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Caféine pendant l’allaitement : combien pouvez-vous consommer en toute sécurité

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Alice Garnier
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La caféine est un composé présent dans certaines plantes qui agit comme un stimulant pour votre système nerveux central. Il peut améliorer la vigilance et les niveaux d’énergie.

Bien que la caféine soit considérée comme sûre et puisse même avoir des effets bénéfiques sur la santé, de nombreuses mères s’interrogent sur sa sécurité pendant l’allaitement.

Alors que le café, le thé et d’autres boissons contenant de la caféine peuvent fournir un regain d’énergie aux mères privées de sommeil, boire trop de ces boissons peut avoir des implications négatives pour les mères et leurs bébés.

Voici ce que vous devez savoir sur la caféine pendant l’allaitement.

La caféine passe-t-elle dans votre lait maternel ?

Environ 1 % de la quantité totale de caféine que vous consommez passe dans votre lait maternel .

Une étude portant sur 15 femmes allaitantes a révélé que celles qui buvaient des boissons contenant 36 à 335 mg de caféine présentaient 0,06 à 1,5 % de la dose maternelle dans leur lait maternel .

Bien que cette quantité puisse sembler faible, les nourrissons ne peuvent pas traiter la caféine aussi rapidement que les adultes.

Lorsque vous ingérez de la caféine, elle est absorbée par votre intestin dans votre circulation sanguine. Le foie le traite ensuite et le décompose en composés qui affectent différents organes et fonctions corporelles .

Chez un adulte en bonne santé, reste dans le corps pendant trois à sept heures. Cependant, les nourrissons peuvent le conserver pendant 65 à 130 heures, car leur foie et leurs reins ne sont pas complètement développés .

Selon les Centers for Disease Control CDC, les prématurés et les nouveau-nés décomposent la caféine à un rythme plus lent que les bébés plus âgés .

Par conséquent, même les petites quantités qui passent dans le lait maternel peuvent s’accumuler dans le corps de votre bébé au fil du temps, en particulier chez les nouveau-nés.

Résumé Les recherches suggèrent qu’environ 1 % de la caféine ingérée par une mère est transférée dans son lait maternel. Cependant, il peut s’accumuler dans le corps de votre bébé au fil du temps.

Combien coûte l’allaitement en toute sécurité ?

Bien que les bébés ne puissent pas traiter la caféine aussi rapidement que les adultes, ils peuvent tout de même en consommer des quantités modérées.

Vous pouvez consommer en toute sécurité jusqu’à 300 mg de caféine par jour, soit l’équivalent de deux à trois tasses 470 à 710 ml de . D’après les recherches actuelles, la consommation de caféine dans cette limite pendant l’allaitement ne nuit pas aux nourrissons .

On pense que les bébés de mères qui consomment plus de 300 mg de caféine par jour peuvent éprouver des difficultés à dormir. Pourtant, la recherche est limitée.

Une étude portant sur 885 nourrissons a trouvé une association entre une consommation maternelle de caféine supérieure à 300 mg par jour et une prévalence accrue de réveils nocturnes chez les nourrissons, mais le lien était insignifiant .

Lorsque les mères qui allaitent consomment beaucoup plus de 300 mg de caféine par jour, comme plus de 10 tasses de café, les nourrissons peuvent ressentir de l’agitation et de l’énervement en plus des troubles du sommeil .

De plus, peut avoir des effets négatifs sur les mères elles-mêmes, tels qu’une anxiété accrue, une nervosité, un rythme cardiaque rapide, des étourdissements et de l’insomnie .

Enfin, les mères peuvent craindre que la caféine diminue la production de lait maternel. Cependant, certaines recherches suggèrent qu’une consommation modérée peut en fait augmenter la production de lait maternel .

Résumé Consommer jusqu’à 300 mg de caféine par jour pendant l’allaitement semble être sans danger pour les mères et les nourrissons. Un apport excessif peut entraîner des problèmes de sommeil chez le nourrisson et de l’agitation, de l’anxiété, des étourdissements et un rythme cardiaque rapide chez les mères.

Teneur en caféine des boissons courantes

Les boissons contenant de la caféine comprennent le café, le thé et les sodas. La quantité de caféine dans ces boissons varie considérablement.

Le tableau suivant indique la teneur en caféine des boissons courantes , :

Type de boisson Portion Caféine
Boissons énergisantes 8 onces 240 ml 50-160 mg
Café, infusé 8 onces 240 ml 60-200 mg
Thé, infusé 8 onces 240 ml 20-110 mg
Thé, glacé 8 onces 240 ml 9 à 50 mg
Un soda 12 onces 355 ml 30 à 60 mg
Chocolat chaud 8 onces 240 ml 3-32 mg
Café décaféiné 8 onces 240 ml 2 à 4 mg

Gardez à l’esprit que ce tableau fournit la quantité approximative de caféine dans ces boissons. Certaines boissons – en particulier les cafés et – peuvent en contenir plus ou moins selon la façon dont elles sont préparées.

D’autres sources de caféine incluent le chocolat, les bonbons, certains médicaments, suppléments et boissons ou aliments qui prétendent augmenter l’énergie.

Si vous consommez plusieurs boissons ou produits contenant de la caféine par jour, vous ingérez peut-être plus de caféine que la recommandation pour les femmes qui allaitent.

Résumé La quantité de caféine dans les boissons courantes varie considérablement. Le café, le thé, les sodas, le chocolat chaud et les boissons énergisantes contiennent tous de la caféine.

La ligne de fond

Bien que la caféine soit consommée par des personnes du monde entier et qu’elle puisse soulager les mères en manque de sommeil, vous ne voudrez peut-être pas en faire trop si vous allaitez.

Il est recommandé de limiter votre consommation de caféine pendant l’allaitement, car de petites quantités peuvent passer dans votre lait maternel et s’accumuler chez votre bébé au fil du temps.

Pourtant, jusqu’à 300 mg – environ 2 à 3 tasses 470 à 710 ml de café ou 3 à 4 tasses 710 à 946 ml de thé – par jour sont généralement considérés comme sûrs.

10 aliments et boissons contenant de la caféine

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Alice Garnier
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La caféine est une substance naturellement présente dans les feuilles, les graines et les fruits de nombreuses plantes, où elle agit comme un herbicide et un insectifuge .

On le trouve naturellement dans les feuilles de thé, les fèves de cacao, les grains de café, le guarana et les noix de cola. De plus, les gens l’ajoutent à une variété d’aliments et de boissons, y compris la crème glacée et les barres énergétiques .

Cet article donne une introduction à la caféine et répertorie 10 aliments riches en caféine.

une tasse de café avec des cookies aux pépites de chocolat

Martí Sans/Stocksy United

Une amorce sur la caféine

La caféine est la substance psychostimulante la plus consommée dans le monde. Le terme « psychostimulant » signifie qu’il augmente l’activité du système nerveux .

La Food and Drug Administration FDA reconnaît généralement la caféine comme étant sans danger . La consommation de jusqu’à 400 mg de caféine par jour n’a pas été associée à des effets néfastes sur la santé chez les adultes en bonne santé .

Une étude de revue a montré que 300 mg de caféine par jour chez les femmes enceintes en bonne santé sont sans danger, avec des données limitées suggérant que 1,1 mg de caféine par livre 2,5 mg par kg de poids corporel chez les enfants et les adolescents peut être sans danger .

