environ 115 à 130 calories. Cependant, boire plusieurs verres peut s’additionner.

 

Alcool et gain de poids

Boire trop de vin peut vous amener à consommer plus de calories que vous n’en brûlez, ce qui peut entraîner.

De plus, les calories provenant de l’alcool sont généralement considérées comme des calories vides, car la plupart des boissons alcoolisées ne fournissent pas de quantités substantielles de vitamines, de minéraux ou d’autres nutriments.

Pourtant, vous avez peut-être entendu dire que le vin rouge, en particulier, peut plus que d’autres alcools. Le vin rouge contient du resvératrol, un composé antioxydant qui peut combattre la maladie et qui a été associé à des bienfaits pour le cœur lorsqu’il est consommé avec modération ().

Cependant, boire trop de vin semble l’emporter sur les avantages possibles et contribue à un excès de calories dans le processus ().

De plus, une consommation excessive d’alcool peut entraîner une prise de poids autrement qu’en apportant simplement des calories vides. Lorsque vous consommez de l’alcool, votre corps l’utilise avant les glucides ou les graisses pour l’énergie. En conséquence, ces nutriments peuvent être stockés sous forme de graisse ().

Une consommation élevée d’alcool est également associée à une alimentation de mauvaise qualité. Cependant, on ne sait pas si cela est dû à une intoxication ou si ceux qui boivent plus souvent ont une alimentation moins saine en général (, ).

sommaire

Boire trop de vin peut entraîner une surconsommation de calories et une éventuelle prise de poids. De plus, une consommation excessive d’alcool peut nuire à la façon dont votre corps brûle l’énergie et les graisses.

 

Autres inconvénients

Consommer trop de vin ou d’alcool peut avoir des inconvénients autres que ceux liés à une éventuelle prise de poids.

En général, une consommation modérée d’alcool n’a pas été associée à.

L’Institut national sur l’abus d’alcool et l’alcoolisme définit la consommation modérée comme jusqu’à un verre pour les femmes et jusqu’à deux verres pour les hommes par jour.

Une boisson est définie comme 14 grammes d’alcool, ce qui équivaut à 12 onces (355 ml) de bière, 5 onces (148 ml) de vin ou 1,5 once (44 ml) d’alcool fort ().

D’autre part, une forte consommation d’alcool est définie comme la consommation de quatre verres ou plus pour les femmes et de cinq verres ou plus pour les hommes en une seule occasion pendant 5 jours ou plus dans un mois ().

Étant donné que le foie joue un rôle important dans le traitement de l’alcool, une forte consommation d’alcool peut entraîner une accumulation de graisse à l’intérieur de votre foie et peut éventuellement provoquer des cicatrices hépatiques chroniques et des dommages connus sous le nom de ().

Il a également été associé à un risque accru de démence, de dépression, de maladie cardiaque et de certains types de cancer (, , , ).

Sommaire

Bien qu’une consommation modérée d’alcool ne soit pas considérée comme nocive, une consommation excessive d’alcool peut augmenter le risque de développer des problèmes hépatiques et certaines maladies.

 

La ligne du bas

Un verre de vin de 5 onces (148 ml) fournit environ 120 calories. Les vins doux ont tendance à avoir plus de calories, tandis que les vins mousseux ont tendance à en avoir moins.

De plus, le vin fournit un peu plus de calories que la plupart des bières légères, mais généralement moins de calories que les bières lourdes.

Bien que boire un ou deux verres de vin à l’occasion ne conduise probablement pas à une prise de poids, la consommation régulière de quantités excessives de vin peut contribuer à ce résultat et à d’autres effets négatifs sur la santé.

 

Combien de calories brûlez-vous en parcourant 10 000 pas

Par
admin
-
Marcher régulièrement présente de nombreux avantages.C’est une forme d’activité physique facile et rentable.En outre, prendre suffisamment de mesures chaque jour pourrait être bénéfique pour votre santé en réduisant votre risque de dépression, en aidant à la gestion du poids et en améliorant la santé du cerveau, la santé des os et la qualité de vie globale ().

Ces dernières années, marcher 10 000 pas par jour est devenu une recommandation populaire utilisée pour promouvoir une activité physique régulière.

Mais vous vous demandez peut-être pourquoi exactement 10 000 étapes sont recommandées et si cette directive peut vous aider à atteindre vos objectifs de fitness.

Cet article examine de plus près les recommandations d’étapes quotidiennes et le nombre de calories que vous brûlez en faisant 10 000 étapes.

deux femmes marchant dans un couloir ensoleillé

Pourquoi est-il important de prendre 10 000 pas?

Pour de nombreuses personnes, marcher 10 000 pas équivaut à environ 5 milles (8,05 kilomètres).

Le nombre spécifique de 10 000 peut être attribué à un slogan utilisé par les clubs de marche au Japon dès les années 1960 (, ).

De plus, les recherches actuelles soutiennent également l’affirmation selon laquelle marcher 10 000 pas est bon pour la santé globale ().

Dans une étude menée sur 35 adultes avec un score de 31,7 à 44,9, les participants ont reçu des conseils diététiques et ont progressivement augmenté leurs pas quotidiens jusqu’à atteindre 10 000. Après l’intervention de 6 mois, l’IMC des participants a considérablement diminué de 3,7% ().

D’autres mesures corporelles se sont également améliorées.

Cela dit, cette étude n’a pas différencié les effets du conseil diététique de ceux de la marche. Par conséquent, il n’est pas possible d’attribuer la diminution de l’IMC à la marche seule.

Résumé

Faire 10 000 pas par jour n’est pas une recommandation officielle en matière de santé, mais il s’est avéré bénéfique pour la perte de poids et la santé globale.

Combien de calories brûle 10 000 pas?

Peut-être surprenant, il n’est pas simple de mesurer exactement combien de calories vous brûlez en faisant 10 000 pas.

En fait, chaque personne brûle probablement chaque fois qu’elle prend ces mesures, car le nombre de calories que vous brûlez grâce à l’activité physique est affecté par de nombreux facteurs.

Poids

On pense depuis longtemps que l’un des principaux facteurs affectant le nombre de calories que vous brûlez pendant l’activité physique est la taille et le poids du corps (, ).

Parce qu’il faut plus d’énergie pour déplacer un corps plus grand que pour déplacer un corps plus petit, la théorie est que plus de calories sont brûlées pendant le mouvement d’un corps plus grand ().

Cependant, de nouvelles recherches suggèrent qu’après ajustement pour le poids corporel, le nombre de calories brûlées par l’activité physique chez les personnes ayant un poids corporel plus élevé pourrait ne pas être plus élevé après tout ().

Par conséquent, davantage de recherches sont nécessaires pour déterminer comment le poids affecte le nombre de calories brûlées lors des étapes.

Allure et terrain

D’autres facteurs peuvent influer sur le nombre de calories que vous brûlez en faisant 10 000 pas et sur quel type de surface.

Par exemple, si vous marchez rapidement en montée à un rythme de 5 miles (8 kilomètres) par heure, vous pourriez brûler plus de 7 calories par minute.

D’un autre côté, si vous marchez tranquillement en descente à un rythme de 3 à 4 miles (5 à 6 kilomètres) par heure, vous pourriez brûler entre 3,5 et 7 calories par minute ().

Une étude menée auprès de jeunes adultes a révélé que marcher 10000 pas à un rythme de 6 kilomètres par heure brûlerait en moyenne 153 calories de plus que marcher sur la même distance à 3 kilomètres par heure ().

La génétique

Un facteur souvent négligé qui contribue au nombre de calories que vous brûlez est la génétique (,, , ).

Une étude a mesuré les calories brûlées pendant l’activité physique chez 8 paires de jumeaux pendant 2 semaines et a conclu que les différences génétiques étaient responsables de 72% de la variance des calories brûlées pendant l’activité physique dans la vie quotidienne ().

De plus, une étude chez le rat a révélé que les coureurs constamment actifs et de grande capacité transmettaient plus de chaleur dans leurs muscles pendant l’activité physique, ce qui conduit, par rapport aux coureurs de faible capacité qui étaient moins actifs ().

Pourtant, certaines des recherches sur ce sujet datent d’une date plus ancienne, et des études plus récentes sont nécessaires pour comprendre comment la génétique influence le nombre de calories que vous brûlez.

résumé

Le nombre de calories que vous brûlez en faisant 10 000 pas est probablement affecté par des facteurs comme le poids, la génétique, le rythme et le terrain sur lesquels vous marchez.