Cependant, des études ont observé des résultats mitigés, et certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires négatifs à des apports inférieurs à 400 mg par jour .

Ces effets secondaires comprennent l’anxiété, l’insomnie et l’augmentation de la tension artérielle et de la fréquence cardiaque .

Étant donné que les fabricants ajoutent de la caféine à certains aliments et boissons pour augmenter l’énergie, la vigilance et l’humeur, vous consommez peut-être plus de caféine que vous ne le pensez .

Ceci est particulièrement important à surveiller si vous avez tendance à ressentir des effets secondaires négatifs lorsque vous consommez de la caféine.

Voici 10 aliments et boissons courants qui contiennent de la caféine.

1. Café

Le café est une boisson infusée préparée à partir de grains de café, qui sont une source naturelle de caféine .

Vénéré pour son goût et son arôme dans le monde entier, le café est consommé pour ses effets stimulants, qui augmentent les niveaux d’énergie, l’humeur et la vigilance .

La question de savoir si le café augmente le risque de maladie est controversée.

Certaines études explorant la relation entre la consommation de café et le risque de maladie ont suggéré un risque accru de maladie cardiaque, tandis que d’autres l’ont montré, notamment un risque réduit de diabète de type 2 .

En moyenne, un 8 onces 240 ml contient environ 100 mg de caféine. À ce niveau, 4 tasses de café par jour vous maintiendront dans la limite de sécurité de 400 mg de caféine pour les adultes en bonne santé.

Cependant, les produits à base de café peuvent contenir des quantités très différentes de caféine. Par exemple, le Grande Vanilla Latte de 16 onces 475 ml de Starbucks fournit 170 mg de caféine, tandis qu’un Grande Blonde Roast du même volume fournit 360 mg de caféine .

Vous devriez lire l’étiquette nutritionnelle pour connaître la quantité de caféine par portion de café.

Café décaféiné

Au cas où vous vous poseriez la question, le café décaféiné contient toujours de la caféine. Cependant, il a des niveaux réduits par rapport au café ordinaire.

Une tasse 240 ml de café décaféiné contient 1 à 50 mg de caféine, selon la marque et la taille de la portion. C’est moins de la moitié de la quantité de caféine dans une tasse ordinaire.

Une étude de 2014 a révélé qu’en plus de boire du café ordinaire, boire du café décaféiné peut réduire votre risque de développer un diabète de type 2 .

Des recherches plus rigoureuses sont nécessaires.

Résumé

Le café est une boisson infusée qui contient naturellement des quantités variables de caféine, selon la taille de la portion et la marque du produit. En moyenne, une portion de 240 ml 8 onces de café contient 100 mg de caféine.

2. Fèves de cacao et chocolat

Tout comme les grains de café, les fèves de cacao contiennent naturellement de la caféine .

Cela signifie que tous les aliments aromatisés au chocolat contiennent de la caféine, mais la quantité de caféine dans le produit dépend du pourcentage de cacao qu’il contient .

Voici la quantité de caféine que vous trouverez dans 3,5 onces 100 grammes de différents types de chocolat :

  • Chocolat 100% cacao : 240 mg de caféine – l’équivalent de 2,5 tasses de café ordinaire
  • Chocolat aigre-doux 55% de cacao : 124 mg de caféine
  • Chocolat au lait 33% de cacao : 45 mg de caféine – environ la quantité de caféine dans une tasse de thé noir

Le cacao contient également des composés comme les flavonols et les méthylxanthines, et certaines études ont étudié son potentiel en tant que .

Ces composés, dont la caféine, ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires et peuvent fournir .

C’est une bonne nouvelle pour les amateurs de chocolat.

Résumé

Les fèves de cacao contiennent de la caféine, dont la quantité dépend du pourcentage de cacao dans le produit. Une portion de 100 grammes de cacao pur peut contenir la même quantité de caféine que 2,5 tasses de café, tandis que le chocolat au lait en contient moins.

3. Noix de Kola

Originaire d’Afrique de l’Ouest, la cacahuète est un aliment de base prisé pour son symbolisme culturel et son importance économique et sanitaire pour toutes les classes socio-économiques et les groupes religieux .

C’était autrefois un agent aromatisant principal et une source de caféine dans les colas commerciaux comme le Coca-Cola. Cependant, certaines grandes marques de cola ne l’utilisent plus .

La noix de cola est la graine de l’arbre de cola et une source naturelle de caféine .

Vous pouvez le manger frais ou séché, et les gens utilisent son extrait comme additif alimentaire .

Bien que la noix de cola elle-même présente des avantages potentiels pour la santé, la consommation régulière d’alcool est associée à une prise de poids et à d’autres conséquences négatives sur la santé .

Résumé

L’extrait de noix de cola est riche en caféine. Les entreprises l’utilisent comme additif alimentaire et agent aromatisant dans certaines boissons non alcoolisées, bien que certaines sources affirment que les marques commerciales, dont Coca-Cola, ne l’utilisent plus.

4. Thé vert

Martí Sans/Stocksy United

Une autre source naturelle de caféine est . C’est une boisson particulièrement populaire dans les pays asiatiques .

Le thé vert contient des acides aminés comme la théanine, dont des études ont montré qu’ils agissent sur l’hippocampe dans le cerveau et exercent des effets de réduction du stress chez les animaux et les humains .

Une étude de 2017 a en outre suggéré que la combinaison de théanine et de caféine dans le thé vert pourrait améliorer la fonction cérébrale et la cognition, ainsi que réduire l’anxiété, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires .

Une portion de 240 ml 8 onces de thé vert fournit environ 30 à 50 mg de caféine, soit environ la moitié de la teneur en caféine d’une tasse de café .

La teneur en caféine du thé vert varie selon l’âge de la feuille. Les feuilles plus âgées fournissent moins de caféine que les feuilles plus jeunes .

Résumé

Le thé vert est une source naturelle de caféine, fournissant environ 30 à 50 mg de caféine par portion de 240 ml 8 onces, selon l’âge des feuilles utilisées.

5. Guarana

est une plante originaire de la forêt amazonienne au Brésil et connue pour ses propriétés antioxydantes et stimulantes .

Tout comme les fèves de cacao, la plante de guarana contient des produits chimiques appelés méthylxanthines, et la caféine en fait partie .

Des études ont montré que la consommation de la plante de guarana est associée à une augmentation de l’énergie et à une protection contre l’hypertension artérielle, l’obésité et le syndrome métabolique chez les personnes âgées .

Les entreprises utilisent l’extrait de guarana comme additif alimentaire dans les boissons gazeuses, les boissons énergisantes, les barres énergétiques et les compléments alimentaires à base de plantes .

Résumé

Le guarana est une source naturelle de caféine et est utilisé comme additif alimentaire dans la production de boissons énergisantes, de boissons gazeuses et de compléments alimentaires à base de plantes.

6. Boisson yerba maté

Le thé Yerba est une boisson populaire en Amérique du Sud. Il est fabriqué à partir des feuilles séchées et écrasées de la plante à grandes feuilles Ilex paraguariensis arbre .

Également connu sous le nom de thé du Paraguay, il est une source naturelle de caféine. Les experts l’ont salué comme une boisson bonne pour le cœur avec de nombreux avantages potentiels pour la santé, notamment ses propriétés antimicrobiennes et antioxydantes .

Le yerba maté est également une source de , qui sont des composés végétaux qui ont des effets bénéfiques sur la santé des humains .

La teneur en caféine du yerba mate varie en fonction de la méthode de brassage, allant de 20 à 180 mg par 8 onces 240 ml.

Résumé

Le yerba mate est une boisson populaire en Amérique du Sud qui contient naturellement de la caféine et des composés végétaux bénéfiques aux propriétés potentiellement bénéfiques pour la santé.

7. Chewing-gum

est une substance molle et caoutchouteuse traditionnellement fabriquée à partir de la sève des arbres.

Ce n’est pas une source naturelle de caféine, mais les fabricants peuvent inclure de la caféine dans leurs recettes. Cela a rendu le chewing-gum populaire parmi certains athlètes et d’autres à la recherche d’un regain d’énergie.

Des études ont montré que la caféine contenue dans le chewing-gum est absorbée beaucoup plus rapidement que la caféine sous forme de gélule. C’est peut-être parce que les cellules de la muqueuse buccale de la joue intérieure l’absorbent rapidement .

La caféine améliore les performances sportives. Pour cette raison, les chewing-gums contenant de la caféine, ainsi que d’autres sources de caféine, sont recommandés pour les athlètes.

Le chewing-gum qui contient de la caféine peut augmenter votre vigilance et votre capacité d’attention. Certaines versions caféinées, telles que RunGum, fournissent 50 mg de caféine dans deux morceaux de gomme .

Achetez RunGum en ligne.

Résumé

Le chewing-gum est une substance molle et caoutchouteuse à laquelle de la caféine est ajoutée pendant la production. Certaines marques peuvent fournir jusqu’à 50 mg de caféine.

8. Boissons énergisantes

Les boissons énergisantes sont des boissons gazeuses et sucrées commercialisées pour leur capacité à augmenter les niveaux d’énergie, l’humeur et la vigilance .

Cependant, les boissons énergisantes sont vendues en tant que compléments alimentaires, non réglementées par la FDA, et exemptes de tests rigoureux .

Par conséquent, il peut être difficile de déterminer la teneur en caféine de certaines marques. Une étude a indiqué que la teneur en caféine des boissons énergisantes varie d’environ 50 à 505 mg .

Par exemple, la boisson énergisante populaire contient 80 mg de caféine par canette de 8,4 onces 250 ml.

En plus de la caféine, les boissons énergisantes contiennent , un acide aminé naturellement présent dans le cerveau et possédant des propriétés antioxydantes .

Résumé

Les boissons énergisantes sont des compléments alimentaires et elles ne sont pas réglementées par la FDA. Ils peuvent fournir 50 à 505 mg de caféine selon la marque.

9. Aliments contenant du café

Vous pouvez trouver un grand nombre d’aliments contenant du café disponibles à l’achat, et beaucoup d’entre eux contiennent de la caféine. Le tiramisu, la glace au café et les bagels aromatisés au café ne sont que quelques exemples.

Le tiramisu est un dessert italien traditionnel aromatisé au café à base d’espresso et de rhum.

Le tiramisu et d’autres aliments contenant du café, tels que la crème glacée au café Haagen-Dazs, sont des sources courantes de caféine.

Achetez des glaces au café Haagen-Dazs en ligne.

La quantité de caféine dans ces aliments dépend de la quantité de grains de café utilisée dans la recette et peut varier considérablement.

Résumé

Tous les aliments contenant du café contiennent des quantités variables de caféine, y compris le tiramisu et la crème glacée au café.

10. Aliments au chocolat

Mariha-cuisine/Getty Images

Les fèves de cacao étant une source naturelle de caféine, tous les aliments et boissons au chocolat et au chocolat contiennent de la caféine .

La quantité de caféine présente dépend de la quantité de cacao contenue dans le produit .

Par exemple, le chocolat chaud Grande de 16 onces 475 ml de Starbucks contient 25 mg de caféine .

Cependant, des marques telles que Swiss Miss et Nestlé produisent des boissons au chocolat chaud sans caféine.

Résumé

Les aliments à base de fèves de cacao et d’arômes de chocolat contiennent naturellement de la caféine. Ceux-ci incluent le chocolat chaud.

La ligne de fond

La caféine est un stimulant qui augmente l’activité de votre système nerveux.

On le trouve dans les feuilles, les graines et les fruits de nombreuses plantes, notamment les feuilles de thé, les fèves de cacao, les grains de café, le guarana et les noix de cola.

Les aliments et les boissons fabriqués avec l’un de ces ingrédients ou contenant de la caféine contiennent également de la caféine. Ceux-ci incluent le chocolat, le café, les boissons énergisantes et le thé vert.

Votre tasse de café du matin peut réduire votre risque de maladie du foie

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Alice Garnier
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tasse de café du matin
tasse de café du matin

Marko Geber / Getty Images

  • Une nouvelle étude a révélé que la consommation de café est associée à un risque réduit de maladie hépatique chronique.
  • Les chercheurs se renseignent sur l’impact du café sur le foie.
  • Ils soupçonnent que les bienfaits pour la santé peuvent être attribués aux propriétés anti-inflammatoires ou anti-fibrotiques du café.

De nouvelles recherches menées au Royaume-Uni ont révélé que la consommation de café est associée à un risque réduit de maladie chronique du foie et d’autres problèmes de santé du foie.

Le , qui a publié dans la revue BMC Public Health le 22 juin, a découvert que les buveurs de café présentaient un risque réduit de 21% de maladie du foie et un risque de 49% inférieur de décès par maladie chronique du foie.

Les bienfaits pour la santé semblaient plafonner autour de quatre tasses de café par jour et étaient plus prononcés chez les personnes qui buvaient du café moulu que celles qui buvaient du café instantané.

Cette étude ajoute aux preuves croissantes que le café semble être bénéfique pour la santé du foie.

Les chercheurs apprennent encore comment le café pourrait lutter contre les maladies du foie, mais ils soupçonnent que c’est parce que la boisson populaire a des propriétés anti-inflammatoires ou anti-fibrotiques.

Le café associé à un risque réduit de maladie du foie

Les chercheurs ont évalué les données de santé de 495 585 personnes qui ont été suivies pendant 10 ans en moyenne.

Du groupe, 78 pour cent ont consommé du café moulu caféiné, du café instantané ou du café décaféiné, et 22 pour cent n’ont pas consommé de café.

Tout au long de l’étude, il y a eu 3 600 cas de maladie hépatique chronique ou de stéatose, une accumulation de graisse dans le foie.

Il y avait également 184 cas de carcinome hépatocellulaire, un cancer du foie.

Les buveurs de café de l’étude avaient un risque réduit de 21% de développer une maladie hépatique chronique et un risque réduit de 20% de stéatose hépatique.

Les participants à l’étude qui buvaient du café avaient également un risque réduit de 49 % de mourir d’une maladie chronique du foie.

Les bienfaits pour la santé étaient les plus prononcés chez ceux qui buvaient du café moulu contenant de la caféine. Bien que le café instantané et le café décaféiné aient été associés à des bienfaits pour la santé, le café moulu a eu les effets les plus importants.

Selon les chercheurs, le café moulu contient les niveaux les plus élevés de kahweol et de cafestol, deux ingrédients censés protéger contre les maladies du foie.

Les bienfaits pour la santé se sont stabilisés à quatre à cinq tasses de café par jour.

Les chercheurs affirment que le café pourrait potentiellement être utilisé comme un moyen abordable et accessible pour aider à réduire le risque de développer une maladie du foie.