Comment estimer les calories brûlées

L’une des meilleures façons de calculer combien de calories vous brûlez en faisant 10 000 pas est d’utiliser une équation qui considère votre:

  • poids
  • intensité d’exercice
  • durée de l’exercice

Une équation simple qui considère ces facteurs que vous pouvez utiliser pour calculer vos calories brûlées pendant la marche – et pour d’autres exercices – est ():

  • calories brûlées par minute = 0,0175 x équivalent métabolique de la tâche (MET) x poids en kilogrammes

Pour utiliser cette équation, vous devrez:

1. Déterminez le MET de votre activité

MET représente le. Un MET représente la vitesse à laquelle vous brûlez des calories tout en pratiquant une certaine activité physique. Différentes activités à différentes intensités ont leur propre équivalent MET ().

Une liste des équivalents MET communs fondés sur des preuves peut être trouvée ().

Pour la marche, un équivalent MET moyen varie de 2,0 à 10,0 selon la vitesse et le terrain ().

2. Calculez votre poids en kilogrammes

Si vous avez l’habitude de calculer votre poids en livres, il est facile de convertir votre nombre en kilogrammes.

  • poids en livres / 2,2 = poids en kilogrammes

3. Prenez note du nombre de minutes de 10 000 pas

Étant donné que cette équation calcule les calories brûlées par minute, vous devez multiplier le résultat par le nombre total de minutes qu’il vous a fallu pour effectuer les 10 000 étapes pour déterminer le nombre total de calories que vous avez brûlées.

Par exemple, s’il vous a fallu 1,5 heure (90 minutes) pour faire 10 000 pas, votre équation finale ressemblerait à ceci:

  • calories brûlées = 0,0175 x MET x poids en kilogrammes x 90 (minutes)

4. Branchez vos données dans l’équation.

Une fois que vous avez déterminé votre MET, votre poids en kilogrammes et le nombre total de minutes qu’il vous a fallu pour faire 10 000 pas, vous pouvez brancher vos données dans l’équation et compléter votre estimation.

Voici quelques exemples de la façon dont les calories que vous brûlez peuvent varier en fonction du poids corporel et de l’intensité des pas. Dans ces exemples, on suppose que chaque personne a marché pendant 1 heure (60 minutes) quelle que soit la vitesse.

2,0 mph
(3,2 km / h) /
2,8 MET		 3,0 mph
(4,8 km / h) /
4.3 MET		 4,0 mph
(6,4 km / h) /
5,0 MET		 5,0 mph
(8 km / h) /
8.3 MET
130 livres
(59 kg)		 173 calories 266 calories 309 calories 514 calories
160 livres
(73 kg)		 214 calories 329 calories 383 calories 636 calories
190 livres
(86 kg)		 253 calories 388 calories 451 calories 749 calories
220 livres
(100 kg)		 294 calories 451 calories 525 calories 872 calories

résumé

Vous pouvez facilement estimer le nombre de calories que vous brûlez en faisant 10 000 pas avec une équation simple qui tient compte de votre poids, de votre vitesse et de votre intensité de marche, et du temps qu’il vous a fallu pour faire 10 000 pas.

Est-ce que 10 000 étapes vous aideront à atteindre vos objectifs de mise en forme?

Dans l’ensemble, faire 10 000 pas par jour semble être un moyen d’améliorer la santé et le bien-être en général.

Les recherches menées sur les programmes de marche suggèrent que c’est un exercice sûr et efficace qui peut aider à perdre du poids et améliorer la santé globale (, , , , ).

Pourtant, faire 10 000 pas par jour peut ne pas convenir à tout le monde, par exemple en raison d’un manque de temps ou de problèmes articulaires. Cela dit, il a été démontré que même marcher moins de 10 000 pas par jour présente des avantages (, , , ).

Une étude chez des femmes a révélé qu’un programme de marche de 12 semaines dans lequel les participantes marchaient de 50 à 70 minutes 3 jours par semaine pouvait améliorer les marqueurs sanguins de la résistance à l’insuline ().

Les recommandations actuelles suggèrent de marcher pendant au moins 30 minutes au moins 5 jours par semaine. Faire 10 000 pas par jour est un moyen d’atteindre cet objectif (, ).

résumé

Faire 10 000 pas par jour pourrait vous aider à respecter vos recommandations hebdomadaires en matière d’activité physique. Cependant, prendre un certain nombre de mesures chaque jour est encore plus bénéfique pour votre santé que de n’en prendre aucune.

L’essentiel

Faire 10 000 pas par jour peut vous aider à obtenir les 30 minutes recommandées d’au moins 5 jours par semaine.

Pourtant, prendre 10 000 pas par jour peut ne pas être réaliste pour tout le monde. De plus, moins d’étapes peuvent encore améliorer votre santé.

Le nombre de calories que vous brûlez en faisant 10000 pas varie d’une personne à l’autre – et même au jour le jour – car des facteurs comme le poids corporel, la génétique et la vitesse de marche pourraient augmenter ou diminuer le nombre de calories brûlées.

Pour estimer le nombre de calories que vous avez brûlées, utilisez une équation qui tient compte de votre poids corporel, de l’intensité de la marche et du temps qu’il vous a fallu pour effectuer les 10000 étapes.

Dans l’ensemble, la marche régulière peut offrir – que vous fassiez 10 000 pas ou moins.

 

 

Combien de calories y a-t-il dans un hot-dog

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Des jeux de baseball aux barbecues d’arrière-cour, les hot-dogs sont un élément de menu d’été classique.Leur saveur savoureuse et leurs options de garniture sans fin satisferont à coup sûr même les plus exigeants. De plus, ils sont pratiques, abordables et faciles à préparer.

Que vous mangiez régulièrement des hot-dogs ou que vous les conserviez pour des occasions spéciales, vous vous demandez peut-être combien de calories ils fournissent.

Cet article explore la teneur en calories des hot-dogs, y compris les calories supplémentaires du pain et de vos condiments préférés.

Six hot-dogs sur une table entourée de condiments

Une histoire brève

Les hot-dogs – également appelés saucisses de Francfort – sont un type de saucisse originaire de Francfort, en Allemagne, au 13ème siècle. Ils ont ensuite été popularisés comme aliments de rue à New York dans les années 1800.

Aujourd’hui, les hot dogs sont souvent considérés comme typiquement américains malgré leur héritage allemand.

À l’origine, les hot-dogs étaient entièrement faits de porc, mais la plupart des versions modernes contiennent une combinaison de porc et de bœuf. Pour abaisser le prix, le poulet et la dinde peuvent également être inclus.

Cela dit, certaines marques fabriquent toujours des versions tout porc et même tout bœuf.

Les hot-dogs sont traditionnellement servis dans un petit pain partiellement tranché et mangés nature ou garnis de condiments comme la moutarde, le ketchup, la relish aux cornichons et.

Résumé

Traditionnellement, les hot-dogs étaient faits exclusivement de porc. De nos jours, ils comprennent généralement du porc et du bœuf et parfois du poulet et de la dinde. Ils sont généralement servis dans un petit pain et garnis de condiments.

La teneur totale en calories varie

Un hot-dog de taille standard fournit environ 150 calories, mais le nombre exact varie considérablement en fonction de la taille de la saucisse, de la marque et de l’ajout d’autres ingrédients.

Vous trouverez ci-dessous le contenu calorique de certaines marques populaires de hot-dogs de style classique (,,,, ):

  • Ball Park (49 grammes): 160 calories
  • Hébreu National (49 grammes): 150 calories
  • Hillshire Farm (76 grammes): 240 calories
  • Célèbre de Nathan (47 grammes): 150 calories
  • Oscar Mayer (45 grammes): 148 calories

La plupart des marques ont le choix entre plusieurs variétés avec un contenu calorique variable.

Les versions plus caloriques, comme les hot-dogs extra-longs ou géants, ou celles qui contiennent des ajouts riches en calories comme le fromage ou peuvent fournir jusqu’à 300 calories chacune. D’un autre côté, certaines variétés à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses peuvent contenir aussi peu que 100 calories.

Si vous mangez votre hot-dog avec un petit pain, ajoutez 100 à 150 calories à la teneur totale en calories (, ).

Résumé

Un hot-dog moyen fournit environ 150 calories, mais cela varie selon la variété. Les variétés faibles en matières grasses ou sans matières grasses offrent aussi peu que 100 calories, tandis que les variétés plus grandes ou celles avec des ingrédients ajoutés en contiennent beaucoup plus.

Les condiments et les garnitures ajoutent des calories supplémentaires

Beaucoup de gens aiment les hot-dogs sans garniture, mais si vous aimez empiler les extras, assurez-vous de les considérer dans votre nombre total de calories.

Cela peut être délicat, car les options de garniture sont pratiquement illimitées.

Les deux hot-dogs les plus populaires sont la moutarde et le ketchup, chacun fournissant environ 10 à 20 calories par cuillère à soupe (16 grammes) (, ).

D’autres ajouts courants incluent la relish sucrée aux cornichons, qui fournit 20 calories par cuillère à soupe (15 grammes) et la choucroute, qui ne contient que 3 calories dans la même portion (, ).

Les garnitures plus caloriques comprennent le chili, le fromage, le bacon, la salade de chou, la sauce, les oignons frits et – qui peuvent tous ajouter jusqu’à 300 calories supplémentaires chacun selon la taille de la portion (, , ).

Résumé

Selon les garnitures que vous choisissez, vous pouvez ajouter 10 à 300 calories supplémentaires à un hot-dog standard, à l’exclusion du pain, qui est généralement de 100 à 150 calories.

Devriez-vous manger des hot-dogs?

Les hot dogs sont une délicieuse tradition nostalgique pour beaucoup de gens, mais ils ne sont pas le choix le plus nutritif.

Ils sont hautement transformés et contiennent généralement de grandes quantités de graisses saturées et de nutriments que de nombreuses personnes doivent limiter.

De plus, de nombreuses variétés sont fabriquées à partir de viande et de sous-produits animaux de mauvaise qualité et contiennent beaucoup de conservateurs, d’additifs, d’arômes et de colorants artificiels ().

Les aliments qui accompagnent généralement les hot-dogs – comme le pain et les condiments – sont souvent également très transformés.

Une grande partie de la recherche suggère que les régimes riches en hot-dogs similaires peuvent augmenter votre risque de maladie chronique, y compris les maladies cardiaques et certains types de cancer (, , ).

Vous pouvez rendre votre repas un peu plus sain en choisissant un hot-dog à base de viande de meilleure qualité et en optant pour des accompagnements plus nutritifs, comme un petit pain.

Cela dit, il n’y a rien de mal à se livrer à un hot-dog occasionnel si vous l’appréciez.

N’oubliez pas de jeter les bases de votre alimentation sur des aliments entiers et peu transformés, comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les protéines maigres, les noix et les graines.

Résumé

Les hot-dogs sont hautement transformés et souvent fabriqués à partir de viande de mauvaise qualité. Ils sont également riches en sodium et contiennent généralement de nombreux conservateurs et additifs. Faites preuve de modération lorsque vous ajoutez des hot-dogs à votre alimentation.

L’essentiel

Originaires d’Allemagne, les hot-dogs sont un type de saucisse datant de centaines d’années.

Ils sont devenus populaires aux États-Unis dans les années 1800 et restent aujourd’hui une tradition estivale.

Le nombre de calories dans les hot-dogs varie en fonction de la taille de la portion et des garnitures. Cela dit, un hot-dog typique avec un petit pain, de la moutarde et du ketchup contient près de 250 à 300 calories.

Bien que les hot-dogs soient savoureux, ils sont fortement transformés et ne constituent pas le choix alimentaire le plus nutritif. Si vous les appréciez, pratiquez la modération et n’oubliez pas d’en inclure beaucoup dans votre alimentation la majorité du temps.

 

 

Un régime de 3000 calories : avantages, gain de poids et plan de repas

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Un régime de 3000 calories est considéré comme standard et répond aux besoins nutritionnels de la plupart des gens.

Cependant, selon votre niveau d’activité, votre taille et vos objectifs, vous pourriez avoir besoin de plus.

Cet article traite de tout ce que vous devez savoir sur un régime alimentaire de 3000 calories, y compris les raisons d’en suivre un, les aliments à manger et à limiter, ainsi qu’un exemple de plan de repas.

jeune homme, préparer, repas, dans, cuisine

Qui devrait suivre un régime de 3 000 calories?

Vous êtes basé sur plusieurs facteurs, notamment:

  • Le sexe. Les femmes brûlent généralement 5 à 10% de calories en moins au repos que les hommes de même taille ().
  • Âge. Le nombre de calories que vous brûlez au repos diminue avec l’âge ().
  • La taille. Plus vous êtes grand, plus vous avez besoin de calories pour maintenir votre poids.
  • Activité. L’exercice et les activités comme le jardinage et l’agitation augmentent les besoins en calories ().

Les besoins quotidiens en calories varient de 1 600 à 2 400 calories par jour pour les femmes adultes et de 2 000 à 3 000 calories pour les hommes adultes, les fourchettes inférieures étant destinées aux personnes sédentaires et les hautes aux personnes actives ().

Ces estimations sont basées sur des équations utilisant une taille moyenne et un poids santé pour les femmes et les hommes adultes. La femme de référence mesure 5’4 ”(163 cm) et pèse 126 livres (57,3 kg), tandis que l’homme de référence mesure 5’10” (178 cm) et pèse 154 livres (70 kg).

Selon votre taille et votre niveau d’activité, vous pourriez avoir besoin de 3 000 calories ou plus par jour pour maintenir votre poids corporel.

Bien que les athlètes aient généralement des besoins caloriques plus élevés que le grand public, les personnes ayant des emplois physiquement exigeants, comme les ouvriers agricoles et les ouvriers du bâtiment, peuvent également avoir besoin d’un grand nombre de calories pour maintenir leur poids.

À l’inverse, si vous faites de l’exercice modéré quelques jours par semaine avec peu d’activité entre les deux, vous n’avez probablement pas besoin d’autant de calories, car brûle beaucoup moins de calories que la plupart des gens ne le supposent (, , )

résumé

Des facteurs tels que le sexe, l’âge, la taille et le niveau d’activité déterminent si vous devez suivre un régime de 3000 calories.

Peut vous aider à prendre du poids

Alors que de nombreuses personnes visent à perdre du poids, d’autres cherchent à le gagner.

La prise de poids se produit lorsque vous consommez constamment plus de calories que vous n’en brûlez chaque jour. En fonction de votre niveau d’activité et de votre taille, 3000 calories peuvent être supérieures à vos besoins caloriques actuels, ce qui vous fait prendre du poids ().

Pourquoi vous voudrez peut-être prendre du poids

Il y a plusieurs raisons de vouloir prendre du poids.

Si vous êtes classé comme insuffisant en fonction de votre indice de masse corporelle (IMC), votre professionnel de la santé ou votre diététiste peut vous recommander de prendre du poids.

Alternativement, si vous êtes un athlète, vous voudrez peut-être prendre du poids – idéalement sous forme de masse musculaire – pour mieux performer dans votre sport.

De même, si vous êtes un ou dans la dynamophilie, vous voudrez peut-être prendre du poids pour augmenter la taille et la force musculaire.

Dans d’autres circonstances, vous pourriez avoir un problème de santé qui augmente vos besoins caloriques, comme un cancer ou une infection, ou vous remettre d’une chirurgie majeure (, ).

Taux de gain de poids sûr

Bien que les études sur le sujet soient rares, un taux de gain de poids acceptable est de 0,5 à 2 livres (0,2 à 0,9 kg) par semaine ().

Cependant, chez les personnes souffrant de dénutrition sévère, un gain de poids d’environ 4,4 livres (2 kg) par semaine a été accompli en toute sécurité ().

Une prise de poids rapide peut entraîner des effets secondaires désagréables, tels que ballonnements, détresse gastrique et rétention d’eau. Si vous êtes un athlète, ces effets secondaires peuvent nuire à vos performances en affectant négativement vos entraînements ou vos pratiques ().

De plus, une prise de poids rapide peut augmenter vos taux de triglycérides, ce qui peut augmenter votre risque de maladie cardiaque (, ).

dépend du nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids.

Si vous maintenez votre poids, vous prendrez du poids beaucoup plus rapidement avec un régime de 3000 calories que quelqu’un qui maintient son poids avec 2500 calories par jour.

Par exemple, une étude de 8 semaines a montré que lorsque 25 personnes en bonne santé mangeaient 950 calories supplémentaires par rapport à leurs besoins en calories pour maintenir leur poids, elles gagnaient en moyenne 11,7 livres (5,3 kg) – 7,7 livres (3,5 kg), dont de la graisse ().