« Bien qu’il soit également montré dans des études précédentes, cet article semble fournir le plus convaincant à ce jour que la consommation de café est associée à une diminution de la mortalité liée au foie dans une large cohorte basée sur la population », a déclaré un hépatologue de Yale Medicine et professeur à Yale. Ecole de Médecine.

À propos du café et de la santé du foie

Cette étude ajoute aux preuves croissantes que le café est bénéfique pour le foie, selon un hépatologue de Yale Medicine, directeur clinique du programme de stéatose hépatique et professeur agrégé à l’Université de Yale.

« Des études antérieures suggèrent un risque plus faible de cirrhose cicatrisation hépatique sévère, des améliorations de la stéatose hépatique, des taux d’hospitalisation et de mortalité plus faibles dans la cirrhose, associés à la consommation de café », a déclaré Do.

De nombreuses études ont montré que la consommation de café est liée à des niveaux d’enzymes hépatiques plus faibles.

La plupart du temps, ils ne sont pas préoccupants, mais ils peuvent être le signe d’une inflammation ou de dommages au foie.

Un autre vaste à partir de 2016 a révélé que la consommation de café endommage le foie en raison de la surconsommation de certains aliments et de l’alcool.

Selon , un hépatologue de Yale Medicine et professeur agrégé à la Yale School of Medicine, il est difficile de déterminer comment et pourquoi le café peut combattre les maladies du foie.

« Il peut avoir des propriétés anti-inflammatoires ou anti-fibrotiques, les deux voies principales et interdépendantes des maladies du foie et du cancer du foie », a déclaré Taddei.

Il peut également y avoir d’autres facteurs contributifs en jeu qui n’ont pas encore été identifiés.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour explorer comment le café – ainsi que la manière dont il est fabriqué – peut améliorer les résultats pour la santé des personnes souffrant de problèmes de foie.

« Nous devons en apprendre beaucoup plus sur les composants du café et les parties du processus de fabrication du café – du grain à la tasse – qui sont bénéfiques », a déclaré Taddei.

Combien de café faut-il boire ?

Do, qui s’occupe de patients atteints de stéatose hépatique non alcoolique, recommande une à deux tasses de café noir caféiné par jour.

Les personnes qui développent des brûlures d’estomac ou des problèmes gastro-intestinaux doivent ajuster leur consommation en fonction de ce qu’elles peuvent tolérer.

De plus, les personnes atteintes d’une maladie cardiaque grave ou d’une hypertension artérielle grave doivent éviter l’excès de café s’il aggrave leur état.

« Bien que les individus devraient continuer à se sentir rassurés de pouvoir continuer à boire du café aux niveaux actuels, je ne suggérerais pas d’augmenter les niveaux de consommation dans le but d’améliorer les résultats hépatiques », a déclaré Lim.

La ligne de fond

Une nouvelle étude a révélé que la consommation de café est associée à un risque réduit de maladie chronique du foie et d’autres problèmes de santé du foie.

Les chercheurs étudient encore l’impact du café sur le foie, mais ils soupçonnent que les bienfaits pour la santé peuvent être attribués aux propriétés anti-inflammatoires ou anti-fibrotiques du café.

Crash de caféine Plus 4 conseils pour l’éviter

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Alice Garnier
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Crash de caféine
Crash de caféine

Crash de caféine : La caféine est le stimulant le plus consommé au monde .

On le trouve naturellement dans les feuilles, les graines et les fruits de plusieurs plantes. Les sources courantes comprennent le café et les grains de cacao, les noix de kola et les feuilles de thé.

Il est également produit de manière synthétique et ajouté aux sodas, aux boissons énergisantes et à certains compléments alimentaires destinés à stimuler la perte de poids, l’énergie et la concentration.

Alors que la caféine est connue pour ses effets énergisants, elle peut également provoquer un accident de caféine, caractérisé par une fatigue et une somnolence accrues.

Cet article explique ce qu’est un crash de caféine et propose 4 façons d’éviter ses effets drainants d’énergie.

Homme fatigué à un bureau Crash de caféine

Qu’est-ce qu’un crash de caféine ?

stimule votre système nerveux en augmentant l’activité cérébrale, améliorant ainsi la concentration et la cognition tout en retardant la fatigue .

Ces effets peuvent survenir avec des doses de caféine faibles à modérées de 20 à 200 mg. Ils se présentent généralement dans les 60 minutes suivant la consommation et durent 5 heures en moyenne .

Une fois que les effets stimulants se dissipent, il est courant de se sentir moins alerte ou moins concentré. Cependant, ressentir une fatigue extrême, une incapacité à se concentrer, de l’irritabilité ou un mal de tête peut indiquer un accident de caféine ou une dépendance .

Un accident de caféine peut résulter d’un manque de sommeil, d’une consommation de la substance trop près de l’heure du coucher ou d’une consommation excessive. Les symptômes vont de légers à graves et durent de quelques heures à une semaine, en fonction de facteurs individuels .

Heureusement, il existe des moyens de prévenir – ou du moins de réduire – ces effets destructeurs de productivité.

Voici 4 conseils pour vous aider à éviter un crash de caféine.

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Un accident de caféine peut résulter d’un mauvais sommeil, d’une consommation de caféine près de l’heure du coucher ou d’une consommation excessive. Il est associé à la fatigue, à l’incapacité de se concentrer et à l’irritabilité.

1. Focus sur le sommeil

De nombreuses personnes se tournent vers la caféine – que ce soit du café, des sodas ou des boissons énergisantes – pour augmenter la vigilance et favoriser l’éveil le matin ou tout au long de la journée, en particulier après une mauvaise nuit de sommeil.

Bien qu’il ne soit pas possible d’atteindre un objectif tous les soirs, il est essentiel pour prévenir les accidents de caféine.

La consommation de caféine lorsque vous êtes fatigué ou en manque d’énergie ne soulagera que temporairement ces sentiments. Une fois que les effets se dissipent, vous pouvez vous sentir plus fatigué qu’auparavant.

En réponse, vous pouvez consommer plus de substance. Ce modèle a été appelé le «cycle du café» et, avec le temps, il peut conduire à une consommation excessive de caféine .

Les dynamisants sont plus forts lorsque vous manquez de sommeil que lorsque vous êtes bien reposé. En tant que tel, donner la priorité au sommeil peut être un moyen d’éliminer ou de réduire votre dépendance à la caféine pour vous garder éveillé et alerte, évitant ainsi les accidents de caféine .

Une consommation régulière est non seulement efficace pour prévenir les collisions de caféine, mais elle est également importante pour une bonne santé.

Un sommeil insuffisant ou insuffisant à long terme est associé à un risque plus élevé de maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques, l’obésité et la démence .

Les experts recommandent de dormir 7 à 9 heures par nuit .

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Obtenir régulièrement un sommeil suffisant peut aider à réduire votre dépendance à la caféine pour l’énergie et à prévenir les accidents qui peuvent résulter d’un sommeil insuffisant.

2. Ne le consommez pas trop près de l’heure du coucher

Obtenir un sommeil suffisant peut être difficile si vous consommez trop de caféine tout au long de la journée ou trop près de l’heure du coucher.

La caféine a une demi-vie moyenne d’environ 5 heures, allant de 1,5 à 10 heures en fonction de facteurs tels que l’âge, l’état de santé général, le fait que vous fumiez et la génétique .

En d’autres termes, la moitié de la quantité totale de caféine que vous consommez après environ 5 heures. Ainsi, pour éviter que la substance n’affecte le sommeil, il est généralement recommandé d’éviter de la consommer dans les 5 à 6 heures suivant le coucher .

Dans une étude, les participants qui ont consommé une pilule contenant 400 mg de caféine – équivalent à environ quatre tasses de 8 onces 240 ml de café – 6 heures avant le coucher ont eu un sommeil perturbé et des difficultés à s’endormir, ce qui a entraîné une heure de moins de sommeil .

Cette perturbation du sommeil ou cette difficulté à s’endormir peuvent augmenter la somnolence et la fatigue le lendemain.

En fait, une consommation régulière de caféine est associée à des temps de sommeil plus courts, à une qualité de sommeil réduite et à une somnolence diurne excessive .

En fonction de votre tolérance à la caféine et de l’heure à laquelle vous vous couchez habituellement, il peut être préférable de ne la consommer que tôt dans la journée .

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S’en tenir à des quantités modérées de caféine tôt – plutôt que tard – dans la journée peut vous aider à passer une bonne nuit de sommeil et à réduire la somnolence diurne, qui peut autrement résulter de la consommation de caféine trop près du lit.

3. Limitez votre consommation

En raison de la longue demi-vie de la caféine, plus vous consommez de caféine tout au long de la journée, plus il faudra de temps pour quitter votre corps.

La consommation excessive de caféine entraînera non seulement des symptômes d’un accident de caféine une fois qu’elle s’est dissipée, mais elle peut également provoquer d’autres effets indésirables légers à graves.

de consommer trop de caféine comprennent :

  • anxiété
  • agitation
  • fréquence cardiaque élevée ou irrégulière
  • maux d’estomac
  • agitation
  • désorientation

Bien que l’on pense généralement que la caféine provoque la déshydratation, elle n’a un effet diurétique – ou produisant de l’urine – que lorsqu’elle est consommée en excès et par des consommateurs non habituels .

Lorsqu’elle est consommée en quantités appropriées, la caféine est sans danger pour la plupart des gens.

Des études suggèrent que les adultes en bonne santé peuvent consommer en toute sécurité jusqu’à 400 mg de caféine par jour, ce qui équivaut à environ quatre tasses de café de 8 onces 240 ml .

Étant donné que la génétique influence également la vitesse à laquelle une personne métabolise la caféine, une quantité inférieure dans certains peut être plus appropriée.

Il est recommandé aux femmes enceintes de ne pas consommer plus de 300 mg de caféine par jour, certaines études recommandant pas plus de 200 mg par jour .

Les personnes souffrant d’anxiété ou de reflux gastro-œsophagien RGO peuvent vouloir limiter ou éviter complètement la caféine, car elle peut aggraver ces conditions .

La caféine peut également interagir avec certains médicaments sur ordonnance et en vente libre. Par conséquent, il est recommandé de consulter votre médecin ou votre pharmacien pour déterminer si la caféine est appropriée et sans danger pour vous, et si oui, à quelle dose .

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Une consommation excessive de caféine peut provoquer une agitation, une fréquence cardiaque élevée ou irrégulière et des maux d’estomac. Les adultes en bonne santé ne devraient pas dépasser 400 mg de caféine par jour et les femmes enceintes ne devraient pas en consommer plus de 200 à 300 mg par jour.

4. N’arrêtez pas la dinde froide

Si vous consommez régulièrement de la caféine, vous avez peut-être développé.

Des études montrent que la dépendance à la caféine peut se développer après seulement 3 jours d’utilisation et à partir de doses quotidiennes aussi faibles que 100 mg .

ressemblent à un accident de caféine et comprennent des maux de tête, une diminution de la vigilance, des changements d’humeur et de la fatigue – tous réversibles en consommant de la caféine.

Les symptômes commencent généralement entre 8 et 12 heures à compter de la dernière consommation de caféine, atteignent un pic après 1 à 2 jours et durent jusqu’à une semaine .

L’une des premières études sur le sevrage de la caféine du début des années 1990 a démontré que les consommateurs réguliers de caféine qui arrêtaient brusquement de consommer de la caféine souffraient de maux de tête modérés à sévères, de troubles de l’humeur et de fatigue .

Si vous consommez régulièrement de la caféine et que vous souhaitez la réduire ou l’éliminer de votre alimentation, il est préférable de diminuer votre consommation lentement sur plusieurs jours à plusieurs semaines plutôt que d’arrêter la dinde froide .

D’un autre côté, si vous consommez régulièrement de la caféine et que vous ressentez des symptômes d’accident de caféine en sautant votre café du matin ou une autre boisson contenant de la caféine de votre choix, la simple consommation de cette boisson devrait améliorer les symptômes.

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Vous pouvez devenir dépendant de la caféine même si vous n’en consommez que sur une courte période et à des doses relativement faibles. Vous pouvez éviter les symptômes de sevrage en respectant votre consommation habituelle de caféine ou en réduisant lentement votre consommation au fil du temps.

La ligne du bas

Un accident de caféine se caractérise par des symptômes comme des maux de tête, une fatigue excessive, une incapacité à se concentrer et une irritabilité.

Vous pouvez éviter ou réduire la gravité de ces symptômes en dormant suffisamment la nuit, en évitant la caféine trop près de l’heure du coucher et en ne consommant pas plus de 400 mg par jour si vous êtes un adulte en bonne santé.

Si vous consommez régulièrement de la caféine, vous pouvez éviter les accidents en respectant votre apport quotidien habituel. Sinon, si vous souhaitez réduire ou éliminer votre consommation, faites-le lentement plutôt que de passer à la dinde froide.

Tolérance à la caféine : réalité ou fiction

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Alice Garnier
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caféine

La caféine est un stimulant naturellement présent dans les boissons comme le café et le thé. Il est également ajouté à d’autres, tels que les boissons énergisantes et les sodas.

La caféine augmente les produits chimiques dans votre cerveau qui améliorent l’humeur, combattent la fatigue et améliorent la concentration.

Pour cette raison, de nombreuses personnes se tournent vers la boisson de leur choix contenant de la caféine pour commencer leur journée ou se remettre d’un accident en milieu d’après-midi.

Cependant, on pense que les effets stimulants de la caféine deviennent moins perceptibles avec le temps parce que votre corps devient tolérant ou moins réactif à ses effets.

Cet article explique comment la caféine produit ses effets stimulants et s’il est possible de développer une tolérance à la caféine.

caféine Tasses avec différents types de café et boissons au café

Comment se développe une tolérance à la caféine

La caféine agit principalement en bloquant les récepteurs d’adénosine de votre cerveau, qui jouent un rôle dans le sommeil, l’excitation et la cognition .

Une molécule appelée adénosine se lie généralement à ces récepteurs, inhibant la libération de substances chimiques cérébrales comme la dopamine qui augmentent l’excitation et favorisent l’éveil .

En empêchant l’adénosine de se lier à son récepteur, la caféine augmente la libération de ces substances chimiques stimulantes du cerveau qui diminuent la fatigue et augmentent la vigilance .

Une étude a montré qu’une dose élevée de caféine peut bloquer jusqu’à 50% des récepteurs de l’adénosine dans le cerveau .

Les effets stimulants de la caféine se produisent dans les 30 à 60 minutes suivant la consommation de la substance et durent en moyenne de 3 à 5 heures .