Si ces mêmes participants ne mangeaient que 500 calories au-dessus de leurs besoins en calories d’entretien pendant la même durée, ils prendraient probablement beaucoup moins de poids.

résumé

Pour certaines personnes, 3 000 calories peuvent vous aider à prendre du poids. Un taux de gain de poids acceptable et sûr est de 0,5 à 2 livres (0,2 à 0,9 kg) par semaine.

Comment suivre un régime sain de 3000 calories

Les calories de votre alimentation proviennent de trois: glucides, lipides et protéines.

Les protéines et les glucides fournissent quatre calories par gramme, contre neuf pour les graisses.

Les plages de distribution acceptables des macronutriments (AMDR) établies par l’Institut de médecine des académies nationales recommandent aux gens d’obtenir ():

  • 45 à 65% de leurs calories proviennent des glucides
  • 20 à 35% de leurs calories provenant des lipides
  • 10 à 35% de leurs calories proviennent de protéines

Le tableau ci-dessous applique ces pourcentages à un régime de 3000 calories:

Calories 3.000
Glucides 338–488 grammes
Graisse 67 à 117 grammes
Protéine 75-263 grammes

Lorsqu’il est combiné avec un entraînement en résistance, il a été démontré que les apports en protéines à l’extrémité supérieure de l’AMDR réduisent le gain de graisse corporelle en raison d’un apport calorique excessif et augmentent la masse musculaire (, , ).

L’entraînement en résistance peut favoriser le gain de graisse au lieu d’un régime riche en calories ().

Consommez des protéines autour de vos séances d’entraînement, ainsi qu’également espacées tout au long de votre journée pour améliorer la récupération et la croissance musculaire (, ).

résumé

Des apports en protéines plus élevés combinés à un entraînement en résistance peuvent aider à optimiser votre composition corporelle.

Aliments à manger, aliments à éviter

Consommer 3000 calories par jour à partir d’aliments entiers, non transformés ou peu transformés, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les graisses saines et les protéines maigres, peut être difficile.

En effet, ces aliments contiennent de nombreux nutriments mais relativement peu de calories, ce qui vous oblige à manger un volume beaucoup plus important de nourriture.

À l’inverse, il serait relativement facile de consommer 3000 calories à partir d’aliments raffinés hautement transformés, tels que le bacon, les croustilles, les bonbons, les biscuits, les céréales sucrées et les boissons sucrées, car ils sont très savoureux et remplis de calories.

Pourtant, comme ces malbouffe manquent de nutriments importants pour la santé, il est essentiel de tirer la plupart de vos calories d’aliments entiers nutritifs, notamment:

  • Protéines d’origine animale: saumon, poulet, dinde, bison, œufs entiers et morceaux de bœuf maigres, comme le flanc ou le surlonge
  • Protéines d’origine végétale: tofu, edamame, tempeh, pois et pois chiches
  • Céréales: avoine, riz, pains, pâtes et quinoa
  • Laitier: , fromage cottage, kéfir et yaourt grec.
  • Graisses et huiles: amandes, noix, graines de lin, huile d’olive et beurres de noix comme le beurre d’arachide ou d’amande naturel
  • Des fruits: avocats, baies, pommes, bananes, poires, oranges, raisins, etc.
  • Des légumes: courge, patates douces, pois, chou frisé, poivrons, courgettes, brocoli, tomates, chou-fleur, etc.

De plus, des poudres de protéines, y compris du lactosérum, de la caséine et des poudres à base de plantes comme le riz, le soja ou les pois, peuvent être ajoutées aux smoothies pour une collation riche en nutriments et en calories.

Enfin, qui fournissent souvent 1 000 calories par portion, sont une option pratique, mais il est préférable de répondre d’abord à vos besoins en calories et en nutriments par le biais d’un régime alimentaire.

Les aliments hautement transformés et pauvres en nutriments pour éviter ou limiter un régime de 3000 calories comprennent:

  • Nourriture frit: Frites, rondelles d’oignon, beignets, lanières de poulet, bâtonnets de fromage, etc.
  • Fast food: tacos, hamburgers, pizzas, hot dogs, etc.
  • Aliments et boissons sucrés: soda, bonbons, boissons pour sportifs, produits de boulangerie sucrés, thé sucré, crème glacée, boissons sucrées au café, etc.
  • Glucides raffinés: biscuits, croustilles, céréales sucrées, pâtisseries, etc.

Si la majeure partie de votre alimentation est constituée d’aliments entiers riches en nutriments, vous pouvez savourer vos gâteries préférées avec modération.

résumé

Assurez-vous que la plupart de vos calories proviennent d’aliments peu transformés et riches en nutriments et réservez des bonbons et des aliments vides pour une friandise occasionnelle.

Exemple de menu

Voici à quoi peuvent ressembler 5 jours avec un régime de 3000 calories.

Lundi

  • Petit déjeuner: 1 tasse (80 grammes) d’avoine avec 1 tasse (240 ml) de produits laitiers ou 1 banane tranchée et 2 cuillères à soupe (33 grammes) de beurre d’arachide
  • Casse-croûte: mélange montagnard fait avec 1 tasse (80 grammes) de céréales sèches, 1/4 tasse (30 grammes) de granola, 1/4 tasse (34 grammes) de fruits secs et 20 noix
  • Le déjeuner: 1 tasse (100 grammes) de spaghetti avec 3/4 tasses (183 grammes) de sauce tomate et 4 onces (112 grammes) de boeuf haché cuit, ainsi que 1 gressin moyen avec 1 cuillère à soupe (14 grammes) de beurre
  • Casse-croûte: 1 tasse (226 grammes) de fromage cottage et 1/2 tasse (70 grammes) de myrtilles
  • Dîner: 4 onces (110 grammes) de saumon, 1 tasse (100 grammes) de riz brun et 5 pointes d’asperges

Mardi

  • Petit déjeuner: smoothie à base de 2 tasses (480 ml) de lait laitier ou végétal, 1 tasse (227 grammes) de yogourt, 1 tasse (140 grammes) de myrtilles et 2 cuillères à soupe (33 grammes) de beurre d’amande
  • Casse-croûte: 1 barre granola, 1 morceau de fruit et 2 morceaux de fromage à cordes
  • Le déjeuner: Sous-sandwich de 12 pouces avec viande, fromage et légumes avec 3 onces (85 grammes) de carottes miniatures, 2 cuillères à soupe (28 grammes) et tranches de pomme sur le côté
  • Casse-croûte: 1 mesure de poudre de protéine de lactosérum mélangée dans 1 tasse (240 ml) de lait à base de produits laitiers ou végétaux
  • Dîner: 4 onces (113 grammes) de bifteck de surlonge, 1 pomme de terre cuite de taille moyenne (173 grammes) avec 1 cuillère à soupe (14 grammes) de beurre et 1 tasse (85 grammes) de brocoli

Mercredi

  • Petit déjeuner: 3 gaufres de blé entier avec 2 cuillères à soupe (33 grammes) de beurre d’arachide, 1 orange et 2 tasses (480 ml) de lait ou de lait végétal
  • Casse-croûte: 1 barre granola à base de noix et 1 once (28 grammes) d’amandes
  • Le déjeuner: Burger maigre à 90% de 6 onces (170 grammes) sur un pain de blé entier avec 1 tranche de tomate et une feuille de laitue, ainsi que 1 1/2 tasse (86 grammes) de maison cuit dans de l’huile d’olive
  • Casse-croûte: 1 tasse (227 grammes) de yogourt grec et 1 tasse (140 grammes) de fraises
  • Dîner: 4 onces (112 grammes) de poitrine de poulet, 1/2 tasse (84 grammes) de quinoa et 1 1/3 tasse (85 grammes) de pois mange-tout

Jeudi

  • Petit déjeuner: Omelette aux 3 œufs avec oignons émincés, poivrons rouges et verts et 1/4 tasse (28 grammes) de fromage râpé avec 2 tasses (480 ml) de lait ou de lait végétal à boire
  • Casse-croûte: 2 cuillères à soupe (33 grammes) de beurre de cacahuète et 1 banane sur 1 tranche de pain de blé entier
  • Le déjeuner: 8 onces (226 grammes) de filets de tilapia, 1/4 tasse (32 grammes) de lentilles et une salade garnie de 1/4 tasse (30 grammes) de noix
  • Casse-croûte: 2 tranches durs sur une salade verte mélangée
  • Dîner: piment de dinde fait avec une poitrine de dinde de 4 onces (114 grammes), des oignons hachés, de l’ail, du céleri et des poivrons doux, 1/2 tasse (123 grammes) de tomates en dés en dés et 1/2 tasse (120 grammes) de haricots cannellini, garnis de 1/4 tasse (28 grammes) de fromage râpé. Ajouter l’origan, les feuilles de laurier, la poudre de chili et le cumin selon votre goût.