Cependant, selon une étude fondamentale des années 1980, la consommation régulière de caféine augmente la production de récepteurs d’adénosine par votre corps et donc la probabilité de liaison de l’adénosine à ces récepteurs .

Par conséquent, cela diminue, vous faisant devenir tolérant au fil du temps .

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La caféine augmente la vigilance et diminue la fatigue en empêchant l’adénosine de se lier à son récepteur. La consommation régulière de caféine augmente le nombre de récepteurs d’adénosine, diminuant les effets de la caféine.

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La tolérance à la caféine existe

La tolérance à la caféine survient lorsque les effets de la caféine diminuent avec le temps avec une consommation régulière.

Une tolérance aux effets de la caféine a été démontrée sur la tension artérielle, les performances physiques, la vigilance et les performances mentales.

Tension artérielle et fréquence cardiaque

Caféine à court terme, mais une tolérance à cet effet se développe rapidement avec une consommation régulière .

Dans une étude de 20 jours, 11 personnes ayant une faible consommation de caféine ont consommé une pilule contenant 1,4 mg de caféine par livre 3 mg par kg de poids corporel par jour ou un placebo .

Cette quantité représente environ 200 mg de caféine, ou deux tasses de café de 8 onces 240 ml pour une personne de 150 livres 68 kg.

Par rapport au placebo, la caféine a considérablement augmenté la pression artérielle, mais l’effet a disparu après 8 jours. La caféine n’a pas affecté la fréquence cardiaque .

Les recherches suggèrent que la caféine n’entraîne pas une augmentation plus importante de la pression artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension qui consomment régulièrement de la caféine .

Performance d’exercice

Plusieurs études ont démontré que la caféine peut améliorer la force et la puissance musculaires, ainsi que retarder la fatigue avec l’exercice .

Pourtant, ceux-ci peuvent diminuer avec une consommation régulière de caféine.

Dans une étude de 20 jours, 11 personnes ayant une faible consommation de caféine ont consommé une pilule contenant 1,4 mg de caféine par livre 3 mg par kg de poids corporel ou un placebo par jour .

Par rapport au placebo, la consommation quotidienne de caféine a augmenté la puissance du cyclisme pendant 2 tests d’effort de 4 à 5% pendant les 15 premiers jours, mais l’effet sur la performance a ensuite diminué.

Les participants qui ont reçu de la caféine ont continué à ressentir des bénéfices de performance supérieurs par rapport au placebo après les 15 jours, mais la baisse progressive des performances par la suite suggère une tolérance progressive mais partielle aux effets de la caféine.

Éveil mental et performance

Il a été démontré que l’effet stimulant de la caféine améliore la vigilance et les performances mentales, en particulier chez les personnes qui n’en consomment pas régulièrement .

Chez les consommateurs réguliers de caféine, l’augmentation de la vigilance et des performances mentales souvent signalée est davantage liée à une inversion des symptômes plutôt qu’à une amélioration au-dessus de leur état normal .

Vous pouvez développer une dépendance à la caféine en aussi peu que 3 jours d’utilisation et à partir de doses aussi faibles que 100 mg par jour, ce qui équivaut à une tasse de café de 8 onces 240 ml .

Les symptômes du sevrage de la caféine comprennent la somnolence, le manque de concentration et les maux de tête. Ils apparaissent après 12 à 16 heures sans caféine et atteignent un pic autour de 24 à 48 heures .

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La consommation régulière de caféine peut augmenter votre tolérance à bon nombre de ses effets, y compris ceux sur la tension artérielle, les performances physiques, la vigilance et les performances mentales.

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Comment surmonter la tolérance à la caféine

Vous pouvez surmonter une tolérance aux effets de la caféine en diminuant votre consommation de caféine ou en la consommant moins souvent.

Consommer plus de caféine que d’habitude peut également vous aider à surmonter votre tolérance à court terme.

Dans une étude, les chercheurs ont examiné les effets de la caféine sur l’humeur et la cognition autodéclarées chez 17 personnes qui buvaient du café quotidiennement .

Les participants ont été invités à consommer du café comme ils le font normalement ou à s’en abstenir pendant 30 heures avant de recevoir une pilule contenant 250 mg de caféine ou un placebo.

Par rapport au placebo, la caféine a amélioré l’attention et la mémoire des participants même lorsqu’ils ne s’abstenaient pas de café, ce qui suggère que parmi les buveurs de café quotidiens, il peut y avoir des avantages à consommer plus que la normale .

Dans les deux cas, il n’est pas recommandé d’augmenter continuellement votre consommation de caféine pour tenter de bénéficier de plus grands avantages. Cela peut être, et il y a un plafond aux effets de la caféine, car en consommer plus ne produit pas toujours de plus grands avantages .

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Vous pouvez surmonter votre tolérance à la caféine en diminuant votre consommation quotidienne de caféine, en la consommant moins souvent ou en consommant plus que d’habitude. Cependant, la dernière option n’est pas recommandée.

Lire Aussi : Café décaféiné : bon ou mauvais ?

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Quelle quantité de caféine est sans danger ?

La recherche suggère que les adultes en bonne santé jusqu’à 400 mg de caféine par jour .

Les femmes enceintes ne devraient pas consommer plus de 200 mg de caféine par jour, certaines recherches suggérant une limite supérieure de 300 mg par jour .

Pour référence, vous trouverez ci-dessous une liste des boissons populaires contenant de la caféine et leur teneur en caféine , , , :

  • Café: 96 mg par 1 tasse 8 onces ou 240 ml
  • Boisson énergisante standard: 72 mg par 1 tasse 8 onces ou 240 ml
  • Thé vert: 29 mg par 1 tasse 8 onces de 240 ml
  • Boisson non-alcoolisée: 34 mg par 1 boîte 12 onces ou 355 ml

Les recommandations pour des apports en caféine sûrs incluent la caféine de toutes les sources.

Gardez à l’esprit que de nombreux compléments alimentaires tels que les suppléments pré-entraînement et les brûleurs de graisse, ainsi que certains analgésiques en vente libre, tels que Excedrin ou Midol, contiennent de la caféine.

La caféine contenue dans ces produits peut être produite par synthèse ou provenir de sources naturelles, telles que les grains de café vert, le guarana ou le yerba mate.

Contenant 16 mg par once 28 grammes, le chocolat noir peut également être une source importante de caféine lorsqu’il est consommé en grandes quantités .

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La recherche suggère que les adultes en bonne santé peuvent consommer en toute sécurité jusqu’à 400 mg de caféine par jour. Les femmes enceintes devraient consommer moins de 300 mg par jour, certaines recherches suggérant pas plus de 200 mg par jour.

Résume

De nombreuses personnes consomment des boissons contenant de la caféine comme le thé et les boissons gazeuses pour leurs effets énergisants.

Boire régulièrement ces boissons augmente les récepteurs d’adénosine dans votre cerveau, permettant à plus de molécules d’adénosine de les lier. Cela peut diminuer la tolérance de votre corps aux effets stimulants de la caféine au fil du temps.

Vous pouvez réduire votre tolérance à la caféine en diminuant votre consommation quotidienne ou en la consommant moins souvent, par exemple une ou deux fois par semaine au lieu de quotidiennement.

Augmenter votre consommation quotidienne de caféine au-dessus de ce que vous consommez normalement peut également réduire la tolérance à court terme, mais cela n’est pas recommandé.