Vendredi

  • Petit déjeuner: 3 œufs entiers, 1 pomme et 1 tasse (80 grammes) de flocons d’avoine faits avec 1 tasse (240 ml) de lait ou de lait végétal
  • Casse-croûte: 1 tasse (226 grammes) de yogourt nature avec 1/4 tasse (30 grammes) de granola et 1/2 tasse (70 grammes) de
  • Le déjeuner: Poitrine de poulet de 168 grammes (6 onces), 1 patate douce de taille moyenne (151 grammes), 3/4 tasse (85 grammes) de haricots verts et 1 once (28 grammes) de noix
  • Casse-croûte: 1/2 tasse (130 grammes) de pois chiches sur les verts
  • Dîner: bol de burrito avec 6 onces (170 grammes) de bifteck de surlonge haché, 1/2 tasse (130 grammes) de haricots noirs, 1/2 tasse (90 grammes) de riz brun, 1 tasse (35 grammes) de laitue râpée et d’épinards, et 2 cuillères à soupe (16 grammes) de salsa

résumé

Cet exemple de menu de 3 000 calories sur 5 jours comprend une variété d’aliments riches en nutriments, tels que des protéines maigres, des graisses saines, des fruits et des légumes.

L’essentiel

En fonction de plusieurs facteurs, dont votre niveau d’activité et la taille de votre corps, un régime de 3 000 calories peut vous aider à maintenir ou à prendre du poids.

Les aliments entiers, non transformés ou peu transformés, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les graisses saines et les protéines maigres, devraient constituer la majorité – sinon la totalité – de votre alimentation.

D’un autre côté, les aliments raffinés hautement transformés comme le bacon, les croustilles, les bonbons, les biscuits, les céréales sucrées et devraient être limités.

 

Un régime de 1 500 calories: listes d’aliments, plan de repas, etc.

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Pour perdre du poids, il est nécessaire de créer un déficit calorique en mangeant moins ou en augmentant l’activité physique.

Beaucoup de gens choisissent de suivre un régime de 1 500 calories pour démarrer la perte de poids et contrôler leur consommation alimentaire.

Cet article explique comment suivre un régime de 1 500 calories, y compris les aliments à manger, les aliments à éviter et des conseils pour une perte de poids saine et durable.

Régime 1500 calories

Comprendre les besoins en calories

Bien que 1 500 calories puissent constituer un bon guide pour de nombreuses personnes, assurez-vous de bien calculer vos besoins afin d’optimiser votre parcours de perte de poids.

Le nombre de calories dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs, notamment l’activité physique, le sexe, l’âge, les objectifs de perte de poids et la santé en général.

Il est important d’estimer le nombre de calories nécessaires à votre corps pour maintenir et perdre du poids lorsque vous déterminez vos besoins.

Pour calculer vos besoins totaux en calories, il est nécessaire de calculer le nombre total de calories que vous brûlez généralement au cours d’une journée, appelé votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) (1).

Le moyen le plus simple de déterminer votre TDEE consiste à utiliser une calculatrice en ligne ou le logiciel Mifflin-St. Jeor équation, une formule dans laquelle vous branchez votre taille, votre poids et votre âge.

Voici le Mifflin-St. Jeor équation pour les hommes et les femmes:

  • Hommes: Calories par jour = 10x (poids en kg) + 6.25x (taille en cm) – 5x (âge) + 5
  • Femmes: Calories par jour = 10x (poids en kg) + 6,25x (taille en cm) – 5x (âge) – 161

Pour calculer votre TDEE, la réponse du Mifflin. L’équation de St. Jeor est ensuite multipliée par un nombre correspondant à votre niveau d’activité, appelé facteur d’activité (2).

Il y a cinq niveaux d’activité différents:

  • Sédentaire: x 1,2 (personnes sédentaires effectuant peu ou pas d’exercice)
  • Légèrement actif: x 1,375 (exercice léger moins de 3 jours par semaine)
  • Modérément actif: x 1,55 (exercice modéré la plupart des jours de la semaine)
  • Très actif: x 1,725 ​​(exercice physique quotidien)
  • Extra actif: x 1,9 (exercice intense 2 fois ou plus par jour)

Après avoir déterminé votre TDEE en multipliant la réponse du Mifflin. L’équation de St-Jeor avec le facteur d’activité correct, les calories peuvent être ajustées en fonction de vos objectifs de perte de poids.

Créer un déficit calorique pour perdre du poids

Bien que la perte de poids soit beaucoup plus complexe que la façon de penser «calories entrées, sorties», en règle générale, un déficit calorique doit être créé pour perdre de la graisse corporelle.

En règle générale, une réduction de 500 calories par jour est suggérée pour perdre 450 grammes (1 livre) par semaine.

Bien que cela équivaudrait à une perte de poids de 52 livres (23,5 kg) en un an, les recherches montrent que le taux moyen de perte de poids est beaucoup plus lent.

Des facteurs comportementaux et biologiques, tels que l’adhésion au régime alimentaire et les différences entre les bactéries intestinales et les taux métaboliques, amènent les personnes à perdre du poids à des vitesses différentes (3, 4).

Par exemple, un examen de 35 études a révélé une perte de poids de 0,004 à 2,5 livres (0,002 à 1,13 kg) par semaine lorsque les calories étaient limitées à 240 à 1 000 calories par jour (5).

Plutôt que de vous fixer un objectif irréaliste, visez une perte de poids lente et constante de 1 à 2 livres (0,5 à 1 kg) par semaine.

Toutefois, comme la perte de poids diffère considérablement d’une personne à l’autre, il est important de ne pas vous décourager si vous ne maigrissez pas aussi rapidement que prévu.

Augmenter l’activité physique, passer moins de temps assis, supprimer les sucres ajoutés et se concentrer sur les aliments entiers devrait contribuer à accélérer la perte de poids et vous aider à rester sur la bonne voie.

Résumé Déterminez vos besoins en calories, puis créez un déficit en soustrayant 500 calories de votre TDEE. Visez une perte de poids lente de 1 à 2 livres (0,5 à 1 kg) par semaine.

Aliments à manger sur un régime de 1 500 calories

Pour perdre du poids et adopter de meilleures habitudes alimentaires, il est important de choisir des aliments entiers, non transformés.

Bien qu’il soit parfaitement sain d’avoir une gâterie de temps en temps, la majeure partie de votre alimentation doit être composée des aliments suivants:

  • Légumes non féculents: Kale, roquette, épinards, brocoli, chou-fleur, poivrons, champignons, asperges, tomates, etc.
  • Fruits: Baies, pommes, poires, agrumes, melon, raisins, bananes, etc.
  • Légumes Féculents: Pommes de terre, pois, patates douces, plantains, courges musquées, etc.
  • Poisson et crustacés: Sea Bass, saumon, morue, palourdes, crevettes, sardines, truites, huîtres, etc.
  • Des œufs: Les œufs entiers sont plus denses en nutriments que les blancs d’œufs.
  • Volaille et viande: Poulet, dinde, boeuf, bison, agneau, etc.
  • Sources de protéines d’origine végétale: Tofu, tempeh, poudres de protéines à base de plantes.
  • Grains entiers: Avoine, riz brun, farro, quinoa, bulgur, orge, mil, etc.
  • Légumineuses Pois chiches, haricots rouges, lentilles, haricots noirs et plus encore.
  • Graisses saines: Avocats, huile d’olive, noix de coco non sucrée, huile d’avocat, huile de noix de coco, etc.
  • Les produits laitiers: Yaourt nature entier ou allégé, kéfir et fromages gras.
  • Graines, noix et beurres de noix: Amandes, noix de macadamia, graines de citrouille, noix de Grenoble, graines de tournesol, beurre d’arachide naturel, beurre d’amande et tahini.
  • Laits végétaux non sucrés: Lait de coco, amande, noix de cajou et chanvre
  • Assaisonnements: Curcuma, ail, origan, romarin, piment rouge, poivre noir, sel, etc.
  • Condiments: Vinaigre de cidre, salsa, jus de citron, poudre d’ail, etc.
  • Boissons non caloriques: Eau, eau gazeuse, café, thé vert, etc.

Assurez-vous de manger beaucoup d’aliments riches en fibres et de sources de protéines de qualité à chaque repas.

La protéine est le plus rassurant des trois macronutriments et associer une protéine à des fibres de remplissage, telles que des légumes non féculents, des haricots ou des baies, peut aider à prévenir les excès alimentaires.

Les recherches montrent que les régimes riches en fibres et en protéines favorisent efficacement la perte de graisse (6, 7).

Résumé Les aliments entiers, tels que les légumes, les fruits, les œufs, le poisson et les noix, devraient constituer la majorité de tout régime alimentaire sain.

Aliments à éviter

Les aliments transformés et le sucre ajouté doivent être réduits au minimum dans tout programme de perte de poids santé.

Couper ou limiter les aliments suivants peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé globale.

  • Fast food: Nuggets de poulet, frites, pizza, hot dogs, etc.
  • Glucides raffinés: Pain blanc, céréales sucrées, pâtes blanches, bagels, craquelins, chips de maïs, tortillas, etc.
  • Sucres ajoutés: Snacks sucrés, bonbons, pâtisseries, bonbons, sucre de table, agave, etc.
  • Les aliments transformés: Aliments emballés, viandes transformées (charcuterie, bacon), plats de pâtes en boîte, barres de céréales, etc.
  • Nourriture frit: Croustilles, fritures, beignets, bâtonnets de mozzarella, etc.
  • Régime alimentaire et aliments faibles en gras: Barres diététiques, glaces à faible teneur en matière grasse, croustilles à faible teneur en matière grasse, plats surgelés de régime, bonbons à faible teneur en calories, etc.
  • Boissons sucrées: Soda, jus de fruits, boissons énergisantes, laits aromatisés, boissons au café sucrées, etc.

Bien que déguster de temps en temps un aliment ou une boisson de prédilection ne gêne pas votre objectif de perte de poids, vous en régulerez régulièrement.

Par exemple, si vous avez l’habitude de manger de la glace tous les soirs après le dîner, réduisez votre consommation à une portion de glace une ou deux fois par semaine.

Réduire les habitudes qui entravent la perte de poids peut prendre du temps, mais cela est nécessaire pour atteindre vos objectifs de bien-être.

Résumé La restauration rapide, les glucides raffinés et les sucres ajoutés doivent être limités lorsque vous suivez un régime nutritif pour perdre du poids.

Exemple de plan de repas d’une semaine

Voici un menu nutritif d’une semaine comprenant 1 500 calories.

Les repas peuvent être adaptés à tous les goûts, y compris aux végétariens et aux personnes qui mangent sans gluten.

Les repas suivants font environ 500 calories chacun (8):

Lundi

Petit déjeuner – Toast aux œufs et à l’avocat

  • 2 oeufs
  • 1 tranche de pain grillé d’Ézéchiel
  • 1/2 avocat

Déjeuner – Salade Au Poulet Grillé

  • 2 tasses (40 grammes) d’épinards
  • 4 onces (112 grammes) de poulet grillé
  • 1/2 tasse (120 grammes) de pois chiches
  • 1/2 tasse (25 grammes) de carottes râpées
  • 1 once (28 grammes) de fromage de chèvre
  • Vinaigre balsamique

Dîner – morue au quinoa et au brocoli

  • 5 onces (140 grammes) de morue cuite au four
  • 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’olive
  • 3/4 tasse (138 grammes) de quinoa
  • 2 tasses (176 grammes) de brocoli rôti

Mardi

Petit déjeuner – Bol de yaourt santé

  • 1 tasse (245 grammes) de yogourt nature corsé
  • 1 tasse (123 grammes) de framboises
  • 2 cuillères à soupe (28 grammes) d’amandes tranchées
  • 2 cuillères à soupe (28 grammes) de graines de chia
  • 1 cuillère à soupe (14 grammes) de noix de coco non sucrée

Déjeuner – Enveloppement à la Mozzarella

  • 2 onces (46 grammes) de mozzarella fraîche
  • 1 tasse (140 grammes) de poivrons rouges
  • 2 tranches de tomate
  • 1 cuillère à soupe (15 grammes) de pesto
  • 1 petit emballage à grains entiers

Dîner – Saumon Avec Légumes

  • 1 petite patate douce (60 grammes)
  • 1 cuillère à café (5 grammes) de beurre
  • 4 onces (112 grammes) de saumon sauvage
  • 1 tasse (88 grammes) de choux de Bruxelles grillés

Mercredi

Petit déjeuner – Gruau

  • 1 tasse (81 grammes) de farine d’avoine cuite dans 1 tasse (240 ml) de lait d’amande non sucré
  • 1 tasse (62 grammes) de pomme en tranches
  • 1/2 cuillère à café de cannelle
  • 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d’arachide naturel

Déjeuner – Roulé de légumes et de houmous

  • 1 petite enveloppe de grains entiers
  • 2 cuillères à soupe (32 grammes) d’houmous
  • 1/2 avocat
  • 2 tranches de tomate
  • 1 tasse (20 grammes) de roquette fraîche
  • 1 once (28 grammes) de fromage de muenster

Dîner – Chili

  • 3 onces (84 grammes) de dinde hachée
  • 1/2 tasse (120 grammes) de haricots noirs
  • 1/2 tasse (120 grammes) de haricots rouges
  • 1 tasse (224 grammes) de tomates concassées

Jeudi

Petit-déjeuner – Toast au beurre d’arachide et à la banane avec œufs

  • 2 oeufs au plat
  • 1 tranche de pain grillé d’Ézéchiel
  • 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d’arachide naturel
  • 1/2 banane tranchée

Déjeuner – Sushi sur le pouce

  • 1 rouleau de sushi concombre et avocat à base de riz brun
  • 1 rouleau de légumes avec du riz brun
  • 2 morceaux de sashimi de saumon et une salade verte

Dîner – Burger aux haricots noirs

  • 1 tasse (240 grammes) de haricots noirs
  • 1 oeuf
  • Oignon haché
  • Ail haché
  • 1 cuillère à soupe (14 grammes) de chapelure
  • 2 tasses (20 grammes) de légumes verts mélangés
  • 1 once (28 grammes) de fromage feta

Vendredi

Petit déjeuner – Smoothie petit déjeuner

  • 1 cuillère de poudre de protéine de pois
  • 1 tasse (151 grammes) de mûres surgelées
  • 1 tasse (240 ml) de lait de coco
  • 1 cuillère à soupe (16 grammes) de beurre de cajou
  • 1 cuillère à soupe (14 grammes) de graines de chanvre

Déjeuner – Salade De Kale Avec Poulet Grillé

  • 2 tasses (40 grammes) de chou frisé
  • 4 onces (112 grammes) de poulet grillé
  • 1/2 tasse (120 grammes) de lentilles
  • 1/2 tasse (25 grammes) de carottes râpées
  • 1 tasse (139 grammes) de tomates cerises
  • 1 once (28 grammes) de fromage de chèvre
  • Vinaigre balsamique

Dîner – Fajitas aux Crevettes

  • 4 onces (112 grammes) de crevettes grillées
  • 2 tasses (278 grammes) d’oignons et de poivrons sautés dans 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’olive
  • 2 petites tortillas de maïs
  • 1 cuillère à soupe de crème sure grasse
  • 1 once (28 grammes) de fromage râpé

samedi

Petit déjeuner – Gruau

  • 1 tasse (81 grammes) de farine d’avoine cuite dans 1 tasse (240 ml) de lait d’amande non sucré
  • 1 tasse (123 grammes) de bleuets
  • 1/2 cuillère à café de cannelle
  • 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d’amande naturelle

Déjeuner – Salade De Thon

  • 5 onces (140 grammes) de thon en conserve
  • 1 cuillère à soupe (16 grammes) de mayo
  • Céleri rapé
  • 2 tasses (40 grammes) de légumes verts mélangés
  • 1/4 avocat tranché
  • 1/2 tasse (31 grammes) de pomme verte tranchée

Dîner – Poulet Avec Légumes

  • 5 onces (120 grammes) de poulet cuit au four
  • 1 tasse (205 grammes) de courge musquée rôtie cuite dans 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’olive
  • 2 tasses (176 grammes) de brocoli rôti

dimanche

Petit déjeuner – Omelette

  • 2 oeufs
  • 1 once (28 grammes) de fromage cheddar
  • 1 tasse (20 grammes) d’épinards cuits dans 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile de noix de coco
  • 1 tasse (205 grammes) de patates douces sautées

Déjeuner – Chipotle à emporter

  • 1 bol à burrito au chipotle fait de laitue romaine, de poulet Barbacoa, de riz brun, de 1/2 portion de guacamole et de salsa fraîche

Dîner – Pâtes Au Pesto Et Aux Haricots

  • 1 tasse (140 grammes) de pâtes au riz brun ou de pâtes de blé entier
  • 1 cuillère à soupe (14 grammes) de pesto
  • 1/4 tasse (60 grammes) de haricots cannellini
  • 1 tasse (20 grammes) d’épinards
  • 1 tasse (139 grammes) de tomates cerises
  • 1 cuillère à soupe (5 grammes) de parmesan râpé

Comme vous pouvez le constater, manger sainement ne doit pas être ennuyeux.