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Quelle est la quantité de caféine dans le thé blanc

Par
Alice Garnier
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Le thé blanc

Le thé blanc est une boisson populaire pleine de saveur et de propriétés bénéfiques pour la santé.Contrairement aux thés noirs et verts, qui donnent des saveurs audacieuses, le thé blanc est connu pour son arôme et son goût légers et délicats. Par conséquent, de nombreuses personnes se demandent s’il contient la même quantité de caféine que ses homologues.

Cet article vous indique la quantité de caféine contenue dans le thé blanc.

Feuilles de thé, thé blanc

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Qu’est-ce que le thé blanc?

Le thé blanc provient du Camellia sinensis plante et est généralement définie comme un type de Fujian, une province sur la côte sud-est de la Chine. Il est récolté à partir de jeunes feuilles ou de bourgeons de thé recouverts de minuscules poils blancs – d’où le nom de thé «blanc» .

Les qualités de thé blanc les plus populaires incluent l’aiguille d’argent Bai Hao Yin Zhen et la pivoine blanche Bai Mudan, qui sont les moins transformées et impliquent principalement les bourgeons de thé plutôt que les feuilles .

La principale différence entre le thé blanc et les autres thés est que le thé blanc subit une oxydation minimale – également connue sous le nom de. En conséquence, il est très délicat avec un arôme et une saveur particulièrement légers .

Résumé

Le thé blanc tire son nom des minuscules poils blancs trouvés sur les jeunes bourgeons de thé avant la récolte. Contrairement à d’autres thés, il est peu transformé, ce qui donne une saveur et une odeur légères.

Le thé blanc contient-il de la caféine?

Le thé blanc est une forme de thé vert et contient également de la caféine. Cependant, les experts estiment que le thé blanc contient 15% moins de caféine que .

Les thés blancs contiennent de 6 à 55 mg de caféine par tasse 250 ml, bien que cela varie en fonction de nombreux facteurs, notamment , , , :

  • Type / classement. L’aiguille d’argent Bai Hao Yin Zhen contient le moins de caféine, car elle est fabriquée uniquement à partir de bourgeons de thé plutôt que de feuilles. Les têtes contiennent des poils hydrophobes – ou «craignant l’eau» – qui peuvent rendre l’extraction de la caféine plus difficile.
  • Marque. Selon les techniques de traitement et de récolte utilisées, des différences significatives de teneur en caféine peuvent exister entre les marques de thé blanc.
  • Taille. Le thé en vrac contient généralement moins de caféine que les feuilles de thé écrasées dans des sachets de thé.
  • Température. au-dessus de 194 ° F 90 ° C conduit à des niveaux de caféine nettement plus élevés.
  • Temps. Plus le thé est infusé longtemps, plus il y a de caféine extraite des feuilles ou des bourgeons de thé. Des études montrent que l’infusion du thé pendant plus de 7 à 10 minutes augmente considérablement sa teneur en caféine.

Cependant, comparé à d’autres boissons contenant de la caféine, le thé blanc est toujours une bien meilleure option si vous essayez de réduire votre consommation de caféine , , , , , :

Boisson Teneur en caféine par tasse / 250 ml
thé blanc 6 à 55 mg
Thé vert 30 à 70 mg
Thé noir 47 à 90 mg
café 96 mg
Boisson énergisante 164 mg par boîte régulière 16 onces / 473 ml
Un soda 34 mg par boîte régulière 12 onces / 354 ml

Résumé

Une tasse 250 ml de thé blanc contient environ 6 à 55 mg de caféine. Cependant, cela dépend en grande partie du type de bourgeons et de feuilles de thé, de leur taille, de leur marque, de la température d’infusion et du temps de trempage.

Alternatives sans caféine

Si vous voulez toujours boire du thé blanc ordinaire mais réduire sa teneur en caféine, assurez-vous de ne le laisser infuser que pendant 1 à 5 minutes en dessous de 194 ° F 90 ° C .

Alternativement, vous pouvez opter pour du thé blanc décaféiné. Cependant, assurez-vous de lire l’étiquette pour vous assurer qu’elle indique clairement «sans caféine» ou «décaféiné». Même dans ce cas, des traces de caféine peuvent rester.

Pour vous assurer qu’il n’y a pas de caféine du tout, essayez. Contrairement aux autres thés, les tisanes ne sont pas de vrais thés, car elles ne proviennent pas du Camellia sinensis plante mais plutôt à partir de fruits secs, de fleurs, d’épices ou d’herbes .

Enfin, vous pouvez opter pour des sodas, des jus ou des jus de fruits sans caféine.

Résumé

Si vous cherchez à réduire votre consommation de caféine, optez pour du thé blanc décaféiné ou d’autres boissons. De plus, essayez de faire infuser votre thé pendant moins de 1 à 5 minutes à des températures inférieures à 194 ° F 90 ° C.

La ligne du bas

Malgré la saveur et l’arôme délicats du thé blanc, il contient toujours de la caféine.

En général, une tasse 250 ml de thé blanc contient de 6 à 55 mg de. Cependant, cela dépend en grande partie du type et de la taille des bourgeons et des feuilles, de la marque, de la température d’infusion et du temps de trempage.

Pour réduire votre consommation de caféine, faites infuser votre thé blanc pendant un maximum de 5 minutes dans de l’eau chaude ne dépassant pas 90 ° C 194 ° F. Vous pouvez également opter pour du thé blanc décaféiné ou d’autres boissons.

Si vous voulez essayer le thé blanc, il est largement disponible sous forme de feuilles en vrac et de sachets de thé.

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Quelle quantité de caféine le thé a-t-il comparé au café

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admin
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Quelle quantité de caféine le thé a-t-il comparé au café?
Quantité de caféine

Quantité de caféine : La popularité de la caféine en tant que stimulant naturel est inégalée.

Il est présent dans plus de 60 espèces de plantes et apprécié dans le monde entier, en particulier dans le café, le chocolat et le thé.

La teneur en caféine d’une boisson varie en fonction des ingrédients et de la manière dont la boisson est préparée.quantité de caféine

Bien que la caféine soit considérée comme sûre, boire trop peut susciter certaines inquiétudes.

Cet article compare le contenu en caféine d’une variété de thés et de cafés et explore quelle boisson vous devriez choisir.

Quantité de caféine Femmes buvant du thé ou du café Quantité de caféine

Pourquoi la caféine est-elle une préoccupation ?

On estime que 80% de la population mondiale consomme quotidiennement de la caféine.

Le US Department of Agriculture USDA et l’Autorité européenne de sécurité des aliments EFSA définissent un apport en caféine sans danger allant jusqu’à 400 mg par jour, 200 mg par dose unique ou 1,4 mg par livre 3 mg par kg de poids corporel. 1, 2, 3.

En raison de ses effets stimulants, la caféine a été associée à des bienfaits pour la santé, notamment une vigilance accrue, une performance athlétique améliorée, une humeur élevée et un métabolisme accru 4, 5, 6, sept.

Ceci dit, la consommation de grandes quantités – telles que des doses uniques supérieures à 500 mg – peut susciter certaines inquiétudes 2, 3.

À fortes doses, la caféine a été associée à l’anxiété, à l’agitation et aux troubles du sommeil. De plus, certaines études suggèrent que le boire régulièrement, même en quantité modérée, peut causer des maux de tête chroniques et des migraines 8, 9, dix.