De plus, même si la cuisson et l’emballage des repas à domicile doivent être une priorité, il existe de nombreux choix santé pour les repas à emporter.

Si vous savez que vous mangerez au restaurant, consultez le menu à l’avance et choisissez une option appétissante et nutritive.

De cette façon, vous serez moins enclin à faire un choix de repas malsain de dernière minute.

Résumé Un régime de 1500 calories devrait être riche en produits frais, en protéines et en fibres. Bien qu’il soit préférable de préparer les repas à la maison, il est possible de faire des choix santé en mangeant au restaurant en consultant le menu à l’avance.

Conseils pour perdre du poids avec succès

Si vous vous en tenez à un régime de 1 500 calories peut certainement entraîner une perte de poids, il existe plusieurs autres moyens de vous assurer que vous atteignez vos objectifs de perte de poids de manière saine et durable.

Soyez conscient de votre apport calorique

Même si vous pensez peut-être que vous mangez moins, il est courant de sous-estimer la quantité de nourriture que vous consommez (9).

Un moyen facile de vous assurer que vous restez sous vos besoins en calories est d’utiliser un journal alimentaire ou une application de suivi des calories.

La consignation des repas, des collations et des boissons ainsi que des calories qu’elles contiennent peut vous aider à rester sur la bonne voie et à réduire les risques de sous-estimation de votre consommation de calories.

Bien que le suivi des aliments soit un outil utile lors du premier plan de repas, il peut créer une relation malsaine avec les aliments chez certaines personnes.

Se concentrer sur le contrôle des portions, manger des aliments entiers, manger sainement et faire suffisamment d’exercice constituent de meilleurs moyens de perdre du poids à long terme (10, 11).

Manger des aliments entiers

Tout plan de repas santé devrait être axé sur des aliments entiers et naturels.

Les aliments et les boissons transformés, tels que les fast-foods, les bonbons, les produits de boulangerie, le pain blanc et les sodas, ne sont pas bons pour la santé et contribuent grandement à l’épidémie d’obésité (12).

Bien que les régimes alimentaires transformés ainsi que les collations et les repas faibles en gras puissent sembler un choix judicieux pour perdre du poids, ces aliments contiennent souvent des ingrédients tels que des sucres ajoutés qui peuvent contribuer à l’inflammation et à la prise de poids (13).

Les aliments entiers comme les légumes, les fruits, le poisson, les œufs, la volaille, les noix et les graines regorgent d’éléments nutritifs et ont tendance à être plus copieux que les aliments transformés.

Baser vos repas sur des aliments complets à un seul ingrédient est l’un des meilleurs moyens de favoriser une perte de poids durable ou de maintenir un poids santé.

Être plus actif

Même s’il est possible de perdre du poids simplement en coupant des calories, l’ajout d’exercice à votre routine favorise non seulement la perte de poids, mais améliore également la santé globale.

Commencer un nouveau programme de conditionnement physique peut sembler une tâche décourageante, mais ce n’est pas nécessairement le cas.

Si vous n’avez jamais fait d’exercice, il suffit de marcher une demi-heure trois fois par semaine pour stimuler l’activité physique.

Une fois que vous êtes en meilleure forme physique, ajoutez différents types d’entraînements ou d’activités comme le vélo, la natation, la randonnée ou le jogging.

L’augmentation de l’exercice peut améliorer votre humeur et réduire votre risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers (14).

Ne vous laissez pas abattre par votre poids

Alors que les gens déclarent généralement vouloir perdre du poids, ils veulent souvent dire perdre du poids.

Lorsque vous adoptez un plan de perte de poids sain et durable, qui inclut beaucoup d’exercice, vous devriez acquérir de la masse musculaire.

Bien que cela entraîne une perte de poids plus lente, une masse musculaire accrue aide votre corps à brûler les graisses (15).

Ne vous fiez pas moins à la balance et essayez différentes méthodes pour suivre la perte de graisse, telles que la prise de mesures de vos cuisses, hanches, ventre, poitrine et bras.

Cela peut vous montrer que même si la balance affiche une perte de poids lente, vous perdez encore de la graisse et gagnez du muscle.

Résumé Être conscient de l’apport calorique, manger des aliments entiers, augmenter l’activité physique et ne pas être obsédé par son poids sont des moyens simples d’atteindre ses objectifs de perte de poids.

Le résultat final

Indépendamment du poids que vous devez perdre, il est essentiel d’éliminer l’excès de calories et d’augmenter l’activité physique.

Un régime de 1 500 calories répond aux besoins de nombreuses personnes qui souhaitent perdre de la graisse et améliorer leur santé. Comme tout régime sain, il devrait inclure principalement des aliments entiers et non transformés.

Réduire les excès de calories et utiliser quelques conseils simples dans cet article peut vous aider à réussir votre parcours de perte de poids.

 

Prendre du poids sans le vouloir 9 raisons pour lesquelles vous pouvez

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Le gain de poids peut être extrêmement frustrant, surtout lorsque vous ne savez pas ce qui le cause.

Bien que l’alimentation joue généralement le rôle le plus important dans la prise de poids, d’autres facteurs, tels que le stress et le manque de sommeil, peuvent également y contribuer.

Voici 9 causes de gain de poids non intentionnel.

Prendre du poids sans le vouloir
Prendre du poids sans le vouloir

1. Vous mangez trop d’aliments hautement transformés

De nombreux aliments sains, tels que l’avoine, les fruits surgelés et le yogourt, sont peu transformés.

Toutefois, les aliments hautement transformés, y compris les céréales sucrées, les fast-foods et les dîners au micro-ondes, contiennent une multitude d’ingrédients nocifs, ainsi que des sucres ajoutés, des conservateurs et des graisses malsaines.

De plus, de nombreuses études associent les aliments hautement transformés à la prise de poids, en plus de la hausse du taux d’obésité aux États-Unis et dans le monde entier (1).

Par exemple, une étude menée en 2019 auprès de 19 363 adultes canadiens a révélé que ceux qui mangeaient les aliments les plus ultra transformés avaient 32% plus de risque d’être obèses que ceux qui mangeaient le moins (2).

Les aliments hautement transformés sont généralement riches en calories mais dépourvus de nutriments essentiels, tels que protéines et fibres, qui vous procurent une sensation de satiété.

En fait, dans une étude de deux semaines menée auprès de 20 personnes, les participants ont consommé environ 500 calories de plus par jour avec un régime ultra-transformé que sous un régime non transformé (3).

Ainsi, vous devriez envisager de couper les repas transformés et les collations, en vous concentrant plutôt sur les aliments entiers.

2. Vous mangez trop de sucre

Des aliments sucrés et des boissons comme les bonbons, les gâteaux, les boissons gazeuses, les boissons pour sportifs, les glaces, le thé glacé et les boissons au café sucrées peuvent facilement agrandir votre tour de taille.

De nombreuses études établissent un lien entre la consommation de sucre et la prise de poids, mais aussi un risque accru de maladies chroniques, notamment le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (4).

En particulier, les boissons sucrées sont la principale source de sucre ajouté aux États-Unis et sont étroitement associées à la prise de poids.

Par exemple, une étude de 30 études portant sur 242 352 enfants et adultes a établi un lien entre la consommation de boissons sucrées et le gain de poids et l’obésité (5).

Une étude portant sur 11 218 femmes a révélé que la consommation d’un soda par jour entraînait un gain de poids de 2,2 kg (1 kg) sur 2 ans, ce qui signifie que couper des bonbons pouvait avoir l’effet inverse (6).

Vous pouvez essayer de réduire progressivement votre consommation de sucre pour faciliter le processus.

3. Vous avez un style de vie sédentaire

L’inactivité contribue fréquemment à la prise de poids et aux maladies chroniques (sept, 8, 9).