De plus, la caféine est considérée comme une dépendance légère et certaines personnes peuvent être plus susceptibles de développer une dépendance 9.

Sommaire

La caféine est un composé stimulant populaire que l’on retrouve dans de nombreux aliments et boissons, y compris le café et le thé. Il est associé à de nombreux avantages pour la santé, mais en consommer trop peut susciter certaines inquiétudes.

La teneur en caféine varie selon le type de boisson et la préparation

La quantité de caféine dans le thé ou le café peut varier considérablement en fonction de l’origine, du type et de la préparation de la boisson 11.

Les feuilles de thé contiennent 3,5% de caféine et les grains de café, entre 1,1 et 2,2%. Cependant, le processus de préparation du café utilise de l’eau plus chaude, qui extrait davantage de caféine des grains. En règle générale, vous utilisez également plus de grains de café que de feuilles de thé pour prendre un verre 12.

Par conséquent, 1 tasse 237 ml de café préparé contient généralement plus de caféine qu’une tasse de thé.

Variétés de thé

Les thés noirs, verts et blancs sont préparés à partir des feuilles de la même plante, Camellia Sinensis. Ce qui les distingue est le moment de la récolte et le niveau d’oxydation des feuilles 4.

Les feuilles de thé noires sont oxydées, alors que les feuilles de thé blanches et vertes ne le sont pas. Cela confère au thé noir une saveur vive et forte caractéristique et augmente la mesure dans laquelle la caféine des feuilles infuse de l’eau chaude 4.

Une tasse moyenne 237 ml de thé noir contient 47 mg de caféine, mais peut contenir jusqu’à 90 mg. À titre de comparaison, les thés verts contiennent de 20 à 45 mg, tandis que les thés blancs contiennent de 6 à 60 mg par tasse 237 ml 12, 1314.

Le thé vert Matcha est un autre thé riche en caféine. Il se présente généralement sous forme de poudre et contient 35 mg de caféine par portion d’une demi-cuillère à thé 1 gramme 4.

De même, le yerba mate, thé traditionnellement apprécié en Amérique du Sud et fabriqué en trempant les brindilles et les feuilles des Ilex paraguariensis plante contient généralement 85 mg de caféine par tasse 237 ml 12.

Il est également important de noter que, même si les tisanes sont commercialisées sans caféine, une tasse de ces tisanes peut tout de même fournir jusqu’à 12 mg de caféine. Cela dit, cela est considéré comme un montant négligeable 4.

Préparation du thé

La méthode de préparation a un impact important sur la teneur en caféine du thé. Les thés qui trempent plus longtemps et dans de l’eau plus chaude ont tendance à produire une tasse plus puissante 4.

Par exemple, une tasse de Tazo Earl Grey contient 40 mg de caféine après une minute de trempage dans 177 ml 6 onces d’eau chauffée à 90-95 ° C 194–203 ° F. Cette quantité monte à 59 mg après 3 minutes 4.

À titre de comparaison, Stash Green Tea contient 16 mg de caféine après 1 minute de trempage dans les mêmes conditions. Après 3 minutes de trempage, ce volume a plus que doublé, passant à 36 mg 4.

Variétés de café

Une tasse de café moyenne de 8 onces 237 ml contient 95 mg de caféine 2.

Il est communément admis que le café préparé à partir de fèves torréfiées contient plus de caféine que le café issu de fèves torréfiées. Toutefois, la torréfaction n’affectant pas beaucoup la caféine 15.

Cela dit, étant donné que les cafés à torréfaction foncée sont moins denses que ceux à torréfaction légère, vous pouvez utiliser de plus grandes quantités de haricots ou de terrines lorsque vous infusez ce type de café, ce qui donne plus de caféine par tasse 15.

L’espresso est une source plus concentrée de caféine 15, 16.

Par exemple, un «simple» expresso de Starbucks contient environ 58 mg de caféine par prise de 1 once 30 ml. La plupart des boissons au café de spécialité, telles que les lattés et les cappuccinos, sont préparées avec une double dose d’espresso contenant 116 mg de caféine 16.

Parmi les boissons décaféinées, le café espresso décaféiné a tendance à contenir le plus de caféine, avec 3–16 mg par portion de 473 ml 16 onces, alors que le café décaféiné en fournit généralement moins de 3 mg par tasse de 237 ml 8 onces. Les thés décaféinés se situent entre ces deux types de café 4, 16, 17.

Préparation du café

L’eau plus chaude attire plus de caféine dans les feuilles de thé et il en va de même pour le café. Le café est généralement préparé plus chaud que le thé à une température idéale de 90 à 96 ° C 195–205 ° F 15.

Vous pouvez également préparer du café froid en trempant le café moulu dans de l’eau filtrée froide pendant 8 à 24 heures. Si vous utilisez 1,5 fois plus de café moulu avec cette méthode par rapport à une infusion à l’eau chaude, vous obtiendrez peut-être une tasse plus caféinée 18.

Sommaire

La teneur en caféine peut varier considérablement en fonction du type et de la préparation du thé et du café. Les thés noirs et le café expresso sont les produits les plus vendus dans les deux catégories, tandis que les tisanes et les décafés ne contiennent que de faibles quantités.

Quantité de caféine : Lequel devriez-vous boire ?

La caféine agit rapidement – habituellement dans les 20 minutes à 1 heure de la consommation 1.

Si vous êtes sensible aux effets de la caféine, envisagez de vous en tenir à des thés moins riches en caféine, comme les tisanes blanches ou à base de plantes. Vous pouvez également préparer des thés riches en caféine moins longtemps, par exemple 1 minute au lieu de 3.

Opter pour le thé, le café et l’espresso décaféinés est également un bon moyen de savourer ces boissons sans trop de caféine.

Au contraire, si vous êtes amateur de boissons riches en caféine, vous pourrez déguster un espresso, un café froid et des thés riches en caféine, notamment les variétés verte et noire.

Pour rester dans des quantités sûres, ne buvez pas plus de 400 mg par jour, ou 200 mg de caféine à la fois. Cela se traduit par pas moins de trois à cinq tasses de café régulier par jour, ou huit coups de 30 ml 1 once 30 ml d’espresso 18.

Ceux qui ont une maladie cardiaque, sont sujets aux migraines et prennent certains médicaments devraient limiter leur consommation de caféine 8, 9, dix, 19.

Les femmes enceintes ou qui allaitent ne devraient pas en rester plus de 200 mg par jour. Il s’agit d’une tasse de café de 12 onces 355 ml ou de quatre tasses de 8 onces 237 ml de thé noir long-infusé 20.

Sommaire

Si vous êtes préoccupé par votre consommation de caféine, cherchez du thé blanc ou à base de plantes et du café décaféiné. Si vous aimez la caféine, limitez votre consommation à moins de 400 mg ou 4 tasses de café par jour et ne visez pas plus de 200 mg de caféine à la fois.

La façon dont vous préparez votre thé et votre café affecte leur teneur en caféine.

Tandis que le thé noir, l’espresso et le café apportent le plus de caféine à la table, le thé vert en contient également une quantité modérée. La teneur en thés blancs varie considérablement, tandis que les tisanes sont pratiquement sans caféine.

Si vous souhaitez réduire votre consommation de caféine, trempez votre thé moins longtemps et optez pour des versions décaféinées de vos boissons à base de café et d’espresso préférées.

Toutefois, si vous appréciez les effets de la caféine, ne consommez pas plus de 400 mg par jour.

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