Travailler au bureau, regarder la télévision, conduire un véhicule ou utiliser un ordinateur ou un téléphone sont des activités sédentaires.

Une étude portant sur 464 personnes obèses et en surpoids a montré que leur temps de séance quotidien était en moyenne de 6,2 heures les jours ouvrables et de 6 heures les autres jours. Les tâches liées au travail ont été le principal contributeur, suivies par la télévision (dix).

Effectuer quelques changements simples dans votre mode de vie, tels que faire moins d’exercice et rester assis, peut faire une grande différence.

Par exemple, une étude de trois mois menée auprès de 317 travailleurs a montré que le fait de remplacer une heure assise par une heure debout toute la journée réduisait la masse grasse totale et le tour de taille tout en augmentant la masse musculaire maigre (11).

Des recherches ont également montré que le fait de passer trop de temps devant un écran contribue de manière significative à la prise de poids non intentionnelle (12, 13, 14).

Même de petits ajustements, tels que marcher après le dîner au lieu de regarder la télévision, faire de l’exercice ou marcher pendant la pause déjeuner, investir dans un bureau debout ou sur un tapis roulant, ou se rendre au travail à vélo, peuvent contrecarrer le gain de poids.

4. Vous vous engagez dans un régime yo-yo

Les régimes yo-yo désignent les cycles de perte de poids intentionnelle, suivis d’une reprise de poids non intentionnelle.

Cette tendance est notamment liée à un risque accru de gain de poids au fil du temps (15, 16).

Dans une étude portant sur 2 785 personnes, les personnes qui avaient suivi un régime au cours de l’année précédente avaient un poids corporel et un tour de taille supérieurs à ceux des non-personnes au régime (17).

D’autres études révèlent que des régimes alimentaires et des régimes restrictifs peuvent entraîner une prise de poids future en raison des réactions physiologiques de votre corps à de tels comportements, tels que des modifications des hormones de la faim et de la plénitude (18, 19, 20).

De plus, la plupart des personnes qui perdent du poids en suivant un régime restrictif en récupèrent la totalité ou la totalité en moins de 5 ans (15).

Pour perdre du poids à long terme, vous devez vous concentrer sur des changements de mode de vie durables. Ceux-ci comprennent l’exercice, la découpe d’aliments transformés et sucrés, ainsi que la consommation d’aliments entiers riches en nutriments riches en fibres et en protéines.

5. Vous avez un problème médical non diagnostiqué

Bien que de nombreux facteurs liés au mode de vie contribuent à une prise de poids non intentionnelle, certaines conditions médicales peuvent également jouer un rôle. Ceux-ci inclus:

  • L’hypothyroïdie. Cette affection affecte votre glande thyroïde et peut entraîner un gain de poids ou des difficultés à perdre du poids (21, 22).
  • Une dépression. Cet état mental commun est lié à la prise de poids et à l’obésité (23, 24).
  • Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK). Le SOPK est marqué par des déséquilibres hormonaux qui affectent les femmes en âge de procréer. Cela peut entraîner un gain de poids et rendre difficile la perte de poids (25).
  • Hyperphagie boulimique (BED). BED est classé en fonction des épisodes récurrents d’alimentation excessive incontrôlable et peut entraîner de nombreuses complications pour la santé, notamment un gain de poids (26).

D’autres affections, telles que le diabète et le syndrome de Cushing, sont également associées à une prise de poids. Il est donc important que votre médecin établisse le bon diagnostic.

De plus, certains médicaments, notamment les antidépresseurs et les antipsychotiques, peuvent entraîner une prise de poids. Parlez à un professionnel de la santé si vous pensez que vous prenez du poids en raison de vos médicaments.

6. Vous ne dormez pas assez

Le sommeil est essentiel à la santé et au bien-être en général. Un sommeil insuffisant peut entraîner une prise de poids, parmi d’autres effets négatifs (27).

Une étude portant sur 92 femmes a montré que celles qui dormaient moins de 6 heures par jour avaient l’indice de masse corporelle (IMC) et les taux de visfatine (une protéine sécrétée par les cellules adipeuses) les plus élevés, par rapport aux femmes dormant 6 heures ou plus par jour (28).

Dans une étude de 2 semaines chez 10 adultes présentant un excès de poids après un régime hypocalorique, ceux qui dormaient 5,5 heures par nuit perdaient 55% moins de graisse corporelle et 60% de masse musculaire de plus que ceux qui dormaient 8,5 heures par nuit (29).

En tant que tel, augmenter votre temps de sommeil peut aider à perdre du poids.

Certains éléments de preuve associent au moins sept heures de sommeil par nuit à une probabilité de 33% plus grande de perte de poids, par rapport à un sommeil de moins de sept heures (30).

Si votre qualité de sommeil est médiocre, vous pouvez essayer de limiter le temps passé devant un écran avant de vous coucher, de réduire votre consommation de caféine et de vous coucher à une heure régulière.

7. Vous ne mangez pas assez d’aliments entiers

Si vous consommez régulièrement des aliments transformés, opter pour un régime alimentaire plus riche en aliments entiers est un moyen simple et efficace de favoriser la perte de poids et d’améliorer de nombreux autres aspects de votre santé.

En fait, le facteur le plus important dans la perte de poids consiste à choisir des aliments entiers peu transformés.

Une étude a divisé 609 adultes présentant un excès de poids en groupes ayant suivi un régime pauvre en graisse ou en glucides pendant 12 mois (31).

Les deux groupes ont reçu pour instructions de maximiser leur consommation de légumes, de limiter leur consommation de sucres ajoutés, de gras trans et d’hydrates de carbone raffinés, de manger principalement des aliments entiers, peu transformés et denses en nutriments, et de préparer la plupart des repas à la maison.

L’étude a révélé que les personnes des deux groupes de régime perdaient du poids de manière similaire: 5,4 kg (12 livres) pour le groupe à faible teneur en matières grasses et 5,9 kg (13 livres) pour le groupe à faible teneur en glucides. Ceci a démontré que la qualité de l’alimentation, et non la teneur en macronutriments, était le facteur le plus important dans la perte de poids (31).

L’intégration d’aliments entiers à votre régime n’a pas à être difficile. Commencez par ajouter lentement à vos repas et collations des aliments entiers riches en nutriments, tels que des légumes, des fruits, des haricots, des œufs, des noix et des graines.

8. Vous êtes stressé

Le stress chronique est un problème courant pouvant affecter votre poids (32).

Il a été démontré que les niveaux élevés de cortisol, une hormone du stress, augmentaient la faim et votre désir de consommer des aliments très appétissants et riches en calories, susceptibles de provoquer un gain de poids (33).

De plus, des études indiquent que les personnes obèses ont des niveaux de cortisol plus élevés que celles ne souffrant pas de cette maladie (34).

Fait intéressant, la gestion du stress peut favoriser la perte de poids.

Dans une étude de 8 semaines menée auprès de 45 adultes souffrant d’obésité, ceux qui pratiquaient des techniques de relaxation comme la respiration profonde perdaient beaucoup plus de poids que ceux qui ne recevaient que des conseils diététiques standard (35).

Pour réduire le stress, essayez d’incorporer des pratiques de relaxation fondées sur des preuves à votre routine. Yoga, passer du temps dans la nature et méditer (36, 37, 38).

9. Vous mangez trop de calories

La suralimentation reste une cause importante de gain de poids.

Si vous absorbez plus de calories que vous n’en brûlez par jour, vous prendrez probablement du poids (39).

Manger sans réfléchir, grignoter régulièrement et faire des choix diététiques riches en calories et en nutriments favorisent tous un apport excessif en calories.

Il peut être difficile de déterminer vous-même vos besoins en calories, alors consultez un diététiste si vous avez des difficultés à trop manger.

Parmi les moyens simples d’éviter de trop manger, vous devez prêter attention aux signaux de faim et de plénitude en mangeant avec discernement, en suivant un régime riche en fibres et en protéines, riche en aliments végétaux, en buvant de l’eau au lieu de boissons riches en calories et en augmentant votre niveau d’activité.

La ligne du bas

De nombreux facteurs peuvent contribuer à un gain de poids non intentionnel.

Le manque de sommeil, les activités sédentaires et la consommation excessive d’aliments transformés ou sucrés ne sont que quelques-unes des habitudes susceptibles d’accroître votre risque de prise de poids.

Cependant, quelques étapes simples – manger sainement, faire de l’exercice et se concentrer sur les aliments complets – peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids et à améliorer votre santé globale.

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